Generálna oprava vášho života nie je ľahký výkon. Vyžaduje si to veľa času, úsilia a húževnatosti. Všetky hlavné zmeny však začínajú na niekoľko malých úprav , a existuje veľa maličkostí, ktoré môžete každý deň robiť zlepšiť svoju fyzickú a duševnú pohodu . Ak sa pýtate ako môžeš zmeniť svoj život dnes ste na správnom mieste: Konzultovali sme životných trénerov, osobných trénerov a odborníkov na kariéru, aby sme prišli s 30 skvelými spôsoby, ako môžete zmeniť svoj život za 30 minút alebo menej. Teraz začína nové a vylepšené!
eso meča lásky
1 Stretch.
iStock
Sedieť celé hodiny na konci - ako to zvykneme robiť všetci - môže spôsobiť skazu na vašom tele a váš život z dlhodobého hľadiska. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste s týmto poškodením bojovali, je natiahnuť ho. „Nepohodliu, bolestiam svalov a redundancii znecitlivujúcej myseľ sa dá vyhnúť mať čas natiahnuť sa pri správnom dýchaní po dobu 30 minút, “vysvetľuje licencovaný lekársky akupunkturista a životný kouč Jamie Bacharach . „Preťahovanie celého tela nielenže ochráni vaše telo, ale aj ochráni udržujte svoju myseľ sviežu a ponúknuť obrovské vylepšenia života, ak sa to robí dôsledne. “
2 Opravte svoje držanie tela.
iStock
Hrbenie môže spôsobiť bolesť chrbta, zvýšiť náchylnosť k zraneniam a dokonca viesť k problémom s dýchaním. Dobrá správa? The Americká chiropraktická asociácia hovorí, že „vedomé uvedomenie si vlastného držania tela a poznanie správneho držania tela vám pomôže vedome sa opraviť.“ Snažte sa stráviť 10 až 15 minút denne prácou na korekcii držania tela pomocou nástroja smernice organizácie za správne sedenie, správne státie a správne ležanie.
3 Zavolajte starému priateľovi.
Shutterstock
Telefonovanie s kamarátom vám nezaberie toľko času z vášho dňa. A podľa Bacharacha to môže byť možné vám dá vážnu náladu .
„Často depresia a jej príznaky s tým spojené pochádzajú pocity osamelosti alebo nedostatok účelu. Zavolaním starému priateľovi si pripomeniete, že v skutočnosti existuje veľa ľudí, ktorým na vás záleží a boli by radi, keby sa vám ozvali, “vysvetľuje.
4 Alebo si urobte plány s priateľom.
Shutterstock
Samotné trávenie času s rodinou a priateľmi samozrejme trvá oveľa viac ako 30 minút. Plánovanie stretnutia je však niečo, čo môžete urobiť v krátkom časovom období. Už len to, že sa máte na čo tešiť, okamžite zvýši vašu náladu a motivuje vás zvládať všedné úlohy.
5 Podajte pomocnú ruku.
Shutterstock
Robiť jednu alebo dve nie je také náročné na čas skutky láskavosti každý deň. A ako motivačný rečník Len Saunders poznamenáva, že „umenie„ dávať “je vždy veľkým krokom k tomu, aby sa človek stal lepším človekom.“ Či už držíte dvere osobe, ktorá je za vami, dáte svojmu staršiemu susedovi nejaké potraviny, keď ste v obchode, alebo odhodíte staré oblečenie do útulku, urobíte aspoň každý deň jedna nezištná vec vám pomôže cítiť sa - a vlastne byť - lepšie.
6 Zdriemnite si.
iStock
Zdriemnuť si vám môže pomôcť cítiť sa sviežo a znovu nabudený. A podľa Národná nadácia pre spánok , všetko, čo potrebujete, je 20 minút, aby ste videli výhody, ako sú zlepšenie energetickej hladiny, zvýšenie koncentrácie a pozitívnejší prístup. Pokiaľ ide o zdriemnutie, menej je viac, pretože kratšie zdriemnutia vás udržia v najľahšom štádiu spánku, ktorý nie je REM [a uľahčia vám vstávanie a odchod po opakovanom sedení, “poznamenáva nadácia.
