Nikdy nie je neskoro začni sa sústrediť na seba . V skutočnosti je vaša 50-tka ideálnym časom na uprednostnenie vašej kondície. Pretože teraz, keď ste starší, cvičenie sa netýka iba lepšieho vzhľadu - je to aj o tom, ako sa cítiť lepšie a udržať si svoju mobilitu a zdravie po ďalšie desaťročia. V tomto dokumente sme zhromaždili 50 každodenných zmien schválených odborníkmi, ktoré vám prinesú - a udržia - vhodnosť teraz aj v budúcnosti.
1 Prehodnoťte svoju predstavu o cvičení.
Shutterstock
Pokúšať sa zostať fit po päťdesiatke môže byť zastrašujúce, ak vaša predstava o cvičení je iba tréningy s vysokým obsahom energie, ktoré búšia do srdca. Podľa však Harvardská lekárska škola , existuje veľa rôznych aktivít, ktoré sa počítajú ako cvičenie, a ktoré pravdepodobne budú pre vás oveľa menej ohromujúce. Napríklad záhradníctvo, mierne domáce práce - napríklad zametanie a vysávanie - napríklad aj tanec.
„Balet je vynikajúci pre silu a flexibilitu,“ hovorí športový lekár Kim Gladden , MD, povedal Clevelandská klinika . „Jazz, swing a kontra tanec vám prinesú kardio výhody. A ak hľadáte niečo so svojím partnerom, spoločenský tanec je fantastický. “
2 Prejdite na skupinové hodiny fitnes.
Shutterstock
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa povzbudiť pri cvičení, je prihlásiť sa na skupinovú hodinu fitnes. „Skupiny môžu byť vďaka sociálnej zložke skutočne motivujúce,“ hovorí Debra Atkinson , certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie a zakladateľ spoločnosti Prehodenie 50 . 'Najmä ak ľudia začnú spoznávať, keď tam nie si, a budeš mi chýbať.'
Mnoho štúdií dokonca ponúka bezplatné alebo zľavnené skúšobné obdobia, vďaka čomu je ľahké zistiť, kde sa cítite najpríjemnejšie a aké typy tréningov máte radi. Keď začnete pravidelne navštevovať hodiny, dostanete sa do rutiny - a možno si popri tom získate aj nejakých nových priateľov.
3 Jedzte viac rastlinných jedál.
Shutterstock
Zostať fit znamená naplniť telo zdravými potravinami, ktoré zlepšiť vaše zdravie a pohoda - a dôkazy naznačujú, že najlepšie by mohli byť rastlinné zdroje.
„Výskum v priebehu mnohých rokov súvisel rastlinné diéty na nižší výskyt srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny v porovnaní s diétami s vysokým obsahom mäsa a iných živočíšnych produktov, “ Robert H. Shmerling Povedal to MD, reumatológ v Bostone, Massachusetts Harvardské zdravie .
Jedna štúdia z roku 2019 zverejnená v Vestník American College of Cardiology zistili, že dodržiavanie rastlinnej stravy môže znížiť riziko srdcového zlyhania o viac ako 40 percent. A čo viac, štúdia z roku 2019 zverejnená v The Journal of Nutrition nájdení vegáni bývajú zdravší ako tí, ktorí dodržiavajú inú stravu.
4 Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej kondícii.
Shutterstock
Pravidelné menovania lekárov prospievajú vášmu zdraviu počas každej životnej etapy, ale je obzvlášť dôležité držať krok s nimi do 50. rokov. 'Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom o zdraví srdca a cvičení,' hovorí Michael James , tréner v boxerskej telocvični Všetci bojujú . 'Dajú vám presne vedieť, čo môžete a čo nemôžete robiť na základe vášho súčasného zdravia a akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.'
5 Sledujte svoje kroky.
Shutterstock
Ďalšou ľahkou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste boli fit, je sledovanie vašich krokov pomocou a fitness tracker —Dodržiavanie konkrétneho cieľa každý deň.
„Zaparkujte ďalej od obchodu, vezmite svojho psa alebo choďte na prechádzku s priateľmi,“ navrhuje Holly Roser , tréner celebrít a certifikovaný odborník na športovú výživu v San Mateo v Kalifornii. 'Čím viac sa hýbete, tým viac energie budete mať - a to vám pomôže spáliť celkovo viac kalórií.'
