Vybrať si nový zvyk je veda aj umenie. Aj keď musíte mať ducha, odhodlanie a všetku obvyklú vytrvalosť, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa niečo, čo vám bolo predtým cudzie, cítilo byť mrzuté, musíte tiež poznať mechaniku ľudskej mysle (a to, príde na nové návyky, ste svojim najväčším nepriateľom).
To všetko platí najmä vtedy, ak máte viac ako 40 rokov a ste niekým, kto verí, že staré psy sa skutočne nemôžu naučiť nové triky. (Fakt: Môžu.) Ale je tu jedna vec: Vyzdvihnutie nového zvyku v strednom veku si vyžaduje, aby ste začínali od začiatku a pri ďalšom postupe stavali na svojich úspechoch.
To znamená, že tu nájdete tie najlepšie rady vrátane všetkých trikov založených na vedeckých poznatkoch a tipov schválených odborníkmi, ktoré vám určite pomôžu pri osvojení si novej cvičebnej rutiny (alebo diéty, spánkového režimu alebo zubného rituálu) a urobte z neho stálu súčasť vášho života. Čítajte ďalej a sledujte, ako sa váš život okamžite optimalizuje. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, aké druhy aktivít sa môžu zmeniť na rituály, prečítajte si 40 najlepších návykov na prijatie po 40 .
1 Vyhoďte vizuálne dosky.
Shutterstock
Pri vytváraní nového zvyku je spoločným impulzom vytvorenie rady výhľadu - podstavec inšpirácie, ktorý vám ukáže, aké konkrétne ovocie vašej práce bude. Odolajte tomuto impulzu. „Neustále pozeráš na fantáziu. Pleskne vás to do tváre a budete mať pocit, že ste zlyhali, “hovorí Alok trivedi , výkonnostný tréner so sídlom v Chicagu a autor knihy Prenasleduje úspech . 'V skutočnosti im hovorím dosky nočnej mory.' A ďalšie informácie o formovaní nových návykov nájdete tu 25 denných návykov, na ktorých prisahajú bohatí ľudia .
2 Opakujte, opakujte, opakujte.
Shutterstock
Už ste sa niekedy čudovali, prečo si vždy umývate zuby predtým obliekanie dezodorantu? (Alebo naopak?) Podľa výskumu Spoločnosti pre osobnú a sociálnu psychológiu sa 40 percent bežných návykov jednotlivca vykonáva v takmer identických každodenných situáciách. Inými slovami, každý deň niečo robte a bude to nevyhnutne držať. Tak si vezmite Hromnice na. A niektoré návyky, ktoré budete určite chcieť opustiť, nájdete na 25 každodenných návykov, ktoré zvyšujú riziko rakoviny.
3 Náklad udržujte ľahký.
Shutterstock
ako sa stať krásnou a príťažlivou
Pokúšať sa osvojiť si viac návykov súčasne je veľa ako nosiť poltucet tašiek s potravinami naraz: Existuje veľká šanca, že spadnete všetko . Môže byť lákavé chcieť naraz napríklad začať cvičiť, zdravšie jesť a vstávať skôr. Najlepšie však budete držať sa jedného zvyku po druhom, vysvetľuje Adam Rosante , tréner fitnes a výživy v New Yorku. A ak hľadáte nejaké skvelé návyky, ktoré si chcete osvojiť, tu sú tieto 40 úžasných návykov prijať po 40.
4 Stanovte si realistické ciele.
Chceš robiť každé ráno sto klikov? Alebo vyčleniť 10 percent z každej výplaty? To sú dobré ciele. Ale horúčkovité prenasledovanie - aj v prípade, že dosiahnete svoj cieľ - má veľkú šancu zlyhať. „Keď kyvadlo otočíte na najvzdialenejší koniec jedného spektra,“ vysvetľuje Rosante, „nevyhnutne sa otočí úplne dozadu na druhú stranu.“ Začnite v malom. V takom prípade choďte s 20 klikmi alebo 2 percentami z vašej výplaty. A ďalšie skvelé návyky si osvojte 52 spôsobov, ako byť v roku 2018 s peniazmi lepší .
