Keď sú telocvične zatvorené a väčšina z nás trávi svoje dni vo vnútri, zostať aktívny uprostred pandémie koronavírusu môže byť výzvou. Existuje ale aspoň jedna forma cvičenia, ktorá sa môže stať jedným z najúčinnejších. Chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa rozhýbať, a hoci je čin jednoduchý, jeho zdravotné výhody nie sú nič iné. Je dokázané, že chôdza zlepšuje všetko od zdravia srdca a pľúc po výkon mozgu a pamäť.
A chôdza je v tomto období spoločenskej dištancie bezpečná činnosť, ak ste dodržujte bezpečnú vzdialenosť od kohokoľvek iného mimo, ako pripomína Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). V skutočnosti je chôdza stále podporovaná! Môžete to urobiť sami, s členmi svojej domácnosti alebo dokonca s priateľmi, ktorí sú ochotní zostať od seba šesť metrov. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete kráčať, budete využívať výhody vyplývajúce z týchto štúdií, ktoré sme zhromaždili. Čítajte ďalej a urobte si dnes čas na prechádzku.
1 Chôdza môže pomôcť vášmu mozgu.
Shutterstock
Každý krok, ktorý urobíš, ty dodať svojmu mozgu viac krvi , podľa prieskumu zverejneného v roku 2017 Journal of Experimental Biology . Vedci zistili, že tlak pri dopade každého kroku vysiela vlny cez tepny, ktoré môžu výrazne zvýšiť prívod krvi do mozgu. Špekulujú, že viac chôdze by mohlo zlepšiť kognitívne výkony a zvýšiť pohodu. A ak chcete vedieť pravdu o tom, ako zostať aktívny, nezabudnite na to 21 najväčších mýtov o cvičení, odhalených odborníkmi na vedu a zdravie .
2 Chráni vás pred srdcovým zlyhaním.
iStock
V roku 2018, keď sa vedci z American College of Cardiology pozreli na návyky pri chôdzi z 89 000 žien po menopauze v priebehu 10 rokov zistili, že pokiaľ ide o chôdzu, viac je lepších. Čím častejšie, dlhšie a rýchlejšie chodili ženy, tým nižšie boli riziko srdcového zlyhania . Každý faktor bol nezávisle spojený s nižším rizikom, ale najväčšie výhody mali tí, ktorí kombinovali všetky tri a kráčali svižne najmenej 40 minút dvakrát alebo trikrát týždenne.
3 Aj malá chôdza má zdravotné výhody.
Shutterstock
Aj bez toho, aby ste zasiahli odporúčané CDC 150 minút mierneho cvičenia (alebo 75 minút intenzívneho cvičenia), chôdza môže urobiť veľké veci pre vaše zdravie . Chôdza trochu - aj keď je to menej ako odporúčané množstvo - je stále spojená s 26% nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny v porovnaní s tým, že nikdy necvičíte, tvrdí 10-ročná štúdia 139 000 starších dospelých publikovaná v American Journal of Preventive Medicine v roku 2017. Dlhšia chôdza bola spojená s ešte lepšími výsledkami, ale ukazuje to, že niektorá aktivita je lepšia ako žiadna.
4 A môže mať ešte väčšie výhody ako beh.
Shutterstock
Myslíte si, že udrieť na chodník nestojí za to, ak práve nebežíte? Zamysli sa znova. Chôdza by mohla chrániť pred ochorenie srdca podľa štúdie z roku 2013, ktorá je ešte lepšia ako beh, je to lepšie Artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia. Keď 33 000 bežcov a 15 000 chodcov spálilo rovnaké množstvo energie na základe prekonanej vzdialenosti, chodeckej skupiny riziko koronárnych srdcových chorôb o 9,3 percenta, v porovnaní s 4,5 percentami pre bežcov. Mali tiež lepšie zlepšenie v riziku prvého vysokého krvného tlaku a cholesterolu a mierne znížené riziko vzniku cukrovky.
