Približne Každý rok sa do diéty pustí 45 miliónov Američanov , uvádza Bostonské lekárske centrum. Bohužiaľ, málo z nich vydrží veľmi dlho. Analýza výskumu uverejnené v časopise Americký psychológ naznačuje, že veľká väčšina ľudí, ktorí sa pokúsia držať diétu, nakoniec zlyhajú a nakoniec opäť získajú váhu, ktorú schudli - ak nie viac -, keď sa vzdajú akéhokoľvek obmedzujúceho plánu alebo zlého tipy na chudnutie sa pokúšali dodržať.
Chudnutie a úspešné udržanie hmotnosti si vyžaduje holistický prístup, nie nejaký vopred zabalený program, ktorého dodržiavanie je také nepríjemné, ako je ľahké sa ho vzdať. Drahé fľaše džúsu a fitness programy spôsobujúce bolesť sa koniec koncov dajú udržať iba tak dlho.
Je zrejmé, že toto leto bude jedinečné takmer pre kohokoľvek predchádzajúceho, pretože pandémia koronavírusu . To však neznamená, že budete uzavretý / -á doma 24-7. V skutočnosti, keď je krajina v procese opätovného otvárania, valí sa teplejšie počasie a je veľa čerstvých produktov, mohlo by to byť the sezóna na uskutočnenie pohybov pri chudnutí - len sa uistite, že cvičíte správne sociálne dištancovanie a ďalšie bezpečnostné pokyny, aby sa COVID-19 nerozšíril. Čítajte ďalej a objavte 101 tipov na chudnutie, ktoré vám toto leto pomôžu vylepšiť postavu. A ak potrebujete motiváciu k aktivite, tu sú 5 vedľajších účinkov toho, že nejdeme dosť mimo .
čo sa zmení, keď sa vydáš
1 Zamerajte sa na celé jedlá.
Shutterstock
Napriek tomu, k čomu si bol presvedčený, chudnutie nejde o to, že pôjdete na nejakú módnu diétu, pripravíte sa o jedlo alebo budete jesť nízkokalorické spracované jedlá. V skutočnosti, Cynthia Sass , MPH, RD, prispievajúci redaktor výživy pre Zdravie a praktický výživový odborník na výkon, hovorí, že je to úplne naopak .
„Okrem toho, že sú diétne jedlá úplne neuspokojivé, môžu spôsobiť zmätok s vašou chuťou do jedla, spôsobiť zápal, zmeniť zdravé baktérie v črevách spojené so správou hmotnosti a nadmerne zaťažiť váš imunitný systém,“ napísal Sass v článku pre Zdravie „Výskum tiež ukazuje, že prechod od spracovaných potravín na celé potraviny zvyšuje spaľovanie kalórií, čo znamená, že konzumácia skutočného jedla vám môže pomôcť schudnúť aj bez zníženia príjmu kalórií (výsledok, ktorý som už mnohokrát videl).“ A pokiaľ ide o ďalšie metódy, od ktorých by ste sa mali vyhnúť, pozrite sa 45 tipov na nezdravé chudnutie, ktorým sa odborníci podľa odborníkov majú vyhýbať za každú cenu.
2 Jedzte viac čokolády. (Vážne.)
iStock
Dobré správy, alkoholici, Sass hovorí, že konzumácia tmavej čokolády, ktorá má antioxidanty bojujúce proti zápalu, by mala byť súčasťou vášho denného režimu. A podľa výskumu z roku 2012 zverejneného v Archívy Int je rnal Medicine , jednotlivci, ktorí pravidelne konzumujú čokoládu sú tenšie ako tí, ktorí sa zdržia hlasovania .
3 Zvýšte príjem vitamínu D.
Shutterstock
Či už ho získavate na slnku alebo prostredníctvom doplnkov, trochu vitamínu D ide pri chudnutí veľmi ďaleko - nehovoriac o svoju dôležitú úlohu v boji proti koronavírusom . Výskum uverejnený v roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že jedinci s nadváhou s neadekvátnymi hladinami vitamínu D v krvi, ktorí adekvátne zvýšili ich hladinu vitamínu D schudli viac a viac telesného tuku ako tí, ktorí držali diétu alebo cvičili osamote . A pokiaľ ide o príznaky, ktoré treba hľadať, pokiaľ ide o množstvo prijatej živiny, vyskúšajte 20 príznakov nedostatku vitamínu D, podľa lekárskych odborníkov .
4 Chyťte niekoľko ranných lúčov.
Shutterstock
Nie prirodzene ranné vtáča ? No, ak hľadáte spôsob, ako schudnúť - a získať vitamín D z prírodných zdrojov - možno by ste sa ním chceli stať. V roku 2014 bol výskum publikovaný v PLoS One nájdené súvislosť medzi vystavením slnečnému žiareniu skoro ráno a nižším BMI , takže možno ranné vtáča skutočne dostane červ na chudnutie.
5 Kúpte si nejaké domáce vybavenie.
Shutterstock
Aj keď sa telocvične nakoniec otvoria, teraz je ten správny čas investovať do fitness vybavenia doma alebo v parku. Zvážte základné veci, ako sú závažia, podložka na jogu, mini schodík alebo skladací bežecký pás. Keď budete mať po ruke také veci, ako je toto, bude vám pohodlnejšie cvičiť a pritom zostať mimo dosahu zárodočné telocvične . A nápad, ako sa dostať do kondície doma, vyskúšajte 23 jednoduchých domácich tréningov, ktoré môžete robiť počas karantény .
6 Jedzte častejšie.
Shutterstock
Myslíte si, že vynechávanie jedál je kľúčom k štíhlejšiemu telu? Zamysli sa znova. Výskum publikovaný v roku 2012 v Vestník Americkej dietetickej asociácie odhalili, že jesť častejšie - konkrétne jesť tri jedlá a dve občerstvenie za 24 hodín - je pozitívne spojené s chudnutím a udržiavaním hmotnosti . A ak priberáte kilogramy a nedokážete prísť na to, prečo, vyskúšajte 13 prekvapivých vecí, vďaka ktorým môžete pribrať .
7 Jedzte každý deň v rovnakom čase.
iStock
Ak chcete rýchlo schudnúť, potom je jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, urobiť si harmonogram stravovania a držať sa ho. „Keď ľudia dodržiavajú stravovacie návyky, zriedka sa prejedajú,“ vysvetľuje Julie Upton , MS, RD, spoluzakladateľ spoločnosti Chuť na zdravie . „Držte sa jedla tri jedlá denne a dve občerstvenie. Nepášte sa celý deň a nevynechávajte jedlo. “
8 Skráťte si stravovacie okná.
Shutterstock
Ak sa k tomu nútite jesť raňajky keď nemáte hlad alebo sa ocitnete na večeri, keď znie posteľ ako lákavejšia možnosť, môžete si tým robiť zle. Podľa výskumu z roku 2014 publikovaného v časopise Bunkový metabolizmus , časovo obmedzené stravovanie je spojené so zníženým rizikom obezity s alebo bez obmedzenia kalórií. Ešte lepšie je to tiež spojené so zníženým rizikom metabolických chorôb, aj keď si od nich cez víkendy oddýchnete. A ak sa váš pokrok v posilňovaní zastavil, pozrite sa na to Ako podľa odborníkov prekonať obávanú plošinu na chudnutie .
