Pretože Pandémia ochorenia covid-19 prinútil podniky zavrieť svoje dvere a nariadil, aby všetci zostali doma, narušilo to všetky naše rutiny vrátane nášho fitness režimu. Zatiaľ čo toto karanténne obdobie bolo neuveriteľne stresujúce a náročné , je dôležité neustále sa hýbať a udržiavať určitú podobu našich každodenných činností. Našťastie ponúka veľa osobných trénerov, telocviční a štúdií po celej krajine bezplatné kurzy fitnes na požiadanie a domáce tréningy, ktoré môžu ľudia robiť prostredníctvom programov Zoom, Instagram Live a na vlastných online platformách.
Vieme však, že vypotiť sa doma nie je vždy pohodlné. Nie je toľko miesta a možno nevlastníte správne vybavenie. Preto sme klepli na niektorých najlepších trénerov, aby sa podelili o svoje cvičenia zamerané na telesnú hmotnosť, ktoré môžete ľahko upraviť pomocou zdrojov, ktoré máte vo svojom dome alebo byte. Nemáte činky alebo kettlebell? Žiaden problém. Naložte si konzervy, džbány na vodu, chladiče, ťažké batohy a knihy. Tu je niekoľko ľahkých cvičení a jednoduchých úsekov, ktoré môžete vykonávať doma. Ak sa chcete dozvedieť, od ktorých pohybov by ste sa mali držať ďalej, pozrite si 13 cvičení, ktorým by ste sa mali vyhnúť, podľa osobných trénerov .
1 vtáčí pes
iStock
Vtáčí pes prelomí akúkoľvek stagnáciu, ktorú môžete pociťovať pri ležaní na pohovke, sledovaním flámu Netflixu, hovorí Matty Maggiacomo , Čata inštruktor behúňa. Vtáčí pes je tiež skvelý na aktiváciu jadra, takže môže slúžiť ako rozcvička pred cvičením. 'Nielenže sú prístupné vtáčie psy, ale tiež podporujú predĺženie v kĺboch, krížoch a jadre,' hovorí Maggiacomo.
Ako urobiť vtáčieho psa: Začnite v stolovej polohe na cvičebnej podložke s ramenami priamo nad zápästiami a bokmi v jednej línii s kolenami. Udržujte neutrálnu chrbticu. Natiahnite a natiahnite pravú ruku priamo pred seba a priťahujte pravý biceps za ucho. Zároveň pomaly vyťahujte ľavú nohu a dvíhajte ju z podložky. Cieľom je vytvoriť priamu líniu od pravých prstov po ľavú pätu, pričom dbajte na to, aby ste nevytvorili zbytočné napätie v krížoch. Pravú ruku a ľavé koleno pomaly položte dozadu na podložku a potom striedajte bočné strany. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
2 Obrázok 4 Zdrhnutie
Shutterstock
Až raz vyskúšate túto variáciu, ktorá sa zdvojnásobuje ako úsek, nebudete už na drvinu myslieť rovnako. Môžete ho ľahko upraviť tak, že namiesto predĺženia opačnej nohy ohnete obe kolená, hovorí Maggiacomo. 'To by bolo moje odporúčanie pre tých, ktorí majú nepohodlie v krížoch,' hovorí.
Ako urobiť krízu číslo 4: Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie a končeky prstov priťahujte k spánkom. Natiahnite pravú nohu na podlahu a ohnite ľavú nohu, pričom si položte ľavý členok na pravé koleno. Hornú časť tela rozdrvte nahor tak, že si chrbát a ramená stiahnete z podložky. Zároveň zdvihnite nohy v polohe číslo 4 z podložky a hruď si pritiahnite ku kolenám. Ak chcete postupovať, krútte sa tým, že si pravý lakeť vytiahnete na ľavé koleno. Pokračujte 30 sekúnd pred striedaním nôh.
3 Medveď Plank
Shutterstock
Chcete zmeniť svoju hru s plankmi? Zvážte medvedie dosky, ktoré vám rozpália jadro, plecia a štvorkolky. 'Toto je ľahko moje obľúbené prkno, pretože je zaujímavejšie ako tradičné prkno.' Postupne môžete pokračovať v držaní tejto pozície po dlhšiu dobu - a určite sa to na vás zakradne! “ Hovorí Maggiacomo.
