Ak ty vlak doma alebo kdekoľvek inde, ktorá poskytuje iba činku a malú váhu, môžete to využiť tým, že zrýchlite alebo spomalíte svoje opakovania a budete cvičiť obvodovo. Činka bola vynájdená na to, aby niesla vyvážené zaťaženie, ale rovnako dobre funguje aj mimo rovnováhy. Nasledujúce cviky v tomto cvičení s činkami je možné vykonávať tak, že jeden koniec bude zakliesnený medzi dvoma stenami, zatiaľ čo druhý koniec budete zdvíhať. Možno zistíte, že stlačenie tyče ako páky je pre vaše plecia menej stresujúce a navyše vo väčšej miere aktivuje vaše jadro. A ešte viac skvelých a jednoduchých tréningov si môžete vyskúšať na tomto hardcore Rutina MMA.
Smery
Cviky vykonávajte ako okruh a každú z nich postupne dokončujte bez odpočinku. Ak sa cvičenie cíti ľahko pomocou zaťaženia, ktoré máte k dispozícii, vykonajte svoje opakovania pomalšie a s väčšou kontrolou. (Alebo ak máte nadváhu, naložte ju.) Ďalšou možnosťou je udusiť sa barom. Jeho nižšie uchopenie zníži vaše mechanické výhody a cvičenie sťaží.
Po poslednom cvičení si oddýchnite dve minúty a potom zopakujte celý okruh. Pokračujte 20 minút. Cvičenie môžete opakovať až štyrikrát týždenne, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte každý deň.
1 Split Squat To Press
Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Zakončte koniec činky do rohu miestnosti (aby ste nepoškodili steny, možno budete musieť okolo nej zabaliť uterák). Opačný koniec zaťažte závažím a uchopte ho smerom ku koncu. Dostaňte sa do výpadovej polohy s ľavou nohou vpredu, ohnutou tam, kde je vaše stehno rovnobežne s podlahou, a pravým kolenom sa takmer dotýkajte podlahy. Výbušne sa postavte a stlačte tyč priamo nad hlavou.
2 jednoramenný rad s čiastočným výpadom
Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Činku držte pravou rukou za rukávom (kde zaťažujete závažia). Dostaňte sa do výpadovej polohy, ale nie hlboko - obe nohy majte mierne vystreté, aby bar a doska nekartáčovali podlahu. Ramennú čepeľ stiahnite dozadu a tyč vytvarujte do rebier.
3 Činka Russian Twist
Reps: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 0 s.
Uchopte opäť tyčinku úplne na konci - tentokrát oboma rukami. Stojte s chodidlami na šírku ramien. Posuňte činku doľava, podľa potreby vytočte chodidlá a potom švihnite doprava.
4 Pákový podlahový lis
Opakovania: 10–12 (každá strana) Zvyšok: 120 s.
Ľahnite si na chrbát na zem a ľavou rukou chyťte koniec činky opäť za rukáv. Držte ho tesne nad ramenom a natiahnite pravú ruku o 90 stupňov nabok, aby ste ju mali podopretú. Stlačte činku cez hrudník.
Ak chcete získať ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie a cítiť sa mladšie, sledujte nás Facebook teraz!
3 pocity päťuholníka
