Dovoľte mi, aby som prenasledoval: Zdravá výživa srdca nie je ani zďaleka taká pochmúrna, ako si pravdepodobne myslíte. Myslíte si, že sú to všetko kuracie prsia a brokolica? Zamysli sa znova. Podľa popredných odborníkov na výživu a najnovších štúdií môžete jesť čokoládu, cestoviny a všetko to zapiť trochou vína. (To je, samozrejme, ak túžite po zdravých možnostiach všetkých týchto takzvaných „zlých“ potravín. Viac o tom neskôr.) Nasleduje komplexný súhrn všetkej vynikajúcej kuchyne - či už ide o novú stravu. pridanie alebo jednoduchá výmena za existujúcu sponku - mali by ste jesť, aby ste vytvorili ticker silný ako oceľ. A ďalšie spôsoby, ako udržať svoje srdce v bezpečí, sa naučte 30 najlepších spôsobov, ako znížiť riziko srdcového infarktu .
1 Náhrady mandľovej múky
Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať svoje srdce zdravé, je znížiť príjem rafinovaných sacharidov - cestovín, krekrov a chleba. Preto vám každý, kto je zdatný, poradí, že by ste mali všade, kde je to možné, ochutnať celozrnné varianty. Ale v dnešnej dobe existujú dokonca zdravšie možnosti: Jedlo vyrobené z mandľovej múky.
Tieto náhrady majú menej sacharidov, viac zdravých tukov a dokonca aj dotyk bielkovín. V miestnom obchode s potravinami nájdete prinajmenšom krekry z mandľovej múky a tortilly - a také veci, ktoré sú osamelé, ak je váš domáci chlieb váš. A ďalšie rady týkajúce sa zdravého života nájdete tu Aké je to byť alergický na zvuky.
2 perličkový jačmeň
Pokiaľ ide o obilie zdravé pre srdce, pravdepodobne dobre viete základné veci, ako je hnedá ryža alebo quinoa, a ich inherentné výhody. Ale uvažovali ste o perlovom jačmeni? Je to vláknina - okolo 10 gramov až 2,8 v quinoa - ktorá podľa Mayo Clinic znižuje vašu hladinu LDL cholesterolu. (To je zlý druh.) Ďalšie rady týkajúce sa vášho tickeru nájdete tu 40 spôsobov prevencie srdcových chorôb po 40.
3 káva (so škoricou)
Na jednej strane káva zvyšuje váš srdcový rytmus - na strašidelné úrovne, ak ich konzumujete dosť. Ale na druhej strane je ranný nápoj preplnený antioxidantmi zdravými pre srdce. (Pamätajte: Váš priemerný pohár nie je nezdravý kvôli káva ale kvôli pridanej smotane a cukru.)
Vymeňte svoje tradičné doplnky za škoricu. Podľa štúdie v Starostlivosť o cukrovku , iba pol čajovej lyžičky škorice denne môže nastaviť vašu hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a triglyceridov rovno - a zníži váš príjem kalórií o 70 kalórií na šálku. Niet divu, že tento jednoduchý swap je jedným z 15 najlepších hackov za 60 sekúnd v oblasti zdravia .
4 Tmavá čokoláda
Shutterstock
Milovníci čokolády, tešte sa: Vaša obľúbená pochúťka by mohla robiť zázraky pre vaše srdce - pokiaľ jete správny druh. Podľa štúdie v Zlyhanie obehu srdca , ženy, ktoré konzumujú jednu alebo dve porcie tmavej čokolády, zaznamenali pokles rizika srdcových chorôb o 32 percent. Najlepšie výsledky dosiahnete na jar v prípade čokolády, ktorá má 70 alebo viac percent kakaa, nájdete tam viac flavanolov. A pre ďalšie zábavné fakty o „dekadentných“ potravinách, Tu je dôvod, prečo sendviče chutia lepšie, keď sú nakrájané na polovicu.
5 Paradajky
Shutterstock
Ukázalo sa, že lykopén, antioxidant nachádzajúci sa v paradajkách, udržuje steny tepien čisté, minimalizuje riziko blokovania a hromadenia. Takže do svojho jedálnička načerpajte viac červenej. A nie, kečup sa nepočíta: Samotné množstvo cukru kompenzuje všetky výhody pre srdce.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma je prírodné protizápalové korenie. Vidieť, že srdcové choroby sú priamo a opakovane spojené - spolu s Alzheimerovou chorobou a depresiou - so zápalom, takže udržiavanie nízkej hladiny je dobrá vec. Vložte teda do svojej stravy viac oranžového prachu. A pre ďalšie výhody kurkumy sa učte Ako môže kurkuma spôsobiť, že vaše zuby budú belšie ako kedykoľvek predtým .
