V náročných časoch, ako sú tieto, môže byť náročné odpočívať. Má to teda zmysel, ak zistíte, že vaša myseľ závodí pred spaním alebo sa zobudíte uprostred noci po pohodlnom spánku. Ale váš nedostatok sladkých snov môže byť v skutočnosti ten, že prepadáte niektorým z najhorších mýtov o spánku.
Za niečo my strávime aktívnym venovaním asi tretiny našich životov, rozumieme úžasne málo o spánku. Internet je zahltený najrôznejšími chybnými informáciami o tom, ako dlho by sme mali odložiť, ako efektívne spať a aký vplyv majú na kvalitu našich Z určité možnosti životného štýlu, ako napríklad strava. Ale nebojte sa, sme tu, aby sme to napravili. S pomocou niektorých špičkových vedcov zaoberajúcich sa spánkom sme zostavili 25 najväčších spánkových hlupákov (a čo je zásadné, dôvody, prečo sa tak mýlia). Takže spite pevne, a ak sa stále nachádzate v hádzaní a premieňaní na biele hodiny, určite si prečítajte 20 tipov schválených lekárom, vďaka ktorým sa dnes večer môžete celú noc vyspať .
1 Nespavosť je skôr fyzická ako duševná.
iStock
Často si myslíme, že to, že nemôžeme spať, je výsledkom iba fyzických problémov - napríklad príliš veľa kofeínu alebo cukru. Ale toto je len hlúpa predstava medzi spánkovými mýtmi. Realita je taká, že neschopnosť zaspať je zvyčajne výsledkom neschopnosti utíšiť našu myseľ - s ktorou dnes mnohí bojujeme, počas Pandémia ochorenia covid-19 .
„Spánok spočíva v upokojení nášho mozgu - čo znamená, že strach je pre väčšinu nepriateľov spánku číslo jeden,“ hovorí Michael Larson , PhD, zakladateľ a prezident spoločnosti Spať pastier . 'Keď implementujeme prirodzené spôsoby, ako spomaliť náš mozog a zlepšiť spánok zmenou nášho prostredia, buďte trpezliví pri hľadaní dobrej kombinácie harmonogramu, tmavosti miestnosti, teploty a pohodlia, ktorá vám vyhovuje.' Môže tiež pomôcť skontrolovať tieto položky 30 spôsobov, ako si oddýchnuť vedou, keď ste úplne vystresovaní .
2 Náš mozog sa počas spánku „vypol“.
iStock
Počas typickej noci prechádzame štyrmi alebo piatimi cyklami zmeny mozgovej aktivity - prechodom medzi pomalými aktivitami v hlbokom spánku a vysokou aktivitou počas snívania (keď je mozgová aktivita porovnateľná s úplným prebudením).
„Aj keď je zrejmé, že sa pred spánkom nebudeme držať stimulantov, vďaka ktorým bude náš mozog bzučať, je tiež dobré vyhnúť sa depresívam, ktoré interferujú s potrebným cyklom mozgovej činnosti,“ hovorí Larson.
3 Chrápanie je bežné a niet sa čoho obávať.
Shutterstock
Chrápanie je nepríjemné pre vášho partnera, ale môže to byť aj vážnejšie. Podľa Národnej nadácie pre spánok môže byť chrápanie (obzvlášť časté, hlasné chrápanie) príznakom spánkového apnoe, „ktoré môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky a spôsobiť ospalosť počas dňa a zhoršenú výkonnosť“.
4 Narkolepsia znamená, že počas dňa zaspávate náhodne.
Shutterstock
Narkolepsia je možno najviac nepochopený stav. Praštěné vyobrazenia tejto poruchy v televíznych reláciách a podobne, keď osoba robí prezentáciu alebo vedie rozhovor a zaspáva chrápaním uprostred vety, v skutočnosti nezachytáva realitu narkolepsie.
Narkolepsie je v skutočnosti výsledkom toho, že nemáte dostatok kvalitného spánku, kde je hranica medzi spánkom a bdením rozmazaná. Aj keď to môže znamenať, že počas dňa zaspávate, prejavuje sa to rovnako často ako celková ospalosť po celý deň alebo inými spôsobmi, ako je kataplexia (strata kontroly nad svalom) alebo spánková paralýza (neschopnosť rozprávať pri prebudení alebo zaspaní. ). A ďalšie informácie o nedostatku Z nájdete v Sedem spôsobov, ako byť na jednu noc zbavený spánku, ovplyvňuje vaše telo .
