Je to vrchol fitnes: absencia šiestich balení. Všetci ich chceme. A hoci je ťažké získať šesťbalenie abs v akomkoľvek veku, táto výzva sa stane exponenciálne ťažšou, keď prekonáte 30 rokov.
Našťastie, ak už máte primeranú kondíciu, stačí tu niekoľko vylepšení vašej rutiny, niekoľko úprav vašej stravy a budete na dobrej ceste k skartovanej žalúdočnej sláve. Za týmto účelom sme zhromaždili najlepšie tipy a triky - rady schválené odborníkmi, aby sme zaistili, že v žiadnom okamihu nebudete mať vytvarované brušné svaly svojich snov. A pri niektorých základných krokoch sa pozrite Najlepšie tréningy na získanie letného balíka Six Pack .
1 DO: Sit-up.
Napriek tomu, že sit-upom sa často vyčítalo - každý od Harvardskej lekárskej fakulty po americkú armádu neodporúča ich vykonávanie - zatiaľ by ste nemali zľaviť z klasického ťahu. Primárnou funkciou sit-upu je pracovať na vašom rectus abdominis , čo sú tie šesťzložkové svaly, ktoré väčšina ľudí chce, “hovorí Katie Barrett , vedúci inštruktor v B / SPOKE Cyklistické štúdio v Bostone a certifikovaný osobný tréner. 'Ale vykonávanie tohto úplného sedenia bude tiež pracovať na vašich flexoroch bedier a ďalších stabilizačných jadrových svaloch.' Kľúčové je zabezpečiť, aby ste ich robili správne. ( A tu je postup, ako to urobiť práve takto ).
tri šálky tarotovej lásky
2 Jesť: Sladké zemiaky.
Shutterstock
Všeobecne je známe, že ak chcete získať šesťbalenie abs, sú sacharidy verboten. Všeobecná znalosť je správna - trochu. Kľúčom je vyhnúť sa zle sacharidy, ako napríklad hranolky, a jedzte správny sacharidy, ako sladké zemiaky. Tieto pomarančové dobroty sú plné karotenoidov, ktoré zabraňujú premene kalórií na tukovú vlákninu, čo vám pomôže zostať nasýtený, a nakoniec bude jesť menej a vitamín C, ktorý vám dodá energiu (na precvičenie). A ak chcete jesť viac potravín, ktoré sa dajú skartovať, pozrite sa na 10 zdravých sacharidov, ktoré nevykoľujú vaše šesťbalenie .
3 PRÁCA: Vaše obliques.
Shutterstock
Pokiaľ ide o prácu na jadre, veľa ľudí sa zameriava na brušné svaly a zanedbáva svoj sklon (alebo to, čo môžete poznať ako „bočné abs“). Ale, hovorí Barrett, tieto tajné svaly sú rovnako dôležité: „udržujú všetko zastrčené“. Ak si chcete poriadne zacvičiť, choďte k kladkovému stroju a začnite robiť nejaké Paloffove lisy. Ak neviete, ako cvičiť, prečítajte si nášho komplexného sprievodcu zvládnutím pohybu .
4 DO: Zavesená noha sa zdvihne.
'Mám tajomstvo pre stavbu roztrhanej strednej časti?' pýta sa Gregg Avedon , certifikovaný osobný tréner a bývalý mužský model. „Áno, mám: zavesená noha sa zdvihne.“ Zatiaľ čo brušné a brušáky zasiahnu hornú časť vášho jadra, zavesená noha zdvihne prácu aj v ťažko zasiahnuteľnej dolnej časti brucha. Aby získal plný účinok, Avedon urobí tri série po 30 na začiatku každého tréningu. A ďalšie mudrcovské rady od Avedona si prečítajte jeho Najlepšie tréningy celého tela jedným pohybom všetkých čias .
5 VYHNITE SA: Pivo.
Každé pivo, ktoré vypijete, má asi 150 kalórií. A väčšina z týchto kalórií je „prázdna“ - alebo, inými slovami, nutrične zbytočná. Ak ste pravidelným konzumentom piva, každý týždeň môžete konzumovať stovky alebo tisíce alebo úplne zbytočné kalórie. Tie sa rýchlo sčítajú. Dobrou alternatívou útechy by bola tequila, ktorá má menej ako polovicu kalórií na objem alkoholu - a nula sacharidy. Ak však musíte vrátiť fľašu alebo dve, nezabudnite na to, že pijete čokoľvek z toho 30 najlepších pív po tréningu .
