Stres je všade. Aj v bežných časoch, keď počas uzamknutia nie sme všetci schúlení v domoch, sa to skrýva v desiatky neprečítaných e-mailov v našich doručených , obviňujúcim tónom nášho šéfa, keď sa ho pýta, prečo tieto správy ešte neboli podané, a v špinavej hromade neumytého riadu v umývadle. Vyhoďte obavy spojené s globálnou pandémiou a môžete sa staviť, že naše hladiny kortizolu sú neustále na vysokej úrovni.
Ale to neznamená, že ste odsúdení na život v úzkosti 24/7. Aby sme vám pomohli, zostavili sme najviac účinné spôsoby odstránenia stresu keď je život príliš veľa na zvládnutie. Takže sa uvoľnite, vycentrujte sa a čítajte ďalej.
1 Úsmev - aj keď je to vynútené.
Shutterstock
Znie to šialene, ale keď dôjde na odbúranie stresu, je často užitočné ho predstierať, kým to nestihnete. V skutočnosti to vyplýva zo štúdie zverejnenej v časopise z roku 2012 Psychologická veda , vynútenie falošného úsmevu skutočne pomáha znižovať stres.
Pre túto štúdiu boli subjekty požiadané, aby ponorili ruky do vedra s ľadovou vodou - niektorí sa usmievali a iní reagovali prirodzene. Vedci počas cvičenia sledovali srdcovú frekvenciu subjektov a ukázalo sa, že tí, ktorí sa počas ľadového experimentu usmievali, mali nižšiu srdcovú frekvenciu. Navyše, fajčiari hlásili menšiu úzkosť ako tí, ktorí prejavovali neutrálny alebo skreslený výraz.
2 Posaďte sa rovno.
Shutterstock
Jedna štúdia z roku 2015 zverejnená v časopise Psychológia zdravia zistili, že vzpriamené sedenie tvárou v tvár stresu môže zvýšiť sebavedomie a odraziť ďalšiu úzkosť . Táto myšlienka je založená na koncepcii „vteleného poznania“, ktorá tvrdí, že naše telá ovplyvňujú naše emócie (a naopak). Takže až budete nabudúce v strese, nezabudnite oboma nohami sadnúť na zem, pozerajte sa priamo dopredu, narovnávajte chrbát a cíťte, ako sa lopatky sťahujú dozadu a dole.
3 Čuchajte nejaké kvety.
Shutterstock
Chvíľu na to, aby ste sa zastavili a cítili vôňu ruží, vám môže pomôcť pri odbúravaní stresu. Jedna štúdia z roku 2015 zverejnená v Časopis fyziologickej antropológie zistili, že keď sa ľudia dotkli rastlín a cítili ich vôňu, boli následne menej stresovaní a menej znepokojení.
4 Alebo pričuchnite k vonnému éterickému oleju.
Shutterstock
Ak si chcete skutočne oddýchnuť, potom zvážte investíciu do niekoľkých éterických olejov. V štúdii z roku 2016 Univerzita v Montane , vedci zistili, že keď vysokoškoláci povedali, aby čuchali éterické oleje - konkrétne harmanček, šalviu clary alebo levanduľu - hlásili nižšiu hladinu úzkosti a stresu a zlepšenie kvality spánku a úrovne energie.
5 Pozerajte zábavný film.
Shutterstock
Možno to znie ako klišé, ale smiech je najlepším liekom na boj proti stresu. Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že veselie skutočne môže byť účinné pri liečbe rôznych chorôb , stres medzi nimi. Takže nabudúce, keď sa budete cítiť zranený, urobte si láskavosť a uchlácholte sa späť.
6 sviatočných log.
Shutterstock
Byť prezidentom USA je dosť stresujúci koncert - a podľa článku v Atlantik , veľa hláv štátov použilo ako riešenie kresbu. „ Dwight Eisenhower nakreslil robustné obrázky z 50. rokov: stoly, ceruzky, jadrové zbrane. Herberta Hoovera čmáranica poskytla vzor pre rad romperov. Ronald Reagan rozdával veselé karikatúry asistentom, “vysvetľuje sa v článku. Takže nabudúce, keď sa budete cítiť vystresovaní, chyťte pero a papier a uvidíte, či rovnaká technika funguje aj pre vás.
