Vedeli ste, že pevné uchopenie nie je užitočné len pri športovaní alebo domácich prácach, ale je spojené s množstvom vedecky podložených výhod, vrátane zlepšenia dlhovekosti? Zatiaľ čo sila ruky sa s pribúdajúcim vekom buduje ťažšie, existujú spôsoby, ako zvýšiť priľnavosť.
1
Väčšina ľudí si necvičí ruky
„Ruky sú táto dôležitá časť tela, ktorá nie je na našom cvičebnom radare,“ hovorí Katy Bowman, kineziologička a moderátorka podcastu Move Your DNA. New York Times .
2
Ruky sú čoraz slabšie kvôli používaniu obrazovky
Dr Erin Nance, chirurg rúk v New Yorku, vysvetľuje, že ruky sú čoraz slabšie kvôli používaniu smartfónov a dotykových obrazoviek. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť malé svaly rúk, tie, ktoré prebiehajú pozdĺž predlaktia a hornej časti ramena, ramien a svalov jadra. 'Fungujú spolu ako funkčná jednotka,' vysvetľuje Bowman.
3
Tu je návod, ako si otestovať silu rúk
Ak chcete otestovať silu ruky, skúste držať ťažký predmet, napríklad liatinovú panvicu, a otočte ho. Okrem toho skúste prejsť do polohy push-up a podopierať svoju váhu rukami a zápästiami. Ak bojujete s niektorým z nich, mali by ste zvážiť tréning úchopu. Tu sú jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť:
4
The Farmer's Carry
Odborníci odporúčajú tri funkčné cviky. Prvým je farmársky prenos. Zahŕňa nosenie ťažkého predmetu v každej ruke počas chôdze a pracuje s úchopom, ako aj s jadrom, rukami, ramenami a chrbtom. Začnite s 10-kilové kettlebelly alebo činky alebo „vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby ste chceli chodiť rýchlejšie,“ hovorí Rachel Lovitt, osobná trénerka v Redmonde, Washington pre New York Times.
5
Mŕtvy visieť
Pete McCall, riaditeľ vzdelávania pre telocvične EOS Fitness, navrhuje mŕtvy vis, čo je východisková pozícia vytiahni . 'Vyžaduje si silu úchopu na kontrolu hmotnosti tela a je to dobré pre ramená, hornú časť chrbta a jadro,' povedal pán McCall. Začnite s 10-sekundovými prerušeniami a pokúste sa ich zvýšiť na jednu minútu.
sníva o pavúkoch, ktoré sa na vás plazia
6
Medvedia prechádzka
Ďalšie funkčné cvičenie, medvedia prechádzka , zahŕňa chôdzu po zemi na všetkých štyroch. „Tlačíte na zem – používate ruky, prsty a zápästia – aby ste poháňali celé telo dopredu,“ povedal pre publikáciu Jarlo Ilano, fyzikálny terapeut a spoluzakladateľ online cvičebného programu GMB Fitness, ktorý odporúča štyri kolá dvojminútových úsekov medvedej chôdze oddelených dvomi minútami oddychu.
7
Upravte svoje veslovanie
vedomostné otázky s odpoveďami s možnosťou výberu z viacerých odpovedí
Úprava vašich existujúcich cvičení je ďalšou prospešnou aktivitou. Napríklad McCall odporúča vymeniť rukoväť veslovacieho trenažéra za uterák alebo lano. 'Musíte sa držať pevnejšie, takže všetky svaly na ruke sú nútené pracovať oveľa tvrdšie,' povedal.
8
Rukavice na vzpieranie Ditch
Ilano navrhuje zbaviť sa vzpieračských rukavíc, aby sa cvičenie sťažilo. 'Možno budete musieť znížiť hmotnosť, ale pomôže vám to zlepšiť priľnavosť,' hovorí. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Squeeze Free Weights
Lovitt odporúča cvičenia s voľnou váhou, s použitím činiek, činiek alebo kettlebellov a zámerne zvýšiť priľnavosť. 'Keď robím biceps curl, stláčam túto činku, aby som precvičila predlaktia aj biceps,' povedala.
SÚVISIACE: 11 jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spomalili starnutie
10
Robte cvičenia špecifické pre úchop
Do svojej rutiny zaraďte aj občasné cvičenia špecifické pre úchop. Kristin Valdes, pracovná terapeutka na Touro University v Nevade, navrhuje stláčanie tenisovej loptičky po dobu piatich sekúnd, desaťkrát za sebou a zopakujte to v troch sériách. Izometrické cvičenia ako toto, kde sa svaly sťahujú, ale nedochádza k žiadnemu pohybu, „sú bezpečnejšie pre ľudí s artritídou a inými problémami s kĺbmi,“ povedala New York Times .
