Je najvyšší čas, aby ste sa rozlúčili so schémami chudnutia a podvodmi, ktoré sa spoliehajú na extrém obmedzenie kalórií . Nielenže tieto krátkozraké nárazové diéty zvyčajne vedú k prípadnému priberaniu na váhe a typu jo-jo diéty, ale môžu tiež poškodiť vaše orgány, spôsobiť podvýživu, viesť k strate čistej svalovej hmoty, vytvárať žlčníkové kamene, spúšťať poruchy príjmu potravy a viac. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo máte nemôže jesť a uchyľovať sa k diétam, ktoré vás udržujú neustále hladné, namiesto toho sa môžete zamerať na výživné jedlá, ktoré vás zasýtia, čo vám uľahčí robiť si lepšie rozhodnutia počas dňa. A konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže byť obzvlášť prospešná, pokiaľ ide o budovanie sýtosti.
Okrem toho, že vláknina pomáha znižovať chuť do jedla tým, že vás dlhšie zasýti, môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, znížiť vašu celkovú chuť do jedla a predĺžiť čas strávený trávením jedla. Tým sa však výhody nekončia.
Lauren Twigge , RD, registrovaný dietológ za sebou Výživa Lauren Twigge , hovorí, že okrem pomoci pri riadení hmotnosti existuje niekoľko ďalších zdravotných dôvodov, prečo jesť stravu bohatú na vlákninu. Patrí medzi ne podpora dobrého zdravia srdca, podpora pravidelného trávenia, zníženie rizika niektorých chronických ochorení vrátane rakoviny hrubého čreva, zníženie hladiny cholesterolu v krvi, pomoc pri regulácii hladiny cukru v krvi a ďalšie. Takže pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli od Twigge a ďalších odborníkov na výživu o najlepších potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
SÚVISIACE: Jediné jedlo, ktoré by ste mali jesť v noci, hovorí doktor .
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny?
1 Celé zrniečka
Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité si uvedomiť, že sacharidy nie sú nepriateľom. V skutočnosti vás konzumácia zdravých celých zŕn môže zasýtiť, takže je menej pravdepodobné, že budete neskôr jesť impulzívne.
'Mám niekoľko obľúbených potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré odporúčam tým, ktorí chcú zlepšiť svoju stravu,' hovorí Benedict The , tréner pre fitness, výživu a myslenie Celkový tvar . 'V prvom rade by som navrhol celé zrná, ako je ovos, hnedá ryža a quinoa. Sú plné vlákniny a ponúkajú široké spektrum živín, vďaka čomu sú základom stravy s vysokým obsahom vlákniny.' '
snívaj o tom, že ťa bývalý priateľ bude chcieť späť
2 Ľanové semená
Semená sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu – nehovoriac o vitamínoch a mineráloch – no nie sú často konzumované ako pravidelná súčasť americkej stravy. 'Semená sú fantastické polevy pre misky cereálií, šalátov alebo ako ľahké občerstvenie,' hovorí Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Tekvicové semienka a slnečnicové semienka sú možnosti náplne, ktoré pridávajú mierne množstvo vlákniny – 2 gramy a 1,5 gramu vlákniny na uncu –, ale ľanové semienka vám dajú najväčšiu radosť. Tieto malé semienka obsahujú 7,7 gramov vlákniny na uncu, čo z nich robí skvelú voľbu, ak chcete znížiť hlad a podporiť sýtosť.
SÚVISIACE: 8 najviac preceňovaných a podceňovaných zdravých potravín, hovorí odborník na výživu .
3 Chia semená
Chia semienka sú ďalšou vynikajúcou možnosťou, ak chcete pridať vlákninu, zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie. Twigge hovorí, že pridanie len jednej unce chia semienok do vašej dennej stravy by pridalo 9 gramov vlákniny a 4,5 gramov bielkovín.
'Toto je pravdepodobne jeden z mojich obľúbených spôsobov, ako nielen zvýšiť obsah vlákniny v strave, ale tiež pridať zdravé tuky a rastlinné bielkoviny. V skutočnosti majú chia semienka takmer dokonalý pomer sacharidov a vlákniny v pomere 1:1. Zatiaľ čo líši sa podľa značky, mnohé chia semienka majú okolo 6 gramov sacharidov a 5 gramov vlákniny na porciu,“ vysvetľuje.