5 Chôdza zmierňuje bolesti chrbta.
iStock
Dlhá prechádzka môže byť len liekom na boľavý chrbát. Štúdia dospelých s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta z roku 2012, publikovaná v Klinická rehabilitácia , zistil, že a šesťtýždňový program chôdze , ktorá zahŕňala vypracovanie z 20-minútovej prechádzky na 40-minútovú prechádzku, bola na úľavu od bolesti rovnako účinná ako drahý posilňovací rehabilitačný program. Na konci svojich programov boli obe skupiny schopné kráčať ďalej so zníženou bolesťou chrbta. A ak bojujete s bolesťami chrbta a zároveň sa dištancujete v spoločnosti, objavte to Jediný najlepší spôsob, ako zmierniť bolesti krížov .
6 Zvyšuje to vaše šance na otehotnenie.
iStock
Ak ste nemali problém so založením rodiny, začnite vychádzaním zo spálne - a z domu. Asi 1 200 žien, ktoré mali jednu alebo dve straty tehotenstva, sa pokúsilo otehotnieť počas šiestich menštruačných cyklov a uviedlo, či boli úspešné. Chôdza bola najsilnejším prediktorom počatia medzi ženami s vysokými BMI podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2018 Ľudská reprodukcia. Účastníci s nadváhou a obezitou, ktorí kráčali najmenej 10 minút, zlepšili svoje šance na otehotnenie o 82 percent.
7 Určité kroky vám môžu zdvihnúť náladu.
iStock
Možno budete mať prirodzene lepšiu chôdzu, keď sa budete cítiť šťastní, ale štúdia z roku 2015 Vestník terapie a experimentálnej psychiatrie zistil opak je tiež pravda: A šťastná prechádzka prináša šťastnú náladu . Dobrovoľníci išli na bežiacom páse s meradlom, ktoré meralo, aká šťastná bola ich prechádzka. Účastníci nevedeli, čo meradlo znamená, ale bolo im povedané, aby upravili svoj postoj tak, aby sa pohyboval doľava (smutnejšie) alebo doprava (šťastnejšie), kým sa objavia rôzne slová. Tí, ktorí skončili veselým krokom, si pamätali pozitívnejšie slová (napríklad „pekné“), zatiaľ čo tie, ktoré mali utlačený klus, mali lepšiu pamäť na negatívne slová (ako „strach“). Ak do svojho kroku vložíte šmrnc, mohlo by to zmeniť vaše zmýšľanie, aby ste sa sústredili na to dobré v živote. A ak počas pandémie bojujete s úzkosťou, osvojte si tieto 30 spôsobov, ako si oddýchnuť vedou, keď ste úplne vystresovaní .
Chôdza znižuje riziko úmrtia u ľudí s ochorením obličiek.
Shutterstock
Ak máš chronické ochorenie obličiek , oplatí sa hýbať. Štúdia 6300 pacientov s ochorením obličiek v Číne zistila, že tí, ktorí chodil na cvičenie znížiť ich riziko smrti o tretinu. Štúdia zverejnená v roku 2014 v Clinical Journal of American Society of Nephrology , zistili, že viac chôdze znamená ešte väčšie výhody. Pacienti, ktorí chodili sedemkrát alebo viackrát týždenne, mali o 59% menšiu pravdepodobnosť úmrtia počas celoročnej štúdie a o 44% menšiu pravdepodobnosť potreby dialýzy alebo transplantácie obličky.
9 To odráža demenciu.
Shutterstock
Chôdza nielen vyčistí vašu hlavu, ale dá vašej mysli trvalú podporu. V štúdii zverejnenej v roku 2017 Vestník Alzheimerovej choroby , dospelí s Alzheimerovou chorobou alebo miernym kognitívnym poškodením užívali štyri 30-minútové prechádzky týždeň. V čase, keď uplynuli tri mesiace, si už lepšie pamätali skupiny slov. Navyše u tých, ktorí mali mierne kognitívne poruchy, sa preukázalo zlepšenie v častiach ich mozgu spojené so stratou pamäti.