6 SPLIT: Zlepšite svoje základné tréningy.
Deň nôh, deň paží, deň hrudník a plecia. Svoje pravidelné tréningy už rozdelíte podľa svalovej skupiny, z ktorej ukradnete stránku Alicia vikanderova ab-skartačná kniha a urobte to isté so svojím jadrom. Aby si sa nechal roztrhať Vykrádač hrobov , Vikander rozdelila svoje základné tréningy na tri dni: izometrickú (vytrvalostné pohyby, ako napríklad dosky), silu (brušáky, zdvihy nôh) a špecifické šikmé (povedali ste to).
7 ZÍSKAJTE: Dobrý spánok.
Shutterstock
'Keď nedostaneme odporúčaných 7 až 8 hodín spánku za noc, vaše telo si môže vybudovať kortizol, ktorý môže hromadiť brušný tuk,' hovorí Ilsye Shapiro , RD, dietológ z New Yorku. A pre skvelú radu na spanie si nenechajte ujsť 40 spôsobov, ako lepšie spať vo vašich 40 rokoch .
8 UCHOVÁVAJTE: Pokojne (a pokračujte).
Shutterstock
najlepší čas na nákup vo Walmarte
Stres, ako štúdie opakovane potvrdzujú, je ďalším bezpečným spôsobom, ako zvýšiť hladinu kortizolu. Naučte sa, ako ich odbúravať, aby ste ich udržali na nízkej úrovni - a tiež aby ste vylúčili brušný tuk. Pre začiatočníkov vyskúšajte 30 najjednoduchších spôsobov, ako nadobro zahnať stres .
9 DO: Intervalový tréning.
Spôsob, ako spáliť kalórie a ukázať sa bruškám pod bruškom, nehľadajte nič iné ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Zapojením sa do programu HIIT spustíte nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (tiež označovanú ako EPOC alebo „afterburn“), čo znamená, že budete spaľovať kalórie dlho potom, ako skončíte svoju rutinu.
Tu je príklad, ako prebieha štandardná rutina HIIT: jedna minúta namáhavého cvičenia, po ktorej nasleduje 30 sekúnd odpočinku, opakovaná štyrikrát až šesťkrát. Môžete to urobiť čokoľvek: šprint, po ktorom nasleduje plná jazda na bicykli, po ktorom nasleduje neformálne tempo motýľov, po ktorom nasleduje psie pádlo. Alebo ak chcete naozaj zvýšiť teplotu na HIIT, vyskúšajte Najlepšie najlepšie HIIT cvičenie na vrátenie času .
10 Jesť: Dostatok kalórií.
Shutterstock
Matematika je jednoduchá: udržanie nízkych kalórií je bezpečný spôsob, ako znížiť svoju váhu. Nezabudnite však na to, aby ste neklesli príliš nízko. Jesť príliš málo môže spomaliť váš metabolizmus, čo môže mať nepriaznivé účinky na vaše telo. „Nevie, kedy je ďalšie jedlo,“ hovorí Shapiro. Inými slovami: keď príde čas, aby vaše telo spálilo kalórie, môže sa ich radšej držať. Myslite na svoje telo ako na pec. Na ďalšie spaľovanie potrebuje neustále príjem paliva.
11 DO: Stabilitné kotlety.
Väčšina základných cvičení zasahuje určitú časť vášho jadra: vašu uhol , vaše obliques, a tak ďalej. Stabilita rozdelenia pomocou vysokého kábla je však to cvičenie, ktoré zasiahne celú vašu strednú časť. Áno, nie je to také namáhavé na každom jednotlivom vlákne ako niektoré iné pohyby. Ale to bude zasiahnite viac miest ako čokoľvek iné, a preto je skvelým cvičením zaradiť sa do svojej rutiny. Tu je presne to, ako to vytiahnuť .
12 TAKE: Kreatínové doplnky.
Kreatín funguje dvojnásobne. Pomáha vašim svalom zadržiavať vodu, čo znamená, že skutočne prasknú, a dodáva vám dlhotrvajúcu energiu, čo znamená, že to zvládnete náročným jadrovým tréningom, žiadny problém. A vziať to bez námahy: stačí, keď nabudúce do fitnescentra nakvapkáte naberačku do fľaše s vodou. ( Najlepší život odporúča ovocnú príchuť. Je to ďaleko a najplynulejšie.) A ďalšie skvelé doplnky na zvýšenie tréningu podporujúce cvičenie nájdete v zozname 50 najlepších doplnkov na planéte .