5 Môžete „dohnať“ spánok.
iStock
Všetci sme mali za sebou tie intenzívne týždne práce (alebo bláznivé prázdninové víkendy), kde sme zostali hore, kým nepríde slnko, a nasledujúci deň sme museli fungovať. Aj keď sa z toho dokážeme dostať každú chvíľu, zvyknúť si na to môže byť problém. Jedným z najbežnejších mýtov o spánku je myslenie, že môžeme chvíľu fungovať s malým spánkom, potom ho „dobehneme“ z dlhodobého hľadiska, ale vaše telo tak nefunguje.
„Vaše telo potrebuje dôslednosť a čím menej spánku dostanete, tým viac sa hormonálne narušíte,“ hovorí Jamie Logie , osobný tréner, výživový poradca a zdravotný tréner, ktorý je hostiteľom podcastu Opätovné získanie wellness . 'Keď nespíš dosť, tvoje telo predpokladá, že musí dôjsť k nejakému traumu, pretože nie je dôvod bdieť, keď by si mal spať.'
To zvyšuje stresové hormóny (predovšetkým kortizol) a môže spôsobiť veľa problémov. „Niečo z toho nie je zlé, ale jeho chronické vylučovanie môže viesť k širokej škále strašných chorôb a stavov,“ dodáva. Ste pravidelne v strese? Tu sú 23 hrôzostrašných spôsobov, ako stres spôsobí na vašom tele zmätok .
6 Nepotrebujete spánkovú rutinu.
Shutterstock
Večerka nie je len pre deti. Pokiaľ ide o spánok, kľúčom je mať rutinu.
opakujúce sa sny o hadoch
„Musíte si vytvoriť rutinu na ukončenie spánku aspoň hodinu pred spánkom, aby vaše telo rozpoznalo, že spánok prichádza,“ hovorí Logie. „Vaše telo potrebuje rovnováhu, takže to znamená ísť každú noc spať v rovnakom čase a držať sa toho. Problém je v tom, že máme tendenciu držať sa toho cez týždeň a potom to cez víkend ide do pekla a kým sa vrátime späť do pôvodných koľají, môže to trvať niekoľko dní. Keď to urobíte, je opäť takmer víkend a celý cyklus sa môže začať odznova. Musíte sa tomu venovať každý deň. “
7 Alkohol je dobrým pomocníkom pri spánku.
iStock
Všetci sme už po pár pivách alebo pohároch vína pocítili ospalosť, ktorá na nás doľahne. Aj keď je lákavé myslieť si, že to robí z alkoholu užitočný pomocník pri spánku, ani zďaleka to nie je ono. Podľa Parinaz samimi , inštruktor jogy a odborník na spánok a wellness, „[alkohol] môže pomôcť jednotlivcovi zaspať, ale tiež zasahuje do toho, čo sa považuje za„ kvalitný “spánok.“ “
Alkohol spôsobuje „fragmentáciu spánku REM“, počas ktorej sa spánok v štádiu REM skracuje alebo predlžuje, čo spôsobuje narušenie celkového spánkového režimu jednotlivca. Keď už hovoríme o pití, tu je Prečo by ste v karanténe nemali toľko piť .
8 Vaše spánkové vzorce zostávajú rovnaké po väčšinu vášho života.
iStock
„Potrebné množstvo spánku sa počas celého života mení,“ hovorí Kimberly Hershenson , LMSW, zo dňa Terapia RevitaLife „Počas tehotenstva alebo pri chorobe je viac spánku prospešné. Niektorí ľudia sú v poriadku so šiestimi hodinami spánku. Záleží na tom, čo robí ty cítiť sa dobre a dobre oddýchnutý. ““ Nedostatok spánku je v skutočnosti jedným z 7 zlých chýb, ktoré oslabujú váš imunitný systém .
9 Večer je čas, keď sa odpojíte od svojho dňa.
Shutterstock
Často si myslíme, že ísť do postele je, keď by sme mali nechať svoj deň a jeho vzostupy a pády za sebou, ktoré upadnú do upokojujúceho spánku. Ale aby ste efektívne upokojili svoju myseľ, kontrola dňa a najmä toho, čo dopadlo dobre, môže mať pozitívny vplyv na spánok a duševnú zdatnosť.