5 Automatizujte.
Shutterstock
Podľa výskumu v Harvardská obchodná recenzia , najlepším spôsobom, ako si udržať stabilnú úroveň disciplíny, najmä keď si osvojíte nové návyky, je vážne znížiť počet rozhodnutí, ktoré denne robíte. Každý deň predstavuje nespočetné množstvo príležitostí na automatizáciu a optimalizáciu vášho života, počnúc prvou vecou. Prebúdzajte sa každý deň v rovnakom čase (áno, vrátane víkendov). Vyťukajte trvalú rannú rutinu (a držte sa jej ako hodinky). A rozhodnite sa pre svoj podpisový nápoj Starbucks ( nápoveda: urob z toho veľké mŕtve oko ).
6 Rozoberte to.
Shutterstock
Podľa odporúčaní Americkej psychologickej asociácie môže rozdelenie väčšieho cieľa na kúsky urobiť zázraky pri upevňovaní nového zvyku. Povedzme napríklad, že vaším cieľom je viac cvičiť. Namiesto toho, aby ste sa snažili častejšie navštevovať telocvičňu, vyberte si tri dni v týždni ako vyhradené dni v posilňovni. Vaše ciele sú teraz: Cvičte v pondelok, cvičte v stredu a cvičte v sobotu. Pri každej kontrole budete cítiť pocit úspechu - a to vám pomôže pokračovať ďalej a ďalej, kým sa cvičenie nestane pravidelným rituálom. A aby veci vypadli z vašej rutiny, tu sú 17 denných návykov, ktoré vám ničia mozog.
7 Zmerajte svoju úroveň úspechu proti jednej osobe ...
Vy. „Nič dobré nikdy nepochádza z [porovnávania sa s ostatnými],“ hovorí Trivedi. 'A spôsobuje to psychický zmätok.' A ďalšie hviezdne rady týkajúce sa života v zdraví si nenechajte ujsť 100 najlepších tajomstiev proti starnutiu.
8 Raňajkujte každý deň.
Shutterstock
Znova a znova ste počuli, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Naštartuje váš metabolizmus, dodá potrebnú energiu skoro ráno a je ďaleko od toho najchutnejšieho jedla. (Vajcia, slanina, zemiaky a palacinky? To by sme radi zjedli za akýkoľvek jedlo.) A čo viac, podľa prieskumu v Výživový denník „Raňajky vám môžu pomôcť znížiť túžbu po celý deň. Takže ak sa snažíte zvyknúť si menej jesť, raňajky môžu urobiť zázraky.
9 Vytvoriť systém sociálnej podpory.
„Výskum ukazuje, že mať priateľov alebo členov rodiny, ktorí podporujú vaše ciele, zlepšuje dlhodobý úspech,“ hovorí Cynthia Sass , odborník na výživu v New Yorku. „Aj keď nerobia to isté, čo robíš ty, môže ti niekto pomôcť povzbudiť alebo poslúchať, keď máš ťažký deň, ti môže pomôcť, keď máš chuť vzdať sa.“
10 Alebo najať kamaráta.
Shutterstock
Pomôcť vám bude mať sieť podpory, ale snahu povzbudí to, keď niekto bude pracovať hneď vedľa vás. Podľa Americkej psychologickej asociácie, keď sa dvaja ľudia usilujú dosiahnuť rovnaký - alebo podobný - cieľ, je pravdepodobnejšie, že ho obaja dosiahnu.
11 Buďte trpezliví.
Existuje dlhoročná hovorová teória, že vytvorenie návyku trvá 21 dní - a je to úplne falošné. Podľa nového výskumu z University College London je priemerný čas v skutočnosti 66 dní . Takže vydržte. A ďalšie skvelé návrhy sú tu Zaručene 20 nočných návykov, ktoré vám pomôžu spať lepšie.
12 Meditujte.
Podľa Mayo Clinic meditácia odbúrava stres a úzkosť, pomáha vám spať dlhšie a pokojnejšie a dokonca môže zvýšiť vaše šťastie. Na druhej strane pocítite zvýšenú motiváciu držať sa svojich zbraní vďaka novej úrovni energie, ktorú ste našli. Trvá to iba 15 minút. Môžete to ľahko rozdrviť po rannej káve, cez obednú prestávku alebo pred lezením do postele. Bonus: Meditácia je jedným z 40 spôsobov, ako znížiť krvný tlak po 40.