9 Vždy raňajkujte.
Shutterstock
„Prvé (a najdôležitejšie) jedlo dňa nastavuje spôsob stravovania, ktorý si cení zdravie a dodáva vám energiu pre všetku vašu zábavu na slnku,“ hovorí tréner Eric. , expert na postavu a moderátor Celebrity pot . A v dňoch, keď plánujete pohyb, môžu byť raňajky obzvlášť prospešné. Na jednu štúdiu z roku 2018 zverejnenú v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , raňajkovať pred tréningom podnecuje telo k rýchlejšiemu spaľovaniu sacharidov a tráveniu potravy neskôr. A ak sa chcete dozvedieť viac o dôležitosti prvého jedla dňa, vyskúšajte Štúdia hovorí, že vynechanie raňajok vám môže výrazne skrátiť životnosť .
10 Pridajte do svojho stravovacieho plánu jogurt.
Shutterstock
Nie ste si istí, čo jesť na raňajky? Jogurt je vždy vynikajúca a zdravá voľba. V jednej odhaľujúcej štúdii z roku 2005 publikovanej v Medzinárodný vestník obezity subjekty, ktoré do svojho stravovacieho plánu pridali jogurt výrazne schudli a centimetrov od pása ako tí, ktorí sa zdržali hlasovania.
11 A nezabudnite na vajcia!
Shutterstock
Začnite svoj deň práve s lahodnou vegetariánskou omeletou. V jednej štúdii z roku 2009 publikovanej v Medzinárodný vestník obezity , jedinci, ktorí na raňajky jedli vajcia, schudli viac než tí, ktorí jedli rožok s podobným počtom kalórií. Navyše, aj napriek svojej reputácii nepriaznivý pre váš cholesterol Výskum teraz naznačuje, že väčšina zdravých ľudí môže bezpečne jesť až tri vajcia denne bez toho, aby riskovali svoje zdravie.
12 Pripravte si z vína svoj obľúbený nápoj.
iStock
Aj keď šľahanie koktailov určite nie je receptom na chudnutie, príležitostný pohár vína môže byť . Jedna štúdia z roku 2010 publikovaná v roku 2006 JAMA odhaľuje, že zdravé ženy, ktoré pili víno v miernom množstve, boli na nižšie riziko nadváhy než tí, ktorí sa úplne zdržali chlastu.
13 Občerstvenie na grepe.
Shutterstock
Skúste niekoľkokrát týždenne zjesť pikantný grapefruit namiesto bežného raňajkového pečiva. V jednej štúdii z roku 2006 publikovanej v Journal of Medicinal Food študovali subjekty, ktoré do svojej stravy pridali grapefruit, grapefruitový džús alebo grapefruitový doplnok vo forme tabliet výrazne schudli a znížili ich inzulínovú rezistenciu v porovnaní so skupinou, ktorej sa podávalo placebo.
14 Doprajte si plnotučné mliečne výrobky.
Shutterstock
Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, zbavenie sa nízkotučných mliečnych výrobkov v prospech plnotučných látok vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Výskum z roku 2013 bol v skutočnosti zverejnený v Škandinávsky vestník primárnej zdravotnej starostlivosti ukázali, že jedinci, ktorí pravidelne jedli plnotučné mliečne výrobky mali nižšie riziko vzniku škodlivého brušného tuku než tí, ktorí sa rozhodli pre nízkotučné mliečne výrobky.
15 Občerstvenie na niektorých jahodách.
Shutterstock
Kto hovorí, že sladké občerstvenie je zakázané, keď sa snažíte zhodiť nejaké to kilo? Tie pravé, ako napríklad jahody, môžu skutočne byť vylepšiť vaše úsilie pri chudnutí. V skutočnosti nielenže sú jahody vynikajúcim zdrojom antioxidačného pigmentového resveratrolu, o ktorom sa preukázalo, že zmierňuje niektoré účinky diéty s vysokým obsahom tukov , môžu vám tiež pomôcť byť aktívnejší. V jednej štúdii z roku 2017 publikovanej v časopise Živiny , jahody konkrétne znižovali bolesť a zápal u obéznych dospelých s artrózou v kolenách.
16 Nakrájajte melón.
Shutterstock
Vodný melón je úžasne sladké letné ovocie, ktoré je rovnako zdobné ako chutné. Je to preto, že jedlo má „90 percent vody a nízky obsah kalórií“ a „vás zasýti bez negatívnych následkov“, hovorí Jamie Hickey , do certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu .
17 Pridajte si do jedál zázvor.
Shutterstock
Trochu zázvoru vo vašom stravovacom pláne môže mať za následok nejaké veľké zníženie hmotnosti. Je to preto, že podľa výskumu z roku 2010 zverejneného v Výročný prehľad výživy , zázvor účinkuje tak proti inzulínovej rezistencii, ako aj proti obezite . Nie všetky formy zázvoru však nie sú stvorené rovnako (pozeráme sa na vás, zázvor zapadne), takže ho vždy, keď je to možné, používajte v celej svojej nespracovanej podobe.
18 Kúpte si modré taniere.
Shutterstock
Ak je zoštíhlenie na prvom mieste v zozname vašich úloh, možno budete chcieť investovať do nového príboru. Jedzte taniere vo farbách, ktoré kontrastujú s vašim jedlom vám môže skutočne pomôcť jesť menej , podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v Journal of Consumer Research .
Vedci zistili, že jedinci, ktorí jedli potraviny farebne podobné tanieru, na ktorom jedli - napríklad cestoviny s paradajkovou omáčkou na červenom tanieri, jedli o 30 percent viac ako tí, ktorých jedlo kontrastovalo s jedlom, z ktorého ho jedli. A keďže vonku nie je veľa modrých jedál, modré taniere sú skvelým miestom na začatie cesty za chudnutím!
19 Investujte do menších jedál.
Shutterstock
Ak chcete vyhrať veľké, pokiaľ ide o chudnutie, potom choďte na hubu, pokiaľ ide o vaše taniere. Jedna recenzia z roku 2016 uverejnená v Journal of Consumer Research zistili, že zdvojnásobenie veľkosti taniera osoby, keď si podávali jedlo, bolo spojené s tým, že si servírujú o 41 percent viac jedla .
20 Noste oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre.
Shutterstock
Až nabudúce nebudete mať motiváciu ísť na hodinu spinningu, skúste si obliecť jeden z vašich obľúbených párov cvičebných legín. Podľa jednej štúdie z roku 2012 zverejnenej v Časopis experimentálnej a sociálnej psychológie , oblečenie, ktoré nosíme, je výrazne viazané na to, čo v týchto odevoch robíme , takže skvelý tréningový úbor môže skutočne pomôcť motivovať vás, aby ste šli do posilňovne.
