Medzi ovplyvňovateľmi Instagramu, blogermi o fitness a samozvanými „guru“ je skutočne pokladnica informácie o cvičení . Ale bohužiaľ nie všetko je presné. Vedeli ste napríklad, že všetko to naťahovanie, ktoré robíte, aby ste predišli zraneniam, sú nanič? Alebo že by ste mali byť končiaci svoje cvičenie s kardiom, nezačínaš tým? A pravdepodobne ste verili, že sval váži viac ako tuk, že? Áno, je veľká šanca, že ste ísť cvičiť celé zle - a tieto príklady sú iba špičkou ľadovca! Čítajte ďalej a dozviete sa, či takzvané „pravdy“, ktorým ste už dlho verili o cvičení sú v skutočnosti podporené vedeckými štúdiami a lekármi. Potom môžete začať pracovať inteligentnejšie - a efektívnejšie - dnes!
1 Mýtus: Strečing predchádza zraneniam.
Skutočnosť: Myslí sa, že uvoľnenie svalov pred tréningom vás urobí príjemnými a pružnými, čím sa minimalizuje pravdepodobnosť trhania alebo ťahania svalov, ale štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Výskum v oblasti športovej medicíny vyvrátil túto predstavu. Vedci z University of Hull v Anglicku „dospeli k záveru, že statický strečing bol neúčinný pri znižovaní výskytu zranení súvisiacich s cvičením“.
Namiesto toho, aby ste skutočne zostali v bezpečí, budete chcieť absolvovať zahrievacie cvičenie na zvýšenie prietoku krvi vo svaloch, ktoré ich pripraví na blížiace sa cvičenie. V štúdii zverejnenej v roku 2018 Časopis rehabilitácie cvičení Vedci poznamenali, že zahrievanie sa „vykonáva 5 až 15 minút pred hlavným cvičením“, aby sa „znížilo riziko poranenia svalov a šliach“.
2 Mýtus: Tuk sa môže zmeniť na svalstvo a svalstvo na tuk.
Shutterstock / Kzenon
Skutočnosť: Môžeš horieť tuk a stavať svalov (niekedy dokonca s rovnakou rutinou!), presne ako vy zisk tuk a prehrať sval. Ale nenechajte sa pomýliť, tuk a svalstvo sú dva rôzne typy tkanív a nemôžete jeden z druhého premeniť. 'Najlepšie analógie, ktoré môžem použiť, je, že z pomaranča neurobíš jablko.' Brad Schoenfeld , povedal odborný asistent vedy o cvičení na Lehman College na City University v New Yorku LiveScience .
3 Mýtus: Svalovú hmotu začnete strácať už po týždni nečinnosti.
Shutterstock
Skutočnosť: Je pravda, že ak ste sa práve venovali rutine, voľno môže rýchlo zlikvidovať vaše zisky. Ale ak cvičíte pravidelne - niekoľkokrát týždenne po dobu niekoľkých mesiacov - bude trvať dlhšie ako sedem dní, kým sa vaša sila odparí. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2007 Archívy telovýchovného lekárstva a rehabilitácie pre športovcov sa „silový výkon všeobecne udržiava až štyri týždne nečinnosti“.
4 Mýtus: Robiť viac kardio znamená, že schudnete viac.
Shutterstock
Skutočnosť: Napriek tomu, čo si myslíte, trávenie hodín na bežiacom páse nie je najrýchlejším spôsobom, ako zhodiť tie kilá navyše. Podľa Mayo Clinic , asi 3 500 kalórií sa rovná jednej libre tuku. Aby ste teda spálili tú libru tuku, budete musieť spáliť 3 500 kalórií. A podľa článku z roku 2018 v Bežecký svet , priemerný človek spáli asi 100 kalórií na jednu míľu behu. Inými slovami, aby ste spálili jednu libru tuku, museli by ste zabehnúť 35 míľ, čo je len pár kilometrov od maratónu a pol!
5 Mýtus: Skoré ráno je najlepší čas na cvičenie.
Skutočnosť: Vypracovanie prvej veci ráno je skvelá metóda na naštartovanie vášho metabolizmu - a ako bonus si nemusíte robiť starosti s tým, že sa v priebehu dňa naplánujete na nepríjemné cvičenie. Ako taký, veľa ľudí prisahá na túto prax . Podľa štúdie z roku 2019 zverejnenej v Fyziologický vestník , cvičiť medzi 13:00 a 16:00 je rovnako efektívne ako cvičenie skoro ráno. Všetko záleží na tom, či ste prirodzene a ranné vtáča alebo nie.