'Urob denný zoznam vďačnosti pred spaním spísaním 10 vecí, za ktoré ste vďační, “radí Hershenson. „Čokoľvek z rodiny, nohy, po ktorých chodíte, alebo reality TV. Zameranie sa na to, čo je vo vašom živote dobré, na rozdiel od toho, čo sa vám v živote zhoršuje, vás pred spánkom upokojí. “
Odporúča tiež čítať potvrdenia každú noc a deň zakončiť pozitívnou poznámkou, ktorá pomáha „odpočívať s menšími starosťami“.
10 S pribúdajúcimi rokmi nepotrebujete toľko spánku.
Shutterstock
Iste, niektorí dospelí môžu vstávať každé ráno o 4:30, ale to neznamená, že nepotrebujú úplný spánok.
ako rozoznám, či sa mi chlapec páči?
„Aj keď vaše telo s pribúdajúcim vekom vyžaduje menej spánku, neznamená to, že by ste mali spať iba štyri alebo päť hodín v noci,“ hovorí Sydney Ziverts , vyšetrovateľ zdravia a výživy pre ConsumerSafety.org .
Poukazuje na štúdiu zverejnenú v Zdravie spánku: Časopis Národnej nadácie pre spánok , ktorá odporúčala novorodencom spať každú noc 14 až 17 hodín, kým dospelí vo veku 18 až 64 rokov by ich mali mať k dispozícii sedem až deväť hodín každú noc . A z viacerých dôvodov súvisí spánok s vekom, pozrite si stránku 20 spôsobov, ako sa váš spánok zmení po 40, podľa odborníkov .
11 Stlačením tlačidla Snooze si oddýchnete.
Shutterstock
Stlačenie tohto tlačidla odloženia je v danom okamihu neuveriteľne uspokojivé, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, v skutočnosti nedosahujete kvalitný spánok.
„Vďaka tlačidlu odloženia sa budete cítiť unavenejší,“ hovorí Ziverts. 'Prebudí ťa to z hlbokej časti tvojho spánkového cyklu zakaždým, keď zdriemneš, a budeš sa cítiť omámený.' Z dlhodobého hľadiska zvyk zdĺhavého návyku zožerie vašu schopnosť hlbokého spánku a potrebného odpočinku.
12 Najlepší spánok prichádza pred polnocou.
iStock
Benjamin Franklin bola plná dobrých rád a hoci „Predčasné spanie a skoré vstávanie, vďaka ktorému je človek zdravý, bohatý a múdry“, má veľa prívržencov, nemusí to nevyhnutne platiť pre všetkých. Ak zistíte, že o 1:00 alebo neskôr sa vám zdá najlepší čas na spánok, nie je nič zlé na tom, že dôverujete svojim vnútornostiam.
„Najdôležitejšie je, aby si ľudia časovali spánok v súlade s hodinami vlastného tela a chodili spať, keď sa cítia ospalí,“ hovorí Catherine Darley , ND, z Inštitút prírodnej medicíny spánku . „Pre niektorých ľudí to znamená ísť spať o polnoci alebo neskôr, a ak sa pokúsia ísť spať skôr, nebudú dobre spať.“
čo by som mal dostať svojmu najlepšiemu priateľovi k narodeninám?
13 Spánok viac ako osem hodín je nadmerný.
iStock
Opäť záleží na tom, kto ste a koľko spánku vaše telo potrebuje. Akékoľvek ďalšie informácie sú pravdepodobne jedným z mnohých mýtov o spánku.
„Potreba spánku je veľmi individuálna a niektorým normálnym zdravým dospelým sa najlepšie darí s deviatimi hodinami v noci,“ hovorí Darley. „Všetko, čo potrebujete na spánok, môže mať za následok zhoršenie nálady, riadenia a kognitívnych schopností.“
14 Musíte spať minimálne osem hodín.
Shutterstock
Platí to samozrejme aj naopak. Ak ste niekto, kto funguje na vrchole formy, len štyri alebo päť hodín spánku, máte viac energie. Podľa The Wall Street Journal , to zistili viaceré štúdie sedem hodín môže byť optimálne množstvo času na spánok . Prestaňte sa teda potiť, ak nemáte celých osem hodín.