21 Zamieňajte nanuky za mrazené červené hrozno.
Shutterstock
Nanuky môžu byť a letná stálica , ale sú nabité cukrom a ďalšími prísadami, ktoré môžu vykoľajiť vašu stravu. Takže namiesto tých rafinovaných pochúťok nabitých cukrom si radšej doprajte mrazené červené hrozno. Nielen, že pomôžu uspokojiť váš chuť na sladké, ale sú naplnené resveratrolom (to je prospešný antioxidant nachádzajúci sa v červenom víne), o ktorom sa preukázalo, že znížiť prírastok hmotnosti spojené s stravou s vysokým obsahom tukov.
22 Popíjajte zelený čaj.
Shutterstock
Začnite ráno šálkou nesladeného zeleného čaju a možno by ste sa mohli stať, že splníte svoje ciele v oblasti chudnutia v rekordnom čase. Výskum uverejnený v roku 2009 v Medzinárodný vestník obezity zistili, že kombinácia kofeínu a epigalokatechín galátu - antioxidantu hojného v čaji - mala pozitívny vplyv na chudnutie aj na udržiavanie hmotnosti .
23 Začnite deň kávou.
iStock
Ak sa snažíte schudnúť, bolo by dobré, keby ste to nevylučovali spoločné ranné vyzdvihnutie zo svojej stravy. Podľa výskumu z roku 2010 zverejneného v Veda o potravinách a biotechnológia , kofeín stimuluje nervový systém , ktoré môžu vysielať priame signály do tukových buniek, ktoré im hovoria, aby odbúravali tuk. Len sa uistite, že ste vynechali pridaný cukor, ktorý zo zdravého zvyku rýchlo urobí návyk, ktorý vám spôsobí, že sa nabalíte na kilách.
24 Prisahajte, keď cvičíte.
Ak nemôžete vydržať ešte jedno opakovanie alebo ešte jednu minútu, povedzte bohom fitnes, ako sa skutočne cítite, pomocou dobre zvolených nadávok. Máte pravdu: prekliatie vám možno pomôže získať viac zdravia. V jedna štúdia z roku 2018 uverejnené v časopise Psychológia športu a cvičenia , nadávka zvýšila u športovca sila a sila počas tréningu .
25 Jedzte sacharidy neskôr v priebehu dňa.
Shutterstock
Aj keď mnoho ľudí predpokladá, že konzumácia sacharidov pred spaním je zlá vec, výskum naznačuje, že opak môže byť pravdou. Podľa štúdie z roku 2014 uverejnenej v British Journal of Nutrition , konzumácia sacharidov v noci môže skutočne pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu , tak sa nebojte chytiť tú krabicu sušienok pred spaním!
26 Kráčajte, kedykoľvek je to možné.
Chcete naštartovať svoje chudnutie? Začnite tým, že auto necháte doma. Výskum publikovaný v roku 2012 v American Journal of Preventative Medicine ukazuje významný súvislosť medzi dochádzaním autom a zvýšeným prírastkom hmotnosti , a to aj medzi tými, ktorí sú inak fyzicky aktívni. Ak je teda vzdialenosť dosť krátka na to, aby ste mohli kráčať a ste fyzicky schopní tak urobiť, choďte pešo, kedykoľvek je to možné .
27 Zložte diétnu sódu.
Shutterstock
Aj keď je diétna sóda zvyčajne nekalorická, stále môže mať vážny vplyv na vašu váhu a celkové zdravie. Výskum uverejnený v roku 2015 v Vestník Americkej geriatrickej spoločnosti zistili, že spotreba sódy v strave je spojené so zvýšeným obvodom pása a brušným tukom .
28 Zvýšte príjem vody.
Shutterstock
Popíjanie vody po celý deň je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si oholiť nadváhu. Preskúmanie výskumu zverejneného v roku 2016 v Hranice vo výžive to potvrdil zvýšený príjem vody je pozitívne spojený s chudnutím —Takže než sa chytíte občerstvenia, uistite sa, že si nepomýlite smädné znamenie s bodnutím hladu.
29 A každé jedlo začnite pohárom vody.
Shutterstock
Siahnite po vodnom pohári skôr, ako siahnete po vidličke. V jednej štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise Obezita subjekty, ktoré vypili dva poháre vody pred jedlom schudla 2,87 libry viac ako tí, ktorí kopali priamo v.
30 Doprajte si viac času na meditáciu.
Shutterstock
Trochu viac ak vo vašom dennom režime môže časom znamenať oveľa menšiu váhu pre vaše telo. V jednej štúdii z roku 2017 vedci z McGill University našiel to uvedomelá meditácia pomohla ľuďom schudnúť a majte to vypnuté časom. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že všímavosť môže prispieť k zdravšiemu a modernejšiemu jedlu a môže pomôcť znížiť hladinu stresu, ktorá prispieva k impulzívnemu stravovaniu.
31 Zapnite si počas večere náladové osvetlenie.
Shutterstock
Spravte každé jedlo o niečo romantickejšie a zdravšie pri slabom osvetlení. Jedna štúdia z roku 2012 uskutočnená na Cornellovej univerzite zistila, že nižšie osvetlenie znížil celkový počet spotrebovaných kalórií o 18 percent .
32 Osvetlite soľou.
Shutterstock
Aj keď soľ nemusí byť kaloricky hustá, stále môže mať významný vplyv na vaše chudnutie - alebo na jeho nedostatok. Jedna z často odkazovaných štúdií z roku 2006 zverejnená v časopise Pokrok v kardiovaskulárnych chorobách našiel silná korelácia medzi soľou a rastúcou mierou obezity .
Nielen to, ale rovnaká štúdia zistila, že keď subjekty znížili v priebehu 30 rokov príjem solí o 30 až 35 percent, riziko ich úmrtia v dôsledku mozgovej príhody a ischemická choroba srdca sa znížil o 75 až 80 percent.
33 Prineste čierne korenie.
Shutterstock
Keď si dávate dokopy korenie, aby ste získali svoj šťavnatý steak, nezabudnite na poriadnu porciu čierneho korenia. Rovnaká štúdia z roku 2010 uverejnená v Výročný prehľad výživy zistili, že čierne korenie malo vlastnosti proti zápalu aj obezite. Navyše korenie dodáva chuť bez toho, aby pridalo príliš veľa kalórií!
34 Jedzte viac avokáda.
Shutterstock
Všetky vtipy o avokádový toast a mileniáli stranou, pravidelné jedenie nejakého avokáda je vlastne celkom skvelé rozhodnutie, najmä čo sa týka chudnutia. V jednej štúdii zverejnenej v roku 2017 v Preskúmanie vnútorného lekárstva , príjem avokáda bol spojený s lepšia celková kvalita stravy, nižšie BMI a menší obvod pása .
35 Uprednostňujte kvalitu, nie kvantitu.
Shutterstock
Ak chcete schudnúť a držať to ďalej, je načase začať sa skôr zameriavať na to, aké výživné je jedlo, ktoré konzumujete, ako sa snažiť čo najviac zúžiť svoje porcie. V skutočnosti v jednej štúdii z roku 2018 publikovanej v JAMA , jednotlivci, ktorí uprednostnili konzumáciu viac zeleniny a zároveň znížili príjem spracovaných potravín výrazne schudla , aj keď nepočítali kalórie.
