Každý deň predstavuje novú príležitosť reinvestovať do svojho zdravia. A v dnešnej dobe je to dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Keď si vo vašich 40 rokoch a neskôr , je nevyhnutné využiť každú šancu, ktorá sa vám bude hodiť pri úprave zdravia. Zdravie nemusí koniec koncov znamenať generálnu opravu každého zvyku alebo popretie každého túženia. Začlenením iba niekoľkých malých zmien sa stanete zdravšími a energickejšími, navyše budete vyzerať a cítiť sa úžasne dnes, zajtra a po celé desaťročia. Pokračujte v čítaní a objavte niekoľko malých zdravotných zmien, ktoré môžu znamenať veľké zmeny, ak máte viac ako 40 rokov. A ďalšie spôsoby, ako investovať do seba, nájdete 40 životných zmien, ktoré by ste mali urobiť po 40 .
1 Pridajte si do svojho denného rozvrhu niekoľko minút meditácie.
Shutterstock
Iba pár minút meditácie denne môže zlepšiť vaše zdravie na dni, týždne, mesiace a roky. Jedna štúdia z roku 2018 zverejnená v Vestník psychológie zdravia pri práci zistili, že sa stretli jednotlivci, ktorí v priebehu 8 týždňov absolvovali 10 až 20 minút meditácie na základe aplikácie vyššia celková pohoda , minimalizovaný pracovný stres a znížený krvný tlak v porovnaní s kontrolnou skupinou. A ďalšie spôsoby, ako zlepšiť relaxáciu, sú Podľa vedy 40 najlepších spôsobov, ako lepšie spať po 40 rokoch .
2 Pred cvičením sa zahrejte.
Shutterstock
Možno túžite naskočiť priamo do tréningu, ale pridanie niekoľkých minút strečingu a zahrievacích cvikov do vašej rutiny môže znamenať rozdiel medzi zdravým stavom a pocitom zranenia. Zahriatie „dáva svalom a kĺbom náskok, ktorý sa chystá dať do práce, pretože studené svaly sú oveľa menej pružné a sú náchylnejšie na zranenie,“ vysvetľuje Bert Mandelbaum , MD, a špecialista na športovú medicínu a ortopedický chirurg v ústave Cedars-Sinai Kerlan-Jobe a autor knihy Výhra vnútri .
Našťastie Mandelbaum hovorí, že iba päť minút rýchlej chôdze, skákania do zdvihákov alebo pohybu s nízkou intenzitou na eliptickom trenažéri je všetko, čo potrebujete, aby ste dosiahli zásadný rozdiel. A ďalšie možnosti, ako zostať vo forme, nájdete tu 40 ľahkých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste po 40 zostali fit .
3 A tiež pridajte k tréningu obdobie na ochladenie.
Shutterstock
„Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie,“ hovorí Mandelbaum. „Uvoľnením napnutých svalov umožňuje, aby sa vaša srdcová frekvencia pomaly vrátila k pokojovej frekvencii a telu uľahčí zotavenie.“ “Vysvetľuje. Jedna štúdia z roku 2015 zverejnená v SpringerPlus dospel k záveru, že muži v strednom veku, ktorí si do svojich rutín pridali strečing, mali znížená arteriálna stuhnutosť —Kľúčový faktor v zníženie rizika srdcového infarktu a mŕtvica - už po štyroch týždňoch.
