Ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak —Alebo hypertenzia - hádajte čo: práve ste sa pripojili k polovici populácie dospelých v Spojených štátoch. Ešte znepokojujúcejšia je skutočnosť, že 28 percent z nich ani nevie, že ho má, a preto sa vysokému krvnému tlaku hovorí „tichý zabijak“. Vysoký krvný tlak zvyšuje vaše riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice, aneuryziem a zlyhania obličiek - a každý rok prispieva k viac ako 15% úmrtí v USA.
Teraz mi dovoľte ponúknuť niekoľko dobrých správ: môžete zvládnuť hypertenziu a znížiť svoje hodnoty krvného tlaku pomocou množstva jednoduchých a ľahko vykonateľných tipov a techník. To sú veci, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste znížili vysoký krvný tlak a znížili riziko predčasného úmrtia. Minimálne sa pokúste implementovať aspoň niekoľko z týchto 40 postupov do svojho života pre zdravšie cievy, silnejšie srdce a prežite dlhší život. Ak chcete, aby viac hackerov malo dlhší život, pozrite si tieto 100 spôsobov, ako žiť na 100 .
1 Každé ráno si dajte pohár jogurtu
Štúdie preukázali, že určitý druh prospešných baktérií, ktoré žijú v našich črevách, môže blokovať účinky diét s vysokým obsahom solí, čo pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Jogurt a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú dobré baktérie, ako sú kefír, kimchi a kyslá kapusta, sa nazývajú probiotiká a môžu pomôcť udržať naše črevá zdravé. A keď ho budete jesť, vedzte, že existuje Tajné druhé použitie pre váš jogurtový vrchnák .
čo znamenajú sny o vode
2 Skontrolujte si doma krvný tlak
Jedným zo spôsobov, ako si zvýšiť svoje zdravie, je schopnosť rýchlo a ľahko ho sledovať doma, a to platí najmä pre krvný tlak. Vedci z Oxfordskej univerzity zistili, že ľudia s hypertenziou, ktorí sa kontrolujú sami doma - a majú podporu od odborníkov v zdravotníctve mimo domova - sú schopní znížiť ju o značných 3,2 mmHg v porovnaní s tými, ktorí sa spoliehajú iba na lekárske vymenovanie. A ďalšie skvelé rady v oblasti zdravia sú tu 20 každodenných návykov, ktoré zvyšujú riziko rakoviny.
3 V saune sa často potte
Môže sa to zdať trochu protiintuitívne, ale nedávna štúdia z Fínska zistila, že časté navštevovanie sauny môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Vedci uviedli, že ľudia, ktorí chodili na horúčavy štyrikrát až sedemkrát týždenne, mali o 50% nižší krvný tlak ako tí, ktorí chodili iba raz týždenne. Viac informácií o saunách nájdete tu 9 úžasných zdravotných výhod sauny .
4 Natrhajte hrušky a iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú hrušky, maliny, čierne fazule a cícer, patria k tým, na ktoré by ste mali každý deň naraziť. Vysoký obsah vlákniny nám pomáha, aby sme sa cítili dlhšie plní, aby ste si mohli ľahšie udržiavať zdravú váhu, čo je kľúčové pre udržanie kontroly krvného tlaku. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo jesť, prečítajte si tieto 40 jedál zo srdca, ktoré máte jesť po 40 .
5 Meditujte 2,5 hodiny týždenne
Shutterstock
Meditácia a precvičovanie všímavosti sú už dlho známe ako látky zmierňujúce stres a čím je váš stres nižší, tým lepšie sú vaše hodnoty krvného tlaku. Nedávny výskum z Kentského štátu hovorí, že každý týždeň precvičovanie dve a pol hodiny všímavého správania, ako napríklad meditácia v sede, skenovanie tela či jóga, môžu znížiť krvný tlak asi o 5 mmHg. Bonus: Byť v strehu je tiež jedným z 100 najlepších tajomstiev proti starnutiu!