36 Prestaňte spať.
Shutterstock
Zatiaľ čo nedostatočný spánok určite môže vykoľajiť váš úspech pri chudnutí, rovnako tak môže spať do poludnia. Výskum uverejnený v časopise Obezita v roku 2011 to zistil neskoro spiaci ľudia pridali do svojho denného stravovacieho plánu 248 kalórií v porovnaní s prvými stúpačmi, napriek tomu, že boli bdelší kratší čas. Horšie však bolo, že jedli dvojnásobné množstvo rýchleho občerstvenia a menej zeleniny ako tí, ktorí vstali skoro.
37 Pred jedlom si pozrite obrázky jedla.
Shutterstock
Predtým, ako podľahnete svojej chuti, možno budete musieť prechádzať niektorými fotografiami jedál na Instagrame. Výskum uverejnený v roku 2014 v Journal of Consumer Psychology prezrádza to ľudia si jedlo vychutnávajú menej po tom, čo si pozrú obrázky podobného jedla . Ak sa teda snažíte znížiť svoju túžbu, čeliť im vo fotografickej podobe môže byť len tou najlepšou voľbou pre udržanie vašej vôle.
38 Spite v chladnejšej miestnosti.
Shutterstock
Zhodenie pár kilogramov počas sezóny v bikinách môže byť také ľahké ako ochladenie vašej spálne. V jednej štúdii z roku 2014 publikovanej v časopise Cukrovka , nastavenie termostatu na 66 stupňov na 10 hodín v noci zvýšila metabolickú aktivitu účastníkov štúdie o 10 percent len za jeden mesiac.
39 Získajte prirodzené svetlo.
Shutterstock
Teraz, keď je letné obdobie, budete chcieť využiť všetky výhody toho prirodzeného slnečného žiarenia - len dodržujte správne pokyny pre dištancovanie sa od spoločnosti. Jedna štúdia z roku 2017 publikovaná v Vedecké správy našiel to tukové bunky vystavené svetlu ukladajú menej tuku ako tie, ktoré sú udržiavané v tme . Číra skutočnosť, že je pre vás dobré svetlo, však ešte neznamená, že to nemôžete preháňať: Viac ako 15 minút denne bez použitia slnečnej clony môže zvýšiť riziko rakoviny kože , buď opatrný!
40 Obíďte pivo.
Shutterstock
Pivo je nočnou morou pri chudnutí. Ako vtipkuje tréner Eric, „šesťbalenie by mohlo zabiť vašich šesť.“ Jedna štúdia z roku 2014 zverejnená v American Journal of Public Health zistili, že súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a prírastkom hmotnosti bol najsilnejší medzi mužmi , u ktorých je pravdepodobnejšie, že uprednostňujú pivo (ktoré má vysoký obsah cholesterolu a sacharidov).
41 Okoreňte si jedlo čili papričkami.
Shutterstock
zoznam príležitostí raz za život
Chcete štíhlejšie telo? Potom začnite vnášať teplo do kuchyne. Výskum publikovaný v roku 2013 v časopise PLoS One odhaľuje, že kapsaicín - zložka v čili papričkách, ktorá im dodáva charakteristické teplo - zvyšuje schopnosť človeka spaľovať tuky . Ešte lepšie je, že ľudia majú tendenciu jesť menšie porcie koreneného jedla, ako by boli miernejší pokrm, takže pridanie papriky do jedla vám tiež môže pomôcť znížiť veľkosť porcie.
42 Choď skôr spať.
Shutterstock
Prepáčte, nočné sovy: Ísť skôr spať môže byť lepšou stávkou, keď sa snažíte schudnúť. Výskum publikovaný v roku 2013 Americkou akadémiou spánkovej medicíny zistil, že neskoršie spánkové doby - a s tým spojená strata spánku - môžu u človeka zvýšiť riziko prírastku hmotnosti z dlhodobého hľadiska . Našťastie resetovanie vnútorných hodín vášho tela trvá len pár dní - a keď začnete vidieť, ako sa tieto kilogramy roztopia, uvedomíte si, že to za to stálo.
43 Pred každým jedlom si dajte jablko.
Shutterstock
Podľa jednej z často publikovaných štúdií z roku 2003, publikovanej v časopise, je deň jabĺk doktorom a librám preč Výživa . Vedci skutočne zistili, že konzumácia jablka trikrát denne je spojené s väčším úbytkom hmotnosti . Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, zjedzte červené jablko a získate tiež resveratrol na tryskanie brušného tuku.
44 A udržujte jablkovú šupku neporušenú.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Ak na jablku necháte šupku, môže sa vám chudnutie ešte viac zvýšiť. Podľa výskumu zverejneného v roku 2012 v PLoS One , kyselina ursolová nachádzajúca sa v šupkách jabĺk môže zvýšte svoje zásoby tuku spaľujúceho hnedý tuk a svaly . Aby vám jablková šupka mohla pomôcť schudnúť a bojovať proti niektorým škodlivým účinkom diéty s vysokým obsahom tukov.
45 Povedzte niekoľko potvrdení.
iStock
Namiesto toho, aby ste sa bili nad minulými neúspechmi pri chudnutí, skúste povedať nejaké potvrdenia naštartovať sa. Výskum publikovaný v roku 2016 v Časopis experimentálnej a sociálnej psychológie ukazuje, že sebapotvrdenie je spojené s pozitívnymi zmenami správania . Takže sa nebojte stáť pred zrkadlom a pripomeň si z toho, akú úžasnú prácu budete robiť.
46 Naplňte vláknité jedlá.
Shutterstock
Ak sa snažíte zbaviť týchto nadbytočných kilogramov, pridanie výplne a potravín bohatých na vlákninu do vašej stravy - ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - vám pomôže dosiahnuť váš cieľ oveľa rýchlejšie, ako keby ste sa pripravili sami. Podľa výskumu z roku 2015 zverejneného v Annals of Internal Medicine , zvýšenie príjmu vlákniny má za následok väčšie chudnutie ako strava s nízkym obsahom vlákniny - a stačí na to 30 gramov denne.
47 Pridajte si do svojej rannej kávy trochu MCT oleja.
Shutterstock
Trochu tuku v rannom varení môže ísť dlhú cestu, pokiaľ ide o vylučovanie tuku z tela, najmä ak sa rozhodnete pre triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom (MCT). Jedna štúdia z roku 2010 zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition našiel to Suplementácia MCT olejom priniesla väčšie zníženie hmotnosti ako olivový olej , tak choďte do toho a pridajte si kávu alebo smoothie, aby ste maximalizovali svoje schopnosti spaľovania tukov.
