Ekonomické šialenstvo, stupňujúce sa znižovanie počtu pracovných miest, vysoká miera rozvodovosti. . . niet divu, že 6 miliónov mužov má každý rok diagnostikovanú depresiu. A nedávny výskum špičkových liekov na poruchy nálady naznačuje, že najobľúbenejšie antidepresíva (vrátane Paxil, Prozac a Zoloft) nemusia byť pri zlepšovaní miernej až stredne ťažkej depresie účinnejšie ako placebo. Účinnosť väčšiny liekov na depresiu je v porovnaní s placebom vysoko nadhodnotená, s výnimkou prípadov veľmi ťažkej depresie Irving Kirsch , PhD, spolupracovník riaditeľa programu Placebo Studies na Harvardskej lekárskej fakulte. To neznamená, že antidepresíva vôbec nefungujú, iba to znamená, že nefungujú tak dobre, ako si lekári mysleli pre záhradnú rozmanitosť, epizodické blues, ktoré postihujú väčšinu mužov. „Lekári sú často príliš rýchli na to, aby predpísali tieto lieky v reakcii na bežné negatívne udalosti v živote ľudí,“ hovorí Blair T. Johnson , PhD, významný profesor psychológie na univerzite v Connecticute. Našťastie existujú aj ďalšie možnosti, ktoré sa nachádzajú mimo predpisovej podložky. Tu je sprievodca najrozumnejšími voľbami out-of-the-Rx-box pre boj s blues. Ak sa chcete dozvedieť viac o boji s blues, vyskúšajte Ako si títo slávni muži podmanili depresiu a našli šťastie .
1 Vypotte sa stresu
Šu
Už dávno sa vie, že myseľ môže ovplyvňovať časti tela, tak čo naopak? Absolútne, tvrdia vedci, čiastočne na základe vedomia, že pravidelné sedenie vedené meditáciou a jogou môžu znížiť systolický krvný tlak o päť bodov (a diastolický o 2,5). P. Murali Doraiswamy MD, profesor psychiatrie na Dukeovom inštitúte pre vedy o mozgu, bol súčasťou tímu, ktorý uskutočnil niekoľko štúdií porovnávajúcich aeróbne cvičenie (chôdza, bicyklovanie alebo použitie eliptického trenažéra 30 minút tri dni v týždni) s antidepresívom Zoloft. Štúdie zistili, že cvičenie „je rovnako účinné pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie“. Vedci navyše zistili, že antidepresíva a cvičenie posilňujú neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF), kľúčový faktor rastu mozgu. Ak máte radi fitnes, Zoznámte sa s „Ploggingom“, novým švédskym cvičením Craze .
čo to znamená, keď lietate vo svojich snoch
2 Beat the Blues so šalátom
„Šťastné jedlo“ pre dospelých? Možno. Šalát „mood food“ je vyrobený z prísad, ktoré obsahujú osvedčené fytonutrienty priateľské k mozgu: paštrnák, ovocie camu camu, hlávkový šalát, endive a bok choy. Šaty tento šalát s bylinou, ktorá porazila Prozac v nedávnej dvojito zaslepenej štúdii: šafran. „Pripravte si domáci dresing s orechovým olejom, šafranom a kurkumou,“ hovorí etnobotanista James A. Duke , PhD, autor Sprievodca liečivými látkami v zelenej lekárni . „Všetky tri sú silné zosilňovače nálady.“ Ďalšie zosilňovače nálady nájdete tu 25 najlepších zosilňovačov okamžitej nálady .
3 Porozprávajte sa z toho
Shutterstock
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je druh hovorovej terapie, pri ktorej sa zaznamenáva, identifikuje a „poráža“ skreslené a negatívne myslenie, ktoré pomáha týmto temným a depresívnym náladám pozdvihnúť sa a zmiznúť v priebehu času. Asi od 60. rokov 20. storočia si CBT nedávno získalo priazeň po tom, čo štúdie preukázali, že môžu byť rovnako účinné ako farmakoterapia. Počítačová kognitívna behaviorálna terapia (nová verzia CBT) je poháňaná počítačmi a pacienti s umelou inteligenciou odpovedajú na zoznam otázok, aby pomohli prebudiť ich depresívne myslenie. Nie je to nijaké kúzlo, ale bezpochyby sa terapeuti znova pýtajú, kto to má teraz na starosti?
aké sú najmenej spoločné narodeniny
4 Majte viac sexu
Počas sexuálnych hier sa váš mozog ponorí do neurotransmiteru dopamínu, ktorý zvyšuje pocity potešenia a túžby. Pri orgazme sa uvoľňuje takzvaný oxytocín „hormón lásky“, ktorý vám pomáha vytvárať vzťahy s partnerom. Ak sa chcete dozvedieť viac o sexe, pozrite si tieto 15 jednoduchých spôsobov, ako dosiahnuť, aby sex vydržal (oveľa) dlhšie .
