Keď sme deti, nie je v skutočnosti nič mučivejšie ako ísť spať. Ako dospelí by mal byť dobrý spánok potešením, ale len málo z nás sa v skutočnosti prihlási do postele sedem a viac hodín. Podľa CDC viac ako tretina Američanov v noci nespí dostatočným množstvom spánku. A čo je ešte horšie, množstvo spánku, ktoré väčšina z nás dostáva, sa stále zmenšuje. Štúdia zverejnená v časopise Spať odhaľuje, že počet ľudí, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, sa za posledných 40 rokov zvýšil, čo zvyšuje riziko vzniku obezity, infarktu, nehôd na pracovisku a ďalších závažných zdravotných problémov.
Dobrá správa? Kvalitnejší spánok môže byť ľahší, ako si myslíte. Týchto 20 nočných návykov vám zaručene pomôže lepšie zaspať a ráno sa zobudiť sviežejší. A ďalšie spôsoby, ako ukradnúť celých osem hodín každú noc, sa naučte 10 géniusových trikov, ako zaspať uprostred noci.
1 Vypnite televízor
Shutterstock
Netflix a chill? Skôr Netflix a ostaň hore celú noc bez obáv, ak je to tak Čierne zrkadlo zápletka sa v skutočnosti môže stať v reálnom živote. Vedci z Lekárska fakulta University University zistil, že sledovanie televízie pred spaním môže spôsobiť, že človek bude chronicky nevyspatý, pretože to ľudí často vyzýva, aby išli proti svojim biologickým vlastnostiam spánku. Ak si chcete oddýchnuť večer, vypnite televíziu niekoľko hodín pred spaním a užite si radšej nejaké menej rušivé činnosti, napríklad čítanie. A ďalšie úžasné rady v noci nájdete tu 11 tajomstiev schválených lekárom pre rýchlejšie zaspávanie - dnes večer.
2 Chyťte šálku čaju
Dobre oddýchnutí by mohlo byť také jednoduché ako večerné uvarenie šálky harmančekového čaju. Štúdia zverejnená v Journal of Advanced Nursing odhaľuje, že čerstvé matky, ktoré si do svojej rutiny pridali čaj z harmančeka, pocítili menej fyzických účinkov z nedostatku spánku, vrátane depresie, ako tie, ktoré čaj vynechali.
3 Vezmite si doplnok Omega-3
Rybí olej je vynikajúci pre vaše srdce, ale vedeli ste, že je tiež veľmi efektívny, aj pokiaľ ide o vaše spánkové návyky? Podľa štúdie zverejnenej v Journal of Sleep Research Suplementácia omega-3 výrazne zlepšila spánok u skupiny detí na základnej škole, takže choďte do toho a pred spánkom si dajte pár kapsúl s rybím olejom. A pre výživnejšie tipy si prečítajte ďalej 30 najlepších potravín pre maximalizáciu vašich energetických úrovní.
duchovný význam tulipánov
4 Zbavte sa potu
Shutterstock
Predtým, ako vyskočíte na tabletku na spanie, skúste najskôr absolvovať niekoľko kôl okolo bloku. Cvičenie je skvelým spôsobom, ako si rozvinúť zdravšie spánkové návyky a dostatočne sa fyzicky unaviť, aby ste sa plazili do postele. V skutočnosti vedci z Northwestern University zistili, že aeróbne cvičenie významne zmiernilo príznaky nespavosti u skupiny dospelých študovaných osôb. A úprimne, kto by nemohol ťažiť o niečo viac času v telocvični? A ak potrebujete nápady na cvičenie, naučte sa 30 tréningov, ktoré spália viac ako 500 kalórií za hodinu.
5 Vysuňte biely šum
Shutterstock / luca pbl
Prečo minúť polovicu výplaty na drahé riešenia spánku, keď vám lacný stroj s bielym šumom (alebo dokonca aplikácia s bielym šumom) môžu pomôcť získať potrebný odpočinok? A štúdium novorodencov odhaľuje, že biely šum významne skracoval čas, ktorý trvalo zaspávaniu študovaných osôb. Ak sa teda trápite so spánkom, uistite sa, že máte jeden (alebo niekoľko) strategicky rozmiestnených po celej spálni, aby boli veci pokojné a tiché.
6 Majte na pamäti svoje lieky
Shutterstock
Ak máte problémy so spánkom, možno by stálo za to zmeniť plán liečby. Všetko od antidepresív cez lieky ADHD až po OTC lieky na bolesť hlavy môže narušiť váš spánok, takže ak sa ťažko uspávate, opýtajte sa svojho lekára, či je možné užiť lieky ráno.
7 Vynechajte dymy
Ukončenie večera pri cigarete alebo vape môže byť dôvodom, prečo si tak ťažko oddýchnete. Podľa Americká vysoká škola lekárov hrudníka , fajčenie súvisí s problémami so spánkom, vďaka procesu odvykania vaše telo začne prechádzať, kým spíte. Ak chcete lepšie spať, vynechajte dymy pred spaním - alebo ešte lepšie, pokúste sa ich nadobro opustiť.
8 Urobte si čas na starostlivosť o seba
Shutterstock
Keď si na konci dňa urobíte čas, môže to zásadne zmeniť spôsob spánku. Štúdia publikovaná v Experimentálna neurobiológia naznačuje, že stres môže výrazne znížiť kvalitu a množstvo spánku, preto si na večer pridajte nejaké aktivity bez technológií, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad čítať alebo sa kúpať, a môžete sa raz zobudiť odpočinutí. A ďalšie spôsoby, ako žiť čo najlepšie, vyskúšajte tieto 50 najlepších spôsobov relaxácie so svojím partnerom.
