Niektoré dni máte pocit, že by ste mohli úplne ovládnuť svet. A ďalšie, no, nie až tak veľa. Je to životná skutočnosť, že každý má tie chvíle, keď je jeho nádrž na sebaúctu je trochu vyčerpaná . Existuje však veľa rôznych spôsobov, ako môžete opäť zvýšiť svoju dôveru. A tiež to nebude trvať týždne ani mesiace - zvládnete to dnes . Až nabudúce budete potrebovať a zvýšenie dôvery , vyskúšajte týchto 27 tipov podporených odborníkmi, vďaka ktorým sa okamžite budete cítiť opäť skvele.
Od spôsobu, akým posúvate svoje telo k tomu, čo máte na sebe, sú to najjednoduchšie spôsoby, ako získať sebavedomie v priebehu niekoľkých sekúnd.
1 Dostaňte sa do záhradníctva.
Shutterstock
Zašpinenie rúk v záhrade nie je dobré len pre vaše fyzické zdravie - môže to byť zásadné požehnaním pre vašu sebaúctu , tiež. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2016 Vestník verejného zdravia , medzi 269 účastníkmi - 133 kontrolnými subjektmi a 136 záhradníkmi - druhá skupina hlásila významné zlepšenie ich sebaúcty a celkovej nálady.
2 Prihláste sa do dobrovoľníckeho projektu.
Shutterstock
Niekedy je kľúčom k zvýšenie vašej dôvery nemá nič spoločné so sebou a všetko má spoločné s ostatnými. V štúdii zverejnenej v roku 2017 Časopis dospievania , našli vedci tých, ktorí našiel si čas na dobrovoľníctvo - či už v banke s potravinami, v polievkovej kuchyni alebo jednoducho na susedovom dvore - sa v procese zvyšovalo ich sebavedomie.
3 Vykonajte náhodný skutok láskavosti.
iStock
Aj keď nemáte čas zapojiť sa do dlhodobého dobrovoľníckeho projektu, môžete si v krátkom čase zvýšiť sebaúctu tým, že sa usilujete začleňovať dobré skutky do svojej dennej rutiny. „Prínos pre ostatných slúži hodnotným sociálnym účelom a pomáha podporovať zmysel pre náš život,“ hovorí Jim Seibold , PhD, LMFT, licencovaný manželský a rodinný terapeut so sídlom v Arlingtone v Texase.
4 Dajte si príležitostný rozhovor.
iStock
Futbalisti si dávajú seriózne rozhovory predtým, ako narazia na ihrisko, tak prečo neurobiť to isté aj pre seba, keď potrebujete dôveru?
snívať o mŕtvej matke
„Cvičenie sebalásky zvyšuje sebavedomie,“ hovorí Miyume McKinley , LCSW, vlastník Epiphany Poradenské, konzultačné a liečebné služby v Los Angeles. Poznamenáva však, že vykonávanie starostlivosti o seba a sebalásky nie je jedno a to isté - namiesto manikúry alebo masáže McKinley odporúča „[zostaviť] zoznam dôvodov, prečo vás milujete a prečo by mal ľúbim ťa.' Keď to bude hotové, ‚pripomínajte si často‘.
5 Dajte si pozor, aby ste sa nekritizovali.
iStock
Koľkokrát za deň sa porežete? Či už je to o vašom vzhľade, inteligencii, osobnosti alebo o akejkoľvek inej časti toho, kto ste, negatívny rozhovor so sebou samým nie je pre nikoho dobrý. „Naučíme sa skoro reflexívne kritizovať sami seba, keď sa pozrieme na svoje úvahy, a stane sa tak automatickým, že si ani neuvedomíme, že to robíme,“ hovorí integračný psychoterapeut z New Yorku. Alena Gerst , LCSW, RYT.
Namiesto toho, keď sa pozriete do zrkadla, povedzte niečo pozitívne o osobe, ktorú vidíte, pozerajúc na vás späť. „Nemusí to byť hyperbolické, iba niečo, o čom viete, že je to pravda,“ hovorí.
