Ak ste na vrchole stredného veku, je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, aby ste sa mali dobre kardio tréningy v posilňovni. Práve teraz sú srdcové choroby najstrašnejším zabijakom mužov v Amerike - každý rok si vyžiadajú viac ako 325 000 úmrtí - a vaša najlepšia obrana zvyšuje vaše kardiovaskulárne zdravie. (To je jeden z dôvodov, prečo si budete chcieť zapamätať jemné príznaky srdcových chorôb .) Ľahký spôsob, ako to urobiť, je osvojenie si jedného z nových a vylepšených kardio tréningov pre mužov nad 40 rokov.
Teraz sa nemusíte prihlasovať k Ironmanovi, aby ste dostali železom potiahnutý ticker, znížte svoj stres , a získajte telo svojich snov. Kvalitné kardio tréningy môžu byť také ľahké ako skákanie do bazéna na meditatívne plávanie alebo také intenzívne ako vybíjanie tvrdého intervalového tréningu - podľa vášho výberu.
utiecť pred niekým vo sne
Zavolali sme nášho kamaráta Will Lanier , tréner v New Yorku, a zhromaždil svoje najlepšie kardio tréningy čerpajúce srdce pre mužov nad 40 rokov.
1 Intervalové cvičenie „Small Climb Endurance“
Shutterstock
Táto 21-minútová rutina na bežiacom páse je jedným z kardio tréningov, ktoré naplnia vaše nohy toľkým množstvom kyseliny mliečnej, ktorú budete cítiť, aj keď budete na druhý deň ráno kráčať do svojej kuchyne. Niekoľko štúdia v priebehu rokov preukázali, že lezenie po schodoch nielen posilní celú dolnú časť tela a pomôže vybudovať vytrvalosť, ale tiež vás ochráni pred vysokým krvným tlakom, zlepší hustotu kostí a vypracuje sakra srdce. Keď už ste pri tom, nenechajte si ujsť naše 10 znamení Surefire znamená, že vaše srdce je super silné.
Pri tejto rutine začnite päťminútovou rozcvičkou a potom sa ponorte do troch sérií cvičení uvedených nižšie, medzi každou sadou je 60 sekúnd pokoja:
—2 minúty pri 5 - 7 MPH s 2% stúpaním
—2 minúty pri 7 až 9 MPH s 2% stúpaním
—2 minúty pri 5 - 7 MPH so 6% stúpaním
—30 sekúnd pri 5 - 7 MPH s 2% sklonom
—30 sekúnd šprint maximálneho úsilia s 2% sklonom
2 Cvičenie „Chlór na raňajky“
Shutterstock
Plávanie je jedným z najlepších kardio tréningov pre mužov nad 40 rokov, pretože pracuje s každým svalom vo vašom tele a je rovnako namáhavé ako bežecká trať bez toho, aby na vaše telo búšilo. (Je to tiež jeden z našich 100 spôsobov, ako žiť na 100. ) A práca na kickboarde - nie sú len pre deti! - skutočne uvarí vaše jadro. Je to tiež jedno z najlepších kardio tréningov, pretože využíva vaše srdce aj pľúca, čo podľa Harvardskej lekárskej fakulty „trénuje telo tak, aby efektívnejšie využívalo kyslík, čo sa všeobecne prejaví poklesom pokojovej srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie. . “ Vyskúšajte toto cvičenie nižšie, ktoré kombinuje prácu na kickboarde so staromódnym freestylovým úderom.
—200 dvor sa zahreje
—4 × 50 kickboard, 10 sekúnd odpočinok
—8 × 50 zadarmo, 10 sekúnd odpočinok
—200 tvrdých (70% úsilie)
—4 × 50 kickboard, 10 sekúnd odpočinok
—200 yardov cooldown
3 Cvičenie „Stairmaster to Heaven“
Shutterstock
Vieme, na čo myslíte: V žiadnom prípade, kamarát. Ale vyslyš nás. The Stairmaster - áno, jedno z preferovaných kardio tréningov vašej matky - určite zlepší vašu gluteálnu, štvorkolkovú a hamstringovú silu a zároveň posunie vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť do nových výšin. (Aj keď správca schodov nie je technicky Najlepší kardio prístroj v telocvični, je veľmi užitočný a medzi mužmi prehliadaný.)