15 Potrebujete budík.
iStock
Ukázalo sa, že budíky by nemali určovať množstvo odpočinku, ktoré získate. Niekto, kto má dostatok správneho spánku, sa zvyčajne prebudí bez toho, aby potreboval pobádanie. Poplach je umelý a potenciálne škodlivý lichotka.
„Ak vás alarm prebudí, nemáte dostatok spánku,“ hovorí Darley. „Môžete ísť posunúť pred spaním skôr alebo postupne vstávať neskôr, kým sa zobudíte osviežení sami.“
16 Pozeranie na televíziu pred spaním vás upokojí.
iStock
Už ste sa niekedy čudovali, ako môžete pozorne sledovať svoje obľúbené relácie Netflix do svitania? Je to tak preto, lebo televízia skutočne aktivuje myseľ a nedá vám spať. Vystavenie modrému svetlu obrazovky môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus človeka a sťažiť jeho zaspávanie aj zaspávanie. „Namiesto toho sa môžete cítiť nabitý energiou v dôsledku nárastu endorfínov,“ hovorí Darley.
To isté platí aj o počítačoch a elektronických knihách. V jednej štúdii účastníci čítali elektronickú knihu zaspávanie trvalo dlhšie a mali zníženú večernú ospalosť “- a tiež zníženú bdelosť nasledujúci deň - ako keď čítali tlačenú knihu. Tiež sa budete chcieť vyhnúť pozeraniu na telefón, takže si pozrite Sedem spôsobov, ktoré sú odborníkmi podporené, ako skrátiť čas strávený na obrazovke práve teraz .
17 Expozícia svetla v skutočnosti nezáleží.
Shutterstock
Podobný efekt, aký môžu mať televízne a počítačové obrazovky na vaše denné rytmy, takisto aj svetlo vo vašej domácnosti. „Najlepšie je byť pred spaním hodinu alebo viac v tlmenom svetle,“ navrhuje Darley. „Je tiež dôležité, aby ste ráno dostali jasné svetlo po dobu 30 minút a každý deň niekoľko hodín po celý deň.“
18 Večerka je dôležitejšia ako čas, keď sa zobudíte.
Shutterstock
Aj keď dôslednosť a rutina zásadným spôsobom ovplyvňujú efektívne spánkové návyky, váš spánok je v skutočnosti menej dôležitý ako čas, keď sa zobudíte, podľa toho, Michael Breus , PhD, Doktor spánku a člen poradnej rady SleepScore Labs.
„Čas bdenia je kotvou vašich biologických hodín,“ hovorí Breus. 'Takže ak sa zobudíte cez týždeň o 6:30, cez víkendy musíte vstávať v rovnakom čase.' Breus dodáva, že chodenie do postele skôr v niektoré noci, keď sa cítite vyčerpaní, môže tiež vyhodiť cirkadiánne hodiny.
19 Únava je dobrý spôsob, ako zaspať.
Shutterstock
Zatiaľ čo a rutina pravidelného tréningu je kľúčovou súčasťou zdravého životného štýlu, nemali by ste cvičiť neskoro večer. „Cvičenie pred spaním vás v skutočnosti často neunavuje,“ hovorí Hershenson. Breus odporúča cvičiť najneskôr štyri hodiny pred spánkom.
20 Pikantné jedlo vám dá nočné mory.
Shutterstock
Vaši priatelia pravdepodobne niekedy žartovali o tom, ako intenzívne jedlo im dávali strašidelné sny. Ak mali nočné mory, pravdepodobne to nebolo habanero.
„Skutočnosťou je, že nikdy neexistovala štúdia, ktorá by dokázala koreláciu medzi korenenými jedlami a nočnými morami,“ hovorí Sarah Brown , komunitný odborník na wellness pre SafeWise . 'Je pravdepodobnejšie, že konzumácia týchto jedál pred spaním by vám mohla jednoducho pokaziť žalúdok.'
21 Jedlo má malý vplyv na vaše spánkové návyky.
iStock
Aj keď to, čo zjete, vám nemusí dať nočné mory, to neznamená, že to nemá žiadny vplyv na vaše spánkové správanie.