Podľa štúdie z roku 2008 zverejnenej v Journal of Physical Activity and Health , ženy nad 50 rokov by sa mali zamerať na 10 000 krokov denne, zatiaľ čo muži by mali strieľať po 11 000 za účelom kontroly svojej hmotnosti a zlepšenia zdravia.
6 Odrežte soľou.
Shutterstock
Vieme, že je ťažké odolať vašim obľúbeným super-slaným jedlám, ale je vo vašom najlepšom záujme precvičiť si sebakontrolu, pokiaľ ide o príjem soli.
„Konzumácia nadmerného množstva sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku a môže tiež spôsobiť zápal v tele,“ hovorí Amy Gorin , registrovaný odborník na výživu v oblasti New Yorku, ktorý odporúča zamerať sa na viac ako 2 300 miligramov sodíka denne. A ak máte vysoký krvný tlak alebo prehypertenziu, obmedzte denný príjem na 1 500 miligramov denne, hovorí.
Aby ste sa držali týchto čísel, Gorin odporúča vymeniť soľničku za dochucovadlo bez obsahu sodíka. „Koniec koncov, 11 percent príjmu sodíka typického človeka pochádza zo soľničky,“ hovorí.
7 Nezabudnite sa zahriať.
Shutterstock
Dobrá rozcvička je rovnako dôležitá ako vaše skutočné cvičenie. 'Pomáha vám spáliť viac energie počas cvičenia, zvyšuje váš obeh a dodáva kyslík do pracujúcich svalov,' hovorí Atkinson. „A zvyšuje teplotu jadra vášho tela, čo umožňuje, aby sa svaly a kĺby pomaly prispôsobovali vyšším požiadavkám, čo znižuje vaše riziko zranenia.“ Môže to byť také jednoduché ako chôdza na bežiacom páse, skákanie cez zdviháky alebo rýchle behanie okolo bloku - čokoľvek pomáha telu uvoľniť sa a pripraviť sa na cvičenie.
8 Neobmedzujte sa na kardio.
Shutterstock
Aj keď je to určite dôležité, kardiocentrické cvičenia nie sú jediným spôsobom, ako zostať fit - ani zďaleka. 'Väčšina mojich klientov, ktorí majú okolo 50 rokov, verila, že kardio je jediná vec, ktorú musia urobiť, aby sa udržali vo forme alebo zlepšili svoje zdravie,' hovorí James. 'Až keď sme pridali silové tréningy, začali skutočne vidieť a cítiť výhody času, ktorý strávili v telocvični.'
Podľa Jamesa môže odporové cvičenie pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu, regulovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť hustotu kostí, zvýšiť váš metabolizmus a dokonca zabrániť sarkopénii, čo je strata svalovej hmoty spojená s vekom.
9 Pite dostatok vody.
Shutterstock
Rozmýšľať o voda ako palivo vášho tela . Ak toho nemáte dosť, ako to má fungovať správne?
„Vaše telo je asi zo 60 percent tvorené vodou a musí byť neustále hydratované počas celého dňa,“ hovorí Gorin. „Dobrá základná hodnota je 15,5 šálky denne pre mužov a 11,5 šálky denne pre ženy, ale toto množstvo sa môže zmeniť, ak veľa cvičíte alebo sa potíte.“
duchovný význam myši
Podľa Mayo Clinic , dostatok tekutín pomáha telu regulovať teplotu, chrániť citlivé tkanivá, mazať a tlmiť kĺby a pomáhať pri trávení - všetko, s čím budete pravdepodobne potrebovať ďalšiu pomoc pri vstupe do 50. a viac rokov.
10 Vždy sa sústreďte na formu.
Shutterstock
Aj keď dbáte na správne množstvo pravidelného cvičenia, neurobíte zo seba nič dobré bez toho, aby ste uprednostnili použitie správnej formy.
'Keď máte viac ako 50 rokov, vaše kĺby a väzy sú o niečo menej zhovievavé a odolné ako kedysi,' hovorí Atkinson. Z tohto dôvodu, ak nebudete cvičiť správne, môžete sa vystaviť riziku zranenia, ktoré vás iba spomalí. Ak to znamená, že sa musíte zbaviť ľahkých činiek, aby ste mohli pohyby vykonávať správne, musíte to urobiť. Vypracujete a tonizujete svoje svaly a budete pri tom bezpečnejší.