7 Melón
Shutterstock
sny o divých zvieratách
Vodný melón je plný lykopénu a draslíka - živiny, ktorá znižuje krvný tlak - a nie príliš ošumělého zdroja vitamínu C. Je to vodca, ktorý je štipkou zdravých jedál pre srdce.
8 Pečeň
Áno, pečeň hrá zásadnú úlohu pri odfiltrovaní toxínov z tela, nemusíte sa však obávať: nie je ich v žiadnom prípade plné. Namiesto toho je pečeň plná vitamínu B12, ktorý môže pomôcť zlepšiť funkciu a prietok krvi. Nezabudnite s nimi zaobchádzať ako so stravovacou vzácnosťou, pretože s pečeňou naložený s cholesterolom. Dosiahnete svoju dennú hodnotu odporúčanú USDA konzumáciou iba jednej porcie 3 unce. A ďalšie tipy na zdravé stravovanie nájdete na Toto je najbezpečnejší spôsob, ako rozmraziť mrazené mäso.
9 Bravčová panenka
Pokiaľ ide o konzumáciu mäsa, vždy je najlepšie ochutnať chudé jedlá - kuracie, rybie, bravčové - pre vaše srdce je však lepšie iba málo rezňov ako bravčová panenka. Okrem toho, že máte zdravé množstvo draslíka, nájdete tu aj horčík, ďalšiu prospešnú výživu znižujúcu krvný tlak.
10 avokádo
Shutterstock
Avokádo je plné mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu (to je zlý druh, ktorý vedie k srdcovým chorobám). Navyše sa preukázalo, že znižujú zápal v tepnách - a sú chutné , naštartovať.
11 ovos
Shutterstock
Podľa štúdie v Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby , konzumácia iba dve a pol dávky celých zŕn - napríklad perličkového jačmeňa - môže znížiť riziko srdcových chorôb o viac ako 20 percent. Začnite teda deň voľna práve s tým najchutnejším raňajším obilím: ovsené vločky. Najlepšie (inými slovami: najchutnejšie) výsledky dosiahnete, keď ich obalíte bobuľami a škoricou, ktoré majú obidve výhody.
12 čiernych fazúľ
Podľa štúdie v Journal of Nutrition Ľudia, ktorí dostanú tri unce (alebo viac) čiernych fazúľ denne, videli, že sa riziko srdcového infarktu znížilo o takmer 40 percent vďaka all-star zložke výživných látok, vrátane horčíka, vitamínu B, vlákniny a draslíka .
13 ľanových semienok
Ukázalo sa, že ľanové semienko zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (to je dobrý druh, ktorý podporuje srdce). A navyše, iba jedna porcia je dodávaná s 3 gramami vlákniny, ktorá uspokojí chuť k jedlu.
14 Chia semienok
Shutterstock
Omega-3 sú všeobecne známe pre svoje výhody pre zdravie srdca. A pravdepodobne viete aj o takto označenom najlepšom zdroji: Čerstvom lososovi offline. (Produkcia chovaná na farme má všeobecne nižšiu hladinu ako divoká.) Ak však chcete zvýšiť svoje omega-3 na stratosférickú úroveň, nespite na semenách chia. Podľa lekárskeho ústavu by ste mali dostávať najmenej 600 mg denne, aby ste získali všetky výhody pre zdravie srdca. Jedna polievková lyžica chia semiačok obsahuje ohromujúcich 2 250 mg . A ďalšie možnosti, ako žiť zdravšie, nájdete na serveri Zaručene 20 nočných návykov, ktoré vám pomôžu spať lepšie.
15 Špenát
Shutterstock
čo to znamená snívať o čiernom medveďovi
Všetky listové greeny sú prospešné pre vaše zdravie, ale špenát môže byť na prvom mieste. Okrem toho, že je špenát nabitý draslíkom a horčíkom, obsahuje aj zdravú dávku luteínu, antioxidantu, ktorý podľa odborníkov môže pomôcť uvoľniť upchaté tepny.
16 kel
Ak nemôžete žalúdočný špenát - nemôžeme byť všetci Popeye -, potom je kel ďalšia najlepšia listová zeleň, ktorú môžete jesť, a to vďaka protizápalovej kombinácii živín obsahujúcich vitamíny A, C a K, železo a vápnik.
17 jabĺk
Ako sa ukázalo, staré príslovie „jeden deň drží lekára preč“ je pravdivé. Jablká sú plné pektínu, zlúčeniny, ktorá pomáha zabrániť telu vstrebávať cholesterol. Najlepšia časť? Všetky jablká - od Golden Delicious po Granny Smith - obsahujú pektín, takže sa môžete držať svojho obľúbeného typu a stále využívať jeho výhody.