Ak ho chcete posunúť dopredu, kolená môžete zdvihnúť bližšie k podlahe a zakomponovať niekoľko klepnutí na ramená. Dbajte na to, aby ste mali pevné jadro, aby boky zostali kolmé. Ľahkým testom je umiestnenie bloku jogy na kríže. Ak sa blok pohybuje alebo padá, je to narážka na dotiahnutie. Maggiacomo tiež navrhuje zdvihnutie jednej nohy alebo jednej ruky z podlahy.
Ako urobiť medvediu dosku: Začnite v stolovej polohe na cvičebnej podložke s ramenami priamo nad zápästiami a bokmi nad kolenami. Zatlačte ruky do podložky a zdvihnite kolená od podlahy, asi štyri až päť centimetrov. V tejto polohe držte neutrálnu chrbticu a prsty uchopte do podlahy. Po 10 sekundách položte kolená späť na podložku a opakujte štyri alebo päť kôl. Postupne môžete zvyšovať trvanie držania medvedieho prkna a prepracovať sa až na celú minútu.
4 Walk-Out to Push-Up
iStock
Walter Kemp , Tréner certifikovaný NASM pre obé fitness , má rád tento kombinovaný pohyb na tonizáciu a posilnenie jadra, hrudníka a ramien. Ak nie ste schopní pravidelne tlačiť, môžete z polohy vysokých dosiek padnúť na kolená.
Ako urobiť výstup na push-up: Začnite stáť s chodidlami vzdialenými od seba. Predkloňte sa v bokoch a položte ruky na zem. Kráčajte nimi dopredu, až kým nebudete vo vysokej plankovej polohe. Svoje jadro, štvorkolky a gluteálne kĺby držte pevne stlačené, telo smerujte k podložke, až kým sa hrudník a boky nedotknú podložky, lakte smerujú dozadu o 45 stupňov. Zatlačte ruky do podlahy a zatlačte svoje telo späť do vysokej dosky. Potom choďte rukami späť na nohy a postavte sa. Ďalšie nápady na vypracovanie nájdete na serveri 15 najlepších cvičení pre ľudí starších ako 50 rokov .
čo to znamená, keď snívaš o opiciach
5 šikmých dotykov päty zo strany na stranu
Shutterstock
Vaše šikmé svaly, tiež známe ako bočné abs, sú ako steny, z ktorých pozostáva váš trup. Bez pevných stien nie sú schopné podporovať dolnú časť chrbta. Posilňovaním šikmých rezov eliminujete bolesti chrbta a problémy s držaním tela, hovorí Kemp.
Ako robiť päty: Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z podložky, ktorá sa dostane do krízy, a ruky natiahnite po bokoch dlho. Hlavu a plecia držte od podložky, natiahnite pravé prsty dopredu, aby ste sa dotkli pravej päty, a potom sa vráťte do stredu a natiahnite ľavé prsty dopredu, aby ste sa dotkli ľavej päty. Pokračujte v striedaní strán bez toho, aby ste ramená alebo hlavu sklonili k podložke.
Bočný výpad s dosahom nad hlavou
iStock
Počas karantény je pravdepodobné, že trávite väčšinu dňa sedením, ale cvičenie, pri ktorom pracujete v rôznych rovinách pohybu a vzorov, vám môže pomôcť zmierniť stuhnutosť kĺbov a zabrániť bolesti. Jason Loebig , tréner spoločnosti Nike so sídlom v Chicagu a spoluzakladateľ spoločnosti Live Better Co. , odporúča tento viacplanárny pohyb na spevnenie gluteí a ramien pracovná mobilita v oblasti bokov a chrbta .
Ako urobiť bočný výpad s dosahom nad hlavou: Počnúc spoločnými chodidlami urobte pravou nohou veľký krok napravo a choďte do výpadu, pričom boky pošlite späť. Uistite sa, že vaše pravé koleno je v jednej línii s pravým členkom a ľavá noha je rovná, obe chodidlá smerujú dopredu. Z tejto polohy natiahnite ruky nad hlavu a zároveň držte pánt v bokoch. Na chvíľu pozastavte, aby ste prehĺbili výpad a cítili úsek. Ruky dajte späť do strán a pravou nohou odtlačte, aby ste nohu narovnali a vrátili sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú stranu.
7 Pes push-up smerom nadol
Shutterstock
Toto zložené cvičenie ponúka dvojitú výhodu sily a strečingu, hovorí Loebig. 'Ak chcete regresovať pohyb, vyskúšajte tlaky z kolien a vezmite svojho psa smerom nadol s ohybom v kolenách,' hovorí. Ak regresujete tlaky z kolien, nezabudnite stále precvičovať celý rozsah pohybu tak, že privediete hrudník na podlahu. Chcete ďalšiu výzvu? Loebig hovorí, že po každom push-upu pridávajte klepnutia na ramená (vyvarujte sa kývania bokov) alebo alternatívne klepania na špičky, keď ste smerom dole psa.