6 Zoberte domáce zviera
Bez ohľadu na to, či je to mačka, pes, ryba, vták alebo dokonca plaz, mať domáceho miláčika môže byť zábavným a obohacujúcim spôsobom, ako prekonať stres. Dlhodobé výhody spoločnosti a hrania stresu, ktoré môžete získať s domácim miláčikom, môžu podľa viacerých štúdií poskytnúť výhody znižujúce krvný tlak.
7 Dajte si šálku sladkých zemiakov
Nižší príjem soli je vhodný na udržanie normálneho krvného tlaku, ale môže pomôcť aj pridanie potravín balených v draslíku. Tieto potraviny - ako sladké zemiaky, avokádo, špenát, fazuľa - dodávajú do nášho systému viac draslíka, čo podľa štúdie USC ukázalo, že vedie k vylučovaniu solí obličkami.
8 Šaláty podlejeme olivovým olejom
Keď nedávate olivový olej na zeleninu, ako je hlávkový šalát, kapusta a mrkva, ktoré sú plné dusitanov, vytvárajú sa z nich zlúčeniny nazývané nitro-mastné kyseliny. Olivový olej obsahuje nenasýtené tuky, ktoré túto transformáciu uskutočňujú, a tieto nové kyseliny vytvárajú enzýmy, ktoré znižujú krvný tlak. A ďalšie skvelé rady týkajúce sa zdravého stravovania sú tu 20 mýtov o najhoršom jedle, ktoré stále pretrvávajú.
9 Dajte si bylinkový čaj
Zistilo sa, že pitie troch šálok bylinkových čajov, ktoré obsahujú každý deň ibištek, znižuje krvný tlak, tvrdí štúdia Tuftsovej univerzity. Vedci si myslia, že fytochemikálie v zložke znižujú zápal v cievach.
10 Popučte veľa feferónok
Shutterstock
Účinná látka v feferónkach a tá, ktorá zapaľuje vaše ústa, sa nazýva kapsaicín. Štúdie preukázali, že ohnivá zlúčenina môže byť užitočná pri znižovaní vysokého krvného tlaku, pretože umožňuje krvným cievam uvoľniť sa a umožniť prietok väčšieho množstva krvi.
11 Popíjajte trochu šťavy z čerešňovej višne
Shutterstock
Štúdia z Northumbria University vo Veľkej Británii uviedla, že jednoduché pitie trochy čerešňovej šťavy z Montmorency môže znížiť vysoký krvný tlak v podobnom množstve v porovnaní s užívaním liekov. Pokles, ktorý bol nameraný o 7 mmHg nižší za tri hodiny po pití, je viac, ako je potrebné na zníženie rizika mozgovej príhody o 38%. Ak chcete vyskúšať viac skvelých spôsobov, ako vylepšiť stravu, zvážte investíciu do niektorých z nich 30 najlepších potravín pre maximalizáciu vašich energetických úrovní.
12 Nechajte sa pravidelne testovať
Shutterstock
Ak nemáte doma žiadne zariadenie na pravidelnú kontrolu krvného tlaku, choďte každý týždeň do ordinácie lekára, miestnej lekárne alebo dokonca do niektorých obchodov s potravinami a zmerajte si krvný tlak. Čím viac budete vedieť, kde stojíte, tým ľahšie bude mať klesajúci trend.
13 Nastúpte na veslára
Ak sa bojíte behu na bežiacom páse alebo pohŕdate vyzerajúcou mániou na eliptickom trenažéri, skúste sa posadiť k veslovaču, keď je čas na nejaké srdcervúce kardio. Štúdie hovoria, že veslár dokáže pri každom pohybe využiť viac svalov, čo znamená viac krvi prechádzajúcej vašim telom a silnejšie cievy. Bonus: Zasiahnutie veslára je jedným z 10 najlepších tréningov pre mužov nad 40 rokov.
14 Zátkové vložky do uší
Keď narazíte na vrece, je dôležité zabezpečiť, aby bola vaša spálňa chladná a tmavá, ale tiež je potrebné mať pokojné prostredie. Štúdie zistili, že pri pokojnom a regeneračnom spánku vám môžu mierne zvýšený krvný tlak zvýšiť aj mierne hlasné zvuky - napríklad hučiace klimatizačné zariadenie. A ak máte problémy so spánkom, začnite čítať 65 tipov na váš najlepší spánok.