7 Alebo sa okúpte.
iStock
Veľmi relaxačným spôsobom, ako si vylepšiť život za 30 minút, je a teplý perličkový kúpeľ . „Horúca voda má úžasné zdravotné výhody, fyzické i duševné,“ vysvetľuje licencovaný profesionálny poradca a inštruktor jogy Elizabeth Schuler . „Kúpeľ nielenže zmierni vaše boľavé svaly, pomôže vám relaxovať a zmierni zápal v tele, ale môže tiež bojovať proti depresii . “
8 Vstúpte do telocvične.
Shutterstock
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zmeniť zvnútra, je cvičenie. „Prírodné endorfíny z cvičenia môžu vyžarovať pozitivitu do vašej mysle, tela a ducha,“ vysvetľuje osobný tréner Scott Thompson . A nemusíte vidieť hodiny v posilňovni, aby si videl duševné a fyzické výsledky: V štúdii z roku 2012 publikovanej v American Journal of Physiology , muži, ktorí cvičili 30 minút denne, videli rovnaké výhody ako tí, ktorí cvičili hodinu denne.
9 Prejdite sa vonku.
Shutterstock
strašidelná vec, ktorú musíte urobiť počas spánku
„ Chôdza je jednou z najpriaznivejších aktivít nám ľuďom, “vysvetľuje praktický lekár Nikola Djordjevič , lekársky poradca v HealthCareers . 'Naša kostra a svaly sú vyrobené na chôdzu a rôzne výskumy ukazujú rôzne druhy výhod - od fyzických po duševné -, ktoré chôdza poskytuje.' Jedna štúdia z roku 2019 zverejnená v časopise Hranice v psychológii napríklad zistili, že chôdza vonku iba 20 minút denne môže významne znížiť hladinu kortizolu, takzvaného stresového hormónu.
10 Alebo len stráviť nejaký čas v prírode.
Shutterstock
Či už piknikujete v parku alebo hráte frisbee na pláži, skúste sa dostať von na 30 minút denne. „Šok vitamínu D a endorfínu, ktorý prijmete jednoduchým dýchaním na čerstvom vzduchu a slnečným žiarením, môže mať obrovský rozdiel,“ vysvetľuje Bacharach. V skutočnosti v rovnakom roku 2019 Hranice v psychológii štúdie účastníci, ktorí trávili čas v prírode, videli niektoré vážne výhody odbúravania stresu, rovnako ako tí, ktorí chodili na prechádzky.
11 Meditujte.
Shutterstock
Keď sa cítite vystresovaní a ohromení, krátky meditačné sedenie vám môže pomôcť zachovať pokoj a pokračovať. Štúdia z roku 2014 zverejnená v JAMA Interné lekárstvo ukazuje, že iba 30 minút meditácie môže mať rovnaký vplyv na úzkosť a depresiu ako antidepresíva. „Nemusíte byť v meditačnej póze - len v polohe, v ktorej vám bude dobre,“ hovorí tréner života Amy Riordan .
12 Vytvorte výsledkovú kartu.
Shutterstock
Výsledková karta je strategizačný nástroj vytvorený sociálnym podnikateľom Dave Mason , spoluautor Veľkosť vašich snov . Má tri zložky: cieľ, ktorým chcete dosiahnuť dátum, v ktorý dúfate, že tento cieľ dosiahnete, a kroky, ktoré na jeho dosiahnutie podniknete.
„Aby to fungovalo, chceš si svoju výsledkovú kartu prezrieť trikrát alebo viackrát za deň, vrátane prvej veci ráno, aby si stanovil svoje denné zámery, poslednej veci v noci, aby si ju skutočne naprogramoval do podvedomia, a aspoň raz za deň, “vysvetľuje Mason. Výsledková karta je ľahký spôsob, ako udržať svoj život na dobrej ceste - a prečítať si ju niekoľkokrát denne trvá podstatne menej ako 30 minút.