10 Pravidelná chôdza vás bude prirodzene viac činných.
Shutterstock
Teraz sa odhodlajte na program chôdze, ktorý by mohol mať zdravotné výhody, aj keď sa ho nebudete držať. Pre sériu štúdií v Anglicku, ktorých výsledky boli zverejnené v roku 2018 v PLOS Medicine , neaktívni dospelí dostali krokomery a cvičebné rady a povedali im, aby zahájili a 12-týždňový program chôdze . O tri až štyri roky neskôr tí, ktorí začali s programami chôdze, urobili každý deň ďalších 400 až 600 krokov a vykonali ďalšiu polhodinu miernej alebo intenzívnej fyzickej aktivity v porovnaní s pacientmi, ktorým nikdy nebolo povedané, aby začali chodiť. Zdôraznite každodennú prechádzku a tiež by ste sa mohli ocitnúť v schodoch po zvyšok dňa. Pozrite si ďalšie možnosti, ako zostať s pribúdajúcimi rokmi aktívny 15 najlepších cvičení pre ľudí starších ako 50 rokov .
Chôdza znižuje vedľajšie účinky u pacientov s rakovinou.
iStock
Pozvanie priateľa s rakovinou prostaty na spoločnú spoločnú prechádzku by mohlo zlepšiť niektoré z jeho výsledkov, ak na to bude. Rezká chôdza a iná neintenzívna činnosť súvisí s väčšou energiou, menšou depresiou a zdravšou hmotnosťou, uvádza sa v štúdii z roku 2018 s 51 000 mužmi liečenými na rakovinu prostaty, publikovanú v Vestník prežitia s rakovinou .
12 Môže to viesť k vášmu ďalšiemu skvelému nápadu.
iStock
snívať o večierku
Trpíte problémom v práci? Choďte preč od domácej kancelárie a urobte pár kôl okolo bloku. V sérii experimentov absolvovali vysokoškoláci testy kreatívneho myslenia buď pri chôdzi, sedení alebo tlačení na vozíku vonku. V každom procese chodci prišli s kreatívnejšími riešeniami ako sediaci dobrovoľníci. Výsledky zverejnené v roku 2014 v Journal of Experimental Psychology , ukázalo, že aj potom, čo tí istí jedinci prešli z chôdze na sedenie, ich najinovačnejšie nápady prišli, keď sa pohybovali.
13 A chráni pred „chorobou v sede“.
iStock
Cvičíte každý deň doma? Optimistický. Postaviť sa a hýbať sa raz za hodinu? Realistické. Našťastie, na vyrovnanie zdravotných rizík môže stačiť aj rýchly výlet okolo domu príliš veľa sedenia , podľa štúdie z roku 2015 v Klinický vestník Americkej nefrologickej spoločnosti. Pri pohľade na údaje o dennej aktivite od 3 200 dospelých nosiacich akcelerometre vedci zistili, že nahradenie iba dvoch minút sedenia každú hodinu chôdzou alebo inou ľahkou aktivitou znížiť riziko úmrtia o 33 percent . To isté neplatilo, keď sa účastníci iba postavili a nehýbali sa. Zvážte to ako svoju výhovorku, aby ste vstali od stola a vykročili von.
14 Chôdza vám zabráni prehrať si svoje výčitky.
Shutterstock
Ak nemôžete prestať myslieť na niečo negatívne, povedzte týmto toxickým myšlienkam, aby sa vybrali na túru - a to doslova. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2015 Zborník Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických mali účastníci vziať a 90 minút chôdze prírodným prostredím alebo mestom. Tí, ktorí vstúpili do prírody, hlásili, že ruminujú menej a majú menšiu aktivitu v mozgových oblastiach spojených s duševnými chorobami.