15 Bezva otvorte melón
Shutterstock
Vodný melón je plný vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú zdravému telu. Obsahujú tiež aminokyseliny citrulín a arginín. Štúdia z Florida State University z roku 2010 zistila, že vodný melónový extrakt obsahujúci 6 gramov aminokyselín dokázal znížiť krvný tlak u zdravých dospelých.
16 Zamiešajte si do tréningu kardio a jogu
Ak si dáte jogu a pridáte kardio, môže to vášmu tréningu dodať ďalší punc na zníženie krvného tlaku, tvrdí nová štúdia z Indie. Vedci preukázali, že táto kombinácia môže tiež znižovať hladinu telesnej hmotnosti a hladiny cholesterolu. A ak cestujete tu, tu Najlepší spôsob jogy v lietadle.
17 Staňte sa viac sexuálnymi
Energická činnosť medzi listami môže nielen posilniť vaše srdce, ale je tiež skvelá na zníženie úrovne stresu uvoľňovaním endorfínov. Táto upokojujúca a zmyselná technika znižovania stresu zníži váš krvný tlak - len sa uistite, že máte sex často, najmenej štyrikrát týždenne.
18 Robte mŕtve ťahy
Cvičenie viacerých kĺbov alebo viacnásobných cvičení je výzvou pre vaše telo a prúdi veľa krvi, čo posilňuje srdce a uvoľňuje cievy. Môžete robiť drepy, kliky a výpady, ale ak vás tlačí čas, robte aspoň mŕtve ťahy, pretože jedným pohybom pracujú asi 90% vašich svalov.
čo sa stane, keď vás uštipne komár
19 Na tanier si dajte chudé hovädzie mäso
Mnoho výskumov zameraných na zníženie krvného tlaku často hovorí o úplnom vynechaní červeného mäsa, ale ukázalo sa, že každodenné chudé kúsky hovädzieho mäsa sú zdravé pre srdce, tvrdí nový výskum Penn State. Choďte na chudé kúsky, ako je okrúhla pečienka, horná sviečkovica a biftek, a tiež pridajte veľa ovocia a zeleniny. A ak máte pocit, že váš kus hovädzieho mäsa nie je taký fantazijný, ako by ste chceli, nebojte sa: Stačí si ho dať do jedného z týchto 15 najlepších steakových marinád na planéte.
20 Drž sa ďalej od umelých sladkostí
Keď sa snažíte schudnúť a znížiť krvný tlak, vyhýbajte sa jedlám s prídavkom cukru, ale tiež nezabudnite na prísun akýchkoľvek umelých sladidiel. Kanadská štúdia zistila, že falošné sladidlá ako aspartám a sukralóza môžu zvýšiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
21 Nepracujte nadčas
Určite informujte svojho šéfa, že dlhé a stresujúce dni v hodinách by vás mohli zabiť skôr. Štúdia o viac ako 10 000 pracovníkoch, ktorá bola zverejnená v European Heart Journal ukázali, že práca tri alebo viac hodín v priebehu bežného sedemhodinového dňa zvýšila riziko úmrtia na problémy spojené so srdcom, ako je vysoký krvný tlak, o 60%. Ak to znie ako vy, chill out! A čítať Najlepší spôsob, ako dosiahnuť rovnováhu.
22 Vypite pohár repného džúsu
Shutterstock
Možno to nie je najchutnejšia šťava na svete, ale každodenné vypitie šálky šťavy z červenej repy vám môže znížiť krvný tlak, tvrdí výskum publikovaný v časopise Hypertension. Vysoká hladina dusičnanov prispieva k rozšíreniu krvných ciev, čo umožňuje ľahší priechod a nižší tlak.
23 Pracujte s váhami jednu hodinu týždenne
Shutterstock / Kzenon
Zdvíhanie závažia jednu hodinu týždenne môže znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku o 17%, uvádza sa v novej štúdii publikovanej v Mayo Clinic Proceedings. Ak môžete pridať aj nejaké aeróbne cvičenie, vedci poznamenávajú, že zmes sa ukázala ako najochrannejšia pre kardiovaskulárny systém.