4 Prepnite svoje tréningy.
iStock
Ak sa spoliehate na rovnaké tréningy každý deň, pripravujete sa na opakované zranenia. Namiesto toho Mandelbaum navrhuje prepnúť svoju rutinu na jeden až dva dni v týždni. 'Toto zapája novú sadu svalov a dáva tým, ktoré ste práve pracovali, šancu na odpočinok,' vysvetľuje s tým, že to môže 'udržiavať tréningy vzrušujúce a súčasne minimalizovať riziko zranenia.'
vidieť pavúky vo sne
5 Každý deň cvičte niekoľko cvikov na zaťaženie.
Shutterstock / antoniodiaz
Aj keď prirodzene máme tendenciu k určitému úbytku kostnej hmoty v strednom veku, cvičenie ako drepy a stepy môže pomôcť znížiť riziko úrazu. Ako pozoruhodná štúdia z roku 1996 uverejnená v Journal of Bone and Mineral Research poznamenať, že cviky na prenášanie hmotnosti - najmä tie, ktoré pracujú s dolnou časťou tela - môžu znížiť stratu kostnej denzity , posilnite svaly a môže dokonca znížiť riziko pádov a zlomenín kostí.
6 Vždy, keď je to možné, namiesto jazdy choďte.
Shutterstock
Ak je vonku pekný deň a ste v rozumnej vzdialenosti, nechajte auto doma a choďte pešo kamkoľvek idete. Hlavná štúdia z roku 2009 zverejnená v Archív interného lekárstva odhalil to aktívne dochádzanie do práce môže pomôcť v boji proti obezite , vysoký krvný tlak, vysoké hladiny triglyceridov a vysoké hladiny inzulínu. A podľa výskumu predstaveného na EuroPRevent 2016 práve 15 minút chôdze denne môže znížiť riziko úmrtia človeka o 22 percent. A aby ste sa vyhli nezdravým návykom, učte sa 40 návykov, ktoré zvyšujú vaše šance na infarkt po 40 .
7 Zamieňajte stoličku za cvičebnú loptu.
Shutterstock
Spríjemnite si pracovný deň zdravším a príjemnejším ponorením sa do cvičebnej lopty pre túto tradičnú stolnú stoličku. Okrem toho, že vám tieto hodiny uviaznuté za stolom trochu spríjemnili, zverejnila štúdia z roku 2013 BioMed Research International ukázali, že študenti, ktorých stoličky boli vymenené za cvičebné lopty, mali menšie fyzické nepohodlie a väčší akademický výkon.
8 A zlepšite svoje držanie tela pri stole.
Shutterstock
Správne držanie tela neznamená, že pôsobíte iba vyššie a štíhlejšie - môže tiež zlepšiť vaše zdravie. Štúdia z roku 2017 uskutočnená na univerzite v Aucklande zistila, že menej vzpriamený a vzpriamený postoj môže byť zmierniť únavu a zlepšiť emocionálny stav ľudí s depresiou.
9 Jedzte jablko na začiatku jedla.
Shutterstock
Jablko denne môže skutočne udržať lekára mimo - a zubár , tiež. Pozoruhodná štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise Chuť do jedla odhalili, že ľudia, ktorí jedli jablká pred obedom znížili ich celkový kalorický príjem o 15 percent, zatiaľ čo štúdia z roku 2018 zverejnená v PLOS Jeden ukázal to jesť jablká má podobný účinok na baktérie, ako keď si umývate zuby. A pokiaľ ide o pravdu o týchto rokoch vášho života, tu sú 40 mýtov o živote po 40 rokoch stále všetci veria .
10 A pridajte si do predjedál nejaké avokádo.
Shutterstock
Potrebujete ďalšiu motiváciu platiť viac za tento guac v Chipotle? Len si povedzte, že je to pre vaše zdravie. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2017 Výživa našiel to jesť avokádo s jedlom znížil hlad účastníkov štúdie a potlačil ich túžbu jesť šesť hodín. Pridanie tohto zeleného ovocia by to teda mohlo uľahčiť zhodiť tie nepoddajné kilá ktoré majú tendenciu sa okolo vás držať, ako starnete.
11 Do svojho ranného smoothie nasypte ľanové semienko.
Shutterstock
Oživte svoje obľúbené smoothie behom pár sekúnd pridaním mletého ľanového semena. Ľanové semienko poskytuje zdravú dávku vlákniny bez zmeny príchute alebo konzistencie vášho nápoja, čo štúdia z roku 2015 zverejnila v American Journal of Clinical Nutrition odhalená plechovka znížiť riziko vzniku kolorektálneho karcinómu .