Ako urobiť psa push-up smerom dole: Začnite vo vysokej doske, ramená si preložte na zápästia, zastrčte panvu a stiahnite štvorkolky a glutety. Sklopte telo v priamej línii k podložke, až kým sa ho nedotknú hrudník a boky. Lakte smerujú dozadu pod 45 stupňov a udržujte zovretie v oblasti jadra a gluteí. Zatlačte ruky do podlahy a zatlačte svoje telo späť do vysokej dosky.
Z vysokého prkna zdvihnite boky smerom k stropu, kým vaše telo nevytvorí obrátenú hlavu V. Narovnajte nohy a päty smerom k zemi. Uvoľnite hlavu medzi rukami. Na chvíľu sa pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy vo vysokej doske. Cvičenie môžete demystifikovať 21 najväčších mýtov o cvičení, odhalených odborníkmi na vedu a zdravie .
8 Švihadlo
Shutterstock
Ak ste v detstve naposledy chytili švihadlo, mali by ste teraz začať znova skákať. Loebig má rád toto cvičenie s nízkym dopadom na zvýšenie srdcovej frekvencie a stimuláciu lymfatického systému z dlhodobého sedenia. Pomáha tiež zlepšovať koordináciu a rovnováhu.
randenie v 40 -tke po rozvode
„Ak nemáte prístup k švihadlu, jednoducho stimulujte pohyb a skočte na miesto,“ hovorí Loebig. Aby bol tento cvik posunutý o krok ďalej, Loebig odporúča zdvojnásobiť spodné spodné prádlo alebo urobiť bočné výskoky.
Ako skákať cez švihadlo: Skákacie lano pochádza z pohybu v zápästiach - nie v lakťoch a pleciach. Začnite chodidlami pri sebe, ramenami dozadu a dole a rukami po stranách, ktoré držia oba konce lana. Napnite svoje jadro, pri hojdaní lanom vyskočte spolu s chodidlami a dopadnite na guľky nôh. Pokračujte v skákaní cez švihadlo bez toho, aby ste sa pätami dotýkali zeme.
9 Glute Bridges
Shutterstock
Toto cvičenie otvára boky rovnako, ako posilňuje jadro, dolnú časť chrbta a glutes, čím zvráti účinky času stráveného sedením, hovorí R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, športový chiropraktik pre tím USA, ktorý trénuje mimo FICS , high-tech fitnes regeneračné a wellness štúdio v New Yorku.
Gluteové mostíky sú obzvlášť skvelé na posilnenie všetkých troch gluteálnych svalov: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Duma navrhuje vyskúšať mosty s jednou nohou, mosty s odporovým pásmom a vážené mosty pre ďalšie varianty.
Ako urobiť gluteový most: Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi niekoľko centimetrov od zadku. Utiahnite glutety a jadro, zdvihnite boky a späť od zeme, aby ste vytvorili diagonálnu čiaru od pliec po kolená. Potom položte zadok späť na zem.
Prechádzka 10 mostov Glute Bridge s úplným sedením
Shutterstock
pekné veci, čo jej povedať
Táto variácia mostíka s gluteálnou úpravou obsahuje sedenie, ktoré pomáha otvoriť boky od sedenia a zároveň dláta vaše brušné svaly, hovorí Chris vo , Skupinový inštruktor fitnes Equinox dňa rôzne , aplikácia, kde máte prístup k tréningom na požiadanie od spoločností Equinox, SoulCycle, Pure Yoga a ďalších.
Ako urobiť chôdzu na moste glute s úplnými brušákmi: Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami niekoľko centimetrov od zadku. Utiahnite glutety a jadro, zdvihnite boky a späť od zeme, aby ste vytvorili diagonálnu čiaru od pliec po kolená. Pri chôdzi po pätách o pár centimetrov dopredu majte boky naďalej zdvihnuté. Potom sklopte boky nadol na podložku a vyrolujte sa do úplného sedu s rukami nad hlavou. Na podložke sa vráťte späť do východiskovej polohy. Týmto cvičením uprednostnite plný rozsah pohybu. Rýchlejšie to v tomto prípade neznamená lepšie, pretože absolvovanie 20 pomalých a kontrolovaných opakovaní bude najprínosnejšie.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Pre pohyb, ktorý rozbúcha vaše srdce a zapracuje každý sval na tele, skúste pridať superman / žena burpee. 'Pridanie polohy nadčloveka vás prinúti zapojiť zadný reťazec, vrátane ramien, chrbta, gluteálnych kostí a hamstringov, a tiež zvýši rozsah vášho pohybu, či už ste doma alebo v posilňovni,' hovorí Vo.