4 Bobule
Twigge ďalej odporúča pridať viac bobúľ do vašej stravy. 'Zo všetkých druhov ovocia sú bobule jedny z najviac naplnených vlákninou! Okrem semien bohatých na vlákninu, pridanie bobúľ do jedál a občerstvenia vám dodá chuť, antioxidanty a dávku farby,' hovorí. Najlepší život.
ako zistím, či sa moje manželstvo skončilo
Dietológ však poznamenáva, že nie všetky bobule sú vytvorené rovnako, pokiaľ ide o obsah vlákniny. Kým šálka čučoriedok alebo jahôd obsahuje 3,3 až 3,5 gramu vlákniny, maliny a černice majú 7,5 až 8 gramov vlákniny.
ako rozoznám, že ťa má niekto rád?
SÚVISIACE: 10 najlepších potravín, vďaka ktorým priberiete, hovorí dietológ .
5 Jablká, hrušky a iné čerstvé ovocie
Ďalej odborníci odporúčajú iné ovocie bohaté na vlákninu, ako sú hrušky, jablká, mango a ďalšie.
'Hoci bobuľové ovocie je obľúbeným zdrojom vlákniny, na kocky nakrájané hrušky sú tiež vlákninou naplnené ovocnými možnosťami, ktoré by ste mohli zahrnúť. Jedna šálka na kocky nakrájanej hrušky má približne 5 gramov vlákniny a kľúčom k zachovaniu obsahu vlákniny je zachovať šupku.' na!' hovorí Twigge.
6 Sušené ovocie
Mnohé sušené ovocie majú tiež vysoký obsah vlákniny a môžu pomôcť pri chudnutí. Odborníci však poznamenávajú, že je dôležité nájsť možnosti bez pridaného cukru, ktorý môže pridať nadmerné kalórie aj malým porciám.
'Necíťte sa obmedzený iba na čerstvé ovocie ako zdroj vlákniny, sušené ovocie je rovnako chutné a plné vlákniny,' hovorí Twigge. Navrhuje jesť hrozienka (10 gramov vlákniny na šálku), sušené slivky (12 gramov vlákniny na šálku), sušené marhule (9,5 gramov vlákniny na šálku) a brusnice (8 gramov vlákniny na šálku).
7 Artičokové srdce, zelenina a iná čerstvá zelenina
Existuje veľa dôvodov, prečo pridať do svojho jedálnička viac čerstvej zeleniny. Nielenže majú zvyčajne nízky obsah kalórií, nezdravé tuky a cukor, ale sú tiež bohaté na základné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na plné fungovanie.
kedy by mala žena platiť za rande
Artičokové srdiečka, obojok a iná čerstvá zelenina môžu mať vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže zasýtiť a udržať si váhu a zároveň zlepšiť výživu. 'Nezabudnite na zeleninu, ako je brokolica, ružičkový kel a špenát,' dodáva Ang. 'Táto zelenina má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je perfektným doplnkom k vašim jedlám.'
SÚVISIACE: 4 najlepšie ovocie na odstránenie nadúvania, vedecké výstavy .
8 Orechy
Orechy sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a – uhádli ste – vlákninu. Štúdie zistili že jesť len hrsť orechov môže znížiť chuť do jedla, zlepšiť pocit sýtosti a znížiť celkové riziko obezity.
Vlašské orechy obsahujú zhruba 5 gramov vlákniny na šálku, čo z nich robí skvelú pochúťku. Ak však naozaj chcete získať čo najviac vlákniny na porciu, mali by ste siahnuť po makadamových orechoch, ktoré obsahujú ohromných 12 gramov na šálku.
9 Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú ďalšou skvelou potravinou na chudnutie, ktorá vás zasýti ešte dlho po poslednom súste. 'Strukoviny, ako je šošovica a cícer, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny,' hovorí Ang. 'Nie sú len bohaté na vlákninu, ale sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré môžu byť neuveriteľne prospešné pri regulácii hmotnosti.'
Najlepšia časť? Typovo sa ťažko pomýlite. Či už sa rozhodnete pre čiernu fazuľu, fazuľu garbanzo, fazuľu alebo pinto fazuľu – nehovoriac o strukovinách, ako je hrášok alebo edamame – všetky majú vysoký obsah vlákniny v rozmedzí od 9 do 35 gramov na šálku.
Lauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítaj viac