48 Pridajte do svojho jedálnička srvátkový proteín.
Shutterstock
Chudnutie nemusí znamenať trávenie hodín v kuchyni prípravou jedla. V skutočnosti môže byť srvátkový proteínový koktail práve to, čo potrebujete na chudnutie. Výskum uverejnený v roku 2014 v Vestník American College of Nutrition zistili, že subsing v srvátkovej bielkovine pre jedlo bohatšie na sacharidy pomohla študovať predmety chudnúť viac než tí, ktorí sa držali sacharidovo ťažkého občerstvenia.
49 Dajte si do poriadku dom.
Shutterstock
Ak si chcete vyčistiť stravovacie návyky, mali by ste začať upratovaním svojho domu. Jedna štúdia z roku 2013 publikovaná v Psychologická veda našiel to organizované priestory podporovali výber zdravších potravín , takže na získanie vášho času už nie je čas ako v súčasnosti jarné upratovanie začal.
50 Jedzte dezert na raňajky.
Shutterstock
Chudnutie nemusí znamenať vynechanie dezertu. Možno ho však budete chcieť zjesť skôr počas dňa. V roku 2012 vedci z Tel Avivskej univerzity zistili, že obézni nediabetici, ktorí študovali, jedli dezert v rámci 600-kalorických raňajok. schudol viac a udržal to dlhodobo v porovnaní so skupinou, ktorá raňajkuje 300 kalórií s nízkym obsahom sacharidov.
51 Rozdeľte sa s bielymi sacharidmi.
Shutterstock
Ak sa snažíte zoštíhliť, tento biely chlieb by mal byť prvou položkou vo vašom zozname veta. Výskum uverejnený v roku 2010 v American Journal of Clinical Nutrition odhaľuje, že ľudia so zvýšeným príjmom rafinovaných zŕn sú výrazne pravdepodobnejšie, že bude mať nadbytočný brušný tuk než tí, ktorí uprednostňujú výrobky na báze obilia bohatšie na vlákniny.
52 Identifikujte svoju motiváciu.
Unsplash
Keď sa predierate ďalším zdanlivo nekonečným tréningom, je ťažké si spomenúť, prečo ste vlastne začali. Dobrá správa? Výskum publikovaný v roku 2012 v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity prezrádza to riešenie faktorov, ktoré prispievajú alebo bránia motivácii vám môže pomôcť udržať vás na dobrej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov z dlhodobého hľadiska.
53 Znížte celkový počet sacharidov.
Shutterstock
Aj keď nemusíte nasadzovať rozbehnutý vlak s keto diétou, zníženie celkového počtu sacharidov by mohlo z hľadiska vášho chudnutia prejsť dlhú cestu. Štúdia z roku 2009 zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že nízkosacharidové diéty boli účinné pri zníženie celkovej telesnej hmotnosti aj inzulínovej rezistencie medzi obéznymi študijnými predmetmi počas 12 mesiacov.
54 Popíjajte trochu jablčného octu.
Shutterstock
Ranná dávka jablčného octu môže byť kľúčom k získaniu tela, po ktorom ste vždy túžili. Výsledky jednej štúdie z roku 2009 publikovanej v Bioscience, Biotechnology a Biochemistry odhaliť, že konzumácia kyseliny octovej - hlavnej zložky v octe - znižuje hmotnosť, obvod pása a viscerálny tuk .
55 Prestaňte kupovať vopred pripravené jedlá.
Shutterstock
Vložte mrazené jedlo. Zatiaľ čo veľa hotových jedál sa predáva ako výživná alternatíva domácej kuchyne, výskum publikovaný v roku 2015 v British Journal of Nutrition odhaľuje, že konzumácia takýchto jedál je spojená s zvýšená miera obezity a zvýšené riziko nadmerného množstva brušného tuku.
56 Jedzte menej zemiakov.
Shutterstock
Myslíte si, že na vašu váhu majú vplyv iba rafinované sacharidy? Zamysli sa znova. Výskum publikovaný v roku 2010 v časopise ARYA ateroskleróza naznačuje, že dokonca pravidelná konzumácia zemiakov koreluje s obezitou .
To však neznamená, že každý zemiak je rovnocenný. Je nepravdepodobné, že príležitostne pečený sladký zemiak bohatý na vlákninu alebo bok zemiakových klinov vašu stravu vykoľají rovnako, ako by to bolo v prípade nadmerne veľkého množstva slaných a mastných hranoliek. Takže buďte opatrní pri objednávaní svojich spudov.
57 Lákavé jedlá uchovávajte mimo dohľadu.
Shutterstock
Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako odštartovať svoju cestu chudnutia, je tiež jedným z najjednoduchších: odložením lákavých jedál. Výskum uskutočnený na Cornellovej univerzite v roku 2015 zistil, že jedinci, ktorí si na kuchynskej linke nechali ovocie mali celkovo nižšie BMI a u osôb s priemernou hmotnosťou bolo menej pravdepodobné, že si na kuchynskej linke ponechajú občerstvenie, napríklad pečivo, ako ich obézni kolegovia.
58 Zatnite svaly, aby ste predišli pokušeniu.
Shutterstock
Keď sa nabudúce budete snažiť tento lákavý kúsok koláča potlačiť v snahe o štíhlejšie telo, stačí zaťať svaly. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 Journal of Consumer Research , zatínanie svalu má a výrazný vplyv na vôľu človeka a uľahčuje hľadanie pokušenia do tváre a hovorenie: „Dnes nie.“
59 Pridajte si do jedla nejaké klinčeky.
Shutterstock
Dodajte svojmu jedlu pikantnú príchuť - a zoštíhlite - niekoľkými klinčekmi. Okrem toho, že jedlo bude chutnejšie, vyššie uvedený výskum publikovaný v roku 2010 v Výročný prehľad výživy naznačuje, že klinčeky sú účinné pri znižovaní telesných zápalov a rizika obezity u jednotlivcov.
60 Jedzte pred zrkadlom.
iStock
Hľadáte spoločníka do reštaurácie, ktorý by podporil vaše chudnutie? Skúste sa pozrieť do zrkadla. Výskum v skutočnosti zverejnený v roku 2016 v Vestník Asociácie pre spotrebiteľský výskum zistili, že jedinci, ktorí zjedli kúsok koláča pred zrkadlom jeho chuť menej príťažlivá než tí, ktorí ho jedli v typickejšom prostredí stolovania.
61 Pridajte do svojej H2O plátok citrónu.
Shutterstock
Pitie dostatočného množstva vody každý deň je pre chudnutie nevyhnutné, najmä v letnom období. Môže však byť ťažké znížiť každý deň asi 80 uncí H2O. To je miesto, kde prichádzajú citróny. Nielenže dodajú vode príjemne štipľavú chuť, ale „všetok ten vitamín C navyše z citrónov pomôže zvýšiť vašu imunitu, vyčistiť voľné radikály a dokonca chráňte svoju pamäť, ako starnete , “hovorí Lisa Richards , certifikovaný odborník na výživu a tvorca Candida diéta .
62 Pripravte si viac jedál doma.
Shutterstock
Chcete riešenie jedla, ktoré je tak dobré pre váš obvod pása, ako aj pre vašu peňaženku? Pokúste sa pripraviť si jedlo doma. Výskum publikovaný v roku 2014 v Výživa pre verejné zdravie odhaľuje, že s pravidelným jedením jedál pripravovaných doma sa spája nižší celkový kalorický príjem ako aj nižšia spotreba cukru.
