Ak ste ako väčšina mužov, potíte sa nad nevýznamnými číslami: rok tej fľaše Bordeaux, základné percento Joeyho Votta, cena toho vytúžený kancelársky trón , gigabajty úložiska iCloud pre vašu zbierku živých vystúpení Phish. Áno, všetky patria do kategórie „bezvýznamných“, keď vezmete do úvahy čísla, na ktorých skutočne záleží, napríklad váš krvný tlak.
Poznáš svoje čísla? Viete, čo znamenajú a čo spôsobuje vysoký krvný tlak? Rýchly základ: Obezita, sedavý životný štýl, fajčenie a genetika sú len niektoré z príčin vysoká krvný tlak. Keď sa krvné cievy zúžia, srdce je nútené pumpovať rovnaký objem krvi cez užší priestor. Postupom času zvýšené zaťaženie celého obehového systému zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Vysoký krvný tlak môže dokonca potlačiť prietok krvi do penisu, čo ho robí ťažšie dosiahnuť (a udržať) a erekciu . Máte svoju pozornosť?
Podľa Národného centra pre štatistiku v zdravotníctve má 32 percent mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak a u mužov s hypertenziou (krvný tlak 140/90 alebo vyšší) je štyrikrát vyššia pravdepodobnosť infarktu ako u mužov s BP nižší ako 120/80. Ak však máte vysoký krvný tlak, môžete urobiť veľa pre jeho kontrolu. Výsledkom liečby môže byť v priemere sedembodový pokles krvného tlaku, rovnako dobre to však budete môcť urobiť úpravou stravovania a životného štýlu. Potrebujete plán? Je tu deň vo vašom živote, ktorý vám zabezpečí mimoriadne nízky krvný tlak. Akonáhle je váš krvný tlak pevne pod vašou kontrolou, skontrolujte tieto 70 trikov Genius na zvýšenie vašej dôvery.
6:00 Jesť misku ovsených vločiek preliate nakrájanými banánmi a hrozienkami
Rozpustná vláknina v ovse je dobrá na zníženie cholesterolu, čo môže pomôcť vášmu BP. Ale veľká výplata pochádza z banánov a hrozienok. Obidve plody sú nabité draslíkom znižujúcim krvný tlak. Štúdie ukazujú, že ak nedostanete odporúčaných 3 500 mg draslíka denne, nastavujete sa na vysoký krvný tlak. Ovsené vločky umyte čajom, ktorý je bohatý na flavonoidy, zlúčeniny, ktoré zlepšujú schopnosť ciev relaxovať. Okrem toho, že vám dáva nízky krvný tlak, patria medzi ovsené vločky aj ďalšie 10 sacharidov, vďaka ktorým sa vaše brušné svaly objavia ako Michelangelov David .
6:30 Plávajte, prechádzajte sa alebo behajte
V jednej z najväčších dlhodobých štúdií zameraných na zníženie krvného tlaku sledovali vedci vo Fínsku 11 rokov skupinu 17 441 zdravých dospelých. Štúdia zistila, že s nárastom fyzickej aktivity sa riziko hypertenzie výrazne znížilo. Muži, ktorí boli najviac fyzicky aktívni, vykázali zníženie o 41% v porovnaní s mužmi, ktorí boli najmenej aktívni. Ďalšie štúdie ukazujú, že iba 20 minút mierneho cvičenia dvakrát týždenne zabezpečí nízky krvný tlak.
Fínski vedci tiež zistili, že obézni muži v štúdii mali o 66% vyššie riziko hypertenzie ako muži, ktorí mali index telesnej hmotnosti nižší ako 25. „Najsilnejším zásahom, ktorý môžete urobiť na kontrolu alebo zníženie krvného tlaku, je schudnúť alebo si udržať normálnu hmotnosť, “hovorí Richard B. Devereux, MD, riaditeľ Laboratória echokardiografie dospelých v newyorskej presbyteriánskej nemocnici. Ak sa chystáte zvládnuť beh, mohlo by vám pomôcť sa naučiť ako zabehnúť perfektný závod .