12 Obmedzte príjem alkoholu.
Shutterstock
Okrem pridania ďalších kalórií do vašej stravy môže nadmerná konzumácia alkoholu zvýšiť vaše riziko rakoviny hrubého čreva Anton Bilchik , MD, PhD, a chirurgický onkológ a primár medicíny v Cancer Institute Johna Wayna v Providence Saint John’s Health Center. Ak sa chystáte piť, Bilchik odporúča zavrieť ho absolútne na dva poháre denne.
13 Vezmite si so sebou fľašu s vodou, nech ste kdekoľvek.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Trocha vody môže viesť k tomu, že budeš zdravší. Štúdia zverejnená v roku 2017 Annals of Nutrition and Metabolism prezradil, že dokonca menšia dehydratácia môžu ovplyvniť náladu aj kognitívne schopnosti, takže si každý deň vezmite najmenej osem pohárov vody tak, že si vezmete fľašu s vodou a budete ju pravidelne doplňovať po celý deň.
14 Zamieňajte iba jednu šálku kávy denne za zelený čaj.
Shutterstock
sen jesť koláč
Výmena iba jednej šálky kávy za nejaký zelený čaj môže časom priniesť veľké zdravotné výhody. Podľa metaanalýzy zverejnenej v roku 2011 Recenzie o obezite , keď sa konzumujú spolu, katechíny a kofeín - kombinácia nájdená v zelenom čaji - významne zvýšený energetický výdaj študovaných osôb a spaľovanie tukov počas 24 hodín.
15 Pred ošetrením počkajte jednu minútu.
Shutterstock / Pormezz
V niektorých prípadoch trvá vykonanie veľkých zmien vášho zdravia iba trochu času. V jednej štúdii z roku 2017 na univerzite Rush University, keď boli subjekty štúdie nútené čakať iba 25 sekúnd na prístup k nie príliš zdravému občerstveniu z automatu, až 5 percent občerstvovači sa rozhodli pre niečo zdravšie namiesto toho.
16 Začnite ráno vajíčkami.
Shutterstock
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vajcia sú tam, kde sú. Často citovaná štúdia z roku 2008 publikovaná v International Journal of Obesity (London) našiel to nahradenie raňajok bohatých na sacharidy s podobne kalorickým množstvom vajec zvyšuje chudnutie. Selén, ktorý sa nachádza vo vajciach, môže byť dokonca vyrovnaný znížiť riziko ochorenia štítnej žľazy .
17 Zo svojej stravy nakrájajte červené mäso.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Ak si zo svojej stravy nakrájate iba pár klobás, steakov alebo hamburgerov, môže to zásadne zmeniť celkové zdravie a životnosť. „Rakovina hrubého čreva je spájaná s údenými, spracovanými potravinami a príliš veľkým množstvom červeného mäsa,“ vysvetľuje Bilchik.
Ešte strašidelnejšia štúdia z roku 2019 zverejnená v European Heart Journal odhalili, že keď subjekty štúdie konzumovali približne 8 uncí červeného mäsa denne, ich hladiny trimetylamín-N-oxidu (TMAO) - chemickej látky úzko súvisiace so srdcovými chorobami - sa zvýšili až o 300 percent. Dobrá správa? Po mesiaci konzumácie bieleho mäsa alebo vegetariánskej stravy sa subjekty ' Hladiny TMAO sa významne znížili .
18 Alebo sa rozhodnite pre „Bezmäsitý pondelok“.
Shutterstock
Ohoľte zo svojej stravy stovky kalórií a znížte riziko cukrovky a srdcových chorôb zavedením takzvaného „Bezmäsitého pondelka“. (Je to presne to, ako to znie.) Jednoduchým výberom proteínov na báze zeleniny, v tento jeden deň v týždni, môžete znížiť svoju riziko srdcových chorôb a možno dokonca zhodiť pár kíl v tomto procese.