11 Začnite cvičebný program.
Shutterstock
Ak ešte nemáte pevnú látku tréningová rutina , mohlo by byť dobrým nápadom naštartovať veci štruktúrovaným cvičebným programom - niečo, čo ti poskytne akčný plán a osnovu, ktorú treba dodržať. Takto zostanete motivovaní a budete mať na čo tlačiť. Po skončení programu sa z cvičenia stal zvyk. Existuje veľa rôznych možností online, z ktorých si môžete vybrať na základe vášho výberu tréningu, či už je to tréning telesnej hmotnosti, tanec, jóga alebo niečo iné.
12 Veďte si potravinový denník.
iStock
S pribúdajúcimi rokmi váš žalúdok nedokáže vždy zvládnuť to, čo by v mladších rokoch mohol. Preto je dôležité sledovať, čo jete, hovorí Gorin. „Okrem zaznamenávania toho, čo jete, si môžete tiež zapísať, ako rôzne veci ovplyvňujú vaše telo a súvisiace príznaky.“ Je to skvelý spôsob, ako vám pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti hmotnosti.
13 Položte si otázku „prečo?“
Shutterstock
Skôr ako začnete svoju cestu udržiavania fit, nezabudnite si položiť otázku, prečo to robíte. Možno je to preto, aby ste sa uistili, že ste dosť dlho na to, aby ste videli vaše vnúčatá dospieť, alebo možno bude dosť zdravý na to, aby si po odchode do dôchodku precestoval celý svet. Nech už je to akokoľvek, dôvod, prečo robíte, vám pomôže dodržať tento záväzok a udržať si ho vo vašom živote najvyššou prioritou.
14 Netlačte na seba príliš silno.
Shutterstock
Namiesto skoku do intenzívnej rutiny s plnou silou začnite pomaly a uľahčiť ti cestu do cvičebného programu, ktorý pracuje za vás. Potom, keď pôjdete, už nemôžete dosiahnuť nič. 'Niekto nad 50 rokov môže robiť rovnaké pohyby ako 25-ročný hráč,' hovorí Roser. „Naozaj neexistujú žiadne kontraindikácie týkajúce sa veku a vypracovania.“
15 A nebojte sa robiť zmeny.
iStock
Môže byť ťažké zmeniť veci, akonáhle sa dostanete do rutiny, ale ak vám to nepomáha dosiahnuť vaše ciele alebo vás to nebaví, správne nastavenie môže byť kľúčom k hľadaniu toho, čo je pre vás a vaše telo najlepšie.
„Existuje niekoľko spôsobov, ako okoreniť svoju súčasnú rutinu tréningu, vrátane zvýšenia intenzity tréningu,“ Jessica Matthews , povedal wellness tréner a odborný asistent na univerzite Point Loma Nazarene v San Diegu ACE Fitness . 'Môžete tiež trénovať a vykonávať rôzne činnosti, aby ste svojmu telu poskytli novú výzvu.'
16 Využite online cvičebné videá.
Shutterstock
Je ich nekonečné množstvo cvičebné videá a aplikácie, ktoré vám umožňujú cvičiť priamo v pohodlí domova, vrátane vysoko intenzívnych tréningov, pilates a hodín Zumby podporujúcich náladu. Už začať s niečím jednoduchým, napríklad s tokom jogy pre začiatočníkov, je prospešné. „Aj keď si možno myslíš, že menej náročné pohyby nič nerobia, sú to najdôležitejšie cviky, ktoré sa treba naučiť, pretože budú prvými, ktorí rozvíjajú tvoje držanie tela, silu a zvyšujú flexibilitu,“ hovorí Roser.
17 Zamerajte sa na cvičenie s nízkym dopadom.
Shutterstock
Keď máte 50 rokov, nechcete robiť nič, čo bude smerovať spôsobiť zranenie alebo bolesť . Preto je James veľkým fanúšikom cvičení s nízkym dopadom, ako je cyklistika, pilates a tai-či. A podľa Harvardskej lekárskej fakulty sú aktivity s nízkym dopadom skvelým spôsobom, ako si uľahčiť tréningovú rutinu - najmä ak ste s nimi doteraz nedržali krok.