13 Vykonajte štvorkvadrantové cvičenie.
Shutterstock
Ďalšou aktivitou, ktorá vám zmení život, ktorú môžete urobiť za menej ako 30 minút, je terapeut Jacob Kountz nazýva „štvorkvadrantové cvičenie“. Postup je nasledovný:
- Vezmite kúsok papiera a nakreslite dve čiary (jedna vedie hore a dole a druhá krížom zľava doprava).
- V prvom kvadrante napíšte, kde sa vidíte o päť rokov, pod nadpisom „Päťročné ciele“.
- V kvadrante dva napíšte, čo sa musí stať, aby ste dosiahli svoje päťročné ciele pod nadpisom „Ročné ciele“.
- V treťom kvadrante napíšte, čo sa musí stať, aby ste dosiahli svoje jednoročné ciele, pod nadpisom „Trojmesačné ciele“.
- V štvrtom kvadrante napíšte, čo je potrebné dokončiť, aby ste sa priblížili svojim trojmesačným cieľom pod nadpisom „Týždenné ciele“.
„Ak ste ochotní venovať sa 30 minútám denne na splnenie menších cieľov, ktoré ste si naplánovali, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť tieto veľké päťročné ciele,“ hovorí Kountz.
14 Napíš si na sebe veci, ktoré máš rád.
iStock
Keď si istejší , celý váš život sa zmení k lepšiemu. Verte tomu alebo nie, môžete zlepšiť svoju sebaúctu prácou na tom len pár minút denne.
Kedykoľvek máte čas nazvyš, zamyslite sa nad tým, čo sa vám na sebe páči, navrhuje kariérny konzultant a kouč pre naplnenie Tricia Sitemere . Potom si napíšte niektoré z vlastností, ktoré na sebe máte radi, do poznámok Post-it a nechajte ich okolo domu, aby ste ich našli neskôr. „V okamihu, keď sa vaše lepiace poznámky začnú„ miešať “s vašim okolím, je čas vrátiť sa do zoznamu a napísať novú dávku,“ hovorí Sitemere.
15 vestník.
iStock
Začlenenie reflexie do vášho dňa vám môže pomôcť dosiahnuť jasnosť a pokoj v duši. „Nielen, že vám časopis môže umožniť dostať všetko na papier, ale môže vás tiež priamo priviesť k realizáciám, ktoré by inak zostali nepovšimnuté,“ vysvetľuje Riordan. Denné venovanie niekoľkých minút zapísaniu svojich myšlienok a pocitov vám pomôže emočne sa naučiť, rásť a uzdravovať sa.
16 Vytvorte zoznam segmentov.
Shutterstock
Mať veci, o ktoré sa treba usilovať, robí život o to znesiteľnejším. Preto vytvorenie zoznamu vedierok je jedným z najlepších spôsobov, ako úplne zmeniť svoj život v krátkom časovom období.
„Trvajte 30 minút, kým si sadnete a urobte si zoznam všetkého, čo chcete v živote dosiahnuť,“ navrhuje Riordan. „Snívaj najväčšie a najmenšie sny - a vyhýbaj sa tým všetkým názorom. Po dokončení zoznamu budete presne vedieť, čo hľadáte. Je to osobný plán budúcnosti. ““
17 Odložte telefón.
Shutterstock
V jednej štúdii vysokoškolských študentov zverejnenej v roku 2013 Počítače v ľudskom správaní , použitie mobilného telefónu bola spojená so zvýšenou úrovňou úzkosti, takže odkladanie telefónu v prírastkoch môže z dlhodobého hľadiska vážne pomôcť vášmu zdraviu. Iste, môže byť ťažké odlúčiť sa od zariadení, ale odloženie telefónu a počítača iba na 30 minút urobí s vašou pohodou zázraky. „Nechajte telefón doma predtým, ako sa vyberiete na prechádzku, na jedlo alebo na pochôdzku,“ navrhuje úspešný tréner Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Čistá myseľ začína čistý domov . „Vytvorenie priestoru vo vašom dome urobí vo vašom živote priestor na uskutočnenie ďalších zmien,“ poznamenáva profesionálny organizátor Melissa Keyser .
