Keď narazíte na 40-tku, veľmi rýchlo sa dozviete, že pohybové a stravovacie návyky, ktoré vás plavili cez 20 až 30 rokov, to už skrátka nezastavia. Áno, váš metabolizmus sa spomalil, rovnako ako prirodzená produkcia ľudského rastového hormónu a hormónov štítnej žľazy (ktoré regulujú váš metabolizmus) v tele. Ak ste muž, produkujete menej testosterónu na budovanie svalov. Ak ste žena, menej estrogénu. A dámy, nerád to hovorím, ale spaľovanie energie pre vás môže byť ešte ťažšie, pretože vo svojej podstate máte horší pomer svalov a tukov ako vaši mužskí kolegovia.
To však neznamená, že schudnúť vo veku 40 rokov je nemožné. Vlastne skôr naopak. Vďaka cielenej rutine, troške disciplíny a niekoľkým šikovným krokom môžete sploštiť brucho a za chvíľu dostať svoje mladšie telo späť. Tu je postup - a pre ďalšie skvelé rady týkajúce sa zdravia si nenechajte ujsť Pravda o pití alkoholu počas tehotenstva.
1 Prehodnoťte súvislosť medzi stravou a cvičením
Pred desiatimi rokmi by ste pravdepodobne mohli skončiť s jedením čohokoľvek, čo vám chutilo, pokiaľ by ste párkrát do týždňa chodili do posilňovne. Nie dlhšie. „Aj keď niektorí ľudia nemusia mať problém predĺžiť si čas v posilňovni, nestrávia pri svojej výžive vždy rovnaký čas,“ hovorí Liz Blom , registrovaný dietológ a wellness kouč. „Vynechávanie jedál, zlý výber jedál a pár pív s priateľmi môžu prekonať fyzickú aktivitu.“
Aj keď je cvičenie nevyhnutné, 30 minút tvrdého kardia spáli niekoľko stovák kalórií - to nestačí na to, aby ste nahradili jediný cheeseburger. Štúdie nepreukazujú, že u fyzicky aktívneho človeka je menšia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u neaktívneho človeka. Okrem toho, pretože cvičenie zvyšuje vašu chuť do jedla, existujú dôkazy, že cvičenie môže niekedy zrušiť alebo dokonca zvrátiť úsilie o chudnutie. Aby toho nebolo málo, držať sa zdravej výživy je zvyčajne jednoduchšie ako držať sa režimu intenzívneho cvičenia. Takže sa prestaňte potýkať s pocitom viny za vynechanie telocvične - obávajte sa, čo máte na tanieri. A keď budete svoje stravovanie prehodnocovať, určite si prečítajte o 7 najlepších jedál pre vaše srdce - a vašu životnosť.
2 Preplňte svoj príjem vlákniny
Vláknina robí zázraky, pokiaľ ide o udržanie vašej váhy na váhe. „Potraviny s vysokým obsahom vlákniny bývajú plnšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, takže je pravdepodobné, že budete jesť menej a budete spokojní dlhšie,“ vysvetľuje Blom. „A jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu jesť dlhšie a sú energeticky menej náročné, čo znamená, že majú menej kalórií pre rovnaký objem potravy.
snívanie ženy znamená
Vyzýva mužov, aby konzumovali priemerne 38 gramov vlákniny denne a ženy 25 gramov denne - fazuľa, orechy, celozrnné výrobky a hnedá ryža sú dobrým zdrojom. A ďalšie spôsoby, ako zoštíhliť, objavujte Prečo je Sunshine vašou zbraňou na chudnutie !
3 Jedzte, aby ste vyrovnali pokles tela
Shutterstock
Kvôli prirodzenému procesu sarkopénie všetci začíname strácať svalovú hmotu okolo 30. roku života rýchlosťou 1 percento ročne - proces, ktorý sa zrýchli až po dosiahnutí veku 40 rokov. „Toto je zdravotný problém z mnohých dôvodov, ale jedným z hlavných, čo sa týka hmotnosti, je to, že náš bazálny metabolizmus je primárne určený počtom svalovej hmoty, ktorú máme,“ vysvetľuje Dr. Caroline Apovian , riaditeľ Centra výživy a riadenia hmotnosti v Bostonskom lekárskom centre, ako aj profesor na Bostonskej lekárskej fakulte a viceprezident spoločnosti The Obesity Society.