18 Staňte sa jogínom.
Shutterstock
Okrem toho, že joga predstavuje jemný spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, Harvardská lekárska škola hovorí, že to môže tiež zlepšiť váš spánok, pomôcť vám schudnúť a zlepšiť náladu. 'Aj keď ste s jogou nováčikom, môžete si vybrať z mnohých rôznych úrovní a ťažkostí, ktoré vám umožnia stavať na vašich schopnostiach a rozvíjať sa vlastným tempom,' hovorí Roser.
ako dlho nechať mokrý telefón v ryži
19 Vyskúšajte Pilates.
Shutterstock
Aj napriek náročnému cvičeniu je Pilates ďalšou skvelou voľbou s nízkym dopadom, ktorá je dostatočne jemná, aby vám pomohla zotaviť sa zo zranení - a tiež im predchádzať. „Cvičenie pilates posilňuje jadro a dolnú časť tela, zvyšuje rovnováhu a celkovú silu, čo je mimoriadne dôležité udržiavať, keď starneme,“ hovorí Roser. 'Stratíme tri až päť percent svalovej hmoty za desaťročie po 30 rokoch, takže je dôležité udržiavať silový tréning čo najviac.'
20 Urobte z fitnes zábavu.
Shutterstock
Ak nenávidíte svoje tréningy, nebudete sa ich držať. Preto Kelli Fierras , hlavný tréner v EverybodyFights, hovorí, že vašou misiou číslo jeden by malo byť hľadanie niečoho, čo vás naozaj baví. Vaši priatelia by možno radi behali alebo dvíhali činky, ale ak to nie ste vy, prepnite veci. Keď objavíte niečo, čo povzbudzuje vaše endorfíny a robí vás šťastnými, budete sa tešiť na cvičenie, nie na strach, hovorí.
21 Choďte sa okúpať.
Shutterstock
Jedným z najpriaznivejších tréningov, ktoré môžete robiť vo veku 50 rokov, je plávanie - ktoré pracuje celým telom a chráni kĺby pred stresom a namáhaním Clevelandská klinika hovorí. 'Pomáha ľuďom budovať si aeróbnu a kardiovaskulárnu základňu a môže budovať vašu svalovú základňu bez poškodenia kĺbov,' Charles Klettner Povedal MD, lekár interného lekárstva v Michigane Parky a rekreácia v okrese Grand Traverse .
22 Získajte plánovač tréningov.
Shutterstock
Môže to byť hlúpe mať samostatného plánovača len pre vaše tréningy, ale mohlo by to byť kľúčom k udržaniu dobrej kondície po celý život. 'Je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoju úspešnosť pri cvičení,' hovorí Atkinson. 'Naplánovanie týždňa a zaznamenávanie poznámok o tom, ako ste sa cítili po cvičení, ako ste spali, a akejkoľvek bolesti nasledujúci deň, vám nezaberie viac ako pár minút.' Pri sledovaní všetkého sa môžete pozrieť späť a zistiť, čo vo vašej rutine fitnes funguje a čo nie.
23 Choďte čo najviac.
Shutterstock
Neradi beháte, ale chcete sa trochu nadýchať a popri tom pracovať na svojej kondícii? „Silová chôdza alebo chôdza do kopca sú skvelou formou cvičenia pre starších dospelých, pretože majú nízky dopad, sú ľahké na kĺby, majú nízke riziko zranenia a sú nákladovo efektívne,“ hovorí Roser. 'Je to niečo, čo môže každý urobiť takmer kdekoľvek, a bolo preukázané, že znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak, posilňuje váš imunitný systém a znižuje bolesť pri artritíde.'
24 Spojte sa s prírodou.
Shutterstock
Či už sa chystáte na prechádzku po okolí alebo na pešiu túru po lesoch, dôležité je nájsť spôsob, ako byť aktívny vonku - poskytuje to množstvo výhod pre vaše fyzické aj duševné zdravie, štúdia z roku 2013 publikovaná v časopis Extrémna fyziológia a medicína nájdené.
'Výskum naznačuje, že keď sú ľudia aktívni v prírode, majú dramatický posun v nálade a výhľade,' Kelly McGonigal , Povedal PhD., Psychológ zdravia Sieť Awake . 'Cvičenie vonku je neuveriteľným liekom pre mnoho ľudí, ktorí trpia depresiami, úzkosťami, traumami alebo smútkom.'