13 Nastavte svoje úspory na omráčenie.
Shutterstock
Ak máte záujem zvyknúť si odkladať viac zo svojej výplaty, aplikácia ako Digit alebo Qaptial môže veľmi pomôcť. Vyberiete si vopred nastavenú sumu svojej výplaty - väčšina odborníkov odporúča 20 percent - a aplikácia ju automaticky vloží na váš sporiaci účet. Za chvíľu vás ohromí, koľko cesta ste ušetrili. Ak sa chcete dozvedieť viac spôsobov, ako vložiť svoje účty, prečítajte si 40 spôsobov, ako vážne zvýšiť svoje úspory po 40 .
14 Pite čerešňový džús.
Shutterstock
Každý si chce zvyknúť lepšie spať. Našťastie existuje jednoduché riešenie: Čerešňový džús. Podľa štúdie v American Journal of Therapeutics , vypitie pohára pred spánkom môže pridať k priemernému spánkovému cyklu takmer hodinu a pol. Určite sa rozhodnite pre prírodný džús. Spracované látky sú nabité cukrom. A pokiaľ ide o ďalšie spôsoby, ako pravidelne získať osem hodín, osvojte si 65 tipov pre váš najlepší spánok .
15 Choďte po schodoch.
Shutterstock
10 000. Medzi odborníkmi je toľko, koľko krokov by ste mali za deň urobiť. Zostať aktívny pomáha zlepšovať mnoho aspektov vášho blaha, od energetických hladín po kardio zdravie, takže je vynikajúcim zvykom si ich osvojiť. Môže však byť ťažké dosiahnuť toto magické číslo. Ak chcete pomôcť, vždy preskočte výťah a choďte po schodoch. Uvidíte svoje denné stúpanie počtu krokov za chvíľu.
16 Vypuknite sebapotvrdenia.
Či už je to „Ste ohromujúci“ alebo „Ste nezastaviteľný“, každé kladné vyjadrenie v zrkadle každé ráno vám môže pomôcť držať sa svojich zbraní. Podľa výskumov v Bulletin osobnosti a sociálnej psychológie Ľudia, ktorí každodenne potvrdzovali seba, potvrdili svoju úlohu s väčšou pravdepodobnosťou. (Áno, osvojiť si nový zvyk je úloha.)
17 Najskôr riešte jednoduché veci.
Shutterstock
„Malá zmena vedie k veľkým veciam,“ hovorí Noam tamir . „Začnite s jedným cieľom a akonáhle budete úspešní, urobte to isté pre ostatné ciele vo vašom zozname.“ Takže akonáhle začnete napríklad každý deň používať zubnú niť, prejdite na väčšie a tvrdšie návyky, ako napríklad mesačné nanášanie bielych prúžkov. A belšie zuby sú skutočne vašimi cieľmi, tu sú 20 tajomstiev pre belšie zuby po 40.
18 Eliminujte svoj termín.
Shutterstock
„Spoločnosť už v nás vyvoláva pocit, akoby sme sa dnes nepohybovali dostatočne rýchlo,“ hovorí Joanne Encarnacion , integrovaný tréner zdravia a života v San Franciscu. „Svet môže byť náročný a vy si zaslúžite každú chvíľu, aby ste sa pozastavili.“ Stanovte si tvrdý termín pre seba („Do každého dňa začnem bežať ďalší mesiac ! ') nastavíte sa iba na zlyhanie. A pamätajte: Premena akcie na rituál druhej prirodzenosti trvá v priemere asi dva mesiace.
ako sa stať duchovnejším s Bohom
19 Dostaňte sa do buriny.
Shutterstock
Podľa Americkej psychologickej asociácie nastavenie vášho vysoko špecifického a podrobne zameraného plánu zvýši vaše šance na úspech. (Len znova, nerobte z neho nástenku.)
20 Začnite hádzať.
Ak si chcete zvyknúť na zdravšie stravovanie, vyhoďte všetko, čo by vám stálo v ceste. Začnite so zemiakovými lupienkami, mliečnou čokoládou a spracovanými zrnami, potom prejdite na sladké cereálie a mrazené potraviny. Skôr ako sa nazdáte, budete sa občerstviť zdravými možnosťami - čerstvými plodmi, cesnakovým humusom a podobnými vecami - akoby to bola druhá prirodzenosť. A za nápady čo nie vyhodiť, naučiť sa 40 najlepších jedál zo srdca, ktoré by ste mali jesť po 40 .