Keď sa naše svaly zmenšujú, náš metabolizmus sa spomaľuje (podľa Apoviana priemerný človek spáli vo veku 45 rokov o 200 menej kalórií denne v porovnaní s 25 rokmi). Čo má teda robiť niekto v 40-tke? Jedzte stravu bohatú na bielkoviny - najsympatickejšiu z makroživín, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti a nebudete menej pokúšaní občerstvením medzi jedlami. Ak sa však chystáte na občerstvenie, uistite sa, že je to jedno z toho Perfektné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
4 Jedzte Správny Bielkoviny
Shutterstock
Nie všetky bielkoviny sú pre vás samozrejme rovnako dobré. „Väčšina mužov si myslí, že„ bielkoviny “znamenajú veľký steak,“ hovorí Keith-Thomas Ayoob , docent, klinický profesor na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku. 'Môže to mať veľa bielkovín, ale dobre mramorovaný steak má tiež veľa tuku - viac, ako je možné upraviť.'
Namiesto toho Apovian vyzýva, aby muži pripravovali jedlo na základe zdravších zdrojov bielkovín: chudého moriaka, kuracieho mäsa, lososa a rastlín. Proteínové tyčinky alebo prášok môžu byť dobré, ale mali by byť nesladené (žiadna z tých tyčiniek vydávajúcich sa za zdravé jedlá) a v ideálnom prípade by ako zdroj bielkovín mali využívať srvátku a kazeín. „Srvátka obsahuje obzvlášť vysoké hladiny aminokyseliny leucín, ktorá stimuluje syntézu bielkovín, ktorá chráni svalové tkanivo, a tým udržuje optimálnu rýchlosť bazálneho metabolizmu,“ vysvetľuje Apovian. 'Kazeín naopak trávi pomaly, v priebehu niekoľkých hodín, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sme sa cítili dlhšie plní.'
Ale hej - ak ty sú jesť steak, tu ako si jeden doma uvariť ako profík.
5 Silový vlak
Všeobecne sa verí, že kardiovaskulárne cvičenia spaľujú kalórie a silový tréning buduje svalovú hmotu. To je pravda - do istej miery. Aj keď je kardio skvelé pre vaše srdce, zvyšuje kapacitu pľúc a odbúrava stres, to však neznamená, že by ste to mali robiť výlučne vy, bez toho, aby ste ignorovali výhody silového tréningu pri chudnutí.
„Strata svalovej hmoty prispieva k pomalšiemu, narušenému metabolizmu a mäkšiemu, guľatejšiemu tvaru,“ hovorí Apovian. „Svalová hmota sa musí udržiavať a budovať - najmä s pribúdajúcim vekom -, aby sa schudlo a udržalo sa.“
To neznamená, že musíte vyzerať The Rock . Cvičenie s váhami niekoľkokrát týždenne stačí na to, aby sa zvrátil úbytok svalovej hmoty. Nielen to: rovnako ako kardio sa preukázalo, že silový tréning rovnako znižuje hladinu stresu a zároveň zlepšuje kognitívne schopnosti, chráni pred úbytkom kostnej hmoty a znižuje riziká cukrovky typu 2, rakoviny, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
6 Zdôraznite pohyby celého tela
Shutterstock
Ak chcete získať zo sily čo najviac výhod pri chudnutí, mali by ste zdôrazniť pohyby celého tela. „Drepy a mŕtve ťahy sa vám vyplatia oveľa viac ako izolácia svalových skupín pomocou kučier a zdvihov činiek,“ hovorí Tyler Spraul , certifikovaný špecialista na pevnosť a kondíciu a hlavný tréner na webe Exercise.com. 'Tieto pohyby vytvárajú najväčší efekt spaľovania kalórií, najmä ak zdvíhate veľké množstvo.'