To je to, čo tréneri a tréneri nazývajú „rebríkové“ tréningy, pretože opakovania stúpajú hore a potom stúpajú späť rovnakou postupnosťou. U tohto petardy budete striedať jednotlivé kroky a dvojité kroky začínajúce od jednej minúty a šplhanie až do troch minút - potom späť dole. Opakujte. Tu je váš herný plán.
—Minútové dvojité kroky
- 1 minúta po jednotlivých krokoch
- dvojminútové dvojité kroky
—2 minútové jednotlivé kroky
—3minútové dvojité kroky
—3 minútové jednotlivé kroky
sladké veci mu povedať
Potom klesnite späť po rebríku a opakujte.
roztomilé veci, ktoré dostane tvoja najlepšia priateľka k narodeninám
4 Cvičenie 'Crew HIIT'
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob spaľovania tukov. Súčasťou tohto totálne poriadneho tréningu HIIT je vždy mužný dedko kardio prístroja, veslovací trenažér. Staromódny erg je vynikajúci na prácu nielen svojho srdca, ale aj do značnej miery celého svalov. A Lanier hovorí, že tieto súpravy - zdravá dávka burpees, veslovania a hojdania kettlebell - sú skvelé na „precvičenie kardiovaskulárneho systému hore a dole pre silné srdce a zdravé pľúca“. A keď už ste pri tom, nenechajte si ujsť naše 5 spôsobov, ako stratiť tvrdohlavý tuk.
- 1 minúta v rade
—1 minúta burpees
—1 minúta so striedaním jednoručiek, ktoré sa hojdajú
—1 minúta odpočinku
Opakujte päťkrát.
5 Cvičenie „Treadmill Pyramid“
Shutterstock
Toto je hlavný príklad metabolickej úpravy, čo je tréning štruktúrovaný okolo odpočinku, ktorý stimuluje energetické systémy tela a zvyšuje efektivitu. 'Aj keď naše telá starnú, naše srdce je stále schopné kondicionovania,' vysvetľuje Lanier. 'A kolísanie medzi prechodom na šprint a zotavením zvyšuje vytrvalosť.'
Tento nebude mať taký sklon ako predchádzajúce cvičenie na bežiacom páse, ale bude mať viac intervalov, v ktorých sa bude tráviť čas. Opakujte nižšie uvedené intervaly 3:30 5 - 7 krát a celú rutinu si zarezervujte ľahkým päťminútovým rozcvičením a päťminútovým ochladením.
—0-: 30 Behajte ľahko (konverzačným tempom) 5 až 7 míľ za hodinu na bežiacom páse, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti
—0: 30-1, pridajte 2 míľ / h
—1-1: 30, pridajte 2 míle za hodinu (alebo viac, čo sa cíti ako šprint na plný výkon)
—1: 30-2, Odčítajte 1 - 2 mph
—2-2: 30, Odčítajte 2 míľ / h späť ľahkým konverzačným tempom.
—60 sekúnd odpočinok
6 Cyklistické cvičenie
Každý hovorí, že jazda na bicykli je nový golf, čo je úplná pravda: je to úžasná skupinová aktivita - či už do práce alebo inak - a je to jedno z najlepších kardio tréningov pre mužov nad 40 rokov. Je to však tiež najbližšie k čistému kardiovaskulárnemu cvičeniu, pri ktorom váš efektívnosť ako jazdec - a vaša vytrvalosť - je úplne definovaná schopnosťou vášho srdca rozptýliť krv v tele.
podpisuje, že váš šéf chce, aby ste odišli
Ak to so sedlom myslíte vážne, odporúčame vám zaobstarať si správne vybavenie bicykla v miestnom obchode s bicyklami. Jazda na bicykli je skvelá pre vaše kĺby, ale ak to neurobíte, váš nový orez nie je správne anatomicky vyrovnaný, mohlo by vás to vyhodiť z hlavy celé vaše telo - a tým by ste najskôr porazili dôvod, prečo ste bicykel dostali -, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť , na posilnenie sily nôh, na prácu srdca a kričanie z kopca rýchlosťou viac ako 30 kilometrov za hodinu.
Lanier odporúča 60-minútovú jazdu, pri ktorej posypete 10 30-sekundových šprintov pre svoje srdce. (Pridajte ďalších päť, akonáhle získate 90 minút jazdy.)
