Šance sú vysoké cítiť sa ďaleko od odpočinku keď sa každé ráno budíš. Koniec koncov, viac ako tretina Američanov v týchto dňoch nedostatočne spí, tvrdí Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). A to má svoju cenu. Ľudia, ktorí nemajú dostatok zatvorených očí, cítia nepríjemné - a niekedy vážne - účinky únavy , vrátane extrémnej podráždenosti, prírastku hmotnosti, straty krátkodobej pamäte, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby. Ale čo keby sme vám povedali, že sa už nemusíte cítiť nevyspatí a že odteraz môžete znížiť všetky tieto riziká? Od nápojov, ktoré pijete (pripravte sa na doplnenie čerešňovým džúsom), cez ideálnu teplotu vo vašej spálni, až po fúkanie bubliniek (áno, naozaj), pokračujte v čítaní ďalších 50 úžasných tipov na spánok, ktoré podporujú lekári a veda. Pripravte sa na začni lepšie spať dnes večer a zajtra sa cítiť lepšie!
1 Skúste spať na boku.
PeopleImages / iStock
Podľa Lepšia rada pre spánok , existujú tri hlavné spánkové polohy: chrbát, brucho a strana. Každá z nich má svoje plusy aj mínusy, ale najlepšia pri nespavosti je na vašej strane. „Špecialisti na spánok odporúčajú spať na boku, aby si pohodlnejšie oddýchli a znížili pravdepodobnosť prerušovaného spánku,“ píše odborník na spánok a pedagóg Terry Cralle , MS, RN, na webovej stránke Better Sleep Council. „Aj keď existuje veľa variácií spánku na vašej strane, všetky pomáhajú pri tom zmierniť nespavosť a chronická deprivácia spánku, najpohodlnejšia poloha spočíva v tom, že kolená ohnete mierne nahor k hrudníku. “
2 Investujte do ďalších vankúšov na zmiernenie bolesti chrbta.
Shutterstock
Keď tvoj chrbát bolí , ako sa dá očakávať, že sa budeš dobre vyspať? Ak chcete tento stres zmierniť, položte si vankúš medzi nohy, keď ležíte na boku. „Vloženie vankúša medzi nohy môže byť celkom užitočné,“ píše chiropraktik Dr. R. J. Burr na Začnite spať webovú stránku. „Ak to však nepomôže, skúste si tento vankúš alebo ďalší vankúš položiť pod brucho medzi rebrá a panvu. Keď ležíte na boku, brucho sa prehýba alebo bočné sa ohýba smerom dole, takže chrbtica nie je v ideálnom súlade. Vankúš jednoducho podopiera bok a podopiera chrbticu v lepšej polohe, kde vankúš medzi nohami nie. “
3 Choďte spať každú noc v rovnakom čase.
iStock
Núdzové situácie na poslednú chvíľu a neskoré noci v kancelárii zvyknú prekážať vašej rutine, ale ak sa chcete ubezpečiť, že každú noc dostávate oddychový spánok, mali by ste sa snažiť dodržiavať harmonogram. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2010 Spať Vedci dospeli k záveru, že účastníci, ktorí mali stabilné a predvídateľné rutiny, sa zúčastnili menej času na zaspávanie , mal lepšiu kvalitu spánku a spal efektívnejšie. A prvým krokom k vytvoreniu pevnej spánkovej rutiny je chodenie do postele každú noc v rovnakom čase.
sen o zmysle znásilnenia
4 Pomocou alarmu označte večeru.
Shutterstock
Potrebujete pri tom pomoc? Nastaviť budík! Či už tak urobíte na svojom smartfóne, prostredníctvom svojho FitBitu alebo stiahnutím konkrétnej aplikácie s časovačom spánku, budík sa spustí povedzme o 22. hodine. je naozaj vynikajúci spôsob, ako vám pripomenúť, že sa musíte každú noc vinúť. Po spustení alarmu začnite dodržiavať nočný režim. A ak ste používateľom iPhone, v nastaveniach budíka je zabudovaný prvok zvaný „Bedtime“, ktorý vám môže pomôcť. „Myslím, že je to skvelý nápad,“ spánkový špecialista W. Christopher Winter , Povedal MD Tvar funkcie. „Vracia sa to k myšlienke všímavosti.“
5 Prebúdzajte sa každé ráno v rovnakom čase (áno, aj cez víkendy).
Shutterstock
Ako sme už spomenuli, najlepšie, čo môžete pre seba urobiť, je vytvoriť si spánkovú rutinu a držať sa jej. To znamená ísť každú noc spať v rovnakom čase a budenie každé ráno v rovnakom čase. Dodržiavanie prísneho spánkového režimu je dôležité sedem dní v týždni. Ak sa musíte zobudiť každý pracovný deň o 6:00 ráno do práce, ale cez víkend spíte do 9:00, naruší to váš vzorec spánok-bdenie (aka cirkadiánny rytmus).
