Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), približne 70 percent všetkých pacientov, ktorí majú prvý infarkt, má vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia. Organizácia navyše uvádza, že v roku 2013 uviedlo viac ako 360 000 úmrtí v Amerike hypertenziu ako primárnu alebo prispievajúcu príčinu.
Hypertenzia je, samozrejme, závažným rizikovým faktorom ochorenie srdca . Existujú však jednoduché spôsoby, ako zvládnuť vysoký krvný tlak - mnohé z nich nezahŕňajú lieky na predpis žiadneho druhu. Ak sa obávate svojho znepokojivo vysokého TK, pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako môžete prirodzene znížiť svoj krvný tlak.
1 Jedzte trochu tmavej čokolády.
Shutterstock
svrbivý význam pravej nohy
Jedným z príjemných spôsobov, ako prirodzene znížiť krvný tlak, je tmavá čokoláda. Vážne: Jedna štúdia Harvardu predstavená na konferencii Vedecké zasadnutie American Heart Association o kardiovaskulárnych chorobách v roku 2011 zistili, že konzumácia iba malého štvorca sladkej pochúťky denne môže úspešne znížiť krvný tlak u jedincov s hypertenziou.
Aj keď tmavá čokoláda má svoje výhody, mali by ste byť opatrní, aby ste to nepreháňali. Robert Greenfield, MD , lekársky riaditeľ neinvazívnej kardiológie a srdcovej rehabilitácie na MemorialCare Heart & Vascular Institute v Kalifornii, varuje, že „hoci tmavá čokoláda obsahuje niektoré prírodné antioxidanty,„ ľudia by sa nemali “spoliehať na tento produkt, ktorý je [plný] tukov a sacharidov. „
2 Sledujte svoju váhu.
Shutterstock
Práce na páse môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak. V skutočnosti American Heart Association poznamenáva, že u ľudí s nadváhou „môže strata hmotnosti len päť až desať kilogramov pomôcť znížiť váš krvný tlak“. Podľa Greenfielda je „regulácia hmotnosti“ jedným z „najlepších odporúčaní“, pokiaľ ide o zníženie krvného tlaku.
3 Jedzte viac vlašských orechov.
Shutterstock
Ak bojujete s vysokým krvným tlakom a chcete sa vyhnúť užívaniu liekov, mohlo by vám prospieť zjesť viac vlašských orechov. Jedna štúdia z roku 2019 zverejnená v Vestník American Heart Association zistili, že ľudia, ktorí si do svojej stravy pridali vlašské orechy, boli schopní znížiť krvný tlak, hoci vedci, ktorí sa zaoberajú touto štúdiou, si nie sú istí, či je to kvôli obsahu mastných kyselín v orechoch alebo vďaka inej živine.
4 Dajte si prestávku na čaj.
Shutterstock
„Určite má„ čas na čaj “veľké výhody tým, že ponúka prestávku počas dňa,“ hovorí Greenfield. 'Tento samotný redukčný prístroj stresu môže pomôcť s reguláciou krvného tlaku.' A nielen to, ale štúdie preukázali, že odrody čaju od ibišteka po čierny čaj majú vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam potenciál znižovať krvný tlak.
5 Dostaňte svoje spánkové apnoe pod kontrolu.
Shutterstock
Sťažuje sa váš partner ako hlasno chrápeš keď drieme? Ak je to tak, možno budete chcieť navštíviť lekára na spánok, aby ste dostali svoje hlučné nočné návyky pod kontrolu - nielen kvôli spánku partnera, ale aj kvôli vášmu krvnému tlaku.
význam čierneho a žltého motýľa
„Existuje veľmi silná súvislosť medzi syndrómami poruchy spánku a vysokým krvným tlakom,“ vysvetľuje Greenfield. „V skutočnosti je jednou z príčin rezistentnej hypertenzie spánkové apnoe. U mnohých ľudí s nadváhou sa objavuje spánkové apnoe aj hypertenzia a obidva tieto stavy je možné upraviť redukciou hmotnosti. ““
6 Držte sa stredomorskej stravy.
Shutterstock
„The DASH diéta (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) a stredomorská strava sú najlepšími diétami, ktoré je potrebné dodržiavať pri kontrole kardiovaskulárneho zdravia a krvného tlaku, “hovorí Greenfield.
Jedna štúdia z roku 2019 skutočne uverejnená v časopise Hypertenzia zistili, že po 12 mesiacoch na stredomorskej strave zaznamenali starší jedinci zníženie systolického krvného tlaku (t.j. tlaku, keď vaše srdce pumpuje krv) v priemere o 5,5 milimetra ortuti (mmHg).
7 Jedzte každý deň čučoriedky.
Shutterstock
Jedna šálka čučoriedok je skoro všetko, čo musíte každý deň jesť, aby ste znížili systolický krvný tlak, vyplýva zo štúdie zverejnenej v roku 2019 Časopis gerontológie . Keď vedci, ktorí sa zúčastnili tejto štúdie, nechali zdravých dobrovoľníkov konzumovať ekvivalent 200 gramov čučoriedok každý deň po dobu jedného mesiaca, priemerný účastník zaznamenal zníženie ich krvného tlaku o 5 mmHg. Vedci predpokladajú, že veľkú časť tejto výhody majú antokyány v čučoriedkach, ktoré tiež dodávajú plodu tmavý odtieň.
