Keď život na vás nahromadí všetko - účty, rodinu, 60-hodinový týždeň - môže byť ťažké zapojiť sa do všetkých svojich tréningov. Nebolo by pekné, keby ste sa mohli odhlásiť z utláčateľného a všadeprítomného dňa nôh, späť , hrudný deň, denný cyklus paží? No ako sa ukázalo, môžete. Existuje celý rad telesných tréningov, ktoré môžete urobiť. Každá z týchto takmer mučivých - aj keď to skutočne stojí za to - rutina funguje všetko a zajtra budú vaše brušné svaly burácať dobrou bolesťou rovnako ako vaše bicepsy, prsné svaly, glutety a všetko medzi tým. Zaregistrujte sa!
Stihli sme Gregg Avedon , 52 rokov, certifikovaný osobný tréner, mužský model a autor knihy Muscle Chow: Viac ako 150 ľahko sledovateľných receptov na spaľovanie tukov a výživu svalov a 14-denná diéta typu Lean: Výživový plán, ktorý funguje! , ktorý nás prevedie niekoľkými z týchto komplikovaných manévrov. (Pamätajte, že pri všetkých týchto cvikoch začnite s minimálnou hmotnosťou od minima, vytiahnite formu a potom váhu upravte.) Akonáhle zvládnete všetky tu uvedené tréningy tela, určite nevynechajte Avedon tipy, ako zostať štíhli a silní po celý život .
1 bojové lano
Poznáte tie laná, ktoré Thors and Hulks a Dwayne 'The Rock' Johnsons vo vašej telocvični zdvíhali a opakovane treskli o zem? Ako sa ukázalo, títo chlapci nerobia len to, aby vydali kopu hluku. Tieto ohlušujúce zvieratá sú nevyhnutnou výbavou pre jeden z najlepších celkových telesných tréningov, ktoré môžete urobiť. „Ak vedome myslíte na to, čo robíte, spálite kopu kalórií a zvýšite rýchlosť metabolizmu - úžasné veci,“ hovorí Avedon. Namiesto toho, aby ste laná len zdvihli a náhodne nimi švihali, postupujte podľa jeho šesťstupňového plánu.
Vezmite lano do každej ruky. (Pre nasledujúce pohyby prepínajte každých 15 až 20 sekúnd.) Začnite striedaním, hore a dole a hore a dole. Toto funguje vo vašom jadre. Potom vezmite obe ruky a narazte laná do zeme a pracujte s tricepsom. Potom prepnite a začnite ich krútiť nahor, pričom narazíte na bicepsy. Ďalej urobte nožnicový pohyb a švihajte lanami do strán a dozadu (to je vaša hruď). Potom urobte malé krúživé pohyby, zvnútra, hore a von - pribíjajte si plecia. Nakoniec sa vráťte k striedaniu. 'Zomrel by si po dvoch alebo troch setoch,' hovorí Avedon. Ak hľadáte skvelú rutinu pre služobné cesty, tu je Jedno veľké cvičenie pre cestných bojovníkov.
2 Rumunský mŕtvy ťah
'Naozaj chceš vyzerať dobre v rifliach?' pýta sa Avedon. „Rumunský mŕtvy ťah je vynikajúci spôsob, ako to urobiť.“ Pravidelný mŕtvy ťah, ktorý je jedným z najefektívnejších tréningov celého tela, dokáže trénovať vaše telo tak, aby sťahovalo vaše plecia dolu a obopínalo ďalšie svaly okolo odpadu - to nikto nechce. Rumunský mŕtvy ťah zasiahne všetko dobré - glutety, štvorkolky, lýtka, jadro a do istej miery aj zbrane - bez toho, aby k tomu pridal zbytočné napätie.
prečo stále snívam o svojej zamilovanosti
Pre rumunský mŕtvy ťah je kľúčom forma. Ruky držte na hrazde asi na šírku ramien, takže by ste mali byť počas celého cviku schopní dotknúť sa palcami po holene. Ak uvidíte, že sa lišta prehnala príliš vysoko nad prstami na nohách, ste z radu. Pri normálnom mŕtvom ťahu pokrčíte kolená, zatiaľ čo pri rumunskom mŕtvom ťahu mierime iba na 10 percentný sklon kolena. Päty teda majte stabilné a chrbát plochý a kĺzajte palcami po holeni. Váš mliečny koktail za chvíľu privedie všetky dievčatá na dvor. A ak si prihlasujete dlhšie hodiny v telocvični, vedzte tieto 5 bežných cvičení, ktoré by ste mali zo svojej rutiny vynechať.
3 Naložený drep
Naložený drep - to je s olympionickou tyčou, na rozdiel od leteckých drepov, ktoré vidíte, že dievčatá oblečené ako Lululemon robia v rozťažnej oblasti - patrí medzi jeden z najťažších celkových tréningov tela, aký môžete urobiť. A napriek tomu je to zďaleka jedno z najprínosnejších. „Ak robíš skutočne dobrú sériu stálych drepov pre 15 opakovaní, človeče, máš pocit, že si práve urobil veterný šprint,“ hovorí Avedon. „Hovorte o kondicionovaní.“ Sada, ktorá zasiahne vaše glutety, stabilizátory, štvorkolky, lýtka, pasce a stavače chrbtice - to všetko vám poskytne zdravú dávku kardia.
