Ak máte tendenciu počas sviatkov spadnúť zo zdravotného vagónu, nie ste sami. Boj poznajú aj tréneri. 'Často krát.' odpadnúť od čistého stravovania —Čo je zábavné a striedme - [ale] potom to zmiešajte s nedostatkom pohybu alebo pohybu, ”hovorí osobný tréner v Los Angeles Phil catudal . „Zdvojnásobenie kalórií a polovica cvičenia nie je receptom na úspech.“ Ale dobrá správa je, že cez sviatky nepotrebujete telocvičňu ani veľa času na cvičenie. Vďaka týmto 25 ľahkým tréningom schváleným trénerom sa môžete vyhnúť zimné priberanie na váhe a začnite s používaním Novoročné predsavzatia , priamo z pohodlia domova!
1 Počas pečenia vianočných koláčikov robte drepy.
Shutterstock
Keď čakáte, kým sa vaše vianočné pečivo upečie, pozrite sa, koľko [drepov] zvládnete za dve minúty, “hovorí Holly Roser , osobný tréner a odborník na športovú výživu v San Franciscu. Vážna otázka: Existuje lepšia odmena za to, že si urobíte kopu drepov, ako čerstvé vianočné pečivo?
výsledok meča
Ako to spraviť : Drep s chodidlami od seba na šírku bokov a hamstringy umiestnite rovnobežne s podlahou. Vydržte dve sekundy dole a pri vystupovaní stlačte glutety.
2 Robte výpady, zatiaľ čo vysávate hostí.
Shutterstock
Cez prázdniny trávite veľa času upratovaním a chystaním hostí. Takže by ste mali pokojne trénovať aj počas upratovania. Podľa Rossera môžete „vykonať nejaké výpady, kým povysávate dom skôr, ako prídu vaši hostia“.
Ako to spraviť : Ponorte sa do každého vysávania. Pri výpade sa uistite, že vaše kolená nejdú nad prsty a chodidlá smerujú priamo pred seba.
3 Robte horolezcov pri balení darčekov.
Shutterstock
Balenie darčekov môže byť trochu nudné. Aby boli veci vzrušujúcejšie (a zvýšte srdcovú frekvenciu v procese), pridajte do zmesi niekoľko horolezcov. „Zabalte darček a potom urobte medzi nimi 25 horolezcov,“ hovorí Roser.
Ako to spraviť : Dostaňte sa do plankovej polohy a kolená si priložte k hrudníku čo najrýchlejšie. Uistite sa, že vaše zápästia sú v jednej línii s vašimi ramenami a rovný chrbát.
4 Vyzvite svoju rodinu, aby sa vybrala.
Shutterstock
Kto by nemal rád cez sviatky malé priateľské súťaže s rodinou? A ak chcete, aby táto súťaž podporovala vaše budovanie svalov, ustúpte od stolových hier a radšej si urobte plank-off. 'Ktokoľvek, kto drží svoju dosku najdlhšie po večeri, môže si vybrať, kto pripravuje jedlo,' navrhuje Roser.
Ako to spraviť : Keď ste vo svojej doske, roztiahnite nohy na šírku bokov a chrbát majte rovný ako stôl, nezabudnite to celé dýchať.
5 Pri zdobení choďte po schodoch na nejaké kardio.
Shutterstock
Namiesto toho, aby ste smerovali do telocvičňa používať sklon na bežeckom páse alebo schodoleze, trenažéri Debra Atkinson , Generálny riaditeľ spoločnosti Prehodenie 50 , odporúča použiť to, čo už pravdepodobne máte doma: svoje skutočné schody. „Keď idete po schodoch hore a dole, aby ste dostali svoju sviatočnú výzdobu, urobte to v intervale,“ hovorí. 'Namiesto jednej cesty urobte tri!' Vždy je čo vyberať, však? “
Ako to spraviť : Urobte to jeden krok po druhom počas svojej prvej cesty po schodoch, potom to urobte dva kroky naraz druhýkrát. To sa bude líšiť v tom, ako pracujete so svojimi svalmi.
6 Obujte si čižmy a choďte na lopatu.
Shutterstock / glebchik
Odhadzovanie snehu sa často považuje za prácu, ale možno budete chcieť zmeniť svoje myslenie na zimné aktivity. „Lopatka je vynikajúci tréning,“ hovorí Atkinson. Je to taký dobrý tréning, v skutočnosti, že podľa Harvardská lekárska univerzita , mohli by ste pri tom spáliť kdekoľvek od 180 do 266 kalórií za pouhých 30 minút, na základe vašej hmotnosti.
Ako to spraviť : Uistite sa, že počas lopatovania rotujete rovnomerne. Pravou a ľavou rukou striedavo pracujte na oboch stranách tela.