13 DO: Obrátené pulzujúce abs.
Myslite na tento ťah na vysokej úrovni ako na preplňovanú krízu. Na klesajúcej lavici držte chrbát vystretý a ruky pri boku, potom zdvihnite z hlavy o iba dva palce iba hlavu, krk a plecia. Vydržte dve sekundy. Robte 20 — trikrát.
14 LIEČBA: Sami.
Shutterstock
„Ak potrebujete malú pochúťku a pôžitok za deň, aby ste to cez víkendy nepreháňali,“ hovorí Shapiro, choďte do toho. Nezabudnite sa držať asi 150 kalórií alebo menej. Je to malý trik, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste. Za dobrú sladkú pochúťku považujte tmavú čokoládu (to je tyčinka so 70 alebo viac percentami kakaa). Podľa štúdie v Zlyhanie obehu srdca , Flavanoly vo vnútri môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb o viac ako 30 percent.
15 JEDLO: Banány.
Shutterstock
Banány majú vysoký obsah draslíka, ktorý okrem toho, že je dobrou živinou na znižovanie hladiny krvného tlaku, môže tiež pomôcť znížiť nadúvanie brucha. A ďalšie spôsoby, ako zdravo optimalizovať stravu, sa naučte 40 jedál zo srdca, ktoré máte jesť po 40 .
16 ZDVIH: Často.
Shutterstock
Z každého kilogramu svalu na svojom tele spálite za hodinu ďalších 6 kalórií bez toho, aby ste vôbec niečo robili. Nenavrhujeme vám hromadne až Pomstitelia postavenie. Pridanie pár kíl do rámu vám však môže pomôcť rozpustiť kalórie - a nežiaduci tuk - s nulovou námahou.
sny o tehotenskom teste
17 EAT: Chudé bielkoviny.
Ryby, kuracie a bravčové mäso - toto mäso má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku, čo znamená, že buduje svalovú hmotu a zvyšuje energiu, a to všetko bez toho, aby ste makrá vyhodili z práce. A ak musíte jesť hovädzie mäso, jar len pre trávu má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré podľa výskumu v r. PLoS One , môže pomôcť zmenšiť veľkosť pása.
18 DO: Kopy do bicykla.
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, akoby ste boli v chrumkavej polohe, s nohami zdvihnutými a ohnutými v 90-stupňovom uhle. Nakopávajte nohy tam a späť, akoby ste išli na bicykli. Keď to robíte, alternatívne vytočte hornú časť trupu v tandeme s nohami. Ak chcete dosiahnuť maximálnu tonizáciu, robte to tak dlho, ako dlho to môžete trvať. Keď tento krok zvládnete, nikdy na neho nezabudnete - je to ako jazdiť na bicykli !
psy, ktoré vyzerajú ako konkurencia ich majiteľov
19 BE: Opatrne.
Shutterstock
„Tým, že si dáte ruky za hlavu a vtiahnete sa do sedu,“ vysvetľuje Barrett, „získate veľa problémov s krkom a môžete si dokonca namáhať krk.“ Ak sa zraníte, ab tréningy budú bolestivé a budete ich robiť menej často. A bez tréningov ab nikdy neuvidíte nastrúhaný stred.
20 DO: Strečte sa počas každého tréningu.
V rovnakom duchu sa uistite, že sa na začiatku každého tréningu naťahujete. Cviky na brucho zvyknú využívať pohyb chrbtice a ako také je ľahké ťahať za krk alebo kríž. Tým, že zostanete pružní, znižujete pravdepodobnosť zranenia - a zvyšujete pravdepodobnosť pravidelného cvičenia.
21 DO: V-ups.
Kríženec medzi zdvihnutím nohy a krízou je pre V-up obhajovaný osobnými trénermi a rovnako aj vplyvnými hráčmi #fitspo. Zasahuje hornú aj spodnú časť vašich brušných svalov a poskytuje definíciu v týchto ťažko zasiahnuteľných miestach. Tu je postup, ako na to. Ľahnite si rovno na zem, ruky zdvihnite nad hlavu. Zdvihnite nohy, držte ich rovno, smerom k stropu. Zároveň sa snažte dotknúť si prstov na nohách. (Nemusíte sa tam úplne dostať.) Vráťte sa späť do plochej polohy. To je jeden zástupca. Urobte toľko, koľko môžete. Ak zvládnete bez námahy štyri opakovania po pätnásť, začnite pridávať medicinbal pre zvýšený odpor.
