Fakt: Keď váš metabolizmus začne v staršom veku špliechať, jedinou najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste vyrovnali výsledné účinky, je budovanie väčšej čistej svalovej hmoty. Prečo? Je to jednoduché: vaše svalové bunky - na rozdiel od tukových buniek - obsahujú tieto malé pracovité organely nazývané mitochondrie, ktoré sú zodpovedné za prijímanie látok z potravy a ich premenu na energiu. Ak máte viac svalov, je zásadnou pravdou, že spálite viac jedla, ktoré zjete, do vzduchu, ako ich budete ukladať na strednú časť tela.
Teraz to platí najmä vtedy, keď dosiahnete piate desaťročie, keď získate metabolizmus naozaj sa začne šmýkať. Preto sme izolovali 40 najväčších cvikov na budovanie svalov do štyridsiatich rokov. Sú ľahké, bezpečné a ak si na ne zvyknete, budete šokovaní, ako skvele budete vyzerať. A o ďalších skvelých spôsoboch, ako byť zdravší, ako starnete, si uvedomte 40 návykov na pokles do veku 40 rokov.
1 tlak na lavičke s činkou
Toto klasické cvičenie je klasické z nejakého dôvodu - je len málo takých, ktoré vám vypracujú hrudník rovnako efektívne a konzistentne. Stačí sa držať tyče, vzdialenej od seba na šírku ramien a mierne vyklenúť chrbát. Zdvihnite tyč zo stojana, pomaly ju spúšťajte k hrudníku a lakte sa zastrčujte k bokom. Ľahko sa dotknite hrudnej kosti a tekutým pohybom stlačte tyč späť hore. A ďalšie skvelé tipy na fitnes nájdete tu Ukradnite Hardcore Michaela B. Jordan Čierny panter Posilovať .
2 Lis na činku
Ďalším spôsobom, ako bojovať s týmito svalmi, je ľahnúť si, držať v každej ruke činku, dlane smerovať k nohám a začínať nimi v úrovni ramien. Zatlačte obe závažia priamo hore a natiahnite ruky tak, aby boli takmer rovné (nezabudnite ich však zaistiť). Stabilným pohybom ich spúšťajte späť dolu. A ak hľadáte ďalšie skvelé tréningy, vyskúšajte Najlepšie celotelové cvičenie v páse, aké môže robiť každý .
3 Činka flye
Na rovnej lavičke si ľahnite dozadu s činkou v každej ruke. Udržujte mierny ohyb v lakťoch, roztiahnite ruky, až kým závažie nebude rovnomerné s vašimi ramenami. Ohýbaním svojich pecí vytiahnite závažia späť do pôvodnej polohy. A ďalšie úžasné cvičenie #inspo si pozrite tu 10 úžasných videí z 90. rokov, ktoré sú stále úžasné .
sníva o tom, že váš manžel podvádza
4 Sklon činky
Na doplnenie svojich prsníkov ležte na nastaviteľnej lavici v uhle 30 - 45 stupňov, s činkou v každej ruke a zápästiami otočenými tak, aby dlane smerovali k sebe. Stlačte obe závažia priamo hore, potom roztiahnite ruky a lakte mierne ohnite, až kým nedosiahnu úroveň ramien. Zložte závažia späť na hrudník a vráťte ich do pôvodnej polohy.
5 Nakloňte činkový lis
Na tej istej nastaviteľnej lavici si ľahnite dozadu s činkou v každej ruke na úrovni ramien. Činky tlačte priamo hore na hrudník, kým vaše ruky nebudú takmer rovné (ale bez aretácie lakťov), potom sklopte chrbát do pôvodnej polohy.
6 Lis s nízkym sklonom
Nastavením nastaviteľnej lavice na plochú plochu alebo na maximálne 30 stupňov uchopte tyč mierne širšiu ako je šírka ramien a tyč vytiahnite zo stojana. Sklopte lištu k hrudnej kosti a za pochodu si zastrčte lakte do strán. Akonáhle sa ľahko dotkne vašej hrude, stlačte ju späť hore.