19 Spomaľte pri jedle.
Shutterstock
Len čo prekonáte 40 rokov, ľahší spôsob, ako žiť zdravšie, je zmeniť akékoľvek rýchle jedlá na oddychové. Štúdia z roku 2014 zverejnená v Vestník Akadémie výživy a dietetiky zistili, že pomalšie stravovanie zvyšuje sýtosť a znižuje celkový kalorický príjem u jedincov s normálnou hmotnosťou.
20 Pridajte do svojich jedál ešte trochu cesnaku.
Shutterstock
Cesnak môže škodiť vášmu dychu, ale pridanie niektorých z vašich obľúbených receptov môže byť veľkým prínosom pre vaše zdravie. Nielenže to súvisí s konzumáciou cesnaku zníženie rizika srdcových chorôb , ale štúdia z roku 2016 publikovaná v Vestník infekčných chorôb a liečby odhalili, že antibakteriálne vlastnosti cesnaku môžu dokonca pomôcť bojovať proti baktériám Staph a E. coli .
21 Vynechajte umelé sladidlo.
Shutterstock / SpeedKingz
Zbavte sa tohto umelého sladidla vo svojej káve alebo čaji a za chvíľu budete zdravší. Štúdia z roku 2010 zverejnená v Yale Journal of Biology and Medicine zistili, že nielen umelé sladidlá zvýšiť riziko prírastku hmotnosti u človeka , ale zvyšujú pravdepodobnosť, že aj ľudia túžia po skutočnom cukre.
22 Vytvorte ovsené vločky ako súčasť svojej každodennej stravy.
Shutterstock
Ovsené vločky nie sú len lacné a chutné - je to tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Metaanalýza zverejnená v roku 2014 American Journal of Clinical Nutrition odhalil, že ovsené vločky môžu znížiť zlý cholesterol , sekanie tvojho riziko srdcových chorôb v procese.
23 Noste pravidelne slnečné okuliare.
Shutterstock
Tieto odtiene viac ako vyzerajú štýlovo - sú skutočne veľmi dôležité aj pre vaše zdravie. Štúdia z roku 2014 zverejnená v Journal of Biological Chemistry našiel vzťah medzi vystavenie UVA lúčom a vývoj šedého zákalu, tak si popučte tieto slnečné okuliare skôr, ako vyrazíte von.
24 Získajte trochu riadeného slnečného žiarenia.
Shutterstock
Zatiaľ čo opaľovanie pravdepodobne nikdy nebude lekárom schválený zvyk , zvýšenie hladiny vitamínu D 15 minútami kontrolovaného slnečného žiarenia denne môže z dlhodobého hľadiska priniesť vážne výhody. Recenzia výskumu zverejneného v roku 2015 Neurovedy (Rijád) našiel to nedostatok vitamínu D. súviselo so zvýšeným rizikom vzniku roztrúsenej sklerózy, takže do toho a zahrajte sa týmito lúčmi - iba krátko.
25 Zaraďte si krém na opaľovanie do svojej každodennej rutiny.
RuslanDashinsky / iStock
Než vyrazíte von z dverí, chytíte kľúče, peňaženku a telefón, ale mali by ste chytil si opaľovací krém , tiež. A čím skôr si tento návyk začnete, tým lepšie: Výskum publikovaný v Dermatológia JAMA v roku 2018 odhalili, že jedinci, ktorí pravidelne používali krém na opaľovanie v detstve znížili riziko melanómu o 40 percent v porovnaní s tými, ktorí používajú krém na opaľovanie sporadicky.