čo to znamená snívať o mravcoch
25 Použite vibračnú dosku.
Shutterstock
Ak ste vo svojej miestnej telocvični ešte nepoužívali vibračnú dosku, mali by ste začať hneď. Podľa Mayo Clinic , tento prístroj zvyšujúci tréning prenáša energiu na vaše telo pri vibráciách, vďaka čomu sa vaše svaly sťahujú a uvoľňujú niekoľkokrát za sekundu. Už 15 minút cvičenia na telesnej hmotnosti na tanieri denne môže poskytnúť vážne výhody.
Vibračná doska „preukázateľne zvyšuje vývoj kostí a svalov u starších ľudí,“ hovorí Neil Paulvin , DO, lekár integrovaného lekárstva v New Yorku. Okrem toho by to mohlo pomôcť aj pri chudnutí, spaľovaní tukov a zlepšení flexibility.
26 Robte cviky na zaťaženie.
Shutterstock
Na to, aby ste prepracovali svoje svaly, sa nemusíte zblázniť s váhami. Všetko, čo skutočne potrebujete, je pár malých činiek a malé odhodlanie. „Venujte sa cvičeniu s nosnosťou najmenej trikrát týždenne,“ hovorí Paulvin. 'Toto môže byť jednoducho pomocou nejakých ľahkých váh, ktoré pomáhajú udržiavať svaly a kosti.'
27 Vyskúšajte Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je jednou z najjemnejších foriem cvičenia, ktoré môžete robiť, a preto je špičkovou voľbou pre všetky vekové kategórie a úrovne fitnes. Plynulé pohyby nepomáhajú iba fyzicky zlepšovať vaše telo tým, že zvyšujú vašu svalovú silu, pružnosť a rovnováhu - ale zlepšujú aj vaše celkové zdravie. 'Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že cvičenie cvičení Tai chi môže znížiť krvný tlak, znížiť pády a znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu,' reumatológ Mary Jurisson , MD, povedal Mayo Clinic . 'Môže to byť užitočné aj pre ľudí s bolesťami chrbta a osteoartrózou.'
28 Zlepšite svoje zdravie čriev.
Shutterstock
Teraz, keď máte 50 rokov, svaly a nervy v tráviacom trakte nemusia fungovať tak dobre ako predtým, čo vedie k problémom, ako je zápcha a hnačka. Aby ste sa cítili čo najlepšie, začnite svojmu črevu dodávať to, čo musí prosperovať: probiotické doplnky alebo fermentované potraviny.
'Konzumácia potravín, ako sú určité jogurty a nepasterizovaná kyslá kapusta, môže pomôcť vášmu tráviacemu zdraviu,' hovorí Gorin. 'Probiotiká môžu byť užitočné aj pri chudnutí.'
29 Pravidelne napínajte svaly.
Shutterstock
Strečing nie je nikdy na vrchole nikoho zo zoznamu priorít, ale je rovnako dôležitý ako vypracovanie. 'S pribúdajúcim vekom sa naša flexibilita znižuje a vďaka pevným alebo krátkym svalom ste náchylní na zranenie a bolesť - najmä s kolenami a krížmi - takže si po každom tréningu nájdite čas na pretiahnutie,' hovorí James. 'Akékoľvek základné statické natiahnutie - napríklad napríklad ochromenie - by malo trvať asi 30 sekúnd.'
30 Cvičte s priateľom.
Shutterstock
Nie je lepšia motivácia ako mať priateľa vo fitnes, ktorý vám dáva zodpovednosť. 'Nerob si z toho cvičenie ťažkú prácu.' Nájdite si kamoša, aby vám bolo príjemnejšie, “hovorí Fierras. Možno je to niekto, koho ste stretli na jednej z vašich skupinových hodín fitnes, spolupracovník alebo rodinný priateľ. Nech už je to ktokoľvek, pravidelne si naplánujte prechádzky, jogu alebo čokoľvek, čo vás oboch baví. Je to vrcholná nálada - čas s niekým, kto vás baví a potiť sa.
31 Získajte opravu bielkovín.
Shutterstock
Pretože s pribúdajúcim vekom prirodzene strácate svalovú hmotu, je prísun bielkovín výživou rozhodujúci pre vaše zdravie a pohodu. „Ženy napríklad strácajú asi desať percent svalovej hmoty každé desaťročie po dosiahnutí veku 45 rokov,“ hovorí Gorin. „Svaly sú dôležité pre silu a ľahké vykonávanie každodenných činností. Je tiež dôležité dať prednosť cvičeniu a cvičiť na odpor, pretože to môže pomôcť vyrovnať sa s poklesom metabolizmu, ku ktorému dochádza pri starnutí. “ Vyberte si zdravé srdce možnosti ako šošovica, orechy, quinoa, divoká ryža, tempeh a tofu.