5 Vyskúšajte očné cvičenia
Shutterstock
Desenzibilizácia a prepracovanie očného pohybu (EMDR) je dnes už viac ako 20 rokov, ale dôvody, prečo tréning správania funguje, stále nie sú úplne pochopené. Počas liečby môže terapeut počas terapie hovorením používať vrtiace sa prsty a cviky na sledovanie očí (napríklad sledovanie planúceho tenisového volejbalu tam a späť). Vďaka nárastu vyškolených terapeutov sa EMDR stáva širšie dostupnou mimo nemocníc a výskumných centier, tvrdia odborníci, a táto terapia sa používa na liečbu vojakov trpiacich posttraumatickou stresovou poruchou a depresiou spojenou s vojenskou službou. Je tiež užitočný pri liečbe mnohých ďalších problémov, vrátane úzkosti, depresie, zneužívania návykových látok a fóbií.
6 Uvoľnite svoju myseľ a svaly
Všímavosť je prax učenia zamerať svoju pozornosť na momentálnu skúsenosť s prijatím a otvorenosťou skôr ako s úsudkom. Stáva sa populárnou terapiou pre úzkosť a všeobecné psychologické zdravie a má dokonca svoju vlastnú skratku: MBSR pre znižovanie stresu založeného na všímavosti. Štúdie naznačujú, že MBSR má širokospektrálne antidepresívne a úzkostné účinky a je užitočnou úľavou od stresu u pacientov s psychiatrickými chorobami aj u zdravých osôb, uvádza sa v správe Journal of Psychiatric Practice . A nemeckí vedci preukázali, že progresívna svalová relaxácia, pri ktorej striedate relaxačné a napínacie skupiny svalov, je účinná pri uvoľnení celého tela a zbavení vás stresu a negatívnych pocitov.
7 Vychutnajte si sústo čokolády
Shutterstock
Čokoláda obsahuje látku podporujúcu potešenie nazývanú fenyletylamín, ktorá stimuluje nával endorfínov, rovnakých chemických zlúčenín vyvolávajúcich dobrý pocit, ktoré sa uvoľňujú počas orgazmu. Vyberte si tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70 percent kakaa - je to zdravšia a efektívnejšia ako mliečna čokoláda.
8 Choďte skôr do postele
Shutterstock
Jedným z bežných príznakov depresie je skoré ranné prebúdzanie, ktoré zhoršuje problém, pretože zlý spánok môže depresiu ešte zhoršiť. Obnovte kontrolu nad svojim odpočinkom zásadnými zmenami životného štýlu: Pokúste sa ísť spať o pol hodiny skôr, pravidelne cvičte a večer sa vyhýbajte kofeínu, televízii, počítaču a smartfónu, kým sa váš spánok nezlepší a depresívne príznaky sa nezastavia.
9 Stomp na ANTS
ANTS sú automatické negatívne myšlienky a sú na dennom poriadku, keď máte depresiu, pretože vaša myseľ je posadnutá najhoršími možnými scenármi. Ak chcete uniknúť sklenenému poloprázdnemu pohľadu na svoju životnú situáciu, vykonajte kontrolu reality. Naučte sa rozpoznávať a pozorovať ANTS a vyhýbajte sa im. Dištancujte sa od nich tým, že si položíte otázku: „Skutočne, teraz, ako je pravdepodobné, že sa mi to stane?“ Na neutralizáciu niekedy stačí jednoduchá identifikácia negatívnej myšlienky.
sny o zabíjaní ľudí
10 Bežte smerom k svetlu
Vaše suprachiasmatické jadro (áno, také máte) je malé miesto vo vašom mozgu blízko zrakového nervu, ktoré riadi vaše cirkadiánne rytmy. Keď sa do vašich očí dostane slnečné svetlo, spustí SCN, aby vypol produkciu melatonínu, spánkového hormónu. Ale trávenie veľa času v interiéroch alebo práca v noci môže narušiť normálny cyklus svetla a tmy, vďaka čomu bude váš denný rytmus synchronizovaný. To je dôvod, prečo ľudia v zime trpia depresívnymi prejavmi sezónnych afektívnych porúch. Možno budete môcť bojovať proti modrej tým, že pôjdete na ranný beh, aby ste sa ubezpečili, že vám do očí svieti slnečné svetlo Michal Terman , PhD, profesor klinickej psychológie na Kolumbijskej univerzite. Viac informácií o dobývaní SAD (sezónna afektívna porucha) nájdete na 30 najlepších spôsobov boja proti sezónnej depresii .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
