Veľké 4: 0 sa v noci priplíži ako zlodej. Zrazu je jednoduchšie pribrať a ťažšie schudnúť. Vaše svaly sú unavenejšie, častejšie. A veci všade naokolo sú všeobecne ... šikovnejšie. Toto všetko znamená, že keď sa bude valiť plážová sezóna - a bude to naozaj všetko, len nie tu -, šanca, že si nadšene vyskočíte košeľu, je malá.
Chvalabohu, všetka nádej nie je stratená. Osvojením si zdravého životného štýlu a podrobením sa fyzickému režimu, ktorý pumpuje srdce, môžete vrátiť čas a zmeniť svoje telo spôsobom, aký ste si nikdy nepredstavovali. Za týmto účelom sme zhromaždili najlepšie odborné rady - najskôr tipy a triky, ktoré vám poskytnú formu životného štýlu, a potom komplexnú sadu pohybov, ktoré dostanú vaše telo tam. Choďte za nimi k odpalisku a budete pripravení milovať každú pláž s dôverou . A ďalšie spôsoby, ako rozdrobiť svoje telo na pláž hodnú kondície, sa naučte 30 spôsobov, ako získať šesťbalení abs po 30 .
1 Zrušte dlhé kardio hodiny.
Shutterstock
Bežecké pásy môžu byť pascou. Pokiaľ ide o topenie tuku, cieľom je zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu - a udržať ju tam -, ktorá spúšťa niečo, čo sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC, alebo, ako by ste mohli označiť ako „afterburn“). Vďaka EPOC bude vaše telo spaľovať kalórie dlho po ukončení cvičenia. Dlhé jogging s nízkou intenzitou vám to nepomôže. A ďalšie spôsoby, ako optimalizovať vaše kardio, nájdete v 15 vecí, ktoré každý pri behu robí zle .
2 A urobte nejaký HIIT.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa rýchle a intenzívne pohyby, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia. Podľa štúdie v Vestník obezity „HIIT je pri znižovaní„ brušného tuku v tele účinnejší ako iné druhy cvičenia “. Čo je viac, výskum zistil, že muži nad 40 rokov, ktorí do svojich rutín začleňujú HIIT, majú podobné výhody ako tí, ktorí začali ešte pred 30. rokom života. Malý zázrak, že je to jeden z 10 najlepších spôsobov, ako rýchlo stratiť 10 libier .
3 Obnova je kľúčom medzi tréningami.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že viac ako 2 alebo 3 tréningy HIIT za týždeň budú kontraproduktívne. Pokiaľ ide o cvičenie s vysokou intenzitou, intenzita tréningu by mala byť nepriamo úmerná dĺžke vášho tréningu. Inými slovami, čím intenzívnejší je tréning, tým kratší by mal byť a tým viac času na zotavenie by ste svojmu telu mali dopriať.
4 10 000 krokov denne.
Naučiť sa chodiť nie je len hlavným míľnikom pre kojencov, ale je to tiež jeden z najdôležitejších krokov, ktoré môžeme podniknúť, aby sme dosiahli optimálne zdravie. Prechádzka 10 000 krokmi za deň vás udrží v rovnováhe, zabráni atrofii a udrží zdravé kardiovaskulárne funkcie. A ďalšie spôsoby formovania sa dozviete 40 spôsobov, ako získať svoje najlepšie telo do 40 rokov .
5 Rozbíjajte svoje prechádzky.
Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svojich 10 000 krokov, je vyhradiť si čas mimo pracovný stôl. Aj tri 10-minútové prechádzky by mali byť trikom - a podľa Mayo Clinic je to bezpečná cesta znížte svoje riziko pre rad oslabujúcich zdravotných stavov.
6 Naplánujte si svoju rutinu.
Shutterstock
Metabolizmus vášho tela sa s vekom mení, to však neznamená, že sa musí spomaliť. Zdravá strava a pohybový plán sú istým spôsobom, ako ich udržať pod kontrolou. Týmto spôsobom sa budete držať plánu. Ak potrebujete pomôcť s zatĺkaním rutiny, pozrite sa na 40 spôsobov, ako vyvinúť nové návyky po 40 .