12:30 Jesť ako Grék
Určite ste už počuli o všeobecných zdravotných výhodách stredomorskej stravy. Je to obzvlášť dôležité pre udržanie nízkeho krvného tlaku. 5-ročná štúdia s viac ako 20 000 nehypertenzívnych Grékov zistila, že strava s nízkym obsahom nasýtených tukov a červeného mäsa, ale s vysokým obsahom olivového oleja, zeleniny, celozrnných výrobkov, fazule, ovocia a rýb, mala podľa lekára dramatický vplyv na krvný tlak. správa Americkej spoločnosti pre klinickú výživu. Ideálny obed: špenátový šalát s kúskami tuniaka bohatého na bielkoviny, olivový olej a paradajky. A o ďalších výhodách stredomorskej stravy sa učte 5 spôsobov, ako z vás život ako Talian urobí zdravšieho človeka .
15:30 Stlačte tenisovú loptičku
Štúdia na McMaster University v Hamiltone v Ontáriu zistila, že izometrické cviky na ruky spôsobili, že cievy boli pružnejšie, čo následne znížilo systolický krvný tlak u jedincov o 15 bodov. Rovnaké výsledky by ste mali dosiahnuť stláčaním tvrdých úchopov alebo tenisovej loptičky, hovorí Maureen MacDonald, Ph.D., odborná asistentka na katedre kineziológie v spoločnosti McMaster a hlavná výskumná pracovníčka štúdie. Robte štyri 2-minútové súbory dodávateľov trikrát týždenne.
Alebo hľadieť na svoje brucho. Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody. „Pozerajte sa na kláštorných ľudí, ako sú budhistickí mnísi: Žijú dlho a nemajú vysoký krvný tlak,“ hovorí kardiológ Thomas D. Giles, MD, prezident Americkej spoločnosti pre hypertenziu. Dve denné 20-minútové sedenia transcendentálnej meditácie, počas ktorých ste intonizovali mantru, môžu znížiť systolický krvný tlak v priemere o 10 bodov, vyplýva zo štúdie z konca 90. rokov, ktorá sledovala okolo 200 účastníkov počas 9 mesiacov.
16:00 Občerstvenie na jogurte
Jedna šálka čistého jogurtu dodá 18 percent a 49 percent draslíka a vápniku, ktoré každý deň potrebujete na zaistenie nízkeho krvného tlaku. Spojte jogurt s trochou čučoriedok. Okrem toho, že vám poskytuje nízky krvný tlak, kúzelné ovocie je jedným z 7 jedál, ktoré okamžite preplnia vaše libido .
7 hodín poobede. Večerajte šikovnejšie
Do toho. Dajte si steak - štíhly. „Červené mäso nie je problém,“ hovorí Giles. „Je to biela látka (tuk) v mäse, ktorá je škodlivá pre krvný tlak.“ Takže sa vyhýbajte mastným rebrovým očiam a T-kostiam a zvoľte štíhlejšie strihy ako filet mignon, sviečkovica, londýnsky guláš alebo najnovšiu vec, coulotte .
Ešte lepšie je pripraviť z neho tuniakový steak. Omega-3 tuky v tuniaku pomáhajú posilňovať srdcový sval a zabraňujú zrážaniu a znižujú zápal v tepnách a spôsobujú nízky krvný tlak.
Nakoniec jedlo nesolte. Sodík zvyšuje krvný tlak tak logicky, obmedzenie príjmu by malo mať pozitívny vplyv. Tu je dôkaz: V 3-mesačnej štúdii na Coloradskej univerzite bolo 35 ľudí s miernou hypertenziou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina znížila príjem sodíka na menej ako odporúčaných 2 400 mg denne a druhá nezmenila spotrebu solí, ale pravidelne cvičila. Výsledok? Tí, ktorí jedli menej soli, zaznamenali priemerný 16-bodový pokles systolického krvného tlaku, zatiaľ čo účastníci štúdie, ktorí cvičili, ale neobmedzovali príjem soli, si uvedomili iba päťbodový pokles.