22 Jesť: Ovsené vločky na raňajky.
Shutterstock
Namiesto toho, aby ste deň začali obilninami s obsahom cukru alebo časovo náročným vaječným pokrmom, urobte si z člna ovos. Je to jedlo plné vlákniny, takže nebudete mať potrebu občerstvenia a každá porcia obsahuje 10 gramov ab-tonizujúceho proteínu.
23 DO: Bočné dosky.
Pravdepodobne dobre poznáte bežné platne. Ale často prehliadaná bočná doska je skvelý spôsob, ako tieto šikmé skartovať. Telo položte kolmo na podlahu, zdvihnite telo z podlahy a trup si opierajte o predlaktie. Zatnite brušné svaly. Strieľajte, aby ste chvíľu vydržali, a potom urobte to isté na druhej strane.
24 WALK: Po tréningu.
Shutterstock
„Zatiaľ čo [cvičenie] pomáha zvyšovať krátke uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu,“ hovorí Ariane Hundt , odborník na výživu a odborník na fitnes, „chôdza znižuje stresové účinky a umožňuje spaľovanie telesného tuku.“
25 EAT: Správne energetické lišty.
Power bary si môžete predstaviť ako občerstvenie s obsahom bielkovín, ktoré je perfektné pred alebo po tréningu. A aj keď sa nemýlite úplne, tiež sa nemýlite. Okrem vysokých hladín bielkovín je veľa energetických tyčiniek tajne nabitých cukrom, ktorý zastaví všetky vaše snahy o škrípanie. Takže ak sa chystáte siahnuť po tyči, nezabudnite si najskôr skontrolovať výživové údaje. Mnoho barov - napríklad ponuky z JEDEN alebo thinkThin —Majte iba 1 gram cukru na 20 gramov bielkovín (a napriek tomu chutí vynikajúco).
čo to znamená, keď sa ti šklbe horný ret
26 SIT: Na švajčiarskej lopte.
Namiesto vášho kancelárska stolička , vymeňte to za švajčiarsku loptu. Podľa Jim Youssef MUDr., MD, ortopedický chirurg v spoločnosti Durango Orthopedics, vás táto ľahká výmena prinúti pracovať so svojím jadrom po celý deň, takže stále posilňujete brušné svaly, aj keď ste zaneprázdnení tým, čo robíte najviac: prácou.
27 ZABRAŇTE: Sóda.
Rovnako ako pivo má každá sóda asi 150 kalórií. Horšie však je, že sóda je všeobecne nabitá spracovanými cukrami, čo určite vykoľají všetky pokusy o tónovanie vášho jadra. A ak si myslíte, že pitie stravy alebo nulové kalórie je v poriadku, zamyslite sa znova. Podľa štúdie v Yale Journal of Biology and Medicine Ľudia, ktorí pravidelne pijú diétnu sódu, v skutočnosti nakoniec získajú viac váha ako tí, ktorí pijú bežnú sódu. Inými slovami, ak je vaším cieľom abs, úplne sa vyhýbajte týmto veciam.
28 VYSKÚŠAJTE: Pravidlo 80 - 20.
Shutterstock
Jedným z najlepších trikov na získanie šesťbalenia brušných svalov je schudnúť, aj keď je to len pár kíl. A jedným z najlepších spôsobov chudnutia je dodržiavanie metódy 80-20. Pretože vášmu mozgu trvá „dobehnutie“ žalúdka asi 20 minút a uvedomíte si, že hej, ste plní, často toho zjete viac, ako potrebujete. Takže jedzte 80 percent toho, čo by ste normálne jedli, a potom počkajte 20 minút. Ak ste stále hladní, zjedzte zvyšných 20 percent svojej porcie. Je však pravdepodobné, že nebudete ani trochu hladní. A ďalšie skvelé spôsoby, ako schudnúť, si osvojte Zdieľajte 20 techník, ktoré úspešní dietujúci zdieľajú .
29 DO: Drví.
Shutterstock
Robíte ich roky a z dobrého dôvodu. Kliky sú jedným z najlepších cvikov na tonizáciu hornej časti brušných svalov - alebo časti, ktorá, keď je definovaná, viac ako ktorákoľvek iná časť vášho tela, skutočne vyzerá, akoby ste mali břicho hodné časopisu. Takže ich teraz neprestaň robiť.
30 POBYT: Konzistentný.
„Nakoniec to nie je žiadna raketová veda,“ hovorí Avedon. „[Buďte] dôslední a cvičte aspoň trikrát týždenne.“
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