Dodáva, že pohyby celého tela tiež pomáhajú cvičencom žehliť ich vlastnú fyzickú nerovnováhu, ktorá sa časom prirodzene vyvinie. Ak si s týmito technikami budete istí, môžete zvýšiť svoju váhu, aby ste videli viac spaľovania kalórií, najmä prostredníctvom efektu „afterburn“, keď telo spaľuje kalórie aj po opustení telocvične. Bonus: Tu sú 15 ľahkých spôsobov, ako vyzerať o desaťročie mladšie.
7 Hacknite svoje šaláty
Shutterstock
Šaláty môžu byť často horšie ako súčet ich častí. To platí najmä v prípade, že objednávate v reštauráciách, kde je kel alebo špenát utopený v dresingu, krutónoch alebo iných lahodných a nezdravých polevách a kde je samotný šalát dostatočne veľký na dve jedlá.
Ak si dávate šalát, nechajte si zálievku olivový olej a balzamikový ocot (a nie príliš veľa) a možno čajová lyžička parmezánu, ale nie viac. A nezabudnite, že existujú aj iné spôsoby, ako dostať svoju zeleninu, okrem šalátov. „Pečte každú zeleninu, ktorá sa vám páči - karfiol, mrkva a cuketa fungujú dobre,“ hovorí Ayoob. „Stačí nakrájať na kúsky rovnakej veľkosti, vhodiť ich do igelitového vrecka s olivovým olejom, namiesto toho, aby ste ich natierali olejom, ktorý šetrí kalórie, ale napriek tomu dodáva chuť.“ Ak potrebujete ďalšiu pomoc s odvozom stravy, tu je naša Pokračujte v pláne stravovania po celý život.
8 Vystrihnite si polnočné občerstvenie
Shutterstock
„Vystrihnutie týchto sacharidov neskôr v noci skutočne pomôže [schudnúť],“ hovorí Jamie Logie , certifikovaný osobný tréner, špecialista na silový tréning a odborník na výživu, ktorý je hostiteľom podcastu Regained Wellness. 'Táto nevyužitá energia zo sacharidov sa s väčšou pravdepodobnosťou premení na telesný tuk, pretože vaše telo sa na konci dňa spomaľuje a je menej pravdepodobné, že ich spáli.'
Pridajte k tomu, že po 40 rokoch váš metabolizmus začne klesať ako skala a máte nejaké veľké výzvy. Logie vám odporúča, aby ste po 8:00 prestali jesť. alebo tak alebo aspoň nezabudnite na bielkoviny alebo zeleninu, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni. Takže možno ten kúsok čokoládovej torty zameníte za mrkvu a za chvíľu budete vo forme. A keď chcete schudnúť viac, Toto je najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť nad 40 rokov !
9 Skamarátte sa s taškou Doggie Bag
Shutterstock
Zvyknite si deliť jedlo, keď idete do reštaurácie. Hneď ako vaše jedlo dorazí, mentálne (alebo dokonca fyzicky) ho prerežte uprostred a vedzte, že na druhý deň si zoberiete polovicu domov na obed.
„Nikoho neurazíte, pretože ste sa zúčastnili jedla,“ hovorí Darius Russin , lekár a odborník na výživu, certifikovaný na palubu. 'A zajtra budeš mať jedlo, takže nebudeš robiť žiadne potraviny.'
10 Jedzte pre hormonálnu rovnováhu
Shutterstock
Hladina testosterónu u mužov začína klesať okolo 40. roku života, čo môže spôsobiť únavu, nespavosť, slabosť, depresie a tiež priberanie na váhe. Správna strava však môže podľa Apoviana ovplyvniť túto hormonálnu rovnováhu.
'Muži by mali do stravy zahrnúť vaječné žĺtky a potraviny bohaté na zinok, ako sú morské plody, špenát, huby a chudé mäso, aby sa zvýšila produkcia testosterónu,' hovorí. 'Mali by obmedziť alebo vylúčiť pridané cukry, ktoré znižujú testosterón, a tiež sóju, ktorá napodobňuje estrogén v tele.'
