Nie je nedostatok dôvodov, prečo sa zdravšie stravovať oplatí. Okrem toho, že vám pomôže riadiť svoju váhu , jesť zdravá strava môže predĺžte si život znížením rizika cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, určitých typov rakoviny a ďalších. Napriek tomu to môže byť výzva: Rozhodneme sa jesť zdravšie, urobíme všetko, čo je v našich silách, aby sme dodržali plán, a potom nakoniec stratíme odhodlanie a vrátime sa k starým stravovacím vzorcom skôr, ako dosiahneme skutočný pokrok. Tvrdia to odborníci pravda Úspech závisí od našej schopnosti prekonať túto počiatočnú inšpiráciu a vyvinúť zmysluplnejšie a vytrvalejšie úsilie. Ste pripravení konečne urobiť trvalú zmenu? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa podľa wellness koučov a odborníkov na výživu motivovať k zdravšiemu stravovaniu.
SÚVISIACE: 11 „zdravých“ návykov, vďaka ktorým priberáte .
1 Napíšte si nejaké SMART ciele.
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, keď začínate s novým plánom zdravého stravovania, je napísať si zoznam SMART cieľov, hovorí Bryan Davis , a Výživový kouč s certifikáciou NASM . Ide o ciele, ktoré sú špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené.
Zatiaľ čo mnohí ľudia merajú svoj úspech tým, že sa zamerajú na konkrétne číslo na stupnici, odborníci odporúčajú namiesto toho vytvoriť si ciele týkajúce sa vašich návykov. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že by ste chceli zjesť dve šálky listovej zeleniny denne alebo obmedziť spracované občerstvenie na jedenkrát týždenne – dva zdravé návyky, ktoré by pravdepodobne viedli k strate hmotnosti a lepšiemu celkovému zdraviu.
Môžete sledovať, ako sa vám darí, tak, že každý deň začiarknete každý cieľ, keď ho dosiahnete. Na konci týždňa sa pozrite späť na svoj pokrok, oslávte svoje úspechy a nájdite oblasti, ktoré potrebujú zlepšenie.
2 Vyčistite nezdravé veci z vašej kuchyne.
Keď sa prvýkrát rozhodnete, že ste pripravení jesť zdravšie, je častokrát jednoduchšie prerobiť kuchyňu, ako zmeniť samotný jedálniček. Vyčistením nezdravých predmetov z chladničky, skriniek a špajze sa pripravíte na úspech tým, že zosúladíte svoje prostredie s vašimi cieľmi. Preto Mona Kirstein , PhD, certifikovaný holistický tréner zdravia a wellness , navrhuje začať každý nový plán zdravého stravovania úpravou kuchyne.
'Vyčistite všetky tie lákavé pochúťky a spracované pochutiny a doplňte svoje police namiesto toho čerstvými, zdravými potravinami. Naplňte si chladničku a skrinky ovocím, zeleninou, fazuľou, orechmi, semienkami a celými zrnami,' hovorí. Najlepší život. 'Keď sa zdravá voľba stane jednoduchou voľbou, siahnete po výživných možnostiach bez toho, aby ste o tom premýšľali. Odstránenie nezdravých vecí eliminuje pokušenie a neustále narážky na nesprávne stravovanie.'
SÚVISIACE: 15 život meniacich návykov, ktoré môžete pridať do svojej wellness rutiny .
3 Preskúmajte zdravé náhrady prísad.
Diéta znamená odopierať si jedlá, ktoré milujete – a diéty takmer nikdy nefungujú dlhodobo. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na obmedzovanie, skúste vymeniť nezdravé ingrediencie za zdravšie alternatívy, navrhujú odborníci. Týmto spôsobom si stále môžete vychutnať mnohé z vašich obľúbených jedál bez toho, aby ste mali pocit, že o niečo prichádzate – alebo v horšom prípade vyhoreli.
'Vymeňte maslo a olej za nesladené jablkové pyré alebo tekvicové pyré v pečive. Rozmixujte mrazené banány na krémový pekný krém namiesto toho, aby ste jedli obyčajnú zmrzlinu s vyšším obsahom tuku. A top šaláty s opečeným cícerom namiesto krutónov pre pridanú chrumkavosť a bielkoviny,' navrhuje Kirstein . 'Vedieť, že môžete mať zdravšiu verziu pôžitku uspokojujúceho túžbu, uľahčuje motiváciu k celkovému lepšiemu jedeniu.'
4 Zistite svoje „prečo“.
Vered DeLeeuw , certifikovaný výživový kouč so sídlom v Memphise a blogerka so zdravými receptami , hovorí, že ak chcete zostať motivovaní, je tiež dôležité ísť hlboko a pochopiť prečo chcete jesť zdravšie. To bol jediný najväčší motivátor v jej vlastnej domácnosti, hovorí. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Pre mňa a môjho manžela to bolo sledovanie toho, ako hladina cukru v krvi môjho manžela neustále stúpa a dosahuje bod pred cukrovkou,' hovorí. Najlepší život . „Nízkosacharidová diéta bola pre neho úžasná a sme za to vďační. Toto veľmi silné „prečo“ je to, čo nás za posledných 12 rokov držalo takmer každý deň. tvoj prečo?'
SÚVISIACE: 5 znakov, že nejete dosť listovej zeleniny, hovoria odborníci na výživu .
