Každý chce abs. Ale tu je malé tajomstvo: Už ich máte. Všetci áno. Musíte ich len popučiť. Všetko, čo k tomu potrebujete, je jednoduchá kombinácia kardio spaľovania tukov— ako týchto 10 vysoko intenzívnych rutín —A cvičenia na drvenie jadier. Kľúčom je však výber správny cvičenie - čo znamená zbaviť sa penových podložiek a smerovať priamo k stroju s kladkovou lanovou kladkou.
„Najčastejšie ľudia [keď] myslia na brušné cvičenia, myslia na brušká, brušáky a brušáky,“ hovorí Katie Barrett , vedúci inštruktor v B / SPOKE Cyklistické štúdio v Bostone a certifikovaný osobný tréner. 'Nie veľa ľudí si myslí, že použije kladkostroj.'
Barrett odporúča manéver s názvom paloff press. Okrem práce tvoje priamy brušný sval - to sú definované svaly, ktoré hovorovo hovoríte ako „šesťbalenie“ - paloffový lis tiež skartuje vaše šikmé svaly - alebo to, čo môžete nazvať „bočné abs“. (Obliques sú tiež svaly, ktoré, inými slovami, „držia všetko zastrčené,“ poznamenáva Barrett.) Tu nás prevedie tým, ako tento ťah vytiahnuť. Akonáhle to zvládnete, nezabudnite zahrnúť 10 najzdravších sacharidov, ktoré nevykoľujú vaše šesťbalenie do svojho jedálnička pre maximálny zisk.
1 Nastavte kladku.
Shutterstock
Kladkový stroj nastavte do výšky hrudníka. Pripevnite k nej rukoväť - ak je to možné, použite pásku s krátkym remienkom: Kratšie remene majú menšiu vôľu a udržujú kábel tak, aby bol počas celého cvičenia viac v rovine s hrudníkom.
čo to znamená, keď nájdeš desetníky
2 Nastavte odpor.
Odolnosť voči hmotnosti sa samozrejme bude líšiť od človeka k človeku na základe individuálnych úrovní zdatnosti. „Ale pravdepodobne by ste mohli začať od 10 do 20 libier,“ hovorí Barrett.
3 Krok späť.
„Odstúpte asi tri stopy od kladky,“ hovorí Barrett. Takto získate dostatok priestoru na vykonávanie paloff lisu.
4 Položte sa.
Otočte svoje telo o 90 stupňov od kladkového stroja, aby ste boli na neho kolmé, a podložte si nohy ťažko proti zemi. Profesionálny tip: „Pomáha mierne pokrčiť kolená, ako napríklad malý drep,“ hovorí Barrett.
5 Stlačte.
Držte rukoväť oboma rukami, mala by byť zarovnaná s hrudnou kosťou. Vytlačte ho z hrude a prineste ho späť. Urobte 10 až 15 opakovaní. (Toto video , z atletiky Univerzity sv. Kataríny, je dobrou ukážkou správnej formy.)
6 Prepínanie strán.
Teraz sa otočte: To isté urobte na druhej strane.
7 Opakujte.
Na začiatok urobte dve až tri sady na každej strane.
8 Pomaly stavať.
Shutterstock
Ako vaše svaly silnejú - netrápte sa, to je nevyhnutné - a postupujete, začnite robiť štyri až šesť sérií. (Dostať sa do tohto bodu môže trvať pár týždňov.)
9 Dajte na ňu zákrut.
Shutterstock
veci, ktoré sa nemajú kupovať v costco
Keď raz urobíte týchto štyroch až šiestich opakovaní bez problémov, zvážte zvýšenie náročnosti paloff lisu tým, že z neho urobíte sekačku na drevo. „Sekačka na drevo je v podstate to isté ako paloffový lis,“ vysvetľuje Barrett, „okrem toho, že by ste kladku položili na podlahu a vyliezali šikmo cez vaše telo.“ Takže ak je kladka pri vašom pravom chodidle, vyťahujete ju hore a cez ľavé rameno a späť dole - a naopak, ak je kladka pri ľavom chodidle.
10 Teraz urobte zákrut na zákrute.
Sekačku na drevo môžete urobiť aj s činkou alebo s kettlebell.
11 Užite si svoje nové abs.
Kombinujte paloffový lis s najlepšie ab tréningy všetkých čias a ste si istí, že v krátkom čase rozkývate šesťbalenie.
Ďalšie rady, ako žiť svoj najlepší život, získate sledujte nás teraz na Facebooku!