32 Robte výzvu na chudnutie.
Shutterstock
Ak je jedným z vašich primárnych dôvodov, prečo ste fit 50-tkou chudnutie , Fierras odporúča urobiť výzvu na chudnutie, aby ste sa mali o čo usilovať. Existujú dokonca aj spôsoby, ako to urobiť zábavnejším, napríklad používanie DietBet , ktorý vám umožní vyhrať peniaze, keď zhodíte libry. Funguje to tiež: V štúdii z roku 2008 publikovanej v JAMA , tí, ktorí mohli vyhrať alebo stratiť peniaze jednoducho za chudnutie, mali lepšie výsledky, keď chudli podstatne viac ako tí, ktorí nemali motiváciu. Môžete tiež položiť cieľovú váhu na dosku na suché mazanie a oddeľovať kilá, kým na ňu nenarazíte.
33 Nechajte čas na zotavenie.
Shutterstock
Aby ste sa ubezpečili, že ste pripravení na svoje tréningy, doprajte si čas na zotavenie - aj keď nemáte pocit, že to potrebujete. 'Zotavenie je po cvičení mimoriadne dôležité - najmä pre ľudí vo veku nad 50 rokov, pretože je čas, aby sa váš krvný tlak vrátil do normálu,' hovorí Roser. Je tiež čas naplno využiť všetky zdravé zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele po tréningu, hovorí Mayo Clinic . To znamená zostať hydratovaný, vynechať alkohol, pridať do jedál sacharidy a bielkoviny a dostatok spánku, aby ste sa mohli uzdraviť a cítiť sa čo najlepšie.
34 Zamerajte sa na svoj spánok.
Shutterstock
Môžete zažiť viac problémy so spánkom s pribúdajúcim vekom - ako nespavosť alebo chrápanie, hovorí Národná nadácia pre spánok —Ale kvalitný odpočinok je pre zdravie a pre udržanie kondície taký zásadný. Podľa Michael Breus PhD, klinický psychológ a odborník na spánok v Los Angeles v Kalifornii, keď sa zle vyspíte, môžu nasledovať zdravotné problémy vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
„Vaše telo má oveľa ťažšie časy, keď bojuje proti chorobám a chorobám, keď nemá spánok,“ Breus napísal na svojom blogu .
35 Vyvážte ťažké tréningy s ľahkými.
Shutterstock
Ďalšou časťou procesu obnovy je zabezpečenie toho, aby ste vyvážili intenzívne tréningy, ktoré kvapnú z potu, s ľahšími. Namiesto toho, aby ste neustále robili vysokoenergetické tréningy, ktoré vás nechajú vyčerpaného a boľavého, je najlepšie pridať do svojej rutiny aj nejaké tréningy s nízkym dopadom - napríklad ľahká jóga, jog alebo sedenie naťahovacie.
„Vyrovnávanie náročných a ľahkých dní je dôležité v každom veku. Všetci starneme optimálnejšie a máme vyššiu kondíciu, ak tak urobíme,“ hovorí Atkinson. „Cvičenie poskytuje príležitosť pre fitnes a fitnes sa deje pri zotavení medzi cvičením. Optimalizujete svoju kondíciu práve v tých dňoch ľahkého pohybu, keď len zvyšujete kyslík pre pracujúce svaly. Niektoré cviky si vyžadujú zotavenie a iné sú zotavenie. “
36 Nájdite si osobného trénera.
Shutterstock
Ak si myslíte, že by vás lepšie malo viesť, keď vás tréningom prevedie odborník, vyskúšajte osobného trénera. „Pomáha vám zistiť, kde sú vaše svalové nerovnováhy a ako ich napraviť,“ hovorí Fierras. Zaisťuje tiež to, že cvičíte každé cvičenie správne a vyvíjate dobrú formu, ktorá dokáže spevniť vaše telo.
37 Pracujte na svojom postoji.
Shutterstock
Ak ste flákali ďalej dobré držanie tela v priebehu rokov nastal čas, aby ste začali venovať viac pozornosti usporiadaniu svojho tela. „Keď je vyrovnanie vypnuté, má to vplyv na celé tvoje telo,“ Elizabeth Frates Povedal to MD, fyziater a profesor na Harvardovej univerzite Harvardské zdravie . 'Predstavte si to ako reťazovú reakciu: zlé držanie tela vytrhne ďalšie časti tela z čiary, čo vedie k bolestiam svalov a ďalším problémom.'