Aj keď na to nemáte hodiny úplne vypratať dom , strávenie asi 30 minút na malom priestore môže zmeniť. Ak si nie ste istí, kde začať, navrhuje Keyser počnúc vašim pracovným priestorom . „Je vedecky dokázané, že neporiadok spôsobuje stres a práca je dostatočne stresujúca bez vizuálu chaotického stola,“ hovorí.
19 Rozpoznávajte negatívne myšlienky.
iStock
Ak sa nájdete myslenie negatívnych myšlienok , venuj pár minút premýšľaniu o tom, ako sa cítiš. „Keď sa život stane stresujúcim, môže to utlmiť šťastie a duševnú pohodu,“ vysvetľuje licencovaný poradca Erica Wilesová , autor duševného zdravia v Porovnajte životné poistenie . Naučiť sa rozpoznávať rušivé myšlienky a zastaviť ich v ich stopách je „užitočné pri získavaní perspektívy“ a pri predchádzaní pádu na tmavé miesto.
vyjdú myši, ak svietia svetlá
20 Nájdite si čas na rozmyslenie, keď prídete domov.
iStock
Po príchode domov si urobte pár minút, aby ste si skutočne premietli svoj deň - nemusí to byť ani celých 30 minút. „Spýtajte sa sami seba, čo ste na danom dni ocenili, čo ste sa dozvedeli alebo si uvedomili a ako ste mohli svoj deň ešte vylepšiť. Oslávte akýkoľvek pokrok, ktorý ste dosiahli, a to, na čo ste hrdí, “hovorí Michaud. 'Pusť negatíva a pamätaj: zajtra je nový začiatok.'
21 Hovorte o veciach, za ktoré ste vďační, s priateľmi a rodinnými príslušníkmi.
iStock
Kúsok z vďačnosť môže prejsť dlhú cestu . V skutočnosti podľa podnikateľa Lisa Swift-Young , autor knihy Pauza 2 Chvála „Skvelým spôsobom, ako vylepšiť svoj život za tri minúty, je vytvorenie kruhu vďačnosti s dvoma alebo tromi členmi rodiny alebo blízkymi priateľmi.“ Tento kruh nemusí byť doslova. Swift-Young poznamenáva, že ona a jej dospelé deti si každý deň posielajú texty vďačnosti. „Je to veľmi jednoduché a vynikajúci spôsob, ako zostať v kontakte s blízkymi,“ hovorí.
22 Venujte sa záhradníčeniu.
Shutterstock
Ak existuje akýkoľvek koníček, ktorým by ste mali vyplniť svoj voľný čas , je to záhradníctvo. Áno, starostlivosť o malú škvrnu kvetov, zeleniny alebo bylín na niekoľko minút denne vám môže pomôcť liečiť sa zvnútra. Jedna štúdia z roku 2013 zverejnená v British Journal of Sports Medicine zistili, že záhradníctvo znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice až o 30 percent.
23 Doprajte si masáž hlavy.
Shutterstock
Keď sa cítite unavení a potrebujete rýchlo energetická podpora , pokračujte a doprajte si masáž hlavy. „Dodá vám to šmrnc vo vašom kroku a vo vašej mysli,“ hovorí tréner zdravia a wellness v San Diegu Lisa Yee . Odporúča používať éterické oleje ako eukalyptus alebo mäta pieporná boli uznané pre ich upokojujúce a regeneračné účinky.
24 Naučte sa nový jazyk.
Shutterstock
Ako štúdia z roku 2014 publikovaná v Annals of Neurology poznámky, učenie sa nového jazyka je skvelý spôsob, ako udržujte svoju myseľ ostrú . A s aplikáciami ako Chat ktoré ponúkajú 10- až 15-minútové sedenia, stať sa dvojjazyčným je v dnešnej dobe možné viac ako kedykoľvek predtým. Dennú hodinu môžete absolvovať počas ranného dochádzania, pred spaním alebo počas práce. Za pár týždňov zistíte, že váš pamäť je ostrejšia a že vaše jazykové znalosti sa nesmierne zlepšili.