„Naša štúdia to ukazuje používanie opaľovacích krémov v detstve a dospelosti bol ochranný proti melanómu u mladých ľudí vo veku 18-40 rokov, pričom ich riziko bolo znížené o 35 až 40 percent pre bežných používateľov opaľovacích krémov v porovnaní s ľuďmi, ktorí ho používajú zriedka, “uviedol vedúci výskumnej štúdie Anne Cust uviedol vo vyhlásení.
26 Na prebudenie používajte postupné svetlo.
Shutterstock
Namiesto toho, aby ste sa budili tónovými tónmi budíka, vyskúšajte namiesto toho budiace svetlo. Podľa štúdie z roku 2013 uskutočnenej v Psychiatrickej nemocnici v Bazilejskom centre pre chronobiológiu sa postupné prebúdzanie so simulátorom úsvitu zlepšenie nálady študovaných osôb , duševná ostrosť a celková pohoda.
27 Pripojte telefón ďaleko od postele.
Shutterstock
Ak by ste telefón položili mimo dosah pred spaním, mohlo by to z dlhodobého hľadiska priniesť veľké zdravotné výhody. Jedna štúdia z roku 2011 publikovaná v Neuro endokrinologické listy poznamenal, že modré svetlo, ktoré vyžaruje, môže znížiť produkciu melatonínu vo vašom tele , čím je ťažšie dobre sa vyspi .
28 Choďte spať o pol hodiny skôr.
PeopleImages / iStock
Pokiaľ pôjdete spať o niečo skôr, môže to mať vplyv na zdravie vášho srdca. Podľa štúdie z roku 2019 s účasťou 3 974 dospelých účastníkov publikovanej v Vestník American College of Cardiology , spánok pod šesť hodín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb človeka až o 27 percent. Takže zasiahnutie sena hoci len o pol hodiny skôr vás môže posunúť na zdravšie územie.
29 Častejšie perte svoje obliečky.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jeden jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie v krátkom čase? Pridajte si do týždennej rutiny pár vecí navyše. Zvážte, že váš vankúš možno ukrýva až 3 milióny baktérií do konca týždňa - z ktorých niektoré vás môžu ochorieť - uistite sa preto, že ho umývate niekoľkokrát týždenne, najmä keď starnete a imunitný systém oslabuje .
vtipné, čo žartujete
30 V noci vypnite termostat.
Shutterstock
Vytočte termostat iba o niekoľko stupňov, aby ste mali lepší zdravotný stav. Vedci z Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek zistili, že jedinci, ktorí spali v miestnosti s teplotou 66 ° Fahrenheita viac ako šesť týždňov zvýšilo ich množstvo hnedého tuku , ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje metabolizmus.
31 nití každý deň.
Shutterstock
Počuli ste to od svojho zubára už miliónkrát, ale je najvyšší čas, aby ste si ich flossové rady vzali k srdcu. Podľa jednej štúdie z roku 2011 v Journal of Aging Research , flossing denne môže znížiť riziko smrti o 30 percent.
32 Po vyčistení zubov si poškrabte jazyk.
Shutterstock
Predtým, ako na noc narazíte na seno, si po očistení zubov urobte minútu poškrabaním alebo vyčistením jazyka. Štúdia z roku 2013 zverejnená v Medzinárodný vestník klinického pediatrického zubného lekárstva odhalili, že čistenie zubov a škrabanie jazyka sú účinné prostriedky na zníženie celkového množstva zubného povlaku a baktérií , ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
33 Každý týždeň si umývajte štetce na make-up.
Shutterstock
Ako ľudia starnú, ich imunitný systém má tendenciu slabnúť, čo zvyšuje ich náchylnosť na infekcie, ako sú tie, ktoré spôsobujú neumyté nástroje na líčenie . Dobrá správa? Čističe štetcov na make-up, ktoré dostanete v miestnej drogérii, môžu odstrániť významné percento škodlivých mikróbov na vašich štetcoch, znižovanie rizika vzniku stafylokokov alebo akékoľvek iné ochorenie spojené s kefkou.