63 Znížte príjem mäsa.
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy vám môže pomôcť pri chudnutí, ale príliš ťažké jedlo môže mať opačný efekt. V jednej štúdii predstavenej v roku 2016 na Medzinárodnej konferencii o výžive a potravinárskych vedách bola konzumácia mäsa významne súvisí s nárastom miery obezity . Namiesto toho skúste získať časť svojich bielkovín zo zdravších rastlinných zdrojov, ako sú orechy a strukoviny, a vyberte si štíhlejšie kúsky mäsa, ktoré uspokoja vaše chute.
64 Zbavte sa trans-tukov.
Shutterstock
Kalórie z tukov môžu spomaliť vaše úsilie pri chudnutí, aj keď sa neprejedáte. A zatiaľ čo Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal trans-tuky nadobudla účinnosť v júni 2018 , výrobky vyrobené pred týmto dátumom je možné distribuovať do januára 2020, čo znamená, že ich niektoré potraviny stále obsahujú.
Medzi tieto jedlá patrí niektoré značky zeleninových pokrmov, popcorn v mikrovlnnej rúre, margarínu a rastlinných olejov, krémov na nemliečnu kávu, pekárenských výrobkov a vyprážaných potravín, uvádza Healthline.
65 Odložte omáčku - teda omáčku na grilovanie.
Shutterstock
Vďaka toľkému množstvu grilovačiek so šťavnatými hamburgermi a žiarivými rebrovými roštmi môže byť v lete ťažké dodržať prísny plán stravovania. Na to, aby ste schudli, sa však nemusíte úplne pripraviť o svoje obľúbené sezónne mäso. Všetko, čo musíte urobiť, je 'premýšľať inak o tom, ako rozpáliť gril,' hovorí Micah siva , RD, a registrovaný dietetik, vyškolený kuchár a zakladateľ NutritionXKitchen.
Ako si teda môžete vychutnať grilovanie bez toho, aby ste vykoľajili svoju stravu? „Prehodnoťte sladké omáčky a rozhodnite sa pre čerstvé bylinky, citrusovú kôru a korenie pre lahodnú a nízkokalorickú príchuť,“ navrhuje Siva. „Skúste použiť rastlinné bielkoviny namiesto alebo okrem svojich grilované mäso . Vyberte si prílohu z čerstvej zeleniny a ak podávate hamburgery, celozrnné buchty. “
66 Jedzte jedlo pomalšie a premyslenejšie.
Shutterstock
Vášmu pásu výrazne prospeje, ak sa pokúsite trochu spomaliť jedlo. Výskum publikovaný v roku 2018 v BMJ otvorené odhaľuje, že s pomalším jedením sa výrazne spája znížené BMI a obvod pása .
67 Vezmite si nejaké orechy v obchode s potravinami.
Shutterstock
Orechy môžu mať vysoký obsah tuku, ale to neznamená, že by ste ich mali opustiť, keď chcete schudnúť. Jedna štúdia z roku 2014 zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition odhaľuje, že napriek tomu, že ide o pomerne kalorické jedlo, dlhodobá konzumácia orechov je v skutočnosti spojená s a znížené riziko obezity aj cukrovky 2. typu .
68 Pridajte do svojich smoothies nejaký výťažok zo špenátu.
Shutterstock
Vytiahnite stránku z Popeyeovej knihy a pridajte si do svojej rutiny špenát, aby ste videli rýchle výsledky chudnutia. Jedna štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Chuť do jedla dospel k záveru, že suplementácia extraktom z listov špenátu po dobu 90 dní spôsobila úbytok hmotnosti a znížila hladinu cholesterolu u účastníkov štúdie, a znížili ich túžbu po sladkých a tučných jedlách .
69 Dajte si obedňajšiu prestávku o niečo skôr.
Shutterstock
Ak sa ponoríte do obedňajšieho jedla o hodinu alebo dve skôr, môže to viesť k vážnym výsledkom v oblasti pása. Podľa výskumu z roku 2013 uverejneného v Medzinárodný vestník obezity študovali subjekty, ktoré jedli obed na začiatku schudol viac a zhodil kilá rýchlejšie ako tí, ktorí si obedovali po polnoci
70 Pridajte kurkumu do svojich latte.
Shutterstock
Ak je niečo, čo by ste mali do jedál zahrnúť viac, je to kurkuma. Pri opätovnom pohľade na roky 2010 Výročný prehľad výživy správa sa ukazuje, že toto korenie má oboje protizápalové vlastnosti a vlastnosti proti obezite . Nehanbite sa preto posypať si nejaké svojím smoothie, latté alebo ho použiť na dochutenie vášho obľúbeného jedla.
71 Dajte si pri jedle jemnú hudbu.
Shutterstock
Pracujete na vyprataní tých posledných 10 libier? Skúste si dať jemnú hudbu pri jedle. Okrem mäkkého osvetlenia vedci na Cornellovej univerzite zistili, že počúvanie pokojnej hudby môže viesť k zníženiu kalorického príjmu, takže sa pri večeri rozhodnite pre skákací pop namiesto klasických melódií.
72 Zvýšte príjem vitamínu C.
Shutterstock
Orange si rád, že sme ti nepovedali, že kvôli chudnutiu sa musíš vzdať svojho obľúbeného ovocia? Naopak, rozhodli sa pre toto citrusy bohaté na vitamín C môže byť iba kľúčom k štíhlejšiemu telu. Vysoko citovaný výskum publikovaný v roku 2007 v Journal of Nutrition odhaľuje, že zvýšený príjem vitamínu C súvisí s znížený BMI a obvod pása . Takže do toho a pridajte si do jedálnička čerstvé ovocie.
73 Prestaňte sa občerstvovať po večeri.
Shutterstock
Začnite svoju cestu chudnutia zatvorením kuchyne na noc, hneď ako bude hotová večera. Výskum publikovaný v roku 2017 v American Journal of Clinical Nutrition odhaľuje, že jesť neskôr v noci je užšie spojené s vyšším zložením telesného tuku . Ak chcete tento problém utlmiť už v zárodku, nastavte si konkrétny čas, po ktorom prestanete jesť deň - najlepšie aspoň pár hodín predtým, ako idete spať - a držte sa ho.
74 Cvičte pred jedlom, pokiaľ môžete.
Shutterstock
Aj keď niektorí fitness nadšenci tvrdia, že občerstvenie pred tréningom je kľúčom k ich úspechu, výskumy naznačujú, že opak je pravdou. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2017 American Journal of Physiology , jesť pred tréningom môže skutočne sťažiť stratu telesného tuku . Takže kedykoľvek je to možné, choďte na tréning nalačno a budete sledovať, ako tieto kilogramy miznú rýchlejšie, ako ste si mysleli.