7 Po prázdninovej párty sa pripojte k posádke upratovania po jedle.
iStock
Pokrmy nie sú zábava. To sa nedá poprieť. Ale keď sa nad tým zamyslíte, urobíte ich s množstvom výhod na zvýšenie svalovej hmoty. „Či už kŕmite dav alebo ste hosťom večierku, zapojte sa do sušenia, stohovania a skladovania riadu,“ hovorí Atkinson. 'Určite to prekoná sedenie na gauči, pokiaľ ide o dosiahnutie vašich cieľov v oblasti činnosti.' Všetko sa počíta. “
Ako to spraviť : Namiesto toho, aby ste iba umývali, sušili, skladali a skladovali, pridajte do zmesi nejaké zvyšky lýtok, keď stojíte pri umývadle alebo siahate do skriniek.
8 Doručte pečivo svojim susedom.
Shutterstock
Tento rok rozveselte sviatočné povzbudzovanie a zároveň sa zapotte pečením koláčikov a dodaním vašim susedom. 'Ak pečiete dobroty pre susedov, chodiť po nich dom po dome a vycvičte sa z toho, “hovorí Atkinson. 'Máte príliš plné ruky, aby ste ich mohli nosiť naraz?' Dobre! Podnikajte výlety späť na severný pól - domov AKA - a opakujte pre všetkých ľudí, s ktorými sa tento rok liečite. “
Ako to spraviť : Ak chcete alternatívu k chôdzi tam a späť, naložte všetko na sane a ťahajte ich po svojom okolí. Môžete naložiť svoje sane ďalšími ťažkými predmetmi, aby ste z nich mohli urobiť ešte intenzívnejšie cvičenie!
9 Počas reklám robte striedavé výpady.
iStock
Viete, že naplno využijete všetky vynikajúce sviatočné filmy v televízii, takže Gideon Akande , zakladajúci inštruktor v Shadowbox Chicago , hovorí, že reklamy by ste mali používať ako čas na striedavé výpady. „Ako bonus navyše, vždy, keď sa objaví vianočná referencia - či už ide o výpredaj, film alebo inú promo akciu, dokončite päť doskové pochody ,' on hovorí.
Ako to spraviť : Pri výpadoch začnite chodidlami vedľa seba. Krokom cúvajte jednou nohou, keď sklopíte zadné koleno k zemi a predné koleno držte nad predným členkom. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedajte strany.
Pri chodidlách s doskami ohýbajte kolená, keď prechádzate rukami do doskovej polohy, v ktorej sú kolená rovné a vaše ruky sú zasadené priamo pod ramená. Pred pomalým plazením späť do stoja pozastavte jednu sekundu.
10 Urobte si upútavku a vkladajte darčeky pod vianočný stromček.
iStock
Nedávajte iba všetky svoje krásne zabalené darčeky pod stromček. Namiesto toho Amy Cardin , inštruktor BASI Pilates na ostrove Rhode Island, hovorí, že z toho treba urobiť hru. Vykonávaním hlavolamy zatiaľ čo pod stromček dávate darčeky, dostanete zabijácke cvičenie !
Ako to spraviť : Začnite tým, že budete sedieť s darčekmi na jednej strane - a nezabudnite sa umiestniť blízko vianočného stromčeka. Dajte jednu nohu po druhej až do hornej polohy stola, potom pevne stlačte kolená a vnútorné stehná. Dajte ruky z podlahy a chyťte jeden darček a položte ho pod strom. Vložte tri až päť darčekov, skôr ako sa otočíte a zopakujete to na druhej strane.
11 Robte drepy a dávajte na stromček ozdoby.
Shutterstock
Zdobenie stromčeka je jednou z najlepších častí sviatočného obdobia, tak prečo ho ešte vylepšiť pridaním cvičenia do mixu? Peter Tucci , tréner v New Yorku so sídlom v Poslúchol , hovorí, aby ste si vytvorili obľúbený sviatočný zoznam skladieb a pustili sa do práce, drepovali, zatiaľ čo váš strom vyzerá úžasne.
Ako to spraviť : Predstavte si, že máte oblečené elfské topánky, takže vaše prsty na nohách sú zdvihnuté a vy si sadnete späť na päty. Prepracujte sa okolo stromu, uchopte jeden ornament po druhom a nepretržite drepujte. Pri drepe okolo stromu majte hrudník zdvihnutý a jadro silné. A nebojte sa zdokonalenia umiestnenia ozdoby - stačí ich dostať na strom a opraviť ich neskôr.
12 Alebo zdvíhajte lýtka a zdokonaľujte svoj strom.
iStock
Teraz, keď máte na strome všetky svoje ozdoby, je čas, aby vyzerali pekne. To je miesto, kde je Tucci teľa sa zdvihne Vstúpte.
