Vaše telo má asi 650 svalov. Nezáleží na tom, že vám záleží iba na štyroch alebo piatich z nich. Každý potrebujete, aby ste mohli vykonávať bežné funkcie každodenného života - jedlo, dýchanie, chôdza, držanie v žalúdku na pláži. Pravdaže, nemusíte tráviť veľa času premýšľaním o väčšine svojich svalov. Napríklad 200 svalov zapojených do chôdze robí prácu bez ohľadu na to, či ich monitorujete alebo nie. Ale pre svaly, ktoré by ste chceli, aby boli esteticky príjemnejšie (ak ste v takomto druhu vecí), rovnako ako väčšie a silnejšie, pomôže vám to trochu pochopiť, ako fungujú. A pokiaľ ide o ďalšie spôsoby hromadného zhromažďovania, zvážte prijatie James McAvoy Tajná diéta na budovanie svalov .
1 Svalové vlákna majú rôzne schopnosti.
Vaše kostrové svaly - tie, ktoré ste skontrolovali v zrkadle - majú dva hlavné typy vlákien. Vlákna typu I, nazývané aj slow-twitch, sa používajú hlavne na vytrvalostné aktivity. Typ II alebo rýchle zášklby začnú pracovať, keď úloha využije viac ako 25 percent vašej maximálnej sily. Pohyb nemusí byť „pomalý“, aby ho vlákna s pomalým škubnutím ovládli, musí to byť iba akcia, ktorá nevyžaduje veľa vašej sily s rýchlym škubnutím. A snaha nemusí byť „rýchla“, aby ste uviedli do hry svoje vlákna s rýchlym škubaním.
Predpokladá sa, že väčšina ľudí má viac alebo menej rovnocennú zmes vlákien s pomalým a rýchlym zášklbom. Avšak vlákna s rýchlym škubaním sú dvakrát väčšie ako vlákna pomalé a môžu sa ešte zväčšiť. Pomaly sa trhajúce vlákna sa tiež môžu zväčšovať, aj keď nie v rovnakom rozsahu. Jedna stratégia mi teda okamžite príde na myseľ ...
2 Ak chcete narásť, musíte veľký zdvihnúť.
Keď začínate s úlohou, bez ohľadu na to, či je to také jednoduché ako vstávanie z postele alebo také zložité ako hojdanie golfovej palice, vaše svaly fungujú na dvoch základných fyziologických princípoch:
Princíp všetko alebo nič uvádza, že buď sa svalové vlákno dostane do činnosti alebo nie. Ak je to dovnútra, je to úplne dovnútra. Takže keď vstanete na prechádzku do kúpeľne, neuveriteľne dosť, malé percento vašich svalových vlákien pracuje čo najviac, aby vás tam dostali. A čo je dôležitejšie, všetky ostatné vlákna sú neaktívne.
Princíp veľkosti vyžaduje, aby sa do úlohy dostali najskôr najmenšie svalové vlákna. Ak úloha - napríklad zvlnenie bicepsu - vyžaduje menej ako 25 percent sily vášho bicepsu, potom to vlákna s pomalým škubnutím zvládnu samy. Keď hmotnosť presiahne 25 percent ich sily, naskočia rýchle vlákna typu II. Čím viac sa priblížite k hranici svojej sily, tým viac vlákien sa zapojí. Tu je dôvod, prečo je to dôležité: Každý, kto sa snaží vybudovať čo najviac svalov, musí nakoniec pracovať s váhami, ktoré si vyžadujú niečo podobné ako všetko. Inak by vlákna s najvyšším prahom nikdy neprenikli do činnosti. Menšie vlákna navyše nepotrebujú žiadny špeciálny program s vysokým opakovaním, pretože princíp veľkosti tiež hovorí, že ak sú veľké vlákna stlačené na maximum, malé sa tiež otryskajú.
3 Svoje kosti môžete uložiť budovaním svalov.
Pre ľudí so zdravými chrbtami a kolenami patrí drep medzi najlepšie cviky na silu, hmotnosť, športový výkon a dokonca aj na dlhodobé zdravie. Ťažké bremená budujú veľkosť a silu svalov spolu s hustotou kostí a hrubšie kosti vám dobre poslúžia, keď sa konečne dostanete do hodnoty 401 (k). Nakoniec z vás nebude človek, ktorý zlomí bedrový kĺb a skončí v opatrovateľskom ústave, aj keď pravdepodobne navštívite svojich nekrepujúcich priateľov.
Nastaviť: Nastavte lištu v podperách, ktoré sú tesne pod výškou ramien, a založte závažie. (S týmito váhami buďte konzervatívni, ak ste nikdy predtým drepovali. Existuje krivka učenia sa.) Chyťte tyč za ruky tesne za plecia, potom: pod tyč a položte si ich na chrbát. Keď stiahnete lopatky k sebe a dozadu, na lište bude mať peknú poličku, o ktorú sa môžete oprieť. Zdvihnite lištu z podpery a urobte krok späť. Nohy dajte na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, zatiahnite dolné brušné svaly, stlačte glutety a hlavu postavte do jednej roviny s chrbticou, oči smerujte dopredu.
