Čo by sme všetci nedali, aby sme mali silu zaspať, kedykoľvek by sme chceli. A napriek tomu to vždy vyzerá, že kedykoľvek potrebujeme spánok úplne najviac - ráno je veľká prezentácia, skoré ráno let chytiť, alebo sa práve cítiš naozaj unavený a chceš dohnať tie Z - ten krásny spánok tancuje nepolapiteľne mimo dosah. Ale verte tomu alebo nie, nemusí to tak byť vždy. Ak viete, čo robíte, môžete zaspať pod čiapkou. Aby sme vám pomohli, zostavili sme 11 tajných trikov a techník, ktoré vám určite pomôžu rýchlejšie zaspať. A pre viac mudrcov o zdravom životnom múdrosti sa učte Ako sa americký najvhodnejší generálny riaditeľ vzpiera starnutiu.
1 Vyfúknite bubliny.
Áno, vážne. Bubliny. Ako DR. Rachel Marie E. Salas , profesor neurológie na Johns Hopkins, povedal the New York Post , fúkanie bublín slúži ako dychové cvičenie, ktoré upokojí vaše telo i myseľ. (Skúšali ste niekedy tieto dychové cvičenia v joga ?) A ako bonus navyše, od nápadu vyfukovanie bubliniek keď ste dospelí, je to smiešne hravé, pravdepodobne zabudnete na všetky stresujúce myšlienky, ktoré vás môžu držať v noci. A ak je stres tým, čo vás v noci drží hore, určite sa poučte 30 trikov na prekonanie stresu raz a navždy .
2 Ponorte svoju izbu do vône levandule.
Shutterstock
Všetci milujeme vôňu levandule. Ale ako sa ukázalo, táto látka má niektoré vážne zdravotné výhody. Podľa a štúdium v The Journal of Biological and Medical Rhythm Research Ľudia, ktorí stimulujú svoje zmysly výbuchmi levanduľovej vône - v 10-minútových intervaloch, 30 minút pred spaním - sa ocitnú vo zvýšenom stave relaxácie. A ešte lepšie, účastníci štúdie uvádzali hlbší spánok a zvýšenú rannú energiu. A ďalšie spôsoby, ako získať rannú podporu, sa učte 5 metód, vďaka ktorým sa zo seba urobíte stroj na ranné cvičenie .
3 Zapnite niektoré melódie.
TO štúdium v Journal of Advanced Nursing potvrdilo to: upokojujúca hudba - prepáčte, Jon Bon Jovi fanúšikovia - môžu vám pomôcť preniesť sa do krajiny snov. Zistilo sa, že melódie s pomalým rytmom - nie viac ako 80 BPM - znižujú „aktivitu sympatického nervového systému“. Inými slovami, budete sa cítiť menej vystresovaní, úzkostní alebo depresívni a budete sa môcť sústrediť skôr na to, aby ste zaspali.
4 Zamestnajte svoju myseľ na pár minút.
Richard Wiseman , autor Nočná škola: Prebuďte sa v spánku a profesor psychológie na univerzite v Hertfordshire, hovorí že ak nedokážeš zaspať do 15 minút, budeš na chvíľu bdelý. To potom vytvorí cyklus, v ktorom si svoju posteľ spojíte s bdelosťou, a potom bude mať ďalšie noci v nej ťažkosti zaspať. Wisemanov návrh? Prerušte cyklus, vstaňte z postele a odreagujte svoju myseľ aktivitou po dobu 10 minút. Inými slovami, „resetujete“ svoju myseľ a umožní vám to znova zaspať. Myšlienka, že sa môžete prinútiť spať, je v skutočnosti jedna z 25 najväčších odhalených mýtov o spánku .