7 Poznajte svoj typ tela a podľa toho plánujte.
Shutterstock
Podľa fitnes konzultant Sue Wilkerson „Poznanie vlastného typu tela vám pomôže pochopiť vaše výživové a pohybové potreby týkajúce sa straty tuku a naberania svalov a tiež vám pomôže naplánovať dlhodobú stratégiu, ktorá je rozumná a nebude vás pripravovať na sklamanie.“ A ďalšie spôsoby, ako sa rozhýbať, sa naučte 20 spôsobov podložených vedou, ako sa motivovať k chudnutiu .
8 Zostaňte hydratovaní.
Shutterstock
Pitie dostatočného množstva vody pred, počas a po cvičení vám dá pocit mladosti. „Tekutiny zriedia tráviace enzýmy a môžu spomaliť trávenie a efektívne vstrebávanie životne dôležitých živín,“ hovorí Gay Riley , RD, z Čistá výživová poradkyňa . „Ak chcete získať optimálnu výživu (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály) z potravín, ktoré konzumujete, pite tekutiny 30 minút pred a 30 minút po jedle. Správna rovnováha živín a zdravé trávenie sú kľúčom k efektívnemu energetickému metabolizmu. “
9 Udržujte dobrú zmes cvičení s nízkym dopadom.
Pravdepodobne ste už cítili, že niektoré cviky majú na vašom tele väčšiu daň ako iné. Napríklad neustály beh môže byť veľmi tvrdý na kolená a chrbát. Podľa výskumov v Journal of Athletic Training , dobrá rovnováha medzi cvičením s nízkym a veľkým nárazom - možno tu zabeháte, tam sa môžete pekne vyblázniť na bicykli v Pelotone - môžete posilniť kosti a kĺby.
10 Robte si časté prestávky.
Výskum ukázal, že pravidelné intervaly prestávok počas celého tréningu pomôžu telu pri spaľovaní tukov. Choďte na to ako ďalší dôvod, prečo urobiť nejaký HIIT.
11 Choďte si zaplávať.
Shutterstock
Jedným z najlepších miest na dosiahnutie dobre zaobleného tréningu bez nadmerného zaťaženia kostí a kĺbov je bazén. Kvalitná plavecká rutina zaberie takmer každý sval na tele, od pliec až po lýtka, a dodá vám pocit energie viac ako kedykoľvek predtým.
12 7-9 hodín spánku v noci.
Uchopte a kňučte, čo chcete, ale podľa Národnej nadácie pre spánok potrebujú dospelí vo veku od 26 do 64 rokov každú noc asi 7 až 9 hodín spánku na maximálne zotavenie svalov. (Získanie približne ôsmich nočných hodín tiež pomôže posilniť mozgové funkcie.) Ak máte problémy s unášaním - a zostávate unášané - nezabudnite na kosti 70 tipov na váš najlepší spánok .
13 Zahrajte si tenis.
Hranie štvorhry nielen podporí vašu spoločenskú hru, ale je to aj skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárne funkcie a tónujte ruky a nohy.
14 Nezabudnite na závažia.
Ak chcete vyzerať pozitívne stavaný, cieľom číslo jeden by malo byť dodanie sily do vášho rámu. Ale mať postavu v zdvihnutej polohe nie je len o vzhľade. Z každého kilogramu svalu na tele spálite asi 6 kalórií za hodinu - iba tak, že nič neurobíte.
15 Bielkoviny v každom jedle.
Pokiaľ ide o optimalizáciu vašej stravy pre plážový bod, bielkoviny sú zďaleka najdôležitejšou živinou. Pomáha budovať svalové vlákno a povzbudzovať regeneráciu svalov po tréningu, pričom vám dodáva potrebnú energiu. Jedzte veľa kuracieho mäsa z bieleho mäsa (má nižší obsah tuku ako tmavé mäso) a lososa sockeye (je nabitý zdravými srdcami Omega-3).
16 Naplánujte si jedno jedlo denne okolo sacharidov.
Ale - pokiaľ často cvičíte - nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov. Len sa uistite, že konzumujete zdravé veci: quinoa, ovos a celozrnné pšenice, kedykoľvek je to možné. Pri základnom nátere sa zásobte na 10 sacharidov, ktoré vás nevykoľají .
17 Dostatok vlákniny.
Vláknina je zložkou niektorých sacharidov, ktoré sa nemôžu stráviť. Pretláča náš systém a popri tom čistí. Zaťaženie vláknami vám tak umožní dlhšie sa cítiť plnší.