7 Rýchlo sa okúpte.
Shutterstock
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je vaňa. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2018 Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch Vedci zistili, že jedinci, ktorí sa kúpali iba 10 minút denne počas dvoch týždňov v horúcej vode, zaznamenali zlepšenie duševného a emočného zdravia.
8 Žujte žuvačku.
Shutterstock
Je tu čo žuť: Jedna štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise Fyziológia a správanie zistili, že žuvačka pomohla znížiť hladinu kortizolu a vnímať úzkosť medzi účastníkmi štúdie.
9 Urobte niečo láskavé pre niekoho iného.
Shutterstock
Keď sa cítime vystresovaní alebo ohromení, mnohí z nás sa cítia neschopní prideliť čas alebo energiu na problémy niekoho iného. Avšak výskum ukázal že darovanie môže aktivovať oblasť mozgu spojenú s pozitívnymi pocitmi, čo vám zdvihne náladu aj zmierni stres.
Či už niekomu pomôžete zdvihnúť kočík po schodoch, alebo zaplatíte mýto za osobu, ktorá za vami jazdí, urobiť niečo dobré pre niekoho iného môže v boji proti úzkosti prejsť dlhou cestou.
10 Vstúpte do telocvične.
Shutterstock
Podľa Mayo Clinic , skutočne akýkoľvek druh cvičenia môže byť účinným prostriedkom na odbúranie stresu. Je to preto, že potenie zvyšuje produkciu dobrých neurotransmiterov mozgu, ktoré sa cítia dobre zlepšuje náladu a zbaví vás mysle všetkého, čo vás stresuje.
11 Vypočujte si upokojujúcu hudbu.
Shutterstock
Nie je prekvapením, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako odbúrať stres, je upokojujúca hudba. Jedna štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise PLOS Jeden zistili, že keď boli subjekty vystavené testom vyvolávajúcim stres, počúvanie upokojujúcich zvukov, ako je klasická hudba a zaznamenané vlniace sa vody, im pomohlo udržať hladinu kortizolu na nízkej úrovni a vrátiť sa do rovnovážneho stavu po strese.
snívať o bielych myšiach
12 Hrajte sa so svojím miláčikom.
Shutterstock
Pridajte do zoznamu výhody plynúce z vlastníctva domáceho maznáčika . Štúdia zverejnená v časopise z roku 2002 Psychosomatická medicína zistili, že v porovnaní s ľuďmi bez domácich miláčikov mali majitelia domácich miláčikov celkovo nižšie srdcové frekvencie a hladinu krvného tlaku, v stresových situáciách reagovali menej intenzívne a po stretnutiach vyvolávajúcich úzkosť sa lepšie zotavovali.
13 Vezmite si hodinu boxu.
Shutterstock
Ak zúfalo hľadáte rýchle riešenie, zvážte použitie svojej agresie na boxovacom vreci. Nielen, že box čelil stresu preukázateľne zmierňuje úzkosť , ale je to tiež skvelý tréning celého tela!
14 Vyskúšajte jogu.
Shutterstock
Jóga bola zobrazené nespočetné množstvo niekedy mať toľko výhod pre duševné zdravie ako pre zdravie. A zatiaľ čo väčšina praktík jogy je dlhých 60 až 90 minút, krátke držanie jedinej pózy môže priniesť veľké výhody, pokiaľ ide o odbúranie stresu.
15 Nezabudnite sa ponaťahovať!
Shutterstock
Trochu strečingu vedie v boji proti stresu dlhú cestu. Keď vedci zo Španielska Zaragozova univerzita keď sa subjekty v roku 2013 každý deň tri mesiace naťahovali 10 minút, zistili, že sú menej úzkostlivé, šťastnejšie a pružnejšie ako tí, ktorí sa nezúčastňovali naťahovacích prestávok. Takže iba pár minút denného naťahovania stačí na to, aby sa váš stres výrazne upokojil.