18 Banány
Shutterstock
Podľa štúdie v New England Journal of Medicine Ľudia, ktorí jedia najmenej 100 gramov ovocia denne - asi polovicu jablka alebo celý banán -, videli, že riziko srdcového infarktu kleslo zhruba o 33 percent. Zatiaľ čo jablká obsahujú pektín rozbíjajúci cholesterol, banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka znižujúceho krvný tlak. Zaradenie oboch do vašej stravy je pevnou voľbou. A ďalšie spôsoby, ako byť múdrejším jedákom - a všade okolo seba - vykostiť na 20 vecí, ktoré sa váš lekár pravdepodobne pomýli.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame je vynikajúcim zdrojom vlákniny a draslíka, dvoch živín, ktoré pomáhajú posilňovať zdravie srdca. Navyše sú tieto zelené fazuľky úplnou zábavou. Ak chcete maximalizovať akýkoľvek úžitok, odolajte impulzu na solenie svojho edamameu na smrť. Vysoká hladina sodíka v krvi spôsobí, že váš ticker bude mať takmer nulovú priazeň.
20 Červené víno
Shutterstock
Od najbohatšieho Syrah po najzložitejší Cabernet sú všetky zmesi červeného vína plné zlúčeniny nazývanej resveratrol, ktorá znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a pomáha v boji proti krvným zrazeninám. V skutočnosti je táto úlitba pre vaše srdce taká dobrá, že je to asociácia American Heart Association odporúča jeho vypitie - až dva poháre denne. Dno hore! A ak potrebujete viac dôvodov na spätný kop s pohárikom alebo dvoma (akoby), naučte sa 80 úžasných výhod pitia vína .
21 vlašských orechov
Shutterstock
Podľa štúdie v Journal of Nutrition Ľudia, ktorí jedia uncu a pol orecha štyrikrát alebo viac týždenne, znížili riziko srdcových chorôb o 37 percent. Tak choďte na to! Za naše peniaze sú pre vás vlašské orechy to najlepšie, že majú relatívne nízky obsah tuku, sú plné omega-3 a sú neodolateľne prospešné.
22 mandlí
Shutterstock
Ak patríte medzi ľudí, ktorí považujú vlašské orechy za nepríjemné - vďaka tvrdým škrupinám - nevyčítali by sme vám to. Namiesto toho vás nasmerujeme na mandle, náhradu zdravú pre srdce, ktorá je tiež plná horčíka.
23 Varené arašidy
Shutterstock
top 10 najpredávanejších beletristických kníh
Arašidy svojou osamelosťou sú jemné zdravé hladiny bielkovín a vlákniny, ktoré to zaisťujú. Ale ak ich uvaríte, uvoľníte tajné zásoby resveratrolu, látky, ktorá robí červené víno dobrým pre vaše srdce.
24 Batáty
Zemiaky, ako banány a vodný melón, sú skvelým zdrojom draslíka. Ale sladké zemiaky majú ďalšiu výhodu v tom, že sú nabité karotenoidmi, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni.
25 gréckych jogurtov
Shutterstock
Podľa American Heart Association jednotlivci, ktorí dostávajú z jogurtu iba 2 percentá z celkového príjmu kalórií, znižujú riziko vzniku hypertenzie o 31 percent. To predstavuje jednu šálku šesť uncí každé tri dni. Za naše peniaze jar pre grécky jogurt bohatý na bielkoviny. Zažijete vyššiu hladinu energie a silnejšiu funkciu svalov.
26 bobúľ
Shutterstock
Ostružiny, čučoriedky, maliny, jahody - to všetko sú potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré tiež majú nízku glykemickú hodnotu. Inými slovami, konzumácia bobúľ nezvýši hladinu cukru v krvi a stále rýchlo získate sladkosť.
27 Celozrnné opcie
Podľa prieskumu v American Journal of Clinical Nutrition , príjem iba troch denných porcií celých zŕn znížil riziko vzniku nebezpečných hladín krvného tlaku. Lepšie je, keď do svojho jedálnička dáte celé zrno bez námahy. Zamieňajte bielu ryžu za hnedú, biely chlieb za sedemzrnný a krupičné cestoviny za celozrnné.
28 Ďumbier
Shutterstock
Podľa štúdie v Medzinárodný kardiologický vestník , iba jedna čajová lyžička zázvoru týždenne môže pomôcť zlepšiť funkciu tepien - to znamená, že budete efektívne prúdiť krvou okolo tela. Takže keď nabudúce dostanete sushi, nešetrite pridaním zázvoru do vašej rolky.