7 Lis na hornú časť činky
Toto je super efektívna možnosť, ako si vybudovať rameno (nehovoriac o brušných svalov). Vyberte tyč z podrepu a uchopte ju o niečo širšiu ako je šírka ramien. Držte ho v úrovni ramien, predlaktia kolmo na podlahu. Utiahnite brušné svaly, stlačte tyč nad hlavou a tlačte hlavu dopredu, keď tyč prechádza.
8 Stojatá činka
Shutterstock / Kzenon
S rukami položenými rovno na bok držte činku v každej ruke. Posuňte závažie o niekoľko centimetrov nahor a vytvorte „tvar písmena V“, ale vyhýbajte sa pokrčeniu plecami.
9 Sediaca činka čistá
Sediac na okraji lavice, držte činku v každej ruke po stranách. Mierne sa predkloňte, zatiaľ čo dolnú časť chrbta držte plochú. Činky rýchlo stlačte hore, narovnajte svoje telo a otočte zápästia tak, aby smerovali dopredu, keď závažia idú na úroveň ramien.
10 Vyčistite a stlačte
V stoji, s chodidlami na šírku ramien, položením tyče na podlahu a uchopením za šírku ramien. Zdvihnite tyč z podlahy a keď prechádza okolo kolien, skočte a pokrčte tyčou, aby sa zachytila na úrovni vašich ramien. Dokončite to stlačením tyče priamo nad hlavou a napínaním brušných svalov, ako to robíte.
11 Farmárska prechádzka
Chyťte najťažšie činky, ktoré zvládnete, a choďte v priamom smere s vypnutým hrudníkom a ramenami. Kráčajte čo môžete, až kým nebudete musieť činky nastaviť späť.
12 Skullcrusher
Môže to znieť strašidelne, ale pri tomto cvičení sa budete cítiť dobre, keď budete cvičiť správne. Ľahnite si na lavičku s chodidlami na zemi a uchopte činku overhand gripom. Zdvihnite ho zo stojana a držte ho nad hlavou, aby vaše ruky podopierali váhu. Pokrčte ruky v lakti a pomaly pritlačte tyč tak, aby sa takmer dotýkala hornej časti čela. Lakte držte v ich polohe a pomaly narovnávajte ruky.
kde môžem ísť na rande?
13 Lavicový lis s blízkym úchopom
Ľahnite si na rovnú lavicu a rukami uchopte činku niekoľko centimetrov od seba. Zdvihnite tyč zo stojana a položte ju dole na svoju hruď. Dbajte na to, aby lakte zostali tesne pri trupu (aby triceps zvládol väčšinu práce). Zdvihnite latku späť a opakujte.
14 Sedenie nad hlavou s činkami
Sediac na okraji lavice, uchopte činku oboma rukami, dlaňami smerujte hore a palcami. Držte ho nad hlavou v dĺžke paže. Paže majte stále pri hlave a lakte smerujte dovnútra, znížte váhu za hlavu, až kým sa predlaktia nedotknú vašich bicepsov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
15 Zatlačenie kábla
Toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva stlačenie kábla, zahŕňa pripevnenie tyče k vysokej kladke a uchopenie dlaňami smerom nadol. Ak stojíte vo vzpriamenej polohe, stlačte triceps a stlačte tyč nadol, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté a tyč sa dotkne vašich stehien. Uveďte tyč späť hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
16 Pushup
Okrem páru rúk a podlahy nie je potrebné žiadne vybavenie. Položte sa na všetky štyri s rukami priamo pod ramenami, ruky rovno. Svoje telo držte vystreté, ohnite lakte a položte telo na podlahu, lakte si za pochodu zastrčte do strán. Akonáhle sa vaša hruď takmer dotkne podlahy, stlačte späť hore.
17 Vážené push-up
Za predpokladu, že budete mať rovnakú pozíciu push-upu, pridajte do hornej časti chrbta záťažovú dosku, vrece s pieskom alebo inú váhu navyše. Znížte sa na podlahu, až kým sa hrudník takmer nedotkne, pričom držte telo rovno. Zatlačte sa späť hore a narovnajte si lakte.