Zostup: Ak chcete začať s drepom, súčasne pokrčte kolená a boky, aby ste znížili svoje telo. Drepujte čo najhlbšie bez toho, aby sa váš kmeň posunul dopredu o viac ako 45 stupňov od zvislosti. Uistite sa, že vaše päty zostávajú rovno na podlahe.
Výstup: Stlačte glutety k sebe a tlačte ich dopredu, aby sa zahájil výstup, ktorý by mal zrkadliť zostup. Kolená majte v rovnakej vzdialenosti od seba (nenechajte ich pohybovať sa dovnútra ani von). Vaše boky a ramená sa musia pohybovať v rovnakom uhle - ak sa vaše boky dostanú rýchlejšie, zväčšite uhol drieku a riskujete, že budete zaťažovať kríž. V hornej časti majte mierne pokrčené kolená.
4 Kvalita - nie množstvo - svalu je na vás.
V deň, keď vás počali, urobili génni bohovia tri rozhodnutia, s ktorými sa možno budete chcieť hádať ako dospelí, ak môžete:
- Váš maximálny počet svalových vlákien.
- Vaše percentá rýchlo a pomaly sa trhajúcich vlákien.
- Tvary vašich svalov, keď sú úplne vyvinuté.
Málokto z nás niekedy využije svoj plný genetický potenciál, ale pri správnom druhu a množstve práce môžete vždy byť trochu božskejší, ako ste teraz. Najlepšie to urobíte, ak sa naučíte používať vlastný prístroj na výrobu šťavy vašich svalov. Pridajte si ich a získajte náskok 10 najlepších sacharidov pre vaše abs k tvojmu dietatu!
5 Ak chcete viac svalov, potrebujete viac testosterónu.
Každý má nejaký testosterón - deti, malé dievčatká sa hrajú s čajovými súpravami, starí rodičia sa preháňajú laxatívnou uličkou v CVS. Materiál nie je zaradený medzi dozrievajúcich mužov. Odkaz na testosterón / svalovú hmotu je navyše všeobecne jasný: Čím viac máte jedného, tým viac toho druhého získate. Aj keď silový tréning nemusí nevyhnutne zvyšovať hladinu testosterónu natrvalo, v krátkodobom horizonte to bude určite trochu nepríjemné. Poznáme štyri spôsoby, ako vytvoriť dočasný nárast vášho najdôležitejšieho hormónu.
- Vykonajte cviky, ktoré využívajú najväčšiu svalovú hmotu, napríklad drepy, mŕtvy ťah, príťahy a poklesy. (Tri z nich sa dozviete iba v tomto článku.)
- Používajte ťažké váhy, najmenej 85 percent maxima, ktoré môžete pri jednom cvičení zdvihnúť jedenkrát.
- Počas telocvične urobte veľa práce - viac cvičení viac sérií, viac opakovaní.
- Doby odpočinku udržiavajte pomerne krátke - 30 až 60 sekúnd.
Všetky tieto veci samozrejme nemôžete robiť v rovnakom tréningu. Takže zmeňte svoje tréningy každých pár týždňov, namiesto toho, aby ste odteraz robili to isté, kým si génoví bohovia spomenú na tovar. Medzitým v spálni trochu T neublíži.
6 Rastúce svaly potrebujú viac ako bielkoviny.
Mytológia obklopujúca bielkoviny a budovanie svalov by mohla naplniť knihu, aj keď je veda pomerne jasná. Vaše svaly sú vyrobené z bielkovín (okrem štyroch pätín, ktoré sú tvorené vodou), takže musíte jesť bielkoviny, aby ste im narástli. Musíte tiež jesť bielkoviny, aby sa nezmenšovali, a preto ľudia, ktorí sa snažia stratiť tuk bez straty svalovej hmoty, robia najlepšie, keď svoju stravu tvoria pomocou vysoko kvalitných bielkovín vhodných pre svaly: chudé mäso, ryby, vajcia, hydina a nízkotučné mliečne výrobky.
Ale ak ste mladí, štíhli a snažíte sa pribrať na váhe, veľa bielkovín navyše vám nemusí pomôcť až tak, ako si myslíte. Proteín má vlastnosti, ktoré pomáhajú pri chudnutí a môžu obmedziť prírastok hmotnosti. Po prvé, bielkoviny sú pre vaše telo metabolicky nákladné na spracovanie. Vaše telo spáli asi 20 percent každej bielkovinovej kalórie iba jej strávením. (Počas trávenia spáli asi 8 percent sacharidových kalórií a 2 percentá tuku.)
