Robiť si čas na cvičenie je ťažké, takže keď sa skutočne zapotíte, chcete svoj čas využiť múdro. A hoci je pre vás dobrý akýkoľvek druh cvičenia, ktorý vás rozhýbe, sú niektoré pohyby, ktoré sú efektívnejšie (a bezpečnejšie) ako iné. Prečo zbytočne míňať svoju energiu tréningom, ktorým by ste sa mali vyhnúť ? Tu je 13 najhorších cvikov, ktoré by ste mali vynechať - a čo by ste mali robiť, aby ste čo najlepšie využili čas strávený v posilňovni.
1 Bočné ohyby činky
Shutterstock
Ak chcete zvierať v páse a utiahnuť svoje milostné rukoväte, vašou voľbou pohybu môžu byť ohyby na strane činky. Problém? Toto cvičenie vlastne vôbec nezapája šikmé šikany, hovorí odborník na výkon Matt Cheng , CSCS.
„Väčšinou to zahŕňa príliš veľa bočného ohýbania a krútenia chrbtice,“ vysvetľuje. Namiesto toho odporúča Cheng zavesiť šikmé zdvihy kolena na tyč. 'Zameriavajú sa na rovnaké šikmé svaly, zatiaľ čo vyvíjajú tlak na chrbticu.'
Ako urobiť zavesenie šikmých zdvihov kolena: Chyťte obe ruky okolo sťahovacej tyče a zaveste ich tak, že budete mať chodidlá spojené a telo rovno. Bez hojdania pokrčte kolená k sebe a vytiahnite ich smerom k pravej ruke. Potom dajte nohy opäť dohromady. Striedajte strany.
2 Supermani
iStock
Superman je cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou známe pre zameranie na dolnú časť chrbta. „Toto cvičenie však núti naše kríže opakovane sa nadmerne predlžovať a prispieva iba k zlým vzorcom a viac bolesti chrbta “, Hovorí Cheng.
Ako lepšia alternatíva umožňuje predĺženie zadnej časti chrbta úplné predĺženie chrbta bez jeho hyperextenzie. Ako bonus navyše utiahnu vaše glutety a jadro, čo pomáha podporte si kríže a zabrániť bolesti.
Ako urobiť spätné predĺženie: Ľahnite si na brucho na stabilizačnú loptu s rukami a nohami na zemi, v bokoch od seba. Utiahnite celú zadnú časť (vrátane chrbta, gluteí, nôh a jadra), stlačte nohy k sebe a zdvihnite obe nohy od zeme, kým nie sú rovnobežné s podlahou, a potom ich pomaly spúšťajte úplne dozadu.
3 Lisy za krk
iStock
Toto populárne kulturistické cvičenie pomáha posilňovať ramená, hornú časť chrbta a triceps. Je to však jeden z najmenej efektívnych cvikov na budovanie sily hornej časti tela, pretože môže skutočne zaťažiť vaše krčné a ramenné svaly. Kľúčom k tomuto cviku je tiež státie v správnej polohe. Ak máte zaoblené plecia a hornú časť chrbta, riskujete zranenie.
sníva o požiari domu
'Toto cvičenie je neúčinné, pretože väčšina z nás má zlú mobilitu ramien v dôsledku práce alebo každodenného používania telefónu,' hovorí Cheng. Pre bezpečnejšie a oveľa efektívnejšie cvičenie navrhuje vyskúšať činku Arnold press. Tento pohyb sa zameriava na predné a zadné deltoidy, ako aj na triceps.
Ako urobiť tlač Arnolda: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte pred sebou dve činky vo výške hrudníka s dlaňami otočenými k telu. Popremýšľajte: pozícia v hornej časti bicepsového zvlnenia. Otáčajte dlane svojich rúk tak, aby boli otočené smerom dopredu, keď dvíhate činky nad hlavu, úplne natiahnite ruky, až kým váš biceps nebude pri ušiach. Dbajte na to, aby ste mali plecia vzadu a dole a vyvarujte sa vyklenutiu chrbta. Znížte závažie späť do východiskovej polohy.
ako rozoznám, či ste boli duch
4 drepy s výskokom činky
iStock
Ak sa snažíte tónovať svoje glutety a nohy, mohli by ste mať na pamäti zvážené plyometrické cviky, ako je skok do drepu s činkou. Ale keď pri takýchto cvikoch používate činku, máte sklon k nadmernej váhe, čo môže vyvíjať tlak na chrbát a kĺby, hovorí Cheng.
To sila postroja v tých istých svaloch odporúča namiesto toho drepy s telesnou hmotnosťou, skoky v boxoch a drepy s činkami. 'Samotné zvládnutie skoku do telesnej hmotnosti alebo zmena rozloženia hmotnosti spôsobí veľký rozdiel v spôsobe pohybu a ušetrí ťa to od bolesti.'
Ako robiť skoky do drepu: Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Utiahnite glutety a štvorkolky, posaďte sa späť do päty a zatlačte zadok dozadu a dole, zatiaľ čo držíte zdvihnutý hrudník. Keď vyskočíte, nohy pevne stlačte na zem, švihnite rukami dozadu a jemne dopadnite na nohy.