8 hodín večer. Dať si drink
Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu mierne znížiť váš krvný tlak, vyplýva z 22-ročnej štúdie na Harvardskej univerzite v Brighame a ženskej nemocnici, ktorá sledovala 14 000 účastníkov. „Keď ho konzumujete s mierou, alkohol chráni cievy,“ hovorí Giles. Teetotaléri môžu získať podobné výsledky aj pri pití hroznovej šťavy. Zlúčeniny nachádzajúce sa v šupkách hrozna Concord môžu znížiť krvný tlak v priemere o šesť bodov, ak vypijete každý deň ich šťavu 12 uncí. Ak potrebujete nápady, aké pitie máte piť, vyskúšajte si ich 10 najlepších nočných kufrov všetkých čias .
vidieť sa spať vo sne
21:00 Tichý telefón
Podľa talianskych vedcov hlásiacich sa na stretnutí Americkej spoločnosti pre hypertenziu v roku 2013 môže bzučiaci mobilný telefón spustiť špičkový krvný tlak až k 7 bodom. Keď sa na noc budete vinúť, vypnite svoju. Pred prihlásením skontrolujte texty raz za hodinu. Tipy, ako obmedziť používanie telefónu, nájdete tu 11 spôsobov, ako inteligentní muži odkladajú svoje smartphony .
21:30 Oddýchnite si pri MBSR
Chronický stres zvyšuje pravdepodobnosť vzniku hypertenzie ako u ľudí, ktorí sú chronicky pokojní, tvrdí výskum v Vedecký vestník psychológie . Ale tu je vaše antidotum proti úzkosti: Zníženie stresu založené na vedomí (MBSR) dokázalo znížiť počet krvných tlakov o takmer päť bodov u subjektov zapojených do štúdie z roku 2013 v časopise Psychosomatická medicína . A naučte sa viac spôsobov, ako môže jóga zlepšiť váš život (okrem toho, že vám dá nízky krvný tlak) jogové pohyby, ktoré si môžete priniesť do spálne naozaj okoreniť veci .
22:00 Vezmite si statín
Shutterstock
Ak užívate lieky na zníženie cholesterolu, ako napríklad Lipitor alebo Zocor, predtým ako idete spať, existuje ďalšia motivácia pokračovať v liečbe. Výskum prezentovaný na vedeckých zasadnutiach American Heart Association ukazuje, že užívanie statínových liekov na cholesterol tiež vedie k významnému zníženiu diastolického a systolického krvného tlaku. Štúdia uskutočnená na Kalifornskej univerzite v San Diegu sledovala viac ako 1 000 mužov a žien s LDL alebo „zlým“ cholesterolom v prijateľnom rozmedzí (to znamená, že nepotrebovali liečbu statínmi). Po nasadení statínov sa ich krvný tlak znížil. Zistenia môžu pomôcť vysvetliť znížené riziko cievnej mozgovej príhody pozorovanej u statínov, pretože LDL cholesterol má malý vzťah k riziku mozgovej príhody, zatiaľ čo krvný tlak je silným rizikovým faktorom.
P.S. Čo znamenajú vaše čísla krvného tlaku?
Shutterstock
Váš krvný tlak, vyjadrený v milimetroch ortuti, sa skladá z dvoch čísel: Systolický (horný obrázok) je hodnota tlaku, keď srdce bije a tlačí krv do tepien. Diastolický (dolný obrázok) predstavuje nižší tlak, keď srdce leží medzi údermi. (Myslite na „Južnú Dakotu“ a pamätajte si, čo bude skôr.)
Menej ako 120/80
Normálny krvný tlak
120 / 80–139 / 89
Prehypertenzia
140 / 90–159 / 99
Hypertenzia 1. stupňa: stredne vysoká
Budete musieť upraviť stravu a zvoliť si cvičebný režim. Ak tieto neovládajú váš TK, budete pravdepodobne potrebovať lieky na návrat k nízkemu krvnému tlaku.
160 / 100–179 / 109
Hypertenzia 2. stupňa: veľmi vysoká
Váš lekár vám predpíše lieky na krvný tlak.
180/110 alebo vyššie
Nebezpečná zóna
Zvýšili ste riziko srdcového infarktu dvakrát a mŕtvice štyrikrát.
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