6 Mýtus: Počet kalórií, ktoré váš kardio prístroj tvrdí, že ste spálili, je presný.
Shutterstock
Skutočnosť: Nie je nič ako dokončiť dlhý tréning na eliptickom trenažéri a vidieť, koľko kalórií ste spálili. Poskytuje vám hmatateľný údaj o úspechu, však? Ukázalo sa však, že najlepšie je vziať číslo, ktoré vidíte na digitálnom displeji stroja, s rezervou. Podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2018 Cvičebná medicína , mali by ste očakávať, že eliptický trenažér nadhodnotí vaše výsledky asi o 100 kalórií za 30 minút cvičenia. Podobné polstrovanie čísel sa pravdepodobne vyskytuje aj na bežeckých pásoch.
7 Mýtus: Drvením a brušákmi získate brušáky v šiestom balení.
Shutterstock
Skutočnosť: Kliky, brušáky a ďalšie cviky na brušné svaly sú výborné na budovanie základných svalov. Ak sú vykonávané dostatočne často a správne, môžu pomôcť tónovať vaše brušné svaly do svalovej hmoty - ale iba ak máte správnu stravu. Porekadlo: „Abs nie sú vyrobené v telocvični. Vyrábajú sa v kuchyni, “čiastočne je to pravda. „Zdá sa, že existuje veľa mylných predstáv o tom, že vyzeráte strihané, roztrhané, nastrúhané alebo ako to chcete nazvať,“ píše odborník na silu a flexibilitu Antranik kazirian na jeho webovej stránke. „Ak máte okolo brucha silnú vrstvu tuku, neuvidíte šľachové priesečníky, ktoré vytvárajú šesť- (alebo osem-) obal. Nezáleží na tom, či máte schopnosť doslova urobiť 100 brušákov za sebou, alebo či dokážete zabiť 400 libier. “
8 Mýtus: Cvičenie by malo trvať minimálne hodinu.
Shutterstock
Skutočnosť: Podľa štúdie z roku 2012 v Fyziologický vestník Ľudia, ktorí cvičili iba 30 minút, môžu vykazovať rovnaké zisky ako ľudia, ktorí cvičia hodinu - alebo lepšie! V priemere subjekty štúdie, ktoré cvičili 30 minút denne, zhodili osem kilogramov za tri mesiace, zatiaľ čo tí, ktorí cvičili celú hodinu, zhodili iba šesť kilogramov. „Vidíme, že cvičenie celú hodinu namiesto pol neprináša žiadne ďalšie straty telesnej hmotnosti ani tuku,“ uviedol výskumný pracovník Mads Rosenkilde , uviedol doktorand na univerzite v Kodani vo vyhlásení.
9 Mýtus: Mali by ste chodiť do posilňovne každý deň.
Shutterstock
snívať o rybe znamená tehotenstvo
Skutočnosť: Jednoduchá logika určuje, že viac pohybu znamená lepšie zdravie, a že ak môžete denne cvičiť v posilňovni, mali by ste. Vaše telo si ale musí oddýchnuť a nechať svaly vychladnúť. Preskočenie odpočinku znamená, že akonáhle sa vrátite k mletiu, vaše svalové vlákna budú príliš opotrebované na to, aby rástli.
„Počas 24 až 48 hodín po tréningu sa vaše telo snaží tieto svaly znovu vybudovať, čo vedie k ich lepšej sile, vytrvalosti a tónu.“ píše Nicole Meredith torontského YMCA. „Pravdepodobne ste to cítili, ako sa to deje, v podobe bolesti a napätia v nasledujúci deň po dobrom tréningu. Ak však nasledujúci deň narazíte do posilňovne druhýkrát, proces prerušíte a presmerujete energiu, ktorú sa vaše telo snaží použiť, na opätovné vybudovanie svojich svalov na ďalšie cvičenie. ' Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si každý týždeň doprajete deň alebo dva voľno.