24 Pripravte si špenátový šalát
Špenát obsahuje veľa draslíka, ktorý pomáha vylučovať sodík z tela, a obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú chuť do jedla a obmedzujú chuť na slané jedlá, ktoré vedú k priberaniu. Vysoký index telesnej hmotnosti súvisí s vysokým krvným tlakom, tvrdí štúdia z roku 2017 zverejnená v JAMA kardiológia .
25 Kúpať sa v lese
Shutterstock
Japonský vynález zákona shinrin-yoku alebo kúpanie v lese môže znížiť krvný tlak a obmedziť produkciu stresových hormónov. Nemusíte ísť do Japonska, aby ste vyskúšali jeho upokojujúce výhody, ale choďte do miestneho lesa a urobte si čas na spomalenie a vychutnajte si stromy a zeleň. Na trhu pre úžasnú destináciu? Vyskúšajte jednu z možností 20 naj Zenových miest na Zemi.
26 Prestaňte konzumovať energetické nápoje
Populárne - a dosť nechutné - nápoje, ktoré ti, ktorí potrebujú podporu, radi vypustia, môžu tiež zvýšiť váš krvný tlak, takže ich vylúčte zo stravy. Zvyčajne obsahujú veľa kofeínu a taurínu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na krvný tlak a činnosť srdca, ukázali štúdie.
27 Zastavte sa na jednu lyžičku soli
Spolu s prísunom väčšieho množstva draslíka do stravy by ste mali tiež obmedziť príjem sodíka. Ak prijímate viac ako odporúčaných 2 300 mg denne (čo je jedna čajová lyžička) buď z pridanej soli, alebo z toho, čo je už v jedle, vylúčte to. Extra soľ môže viesť k vysokému krvnému tlaku, stuhnutiu tepien a srdcovým chorobám. A ďalšie špičkové zdravotné rady nájdete tu 40 mýtov o zdraví, ktoré počujete každý deň.
28 Každú hodinu choďte na krátku prechádzku
Shutterstock
Ukázalo sa, že častejšie vstávanie a pohybovanie sa počas dňa zlepšuje zdravie a štúdia z Missourskej univerzity zistila, že len 10 minút chôdze po sedení môže vašim cievam umožniť otvorenie a obnovenie prietoku krvi. Sedenie šesť až osem hodín denne výrazne znižuje prietok krvi v nohách.
29 nosh na tmavej čokoláde
Shutterstock
Nedávna metaanalýza 15 štúdií zistila, že konzumácia tmavej čokolády môže znížiť krvný tlak u tých, ktorí už majú hypertenziu. Dekadentná liečba je nabitá kakaovými flavanolmi zdravými pre srdce alebo rastlinnými zlúčeninami, ktoré zvyšujú činnosť krvných ciev.
koľko peňazí máte pri sebe
30 Dajte si 45-minútový spánok
Shutterstock
Urobte si vo svojom dni čas na rýchle odloženie spánku a môžete si znížiť krvný tlak, podľa prieskumu z roku 2011, ktorý sa objavil v International Journal of Behavioral Medicine . Štúdia zistila, že denný spánok dlhý 45 až 60 minút znížil hodnoty krvného tlaku o významné množstvo. Chcete skutočne pozdvihnúť svoju hru podriemkávania? Zvážte „spánok pri káve“. Podľa nášho spravodajcu zmení ti to život.
31 Nechajte sa skontrolovať pravidelné chrápanie
Chrápanie je nielen nepríjemné pre vaše okolie, ale môže to byť aj signál, že trpíte poruchami spánku, ako je spánkové apnoe. Jeden prípad spánkového apnoe pokazí telá pri regulácii krvného tlaku, ktorý môže poškodiť cievy a prispieť k ochoreniu srdca. A ak ste raz a navždy pomohli s chrápaním, prečítajte si 5 dôvodov, prečo chrápate každú noc - a ako tomu zabrániť.