Podľa Mayo Clinic , stojace rovno pomáha bojovať proti bolesti tým, že zabraňuje namáhaniu kĺbov, svalov a chrbtice. Môže tiež zvýšiť vašu náladu, znížiť riziko zranenia a pomôcť vám lepšie trénovať a posilniť vaše svaly.
38 Začnite s tréningom odporu.
Shutterstock
Ak ste do svojej rutiny nepridali odporový tréning - ktorý zahŕňa prácu proti váhe vlastného tela alebo použitie činiek a trenažérov - začnite teraz. 'Pomôže to s rovnováhou, stratou svalov a celkovým zdravím,' hovorí Fierras. Aj keď začnete s malým počtom pár sedení týždenne, budete cítiť rozdiel.
39 A uistite sa, že obsahuje odporové pásy.
Shutterstock
Aj keď sú malé činky skvelým spôsobom, ako zostať fit, Paulvin tiež odporúča robiť tréningy založené na odporových pásmach. 'Môžu vám pomôcť udržiavať svaly a kosti,' hovorí. Je to šetrný spôsob, ako prepracovať každú svalovú skupinu vo svojom tele - najmä preto, že pásma majú rôzne sily založené na vašej aktuálnej úrovni kondície. A keď cestujete, dajú sa ľahko zbaliť a vziať so sebou na cesty.
40 Prijmite trochu vitamínu D.
Shutterstock
Vitamín D hrá veľkú úlohu vo vašom zdraví, najmä v kostiach. 'Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť, že sa vaše kosti budú lámať,' hovorí Gorin. „Tí vo veku 50 rokov a viac by sa mali usilovať prijať 800 až 1 000 IU denne.“ Pretože slnko je taký skvelý zdroj, Harvardská lekárska škola hovorí, že získanie 10 až 15 minút slnečného žiarenia na rukách a nohách niekoľkokrát týždenne vám môže tiež pomôcť udržať si zdravie.
41 Nájdite si čas na meditáciu.
Shutterstock
vidieť čierneho hada vo sne
Keď príde na to, že zostanete fit vo veku nad 50 rokov, starostlivosť o svoju myseľ je rovnako dôležitá ako starostlivosť o svoje telo - a to môže mať pre obe výhody. Preventívny lekár Roxanne Sukol , MD, povedal Clevelandská klinika že meditácia má dlhodobé výhody pre určité orgány - najmä pre mozog, pretože zlepšuje krvný obeh v nich i v iných častiach tela. Ani vy nemusíte venovať veľa času. 'Keď som prvýkrát začal, použil som minútovú meditáciu všímavosti.' Dýchajte päť sekúnd, potom päť sekúnd vydýchnite. To je tvoja rozcvička. Potom opakujte jednu minútu. Je to také jednoduché a odtiaľ sa dá ďalej pracovať, “hovorí Sukol.
42 Nerobte nič, čo vás bolí.
Shutterstock
Aj keď sa niektoré cviky budú cítiť výborne, iné nie. 'Ak to, čo robíš, bolí, okamžite prestaň,' hovorí James. A to platí, aj keď ste v triede obklopenej inými ľuďmi. Namiesto toho, aby ste vydržali s niečím bolestivým len preto, že máte pocit, že musíte, vždy choďte na cvičenia, vďaka ktorým sa vaše telo cíti dobre. V opačnom prípade by to mohlo viesť k zraneniu, ktoré vás vráti od dosiahnutia vašich cieľov.
43 Zlepšite svoju mobilitu.
Shutterstock
Keď už hovoríme o zraneniach, jedným zo spôsobov, ako Fierras odporúča zostať pred nimi, je práca na zlepšení vašej mobility - to znamená vašej schopnosti voľne a ľahko sa pohybovať. 'To pomôže nielen vašej flexibilite, ale aj vašej neurologickej sile robiť pohyb správne, čím sa vytvorí silné telo,' hovorí. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to môžete urobiť, napríklad prostredníctvom otváračov bokov a polkruhov na krku. Všetko závisí od toho, na ktorých oblastiach musíte pracovať.