5 strojov na predĺženie nôh
Shutterstock
Aj keď sú niektoré cvičebné stroje skvelé na korekciu formy a zameranie sa na konkrétne svalové skupiny, stroj na predĺženie nôh nie je jedným z nich. „Stroj na predlžovanie nôh vyvíja neustále napätie na predný krížny väz (ACL) a zvyšuje riziko kĺzania patela (kolenného uzáveru) doprava alebo doľava,“ vysvetľuje Chris Ryan , CSCS, zakladajúci tréner spoločnosti Zrkadlo . 'Taktiež vyvíja maximálnu silu na zadnú časť kolenného uzáveru, ktorý je najtenšou časťou chrupavky.'
Ryan odporúča robiť drepy, mŕtvy ťah, výpady a bulharské split drepy, aby si namiesto toho vytvoril silné štvorkolky a gluteálne kĺby. Obzvlášť skvelé sú cviky na jednu nohu, ktoré zabránia svalovej nerovnováhe a zároveň sťažia vašu stabilitu a koordináciu.
Ako urobiť výpad: Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a sklopte telo, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Dajte pozor, aby vám koleno neprešlo okolo nohy. Ľavé koleno a holeň by tiež mali byť rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do stojacej polohy. Opakujte tento pohyb na oboch nohách.
6 Smithov stroj
iStock
Smithove stroje sa bežne používajú na rôzne cviky s činkami vrátane drepov chrbta a mŕtveho ťahu. Problém tohto stroja však spočíva v tom, že má pevne stanovenú cestu pruhu. „To núti používateľov skôr sa pohybovať so strojom, ako s vlastným prirodzeným pohybom. Ľudia sa pohybujú rôznymi spôsobmi na základe výšky, mobility a ďalších obmedzení, “vysvetľuje Ryan.
Podľa Ryana môže pevná lišta viesť k zraneniu, pretože preťažuje kĺby na pohybovej dráhe, ktoré vám môžu pripadať neprirodzené. Najlepšie je vykonávať činky, odporové pásy alebo kettlebells na vykonávanie funkčných pohybov, ako sú tlaky, ťahy, drepy a výpady.
Ako urobiť drep s činkami: Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od seba a v každej ruke držte činku. Utiahnite glutety a štvorkolky, posaďte sa späť do päty a zatlačte zadok dozadu a dole, pričom dbajte na to, aby bol hrudník zdvihnutý. Keď sa postavíte späť, pevne stlačte nohy na zem.
7 drtí
iStock
Dôvod, prečo sa kliknutia nachádzajú na tomto zozname, je ten, že väčšina ľudí ich nerobí správne. „Ľudia si myslia, že kvantita je lepšia ako kvalita a pre väčšinu ľudí je ľahké kliknúť na veľké množstvo opakovaní pri veľmi nízkej kvalite pohybu,“ hovorí Ryan. 'Budovanie vášho najsilnejšieho jadra spočíva v bezpečnom budovaní času pod napätím.' Navrhuje vytvoriť silné jadro pomocou rôznych zdvíhaní nôh, pohybov nad hlavou s natiahnutými rukami a rotačných cvičení, ako je kotúč na drevo s medicinbalom.
Ako urobiť kotlety na drevo s medicinbalom: Chyťte medicinbal a postavte sa chodidlami od seba vzdialenými od seba s miernym ohnutím kolien. Otáčajte trupom, aby ste medicinbal dostali k ľavému ramenu, paže úplne natiahnuté. Potom loptičku posekajte šikmo dole cez telo smerom k pravému kolenu. Vráťte loptu späť do východiskovej polohy a striedajte strany.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Stroj na bicepsové zvlnenie neumožňuje plný rozsah pohybu, ktorý ponúka skutočné zvlnenie s váhami. Navyše to môže spôsobiť problémy s držaním tela a tvarom. Tradičné bicepsové zvlnenie s činkami zdokonaľuje vaše držanie tela tým, že zaisťuje, aby vaše ramená zostali dozadu a dole a jediný pohyb v hornej časti tela bol z predlaktia.
čo znamená snívať o aligátoroch
Ako urobiť bicepsový zvlnenie: V každej ruke držte činku a lakte držte pri tele. Zatlačte ramená dozadu a dole, aby ste ukotvili hornú časť tela na mieste. Pokrčte lakte, aby ste zdvíhali závažia, až kým sa vaše bicepsy nestiahnu, a to okolo úrovne ramien. Pred spustením činiek späť do východiskovej polohy urobte krátku pauzu a stlačte bicepsy.
9 Stroj na únos bedrového kĺbu
Shutterstock
Tento stroj je určený na zameranie malých svalov v bokoch, ktoré sa nazývajú únoscovia, a ktoré sú zodpovedné za predĺženie nôh od strednej čiary. Nie je to však zďaleka také efektívne riešenie ako iné cviky na glute, ktoré aktivujú rovnaké svaly Rachel MacPherson , tréner s certifikátom ACE a tréner zdravia pri chudnutí.