10 Mýtus: Najskôr by ste mali urobiť svoje kardio.
Shutterstock
Skutočnosť: Je fajn, že na začiatku tréningu dostanete kardio z cesty, ale neznamená to, že je to efektívna stratégia, podľa Max Lowery , osobný tréner a zakladateľ spoločnosti 2 plán prerušovaného pôstu v deň stravovania . 'Je to obrovská chyba, keď si robíš kardio a vyčerpávaš sa skôr, ako budeš mať váhu,' povedal Lowery Business Insider v roku 2017. “Kardio vyčerpá vaše zásoby svalového glykogénu, čo je v podstate vaša uložená energia na výbušnú činnosť. To znamená, že váš silový a silový tréning bude oveľa menej efektívny. '
11 Mýtus: Zdvíhanie závažia vás zhromaždí.
Shutterstock
Skutočnosť: Iste, keď začnete s rutinou zdvíhania, začnete do svojho rámu pridávať nejaké svaly. Ale to trvá veľa práce - od počítania kalórií po metodické zvyšovanie hmotnosti, ktorú dvíhate -, aby ste sa skutočne zväčšili, hovorí Jacqueline Crockford , CSCS, Americkej rady pre cvičenie. „Získanie svalovej hmoty pochádza z kombinácie tréningu veľkej váhy a nadmerného množstva kalórií,“ povedal Crockford Tvar . 'Ak cvičíte odporový tréning jeden až tri dni v týždni a neprijímate viac kalórií, ako za deň vydáte, pravdepodobne neuvidíte tonu svalového rastu.'
12 Mýtus: A „štíhly sval“ sa líši od „hromadného“.
Shutterstock
Skutočnosť: Možno ste počuli, že ľudia používajú výraz „chudá svalovina“. (Ako napríklad: „Nechcem sa dostať objemný . Chcem len vybudovať svalovú hmotu. “) Napriek miestu tohto pojmu vo fitness lexikóne a jeho prevládajúcemu používaniu u návštevníkov telocvične nie je„ čistá svalovina “vlastne nič.
Ako Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fyziológ cvičenia v Tischovom centre výkonu špeciálnej chirurgie Tisch, uviedol Ja v roku 2017 sa „Dlhé štíhle svaly“ stali populárnou marketingovou schémou zameranou na ženy, ktoré sa obávali „hromadenia“. Poznamenala však, že svaly sú svojou povahou chudé, takže ich skutočne viac alebo menej nemôžete dosiahnuť. tak. 'Žiadna forma tréningu nemení vizuálnu dĺžku vašich svalov,' dodal Geisel.
13 Mýtus: Zdvíhanie nepomáha pri chudnutí.
Shutterstock
Skutočnosť: Pokiaľ ide o chudnutie, veľa ľudí mieri priamo na bežiaci pás. Ale ak je vaším cieľom spáliť nejaké vážne kalórie, nevyhýbajte sa posilňovni. Podľa roku 2019 výskum z Harvard Health Publishing , človek, ktorý váži 155 libier, spáli v priemere 112 kalórií z 30 minút tréningu na váhe alebo 224 kalórií za hodinu. A hoci to nie je toľko ako beh - ktorý na porovnanie spáli 298 kalórii za 30 minút pre človeka vážiaceho 155 kilogramov - určite to nie je na čo sa posmievať!
14 Mýtus: Ak sa chcete zväčšiť, musíte veľký zdvihnúť.
Skutočnosť: Štúdia zverejnená v roku 2016 Journal of Applied Physiology uskutočnenej na McMaster University zrejme vyvracia tento všadeprítomný mýtus o cvičení. Vedci testovali dve skupiny zdvíhačov: Jedna skupina zdvíhala ťažké váhy pre 8 až 12 opakovaní, zatiaľ čo iná zdvíhala ľahké váhy pre 20 až 25 opakovaní. Na konci 12-týždňovej štúdie účastníci z oboch skupín nabrali v priemere rovnaké množstvo svalov - v hodnote okolo 2,4 libry - čo dokazuje, že počet opakovaní a množstvo zdvihnutej váhy je to, čo kolektívne buduje svaly.
15 Mýtus: Väčšie svaly sa prejavia väčšou silou.
Skutočnosť: Aj keď niekto vyzerá ako The Hulk, nemusí byť nevyhnutne silnejší ako niekto s drsnejším rámom. Za rok 2015 boli v časopise uverejnené výskumy Experimentálna fyziológia , vzpierači a šprintéri majú v skutočnosti silnejšie svalové vlákna - aspoň na bunkovej úrovni - ako kulturisti. Ukázalo sa však, že jednotlivci s veľkosťou akčného hrdinu mali viac svalových vlákien. Je to klasický scenár kvality verzus kvantita.
16 Mýtus: Bodové tréningy vám môžu pomôcť stratiť tuk v konkrétnej oblasti tela.
Shutterstock
Skutočnosť: Spotový tréning je myšlienka, že môžete spaľovať tukové bunky z konkrétnej oblasti tela silným vypracovaním. Existuje predstava, že ak vykonáte stovky zdvihov nôh, spálite tuk z podbruška. Alebo ak urobíte tisíce drepov, urobíte to isté so svojimi štvorkolkami. Ale skôr ako niekoho necháte prehovoriť na bodové školenie, vedzte, že veda naznačuje, že to nefunguje. Prelomová štúdia z roku 1983 z University of Massachusetts publikovaná v Štvrťročný výskum v oblasti cvičenia a športu mali účastníci v priebehu 27 dní 5 000 brušákov. Na konci štúdie však nedošlo k žiadnym významným zmenám v telesnej hmotnosti alebo telesnom tuku subjektov.