6 Povedzte si „Milujem ťa“.
iStock
Ostatným ľuďom neustále hovoríte, že ich máte radi - tak prečo sa o túto lásku nepodeliť aj so sebou? „Povedzte to pri pohľade do zrkadla zakaždým, keď si umývate zuby, a pri každom červenom svetle, ktoré stretnete počas jazdy,“ navrhuje licencovaný psychoterapeut a arteterapeut Christine Scott-Hudson , MA, zakladateľ spoločnosti Vytvorte si svoje životné štúdio v Santa Barbare v Kalifornii. 'Potom ho začni koreniť skôr, ako pôjdeš spať a keď sa ráno ráno prvýkrát zobudíš.'
7 Zopakujte niektoré potvrdenia.
Shutterstock
Sebapotvrdenia sú v danom okamihu vždy vtipné: Samozrejme, zdá sa čudné sprchovať sa chválou a komplimenty . Ale táto taktika naozaj funguje. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2015 Bulletin osobnosti a sociálnej psychológie Vedci zistili, že sebapotvrdenie vás nielen upokojí, ale aj dodá sebadôveru, ktorú potrebujete na prekonanie svojich cieľov, či už je to zabitie na pracovnom pohovore, alebo získanie odvahy požiadať niekoho o rande.
„Žiadam svojich klientov, aby každý deň o sebe povedali jednu peknú vec, aj keď tomu neveria,“ hovorí terapeut Julie C. Kull , LCSW, zakladateľ spoločnosti Kull poradenstvo v Madisone vo Wisconsine. Kull odporúča krátke potvrdenia, napríklad povedať si, že ste chytrý, láskavý alebo dobrý človek. „Čím viac správ počujete, tým viac im začnete veriť.“
8 Zamerajte sa na malé víťazstvá.
iStock
Namiesto toho, aby ste sa zamýšľali nad tým, kedy ste povedali nesprávne, alebo ako ďaleko za sebou sa cítite v kariére, skúste popremýšľať o všetkých veciach, ktoré pre vás idú. „Je vždy skvelou praxou sebareflexiu na svojej ceste a pripisovanie si zásluh za všetky svoje úspechy,“ hovorí terapeut z Connecticutu Samantha Smalls , LCSW. 'Môžete tiež premýšľať o svojom dni a skontrolovať svoje každodenné víťazstvá.' Nemusia to byť tiež obrovské víťazstvá - môžu byť také malé, ako je návšteva priateľa počas rušného pracovného týždňa alebo pridanie päť minút k času na tréning.
9 Zahoďte jeden projekt na zoznam úloh.
iStock
Prokastinácia neznamená iba to, že vás vystresuje - môže to tiež mať vplyv na vašu sebaúctu. Ak chcete vidieť, že dôvera stúpa, skúste zaškrtnúť jednu položku z tohto zoznamu. „Jedna vec, ktorá silno ovplyvňuje sebavedomie, je presunúť niečo zo zálohy,“ vysvetľuje Mike Ensley , LPCC, národne certifikovaný profesionálny poradca v Loveland v štáte Colorado. Či už je to konečne vyčistenie týchto odevov, ktoré chcete darovať, zo svojej skrine alebo vyprázdnenie pracovnej schránky, keď budete mať na zozname úloh o jednu vec menej, vaša sebaúcta sa môže poslať do nových výšin.
chýbaš mi, klep, klep, vtipy
10 Urobte si zoznam svojich cieľov a toho, ako ich dosahujete.
iStock
Aj keď máte pocit, že ste ďaleko od toho, aby ste sa stali človekom, ktorým chcete byť, zapísanie si cieľov, ktoré dúfate, že dosiahnete, a toho, ako ste podnikli kroky na ich dosiahnutie, vám môže spôsobiť vážne zvýšenie sebaúcty v krátkodobý.
„Stanovte si cieľ a uvidíte, ako sa blížite k jeho splneniu,“ navrhuje klinický psychoterapeut so sídlom v Oklahome Kevon Owen , LPC. Ak dúfate, že sa napríklad vrátite do školy, aby ste ukončili štúdium, poznačte si, ako ste volali, aby ste sa zúčastnili informačného stretnutia, ak chcete schudnúť, zapíšte si dátum, kedy ste sa prihlásili do telocvične. „Nech je to čokoľvek, pozrite sa na to, ako sa vám darí alebo ako napredujete, a sledujte, ako to ovplyvňuje túto sebaúctu,“ hovorí.