Po druhé, bielkoviny vytvárajú vysokú úroveň sýtosti, a to počas jedla aj medzi nimi. Inými slovami, cítite sa rýchlejšie plnší a medzi jedlami sa cítite dlhšie plní. (Tento efekt sa zvyká, keď si zvyknete na stravu s vyšším obsahom bielkovín, takže nemusí mať vplyv na dlhodobé priberanie alebo chudnutie.)
Nakoniec, ak budete jesť viac bielkovín, ako telo potrebuje, naučí sa bielkoviny využívať na energiu. Samozrejme, že chcete, aby vaše telo spaľovalo sacharidy a tuky, takže telo, ktoré sa spolieha na energiu z bielkovín, je ako auto, ktoré využíva na palivo časti svojho motora.
Najlepšou stratégiou na zvýšenie hmotnosti je zamerať sa najskôr na kalórie, potom na bielkoviny. Mali by ste sa uistiť, že konzumujete najmenej 2 g bielkovín na kilogram (kg) svalovej hmoty. Kilogram je 2,2 libry, takže 160-kilový chlapík váži asi 73 kg a mal by prijať minimálne 146 g bielkovín denne. Ale to je len 584 kalórií bielkovín, čo je množstvo, ktoré nájdete v 15 unciach kuracieho mäsa, dvoch filetách z lososa alebo v steaku o veľkosti 28 uncí. Koktejl s práškom bielkovín môže zosilniť aj vaše celkové hodnoty. Ak potrebujete zjesť viac ako 3 000 kalórií denne, aby ste pribrali, mali by ste si k týmto steakom dať nejaké sladké zemiaky nabité inzulínom - čo je perfektné, pretože toto jedlo je jedným z 10 zdravých sacharidov, ktoré nevykoľujú vaše šesťbalenie .
7 Ak chcete vybudovať počítaný sval, urobte mŕtvy ťah.
Shutterstock
Pozerali ste niekedy v televízii súťaž Strongman? Začínajú tým, že veľkí muži zbierajú zo zeme niečo ešte väčšie. To je mŕtvy ťah - najzákladnejší a najpraktickejší zo všetkých pohybov budujúcich silu. Takže vytiahnite činku: Budete schopní vykonávať každodenné sily - zdvihnúť spiace dieťa alebo umierajúcu televíziu.
Nastaviť: Vložte činku a zrolujte ju až po holene. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ramená si položte nad tyč, keď ju chytíte nadhmatom, ruky tesne nad kolená. Chrbát držte v jednej línii od hlavy po panvu. Nakoniec stiahnite lopatky k sebe a dole.
Tesne pred vlekom: Trochu narovnajte nohy, aby ste vytvorili napätie na hrazde. Vytiahnite si dolné brušné svaly a stlačte glutety.
Prvý ťah, od podlahy po kolená: Narovnajte nohy a trup a boky držte v rovnakom uhle alebo v jeho blízkosti. Tyčinka by mala zostať neustále v kontakte s vašou pokožkou.
Druhé potiahnutie, od kolien po stehná: Postavte sa a poháňajte boky dopredu. Skončite vzpriamene, s lopatkami dozadu a dole a krížom naplocho.
Zníženie: Nie je potrebné dokonale zvrátiť pohyb, iba si posuňte lištu po stehnách a holeniach na podlahu. Nerozčuľujte sa so svojimi zdvíhačmi pádom z baru.
Ďalšie opakovanie: Zopakujte nastavenie, uvoľnite lištu a v prípade potreby znova uchopte. Chcete perfektnú formu pri každom opakovaní a nedosiahnete ju, ak budete pred každým zdvihom triafať opakovanie bez toho, aby ste sa zastavili v správnom nastavovaní. Pamätajte, že je to mŕtvy ťah. To znamená, že žiadna hybnosť od jedného opakovania k druhému.
Ak použijete perfektnú formu, kríže by vám nemali robiť problémy. Ak však máte predtým problémy s chrbticou, vaše svaly sa pri tomto cvičení nemusia správne rozopnúť. Vyskúšajte radšej sumo mŕtvy ťah. Nohy položte doširoka od seba, prsty smerujú mierne smerom von a uchopte tyč nadol rukami do kolien. Chrbát bude na začiatku vzpriamenejší, čo odoberá časť potenciálu pre napätie.