„Ak si chcete skutočne vypestovať pekné, zaoblené glutey a vyhnúť sa zraneniu, je najlepšie použiť tieto svaly spôsobom, na ktorý sú určené. Použitie odrezanej pásky pri drepe, vrazení bedrového kĺbu alebo mŕtveho ťahu poskytuje vašim únoscom odpor, “hovorí.
Ako urobiť squat s odporovým pásmom: Navlečte si okolo pásov mini pásik tesne nad kolená a postavte sa chodidlami od seba. Utiahnite glutety a štvorkolky, posaďte sa späť do päty a zatlačte zadok dozadu a dole, zatiaľ čo držíte zdvihnutý hrudník. Keď rozširujete kolená do strán, mali by ste cítiť napätie v páse. Keď sa postavíte späť, pevne stlačte nohy na zem.
10 lisov na nohy
Shutterstock
Ďalším cvičebným strojom v posilňovni, ktorému by ste sa možno chceli vyhnúť, je leg press. „Stabilizačné svaly sa neaktivujú pri použití leg pressu,“ vysvetľuje MacPherson. 'Stroj vás stabilizuje do tej miery, že nezapnete svaly použité pri vážených drepoch.'
Pre efektívnejší pohyb skúste drepovať s činkami, kettlebellmi a činkami. Tieto pohyby nielen tónujú a formujú vaše glutety, ale aj vaše jadro.
Ako urobiť pohárový drep: Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od seba a oboma rukami držte činku alebo kettlebell za hrudník, lakte smerujú nadol. Utiahnite glutety a jadro, sadnite si späť do päty a tlačte zadkom dozadu a dole. Dajte pozor, aby sa vaše kolená a členky neklesli dovnútra. Zatlačte päty, aby ste sa postavili späť.
11 Vzpriamené riadky
Shutterstock
Aj keď zvislé rady efektívne zacieľujú na ramená, Ashlee Van Buskirk , tréner v Colorade a majiteľ Celý zámer , hovorí, že tiež stláčajú nervy, keď zdvihnete váhu smerom k brade.
ako uložiť ponožky do skrine
„S nadmernou hmotnosťou a príliš veľkým počtom opakovaní je toto cvičenie dokonalým receptom na poranenie manžety rotátora,“ vysvetľuje. 'Existujú aj ďalšie cviky, ktoré sú oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie pre vaše ramená, ako napríklad zdvíhanie priamych rúk a rozťahovanie pásov odporu.'
Ako urobiť rozťahovacie pásy odporu : Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Držte odporový pás pred sebou oboma rukami s roztiahnutými rukami. Bez ohýbania lakťov a zápästí začnite sťahovať pásik do strán a pritiahnite si ho smerom k hrudi. Počas celého pohybu majte ramená dozadu a dole.
12 Stiahnutie pásku za krk
Shutterstock
Lat down-downs sú jedným z najefektívnejších spôsobov korekcie držania tela a rozvoja svalov hornej časti chrbta. Lat-down-down za krkom, na druhej strane, často vedú k zraneniu.
'Keď robíte sťahy za krkom, tlačíte hlavu a krk dopredu, čo môže mať za následok vážne namáhanie svalov a problémy s chrbticou,' vysvetľuje Van Buskirk. Týmto cvičením s káblom pred sebou budete mať chrbticu správne zarovnanú.
Ako urobiť rozbaľovaciu ponuku lat: Sadnite si na stroj s chodidlami položenými na podlahe a upravte chrániče kolien podľa svojej výšky. Držte sa tyče s rukami od seba vzdialenými ramenami a rukami úplne natiahnutými. Bez toho, aby ste pohli trupom a so zdvihnutým hrudníkom, vytiahnite tyč nadol, kým nenarazí na hornú časť hrudníka. V tejto polohe by ste mali cítiť zvieranie chrbtových svalov. Uvoľnite tyč tým, že ju zodvihnete späť do východiskovej polohy.
13 ruských zvratov
iStock
Ruské zákruty môžu mať efekt zovretia, ale v skutočnosti nie sú účinné, ak ich nerobíte správne. Ako Robert Herbst , 19-násobný powerlifter a osobný tréner majstra sveta, vysvetľuje: „Ruské zákruty a ich variácie sú zlé, pokiaľ tento pohyb nerobíte v športe kvôli stresu, ktorý vyvíjajú na bedrové disky. Lepšie je robiť cviky, pri ktorých jadro pracuje staticky, napríklad drepy, výpady a planky. “
Ako urobiť dosku: Začnite v stolovej polohe na podložke s ramenami priamo nad zápästiami a bokmi v jednej línii s kolenami. Utiahnite brušné svaly, plecia a glutety, roztiahnite nohy za seba tak, aby boli rovné a zdvihnuté z podlahy. Držte čo najdlhšie. Uistite sa, že zadok nie je zdvihnutý alebo sa vám žalúdok potápa.