18 Vypusťte koktaily.
Jeden z najtajnejších vinníkov priberania na váhe: koktaily. Pre začiatočníkov je samotný alkohol bohatý na kalórie - a kalórie sú tak „prázdne“ alebo sú zbytočne na doplnenie. (Napríklad dve unce ginu môžu mať takmer 150 kalórií.) Potom naskladajte džúsy, cukry, sirupy - a neexistuje spôsob, ako by ste si dali iba jednu. Tieto čísla sa sčítajú.
19 Majte to na dôslednosti.
Konzistencia je kľúčom k získaniu abs valdenia. A ako vaše telo starne, znovuzískanie hybnosti sa stáva ťažším. Takže začnite s dôslednou rutinou a neprestávajte. Ako Gregg Avedon , bývalý model a certifikovaný osobný tréner, hovorí „Nakoniec to nie je žiadna raketová veda. [Len] buďte dôslední a trénujte aspoň trikrát týždenne. “
20 Hrudník - tlak na lavičke
Uchopte plochú tyč na šírku ramien, položte ju na hruď a zatlačte na vrchol. Strieľajte na desať opakovaní. Takto získate silu a definíciu svalov na celej hrudi a získate závideniahodný vzhľad zipsu, po ktorom väčšina mužov túži. Zostaňte v bezpečí a držte 90-stupňový uhol uprostred pohybu medzi predlaktiami a nadlaktiami.
21 Hrudník - činka na lavičke
Ďalej vyskúšajte bench press s voľnými váhami. Robte to na rovnej lavičke, šikmej lavičke a na sklonenej lavici. Tri samostatné pohyby vám pomôžu vybudovať kontrolu svalov a posilniť stabilizátory v celej hrudnej oblasti, čo nakoniec povedie k svalom s väčšou definíciou. A ďalšie spôsoby hromadného hromadného zhromažďovania a získavania ďalších zdrojov sa dozviete 40 najlepších cvičení na pridanie svalov po 40 .
22 Hrudník - obrátený rad
Podobné ako pullup, ale možno lepšie ho označiť ako pushup dozadu. Udržujte svoje telo vystreté a toto pocítite aj v chrbtových svaloch.
23 Hrudník - pushup
Oldie, ale goodie, pushup, urobený správne, posilní vaše ruky, chrbát a jadro. Primárne vám ale udrie do hrude. Nevynechávajte túto klasiku. Postupujte ďalej, až kým nebudete môcť urobiť 5 sérií po 20 opakovaní, medzi ktorými bude 10 sekúnd odpočívať.
24 chrbát - dvojramenný rad na činky
Nakloňte sa nad dve voľné závažia. Chrbát majte vystretý a nohy na šírku ramien. Uchopte závažia a ťahajte smerom k hrudníku, kým nebudú tricepsy rovné. Udržujte ľahkú záťaž a fotografujte 4 série po 12 opakovaní, medzi ktorými zostáva iba 5 - 10 sekúnd. Týmto krokom sa dostanete do laty ako hory.
25 Späť - Swiss Ball Hyperextension
Pre stabilitu udržujte loptu presne na línii pásu a chodidlá položte rovno na stenu. Vytlačte loptu a vytiahnite ju späť k sebe. Urobte to 10 krát. Táto inverzná kríza spôsobí, že vás bude horieť dolná časť chrbta - a bude to tiež drviť spodnú časť vašich brušných svalov.
26 Späť - predĺženie chrbta
Ako alternatívu k Swiss Ball Hyperextension skúste tento cvik zamerať na dolnú časť chrbta. Väčšina telocviční má na to vyhradený stroj, ale ak váš nemá, môžete to urobiť nasledovne: Ležte tvárou v tvár na hyperextenčnej lavici. Nakloňte sa dopredu, až kým nebudete ohnutý v 90-stupňovom uhle - po celú dobu držte chrbát rovno - a vráťte sa. To je jeden zástupca. Pre zvýšený odpor chyťte váženú dosku. (Môžete vidieť super fit chlapcov a dievčatá, ktorí tieto ťahy sťahujú pomocou tanierov s hmotnosťou 45 libier. Ak chcete začať, držte sa s kilogramom s hmotnosťou 10 libier. Takto znižujete riziko bolestivého zranenia krížov.)
27 Zadná časť - jednoručky s činkami
Jedno koleno si položte na lavičku, druhou nohou vykopnite do strany (kvôli stabilite), chrbát majte vystretý, činku zdvihnite na úroveň hrudníka a sklopte, až kým nebudete mať ruku úplne natiahnutú. To je jeden zástupca. Urobte 4 sady po 12 - na každú stranu.