7 Cvičenie „Super HIIT“
Existuje dôvod, prečo vidíš, ako tvoja telocvičňa čistí stroje a vytvára priestor pre oblasti, kde môžu chalani vykonávať Burpees a hojdať kettlebells na svoju srdcovú radosť. HIIT je jedným z najlepších kardio tréningov všetkých čias, ktorý spaľuje tuky, šokuje váš kardiovaskulárny systém a stále zanecháva na tele menej opotrebenia ako ťažší silový tréning. Je tiež dokázané, že pomáhajú zvyšovať prietok kyslíka, zlepšujú čerpaciu schopnosť srdca a znižujú riziko srdcového infarktu.
Nižšie uvedený tréning je obzvlášť vhodný pre skupinu 40 a viac rokov, pretože, ako hovorí Lanier, je „dôležité mať schopnosť starnúť sa s našimi telami rôznymi lietadlami“. Tento kruhový tréning to dosiahne tým, že svoje telo presuniete z veslára do kliky k dynamickejším pohybom, ako sú napríklad hojdačky kettlebell. Pamätajte si: budete merať čas na veslári podľa spálených kalórií, takže sa uistite, či je monitor nastavený na kalórie.
–Päť celkových kôl klesajúcich v opakovaní: 28-26-22-10-6. Začnite s 28 cal radom + 28 pullups + 28 kettlebell hojdačkami. 60 sekúnd odpočinok medzi kolami.
8 Cvičenie „Hill Climbing“
Shutterstock
Nájdite svoj najbližší zradný kopec, ktorý je zhruba štvrť míle dlhý. Teraz to budete behať hore dole tak veľmi, že to už nikdy nebudete chcieť vidieť.
Bežeckí hlupáci im hovoria „kopcové opakovania“, pretože doslova opakovane beháte hore-dole z kopca. Takže šprintujete na vrchol (ale nie príliš rýchlo, pamätajte: je to štvrť míle), skočíte späť dole a odpočívate 60 sekúnd. Potom to urobte znova. Začnite štyrmi a postupne sa prepracujte až k ôsmim. Akonáhle skončíte s vyplavovaním kyseliny mliečnej z nôh, určite si choďte ľahký 5-10 minútový jogging.
9 Cvičenie „Track Practice“
Miestny ovál strednej školy je domovom jedného z najlepších kardio tréningov na zvýšenie srdcovej frekvencie. (A okrem toho ste to zaplatili z daní!) Jedná sa o jednoduchý tréning obľúbený medzi každým, od elitných milerov až po vedúcich maratóncov. Je tu navždy z jedného veľmi jednoduchého dôvodu: Funguje to!
sen o veľkých vlnách
Bežíte štvrť míle s 60 sekundovým odpočinkom. Začnite v 6 - 8 intervaloch - s ľahkým 10-minútovým rozcvičením a ochladením - a pokračujte až do 20, v závislosti od toho, koľko puku a potu chcete na trati nechať.
10 Rebríkové cvičenie
Toto cvičenie nie je pre slabé povahy. V skutočnosti vás to pravdepodobne rozdrví. Ale tiež to zatrasie voľnými pavučinami v mozgu s úrovňou bežca, ktorú ste nikdy predtým nepocítili. Je to postup intervalov vysokej intenzity - a podľa „intenzity“ hovoríme o 70 - 80% úsilí, čo znamená, že by ste určite mali byť príliš namáhaví na to, aby ste viedli rozhovor. (Tiež pre neznalých: Jedno kolo okolo trate je 400 metrov. Štyri kolá míle.)
Robíte toto: vráťte sa na miestnu trasu. Pracujete s 90 sekundovým odpočinkom, ale tentoraz postupne stúpate po rebríku: 400 (jedno kolo) + 800 (dve kolá) + 1200 (tri kolá) + 1600 (štyri kolá). Potom „späť“ (alebo v podstate to isté cvičenie naopak).
Na prvý pokus sa nemusíte dostať až na 1600 - to môže trvať niekoľko týždňov. A „nelezte úplne hore“, ak sa nemôžete vrátiť späť. Môžete tiež miešať na stredné vzdialenosti. Ak je 1200 príliš veľa, skúste spustiť 400 + 800 + 1000 a potom späť dole. Trate sú veľmi dobre označené, takže tento tréning je odolný voči idiotom. A ak chcete viac kardio tréningov pre mužov nad 40 rokov, vyskúšajte tieto 30 tréningov, ktoré spália viac ako 500 kalórií za hodinu .
Ak chcete získať ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať sa tvrdšie, prihláste sa do nášho informačný bulletin - doručujeme každý deň!
