Koľko nocí ste si v poslednej dobe ľahli do postele, len aby ste si uvedomili, že ste cez deň sotva vyšliapali kroky? Medzi pracujem dlho z domu a ukončiť sa sledovaním niekoľkých hodín svojej obľúbenej televíznej šou v noci, je príliš ľahké zostať stáť v karanténe. Aj keď sa to nemusí zdať ako obrovský problém, výskum to dokázal sedenie bolo spojené so zvýšeným rizikom smrti a mnoho chronických chorôb, vrátane rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. Dobrá správa je dodá vášmu dňu viac pohybu môžu byť neuveriteľne jednoduché a môžete začať týmito ľahkými cvikmi priamo od odborníkov.
1 Využite svoju rannú rutinu na maximum.
Shutterstock
Ak sa pri čistení zubov nedostanete do nejakého pohybu, prichádzate o miesto. 'Akokoľvek to znie hlúpo, často každé ráno trávim čas v kúpeľni.' dostať sa do niekoľkých zdvihov lýtka alebo do jednoduchých drepov zatiaľ čo si umývam zuby a robím si vlasy, “hovorí Amy Cardin , do Inštruktor pilates v Providence na Rhode Islande. 'Je to jednoduchý spôsob, ako prúdiť krv na začiatku dňa.' A ak chcete začať svoj deň motiváciou, vyskúšajte 50 inšpiratívnych ranných citátov, ktoré vám nakopnú deň .
2 A urobte z televízneho času čas na cvičenie.
Shutterstock
Je pravdepodobné, že ste boli pozerať veľa ďalších Netflixov v poslednej dobe prelety takmer každou sériou, ktorá existuje. Nie ste samozrejme sami. Ak však chcete zvýšiť ante, urobte si z toho televízneho času nový čas na cvičenie. 'Využi tento čas na začlenenie pohybu do svojho dňa.' Mohlo by to byť také jednoduché ako strečing, “hovorí Cardin. 'Môžete použiť konferenčný stolík na tricepsové dipy.' Choďte na podlahu a choďte na nejaké dosky alebo kliky. Aj keď sa budete pohybovať iba 10 až 15 minút, vaše telo sa vám poďakuje. “
3 Parkujte ďalej od vchodov do obchodov.
Shutterstock
Nabudúce choďte do obchodu s potravinami pre potreby , neparkujte na mieste najbližšie k dverám. Namiesto toho choďte na miesto, ktoré je ďalej, a choďte k vchodu - nielenže je lepšie mať svoje auto ďaleko od ostatných práve teraz, ale urobíte ešte nejaké kroky navyše a budujte svoje svaly z ďalšej chôdze pomocou týchto ťažkých tašiek s potravinami. Ak sa chcete dozvedieť viac o sprievodcovi, čo robiť po návrate z obchodu, navštívte stránku Tu je to, čo robiť, keď idete von počas pandémie koronavírusov .
duchovný význam videnia mývala
4 Vykonajte silový tréning pri varení.
Shutterstock
Existuje toľko spôsobov, ako môžete pridať viac pohybu do svojej každodennej rutiny — Varenie, vrátane. Až budete nabudúce v kuchyni, urobte si nejaké drepy, zatiaľ čo čakáte, kým voda zovrie, lýtka sa zdvihnú, keď sa chystáte na riady, alebo urobte nejaké protikusy, keď sa vaše jedlo ohrieva v mikrovlnnej rúre. V čase, keď je jedlo pripravené na jedlo, ste sa dostali do malého tréningu. Dobre spravené! A ďalšie tipy, ako zostať vo forme, vyskúšajte 50 jednoduchých spôsobov, ako zostať fit po 50 .
5 Pite viac vody.
Shutterstock
Čo sa pýta, čo má spoločné pitie viac vody s tým, že sa každý deň pohybuje viac? Je to také jednoduché: Čím viac vody vypijete, tým častejšie musíte vstávať, aby ste išli na toaletu. Je to obojstranne výhodné: Podporujete palivo pre svoje telo a zostaňte super hydratovaní a počas tohto procesu budete mať k dispozícii viac krokov počas celého dňa.
6 Adoptujte si psa.
Shutterstock
Konečne máte v týchto dňoch možnosť zostať doma a trénovať nového chlpatého člena rodiny. Vždy sa nájdu psy, ktoré potrebujú navždy domov. Pravda je, že kroky, ktoré je potrebné prijať, sú pre šteňa skvelé a pre teba. Štúdia z roku 2017 publikovaná v BMC verejné zdravie našiel to majitelia psov išli asi o 23 minút dlhšie za deň ako majitelia iných ako psíkov - a denne urobili ďalších 2 760 krokov! A ďalšie výhody plynúce z narodenia šteniatka si pozrite Tu je dôvod, prečo mať domáceho miláčika po 50 rokoch z vás urobí zdravšieho človeka .
