S pribúdajúcim vekom je dodržiavanie tréningovej rutiny čoraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým: nejde len o chudnutie a budovanie svalov po päťdesiatke, ale aj o prevenciu. Počnúc každou dekádou po 30. roku života môžete zaznamenať až tri až päť percent úbytku svalovej hmoty, príp sarkopénia . Nielen to, ale výskumy ukazujú, že zabrániť poteniu niekoľkokrát týždenne kognitívny pokles , naštartujte svoj metabolizmus , nechajte si hladiny cukru v krvi stabilný a znížiť riziko smrti celkovo.
Ale čo sa týka vypracovania, mali by ľudia nad 50 rokov zamerať sa viac na kardio alebo silu? Veda bohužiaľ nie je jasná. Dobrou správou však je, že začlenenie väčšieho množstva silových cvičení, ktoré zvýšia váš srdcový rytmus, vám môže poskytnúť to najlepšie z oboch svetov.
'Medzi príliš veľa kardio a príliš silnou prácou vždy existuje veľká debata,' hovorí Chris Ryan , zakladajúci tréner pre domáce cvičenie Zrkadlo . 'Chceš byť dosť silný na to, aby si si vyzdvihol svoje vnúčatá a nejaké tašky s potravinami, ale tiež sa nechceš namotávať na schody.' Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete získať silu a súčasne si budovať pľúca. “
Ste pripravení na to, aby vám pumpovalo srdce? Tu sú najlepšie cviky na chudnutie, zdravie a budovanie svalov nad 50 rokov.
1 fošne
Shutterstock
Sila jadra je základom každej sily a s pribúdajúcimi rokmi práca na brušných svaloch hrá veľkú úlohu pri stabilizácii chrbta a bokov. Preto Tatiana Lampa , špecialista na korekčné cvičenia s certifikátom NASM, volí planky ako jedno z najlepších cvičení.
Ako urobiť dosku na predlaktie : Predlaktia položte na podlahu s ramenami priamo nad lakte a rukami položenými na podlahe. Môžete tiež spojiť ruky, aby ste vytvorili päsť. Utiahnite brušné svaly, plecia, chrbát a glutety, roztiahnite nohy späť do dosky a držte ich 30 sekúnd. Určite si nedvíhajte zadok alebo nedovolte, aby vám spadol žalúdok, vystužte svoje jadro a zastrčte panvu dovnútra. Pomaly sa prepracujte k držaniu dosky po celú minútu.
2 vtáčie psy
Shutterstock
Vtáčí pes je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju základnú silu a vyzvali rovnováhu, hovorí Lampa. Ako podpis pózu z jogy , vtáčí pes vás núti zapojiť svoje brušné a chrbtové svaly a pomáha predĺžiť zadnú časť, zníženie bolesti v dolnej časti chrbta . Pomáha tiež stabilizovať chrbticu a pracuje s gluteálnymi svalmi zakaždým, keď zdvihnete nohu.
Ako urobiť vtáčieho psa : Začínajte v stolovej polohe s kolenami ohnutými od seba, tak, aby ste mali ramená priamo nad zápästiami. Vzpažte svoje jadro a udržujte svoje boky v štvorci. Zdvihnite pravú ruku od zeme a natiahnite ruku pred seba, zatiaľ čo ľavú nohu vytiahnete za seba, pričom dbajte na to, aby ste udržali svoju váhu vycentrovanú. Mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru z ruky po pätu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom striedajte ruky a nohy. Urobte tri série po desať opakovaní.
3 dotyky prstov na jednej nohe
Shutterstock
Starší ľudia majú tendenciu pociťovať bolesti kĺbov a majú problémy so stabilitou a držaním tela. A keďže veľa z týchto problémov pramení z nesprávnej rovnováhy, väčšine ľudí vo veku 50 rokov môže prospieť pridanie cvičení stability do tréningu a posilnenie svalov okolo citlivých kĺbov, hovorí Ryan.
„Pohyby regulácie rovnováhy - ako napríklad státie na jednej nohe niekoľko sekúnd s pomocníkom na stene a následný postup do postoja jednej nohy bez asistencie - urobia s vašou kontrolou rovnováhy zázraky,“ vysvetľuje.