21 Zamerajte sa na čísla.
Shutterstock
Sledovanie vášho pokroku vám pomôže držať sa ho, hovorí Leslie Bonci , zakladateľ spoločnosti ActiveEatingAdvice . „Na čísla reagujeme dobre a je to oveľa menej vágne a oveľa konkrétnejšie. Toto vám dáva veci priamo do tváre, takže budete konfrontovaní s tým, čo máte alebo ste neurobili. “
22 Odmeňte sa.
Je ľudskou prirodzenosťou pozitívne reagovať na odmeny. Ak ste dosiahli cieľovú hodnotu, dajte si pozor. Možno je to fľaša najvyššie položenej whisky. Možno je to ošiaľ Bloomingdales. Vytvorenie niečoho, o čo sa budete usilovať, urobí zázraky.
23 Zostaňte odolní.
Shutterstock
Áno, zmena rokov vašej naprogramovanej funkcie v mene získania nového zvyku bude nepríjemná. „Ak chcete pozitívnu zmenu, musíte sa vyzvať,“ hovorí Rosante. 'Vedzte, že na druhej strane nepohodlia a pochybností je oveľa silnejšia verzia vás samých.'
24 Buďte SMART.
Konkrétne. („Chcem si zvyknúť viac variť.“) Merateľné. (Koľkokrát ste varili tento týždeň? Tento mesiac?) Dosiahnuteľné. (Koľko krát môcť varíš tento týždeň? Tento mesiac?) Relevantné. (Varenie doma zlepší kvalitu života znížením výdavkov a frekvencie nezdravých jedál.) Časovo závislé. (Ako skoro môžete začať?) SMART je odveký systém z nejakého dôvodu: Funguje.
25 Zamerajte sa na takmer splnenie vášho cieľa.
Dokonalosť je nadhodnotená - a môže sa dokonca ukázať ako zábrana vašich cieľov. „Ak sa pokazíš, nebi sa,“ hovorí Rosante. „Mali by ste mať plán, ktorého sa môžete držať najmenej 80 percent času.“
26 Predbalte si cvičebný výstroj.
Shutterstock
Príprava tréningového oblečenia, obuvi a doplnkov večer predtým vám pomôže zvyknúť si viac cvičiť. „Toto vám zabráni opustiť domov bez toho, aby ste mali základné náležitosti pre cvičenie, alebo aby ste si ráno neskoro nezložili výbavu, ak meškáte,“ hovorí Wayne Westcott , profesor vedy o cvičení na Quincy College.
27 Buďte hlasní a pyšní.
Shutterstock
Povedzte všetkým na slnku, že plánujete pravidelnejšie chodenie do posilňovne. „Ak ostatným oznámite, že plánujete trénovať počas týždňa, budete sa cítiť zaviazaní dodržiavať svoje slovo a cvičiť podľa oznámenia,“ hovorí Westcott.
28 Sklopte vidlicu.
Shutterstock
Je to skvelý nápad zvyknúť si na pomalšie stravovanie. Rýchle stravovanie môže viesť k rýchlemu priberaniu. (Vášmu mozgu trvá „dobehnutie“ do žalúdka asi 20 minút, čo znamená, že by ste mohli jesť ešte dlho potom, čo je vaše telo plné.) Sass navrhuje, aby ste si medzi každým sústom odložili riad. Je to iba pár sekúnd od každého sústa, ale to sa zmieša v priebehu jedla.
29 Presadzujte pravidlo 80 - 20.
Jesť menej - ušľachtilý zvyk, ktorý by si mnohí z nás dobre osvojili - premýšľajte o tom z hľadiska počtu. Pripomínate ten 20-minútový štatistický údaj „dohnať“? Jedzte asi 80 percent svojej normálnej veľkosti porcie, pozastavte sa a potom počkajte 20 minút, kým zjete čokoľvek iné.
30 Získajte svoje nočné shuteye.
Shutterstock
Nedávna štúdia v Európsky vestník klinickej výživy zistili, že ľudia, ktorí spia každú noc menej ako sedem hodín, konzumovali nasledujúci deň takmer o 400 kalórií viac ako zvyčajne. Ak si teda chcete zvyknúť jesť menej, určite spite viac.