čo to znamená, keď snívaš o jedení rýb
17 Mýtus: Čím viac sa potíte, tým viac tuku spálite.
Shutterstock
Skutočnosť: Počas intenzívneho kardio sedenia môžete mať pocit, že sa z vás kilá doslova potia. Ale bohužiaľ to tak nie je. Podľa prieskumu z roku 2008 v Časopis zdravia a fitnes ACSM , skutočne chudnete, keď sa potíte, ale strácate vodu, nie tuky. Potenie je spôsob ochladzovania vášho tela uvoľňovaním hydratácie. Všetko to znamená, treba rehydratovat .
18 Mýtus: Športové nápoje sú pre vás dobré.
Skutočnosť: Ak po vypotení rehydratujete, uistite sa, že to nie je so športovým nápojom, čo je naložený s cukrom. Napríklad váš štandard 20-unca Gatorade obsahuje 34 gramov vecí. Takže tým, že jednu vypijete, iba brzdíte svoj pokrok. Podľa článku z roku 2019 o Livestrong.com , populárny športový nápoj je účinný, pokiaľ ide o výdaj určitých elektrolytov, ale ak ich vaše telo nepotrebuje, držte sa od neho, pretože do svojej stravy pridávate zbytočný cukor, kalórie a sodík.
19 Mýtus: Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte získať bielkoviny okamžite .
Shutterstock
Skutočnosť: Vo vstupnej hale vašej telocvične môžete vidieť tých, ktorí majú najväčšie svaly, hltajúce proteínové koktaily. Títo ľudia sa snažia využiť myšlienku „anabolického okna“ alebo časového rámca po tréningu, kde je syntéza bielkovín v tele - alebo doba budovania svalov - na maxime. Bežné myslenie vyhlasuje, že toto obdobie je zhruba 30 minút. Podľa článku z roku 2018 v Správa z USA a sveta , anabolické okno sa môže predĺžiť až na 24 hodín po tréningu. Nejde o to, že by okamžitá konzumácia bielkovín poškodila, nie je to tak nevyhnutné, ako sa doteraz myslelo. Napríklad v štúdii z roku 2017 publikovanej v Medicína a veda v športe a cvičení , keď muži po tréningu vypili 22 gramov bielkovín, nevytvorili si viac svalov ako tí, ktorí to neurobili.
20 Mýtus: Cvičenie s priateľom je rušivé.
Shutterstock
Skutočnosť: Ak prídete do telocvične s kamarátom, možno vás to vtiahne do rozhovoru, ale vaše úsilie môže posilniť aj rutina značiek. Podľa štúdie z roku 2015 v Časopis osobnosti a sociálnej psychológie , cvičenci pracujú tvrdšie, keď to robia bok po boku s priateľom. Navyše, práca s niekým vám dáva väčšiu zodpovednosť!
21 Mýtus: Ak priberáte, znamená to, že priberáte.
Shutterstock
Skutočnosť: Keď prvýkrát začnete cvičiť, vaša váha môže zostať úplne rovnaká. A ešte prekvapivejšie je, že by to mohlo byť zvýšiť . Aj keď videnie, že sa to stalo v reálnom čase, môže byť skľučujúce, nie je to dôvod na poplach. Pravdepodobnejšie je, že vaše telo iba pridáva svalové tkanivo, čo znamená ďalšiu váhu. Ak váha, ktorú naberáte na svale, nezruší množstvo na váhe, ktoré stratíte na tuku, technicky priberáte, ale stále chudnete. „Môžete stratiť 10 kilogramov tuku a získať 10 kilogramov svalov a stupnica neukazuje žiadnu zmenu,“ vysvetľuje Roberta Anding , registrovaný dietetik a odborný asistent na Ortopedickej chirurgii Josepha Barnharta na katedre Baylor University . „Ak je vaším cieľom strata telesného tuku a posilnenie, nemusí byť tradičná váha vaším priateľom. Pokročilé nástroje na zloženie tela, ktoré určujú percentuálny podiel tuku, svalov, kostí a vody vo vašom tele, vám môžu poskytnúť lepšie hodnotenie zmien zloženia tela. “