32 Obmedzte používanie smartfónu
Neustále bzučanie, upozornenia a texty, ktoré definujú život v modernom smartfóne, môžu uľahčiť niektoré aspekty vášho života, ale celkovo kakofónia a odtok pozornosti vytvára väčší stres a vyšší krvný tlak. Skúste si každý deň vyhradiť niekoľko hodín času bez telefónu ... ak máte odvahu.
33 Vezmite si doplnok z rybieho oleja
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v studenovodných rybách ako makrela a losos, sú dôležité pre zdravie srdca. Ak chcete získať dostatok na zníženie vysokého krvného tlaku, obráťte sa na vysoko kvalitný doplnok z rybieho oleja - väčšina dokumentov odporúča až 1 000 mg denne - uvádza štúdia lekárskej fakulty University of Pennsylvania.
34 Užite si viac smiechu
Ak sa naučíte relaxovať, smiať sa a budete celkovo šťastnejší, budete zdravší, nielen že budete mať silnejší kardiovaskulárny systém. Keď žijete šťastnejší a vtipnejší život, váš mozog uvoľňuje dopamín a následne cirkuluje zlúčeninu, ktorá znižuje krvný tlak, uvádza sa v nedávnej štúdii.
35 Získajte niekoľko lúčov
Shutterstock
Sedenie na slnku je pre vitamín D vynikajúce, ale vystavenie pokožky slnečnému žiareniu je tiež jedným zo spôsobov, ako znížiť krvný tlak, uvádza štúdia University of Southampton vo Veľkej Británii. Lúče vytvárajú hladinu oxidu dusnatého v pokožke a krvi. stúpa, čo uvoľňuje krvné cievy a znižuje krvný tlak.
36 Občerstvenie na niekoľkých hrozienkach
Toto vyschnuté malé hrozno je nabité rastlinnými zlúčeninami zvanými polyfenoly, spolu s draslíkom, vlákninou a antioxidantmi. Jesť niektoré hrozienka každý deň môže výrazne znížiť váš krvný tlak, tvrdí štúdia z roku 2012. Zistilo sa tiež, že hrozno znižuje krvný tlak, takže ak si nie ste fanúšikom hrozienok, namiešajte si ich do jedálnička.
37 Dajte si upraviť krk
Shutterstock
Ak máte vysoký krvný tlak a bolesti na krku, môže to súvisieť s nesprávnym vyrovnaním stavcov C-1 alebo Atlas umiestnených vysoko na krku. Štúdia z University of Chicago Medical Center zistila, že úprava vykonaná chiropraktikom znížila krvný tlak rovnako ako užívanie dvoch liekov naraz - a trvala do ôsmeho týždňa štúdie.
38 Dnes večer premiešame tofu
Štúdia z Kolumbijskej univerzity tvrdí, že zlúčenina nachádzajúca sa v sójových výrobkoch, ako je tofu a sójové mlieko, ktorá sa nazýva izoflavóny (okrem iného aj v zelenom čaji a arašidoch), môže poskytnúť významné vlastnosti znižujúce krvný tlak. Predpokladá sa, že izoflavóny pôsobia na zníženie krvného tlaku zvýšením enzýmov, ktoré vytvárajú oxid dusnatý.
39 Zamiešajte dávku gazpacha
Ukázalo sa, že čerstvá zelenina, ktorá slúži na prípravu veľkej misky gazpacha - paradajky, uhorky, cibuľa, cesnak a olivový olej, znižuje vysoký krvný tlak. Kombinácia ale zosilňuje účinok a robí studenú polievku krotiteľom vrahovej hypertenzie, tvrdí štúdia zo Španielska z roku 2012.
40 Doplnok stravy so srvátkovým proteínom
Shutterstock
Porážka kokteilu vyrobeného z proteínového prášku je po zdvíhaní závažia neustálym rituálom, ale konzumácia srvátkového proteínu môže tiež bojovať proti vysokému krvnému tlaku. Washingtonská štátna univerzita ukázala, že každodenné pitie lacných proteínových nápojov môže znížiť tlak u pacientov s hypertenziou. Viac informácií o tom, aké bielkoviny máte jesť, nájdete na serveri 5 najlepších pochúťok s vysokým obsahom bielkovín pre mužov .
ako udržať chladný dom v teple
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