18 Lis na podlahu s činkami
Ležať plocho na chrbte na podložke, uchopiť rukou činky dvojicou činiek. Nohy položte na podlahu a lakte pokrčte o 90 stupňov, ale nedotýkajte sa úplne podlahy. Váhy tlačte smerom hore, kým vaše ruky nie sú takmer rovné, pričom ramená nevychádzajú z podlahy. Vráťte závažia späť do pôvodnej polohy.
19 Stlačenie lisu na činku
Ľahnite si rovno na lavičku a stláčajte činky spolu na hrudi, dlane smerujú k sebe. Zdvihnite ich nad hrudník, kým vaše ruky nebudú takmer rovné. So zdvihnutými činkami ich stlačte na niekoľko sekúnd čo najsilnejšie k sebe. Spodnej časti chrbta dole k hrudníku a opakujte.
20 Vytiahnutie
Toto klasické cvičenie zasahuje množstvo svalov, vrátane paží, ramien, brušných svalov a ďalších. Urobte to tak, že uchopíte sťahovaciu lištu v šírke ramien, uchopíte ju nadol (dlane smerujú od vás) a telo necháte visieť. Pokrčte kolená, aby ste zdvihli chodidlá od podlahy, a ťahajte sa hore, ťahajte lopatky dozadu a sťahujte brušné svaly, až kým nebude brada nad tyčou. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
21 Vážené vytiahnutie
Držte činku medzi nohami alebo si okolo pása pripevnite vážený pás a postupujte rovnako ako pri sťahovaní.
ako rozoznám, že váš partner podvádza
22 Vyťahovanie so širokým úchopom
Uchopte sťahovaciu tyč s rukoväťou širšou ako je šírka ramien. Postupujte podľa krokov štandardného sťahovania a ťahajte svoje telo až k tyči, kým nad ňou nebude brada.
23 Chinup
Shutterstock
Zaveste sa z tyče pomocou uchopenia za ruky (dlane smerujú k vám). Pokrčte kolená a zdvihnite telo nahor, aby brada prešla cez tyč. Chvíľu vydržte, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte.
24 Stojatá činka
Zoberte pár činiek a držte ich v dĺžke paže proti vašim bokom, v stoji a otočené dopredu. Keď držíte paže proti bokom, vytočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu, pokrčte lakte a činky skrčte až po plecia. Chvíľu vydržte, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte.
25 Curl činky s ofsetovým úchopom
Shutterstock
Namiesto centrovania dlane na činku tento cvik mierne posúva rozloženie hmotnosti, vďaka čomu má biceps brachii o niečo viac práce. Uchopte činky tak, aby vaše palce alebo ružové prsty boli pri hlave činky a na druhej strane úchopu bol priestor. Postupujte rovnako ako pri zákrute stojacej činky.
milé a milé veci, ktoré môžete povedať svojmu priateľovi
26 Kladivo zvlnené
Ďalšia mierna variácia zvlnenia, ktorá vedie k väčšej práci rôznych častí vášho bicepsu. Držte činky po stranách a dlane smerujte dovnútra, keď ich krčíte, až kým sa hlavy činiek takmer nedotknú vašich ramien. Vydržte chvíľu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
27 Zvlnenie jednoručiek na kolenách
Kľačiac na podložke (aby ste pri práci nemuseli používať ďalšie svaly), držte činku v jednej ruke s dlaňou smerom von. Hornú časť paže držte stlačenú na bok, váhu pokrčte, až kým sa nepriblíži k ramenu. Držte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej ruke, potom preneste váhu na druhú ruku a opakujte.
28 Nakloňte rad činky
Dobré cvičenie na zameranie niektorých vašich chrbtových svalov. Položte si hrudník na nastaviteľnú lavicu sklonenú o 30 až 45 stupňov. Uchopte činku do každej ruky a zdvihnite ju. Zatiahnite lopatky, aby ste vytvorili veslovací pohyb, keď ich budete ťahať hore do strán a vracať späť dole.
29 Striedavý rad činiek
Ďalším dobrým tréningom chrbta, pri ktorom sa predkloníte v bokoch s činkou v každej ruke a držíte kríže v prirodzenom oblúku. Zdvihnite jednu činku na svoju stranu, sklopte ju a potom opakujte s druhou činkou.