34 Píšte do denníka.
Shutterstock
Chcete vylepšiť svoje mentálne zdravie za pár minút? Aj keď nemáte nikoho, komu by ste nepríjemné pocity dali, zapísanie do denníka vám môže pomôcť zmierniť psychickú záťaž. Jedna štúdia z roku 2017 zverejnená v časopise Psychofyziológia odhalili, že jedinci s úzkosťou, ktorí sa zapojili do expresívneho písania efektívne znížili ich pocity obáv .
35 Dýchajte hlbšie (a s väčším úmyslom).
adamkaz / iStock
matematické otázky, ktoré vás prinútia zamyslieť sa
Ak sa po celý deň pozastavíte a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnete, môže to zlepšiť vašu náladu aj celkové zdravie. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2017 Dýchajte odhalil, že hlboké dýchanie môže znížiť variabilitu srdcového rytmu ako aj zvýšiť pocity upokojenia a celkovú pohodu.
36 Vypnite televíziu a urobte krížovku.
Shutterstock
Iste, sledovanie sledovania vašich obľúbených predstavení je zábavné, ale môže vám pomôcť, keď budete občas meniť jednu epizódu za krížovku. Štúdia zverejnená v roku 2011 Vestník Medzinárodnej neuropsychologickej spoločnosti odhalil súvislosť medzi tvorbou krížoviek a znížené riziko demencie , takže ak chcete, aby bol váš mozog zdravý a ostrý, odložte diaľkový ovládač a vezmite do ruky pero.
37 Porozprávajte sa s terapeutom.
Shutterstock
Ak ste v strese, rozhovor s terapeutom je ľahký spôsob, ako sa v krátkom čase stať zdravším. A vďaka internetu nemusíte ani chodiť do kancelárie, aby ste dostali služby terapeuta, vďaka teleterapii môžete využívať rovnaké výhody priamo v súkromí svojho domova.
38 Prestaňte si trieť oči.
Shutterstock / Syda Productions
Áno, jednoduchý zvyk ako si pretierať oči by mohol ohroziť vaše zdravie. Štúdia z roku 2017 publikovaná v Prípadové správy v oftalmológii našli súvislosť medzi trením očí, stratou zraku a keratokonusom - zmenou tvaru oka - a stojí za zmienku, že dotyk s očami vás môže tiež vystaviť pôsobeniu koronavírusu. Nie je čas prestať s tým ako v súčasnosti potenciálne škodlivý zvyk .
39 Častejšie sa stretávajte so svojimi priateľmi.
Shutterstock
Môže byť ťažké spojiť sa pri zachovaní sociálneho dištancu, ale stále existujú aktivity, ktoré môžete robiť so svojimi priateľmi práve teraz - nehovoriac virtuálne stretnutia . A to je dôležité, pretože osamelosť bola spojená so všetkým od prírastku hmotnosti až po srdcové choroby .
V skutočnosti to odhalila štúdia z roku 2015 uskutočnená na Univerzite Brighama Younga sociálna izolácia bol významným prediktorom skorej smrti u jedincov mladších ako 65 rokov s účinkami porovnateľnými s obezitou. Recenzia výskumu publikovaného v časopise z roku 2015 Srdce dokonca zistil, že obmedzenie sociálnych vzťahov bolo spojené s 29 percentami zvýšenie rizika srdcového infarktu a 32-percentné zvýšenie rizika mŕtvice.
40 Užite si prírodu.
Shutterstock
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako byť zdravší ako 40 rokov? Len choďte von - samozrejme za predpokladu, že stále praktizujete spoločenský dištanc. Okrem toho, že ste vonku, môžete si trochu zacvičiť a pobyt v prírode môže prospieť aj vášmu duševnému zdraviu. Ako štúdia z roku 2014 zverejnená v International Journal of Environmental Research and Public Health poznamenať, že prístup k zelenej ploche je spojený s zníženie stresu, úzkosti a depresie .