Ako to spraviť : Kým štylizujete svoj strom, stlačte si zadok a pomaly nepretržite zdvíhajte päty zo zeme v 30-sekundových intervaloch. Neustále udržujte svoje jadro silné.
13 Robte srolovanie s baliacim papierom.
iStock
Celé cvičenie s ab môžete robiť iba s rolkou baliaceho papiera. Kde teda začať? Pensylvánsky tréner Serena Scanzillo , zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Virtuálne štúdio SerenaFit , hovorí na začiatok s niektorými roll-up .
dáva najavo, že má o teba záujem
Ako to spraviť : Chyťte tubu baliaceho papiera a ľahnite si rovno na chrbát s vystretými nohami a rukami nad hlavou, ktoré tubu držia. Pomaly sa posaďte a dosiahnite trubicu smerom k stropu. Uistite sa, že sedíte pekne a vysoko a skvele držíte brušné svaly. Pomaly sa vráťte späť dole k podložke a opakujte to 45 sekúnd.
14 Alebo urobte zákruty s baliacim papierom.
Shutterstock
Ďalej nasledujú zákruty baliaceho papiera. Podľa Scanzilla sú to v podstate len zábavnejšie a sviatočnejšie predstavenia ruských zvratov.
Ako to spraviť : S nohami mierne ohnutými pred sebou sa nakláňajte dozadu so zapnutým jadrom a trubicu s baliacim papierom „veslujte“ na oboch stranách tela ako kanoe. Cítite, ako sa vaše šikmé kĺby napínajú, keď si udržiavate správny postoj a formu. Opakujte po dobu 45 sekúnd.
pätnásť Alebo robte lisy s baliacim papierom.
Shutterstock
Ešte tú rolku baliaceho papiera neodkladajte. Ďalej Scanzillo hovorí, že to použije na výrobu niektorých režijných lisov. (A v tomto procese otestujte svoju rovnováhu.)
Ako to spraviť : Teraz s nohami plávajúce pred sebou, opri sa dozadu a vyvažuj v držaní V-sedu. Posaďte sa pekne a pevne a začnite tlačiť tubu baliaceho papiera nad hlavu. Stále držte stlačený V-sed a tlačte na dolné brušné svaly. Dajte pozor, aby ste nezaokrúhľovali hornú časť chrbta. Opakujte po dobu 45 sekúnd.
16 Kliky urobte vždy, keď uvidíte imelo.
iStock
Spravidla keď uvidíte imelo , pripravíte sa na veľké hladenie. Tento rok to vnímajte ako príležitosť na posilnenie paží pomocou niekoľkých klikov. 'Máš niekoho blízkeho, ktorého chceš pobozkať pod imelom?' Skvelé! Ale tiež vypadni a daj mi 10 klikov, “žartuje Catudal.
Ako to spraviť : Ak máte dvere alebo oblúk, dajte si imelo a vyzvite seba, aby ste zakaždým, keď ho prekročíte, vykonali 10 klikov, drepov alebo iné cvičenie. Ak ste s niekým iným, povezte ich pomocou prázdninovej zábavy!
17 Robte spätné provazy a lamely, zatiaľ čo sa chladíte ohňom.
Shutterstock
Pri krbe je už teplo a útulne, ale tento rok Catudal hovorí, že by ste mali trochu zahriať horúčavou spätné provízie glute .
Ako to spraviť : Urobte si čas a urobte tri až štyri sady 20 spätných rázov gluteu na jednu nohu, zatiaľ čo budete visieť pri ohni. Alebo môžete alternatívne minútu planety zamerať na svoje jadro.
18 Robte mini sériu pri sledovaní Sám doma .
Shutterstock
Vieš, že sa budeš pozerať Sám doma túto sezónu čo najčastejšie, tak prečo to nepremeniť na tréning? „Rád spárujem cviky s kľúčovými bodmi vo sviatočných filmoch,“ hovorí Jackie Vick , CSCS, trénerka pre Gold’s Gym v Marylande. 'Zapája vašu rodinu a priateľov a určite vytvára zábavné spomienky a veľa smiechu.'
Ako to spraviť :
- Zakaždým, keď niekto povie „Kevin“: 20 skákacích zdvihákov
- Keď si rodina uvedomí, že Kevin zostal doma: minúta drepov
- Zakaždým, keď sa zločinci zrania: 5 klikov
- Zakaždým, keď uvidíte Buzzovu tarantulu: 10 reverzných výpadov
- Keď ho nájde Kevinova mama: minúta brušákov
19 Robte s darčekmi pištoľové drepy.
Shutterstock
Pištoľové drepy nie je ľahké. Ale nejako ich robíme s lesklým, perfektne zabaleným darčekom v ruke, čo ich robí oveľa príjemnejšími. 'Aká lepšia motivácia zabaliť tieto sviatočné darčeky, že?' hovorí Ash Wilking , hlavný tréner Nike v New Yorku a Rachot inštruktor.