7 Nastúpte do rýchleho tréningu pred prácou.
Shutterstock
Pretože môže byť ťažšie udržať si kontrolu nad svojím dňom, keď hodiny upadajú, vždy je dobré si cvičenie zacvičiť skôr, ako si sadnete za stôl - alebo ku kuchynskému stolu -, aby ste odpovedali na pracovné e-maily. 'Ráno si nastav budík, aby si vstal a začal sa hýbať.' Autor: deň začínajúci pohybom , zaväzujete sa k fyzickej aktivite, aby ste začali svoj voľný deň správne, “hovorí Natasha LaBeaud Anzures , PhD, profesionálny športovec a spoluzakladateľ spoločnosti 2. výklenok . Spánok môžete najskôr stlačiť príliš mnohokrát, ale telo si po chvíli zvykne na váš skorší čas prebudenia.
8 Nastavte si budík, aby ste sa ubezpečili, že sa pohybujete každú hodinu.
Shutterstock
Keď pracujete po celý deň, je ľahké zostať sedieť celé hodiny. Aby ste sa ubezpečili, že vstávate častejšie, len Tallman , do inštruktor fitnesu v New Yorku odporúča nastaviť budík alebo pripomenutie kalendára Google, aby ste každú hodinu vstali a hýbali sa so svojím telom. 'Robte nejaké drepy, vychádzky, tlaky, psy smerujúce dole - čokoľvek,' hovorí. 'Stanovte si cieľ urobiť 10 opakovaní pohybu každú hodinu plus kolo okolo vášho bytu alebo domova.'
dobre ako hovoris vtipy
9 Prejdite sa okolo bloku.
Shutterstock
Najmä pri uzamknutí má každý čas na a rýchla prechádzka okolo bloku , bez ohľadu na to, aký rušný je ich deň. 'Zamierte aspoň na 10 minút,' hovorí Tallman. 'Prebudíš svoje zmysly, svoje telo a svoju myseľ.' Extra kredit, ak robíte túto technológiu bez toho, aby ste si skutočne vyčistili hlavu. “
10 Alebo sa venujte jazde na bicykli ako koníčku.
Shutterstock
Chôdza nie je jediný spôsob, ako sa dá cez deň dostať do pohybu navyše. Namiesto toho môžete jazdu na bicykli zmeniť na svoje nové hobby. Či už jazdíte po okolí alebo idete po cyklistických chodníkoch, Harvard Health tvrdí, že cyklistika je skvelý spôsob, ako sa dostať do nejakého kardia a zlepšujú zdravie vášho srdca, budujú svalovú hmotu a potia sa, a to všetko pri ľahkom pôsobení na kĺby. Navyše pri tom môžete zostať spoločensky vzdialení! A ak chcete vyskúšať ďalšie aktivity v karanténe, odhláste sa 17 vecí, ktoré môžete urobiť, keď ste v sociálnej sieti .
jedenásť Alebo robte si tanečné prestávky.
Shutterstock
Robiť drepy po celý deň to neznie ako veľká zábava, ale kto môže odolať dobrej tanečnej prestávke? 'Ak pracujete z domu, dajte si po celý deň pár tanečných prestávok,' hovorí Tallman. 'Obleč si svoju obľúbenú pieseň.' na zvýšenie nálady a len tancovať dokola. Je to také ľahké. “
12 Zložte stoličku na cvičebnú loptu.
Shutterstock
Celý deň sedieť na normálnom kresle, každý deň doma asi je nosenie na krížoch , tak vymeňte túto stoličku za cvičebnú loptičku, aby ste neustále pracovali na svojom tele. 'Musíš neustále, malé úpravy vo svalovom napätí a rozložení hmotnosti, „fyziater a špecialista na športovú medicínu Edward R. Laskowski MUDr. Povedala pre kliniku Mayo. Tu je úlovok: Výmenu robte iba niekoľko hodín denne - Laskowski hovorí, že prehnané prehranie môže viesť k určitému nepohodliu v chrbte.
13 Robte pešie stretnutia.
Shutterstock
Jednou z výhod práce z domu je, že sa môžete počas schôdzok pokúsiť trochu pohnúť. Ak nepotrebujete byť na videorozhovore a väčšinu svojho hovoru hovoríte cez telefón, prečo tak neurobiť pri chôdzi? Počas dňa sa nielenže nedostanete na čerstvý vzduch, ale tiež si skrátite čas sedenia, spálite kalórie navyše a vrátite sa k svojmu stolu s oveľa väčšou energiou.