„Hlávkový šalát, ktorý obsahuje vysoké hladiny draslíka nevyhnutného pre zdravý nervový systém, je vysoko producentom vápniku a horčíka (kľúčové zložky pri dlhšom spánku tela),“ hovorí Daniel Turissini , zakladateľ poskytovateľa meditačných služieb znovu načítať . Dodáva, že kivi je ďalšou potravinou, o ktorej sa zistilo (vedcami z Taipei Medical University), že zlepšuje kvalitu spánku ľudí trpiacich nespavosťou. „Účastníci zaspali rýchlejšie, dlhšie spali a mali pokojnejší a omladzujúci spánok v porovnaní s kontrolnou skupinou štúdie.“
22 Najdôležitejšie je, ako dlho spíte.
Shutterstock
Je to klasický prípad kvality nad kvantitou: Hodiny, ktoré spíte, sú oveľa menej dôležité ako celková kvalita spánku. Výskum zistil, že prerušovaný spánok je pre pozitívnu náladu horší ako kratšie množstvo spánku, čo odhaľuje jeden z najprenikavejších mýtov o spánku.
„Melatonín je hormón prirodzene produkovaný organizmom, vďaka ktorému sa cítime ospalí a udržuje nás v spánku,“ vysvetľuje DR. Jo Lichten , PhD, odborný rečník v oblasti zdravia a wellness a autor štúdie Reštart: Ako zvýšiť energiu, zameranie a produktivitu . „Hovorí sa mu„ hormón Dracula “, pretože vychádza iba v noci - z tohto dôvodu je najlepšie stlmiť svetlá pár hodín pred spaním a vypnúť elektroniku.“
23 Víkendy sú obdobím, kedy musíte zahodiť spánkovú rutinu.
Shutterstock
„Ľudia majú tendenciu spať pravidelne počas pracovných dní a potom chodia spať neskoro a cez víkendy vstávajú neskoro,“ hovorí Louise Hendon , spoluzakladateľ spoločnosti Paleo časopis . „Tento nepravidelný vzorec počas víkendov bráni telu v správnom dennom rytme.“
24 Ak nemôžete zaspať, snažte sa to ďalej.
Shutterstock
Nie je nič horšie ako sa zobudiť o 2:00 a pozerať do stropu v nádeji, že sa nakoniec odletí. Ďalšia vec, ktorú viete, už uplynula polovica noci a vy ste stále viac frustrovaní.
Namiesto čakania na príchod spánku Hendon odporúča, aby nepokojní spiaci iba vstali a chvíľu robili niečo iné, kým sa znova nevyspia. To potom umožňuje ich mozgu lepšie spájať chod do postele so skutočným spánkom. “
Daniel Turissini , z znovu načítať , dodáva, že priemerný zdravý človek by mal byť schopný zaspať do 20 minút. „Ak aj po 30 minútach pociťujete nepokoj, nenúťte to! Pozeranie na hodiny nepomôže. Niečo v prostredí alebo vo vašej mysli vás udržuje stimulované, “hovorí. „Prečítajte si knihu alebo si odpočiňte v teplej kúpeli. Ak pociťujete úzkosť, zapíšte si svoje starosti z mysle. “
25 Nikdy nezobuďte človeka, ktorý je námesačný.
Shutterstock
čo znamená oheň vo sne
Medzi spánkovými mýtmi jeden pretrváva: prebudenie námesačníka ich privedie k infarktu alebo kóme. To je nezmysel. Aj keď sú ojedinelé prípady, keď sa námesačný pracovník môže dostať do problémov, všeobecne ho stačí len odviezť späť do postele, kde sa môže zobudiť sám.
Rovnako pre rodičov vonku nebude prebudenie dieťaťa z nočnej hrôzy vášmu dieťaťu ublížiť. Nočné hrôzy je porucha spánku (nezamieňaná s nočnými morami), ktorá sa najčastejšie vyskytuje u detí a ktorá sa zvyčajne vyskytuje počas prvých hodín spánku s rýchlou pohybovou aktivitou očí (NREM) v priebehu prvých hodín.
„Neubližuje dieťaťu, keď sa zobudí počas epizódy nočných hrôz, aj keď to môže byť náročná úloha,“ hovorí Hilary Thompson , spisovateľka špecializujúca sa na rodinu a wellness. „Trik s nočnými hrôzami spočíva v prebudení dieťaťa skôr, ako k nemu dôjde [asi hodinu až 90 minút pred spánkovým cyklom], čo zastaví cyklus a môže skutočne zabrániť dieťaťu v prežívaní.“
Ak chcete zistiť viac zlých návykov pri zdriemnutí, pozrite si stránku 25 vecí, ktoré robíte, by hrôzostrašných lekárov vydesili .