15 Môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
iStock
Áno, existujú spôsoby, ako chrániť sa pred rakovinou prsníka , a chôdza je jedným z nich. Štúdia viac ako 73 000 postmenopauzálnych žien - publikovaná v časopise Epidemiológia rakoviny, biomarkery a prevencia v roku 2013 - zistili, že tí, ktorých jedinou fyzickou aktivitou bola chôdza znížiť riziko rakoviny prsníka o 14 percent pohybom sedem hodín alebo viac týždenne v porovnaní s tými, ktorí kráčali iba tri hodiny alebo menej.
16 Prechádzka v parku vás môže ochladiť.
Shutterstock
Umiestnenie, umiestnenie, umiestnenie. Prechádzky v zelených priestoroch vám môžu poskytnúť väčšiu náladu ako obyčajná prechádzka po bloku. V štúdii zverejnenej v roku 2015 British Journal of Sports Medicine , dospelí vzali a 25 minút chôdze cez tri rôzne miesta v škótskom Edinburghu: nákupná ulica, obchodná oblasť a zelená cesta. Medzitým zariadenie meralo mozgovú aktivitu na meranie ich emócii. Keď boli chodci obklopení zeleňou, boli menej frustrovaní, zaujatí a vzrušení a meditatívnejší.
17 Chôdza je prírodné antidepresívum.
Shutterstock
Odolajte nutkaniu skrútiť sa na gauči, keď sa cítite dole - chôdza je známym spôsobom, ako zlepšiť náladu. Pozoruhodná štúdia z roku 2005 publikovaná v časopise Medicína a veda v športe a cvičení mali dospelí s veľkou depresívnou poruchou začatie 30-minútového programu, buď rýchlou chôdzou alebo tichým odpočinkom. Po 16 týždňoch obe skupiny znížené pocity depresie , úzkosť, únava, napätie, zmätenosť a hnev, ale chodci videli ďalšie vylepšenia: lepšie zmysly pre pohodu a vitalitu.
18 A môže vám pomôcť prekonať boj.
Shutterstock
Karanténa s partnerom môže viesť k tomu, že sa budete hádať viac ako zvyčajne. Chvalabohu ísť spolu na prechádzku po veľkom boji vám môže podľa štúdie z roku 2017 pomôcť vyriešiť veci Americký psychológ. Jedna vec je, že každý získa individuálne výhody zníženia stresu a zlepšenia nálady. Prechádzka môže tiež posilniť vzťah, pretože chodiaci partneri sa zvyknú pohybovať synchronne - a presun na nové miesto môže pomôcť zmeniť vaše myslenie a rozlíšenie iskier. Dáva nový význam „posunutiu sa ďalej“, hm?
19 Chôdza je relaxačná forma fyzickej aktivity.
iStock
Skočenie do online tréningu nie je práve tým najpohodlnejším spôsobom, ako stráviť večer, ale chôdza je upokojujúca a aktívna. Štúdia dospelých s vysokým krvným tlakom, publikovaná v International Journal of Environmental Research and Public Health v roku 2015 zistil, že prechádzky v lese znížená srdcová frekvencia . Účastníkom tiež poskytoval pocit vnútorného pokoja v porovnaní s dobrovoľníkmi, ktorí sa prešli v mestskej oblasti. Prechádzky medzi stromami tiež ponúkali väčšie zisky v pocitoch pohodlia, relaxácie a energie, zatiaľ čo znižovali pocity napätia, nepriateľstva, depresie a únavy.
20 A je to prirodzená príležitosť vniesť do seba nejakú meditáciu.
Shutterstock
Počuli ste o výhodách meditácie, ale reálne môže byť ťažké nájsť motiváciu ticho sedieť a nič nerobiť. Skombinujte to však s ľahkým tréningom a nakoniec by ste mohli postupovať. Pokus na starších dospelých zistil, že tí, ktorí dokončili 30-minútové sústredené prechádzky uviedli, že sa im relácie páčili a pokračovali samy, aj keď sa mesačný program skončil, čo dokumentuje štúdia z roku 2017 zverejnená v Časopis starnutia a fyzickej aktivity .