Ako urobiť dotyk jednej nohy na nohe : Postavte svoju váhu na pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha je za vami mierne zdvihnutá zo zeme. Ruky môžete mať sklonené po stranách alebo ich rovno zdvihnúť do výšky ramien. Vzpažte svoje jadro a udržujte svoju chrbticu dlhú, ohnite pravé koleno a ľavou rukou sa dotknite pravých prstov. Zároveň si predĺžte ľavú nohu za sebou, aby ste mali rovnováhu. Potom stlačte pravú nohu pevne na zem, aby ste sa postavili späť, a ľavou nohou sa dotknite pravej nohy. Toto je jeden zástupca. Pred výmenou nôh pokračujte v štyroch opakovaniach. Urobte tri série po osem až dvanásť opakovaní na jednu nohu.
je 50 rokov pre muža
4 reverzné výpady
Shutterstock
Výpady - vpred aj vzad - sú základné funkčné pohyby, ktoré napodobňujú chôdzu a beh. Posilňujú rovnováhu a koordináciu a posilňujú nohy, “vysvetľuje Lampa.
A ak chcete toto cvičenie naštartovať, môžete vždy použiť krok. 'Toto cvičenie vynucuje spôsob, akým chodíš po schodoch,' poznamenáva Lampa. Keď cvik zafixujete správne, môžete pri cvičení nosiť aj dvojicu činiek a nohy.
Ako urobiť reverzné výpady : Stojte s chodidlami od seba vzdialenými od seba a rukami v bok. Urobte veľký krok za sebou pravou nohou a sklopte telo smerom k podlahe a prednými a zadnými nohami vytvorte dva 90-stupňové uhly. Vaše ľavé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno priamo nad členkom. Postavte sa späť tak, že ľavú nohu pevne zatlačíte na podlahu a vrátite ju späť do východiskovej polohy. Opakujte tri série po dvanásť opakovaní.
5 boxovacích drepov
Shutterstock
Boxové drepy sú obzvlášť skvelým cvikom pre ľudí starších ako 50 rokov, pretože presadzujú veľmi funkčný pohyb v sede a pri vstávaní zo sedadla. A kľúčom k maximálnemu vyťaženiu tohto cvičenia je hra s rôznymi tempami. Namiesto toho, aby ste počítali jeden pohyb hore-dole ako jedno opakovanie, skúste dodržiavať tempo 3: 0: 1, ktoré trvá tri sekundy počas excentrickej fázy (v podrepe) a jednu sekundu počas sústrednej fázy (v stoji hore). Tento typ počítania pomáha odbúravať pohyb a zaisťuje správnu formu počas celého cvičenia.
Ak s boxovými drepmi začínate, Ryan odporúča cvičiť ich bez váh, aby ste si precvičili dobrú formu. Keď budete silnejší, môžete prejsť k používaniu ľahkých činiek a činky.
Ako urobiť drep : Postavte skrinku za sebou s príslušnou výškou a postavte sa tak, že nohy budete mať mierne širšie ako je vzdialenosť bedier od seba. Zapojte glutety a jadro, pomaly sklopte zadok dozadu a dole, aby ste udržali váhu v pätách. Akonáhle sa zadok dotkne krabice, zatlačte svoju váhu do podpätkov, aby ste sa postavili späť. Ak používate dvojicu činiek, položte jeden koniec činky ľahko na každé rameno a držte ich lakte smerom dopredu. Urobte tri série po osem až dvanásť opakovaní.
6 Mŕtve ťahy
Shutterstock
Mŕtve ťahy sú skvelým cvičením na budovanie svalov po 50. Zameriavajú sa na hamstringy, glutety, laty, pasce, a jadro.
'Toto cvičenie je zďaleka moje najobľúbenejšie, pretože neustále vyberáme veci zo zeme.' Ak dokážeme budovať svaly, znižujeme riziko zranení. Sú tiež skvelým cvičením na lepšie držanie tela, “hovorí Lampa. Mŕtvy ťah je tiež všestranný, čo znamená, že ho môžete robiť s činkami, kettlebellmi, činkami a dokonca aj s pásmi!
prečo vyzerám tak starý?