Ako urobiť nadčloveka / ženu burpee: Začnite tým, že budete mať nohy od seba vzdialené od pliec. Zatlačte zadok dozadu a dole do podrepu a ruky položte na podlahu. Skočte nohami dozadu, aby ste sa dostali do vysokej plankovej polohy, a potom položte telo na podlahu. Odtiaľto natiahnite ruky pred seba a nohy za sebou a zdvihnite nohy, ruky a hrudník z podlahy v polohe nadčloveka. Vydržte v tejto polohe a na chvíľu sa pozastavte. Ruky chyťte za hrudník a nohy vyskočte na vonkajšiu stranu rúk, aby ste pristáli v podrepe. Potom výbušne vyskočte, vystreľte svoje glutety a mäkko dopadnite späť na nohy. Urobte čo najviac opakovaní za minútu.
12 rýchlostí a horných rezov
iStock
Na rozdiel od skákania je dierovanie skvelým ťahom, ktorý pumpuje srdce a ktorý vám ľahko kĺby pomôže, hovorí Vo. 'Zakaždým, keď vrhnete úder, precvičte si zatiahnutie úderov späť do svojej strážnej polohy.' Ak má každá akcia rovnakú a opačnú reakciu, začnete cítiť, ako sa vaše laty a jadro vznietia, “hovorí. Pamätajte, že vaše údery sú rozšírením chrbta, takže si údery generujte z bokov a chrbta, aby ste uľahčili rýchlosť, hovorí Vo.
Ako robiť rýchle údery a vyrezávače: Dostaňte sa do rozloženého postoja s jednou nohou vpred a jednou nohou dozadu, vzdialenou približne od seba. Zadná päta by mala byť mierne zdvihnutá od podlahy, aby ste ju mohli ľahko odtlačiť. Začnite päsťami v „stráženej polohe“ za lícne kosti, lakte uvoľnené pred rebrami. Vykonajte údery do kríža a na 100 opakovaní, pričom striedavo roztiahnite päste priamo pred seba a dlane smerujte k zemi. Potom vykonajte 100 horných rezov. Snažte sa dokončiť svoje údery za menej ako minútu.
13 plankových prechádzok
iStock
Pohybujúce sa od vysokej po predlaktie, toto cvičenie posilní vaše ruky nakolko to zapáli tvoje jadro. Kľúčom pri chôdzi po doskách je pohyb s kontrolou a premýšľanie o tom, ako mocne tlačiť cez lakťový kĺb, aby ste sa tlačili späť na vysokú dosku.
Ako robiť prechádzky po doskách: Začnite vo vysokej doske na podložke na cvičenie s ramenami cez zápästia a jadrom, štvorkolkami a glutetmi. Zatlačte ľavú ruku na podložku, položte pravé predlaktie dole na podložku a potom ľavé predlaktie. Uistite sa, že ste tiež sklopili boky dole. Potom stlačte pravú ruku pevne na podložku, aby ste silno tlačili cez pravé lakeť, aby ste sa dostali na vysokú dosku, po ktorej nasleduje ľavá ruka. Opakujte striedaním strán. Snažte sa čo najviac nekývať v bokoch zo strany na stranu a myslite na to, že by ste mali telo spúšťať a dvíhať v rovnej línii.
14 drepov
Shutterstock
Ako jeden z najuniverzálnejších cvikov telesnej hmotnosti drepy posilňujú vaše glutety a štvorkolky a zároveň korigujú držanie tela, ak je to urobené správnou formou. „Drep sa často používa pri činnostiach, ako je napríklad zdvíhanie kojencov, domácich miláčikov, domácich potrieb a podobne, dokonca aj pri nastupovaní a vystupovaní z našich stoličiek,“ hovorí Duma.
Ak chcete nakopnúť svoj základný telesný váh do zárezu, naložte ho určitou váhou pomocou činky alebo kettlebell alebo pri nosení ťažkého batohu alebo džbánu s vodou. Duma tiež odporúča drepy v stene, drepy nad hlavou (s metlou) alebo drepy s odporovým pásom priamo nad kolenami.