11 Znížte množstvo sladkých vecí
Shutterstock
Ak sa chcete tešiť zo zdravšieho a štíhlejšieho tela, keď sa blížite k strednému veku, je vylúčenie cukru kľúčové. „Keď hladiny estrogénu a progesterónu začnú kolísať, staneme sa citlivejšími na cukor,“ hovorí Ariane Hundt , MS, newyorský tréner výživy a odborník na fitnes. „Keď jeme tieto sacharidy, reagujeme na ne drastickejšie a naša hladina cukru v krvi stúpa viac ako predtým. Výsledkom je rýchlejšie ukladanie tuku a citlivosť na cukor. “
12 Aj ovocie
Shutterstock
To, bohužiaľ, často znamená tiež vystrihnúť cukríky od prírody. Aj ovocný cukor môže s pribúdajúcim vekom prispievať k nadmernej hmotnosti okolo pása. Najlepšie je preto denne sa obmedziť na malé množstvo. Hundt pre väčšinu ľudí odporúča nie viac ako 20 gramov fruktózy denne. „Buďte veľmi obmedzený, pokiaľ ide o škroby, ovocie a cukor, pretože tie zvyšujú hladinu inzulínu a tým aj ukladanie tuku.“
13 Nabite sa na ekologické potraviny
Shutterstock
Zdravšie telo v strednom veku neznamená iba jesť zdravé jedlá, ale aj ekologické. Podľa DR. Ben-Sion , PhD, senior viceprezident pre výskum a vývoj produktov a partner v spoločnosti Dr. Smood , Biopotraviny sú kľúčom k udržaniu zdravia vašej pokožky, ako starnete, a pomáhajú vám udržiavať mladistvý lesk v tomto procese. „Je veľmi dôležité jesť kvalitné biopotraviny plné antioxidantov a minerálov bez herbicídov,“ hovorí Dr. Ben-Zion. „Organické papriky, ovos, koreň lopúcha a reďkovky sú vynikajúcim zdrojom oxidu kremičitého, ktorý spomaľuje proces starnutia a zvyšuje lesk a žiarivosť vašej pokožky.“
chlap ide do baru vtipkuje
14 Zvýšte svoje zameranie
Shutterstock
Ak chcete dosiahnuť efektívnejšie cvičenie, nemusíte zvyšovať intenzitu: postačí iba sústredenie. „Odložte telefón a zamerajte sa. Ak máte iba 30 minút, zamerajte sa na intenzívne a efektívne cvičenie. Je treba rozptýliť ďalších 23,5 hodiny, “hovorí Glenn Dickstein, zakladateľ a výkonný riaditeľ spoločnosti NeighborhoodTrainer a osobný tréner s certifikáciou NESTA.
15 Hydratujte zdravšou vodou
Shutterstock
Nepredpokladajte, že pokiaľ ide o zdravie, všetka voda je tvorená rovnako. „Hydratujte kvalitnou vodou,“ hovorí Dr. Ben-Zion. „Väčšina vody z vodovodu je vysoko znečistená, preto pite kvalitnú vodu a zalievajte ju štipkou himalájskej soli, citrónu alebo si vodu ozdobte bobuľami goji, hrozienkami, uhorkami alebo bylinkami, ako je petržlen, aby ste získali ďalšie zdravotné detoxikačné vlastnosti.“
16 Preskočte škrobovú zeleninu
Shutterstock
To, že je niečo technicky zelenina, ešte neznamená, že vám pomôže získať zdravšie a zdravšie telo, hovorí Hundt. Odporúča vám obmedziť príjem škrobovej zeleniny, aj keď máte viac ako 40 rokov, takže zemiaky, tekvicu a kukuricu nechajte na jedálnom lístku, ale len v malom množstve.
17 Spriateľte sa s fermentovaným jedlom
S pribúdajúcimi rokmi je pribúdanie probiotických jedál do vašej stravy jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Vedci z Laval University zistili, že ženy, ktorých strava bola doplnená probiotikami, chudli podstatne viac ako ženy v kontrolnej skupine. Kimči, tu máš.