25 Precvičujte si pozorné stravovanie.
Shutterstock
keď ťa tvoj zamilovanosť nemá rada späť
Počas jedla sa snažte nejesť nepozorne. Podľa intuitívneho výživového poradcu Emily Van Eck „Pozorné stravovanie môže mať obrovský vplyv na váš vzťah k jedlu.“ Pri jedle venujte pár minút navyše skutočnému „venovaniu pozornosti príchutiam, textúram, arómam a chutiam,“ hovorí. „Toto vám umožní naladiť sa na vaše vnútorné merače plnosti a sýtosti namiesto toho, aby ste sa riadili pravidlami, koľko máte jesť alebo aké veľké by mali byť vaše porcie.“
26 Napite sa vody.
Shutterstock
Revenge Body tréner Corey Calliet hovorí, že pitná voda je „jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili vitalitu svojho tela“. Konkrétne, Mayo Clinic navrhuje asi 15,5 šálky vody denne pre mužov a asi 11,5 šálky vody denne pre ženy, takže sa snažte každú minútu urobiť minútovú prestávku s vodou.
„Pozitívne účinky správnej hydratácie nastúpi takmer okamžite, “dodáva Calliet. „Okrem toho, že váš organizmus pracuje hladko, odporúčaný príjem vody pomáha pri procesoch regenerácie, detoxikácie a eliminácie v tele.“
27 Aktualizujte si svoj profil LinkedIn.
Shutterstock
Ak tvoj ciele zlepšovania súvisia s vašou kariérou , potom dobrá správa: Existujú spôsoby, ako sa pripraviť na úspech za menej ako 30 minút. „Ak strávite 15 alebo 30 minút vyladením svojho profilu na LinkedIn, môžu náborári nájsť ty , “vysvetľuje kariérny konzultant Maureen Crawford Hentz . Medzi veci, ktoré odporúča, aby si vás všimla, patrí spájanie skupín, pridávanie kľúčových slov do vášho profilu, sledovanie spoločností, ktoré sa vám páčia, osvieženie nadpisu a súhrnu, pridanie odkazov na váš profil, požiadanie o odporúčania a získanie odporúčaní.
28 Choďte spať o 30 minút skôr.
Shutterstock
Počíta sa každá minúta zatvorených očí atď ísť spať len o 20 alebo 30 minút skôr ako obvykle by ťa mohlo urobiť silnejšími a zdravšími. „Vaše telo sa uzdravuje a zotavuje počas spánku. Môže sa zdať neintuitívne „spať“ na svojich cieľoch, ale bez dostatočného spánku sa telo nedokáže zotaviť, “hovorí Calliet.
29 A vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním.
Shutterstock
To, ako sa pripravíte do postele, je rovnako dôležité, ako keď vaša hlava udrie do vankúša. Čo by ste teda mali robiť s vašimi poslednými 30 minútami bdenia? „Venujte túto polhodinu záveru knihy, hudby alebo meditácie,“ navrhuje zmocňovací kouč Julie Wood . „Keď sa chystáte zaspať, prečítajte si všetky pozitívne veci, ktoré sa stali počas dňa resp opakujte pozitívne potvrdenia pre seba. Je to mocná vec, ktorú musíte urobiť skôr, ako zaspíte, pretože odtlačky pozitivity keď spíte, do svojej nevedomej a podvedomej mysle. '
30 Zobuď sa skôr a začleň si trochu času do svojej rannej rutiny.
Shutterstock
Čo robíš prvá vec ráno nastaví tón pre zvyšok vášho dňa. Ak teda chcete, aby bol každý deň príjemný a pokojný, Wood odporúča prebudiť sa o 30 minút skôr ako v súčasnosti, aby ste „robili niečo, čo vás baví“.
„Venujte sa meditácii, joge, cvičeniu, písaniu, kresleniu alebo čítaniu inšpiratívnych kníh,“ hovorí. „Týmto sa nastavíte tak, aby ste boli sústredení a inšpirovaní pre svoj deň.“