16 Strávte nejaký čas mimo telefónu.
Shutterstock
Neustále vibrácie mobilných telefónov a e-mailové upozornenia nás udržiavajú v režime boja alebo letu stimulovaním návalov adrenalínu. Iste, adrenalín dobre slúžil našim predkom, keď narazili na levy a tigre - ale v dnešnej dobe slúži iba na to, aby nás zbytočne vystresoval.
Až teda budete nabudúce nadmerne stresovaní, nezabudnite na chvíľu vypnúť telefón. Možno vám bude chýbať niekoľko textov a upozornení na Twitteri, ale na konci dňa sa vám vaše duševné zdravie a nálada poďakujú za prestávku.
17 Meditujte.
Shutterstock
Meditácia je jedným z najväčších nástrojov na odbúranie stresu, ktorý existuje - a nemusíte tak robiť celé hodiny, aby ste vyskúšali jeho výhody ochladenia mysle. Podľa metaanalýzy zverejnenej v časopise z roku 2014 JAMA Interné lekárstvo , meditácia všímavosti môže zlepšiť hladinu úzkosti, zlepšiť duševné zdravie a pomôcť pri depresiách. Ste pripravení meditovať, kým nebudete mať pocit mäkkosti? Stiahnite si aplikáciu ako Hlavný priestor , ktoré vás prevedú riadenými meditačnými cvičeniami odbúravajúcimi stres.
18 Nastúpte.
Shutterstock
Cítite sa v strese? Sex môže byť len riešením! „Sex je silný a silný nástroj na ničenie stresu,“ hovorí Daniel Kirsch, PhD. , prezident Americký inštitút stresu . „Uvoľňuje endorfíny a vyvoláva hlbokú relaxáciu.“
19 Pobozkaj svojho partnera.
Shutterstock / eggeegg
Rýchlejší spôsob zbavenia sa stresu, ktorý je rovnako zábavný ako sex? Bozkávanie Váš partner. Výskum uverejnený v roku 2009 v Western Journal of Communication zistili, že uzamykacie pery rozpútali chemikálie, ktoré zmierňujú stresové hormóny u oboch pohlaví.
20 Napíš si veci, za ktoré si vďačný.
Shutterstock
Výskum ukázal, že zaberie trochu času buď vďačný za to, čo máš je silný sprostredkovateľ stresu. Jedna štúdia z roku 2015 publikovaná Americká psychologická asociácia pozrel sa na približne 185 ľudí so srdcovým zlyhaním a zistil, že vďačnosť a zapísanie pocitov vďačnosti im pomohli cítiť sa menej úzkostlivo a menej depresívne.
„Denník o vďačnosti je spoľahlivé cvičenie,“ autor štúdie Paul Mills, Ph.D., povedal v a tlačová správa . „Čím viac vecí môžete identifikovať, tým viac sa vaše vnímanie pohody začína meniť.“
21 Stlačte stresovú loptu.
Shutterstock
Stresové loptičky, vrtáky a ďalšie hmatové hračky môžu vaše driftovacie zameranie odtrhnúť od stresujúcich myšlienok a smerom k niečomu konkrétnejšiemu. Navyše, kto nemá rád stlačenie strmhlavej stresovej lopty?
22 Zhlboka sa nadýchnite.
Shutterstock
Hlboké dýchanie - ktoré podporuje úplnú výmenu kyslíka v tele - aktivuje upokojujúcu parasympatickú reakciu vášho tela a znižuje hladiny zápalových zlúčenín spojených so stresom.
Urobte to správne tak, že bruško vytlačíte na nádych a stiahnete ho pri výdychu. (Inými slovami, váš žalúdok by sa mal nadýchnuť, keď sa nadýchnete, a zmenšovať sa, keď budete dýchať.) Profesionálny tip: Pri dýchaní držte ruku na bruchu, aby ste sa uistili, že ste to pribili.