18 kanálov vášho vnútorného jogína
Na to, aby ste videli výsledky, keď máte viac ako 40 rokov, nemusíte robiť vysoko intenzívne tréningy. Hundt odporúča cvičiť s nižšou intenzitou, napríklad jogu, aby ste maximalizovali svoje fitness ciele a obmedzili stresovú reakciu na zvýšenie kortizolu, ktorú môžu iné tréningy spôsobiť.
19 Udržujte svoje sacharidy na nízkej úrovni
Shutterstock
Aj keď veľa ľudí predpokladá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov neposkytne dostatok paliva na budovanie svalov, výskum naznačuje, že to môže byť skutočne kľúč k vyrezaniu tela, ktoré ste vždy chceli. V štúdii uskutočnenej na Lekárska univerzita v Južnej Karolíne Vedci zistili, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov skutočne pomohla znížiť tukové zásoby tela bez výrazného zníženia svalovej hmoty.
20 Jedzte bielkoviny každých pár hodín
Shutterstock
Nezvyšujte iba celkový príjem bielkovín v jednom jedle, ale rozložte si príjem bielkovinových jedál na celý deň, odporúča Hundt. „Proteín je termogénne jedlo, pretože asi 30 kalórií zo 100 spotrebovaných kalórií sa spáli jednoducho tráviacim procesom, takže jeho konzumácia každé 4 hodiny nám umožňuje cítiť sa sýty a vyvážený,“ hovorí.
21 Delegátne povinnosti
Shutterstock
Ak sa musíte rozhodnúť medzi cvičením a inou činnosťou, ktorú by ste mohli zadať externe, vyberte si cvičenie vždy, keď odporúča Dickstein. „Môžete zaslať svoju čistiareň, môžete si objednať večeru, ale nikto iný za vás nemôže cvičiť,“ hovorí.
22 Vypočítajte svoju rýchlosť metabolizmu
Shutterstock
Aj keď mnoho ľudí môže akútne pociťovať účinky svojho spomalenia metabolizmu vo svojich 40 rokoch, väčšina nevie, ako to zastaviť. Získanie metabolického hodnotenia od trénera alebo lekára vám však môže pomôcť lepšie porozumieť vašim kalorickým a cvičebným potrebám a podľa toho upraviť vaše stravovacie a cvičebné plány.
23 Zaplávajte si
Shutterstock
Aby ste si mohli vychutnať zdravé spaľovanie kalórií, nemusíte sa zapotiť. Hundt odporúča, aby klienti nad 40 rokov vyskúšali namiesto niektorých cvičení s vyšším dopadom plávanie, aby sa obmedzili hroty kortizolu súvisiace so stresom, ktoré sú často vyvolané cvičením s vyšším dopadom.
zvieratá, ktoré vyzerajú ako ich majitelia
24 Choďte tancovať
Shutterstock
Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste v 40. rokoch riskovali zranenie, skúste do svojej rutiny pridať nejaký tanec. Vedci z Univerzita Fukuoka zistil, že aeróbny tanec je efektívny pri znižovaní telesnej hmotnosti u žien stredného veku s miernou obezitou, a to aj napriek tomu, že cvičenie má všeobecne malý vplyv a nízky úraz.
25 Naložte sa na uspokojenie tukov
Shutterstock
Chcete sa dostať do fitnes po 40-tke? Skúste si naložiť zdravý tuk. Hundt odporúča neustále sledovať, koľko tukov prijímate, a zabezpečiť, aby pochádzali z kvalitných zdrojov. „Je potrebné tiež monitorovať príjem tukov a mal by väčšinou pochádzať z avokáda, olivového oleja a protizápalových omega-3 mastných kyselín,“ odporúča.