5 Vystrihnite modré svetlo.
Shutterstock
Nech už si vyberiete ktorúkoľvek činnosť (na „resetovanie“ mysle), uistite sa, že nezahŕňa obrazovku. Strašné účinky modrého svetla na prevenciu spánku boli zaznamenané už dávno - všetci od Scientific American do Harvardská lekárska škola sa zameral na svoje negatívne účinky. Modré svetlo je to, čo nazývame „obohatené o krátke vlnové dĺžky“, čo znamená, že potláča uvoľňovanie melatonínu, hormónu, vďaka ktorému zaspávate. V skutočnosti nie je zlý nápad vylúčiť celé modré svetlo na celú hodinu skôr, ako sa pokúsite zasiahnuť seno. Ak potrebujete pomôcť s rozsvietením modrého svetla, oprášte to 11 spôsobov, ako inteligentní ľudia obmedzujú svoje závislosti na smartfónoch .
6 Znížte teplotu v miestnosti.
Všetci sme chceli predsa len driemať v prehriatej miestnosti, a potom sme ospalí. Ale ako sa ukazuje, podľa výskum z Harvardskej lekárskej fakulty, keď vaše telo na noc vypne napájanie, klesne o niekoľko stupňov, čo následne pomáha telu vstúpiť a zostať v REM. Pomôžte tak telu rýchlejšie zaspať a nechajte izbu klesnúť o niekoľko stupňov - ideálna teplota by mala byť medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita.
7 Dajte si teplú sprchu.
Shutterstock
Môže sa to javiť ako opačná rada „ochladiť sa“, ale vyslyš nás. Poznáte ten pocit, keď vystúpite zo sprchy na čerstvý vzduch a cítite zimomriavky? Je to preto, že teplá sprcha nakoniec zníži vašu telesnú teplotu o niekoľko stupňov, čo vám - ako sme už spomenuli - pomôže rýchlejšie zaspať. To isté platí pre pitie pohára horúcej vody alebo čaju bez kofeínu - ktorý zahreje vaše jadro a prinúti telo ochladiť sa.
8 Noste ponožky do postele.
Shutterstock
Na druhej strane - alebo skôr noha - mať teplé nohy vám pomôže zaspať. Je tu štúdium v Príroda ktorý vyjadruje tento bod pomerne stručne: Má názov „Fyziológia: Teplé nohy podporujú rýchly nástup spánku“. Vedúci autor Kurt Kräuchi zistil, že „stupeň rozšírenia krvných ciev v pokožke rúk a nôh… je najlepším fyziologickým prediktorom rýchleho nástupu spánku“. Účastníci štúdie, ktorí najrýchlejšie zaspali, boli tí, ktorí mali zakryté nohy. Takže ponožky!
9 Daydream.
Shutterstock
Áno, vaša obľúbená aktivita počas schôdzky vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Podľa zistenia Vydaný v Výskum a terapia správania , ľudia, ktorí si predstavujú relaxačné scény - napríklad na tropickej pláži - odchádzajú preč, aby spali celý 20 minút rýchlejšie ako tí, ktorí skúšajú „všeobecné rozptýlenie“, ako napríklad počítanie oviec. Takže snívajte o krásnom mieste. Privedie ťa to priamo k nočnému snu. Tipy na to, o čom snívať, sa dozviete 10 najluxusnejších tajných únikov, 1 percento prúdi do leta tohto roku .)
10 Vyskúšajte metódu 4-7-8.
Ak zlyhajú iné možnosti, skúste to DR. Andrew Weil metóda: 4-7-8. Tu je postup: Umiestnite špičku jazyka na tkanivo za hornými prednými zubami. Úplne vydýchnite ústami a urobte fuj hluk. Zavri ústa. Nadýchnite sa nosom štyri sekundy. Zadržte dych na sedem sekúnd. Znova vydýchnite ústami - áno, stále musíte fuj . Celé to opakujte trikrát alebo štyrikrát. Budeš trápiť kohokoľvek šťastie, že je vedľa teba , ale určite zaspíš rýchlejšie.
11 Majte sex.
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