75 Spravte nejaký HIIT.
Shutterstock
Trpezlivosť sa pri chudnutí nemusí vždy vyplatiť. V skutočnosti je kratšie a intenzívnejšie cvičenie - napríklad HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) - v skutočnosti efektívnejšie pri chudnutí. Navyše kratšie a ťažšie tréningy zvyšujú citlivosť na inzulín a zlepšujú celkovú kardiovaskulárnu zdatnosť , podľa prieskumu z roku 2011 uverejneného v Vestník obezity .
76 A do svojej rutiny pridaj silový tréning.
Shutterstock
je nezákonné zbierať dažďovú vodu v Indii?
Aj keď mnoho ľudí predpokladá, že vďaka silovému tréningu budú vyzerať objemne, pridanie niekoľkých kilogramov do vašej rutiny je skutočne skvelý spôsob, ako zoštíhliť a zvýšiť metabolizmus jedným ťahom. V skutočnosti štúdia zverejnená v časopise z roku 2017 Obezita zistili, že obézni dospelí, ktorí kombinovali vzpieranie a odporový tréning stratil menej čistej svalovej hmoty ako tí, ktorí kombinovali vzpieranie a aeróbny tréning. Táto kombinácia môže v priebehu času zvýšiť kardiovaskulárnu zdatnosť človeka a zároveň mu pomôcť udržať si želateľnejšie (čítajte: štíhlejšie) zloženie tela.
77 Pozvite priateľa, aby sa k vám pripojil na tréning.
Shutterstock
Chcete si spríjemniť čas pri cvičení a schudnúť viac? Stačí, aby ste sa spojili s priateľom. V jednej štúdii zverejnenej v roku 2015 British Journal of Health Psychology Vedci z University of Aberdeen zistili, že cvičenie s novým cvičebným partnerom zvýšil počet cvičení, ktorým sa ľudia venovali .
To však neznamená, že musíte získať seržanta pre nácvik štekania, aby ste dosiahli výsledky. Naopak, vedci zistili, že mať emocionálne podporného cvičebného partnera ďalej zvýšilo množstvo študovaných subjektov cvičiacich.
78 Investujte do niektorých osobných tréningov.
Shutterstock
Chcete vylepšiť výsledok svojich tréningov? Skúste si dopriať nejaké osobné tréningy - aj keď je to virtuálne, aby ste boli v bezpečí pred koronavírusom. Výskum uverejnený v roku 2003 v Journal of Sports Science & Medicine zistili, že osobný výcvik motivoval študijné predmety aj zlepšili svoj výkon pri cvičení . Aj keď sa zdá, že osobný tréning je z rozpočtu väčšiny ľudí, mnoho telocviční ponúkne zľavnené skupinové sedenia alebo dokonca bezplatné školenie s novým členstvom, takže sa nebojte informovať.
79 Skúste plávať.
Shutterstock
Podľa toho, kedy sa verejné bazény a telocvične znovu otvoria tam, kde žijete, plávanie kolesá je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste narazili na chodník. Ako kardiológ Luiza Petre MD vysvetľuje: „Plávanie je úžasný tréning celého tela, ktorý dokáže spáliť 400 - 500 kalórií za hodinu.“ Do bazéna, samozrejme, vstupujte až vtedy, keď máte pocit, že je to bezpečné.
80 Doprajte si správne množstvo spánku.
Shutterstock
Oholiť si tie kilá navyše môže byť také jednoduché, ako spať v štíhlom stave. Podľa jednej veľkej štúdie z roku 2006 s viac ako 68 000 ženami publikovanej v American Journal of Epidemiology subjekty, ktoré pravidelne spali päť hodín alebo menej pribrala viac ako 2,5 libry viac ako tí, ktorí spali najmenej sedem hodín v noci. To však neznamená, že by ste mali tráviť celý deň v posteli, pretože prespanie je spojené so zvýšeným rizikom obezity.
81 Požiadajte svojho partnera, aby sa k vám pripojil vo vašom úsilí.
Shutterstock
Výskum publikovaný v roku 2018 v časopise PLoS One našiel to zatiaľ čo páry majú vo veľkej miere zdravšie návyky než ich jednotliví kolegovia, stále majú tendenciu spolu priberať. Našťastie, pretože páry majú tendenciu napodobňovať správanie toho druhého - v dobrom aj v zlom - zapojenie svojej polovičky do svojho tímu, pokiaľ ide o chudnutie, vám môže pomôcť urobiť nejaké vážne zmeny.
82 Vypnite televízor.
Shutterstock
Ako sa ukázalo, naša záľuba v pozorovaní nárazového pohybu má niektoré vážne nebezpečné účinky na naše zdravie. V jednej štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise Výživa , vedci zistili, že s tým významne súvisí strávenie viac ako dvoch hodín denne sledovaním televízie zvýšená spotreba tukov a cukrov (okrem nižšieho množstva ovocia a zeleniny).
83 A keď pozeráte televíziu, preskočte reklamy.
Shutterstock
Prekvapivý spojenec v bitke v Ardenách? Váš DVR. Výskum uskutočnený v roku 2013 v Montrealskom neurologickom ústave a nemocnici The Neuro zistil a silné spojenie medzi reklamou na jedlo a zvýšeným apetítom . Takže keď sa snažíte využiť svoju vôľu, preskočte reklamy.
84 Ukončite žuvačku.
Shutterstock
Ak si myslíte, že žuvačka vám pomáha odrážať vaše chute na jedlo, zamyslite sa znova. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskum publikovaný v roku 2013 v časopise Stravovacie návyky odhalilo, že žuvačka neznižuje hlad , ale skôr znižuje pravdepodobnosť, že ľudia budú jesť zdravé jedlá, ako je ovocie, a môžu mať dokonca nepriaznivý vplyv na celkovú kvalitu stravy.
85 Začnite robiť jogu.
Shutterstock
Jóga nemusí byť tým najväčším spaľovačom kalórií, ale to neznamená, že by ste ju mali znižovať ako prostriedok na chudnutie. Podľa prieskumu zverejneného v časopise z roku 2016 Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch , joga vlastne môže podporovať zdravšie stravovacie návyky okrem zvýšenia svalového tonusu a zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia.
86 Zapíšte si svoje ciele.
Shutterstock
Je ľahké stratiť motiváciu, keď pracujete a nevidíte okamžitý pokrok. Ale keď si zapíšete svoje ciele, môže vám to pomôcť. V jednej štúdii uskutočnenej na Dominikánskej univerzite v Kalifornii v roku 2015 boli študijné subjekty, ktoré si zapísali svoje ciele je oveľa pravdepodobnejšie, že ich dosiahne než tí, ktorí ich mali jednoducho na pamäti.
87 Veďte si denník o jedle.
Shutterstock
Denníky o vašich potravinách môžu mať zásadný vplyv na dlhodobé chudnutie. Výskum z roku 2008 uskutočňovaný Centrom pre výskum zdravia Kaiser Permanente zistil, že subjekty, ktoré si viedli potravinový denník takmer dvojnásobné chudnutie v porovnaní s tými, ktorí si jedlo nesledovali.