26 Buďte dôslední
Aj keď môže byť lákavé vynechať deň v posilňovni tu alebo tam, zachovanie konzistentnosti je kľúčom k udržaniu svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom. V skutočnosti, výskumní pracovníci v Dánsku zistili, že iba dva týždne nehybnosti významne znížili svalovú hmotu, ktorú šesť týždňov nato nebolo možné vyrovnať. „Najväčším tipom, ktorý môžem dať, je byť dôsledný,“ hovorí Dickstein. „Vytvorte program, ktorý vyhovuje vášmu zaneprázdnenému profesionálnemu a rodinnému plánu. Ak dokážete sústavne cvičiť iba 20 - 30 minút, urobte to. Dlhšie dni sa vám naskytnú a budete mať lepšie podmienky na to, aby ste ich využili. “
27 Vynechajte sódu
Ak si chcete zachovať svoju zdravú žiaru a udržať pružnosť pokožky, je čas povedať týmto sódam tak dlho. „Najväčším problémom sódy je bláznivé množstvo cukru, ktoré spôsobuje v tele zápalovú reakciu, ktorá spôsobuje predčasné starnutie, ako sú vrásky a prepadnutá a matná textúra,“ hovorí Dr. Ben-Zion. „Okrem cukru môže kofeín nachádzajúci sa v sóde dehydrovať pokožku a zvýrazniť tak jemné linky a vrásky.“
28 Jedzte pravidelnejšie
Shutterstock
Namiesto toho, aby ste jedli tri štvorce, je vaša štyridsiatka ideálnym časom na vyskúšanie konzumácie menších jedál po celý deň, aby ste bojovali proti metabolickým poklesom, ktoré zvyčajne sprevádzajú stredný vek. „Ideálna strava pozostáva zo štyroch alebo piatich menších jedál po celý deň, množstva zelených šalátov s chudými bielkovinami a trochy dobrého tuku z olivového oleja a avokáda,“ hovorí Hundt.
29 Hromadne na vitamíne D.
Pridanie trochu väčšieho množstva vitamínu D do vašej stravy by mohlo byť kľúčom k udržaniu vášho zdravia a kondície po vstupe do 40. roku života. Vedci z Univerzita v Miláne zistilo, že vysoká hladina doplnku vitamínu D priniesla najväčší úbytok hmotnosti medzi dospelými a obéznymi dospelými, takže sa nebojte užiť si trochu kontrolovaného slnečného žiarenia a doplnkov.
30 Vynechajte maratónske tréningy
Shutterstock
Tie maratónske tréningy, ktoré ste si užili vo svojich 20-tich rokoch, môžu v čase, keď sa okolo vás objaví 40, spôsobiť viac škody ako úžitku. „Pokiaľ ide o tréningy, musíme si uvedomiť, že dlhé vytrhnuté kardio sedenia, ako sú dlhé behy a veľmi intenzívne a stresujúce tréningy, ako napríklad spinning, šprint a dlhé HIIT tréningy, môžu spôsobiť, že naše telá budú viac vystresované a budú podporovať vysoký kortizol. úrovne, čo zvyšuje ukladanie tuku okolo strednej časti, “hovorí Hundt.
31 Natiahnite sa
Shutterstock
Trochu strečingu môže trvať veľa času, pokiaľ ide o zlepšenie celkového zdravia, kondície a pravdepodobnosti zranenia vo vašich 40-tich rokoch. Aj keď strečing nie je hlavným spaľovačom kalórií, výskum publikovaný v Journal of Athletic Training odhaľuje, že strečing môže znížiť bolestivosť svalov a riziko úrazu, čím sa zníži riziko, že sa ocitnete na vedľajšej koľaji a nebudete môcť cvičiť.
32 Jedzte pre svoje tréningy
Shutterstock
Vo vašich 40-tich rokoch je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť správne jedlá, ktoré vám pomôžu pri tréningu. „Dobrým základným pravidlom pre každé jedlo by bolo zamerať sa na jednu až dve porcie chudého proteínu a dve päste porcie zelenej zeleniny,“ hovorí osobný tréner Casey dellas , ktorý tiež odporúča pridať nejaké zdravé sacharidy na dodatočné zvýšenie energie pred a po intenzívnych tréningoch.
33 Vyriešte to rýchlo
Shutterstock
Medzi fitnes komunitou je občas prerušované hladovanie, a to z dobrého dôvodu: výskumy naznačujú, že je to ideálny spôsob, ako udržať svoju svalovú hmotu a zároveň sa zbaviť nežiaduceho tuku. V skutočnosti výskum publikovaný v Journal of Translational Medicine naznačuje, že osem týždňov časovo obmedzeného stravovania prinieslo významné odbúravanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty študovaných osôb.