44 Obmedzte príjem alkoholu.
Shutterstock
Možno sa ti bude páčiť piť každú chvíľu, ale nerobte to pravidelne. Postupným starnutím sa tolerancia vášho tela na alkohol znižuje. Podľa Národný inštitút zdravia , vďaka ktorému rýchlejšie pocítite jeho účinky a vystavíte sa väčšiemu riziku úrazov a zranení. Pitie môže tiež spôsobiť zvýšené zdravotné problémy . Kardiológ Sheldon G. Sheps , MD, povedal Mayo Clinic nadmerné pitie môže zvýšiť váš krvný tlak na nezdravú hladinu. A pretože obsahuje kalórie, môže tiež spôsobiť nežiaduce zvýšenie hmotnosti.
45 Zóna v chrbtových svaloch.
Shutterstock
S pribúdajúcim vekom je dôležité dodržiavať tvoj chrbát silný. „Kumulatívny vplyv na život, ktorý ideme vpred a robíme všetko, čo je pred nami, spôsobí zaoblenie chrbtice a zvýši zbytočný stres,“ hovorí Atkinson. 'Našťastie sa tomu ľahko vyhneš posilnením chrbta.'
The Mayo Clinic odporúča venovať 15 minút denne niekoľkým cvikom, ktoré vám pomôžu zabrániť výskytu akýchkoľvek problémov v chrbte, vrátane natiahnutí kolien po pŕs, mostov a natiahnutia mačiek.
46 Zamerajte sa na malé veci.
Shutterstock
Nezameriavajte sa iba na dosiahnutie týchto obrovských cieľov na svojej ceste za fitnes. 'Bez ohľadu na to, či robíte 5K alebo 10 klikov bez odpočinku, dajte si niečo, na čom by ste sa mali pracovať,' hovorí James. Tieto úspechy sa v danom okamihu môžu javiť ako drobné, ale vo veľkej miere zlepšujú vaše zdravie.
47 Vytvorte dobrý zoznam skladieb.
iStock
Ak chcete, aby vám každý tréning preletel - a užili si každú sekundu, keď sa z neho zapotíte - Fierras odporúča zamerať sa na váš zoznam skladieb. „Počas cvičenia vždy počúvajte svoju obľúbenú hudbu,“ hovorí. Má to obrovský rozdiel vo vašej nálade a keď sa budete cítiť šťastní a pozitívni, bude sa zlepšovať aj váš tréning.
48 Vyskúšajte studenú laserovú terapiu.
Shutterstock
Ak zistíte, že zotavenie z cvičenia vám trvá pomerne dlho, môže vám pomôcť aj použitie studenej laserovej terapie, ktorá Berkeley Wellness hovorí, využíva svetelnú energiu nízkej úrovne na pomoc pri bolestiach.
„Ľudia, ktorí vo veku 50 rokov cvičia alebo pokračujú v športe, si môžu udržať silu a vytrvalosť. Výzvou je, že ich telám trvá oveľa dlhšie, kým sa zotavia, “hovorí Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktický špecialista a spolumajiteľ spoločnosti Športové zotavenie v Denveri . „Celotelová studená laserová terapia, ako napr Prism Light Pod , môže pomôcť urýchliť zotavenie štyrikrát až desaťkrát rýchlejšie. “
49 Vyskúšajte terapiu červeným svetlom.
Shutterstock
Liečba červeným svetlom je známy tým, že pomáha so všetkým od čistejšej pokožky po zlepšenie rastu vlasov. Jedna vec, ktorú si ľudia neuvedomujú, je, že je tiež skvelá na udržanie fit vo vašich starších rokoch. „Je dokázané, že terapia červeným svetlom stimuluje rast kostí, zvyšuje testosterón u mužov a pomáha udržiavať štítnu žľazu,“ hovorí Paulvin. 'Toto by sa malo robiť trikrát až päťkrát týždenne.'
50 Nebojte sa klásť otázky.
Shutterstock
Zostať fit môže byť zastrašujúce - najmä preto, že si môžete vybrať z mnohých druhov cvičení a cvičení. Preto James hovorí, že by ste sa nikdy nemali báť zavolať zálohu. „Nájdite fitnescentra, ktorému dôverujete,“ hovorí. „Tréneri, ktorí sa špecializujú na korekčné cvičenia a funkčný pohyb, budú mať zvyčajne veľa skúseností s klientelou nad 50 rokov.“