28 zbraní - Arnold Press
Toto cvičenie sa zameriava na rôzne svalové skupiny. Otočný pohyb vám pomôže zasiahnuť všetky svaly na rukách - biceps, triceps a predlaktie - a zdvíhací pohyb skartuje vaše plecia.
29 paží - štandardná činka Curl
Shutterstock
Tento klasický krok nie je ničím zvláštnym - a ak potrebujete, aby sme vás ním prešli, choďte k trénerovi, stat - ale existuje niekoľko spôsobov, ako zamerať svoje bicepsy lepšie ako tento. Ak to chcete zmeniť, namiešajte činku, aby ste znížili tlak zo svojich stabilizátorov, a zamerajte sa priamo na ten závideniahodný vzhľad podkovy.
30 paží - kruhy činky
Týmto retro pohybom získate dva za jedného: Použite menšie váhy a vysoký počet opakovaní, aby ste si vytónovali ruky a ramená.
31 nôh - tento okruh nôh
Začnite s 20 drepmi (skúste pridať nejaké závažie), potom 20 výpadmi, 20 zdvihnutými lýtkami v stoji a 20 zdvihmi zadných nôh (každá strana). Medzi každou sadou si dajte asi 20 sekúnd odpočinok a tento okruh opakujte trikrát.
32 nôh - kučery nôh
Nesnažte sa byť hrdinskí - buďte konzervatívni s ohľadom na váhu. Toto cvičenie bude zamerané na vaše hamstringy a glutety. Varovanie: buďte pripravení na to, že budete mať nasledujúci deň problémy s chôdzou.
33 abs - fošne
Dosky sa dajú ľahko naučiť a sú bezpečným spôsobom, ako znížiť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela. Dostaňte sa do polohy pre tlak a potom znížte svoju telesnú hmotnosť na predlaktie. Chrbát majte úplne vystretý a zovrite jadro. Snažte sa držať štyri minúty, potom to opakujte ešte trikrát. Keď naberáte silu, pridajte do každej sady 10 sekúnd.
34 Abs - flutterové kopy
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a nohy pomaly trepte hore a dole, pričom ich držte rovno. Môžete tiež experimentovať s položením rúk pod chvost alebo na zem pod uhlom 45 stupňov a s držaním hlavy v rovnej polohe alebo jej zdvíhaním v takmer chrumkavej polohe. Aby ste to dosiahli bezpečne, držte dolnú časť chrbta položenú na zemi.
35 Abs - zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát a rovné nohy zdvíhajte hore a dole. Ak chcete trénovať čo najlepšie, trénujte ho pomaly, aby ste sa nohami nedotkli zeme. Experimentujte s otvorenými a zatvorenými nohami.
sníva o čiernych medveďoch
36 abs - reverzné chrumky
Na chrbte si pokrčte kolená k hrudníku a potom ich sklopte dozadu. Experimentujte s hlavou položenou na zemi a zdvihnutou v chrumkavej polohe.
37 abs - vtiahnutie 30-sekundovej nohy
Je to takmer to isté ako pri reverznej kríze, okrem tohto času však nohy vystreté rovno bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Počas ohýbania kolien si ich priložte k hrudníku, potom ich opäť vytiahnite.
38 abs - stierače čelného skla
Toto cvičenie je možné vykonať s ohnutými alebo predĺženými nohami. Ľahnite si na zem a založte si ruky natiahnuté na obidve strany. Hornú časť nohy držte s trupom v 90-stupňovom uhle a pomaly ich navzájom „otrite“ zo strany na stranu.
39 Abs - alternujúci superman
Ľahnite si na predok s rukami a nohami natiahnutými v pozícii Supermana a hrudník držte položený na zemi. Zdvihnite a spustite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, potom ich striedajte s druhou rukou a nohou.
40 abs - hodiny abs
Keď ležíte v rovnakej polohe ako zdvihy nôh, zdvihnite nohy k sebe. Potom spolu vytočte nohy v kruhu v smere hodinových ručičiek. Otočte 10-krát, potom opakujte v kruhu proti smeru hodinových ručičiek. Dajte pozor, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme. A ďalšie skvelé rady týkajúce sa fitnes Ukradnite Michaela B. Jordan Čierny panter Posilovať .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