31 Ráno sa odvážte.
Shutterstock
Na ceste k významnému zníženiu hmotnosti môže byť odradenie od postupu na stupnici odrádzajúce - niekedy až do bodu, keď sa návyku úplne vyhnete. Ak sa však ráno vážite ako prvá vec, naladíte nižšie číslo, ako by ste používali neskôr v priebehu dňa. A vezmite si to od nás: To je veľmi povzbudzujúce.
32 Určte mesačný dátum noc…
Shutterstock
So sebou. „Väčšina ľudí žije život na autopilote a nie je úmyslom navrhovať ich život alebo mať jasno v tom, ako chcú žiť a byť,“ hovorí Šefali Raina , výkonný tréner v spoločnosti Tréner z Wall Street . Vaša mesačná „rande“, podľa Raina, by mala byť večerom venovaným kontrole vašich cieľov. Dostanete príležitosť vidieť, ako ďaleko vám ešte zostáva - alebo ako ďaleko ste už prišli.
33 Investujte do toho stojaceho stola.
Každá sekunda, ktorú strávite za svojím stolom, vedie k pridaný tlak na vašu chrbticu , čo môže viesť k degenerácii disku alebo v extrémnych prípadoch k zovretiu nervov. Ale je ťažké si zvyknúť každý deň stáť na nohách osem hodín (alebo viac!). Ak si kúpite ľahko nastaviteľný stojací stôl - napríklad ako ktorýkoľvek z modelov od spoločnosti Varidesk - bude táto možnosť celý deň priamo pred vami. V tom okamihu je príliš lákavé trochu sa zastať.
34 hazardovať.
Shutterstock
Áno, hazardné hry môžu byť vynikajúcim motivátorom. Odporúčame Pakt , aplikácia, v ktorej vy a ostatní platíte do spoločného fondu a stanovujete si individualizované ciele. Ak splníte svoje ciele, môžete získať peniaze. Ak vám chýbajú, peniaze sú fuč. Je to najlepší typ hazardu: na vás samých. Pretože ak na seba nevsadíte, nikto nebude.
35 Zbaľte sa a hýbte sa.
Podľa novej štúdie dátovej firmy Dstillery sa ľudia, ktorí cestujú do svojej telocvične 3,7 míle (na rozdiel od 5,1 míle), objavia päť krát frekvencia. Inými slovami, ak sa chcete vrátiť späť do formy, vynikajúcim miestom na začatie je vstup do telocvične v tesnej blízkosti vášho domova.
36 Nájsť náhrady.
Shutterstock
Každá jedna vec, ktorú zo svojho života očistíte, zanechá dieru. Povedzme, že sa snažíte zvyknúť si na zdravšie stravovanie. „Ak sa vzdáte sódy, nahraďte ju perlivou vodou. Ak sa vzdáte čipsov, nahraďte ich iným chrumkavým jedlom, napríklad praženým cícerom, “navrhuje Bonci.
37 Veďte si potravinový denník.
Shutterstock
symbolika pozorovania sokolov
Podľa štúdie v American Journal of Preventative Medicine Ľudia, ktorí si denne zapisujú svoje stravovacie návyky, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa budú držať novej stravy.
38 Skráťte čas na cvičenie.
„Naše životy sú zaneprázdnené a čas je náš najvzácnejší zdroj, keď sa situácia utiahne, naše tréningy sú zvyčajne prvou vecou, ktorá dopadne na sekáčik,“ hovorí Rosante. 'Pokiaľ sa nepripravuješ na súťaž v kulturistike, nie je dôvod, aby tvoje tréningy boli oveľa dlhšie ako 45 minút.' Akonáhle si uvedomíte, že sa na celú rutinu zmestíte za menej ako hodinu, budete mať väčšiu tendenciu sa jej držať.
39 Skóre!
Shutterstock
Použitím aplikácie ako Todoist —Ktorá je k dispozícii na stolnom počítači a smartphone a integruje údaje medzi týmito dvoma platformami - budete sa motivovať držať sa svojich cieľov. Za každú položku, ktorú odškrtnete, vám Todoist pridelí body. A štúdie naznačujú, že aj digitálne oznámenia, ako sú tieto, fungujú ako akýsi systém odmien.
40 Záväzok.
Shutterstock
Dokážeš to. (Pamätajte: 66 dní.) Akonáhle si tieto návyky úspešne osvojíte, osvojte si 40 najlepších spôsobov, ako si ich každý deň udržať .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