9 Dobre sa zasmejte
Hovoria, že smiech je najlepší liek, a čo sa týka spánku, to je určite pravda. Štúdia zverejnená v Journal of Psychosomatic Research odhaľuje, že smiech zvyšoval produkciu melatonínu študovaných osôb, čo potenciálne uľahčuje odchod. Ak potrebujete nejaký materiál na smiech, začnite tým 50 vtipov klepania zaručene vás rozbije.
10 Odložte telefón
Vieme: na internete je veľa videí s roztomilými zvieratami a je nevyhnutné, aby ste ich všetky absolvovali, než pôjdete spať. Odloženie telefónu vám však z dlhodobého hľadiska pomôže lepšie spať. Štúdia vykonaná na Univerzita v Haife odhaľuje, že modré svetlo vyžarované zo zariadení, ako sú telefóny, skracuje dobu spánku, takže ak sa chcete zobudiť s jasnými očami a s huňatým chvostom, pred spánkom telefón vypnite alebo, lepšie, úplne mimo dosahu. A ako pomôcť s odložením telefónu, prečítajte si 20 géniusových spôsobov, ako zabiť čas bez inteligentného telefónu.
11 Zmeňte svoje tabuľky
Beyoncé pravdepodobne nehovorila o počte vlákien, keď povedala „dovoľte mi vylepšiť vás“, ale sentiment stále platí: lepšie plachty a lepší spánok idú ruka v ruke. Obchodovanie s týmito listami podobnými brúsnemu papieru za niečo mäkšie vám môže uľahčiť pohodlné a unášanie.
12 Preskočte Nightcap
Chlast má vo zvyku krátkodobo spôsobiť ospalosť ľudí. Nanešťastie vás to tiež z dlhodobého hľadiska nechá nevyspatých. Výskum publikovaný v Alkoholizmus: Klinický a experimentálny výskum odhaľuje, že konzumácia alkoholu znižuje spánok REM, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že sa ráno zobudíte s pocitom sviežosti. Ak sa rozhodnete piť, uistite sa, že si dáte posledný pohár aspoň pár hodín pred spaním, a doplňte ho veľkým množstvom vody.
čo povedať svojmu gf
13 Občerstvenie na banáne
Shutterstock
Túžite po nočnom občerstvení? Pripravte si z neho banán a mohli by ste si len vychutnať lepší spánok. V skutočnosti vedci z Univerzita Airlangga v Indonézii zistili, že starší pacienti s hypertenziou, ktorí si do svojej rutiny pridali banány, výrazne skrátili čas potrebný na zaspanie.
14 Vykopnite svoje domáce zvieratá z postele
Máme to: milujete svoje domáce zvieratá. Nie všetko (alebo všetci), ktorých máte radi, si však zaslúžia miesto vo vašej posteli. Podľa prieskumu z Mayo Clinic Keď psy v posteli znížili množstvo a kvalitu spánku medzi študovanými predmetmi, vyhoďte svojho chlpatého kamaráta zo svojho spánkového priestoru a hviezdice na posteli tak, ako to zamýšľala príroda.
15 Ale majte ich nablízku
Shutterstock
hry, ktoré môžete hrať s alexou
Aj keď nechcete, aby bol váš pes v posteli so sebou, to ešte neznamená, že by mali byť počas spánku ukryté o dve miestnosti ďalej. Rovnaká štúdia Mayo Clinic tiež naznačuje, že domáce zvieratá v izbe pomáhajú ľuďom lepšie spať vďaka pohodliu, keď vedia, že ich chlpatý priateľ je nablízku.
16 Stretch
Máločo sa cíti lepšie ako strečing na konci dlhého dňa. A čo je ešte lepšie, môže vám to pomôcť aj pri pokojnejšom spánku. Štúdia zverejnená v Fyzioterapeutický vestník odhaľuje, že strečing pred spaním výrazne znížil nočné kŕče v nohách, čo vám môže pomôcť prespať bez bolesti celú noc.
17 Sklopte svetlá
Shutterstock
Chcete ľahšie zasiahnuť seno? Najskôr zasiahnite svetlá. Štúdia zverejnená v Journal of Circadian Rhythms naznačuje, že slabé osvetlenie môže zvýšiť hladinu melatonínu, čo uľahčuje zaspávanie.
18 Precvičujte všímavosť
Shutterstock
Usmernenie tohto vnútorného om je prvým krokom k odpočinkovej noci v posteli. Meditácia alebo cvičenie iných cvičení zameraných na pozornosť vám môže pomôcť dosiahnuť pocit pokoja, ktorý podporuje pokojný spánok. V skutočnosti výskum publikovaný v JAMA Interné lekárstvo odhaľuje, že cvičenie všímavosti významne znížilo poruchy spánku u skupiny starších dospelých.
19 Majte sex
Samozrejme, ak meditácia nie je vaša vec, existujú aj niektoré energetickejšie aktivity, ktoré vám tiež môžu pomôcť lepšie spať. Dr. Michele Lastella z CQUniversity v Austrálii odhaľuje, že účastníci štúdie, ktorí mali sex pred spaním zlepšili ich spánok. Vyberajte si však svojho partnera s rozumom: celá vec typu „sex-ako-príroda-Ambien“ funguje, iba ak máte orgazmus.
20 Buďte dôslední
Shutterstock
Najlepší spôsob, ako lepšie pípať? Robte to isté každý večer pred spaním. Byť tvorom zvyku by vás mohlo z dlhodobého hľadiska len lepšie oddychovať. V skutočnosti výskum publikovaný v Spať odhaľuje, že konzistentné rutiny pred spánkom boli významne spojené so zlepšením spánku. A ak chcete tiež využiť tieto hodiny bdenia, začnite s 15 spôsobov, ako zdvojnásobiť svoju produktivitu za polovičný čas.
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