11 Zbavte sa postoja všetko alebo nič.
Shutterstock
Je ľahké dostať sa do myslenia, kde je všetko buď úplne fantastické, alebo úplne hrozné - a nič medzi tým. Ak niečo nejde podľa vašich predstáv, okamžite to nevypracujte s neúspechom. The Mayo Clinic hovorí, že myslenie všetko alebo nič je neuveriteľne škodlivé pre vašu sebaúctu. Namiesto zaoberať sa negatívami , poučte sa z nich a urobte z nich pozitíva. Len čo preformulujete spôsob, akým premýšľate o určitých situáciách, vaša dôvera sa vráti.
12 Potiť sa.
Shutterstock
čo to znamená snívať o medveďoch
Existuje vedecký dôvod, prečo sa cítite oveľa lepšie hneď po tréningu . Podľa Americká psychologická asociácia , existuje silné spojenie medzi cvičením a vylepšením nálady. V skutočnosti účinky začnete cítiť iba päť minút po miernom cvičení. Takže či už je to poludňajšia prechádzka počas obedňajšej hodiny alebo 45-minútový osobný tréning, rozhýbanie tela môže mať zásadný vplyv na to, ako sa cítite vy a váš pohľad na život ako celok.
13 Dajte si jogu.
Shutterstock
Nielen veľké tréningy môžu cez seba dostať vašu sebaúctu. Za predpokladu, že budete mať niekoľko pozícií sily, môže dôjsť aj k zvýšeniu dôvery. A ak vás tlačí čas, nebojte sa: podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v časopise Hranice v psychológii , stačí to dve minúty jogy cítiť zásadný rozdiel vo svojej nálade.
14 Posaďte sa rovno.
iStock
Máte tušenie, že vás drží zvyčajná klesajúca pozícia? Ste v niečom - odborníci tvrdia, že zaujatie sebavedomejšieho postoja vám môže v priebehu niekoľkých sekúnd zdvihnúť sebavedomie. „Zmena polohy pomáha pomaly meniť vaše myslenie,“ hovorí licencovaný klinický psychológ z New Yorku Heather Stevenson , PsyD. „Postavte sa a choďte so vzpriameným postojom tela, hlava je mierne naklonená nahor, ramená sú sklonené dozadu.“
15 Vychutnajte si kávu.
iStock
Začnite deň voľna a šálka kávy má veľa vedecky podložených výhod, od zníženia rizika ochorenia až po kontrolu chuti do jedla. Ďalšia veľká výhoda? Zvyšovanie vašej sebaúcty! Medzníková štúdia z roku 1994 publikovaná v časopise Potravinové komponenty na zvýšenie výkonu zistili, že kofeín môže zvýšiť hladinu dôveryhodnosti a zároveň prospieť vašej nálade a energii.
16 Počúvajte hudbu, ktorá sa cíti dobre.
Shutterstock
Hudba je neuveriteľne silná vec. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť smutne, budete sa cítiť závratne a budete sa cítiť istejšie. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2014 Sociálna psychológia a veda o osobnosti Vedci zistili, že hudba evokuje pocit sily, ktorá vám dodáva sebaúctu, ktorú potrebujete, aby ste si svoj deň úplne osvojili.
17 Urobte si selfie.
iStock
čo znamená povodeň vo sne
Jeden jednoduchý spôsob, ako si môžete zvýšiť sebaúctu? Zdieľajte túto roztomilú selfie na Instagrame. V prieskume tela, ktorý v roku 2014 zverejnil Dnes a AOL , 65 percent účastníkov uviedlo, že fotenie selfie a ich zverejňovanie online zvýšilo ich sebavedomie. Ak si chcete rýchlo vyzdvihnúť, nájdite skvelé osvetlenie a na odovzdanie nahrajte niekoľko svojich!
18 Alebo si doprajte chvíľu bez obrazovky.
iStock
To znamená, že ak majú sociálne médiá na vás skôr opačný efekt, nie ste sami. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Výskum v oblasti komunikácie zistili inverzný vzťah medzi časom stráveným pred obrazovkou a sebaúctou u detí. Ak si môžete dať do súvislosti, skúste vypínať svoje zariadenia a robíte niečo, vďaka čomu sa budete cítiť dobre - nenastavujte vás späť.