8 A tiež trochu melónu!
Shutterstock
Ak nie ste veľkým fanúšikom čučoriedok, zvážte radšej zvýšenie príjmu melónu. Jedna štúdia z roku 2014 zverejnená v American Journal of Hypertension zistili, že v priebehu 12 týždňov došlo u jedincov s nadváhou, ktorým sa podávali dva druhy extraktu z melónu, k zlepšeniu oboch krvný tlak a srdcový stres.
9 Dajte si viac popoludňajšieho spánku.
LightField Studios / Shutterstock
Driemanie neznamená iba to, že vám poskytne potrebný prúd energie. Na jednu štúdiu z roku 2019 zverejnenú v Vestník American College of Cardiology u osôb, ktoré si napoludnie zdriemli, došlo k významnému zníženiu tak ich systolického, ako aj diastolického tlaku (t. j. tlaku, keď je vaše srdce v pokoji medzi jednotlivými údermi). Konkrétne v priebehu 24 hodín mali ľudia, ktorí si zdriemli, priemerné hodnoty systolického krvného tlaku, ktoré boli o 5,3 mmHg nižšie ako tí, ktorí nespali.
10 Nájdite hodinu jogy, ktorú máte radi.
Shutterstock / 16:00 výroba
Jóga je dobrý pre vaše svaly, myseľ a krvný tlak. V jednej štúdii z roku 2013 publikovanej v časopise Psychosomatická medicína Vedci zistili, že redukcia stresu založená na všímavosti - čo s tým bolo spojené meditácia , jóga a cviky na skenovanie tela - znížili systolický krvný tlak v priemere o takmer 5 mmHg a diastolický krvný tlak o takmer 2 mmHg.
11 Choďte von!
Shutterstock
Ľahko sa vyhnete liekom na krvný tlak iba tým, že budete tráviť viac času vonku. V jednej štúdii z roku 2014 University of Southampton Vedci zistili, že slnečné žiarenie môže meniť množstvo oxidu dusnatého v pokožke a krvi, čo zase znižuje krvný tlak.
12 Obmedzte konzumáciu alkoholu.
Shutterstock
Ľudia, ktorí chcú prirodzene znížiť krvný tlak, by sa mali zamerať na „miernu konzumáciu alkoholu“, hovorí David Cutler, MD , lekár rodinného lekárstva v zdravotníckom stredisku Providence Saint John v Kalifornii. Ako Mayo Clinic poznamenávajú, že tí, ktorí pijú ťažké nápoje, ktorí si prestávajú dopriať tak často, môžu vidieť až 4 mmHg zníženie systolického tlaku.
13 Ráno choďte do posilňovne.
Shutterstock
Nastavte si budík o 30 minút skôr ako obvykle, aby ste to mohli urobiť trafiť do telocvične než sa vydáte do práce. Výskum publikovaný v roku 2019 v časopise Hypertenzia zistili, že muži aj ženy, ktorí chodili do posilňovne a 30 minút chodili na bežiacom páse pred prácou, zaznamenali priemerné 8-hodinové zníženie krvného tlaku o 3,4 mmHg.
14 A vstávajte od svojho stola často po celý deň.
Shutterstock
Ak chcete vážne vylepšiť svoj krvný tlak, potom sa ráno okrem toho, že chodíte do posilňovne, uistite, že sa pohybujete aj počas dňa. Aj keď jedinci, ktorí pracovali ráno, boli schopní znížiť krvný tlak, Hypertenzia Štúdia zistila, že tí, ktorí sa vypracovali a urobil bod, aby vstal a pohyboval sa po celý deň, zaznamenal ďalšie zníženie o 1,7 mmHg.
prečo santa hovorí ho ho ho
15 Doprajte si viac jedál bohatých na draslík.
Shutterstock
bol som zastrelený vo sne
Potraviny s vysokým obsahom draslíka sa veľmi odporúčajú ľuďom s hypertenziou. V jednej štúdii z roku 2005 publikovanej v časopise Hypertenzia Vedci testovali účinky chloridu draselného a citrátu draselného na hypertonikov a zistili, že tieto látky boli schopné znížiť systolický krvný tlak o 11 mmHg a 13 mmHg. Niektoré skvelé jedlá s vysokým obsahom draslíka, ktoré môžete pridať do svojej stravy pre lepší krvný tlak, zahŕňajú banány, špenát, zemiaky, pomarančový džús, jogurt a fazuľa.
16 Sledujte svoj príjem sodíka.
Shutterstock
„Znížte príjem sodíka“, ak chcete znížiť krvný tlak, hovorí Cutler. Prečo? Podľa American Heart Association , prebytok sodíka vo vašej krvi spôsobuje zvýšenie tekutín v cievach, čo vedie k väčšiemu prietoku krvi, a tým aj k zvýšeniu krvného tlaku. „Je to ako zapnúť prívod vody do záhradnej hadice - tlak v hadici sa zvyšuje, keď cez ňu prúdi viac vody,“ vysvetľuje organizácia. Zamierte na nie viac ako 2 300 mg sodíka za deň, podľa CDC.