29 Kamut
Nepozeraj to, ale kamut bude za chvíľu tvojim obilím. Okrem toho, že je kamut plný omega-3 a vlákniny, je tiež dôveryhodným zdrojom bielkovín, iba jedna šálka vynesie 10 gramov. A čo viac, na výskum v Európsky vestník klinickej výživy Ľudia s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí si vymenili kamut namiesto rafinovaných zŕn (povedzme, ryže), zaznamenali pokles celkových hladín celkového cholesterolu do dvoch mesiacov na normálnu úroveň.
30 repy
Cvikla je bohatá na dusičnany, chemickú látku, ktorá podľa Mayo Clinic znižuje krvný tlak a uvoľňuje steny tepien. V týchto červených zeleninách nájdete tiež zdravú dávku draslíka zdravého pre srdce.
31 hrozienok
Ľudia z American College of Cardiology, hrozienka môžu pomôcť znížiť riziko hypertenzie kvôli vysokej vysokej hladine draslíka.
32 brokolica
Shutterstock
Brokolica má minimálnu hladinu cholesterolu, veľa vlákniny a je vhodná do každého slaného pokrmu, či už je to hodený šalát alebo praženica. Čo nemilovať?
33 ružičkového kelu
Pokiaľ ich nepripravujete štýlom du jour - inými slovami posypané hromadami mastnej slaniny a poliate kopami soli - ružičkový kel môže pomôcť znížiť arteriálny zápal kvôli vysokej hladine kaempferolu, jedného z hlavné antioxidanty.
34 citrusov
Shutterstock
Väčšina ľudí siaha po oranžovej počas chladnej a chrípkovej sezóny. Ale ovocie - a teda aj všetky citrusy - majú bonus pre zdravie srdca. Citrusy sú nabité chemikáliou zvanou hesperidín, ktorá podľa mnohých odborníkov pomáha zlepšovať prietok krvi.
prečo by si si nemal umyť tvár v sprche?
35 Olivový olej
Olivový olej je nabitý mononenasýtenými tukmi - pokiaľ je samozrejme úplne prírodný a nie je nadmerne spracovaný - ktorý po poliatí listovou zeleňou, ako je kel alebo špenát, vytvára „nitro mastné kyseliny“, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu krvného tlaku v skontrolovať. Ale buďte opatrní a určite choďte na svetlo: Len jedna polievková lyžica má ohromných 119 kalórií.
36 Zelený čaj
Shutterstock
Epigalokatechín galát alebo EGCG je látka, o ktorej je známe, že pomáha predchádzať srdcovým chorobám a znižovať hladinu LDL (nezabudnite: to je zlý druh) cholesterolu. Materiál sa primárne nachádza v zelenom čaji. Ak však nemáte radi príchuť tohto nápoja na potrubie, nemusíte sa obávať: Doplnky EGCG si môžete vyzdvihnúť v miestnej lekárni.
37 som mlieko
Sójové mlieko na rozdiel od laktózového neobsahuje žiadny cholesterol, takže je už dobré vymeniť ho z bežného mlieka. Ale sójové mlieko, na rozdiel od mandľového, inej zdravej náhrady, je tiež dobrým zdrojom niacínu, látky, ktorá pomáha zlepšovať cirkuláciu.
38 Cesnak
Získanie zdravej pravidelnej dávky cesnaku môže pomôcť zabrániť hromadeniu povlaku medzi stenami tepien, čo vedie k zlepšeniu prietoku krvi. Niet divu, že podľa legendy starí Egypťania tieto veci používali ako slávnostné afrodiziakum.
39 Vaječný bielok
Shutterstock
Medzi niektorými odborníkmi na výživu sú vajcia verboten, o ktorom sa predpokladá, že je nabitý cholesterolom. Do istej miery je to pravda. Vaječné žĺtky majú skutočne vysokú hladinu cholesterolu. Našťastie existuje jednoduché riešenie: Hoďte žĺtky a namiesto nich zjedzte vaječné biele - bez cholesterolu.
40 Voda
Shutterstock
Počuli ste to už miliónkrát a budete to počuť znova: Málo vecí je pre vás lepších ako neustále udržiavanie hydratácie. Udržiavaním zdravého príjmu - to je šesť pohárov s objemom 8 uncí každý deň alebo viac - uvidíte lepšiu pokožku, zvýšenú energiu a, samozrejme, aj zvýšený prietok krvi. A čo viac, nedávny výskum naznačuje, že zostať hydratovaný môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb tým, že ohromí človeka 60 percent . Možno je najvyšší čas zbaliť sa a presťahovať sa Mestá USA s najlepšou pitnou vodou .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