Ako urobiť mŕtvy ťah : Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bedier a medzi klenby chodidiel umiestnite kettlebell. Uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami a uistite sa, že máte ramená nad bokmi a boky nad kolenami. Zapojte svoje jadro a udržujte chrbát plochý. Zatlačte plecia dozadu a dole, aby ste aktivovali laty. Nohy pevne stlačte do zeme a potom zdvihnite kettlebell nahor, aby sa postavil. Vráťte kettlebell späť na zem s rovnou chrbticou a nikdy nedovoľte, aby vám hrudník padol okolo bokov. Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
7 stojatých lisov na rameno
iStock
Lisy na státie na pleci sú jedným z Ryanových go-to cvičení pre jeho klientov nad 50 rokov. Tento pohyb pomáha pri každodenných úlohách, ako je zdvíhanie ťažkých boxov, nosenie veľkých tašiek a dokonca držanie detí a vnúčat nad hlavou.
A nielen lisy na ramená posilňujú vaše ramená a zlepšujú pohyblivosť hornej časti tela, ale tiež aktivujú vaše jadro pre cvičenie brušných svalov. 'Skúste sediace lisy s ľahkými činkami, skôr ako stojace vojenské lisy s činkou,' navrhuje Ryan. 'Lisy na plecia môžete robiť aj tak, že stojíte na odporovom páse a stláčate rukoväte nad hlavou.'
Ako robiť stojaté lisy na plecia : Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými ramenami s činkou v každej ruke. Zdvihnite činky na výšku ramien tak, aby vaše ruky zvierali 90-stupňové uhly. Vzpažte svoje jadro a stlačte činky k sebe priamo nad hlavou s bicepsom pri ušiach. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta alebo používaniu nôh na jazdu s bremenami nad hlavou. Zložte závažie späť na svoje plecia. Urobte tri série po osem až dvanásť opakovaní.
8 Glute Bridges
Shutterstock
Svaly panvového dna majú tendenciu s vekom slabnúť s tehotenstvom a pôrodom, čo môže viesť k inkontinencii a bolestivému sexu. Našťastie cvičenie ako mostíky na glutei môže posilniť panvové dno a glutety, čím zmierňuje bolesť a eliminuje akékoľvek problémy.
Ako urobiť gluteové mosty : Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách. (Čím sú vaše chodidlá bližšie k bedrám, tým je toto cvičenie náročnejšie.) Utiahnite glutety, stlačte boky nahor k stropu a zdvihnite zadok z podlahy. Nezdvíhajte boky príliš vysoko, aby ste zabránili nadmernému predĺženiu krížov. Po niekoľkých sekundách položte zadok späť na podlahu. Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, naviňte si okolo nôh tesne nad kolená mini pásmo odporu.
9 Ťahy bedrového kĺbu činky
iStock
Mať silné glutety nie je všetko len o estetike (hoci mať vytvarovanú zadnú časť je vždy plus). Vaše glutety sú kľúčom k lepšiemu športovému výkonu a držaniu tela a ťahy bedrového kĺbu sú hlavným cvičením na aktiváciu týchto svalov budujúcich svaly.
'Pracujte na hip thrustoch so statickým tempom,' navrhuje Ryan. 'To urobí zázraky pre tvoju silu proti tomu, aby si čo najrýchlejšie vybil kopu opakovaní.'
pohľad do zrkadla vo sne
Ako robiť tlaky bedrových činiek : Sadnite si na zem s chodidlami položenými na zemi a s lavicou za sebou, s lopatkami opretými o ňu. Umiestnite činku priamo nad boky. Pritlačte nohy na zem a stlačte glutety. Boky vytlačte z podlahy do polohy mostíka. Vaše ramená, boky a kolená by mali byť v jednej línii. Pomaly sklopte zadok späť na zem. Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
10 príťahov
Shutterstock
Príťahy rozhodne nie sú ťahom pre začiatočníkov a zaslúžite si všetky práva chváliť sa, ak to dokážete. Cvičenie by sa však nemalo veľmi ponáhľať a Ryan odporúča na pomoc použiť stroje a odporové pásy. „Pomocou pásov alebo sťahovacieho stroja bezpečne pracujte na základnej sile v ťahu hornej časti tela aj na úchopovej sile,“ hovorí.
Ako urobiť pull-up: Chyťte obe ruky okolo tyče na vytiahnutie a ramenami nadol aktivujte laty. Vytiahnite sa, aby ste svoju bradu dostali cez tyč. Nohy majte pri sebe a zapojte svoje jadro, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta a kývaniu bokov.