88 Požiadajte o pomoc online.
Shutterstock
Nemáte čas na osobné stretnutie o chudnutí? Stačí ísť online. Jedna štúdia zverejnená v roku 2016 v The Lancet Diabetes & Endocrinology zistil, že online poradenstvo v oblasti správania bolo účinné pri pomoc ľuďom pri chudnutí a udržujú si úbytok hmotnosti počas 12 mesiacov.
89 Riešte všetky základné problémy.
Shutterstock
Emočné stravovacie návyky sa neopravia zo dňa na deň. Ak si myslíte, že vášmu chudnutiu bránia emočné problémy, je načase niekoho navštíviť a čeliť týmto problémom.
„Najdôležitejšou súčasťou chudnutia je osvojenie si pozitívnych schopností zvládania emócií pri negatívnych stravovacích návykoch,“ hovorí Katie Ziskind , licencovaný manželský a rodinný terapeut a vlastník Múdrosť v rámci poradenstva v Connecticute. „Ak sa zameriavate iba na jedlo, budete chudnúť, ale znova ju priberiete. Súcitne premýšľajte o emóciách pod správaním pri výbere jedla, ako je napríklad hnev, ublíženie, depresia alebo dokonca prežívanie traumy. Keď majú ľudia problémy so stravovaním, zvyčajne to úzko súvisí s náladou, emóciami a traumami z minulosti. ““
90 Vytvorte niekoľko selfie.
Shutterstock
Selfie by mohli byť kľúčom k získaniu tela, po ktorom ste vždy túžili. Podľa prieskumu z roku 2017 zverejneného v Vestník interaktívneho marketingu , fotografovanie a zdieľanie fotografií vášho pokroku vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a pri pokuse o chudnutie zachovajte konzistenciu.
91 Vážte sa každý jeden deň.
Shutterstock
Aj keď je pozeranie sa na číslo na stupnici strašidelné, každodenné robenie vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii z roku 2017 publikovanej v Journal of Behavioral Medicine , študentky vo vysokoškolskom veku, ktoré sa denne vážili stratil viac hmotnosti a telesného tuku než tí, ktorí sa rozhodli pre sporadickejšie váženie.
92 Vizualizujte svoj úspech.
iStock
Vizualizácia vášho úspechu vám môže skutočne pomôcť dosiahnuť vaše ciele, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Jedna vysoko citovaná štúdia publikovaná v roku 1996 v Journal of Sport & Exercise Psychology našiel tú vizualizáciu pomohla vzpieračom zvýšiť ich svalovú aktivitu počas tréningu , čo naznačuje, že to môže byť kľúčom k efektívnejšiemu popáleniu - a nakoniec k rýchlejšiemu zoštíhleniu.
93 Stanovte si malé dosiahnuteľné ciele.
Shutterstock
Aj keď je fajn si predstaviť, že schudnete tri kilogramy týždenne, niekedy môže hojdanie za plot spôsobiť viac škody ako úžitku. Namiesto toho skúste stanoviť menšie ciele, napríklad každý mesiac mesiac navštevovať telocvičňu alebo sa ráno zriecť sladeného latté v prospech ľadovej kávy s kvapkou mlieka. Mať malé, realistické ciele, a nie obrovské, nedosiahnuteľné, vám zabezpečí, že budete počas celej svojej cesty chudnutia motivovaní a povzbudení.
94 Užívajte probiotiká.
Shutterstock
Ak chcete dostať svoje telo do formy, začnite zlepšením zdravia vašich črevných baktérií. Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition v roku 2014 odhaľuje, že zatiaľ čo sa črevné baktérie u obéznych a chudých jedincov výrazne líšia, pridávajú probiotiká k bežnej rutine človeka im môže pomôcť zvýšiť chudnutie .
95 Znížte stresové listy.
Shutterstock
Ak sa stravujete dobre a pravidelne cvičíte, ale stále nedokážete schudnúť, môžete mať svoje úrovne stresu vyniť. Na jednu dlhodobú štúdiu publikovanú v časopise Obezita v roku 2017 stresový hormón kortizol významne koreloval zväčšený obvod pása a obezita .
96 Prestaňte fajčiť.
Shutterstock
Aj keď mnoho ľudí predpokladá, že nikotín v cigaretách má účinok zvyšujúci metabolizmus alebo aspoň pomáha obmedziť chuť do jedla, ukazuje sa, že je to naopak. Výskum prezentovaný na výročné stretnutie endokrinnej spoločnosti v roku 2015 to odhaľuje prestať fajčiť skutočne zlepšuje metabolický výkon.
97 Naučte sa prijímať svoje negatívne pocity.
Shutterstock
Akokoľvek je to nepríjemné pripustiť, niekedy jednoducho nebudete počas svojej cesty chudnutia šťastní. Namiesto toho, aby ste sa tieto pocity snažili potlačiť, je lepšie ich prijať a ísť ďalej. Výskum publikovaný v roku 2012 v časopise Stravovacie návyky ukazuje to prijatie frustrácie môže viesť k väčšiemu úspechu keď sa snažíte vyhnúť niektorým spúšťacím potravinám.
98 A pracujte na tom, aby ste sa cítili menej previnilo.
Shutterstock
Ak niektoré potraviny silno spájate s pocity viny , nie je čas ako súčasnosť pokúsiť sa prelomiť to puto. Zatiaľ čo mnohí veria, že pocit viny im zvyšuje pravdepodobnosť, že sa zdržia nezdravých potravín, v časopise bola zverejnená jedna štúdia z roku 2014. Chuť do jedla skutočne zistili, že ľudia, ktorí si spájali potraviny s pocitom viny, mali menší úspech pri chudnutí počas trojmesačného obdobia než tí, ktorí pozerali na sladkosti a pochúťky ako na oslavné jedlá.
99 Občerstvenie na čerstvých hruškách.
Shutterstock
Jablko denne by lekára mohlo držať ďalej, ale hruška bude v pohode, a to preto, lebo zabalí vláknitý punč. Ak sa cítite v pokušení nezdravými jedlami, predohrajte sa hruškou bohatou na vlákninu a pravdepodobne budete spokojní natoľko, že počkáte, kým chuť prejde.
100 Umývajte si zuby častejšie.
Shutterstock
Ak chcete svojmu mozgu naznačiť, že čas na jedenie sa skončil a vaše obľúbené jedlá budú menej chutné, môže byť najlepším riešením výmena zubnej kefky a mätovej zubnej pasty. Jedna štúdia z roku 2016 zverejnená v Experimentálna a terapeutická medicína zistili, že ľudia s normálnou hmotnosťou si umývali zuby po jedle častejšie ako ich obézni kolegovia .
101 Obklopte sa rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
iStock
Ak túžite po zdraví a štíhlosti, oplatí sa byť okolo ľudí, ktorí už považujú svoje zdravie za prioritu. Jedna z často odkazovaných štúdií zverejnená v roku 2007 v New England Journal of Medicine ukazuje to obezita má tendenciu sa šíriť medzi sociálnymi skupinami - takže ak sa snažíte zoštíhliť, trávte čas so svojimi priateľmi, ktorí tiež túžia urobiť to isté.