23 Zavolajte priateľovi.
Shutterstock / Wavebreakmedia
Silný systém podpory je jednou z najlepších zbraní tvárou v tvár stresu. V skutočnosti štúdia z roku 2011 v časopise Vývinová psychológia Zistilo sa, že jednoducho byť pri jednom blízkom priateľovi udržiaval hladinu kortizolu v subjektoch počas stresových situácií. Ak váš priateľ nie je v tesnej blízkosti, malo by to stačiť iba tým, že mu zavoláte alebo napíšete textovú správu.
24 Slnko.
Alamy
najnudnejšie mesto v USA
Vystavenie slnečnému žiareniu zvyšuje uvoľňovanie hormónu serotonínu v mozgu , ktorá je spojená s vylepšením nálady človeka. Ak nemáte čas stráviť celé popoludnie v parku, váš stresujúci deň môže zmeniť aj len pár minút chôdze po vonku a nasávania lúčov.
25 Strávte nejaký čas v prírode.
Shutterstock
V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2018 Zdravie a miesto Vedci dospeli k záveru, že existuje priama súvislosť medzi časom stráveným v zelenom priestore a zníženou úrovňou stresu. (Japonci to nazývajú „kúpanie v lese.“) Naše telá boli navrhnuté tak, aby boli v zelených priestoroch, lesoch alebo vodných plochách a v ich blízkosti, poznamenávajú vedci, a preto považujeme bukolické prostredie za také príjemné.
Nemôžete sa uprostred dňa dostať do zelene? Niektoré výskum naznačuje, že aj pohľad na fotografie prírody môže upokojiť vystresované mysle.
26 Vykričte svoje obľúbené prekliatie.
Shutterstock
V prípade pochybností zložte prísahu na stres. Keď vedci v Keele University v anglickom Staffordshire požiadali skupinu dobrovoľníkov, aby v roku 2017 ponorili svoje ruky do mrznúcej studenej vody, a zistili, že používanie silného jazyka pomáha účastníkom držať ich ruky dlhšie. Záver výskumníkov? Neoprávnený jazyk môže byť užitočným spôsobom, ako tolerovať bolesť a nátlak.
27 Jedzte zeleň.
Shutterstock
Jedným z najjednoduchších (a najzdravších!) Spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je viac ovocia a zeleniny. Štúdia z roku 2012 University of Otago zistili, že študenti, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali tiež tendenciu cítiť sa pokojnejší a šťastnejší - a naopak, tí, ktorí nekonzumovali dostatok zelene, boli viac stresovaní.
28 Namiesto kávy pite čaj.
Shutterstock
Šálky kávy s vysokým obsahom kofeínu vám môžu poskytnúť potrebné energetické doplnenie - ale ak áno konzumovať príliš veľa , môžete nakoniec zvýšiť hladinu stresu a hormóny s nimi spojené. Namiesto kávy teda vyskúšajte čaj. V britskej štúdii z roku 2007 publikovanej v Psychofarmakológia , ľudia, ktorí pili čierny čaj po celý deň, zaznamenali 50 percentný pokles hladiny kortizolu 50 minút po vykonaní stresujúcich úloh v porovnaní s iba 27-percentným poklesom v skupine s placebom, ktorí dostávali falošný čaj.
29 Bust ťah.
Shutterstock
Vieme, že cvičenie aj hudba sú spoľahlivými spôsobmi, ako sa zbaviť stresu, takže ich spojenie do jednej aktivity - tanca - je skvelý spôsob, ako sa upokojiť ešte rýchlejšie.
30 Pozrite sa na šťastnú fotografiu.
Shutterstock
Vďaka Facebooku a Instagramu nebolo nikdy jednoduchšie nájsť a vychutnať si obrázky, ktoré si spájate so svojím šťastím. Takže nabudúce, keď sa budete cítiť akosi vystresovaní, znovu navštívte obrázky zo skvelej dovolenky, zábavnej svadby alebo noci v meste a pripomeňte si, aký zábavný môže byť život. Budete zúfalí, aby ste zostali v strese, keď hľadíte na niektoré z najlepších okamihov svojho života!