Ako to spraviť : Chyťte darček a nájdite si niečo na sedenie, napríklad stoličku alebo gauč. Držte darček pred sebou rovnými rukami. Vyvážte jednu nohu tak, že máte opačnú nohu ohnutú v 90-stupňovom uhle. Drep späť do sediacej polohy a súčasnosť majte pred sebou. Akonáhle sa váš zadný koniec dotkne sedadla, stlačte späť hore a postavte sa. Ak sa chcete ďalej vyzvať, zložte sedadlo a balancujte pri vykonávaní pištoľových drepov.
20 Medzi jednotlivými epizódami urobte kruh burpees.
Shutterstock
Ak pozeráte flámsky svoju obľúbenú šou, Betina Gozo , hlavný tréner spoločnosti Nike v Portlande v Oregone, hovorí, že by si mal zacvičiť burpees . Je to jeden z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu, a funguje to po celom tele!
Ako to spraviť : Vyskočte na doskovú pozíciu - alebo klesnite na podlahu, ak máte taký sklon - potom skočte nohami späť, postavte sa a vyskočte a dosiahnite oblohu. Opakujte to 45 sekúnd zakaždým, keď sa spustí nová epizóda.
levia symbolika v snoch
21 Obujte si virtuálne korčule a choďte na kardio.
Shutterstock
Na to, aby ste mohli ťažiť z výhod korčuľovania, sa nemusíte kĺzať po ľade. 'Vonku je zima, tak si radšej dajme virtuálne korčule, aby sme to kardio obohatili,' hovorí tréner celebrít. Luke Zocchi . The cvičenie pomáha nielen zlepšiť vašu stabilitu a rovnováhu, ale pracuje aj so zadkom, jadrom, hamstringmi a stehnami.
Ako to spraviť : Mierne sa predkloňte, akoby ste tlačili z ľadu a korčuľujúco sa pohybovali zo strany na stranu. Pri tom sa ohýbajte v bokoch a kolenách a pri každom pristátí sa jednou rukou dotýkajte opačnej nohy. Ľahko sa dotknite opačnej nohy za prednou nohou, aby sa stabilizovala. Celkovo urobte 12 opakovaní na každej strane.
22 Vyjdite zo zimného spánku s bočnými plazivými medveďmi.
Shutterstock
Ak chcete absolvovať rýchle vianočné cvičenie, Zocchi odporúča bočné medveď sa plazí . Pracujú s celým telom - najmä s ramenami, rukami, jadrom a gluteami.
Ako to spraviť : Začnite v polohe push-up s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že sú priamo pod vašimi bokmi a mierne nad zemou. Pripravte svoje jadro a posuňte sa o šesť krokov doľava. Krátko pozastavte a potom sa posuňte o šesť krokov doprava. Tieto pohyby opakujte po dobu 60 sekúnd.
23 Pri balení darčekov urobte nožnicové kopy.
Shutterstock
Keď nabudúce budete baliť darčeky, odložte nožnice a urobte nejaké nožnicové kopy namiesto toho. Zocchi hovorí, že je to jeden z najlepšie spôsoby, ako spáliť svoje jadro .
Ako to spraviť : Ľahnite si na podlahu a ruky položte ľahko na zem vedľa bedier. Nohy vystrite rovno pred seba, pravé a ľavé nohy striedajte hore a dole.
24 Behajte na mieste pre rýchle ranné cvičenie.
Shutterstock
Na zabehanie nepotrebujete luxusné vybavenie telocvične. Podľa Zocchiho sa tieto Vianoce zapotíte jednoduchým behom na mieste.
Ako to spraviť : Stojace vysoko, bežte na mieste čo najrýchlejšie. Pravé koleno si posuňte nahor k hrudníku a potom po ľavom kolene. Uistite sa, že pristávate jemne. Vykonajte 12 opakovaní na každej nohe.
25 Počas varenia večere si urobte tricepčné dipy.
Shutterstock
Vaša kuchynská linka alebo gauč v obývacej izbe môžu byť užitočné pri niektorých jednoduchých cvičeniach - najmä triceps dipy . Chrbty vašich paží môžu byť zložitou oblasťou na zameranie, ale tento krok spôsobí, že vaše tricepsy horia, keď čakáte na dopečenie večere.
Ako to spraviť : Chrbtom k pultu alebo na gauči si dlane položte na okraj. Nohy držte pokrčené v 45-stupňovom uhle na zemi pred sebou, pokrčte ruky, aby ste pomaly spustili telo, potom ich narovnajte, aby ste sa opäť tlačili späť hore. Opakujte po dobu 45 sekúnd.