5 Veďte si denník potravín.
Sledovanie určitých údajov z vašich jedál môže byť ďalším spôsobom, ako sa motivovať k zdravým jedlám. Môže to zahŕňať typy potravín, veľkosti porcií, informácie o makroživinách alebo čokoľvek iné, čo vám pomôže zostať na správnej ceste.
'Vezmite si poznámkový blok a začnite si zapisovať všetko, čo každý deň zjete a vypijete. Zaznamenávanie jedál a občerstvenia do denníka zvyšuje povedomie o vašich stravovacích návykoch,' hovorí Kirstein. 'Zodpovednosť je kľúčom k pozitívnym zmenám. Akt dokumentovania vášho príjmu vám pomôže zostať motivovaný k dosiahnutiu výživových cieľov.'
6 Vyskúšajte nové recepty.
Jesť zdravé jedlo nemusí znamenať obetovanie chuti. V skutočnosti by váš novoobjavený záujem o zdravé stravovanie mohol podnietiť lásku k vareniu.
'Hľadajte vzrušujúce zdravé recepty a nájdite výživné jedlá, ktoré radi jete. Zahrňte viac farieb, chutí a textúr na zlepšenie výživy a spokojnosti,' navrhuje Kirstein. 'Objavovanie chutných a zábavných receptov robí zdravé stravovanie skôr príjemným než trápením, čo je nevyhnutné pre udržanie motivácie.'
SÚVISIACE: 4 najlepšie spôsoby, ako schudnúť (bez použitia Ozempicu) .
7 Naplánujte si jedlo každý týždeň.
Plánovanie jedla vopred môže tiež pomôcť vyhnúť sa dohadom z jedla. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že budete robiť impulzívne rozhodnutia týkajúce sa stravovania.
'Nedovoľte, aby ste prišli domov o 18:00 bez plánu na večeru,' hovorí DeLeeuw. 'Najlepšie je mať plán na týždeň a predvariť si niektoré jedlá raz alebo dvakrát týždenne, potom ich naporcovať a dať do chladničky alebo zamraziť.'
8 Nezaoberajte sa tým, čo nemôžete jesť.
Keď sa budete držať plánu zdravého stravovania, môže byť ľahké získať tunelové videnie o potravinách, ktoré nie sú v ponuke. DeLeeuw však hovorí, že by ste sa mali snažiť zamerať na všetko chutné jedlo, ktoré môžete zjesť, než aby ste sa chytili za svoje obmedzenia.
'Moja dcéra vo vysokoškolskom veku sa nedávno začala stravovať v paleo štýle,' hovorí výživový kouč. 'Dnes ráno mi poslala fotografiu svojich chutných raňajok: dve vajcia vyprážané na masle, pečené sladké zemiaky a nádherné zrelé avokádo.' Povedala: 'Ako mi môže chýbať šišky, keď je toto jedlo také chutné a zasýti?' , a zanecháva vo mne dobrý pocit a energiu na celé hodiny!“
SÚVISIACE: 12 najlepších jedál na zmiernenie úzkosti, hovoria odborníci .
9 Začnite v malom.
Davis hovorí, že ak sa najprv zaviažete k zdravej strave, je múdre začať v malom výberom niekoľkých kľúčových návykov, ktorým by ste sa chceli venovať. Môžete napríklad začať tým, že budete jesť veľa rovnakých jedál, ale veľkosť porcií zmeníte tak, že budete jesť z menších tanierov. Prípadne môžete začať tým, že zmeníte proporcie na tanieri a uvediete zeleninu ako hlavný chod a minimalizujete mäso ako prílohu.
'Odporúčam ľuďom urobiť malé zmeny namiesto toho, aby úplne prerobili svoju výživu,' vysvetľuje Davis. 'Ak sa niekto roky prejedal alebo nejedol zdravo, bude ťažké od neho žiadať, aby zrazu zmenil. Rozdeľte to na malé, dosiahnuteľné kroky.'
10 Využite nepotravinové odmeny.
Nakoniec sa môžete motivovať k zdravšiemu stravovaniu pomocou nepotravinových odmien na oslavu dosiahnutia vašich cieľov. Ak napríklad úspešne dodržíte svoj plán na týždeň, môžete sa ísť pozrieť do kina na film alebo nakúpiť nový lak na nechty, ktorý by ste si inak nekúpili. Keď splníte väčšie ciele – napríklad dodržíte svoj plán na mesiac – dajte si ešte väčšiu odmenu.
Tieto sú obzvlášť účinné, ak sú orientované na sebaobsluhu alebo riešiť impulzy, ktoré môžu spôsobiť prejedanie sa alebo nezdravé stravovacie návyky. Napríklad, ak zistíte, že sa nezdravo stravujete ako prostriedok na upokojenie stresu, masáž na každý týždeň zdravého stravovania vám môže pomôcť odmeniť vaše dobré správanie a zároveň pomôcť základnému problému.
Ak chcete získať ďalšie tipy na wellness zaslané priamo do vašej schránky, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Best Life ponúka najaktuálnejšie informácie od špičkových odborníkov, nových výskumov a zdravotníckych agentúr, ale náš obsah nemá byť náhradou za odborné poradenstvo. Ak máte zdravotné otázky alebo obavy, vždy sa obráťte priamo na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
čo to znamená, ak niekto zomrel vo vašom sneLauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítať viac