Ako robiť drepy: Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba a rukami po bokoch. Sadnite si späť do päty, tlačte zadkom dozadu a dole a zopnite si ruky za hrudník. Hrudník a chrbát držte vo zvislej polohe, aby ste sa nehýbali, a stlačte kolená do strán, aby sa zabránilo prehĺbeniu. Zatlačte cez päty, aby ste vyrovnali nohy a postavili sa späť.
15 skokov do drepu
iStock
Skvelé pre zvýšenie sily svalov a streľba týchto rýchlych svalových vlákien, skoky v drepe posilňujú glutety a zároveň sa potia. Telesná hmotnosť je príliš ľahká? Tesne nad kolená môžete pridať záťaž alebo vytvoriť slučku s odporom.
Ako robiť skoky do drepu: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je vzdialenosť od ramien s prstami smerujúcimi do strán. Sadnite si späť do päty a tlačte zadkom dozadu a dole. Hrudník majte zdvihnutý. Streľte si glutety a odtlačte sa cez nohy, výbušne vyskočte, aby ste nohy vyrovnali, a potom v podrepe jemne pristaňte späť na päty.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
čo to znamená snívať o povodni
Maeve McEwen , P.volve hlavný tréner, hovorí, že toto cvičenie je cieľom náročnej stability a aktívneho fungovania svojho jadra a glutes. Pomáha tiež vytvárať dĺžku po celom tele - príjemná úľava od stagnácie po celý deň.
Ako urobiť stlačenie nohy o 6 hodín: Postavte sa s jednou nohou priamo za sebou o 6:00 a druhou nohou vpredu. Vezmite obe ruky nad hlavu a predĺžte svoje telo aktívnym stláčaním rúk vzduchom. Keď dvíhate nohu z podlahy, stlačte si zadný gluteál. Svoju váhu udržujte na prednej päte a na glutei, dolnými brušnými svalmi vytiahnite zadné koleno dopredu a koleno si vytvarujte rukami. Potom znova zapnite zadný gluteus, keď predlžujete nohu do východiskovej vznášajúcej sa polohy. Zamerajte sa na stabilizáciu cez jadro, udržujte chrbticu rovno a aktívne tlačte rukami a nohami. Pred striedaním nôh urobte osem opakovaní.
17 Výpadok dopredu s rotáciou
Shutterstock
McEwen miluje toto cvičenie pre jeho výhody otvárania bokov a lekciu rovnováhy. „Zameriava sa na prenos vašej váhy, ktorá vás trénuje, aby ste sa pohybovali rýchlo a efektívne,“ hovorí.
Ako urobiť výpad vpred s rotáciou: Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od seba s mäkkým ohybom kolien. Zapojte glutety, sadnite si späť do päty asi na dva až tri palce a s rukami urobte 90-stupňové uhly s dlaňami rovnobežnými s podlahou. Stlačením ramien smerom dole vytvorte napätie v latách. Vykročte jednu nohu dopredu a svoju váhu založte do prednej päty. Zatlačte hlbšie do prednej päty, keď sa otáčate smerom k prednej nohe a smerujete k opačnej ruke vpred. Potiahnite zadnú ruku za seba, aby ste prehĺbili rotáciu a stlačte svoje vnútorné stehná. S výdychom zapojte brušné svaly. Potom presuňte svoju váhu späť na stojatú nohu pomocou odporu nízkych brušných svalov a stláčaním gluteí. Vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte napätie v celom tele. Striedajte nohy.
18 12 O’Clock v stoji Abs
Shutterstock
Ak vás už nudia dosky a základné cviky na chrbte, vyskúšajte toto cvičenie v stoji. 'Nielenže predlžuje prednú časť vášho stojaceho bedra a brucha, ale tiež napáda vašu stabilitu pri streľbe do šikmých lúčov,' hovorí McEwen.
Ako urobiť 12 hodín stojace brušné svaly: Začínajúc stáť s rukami za hlavou a ohnutými lakťami. Klepnite na jednu nohu pred sebou o 12. hodine a stlačte stojatú gluteu, aby ste natiahli bedro stojaceho. Zatlačte panvu dopredu. Pokračujte v zapájaní rúk a dolných brušných končatín a udržujte chrbticu vystretú. Rovnakú nohu zdvihnite tesne pod výšku kolena mäkkým ohybom kolena stiahnutím bruška. Pri stláčaní vnútorných stehien vytočte trup smerom k prednej nohe. Vráťte nohu dole na poklepanie na 12 hodín, zapojte stojatú gluteu a predĺžte sa cez telo. Striedajte nohy.
dobré veci povedať pri sexovaní
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Táto variácia výpadov pracuje na vašich vnútorných stehnách a zároveň posilňuje vaše štvorkolky a glutety. Počas celého pohybu nezabudnite na to, aby ste mali boky a plecia rovné.