17 Jedzte menej často.
Shutterstock
Bez ohľadu na to, ako zdravé sa snažíte byť, keď jete vonku, je neuveriteľné pravdepodobné, že konzumujete oveľa viac sodíka, ako by ste si mysleli. Jedna štúdia z roku 2017 zverejnená v časopise Chuť do jedla dospel k záveru, že priemerný dospelý človek skonzumoval 1 292 mg sodíka počas každého jedla, ktoré zjedli v reštaurácii, aj keď ohromujúcich 90 percent opýtaných dospelých podcenilo, koľko sodíka bolo v ich jedle, v priemere o 1 013 mg. Pretože nemôžete kontrolovať príjem sodíka, ak neviete, koľko sodíka v skutočnosti jete, je lepšie držať sa domácich jedál, kým nebude váš BP pod kontrolou.
18 Udržujte hladinu vitamínu C pod kontrolou.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Pokiaľ ide o prirodzené zníženie krvného tlaku, vitamín C je váš najlepší priateľ. V jednej metaanalýze zverejnenej v American Journal of Clinical Nutrition Vedci dospeli k záveru, že konzumácia približne 500 mg vitamínu C denne, čo je ekvivalent približne šiestich šálok pomarančového džúsu, môže krátkodobo znížiť TK takmer o 4 mmHg.
19 Okoreňte si jedlo chilli papričkami.
Shutterstock
Čím je jedlo pikantnejšie, tým lepšie prospieva krvnému tlaku. Vyplýva to z výskumu zverejneného v auguste 2010 Bunkový metabolizmus , ktorý zistil, že dlhodobá konzumácia kapsaicínu - jednej z hlavných zložiek čili papričiek - môže znížiť TK.
20 Počúvajte príjemnejšiu hudbu.
Shutterstock
Ak chcete znížiť krvný tlak, vymeňte agresívnu rockovú hudbu za upokojujúcejšie skladby. Výskum prezentovaný na 62. výročná jesenná konferencia American Heart Association Rady pre výskum vysokého krvného tlaku v roku 2008 zistili, že keď subjekty počúvali 12 minút relaxačnej hudby trikrát týždenne počas štyroch mesiacov, znížili si systolický TK o 9 mmHg.
21 Prestaňte fajčiť.
Shutterstock
Nie je prekvapením, že fajčenie je pre váš krvný tlak rovnako zlé ako pre všetky ostatné aspekty vášho zdravia. Podľa Mayo Clinic , váš BP sa zvyšuje zakaždým o niekoľko minút fajčiť cigaretu , a vzdanie sa tohto zveráka môže obmedziť tieto hroty a pomôcť udržať váš BP v trvale normálnom rozmedzí.
22 Zbláznite sa do cesnaku.
Shutterstock
Aby ste dostali krvný tlak pod kontrolu, nemusíte sa vzdávať cesnaku. Naopak, cesnak je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete do svojej stravy pridať, ak chcete svoju hypertenziu skrotiť. Jeden príspevok z roku 2011 uverejnený v časopise Preskúmanie farmakognózy poznamenáva, že cibuľovitá rastlina „sa predpokladá, že zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo vedie k relaxácii a vazodilatácii hladkého svalstva“, čo je rozšírenie krvných ciev.
23 Vezmite si probiotický doplnok.
Shutterstock
sníva o tom, že sa na vás plazia mravce
Chráňte svoje srdce probiotickým doplnkom. Jedna metaanalýza z roku 2014 zverejnená v časopise Hypertenzia analyzovali deväť štúdií a zistili, že probiotické použitie celkovo znížilo systolický TK o 3,56 mmHg a diastolický TK o 2,38 mmHg.
24 Choďte po schodoch.
Shutterstock
Rozhodnite sa čo najviac preskočiť výťah v prospech schodov. Jedna štúdia z roku 2018 zverejnená v časopise Menopauza zistili, že keď ženy s hypertenziou dvakrát až päťkrát denne vystúpili na 192 schodov, dokázali znížiť krvný tlak a zlepšiť ich pevnosť nôh. Vyhrajte-vyhrajte!
25 Udržujte svoje úrovne stresu pod kontrolou.
Shutterstock
Podľa American Heart Association „Hormóny, ktoré telo uvoľňuje v období stresu (ako kortizol a adrenalín),„ pripravujú telo na „bojovú alebo útekovú“ reakciu stiahnutím krvných ciev - a to zase dočasne zvyšuje krvný tlak. Preto naučiť sa obmedziť svoje úrovne stresu môže byť rovnako účinným liekom na hypertenziu ako lieky. A pokiaľ ide o spôsoby zachovania pokoja, pozrite si tieto 12 trikov génia na premenu úzkosti na vzrušenie .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu aby ste nás sledovali na Instagrame!
