Väčšina telocviční má štandardné rozloženie - také, ktoré predstavuje všetkých, ktorí vstupujú, so zoskupením strojov, predných a stredných, usporiadaných tak, aby členom poskytovali „okruh“. Okruhy sú ekvivalentom telocvične ako samozrejmosť a vyžadujú iba to, aby sa cvičiaci pohyboval od stroja k stroju na predpísaný počet opakovaní, a to znova a znova. Aj keď to nie je pre začiatočníka zlý spôsob, ako sa zorientovať školenie, môže predstavovať pohodlnú pascu, ktorá nakoniec vedie k náhornej plošine, ak sa bude používať príliš dlho. Inými slovami: ak hľadáte skvelé cvičenie na odbúravanie tukov, musíte to urobiť lepšie.
Zostavili sme teda a lepšie okruh - taký, ktorý zahŕňa voľné váhy, na zvýšenie svalovej hmoty, spálenie väčšieho množstva kalórií a na udržanie dlhodobej výzvy.
Väčšina tréningov celého tela necháva hlavnú prácu na konci, keď ste už unavení. Táto rutina uprednostňuje brušné svaly tým, že ich umiestni na prvé miesto. Odtiaľ prejdete na svetelný okruh, ktorý bude slúžiť ako rozcvička pri spaľovaní množstva kalórií. Nakoniec zasiahnete hlavný okruh, ktorý buduje silu a svalstvo. Ak hľadáte niečo ešte intenzívnejšie ako toto cvičenie na odbúravanie tukov, tu je maximálna tréningová rutina MMA pre nebojovníkov.
Smery:
Vykonajte prvé cvičenie (Swiss-Ball Plank) v tomto cvičení na odbúravanie tukov ako priame série - urobte jednu sériu, odpočívajte, potom druhú, odpočívajte. Cviky 2A až 2D sú robené ako komplex, preto si vyberte jeden pár činiek a použite ich na každý pohyb. Malo by to byť zaťaženie, ktoré vám pri najslabšom cviku v sérii umožní viac ako požadovaných opakovaní. Vykonajte šesť opakovaní pre každé z cvičení za sebou. Odpočívajte 90 sekúnd a opakujte, kým nie sú dokončené všetky sady.
Pri cvičeniach 3A až 3D upravte svoje vybavenie a zaťaženie podľa potreby, ale vykonajte ich rovnakým spôsobom obvodu. Ak sa rozhodnete cvičenie opakovať, obmieňajte série a opakovania, ktoré pri týchto posledných štyroch cvikoch vykonávate, každé sedenie. To vám pomôže pokračovať v dojení z okruhu po celé mesiace. Striedajte 3 série po 10 opakovaní, 4 série po 5 opakovaní a 2 série po 15 opakovaní.
účesy, aby ste vyzerali staršie
1 Swiss-Ball Plank
Sady: 2 opakovania: „Zmiešajte“ po dobu 30–45 sekúnd Oddych: 60–90 s.
Položte švajčiarsku loptu na podlahu a dajte sa do pushup pozície s rukami na nej. Teraz sklopte predlaktia, aby ste sa opierali o loptu, takže udržujte celé telo v jednej línii s brušnými svalmi vystuženými. Lakťami krúžte loptou krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, akoby ste miešali hrniec.
2A Rumunský mŕtvy ťah s činkami
Sety: 3–5 opakovaní: 6 Odpočinok: 0 s.
Držte činku v každej ruke a postavte sa chodidlami na šírku bokov. Zatlačte boky dozadu a spodnú časť chrbta držte v prirodzenom oblúku a predkloňte trup dopredu. Sklopte telo, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov, pričom sa podľa potreby mierne ohýbajte v kolenách. Keď sa vrátite, stlačte si glutety.
sladké veci povedať svojmu mužovi
2B Striedavý rad na činky
Sady: 3–5 opakovaní: 6 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Predkloňte sa v bokoch, ako to bolo pri rumunskom mŕtvom ťahu, a jednu činku položte na svoju stranu. Znížte ho a zopakujte na druhú stranu.
2C činka s vysokým ťahom
Sety: 3–5 opakovaní: 6 Odpočinok: 0 s.
Držte činky pred stehnami a pokrčte kolená a boky, aby závažia viseli tesne nad kolenami. Výbušne roztiahnite boky, akoby ste skákali a závažia vytiahnite až po úroveň ramien s lakťami široko od seba, ako vo zvislom rade.
2D predný drep na stlačenie
Sady: 3–5 opakovaní: 6 Odpočinok: 90 s.
Držte činky na úrovni ramien a postavte sa chodidlám na šírku ramien. Drepujte čo najnižšie bez straty klenby v krížoch. Vráťte sa späť a stlačte závažia nad hlavou.
chodíme spolu alebo máme vzťah?
3A Mŕtvy zdvih regálovej chápadla
Sety: 3 opakovania: 10 Zvyšok: 0 s
Nastavte ho tak, ako by ste chceli mŕtvy ťah, urobte tak iba v silovom stojane a tyč položte na bezpečnostné tyče asi dva palce pod kolená. Uchopte lištu do šírky, ruky majú zhruba dvojnásobnú šírku ramien. Natiahnite boky a postavte sa, pritiahnutím tyče smerom pred svoje stehná.
3B Striedavý lavičkový lis na činky
Sady: 3 opakovania: 10 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Ľahnite si späť na rovnú lavicu a držte činky. Obe si ich stlačte na hrudník a potom jednu z nich položte na svoju stranu. Stlačte ho hore a potom sklopte druhú ruku. To je jeden zástupca.
3C činka výpad
Sady: 3 opakovania: 10 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Postavte sa chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Vykročte vpred jednou nohou a sklopte telo, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou.
3D obrátený riadok
Sady: 3 opakovania: 10 Zvyšok: 90 s
Nastavte činku do stojana (alebo použite Smithov prístroj) asi vo výške bokov. Ľahnite si pod ňu a chyťte ju rukami asi na šírku ramien. Zaveste sa za tyč, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru. Stlačte lopatky k sebe a ťahajte sa hore, až kým nebude chrbát úplne stiahnutý.
mŕtva babička vo sne
Ak chcete získať ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie a cítiť sa mladšie, sledujte nás Facebook teraz!