Pre správnu formu na zaťaženom drepe uchopte hrazdu rukami tesne mimo šírky ramien. Umiestnite ho za hlavu, bližšie k zadnej časti ako ku krku, samozrejme, aby ste boli stále v pohodlí. Trošku vyhľadať. (Keď sa pozriete hore a budete mať tyč nižšie na chrbte, vaša chrbtica bude na správnom mieste.) Váhu držte v pätách a zostupujte, kým vaše nohy nebudú čo najbližšie k 90-stupňovému uhlu. Potom explodujte. „6 opakovaní, väčšina z nás si dokáže zabaliť svoju myseľ. 10, možno 12. Ale 15 je úplne iné zviera, “hovorí Avedon. Neboj sa Veríme v teba. Len možno, pri všetkých týchto celkových telesných tréningoch venujte zvýšenú pozornosť radám o váhe, ktoré sme vám dávali skôr.
dva z päťuholníkov budúcnosti
Profesionálny tip: ak sa ocitnete v predklone - nebezpečenstvo pre vaše chrbát - zasuňte si pod pätu desaťkilový tanier. Donúti vás to držať nohy stabilné. Ak si však náhodou poraníš chrbát, uč sa ako dobyť bolesti krížov raz a navždy .
4 Turecké vstávanie
Turecké vstávanie zasiahne vaše jadro, plecia, stabilizátory a paže. Je to jeden z najefektívnejších tréningov celého tela, aký môžete urobiť. To znamená, že aj keď je to technicky našou úlohou vám to vysvetliť, tento je mimoriadne zložitý. Necháme to teda Avedonovi odniesť ho: „Ľahnite si na zem a za ruku držte kettlebell. Vaše rameno je natiahnuté priamo hore, nad nos. Chcete, aby táto ruka a kettlebell boli neustále tuhé a nad hlavou. Je tu päť krokov.
„Z tejto ležiacej polohy prídete až k miestu, kde sa opierate o lakte opačnej ruky. To je krok číslo jeden. Potom idete hore do svojich rúk. Krok číslo dva. Potom až po koleno, to je krok číslo tri. Potom sa chcete posadiť na ten krok kolena číslo štyri. A potom sa postavíš. To je krok číslo päť. Potom to zvrátite. To je iba jeden zástupca. Skúste urobiť päť. “ A ak chcete skutočne zasiahnuť svoje jadro, nenechajte si ujsť 4 najlepšie cviky na brucho na leto.
5 hojdačiek Kettlebell
V roku 2010 Americká rada pre cvičenie vydala a štúdium zistenie, že výkyvy kettlebell poskytujú „oveľa intenzívnejšie cvičenie ako štandardné vzpieranie“. Či už to robíte jednoručne alebo obojručne, stále narazíte na svoje štvorkolky, glutety, ohýbače bedier, krížov a pliec. (Rovnaká štúdia zistila, že hojdačky kettlebell spaľujú kalórie rovnako rýchlo ako šesťminútové tempo, čo znie takmer dobre, aby to bola pravda.)
Pre perfektný švih kettlebell stojte s chodidlami na šírku bokov. Choďte do podrepu a chyťte kettlebell dlaňami (hovoríme o dvojručných švihoch pre jednu ruku, jednoducho ho chyťte jednou rukou) smerom k vám. Pomocou bokov - dávajte pozor, aby ste pri tom nepoužívali chrbát - explodujte nahor do stojacej polohy a vytočte kettlebell do vodorovnej roviny. Potom sa vráťte do podrepu. Strieľajte na 8 až 12 opakovaní.
6 Burpees so zábavným zvratom
Shutterstock
Všetci sme viac-menej oboznámení s mučivým burpee, pri ktorom prejdete od drepu k planku cez push-up k planku po squat a potom vyskočíte tak tvrdo, ako len dokážete, pričom hádžete rukami do vzduchu ako je ti to jedno. Ale Avedon rád pridá trochu zvratu: na konci každého burpee chytí medicinbal a vrazí ho do zeme.
„Tým, že dostaneš túto ťažkú loptu cez hlavu,“ vysvetľuje Avedon, „okrem toho, že budeš pracovať na všetkých dobrých partiách [od tradičného burpee], začleňuješ aj plecia a tým, že ju pražeš dole, budeš pracovať na svojich tricepsoch.“ Avedon navrhuje (v dobrom zmysle!) Rutinu na pulverizáciu svalov pre extra motivovaných: 12 kráčajúcich výpadov, 10 úderov guľôčkovým burpee – medicinbalom a potom 12 kráčajúcich výpadov späť. Vaše nohy sa budú celé dni cítiť ako želé.
Obrázok Scott Teitler
ako rozoznám, že sa chlapcovi páči?
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