11 radov sediacich káblov
Shutterstock
'Pretože ľudia trávia viac času ako kedykoľvek predtým sedením za počítačom, sledovaním televízie alebo prácou za stolom, začnú sa hrbiť.' Je nesmierne dôležité posilniť chrbtové svaly, aby sa zabezpečila správna prax držania tela, “vysvetľuje Lampa. Sediaci rad je skvelý spôsob, ako napraviť svaly a udržiavať správne držanie tela.
Ako urobiť sediace riadky : Sadnite si na stroj na radenie káblov a nohy položte na stielky pre nohy. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené. Rukoväte uchopte oboma rukami tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom potiahnite rukoväte smerom k trupu a lakte držte pri bokoch a stláčajte chrbtové svaly. V tejto polohe vydržte sekundu a potom vráťte tyč do východiskovej polohy. Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
12 rotácií ramena odporového pásu
Shutterstock
Odporové pásy sú ideálne silové tréningové nástroje pre starších dospelých, pretože budujú svalstvo bez toho, aby vyvíjali tlak na kĺby. „Cvičenia s odporovým pásmom sú skvelým spôsobom, ako budovať silu pre starších ľudí, ktorí sa obávajú, že váhy môžu zbytočne zaťažovať ich kĺby,“ hovorí Ryan. „Napätie je najväčšie, keď je sval najviac zapojený do pohybového vzorca.“
Jedným z cvičení, ktoré pomáha s pohyblivosťou hornej časti tela - s pribúdajúcim vekom má tendencia k obmedzovaniu - rotácie paží. 'Myslite na to: zdvih muchy a chrbát pri plávaní, keď stojíte na pásoch a držíte ich rukami.'
Ako robiť rotácie ramena odporového pásu : Postavte sa oboma nohami na odporový pás vzdialený od seba a každou rukou držte jednu rukoväť. Potiahnite pásky od seba smerom k vašim bokom a ramená natáčajte dopredu a dozadu. Ramená pri cvičení držte dozadu a dole. Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
štátov, kde je nezákonné zbierať dažďovú vodu
13 Lis na káblovú truhlu
Shutterstock
Káblový lis na hrudníky je vynikajúcim nástrojom na spevnenie prsníkov, ako aj deltov a tricepsov, ktoré sú nevyhnutné pre tlačenie ťažkých dverí a vykonávanie iných každodenných pohybov.
Ako urobiť lis na káblovú truhlu : Postavte sa jednou nohou pred lanový stroj, pričom držte rukoväť v každej ruke a ruky držte v 90 stupňoch. Pre väčšiu stabilitu stočte svoj postoj jednou nohou pred druhou. Trup udržujte v štvorci, natiahnite ruky, aby ste stlačili rukoväte dopredu a spojili ich tak pred sebou. V tejto polohe vydržte ešte chvíľu a potom vráťte rukoväte do východiskovej polohy. Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
14 Sedenie farmára
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, zakladateľ spoločnosti Mikina , odporúča nosenie farmára na posilnenie jadra a paží. „Pomysli na nosenie tašiek s potravinami po schodoch,“ hovorí. Cvičenie je skvelé aj na zlepšenie sily úchopu a zameranie svalov hornej časti tela, ako je biceps a ramená.
Ako robiť farmára pri nosení : Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od seba a s kettlebell v každej ruke. Zapojte svoje jadro a plecia majte dozadu a dole, aby ste mali zdvihnutý hrudník. Začnite kráčať vpred a ramená si nechajte vzadu. Predtým, ako budete môcť, pokračujte v chôdzi tak dlho, ako to dokážete.
15 push-upov
iStock
Či už máte viac ako 50 rokov alebo nie, nácvik cvikov push-and-pull vám pomôže s funkčnými pohybmi, ktoré robíte každý deň. A konkrétne je push-up dokonalým pohybom push push pre budovanie celkovej sily tela. 'Schopnosť niesť vlastnú váhu v hornej časti tela vám umožňuje tlačiť na veci, napríklad odhŕňať sneh,' hovorí Atkins.
Ako urobiť push-up : Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami priamo nad zápästiami a chrbtom, ramenami, jadrom a glutesmi pevne utiahnutými. Keď znižujete telo smerom k zemi, lakte nasmerujte dozadu na 45 stupňov a nechajte hrudník pásť sa o zem. Zatlačte na svoju váhu a zatlačte telo dozadu bez toho, aby ste klesli o boky a brušné svaly.