21 So psom môžete na prechádzkach získať kvalitný čas.
iStock
Váš pes by mohol mať radosť z toho, že ste doma častejšie, ale tiež sa rozčúli a môže využívať tieto prechádzky po okolí. Vykročenie s mrzúňom mu nedovolí iba roztiahnuť nohy - získate tiež výhody. Štúdia dôchodcov zverejnená v roku 2017 Gerontológ zistili, že iba vlastníctvo psa neprináša nijaké zlepšenie zdravia, ale venčenie psa pravidelne súvisel s nižším BMI, menším počtom chronických zdravotných stavov a menším počtom návštev lekára.
22 Chôdza udržuje vaše pľúca zdravé.
iStock
ralphie z vianočného príbehu
Chôdza vás nemusí nechať nafúknuť a nafúknuť ako iné tréningy - ale v niektorých ohľadoch je to dobrá vec. Štúdia pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (COPD), publikovaná v časopise Respirológia v roku 2014 zistil, že tí, čo chodili najmenej bolo pravdepodobnejšie, že budú hospitalizovaní. Vedci dospeli k záveru, že chôdza len asi dve až štyri míle denne by mohla pomôcť udržať pacientov s CHOCHP mimo nemocnice. A aj keď nemáte CHOCHP, zdravie pľúc je obzvlášť dôležitá pri pandémii respiračných chorôb.
23 Môže vám to ustáliť hladinu cukru v krvi.
Shutterstock
Načasujte si svoju chôdzu správne a mohli by ste odraziť ponorenie energie po jedle. Štúdia z roku 2013 v Starostlivosť o cukrovku starších dospelých s rizikom pre-cukrovky zistili, že hladina cukru v krvi účastníkov zostala stabilnejšia, keď k tomu došlo cez deň chodili na prechádzky . Najvýznamnejšie výsledky sa dostavili, keď po každom zo svojich troch jedál denne prešli 15-minútovou prechádzkou, namiesto toho, aby počas jedného 45-minútového zápasu stlačili všetky svoje kroky.
24 Počas chôdze môžete získať vzdelanie.
Shutterstock
Venovať pozornosť hostiteľovi podcastov alebo rozprávačom audiokníh môže byť výzvou, keď sa doma povaľujete, ale je ľahké sa sústrediť na prechádzku. Vyberte si zaujímavú knihu alebo podcast a pri natiahnutí nôh by ste sa mohli dozvedieť niečo nové. V štúdii zverejnenej v časopise o študentov vysokých škôl z roku 2011 Počítače a vzdelávanie , vedci zistili, že študenti, ktorí získali informácie z podcastu predviedli rovnako dobre ako ich rovesníci, ktorí sa zúčastnili prednášky. Stratte sa v dobrej knihe a možno zistíte, že „rýchla prechádzka okolo bloku“ sa zmení na 30-minútové cvičenie.
25 Chôdza dodáva vášmu životu roky.
iStock
Nakoniec k tomu dôjde. Ak chcete žiť dlhšie, vychádzkou je ľahké začať. A netrvá to veľa! Kráčajte svižne každý týždeň až 75 minút pridáva k očakávanej dĺžke života 1,8 roka , podľa štúdie z roku 2012 so 655 000 dospelými publikovanou v PLOS Medicine . Stlačenie za 450 minút týždenne viedlo k ešte väčším ziskom: štyri a pol roka. Takže prestaňte byť doma doma v strehu a postavte sa na nohy.
Najlepší život neustále sleduje najnovšie správy týkajúce sa látky COVID-19, aby ste boli zdraví, v bezpečí a informovaní. Tu sú odpovede na vaše odpovede pálčivé otázky , spôsoby, ako môžete zostať v bezpečí a zdravé fakty musíte vedieť, riziká mali by ste sa vyhnúť, mýty musíte ignorovať a príznaky byť si vedomý. Kliknutím sem zobrazíte všetky informácie o pokrytí COVID-19 a Prihláste sa na odber nášho newslettra zostať v obraze.