19 Vynútiť úsmev.
iStock
Aj keď sa necítite obzvlášť šťastní, vyčarenie úsmevu na tvári môže mať veľký vplyv na to, ako sa cítite, a dokonca môže zvýšiť vašu sebadôveru. Podľa metaanalýzy zverejnenej v roku 2019 Psychologický vestník , ľudia ktorí usmiala sa zvyčajne šťastnejšia —A čo vás robí sebavedomejším ako pocit šťastia?
20 Nasmerujte svojho vnútorného sociálneho motýľa.
iStock
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako okamžite zvýšiť svoju sebaúctu, je dať sa von. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2015 PLOS Jeden Vedci zistili, že byť viac spoločenský a obklopiť sa ľuďmi môže pomôcť zvýšiť vašu sebaúctu. Teraz je ten správny čas nájsť ľudí, ktorí majú rovnaké záujmy ako vy, a zapojiť sa do zábavy.
21 Flirtujte s niekým.
iStock
Rozpútanie vášho vnútra flirtovať je rýchly spôsob, ako zvýšiť svoju sebaúctu. Ako Fairfield University Sean M. Horan , PhD, napísal f0r Psychológia dnes , keď niekto flirtuje späť, okamžite sa vďaka tomu budeš cítiť skvele ( a vám môže dokonca pripísať skvelé prvé rande).
22 Vypáľte niekoľko štvorpísmenových slov.
Shutterstock
Iste, nechcete všade a všade prisahať, ale ak potrebujete trochu viac dôvery, zvážte to rozpútať nejaké popod nos alebo v súkromí. „Prisahaním ukážeme, aj keď len sami sebe, že nie sme pasívnymi obeťami, ale skôr sme oprávnení reagovať a brániť sa,“ píše psychiater Neel Burton, MD, pre Psychológia dnes . „To môže zvýšiť našu sebadôveru a sebaúctu.“
23 Prelomte to šťastie.
iStock
Či už sú to ponožky alebo šťastný cent, vlastníctvo nejakého šťastného predmetu vám môže zvýšiť dôveru, ktorú potrebujete na zdolanie dňa. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2010 Psychologická veda Vedci zistili, že ľudia, ktorí majú so sebou kúzla šťastia, majú tendenciu byť istejšími v určitých situáciách ako tí, ktorí ich nemajú. Ešte lepšie je, že sa ukázalo, že táto dôvera pomáha zvyšovať výkonnosť.
ako schudnúť 80 kíl za 8 mesiacov
24 Nahliadnite do svojho životopisu.
Shutterstock
Niekedy stačí na to, aby ste zvýšili svoju sebadôveru, a to všetko, čo ste dosiahli. Keď sa cítite zle, je ťažké si spomenúť, aký ste skvelý. Vo svojej knihe Sytič: Čo prezrádzajú tajomstvá mozgu o tom, ako to napraviť, keď musíte , profesor psychológie Sian Beilock hovorí jednoducho brať a letmý pohľad na svoje životopis vám môže pripomenúť, čo potrebujete, aby ste sa opäť cítili skvele.
25 Nastriekajte na vôňu, ktorú máte radi.
Shutterstock
Možno by ste boli spritz alebo dvaja od veľkého posilnenia svojej sebaúcty. Ak nenosíte kolínsku alebo parfémy každý deň, pouvažujte nad tým, či si niektoré doplniť do rannej rutiny. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2011 Neurobiológia senzácie a odmien Vedci zistili, že 90 percent žien sa po použití trocha parfému okamžite cítilo istejšie v porovnaní s tými, ktoré tak neurobili - o to viac, že si nájdu vôňu, ktorá sa vám páči, a pravidelne ju používajú.
26 Vráťte sa späť do čierneho.
iStock
Čierna sa môže javiť ako pochmúrna farba, ale čo sa týka vašej nálady, tak to nie je. V nedávny britský prieskum , 56 percent ľudí uviedlo, že čierna je ich najobľúbenejšia farba, ktorú si nosia kedykoľvek, keď sa chcú cítiť sebavedome, či už na prvom rande alebo na pracovnom pohovore. A ak sa nad tým zamyslíte, má to zmysel: Kto nie vyzerať skvele v čiernom?
27 Oblečte si efektný outfit.
Shutterstock
Oblečenie, v ktoré sa cítite sebavedome, môže nielen vylepšiť váš vzhľad, ale aj to, že sa budete cítiť lepšie aj sami zo seba. Podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2015