34 Bojujte s čokoládou
Shutterstock
Ak sa rozhodnete dopriať si nejaký dezert, pripravte si z neho tmavú čokoládu, hovorí Hundt. „Kakao zvyšuje hladinu serotonínu - váš šťastný neurotransmiter - a tiež núti váš mozog a ústa myslieť si, že majú niečo zhovievavé,“ hovorí Hundt, ktorý tvrdí, že vynechanie sladkého dezertu prinesie aj rýchle výsledky, ako napríklad zníženie nadúvania, chudnutie, lepšie pokožka a ešte lepší spánok.
35 Pridajte do svojho plánu stravovania nejaké omega-3
Shutterstock
Obchodovanie s týmto hamburgerom za kúsok lososa bohatého na omega-3 by mohlo byť kľúčom k fit telu, ktoré chcete mať nad 40 rokov. Výskum publikovaný v PLoS One odhaľuje, že suplementácia omega-3 významne znížila obvod pása obéznych študovaných osôb. Ešte lepšie je, že výskum naznačuje, že hromadenie omega-3 látok vás môže dokonca znížiť riziko demencie ako starnete.
vysnený význam ryby
36 Zdvihnite pri jedení deficitu
Shutterstock / Kzenon
Aj keď chudnutie často znamená aj stratu svalov, existuje spôsob, ako si udržať svoje ťažko nadobudnuté svaly a stále chudnúť. Vedci z McMaster University zistili, že redukcia kalórií pri silovom tréningu signalizuje telu, aby zachovalo svalovú hmotu, pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu a kondíciu človeka, a to aj pri strate tuku.
37 Choďte po tréningu
Shutterstock
Myslíte si, že si môžete dovoliť vynechať ochladenie po cvičení? Zamysli sa znova. Chôdza je možno najlepší spôsob, ako spáliť viac tukov a zároveň znížiť hladinu kortizolu v tele. „Ideálne cvičenie pozostáva z 20 - 30 minútového zdvíhania, po ktorom nasleduje dlhá a uvoľnená prechádzka,“ hovorí Hundt. „Zatiaľ čo zdvíhanie pomáha urýchliť krátke uvoľnenie adrenalínu a kortizolu, chôdza znižuje účinky stresu a umožňuje spaľovanie telesného tuku.“
38 Vynechajte alkohol
Shutterstock
Získanie tela, po ktorom ste vždy túžili, môže po 40-tke znamenať vynechanie šťastnej hodiny, najmä ak máte tendenciu piť viac ako naraz. Zistili to vedci v Kórei nadmerné užívanie alkoholu prispeli k väčšej strate svalov po menopauze, takže ak sa snažíte vycvičiť a zoštíhliť, doprajte si nápoje zo svojej bežnej rutiny alebo sa držte iba jedného, keď idete von.
39 Meditujte
Shutterstock
Cvičenie nie je jediným spôsobom, ako môžete zlepšiť svoje telo, keď sa blížite k strednému veku. Podľa Hundta je meditácia efektívnym spôsobom, ako vylepšiť svoje telo zvnútra von. „Meditácia a ďalšie aktivity v oblasti výskumu a vývoja sú teraz oveľa dôležitejšie [vo vašich 40 rokoch] ako kedykoľvek predtým, pretože pomáhajú znižovať stres, zvyšujú mentálne zameranie a znižujú stresové hormóny.“
40 Doprajte si dostatok spánku
Shutterstock
Dostatok spánku je vždy dobrý nápad, ale je to obzvlášť dôležité pre vaše zdravie vo veku 40 rokov. Podľa výskumu publikovaného v American Journal of Epidemiology , krátke trvanie spánku súvisí s prírastkom hmotnosti aj so zvýšenou pravdepodobnosťou obezity, takže nešetrite spánkom, ak snívate o štíhlejšom a zdravšom tele.
Ak chcete získať ďalšie rady, ako žiť svoj najlepší život, zaregistrujte sa do nášho informačný bulletin - doručujeme každý deň!