14 Postavte sa počas hovorov zoomu.
Shutterstock
Aj keď by bolo čudné, keby ste to robili osobne v práci, pri virtuálnej práci sa môžete postaviť na schôdzky. „Postavte sa počas všetkých svojich hovorov a stretnutí Zoom,“ navrhuje tréner a tréner výživy Serena Scanzillo , zakladateľ spoločnosti Školiace štúdio SerenaFit . 'Keď ste na telefóne, môžete sa vplížiť do niekoľkých zdvihov lýtka, kotníkových kotúčov a úsekov štvorkoliek.' Nikto sa to ani nedozvie. “
čo to znamená, keď snívaš o aute
15 Alebo si zaobstarajte stôl na státie.
Shutterstock
Ak ste uvažovali o zaobstaraní stojaceho stola, nečakajte ďalšiu sekundu. Michael Roizen MD, anesteziológ a internista v Clevelande v štáte Ohio, povedal na klinike v Clevelande, že výskum zistil, že človek s hmotnosťou 143 kilogramov spáliť ďalších 54 kalórií denne od šiestich hodín státia. Možno sa to nemusí zdať veľa, ale časom sa to sčítava. Je to ekvivalent asi 8 minút chôdze pre ženy a 14 minút pre mužov. Nie príliš zlé!
16 Alebo upgrade na stolný bicykel.
Áno, stolové bicykle úplne existujú (s povolením Flexispot) - a sú skutočne veľmi zábavné. Bicykle uľahčujú šliapanie do pedálov, keď píšete na notebooku alebo telefonujete. K dispozícii sú tiež stoly na bežecké pásy, aj keď vďaka nim je chôdza a práca v rovnakom čase trochu komplikovanejšie. Pokiaľ však ide o zvýšenie vašich každodenných krokov, boli by ste zlatí.
17 Počas obeda sa potte.
Shutterstock
Ak pracujete z domu, skutočná prestávka na obed je nevyhnutnosťou. Aby ste túto hodinu dobre využili, hodiť tréning dovnútra tu tiež. 'Momentálne si myslím, že najlepším časovým blokom na vypracovanie je obedňajšia hodina,' hovorí Scanzillo. 'Veľa sedíme.' Vstaňte a choďte von, pokiaľ môžete. Spárujte nejaké kardio s váhami zadarmo a ukážte svojmu telu vážnu lásku. “
18 Vykonajte nejaké práce na záhrade.
Shutterstock
Keďže je leto hneď za rohom, je ideálny čas začať so záhradnými prácami. Nielenže je pre vás vynikajúci všetok pohyb navyše, ale vaše budúce ja vám poďakuje za skorý štart. 'Na druhý pekný deň choďte von,' hovorí Scanzillo. 'Môžeš si usporiadať svoju terasu, prerobiť svoju záhradu , pozametaj schody, chodník a príjazdovú cestu, zafarbi si plot, rozfúkaj lístie, umyj si okná - naozaj čokoľvek. “
19 Alebo urobte jarné upratovanie.
Shutterstock
Aj keď je čistenie vášho dvora skvelým spôsobom, ako zvýšiť váš každodenný pohyb, rovnaké výhody v interiéri môžete získať, keď začnete s upratovaním jarné upratovanie . Hĺbkové upratanie domácnosti a usporiadanie skrine a skriniek je prekvapivo efektívnym spôsobom, ako sa zapotiť. Všetko toto drhnutie a zdvíhanie môže pomôcť tiež pri budovaní svalov.
20 Namiesto výťahu choďte po schodoch.
Shutterstock
Vystúpenie po schodoch namiesto výťahu - najmä ak je to menej ako päť letov - je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju každodennú aktivitu. 'Je to až príliš ľahké - najmä vo veľkých mestách - ísť priamo k výťahu alebo eskalátoru.' Schody môžu trvať o niečo dlhšie, ale rozhýbanie tela a zvýšenie srdcovej frekvencie je vynikajúci nástroj na zvýšenie nálady a energie, “hovorí Cardin. Navyše je menej pravdepodobné, že sa pri schodoch priblížite k cudzincom, ako skôr jazda vo výťahu .
Tallman tiež odporúča každých pár krokov pridať na každú nohu nejaké kopy gluteu, aby sa zabránilo lenivým glutétom sedieť celý deň.
význam nájdenia bieleho peria
21 Usporiadajte nočné natiahnutie.
Shutterstock
Teraz viete, že začať deň pohybom je prospešný, ale to isté platí aj pre jeho koniec. V noci sa upokojte vykonaním celotělového pretiahnutia a uistite sa, že ste zasiahli každú oblasť tela. Nielen, že vám pomôže relaxovať pred spaním, ale tiež vám umožní jemne upokojiť akékoľvek nahromadené napätie z dlhodobého sedenia.