Ako urobiť Curtsy výpady: Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Pravou nohou urobte krok za sebou doľava a spustite sa do výpadu, s nohami zvierajte 90-stupňové uhly. Ľavé koleno majte vyrovnané s ľavým členkom. Nohami sa odtlačte, aby ste sa postavili späť a pokračujte v striedaní nôh.
20 stenových anjelov
iStock
Pretože sedíte a trávite viac času doma, mohli by ste zúfalo potrebovať cvičenia na korekciu držania tela. Nástenní anjeli sú vynikajúci na posilnenie stredného obrancu a zlepšenie celkového držania tela, hovorí Duma. „Nástenné anjeli pomáhajú posilňovať ramenné a chrbtové svaly a po práci na počítači otvárajú pevné prsné svaly (hrudník),“ hovorí Duma.
Ako urobiť nástenných anjelov: Postavte sa chrbtom k stene a lakte ohýbajte v 90-stupňovom uhle s lakťami rovnobežnými so zemou. Päty držte čo najbližšie k stene, pričom dbajte na to, aby boli boky a celá chrbtica vtlačené do steny. Ruky narovnajte priamo nad hlavou, lakte posuňte až o stenu a uistite sa, že sú malíček a palec v kontakte so stenou. Napnite brušné svaly chrbticou o stenu. Ak je to príliš ťažké, môžete ísť päty ďalej od steny alebo ohýbať kolená, aby ste sa dostali do sedenia na stene.
21 Stretnutie flexora bedrového kĺbu
Shutterstock
Duma odporúča zahrnúť do svojej rutiny niektoré úseky, ktoré udržia vaše kĺby namazané a zlepšia pohyblivosť. Tento konkrétny úsek je určený pre vaše ohýbače bedier, ktoré sa môžu skrátiť a stuhnúť po celodennom sedení na stoličke. 'Je veľmi dôležité udržiavať [vaše flexory bedrového kĺbu] v predĺženej a natiahnutej polohe, pretože prílohy sú v našej oblasti krížov,' hovorí Duma. Tesné flexory bedrového kĺbu sú často spojené s bolesťou krížov.
Ako urobiť strečový flexor: Začnite v polohe na kolenách s pravým kolenom vpredu a stohom cez pravý členok, ktoré zvierajú 90-stupňový uhol. Ľavú nohu pokrčte za sebou na podložku na cvičenie s ľavým kolenom priamo pod ľavým bedrom. Zatlačte pravý bok dopredu a súčasne stlačte ľavé koleno na podložke. Pred striedaním strán zadržte úsek na jeden alebo dva nádychy. Pridajte viac dĺžky zdvihnutím ruky hore a otáčaním do strán.
22 Pectoralis Stretch
'S.' zvýšená práca s počítačom , naše ramená sú v polohe, ktorej hovoríme vnútorne otočené, a svaly pectoralis sú ovplyvnené, “hovorí Duma. Keď sú tieto svaly skrátené, môžu spôsobiť bolesť a napätie v hrudníku, ako aj bolesti a znecitlivenie krku alebo mravčenie v horných ramenách.
Ako urobiť úsek pectoralis: Postavte sa do rozdeleného postoja pred dverami s jednou nohou pred druhou. Umiestnite opačnú ruku a ruku na stenu tak, aby zvierali uhol 90 stupňov, zatiaľ čo druhá ruka leží pri vašom boku. Zatlačte hruď do otvorených dverí, aby ste pocítili jemné natiahnutie, upravte uhol svojej paže a natiahnite tak rôzne oblasti hrudníka. Prepnúť strany.
23 kolien po hrudník
Shutterstock
Tento úsek je skvelý na masírovanie krížov a uvoľnenie bokov, stehien a gluteov, hovorí Duma.
Ako natiahnuť kolená k hrudníku: Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie a jedno koleno priložte k svojej hrudi a potom k druhému, ruky si obtočte okolo holení a zastrčte bradu. Opatrne pohybujte kolenami zľava doprava a pretáčajte chrbticu hore a dole. Môžete si to natiahnuť na jednu nohu tak, že si priblížite jedno koleno k svojej hrudi. 'Väčšiu intenzitu je možné pridať posunutím kolena k opačnému ramenu,' hovorí Duma.