30 Mŕtvy ťah
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a bokmi ohnutými dozadu a zvierajte činku tesne pred kolenami. Chrbát majte stále plochý, vystrite boky tak, aby ste sa postavili, a ťahajte lištu pozdĺž tela. Majte oči na zemi niekoľko metrov pred sebou, keď sa dvíhate, až kým nestojíte úplne vzpriamene a nepozeráte sa priamo pred seba. Pomaly sklopte tyč a vráťte sa do východiskovej polohy.
31 rumunský mŕtvy ťah
Držte činku úchopom na šírku ramien a chodidlami na šírku bokov, ohnite boky dozadu a pri znižovaní tyče ohýbajte kolená. Akonáhle pocítite naťahovanie v oblasti hamstringov, vráťte sa späť do východiskovej polohy a zaistite, aby si spodná časť chrbta udržala prirodzený oblúk.
32 drep
Pomocou stojana na drep uchopte činku čo najpohodlnejšie od seba a položte si ju za hlavu na svoje pasce. Stlačte lopatky k sebe, zdvihnite činku zo stojana a urobte pár krokov dozadu, stojte s nohami na šírku ramien. Pokrčte boky dozadu a pokrčte kolená, čím spustíte telo, pričom si zachováte prirodzenú klenbu krížov. Narovnajte kolená dozadu a vráťte sa do stoja.
33 Predný drep
Umiestnite činku na silový stojan vo výške ramien. Uchopte činku nad hlavou na šírku ramien a zdvihnite lakte tak, aby boli vaše paže rovnobežné s podlahou, vyberte tyč zo stojana. Položte si ho na končeky prstov a urobte krok späť a nohy položte na šírku ramien. Drepte si nízko k podlahe pri zachovaní prirodzenej klenby v krížoch. Nohy narovnajte naspäť hore a cvik opakujte.
34 Čink drep
Uchopte činky o plecia a stojte na šírku ramien. Drepujte čo najnižšie pri zachovaní prirodzenej klenby krížov a udržiavaní závaží na mieste. Postavte sa späť a opakujte cvičenie.
zábavné vtipy o mame pre deti
35 Zosilnenie činky
Postavte sa za lavičku s činkou v každej ruke a rukami visiacimi po stranách. Vykročte na lavičku a svoju zadnú nohu nechajte za sebou. Dokončite opakovania na jednej nohe a potom prejdite na druhú nohu.
36 Leg press
Nastavte sedadlo stroja na pohodlnú úroveň tak, aby kolená boli v jednej rovine s nohami a boli mierne ohnuté. Odstráňte poistky a závažia pomaly spúšťajte, až kým vaše kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Váhy stlačte späť hore a opakujte.
37 Výpadok pri chôdzi
S chodidlami na šírku bokov a s činkami v každej ruke vykročte jednou nohou vpred a spustite telo tak, aby sa vaše zadné koleno takmer dotýkalo podlahy a vaše predné stehno bolo rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou nohou.
38 Reverzný výpad
V stoji s chodidlami na šírku bokov urobte krok pravou nohou späť a znížte telo, ako ste to urobili pri chôdzi, aby sa vaše zadné koleno takmer dotýkalo podlahy a predné stehno bolo rovnobežne s ním. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite ďalšie opakovanie druhou nohou.
39 Hod lekárskou loptou na hrudi
V polohe na kolenách otočenej k stene držte medicinbal v oboch rukách vo výške hrudníka. S maximálnym možným momentom vrhajte loptu priamo dopredu. Keď lopta opustí vaše ruky, postupujte rukami, akoby ste tlačili do vzduchu. Vyberte medicinbal späť a opakujte.
40 Crunch
Shutterstock
Nemysli si, že sme zabudli na brušné svaly. Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte kolená a chodidlá majte uložené. Prekrížte si ruky na hrudi a krížom na podložke, zdvihnite plecia, aby ste cítili úsek v brušnej dutine. Predtým, ako klesnete späť k podložke, chvíľu vydržte vo vyvýšenej polohe. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite sa na viac 30 najväčších mýtov o cvičení .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