8 Pri veľkých tricepsoch odhodte činku a zdvihnite sa.
Ak máte čas iba na jeden cvik na triceps, urobte si z neho dip. Je to veľký, základný pohyb, ktorý pracuje so všetkými tromi časťami svalu (teda názov „triceps“). A pretože prvými pohybmi sú väčšie a silnejšie svaly hrudníka - tie, ktoré rozhýbu vaše telo z mŕtveho miesta. - vaše tricepsy začnú pracovať proti oveľa väčšej záťaži, ako by boli pri cvičení na izolovanie tricepsov.
význam sna byť tehotná
Ako ponoriť: Zdvihnite sa na bradlá s trupom kolmo na podlahu, aby ste udržali túto polohu počas celého cvičenia. (Predklon posunie dôraz na vašu hruď a plecia.) Pokrčte kolená a prekrížte členky. Pomaly spúšťajte telo dole, kým vaše ramená nie sú pod lakťami. (Väčšina cvičencov zastaví pred touto pozíciou.) Zatlačte naspäť nahor, až kým nebudú lakte takmer rovné, ale nezablokované.
Robiť pokrok: Pre väčšinu ľudí je vykonávanie sérií poklesov s hmotnosťou vlastného tela dosť náročné. Ale keď dosiahnete bod, v ktorom môžete urobiť viac sérií po 10 ponoroch, chcete pridať váhu. Najlepším spôsobom je pripevniť záťažovú dosku alebo činku na lano alebo reťaz, ktorá je pripevnená k záťažovému pásu. Mnoho telocviční má špeciálne navrhnuté pásy pre vážené poklesy a podkolenky. Ďalším riešením, najmä ak pracujete doma, je nosiť batoh, v ktorom sú vložené závažia.
Ale čím viac váhy pridáte, tým viac musíte byť opatrní. Vždy sa spúšťajte pomaly - nikdy sa vám nebude chcieť rýchlo vyskočiť a klesnúť na váhu, pokiaľ si nemyslíte, že vám bude chutiť pocit, keď sa vám prsné svaly oddeľujú od hrudnej kosti. Dodržujte teda tieto preventívne opatrenia: Okrem toho, že vás niečo trápi, chcete si chrániť plecia. Ak už máte problémy s ramenami alebo tam cítite bolesť pri prvých pokusoch o pokles, mali by ste ich vynechať. Porovnateľným, ale pre plecia vhodnejším cvičením, je pokles tlaku na lavičke s blízkym úchopom, ktorý využíva činku alebo činky držané pohromade.
9 Ak je vaším cieľom veľkosť, vyhnite sa zmenšovaniu.
Behanie nevytvára svalovú hmotu. Keby sa to stalo, maratónci by mali nohy ako obranní čiarovci. Ale beh zmenšuje svalové vlákna, aby boli metabolicky efektívnejšie.
Mysleli by ste si, že to obídete okrem behania aj zdvíhaním závažia, ale vaše telo to vylučuje záhadným „interferenčným efektom“. Vaše vlákna typu II - tie najväčšie - budú stále rásť, ak budete behať a dvíhať sa. Ale vaše vlákna typu I nebudú, a aj keď sú menšie ako typy II, pravdepodobne tvoria 50 percent svalových vlákien vo vašom tele, ktoré majú akýkoľvek rastový potenciál. Znížte svoj bežiaci program a uvidíte rast vašich svalových vlákien s pomalým aj rýchlym škubaním a nakoniec konečne prinúti vaše telo, aby vyzeralo tak, ako si myslíte.
10 Nerozdeľujte kalórie, prerozdeľujte ich.
Shutterstock
Spravidla, keď sa niekto rozhodne, že je čas na chudnutie, prvým krokom je zníženie kalórií. Aj keď to znie ako dobrý plán, môže to byť paradoxne kontraproduktívne: Váš metabolizmus reaguje na toto vnímané hladovanie a spomaľuje: „Keď budete jesť menej, vaše telo spáli menej kalórií v snahe minimalizovať chudnutie,“ hovorí Jay Kenney, Ph.D., R.D. , špecialista na výskum výživy v Centre dlhovekosti Pritikin. Táto dilema bude obísť tým, že prijmete kalórie, ktoré už konzumujete, a redistribuujete ich po celý deň.
Jesť skoro. „Prevažná väčšina obéznych ľudí dostane po šiestej večer najmenej polovicu, ak nie tri štvrtiny všetkých kalórií,“ hovorí Kenney. Je to chyba, hovorí, pretože „telo sa zdá byť o niečo efektívnejšie pri ukladaní tuku večer ako skôr počas dňa“.
Jedzte často. Jedzte po celý deň malé porcie: skromné raňajky, malé dopoludňajšie občerstvenie, mierny obed, malé popoludňajšie občerstvenie a malú večeru. Na tejto metóde je pekné to, že nemusíte nevyhnutne jesť oveľa menej, ako ste jedli predtým. Hlavnou výhodou malých a častých jedál je udržiavanie stabilizovaného inzulínu na nižších hladinách v krvi. Pamätajte, že čím menej vyprodukovaného inzulínu, tým menej uloženého tuku a tým viac tuku, ktoré sa dajú spáliť. Teraz sa pozrite na Jeden najlepší spôsob, ako zostať fit po celý život .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