6 Otočte budík smerom od seba.
Shutterstock / Antonova Granna
Keď ťažko zaspávate, civenie na hodiny to ešte zhoršuje. 'Zvyšuje to váš stres a obavy, že nezaspíte,' Lisa Meltzer , vzdelanec pre Národná nadácia pre spánok , vysvetlil HuffPost . Navrhuje teda, aby ste svoj budík otočili smerom od seba. Ak sa nemôžete pozerať na minútu, budete mať oveľa ľahšie vypnutie a upokojenie pri spánku.
7 Vyhýbajte sa v noci pikantnému jedlu.
Shutterstock
Aj keď konzumácia koreneného jedla nemusí nutne spôsobovať nočné mory, ako tvrdí rozprávka starých manželiek, stále by ste si nemali dávať pozor na príliš veľa kajenského korenia vo vašej večeri. Prelomová štúdia z roku 1992 publikovaná v Medzinárodný vestník psychofyziológie mal šesť mladých, zdravých mužov, zahŕňajúcich na večeru tabaskovú omáčku a horčicu, a potom zmeral ich spánkové vzorce. Ukázalo sa, že pikantnosť „výrazne narušila“ ich odpočinok, zníženie kvality ich spánku, zvýšenie ich celkového času prebudenia a predĺženie času potrebného na dosiahnutie REM spánku, obnovovacej fázy spánku, ktorá nám pomáha ukladať spomienky a dokonca sa dozvedieť nové informácie. Navyše aj korenené jedlo zvýšili ich vnútorné teploty tela , o ktorom je známe, že zabraňuje schopnosti človeka zaspať.
8 Jedzte viac rýb.
Shutterstock
V štúdii z roku 2017 výskumníci z Pensylvánska univerzita zistili, že konzumácia rýb môže podporiť lepší a pokojnejší spánok. Je to preto, že ryby obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá zvýšiť produkciu hormónu regulujúceho spánok melatonín . Ak nemôžete stráviť žalúdočnú príchuť rýb, namiesto toho si dajte radšej nejaké kapsuly omega-3.
9 Prasknite okno.
Shutterstock
Ak nepokojne spíte so zatvorenými oknami, mali by ste zvážiť niekoľko otvorených podpier. V roku 2018 vedci z Eindhoven University of Technology zistili, že ponechanie otvorených dverí alebo okien podporuje prúdenie vzduchu a znižuje hladinu oxidu uhličitého, známeho inhibítora spánku.
10 Naskočte do sprchy.
Shutterstock
Ďalším spôsobom, ako znížiť teplotu jadra tela (a rýchlejšie zaspávať), je osprchovanie sa priamo pred spaním. Aj keď sa kúpete v teplejšej vode, teplota vášho tela sa zníži, keď vystúpite zo sprchy na chladný vzduch a vysušíte sa.
11 Vyfúknite niekoľko bublín.
Shutterstock
Iste, v tejto chvíli to môže byť hlúpe, ale Rachel E. Salas MUDr., Docent na neurologickej klinike Johns Hopkins, prisahá touto metódou zaspávania. Ako vysvetlila v rozhovore pre školu Inštitút vedy o mozgu , vyfukovanie bubliniek má relaxačný účinok, najmä „keď mozog vidí, že bublina odchádza a zmizne alebo praskne. ... Vizuálne vidíš niečo, čo sa z teba uvoľnilo. “
12 Choďte na prechádzku.
iStock
Aktívni ľudia majú podľa správy z roku 2013 tendenciu hlásiť lepší spánok ako tí, ktorí nie sú vonku Anketa Národnej nadácie spánku . To však neznamená, že musíte robiť vážne kardio. „Ak ste neaktívny, denná 10-minútová prechádzka by mohla zvýšiť pravdepodobnosť dobrého spánku,“ Max Hirshkowitz Vo svojom vyhlásení uviedla PhD., Ktorá viedla anketu. 'Urobenie tejto malej zmeny a postupné prepracovanie sa k intenzívnejším činnostiam, ako je beh alebo plávanie, vám môže pomôcť lepšie zaspať.'
13 Pred spánkom si napíšte zoznam úloh.
Shutterstock
Keď sa zamyslíte nad tým, čo vám pomáha relaxovať, posledná vec, ktorá vám pravdepodobne napadne, je spísanie zoznamu úloh. Podľa štúdie z roku 2018 v Journal of Experimental Psychology , zapísanie si dávok pred spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Tým, že premyslíte všetky svoje blížiace sa myšlienky naraz, dôjde k premýšľaniu, nestratíte žiadny čas lemovaním a zajakávaním v skorých ranných hodinách.
14 Stiahnite termostat.
Shutterstock
Skúsenosti môžu naznačovať, že teplo plodí spánok, koniec koncov, všetci sme si zdriemli v opečenej zasadacej miestnosti alebo prednáškovej sále. Pretože však vaša vnútorná teplota klesá na začiatku spánku o niekoľko stupňov, môžete pomôžte svojmu telu odísť do snovej krajiny jednoducho znížením teploty vo vašej miestnosti. Ideálna teplota? Podľa 60 až 67 stupňov Fahrenheita Národná nadácia pre spánok .
15 Obmedzte príjem kávy.
Shutterstock
Ráno je šálka kávy skvelým spôsobom, ako začať deň prívalom energie. V noci je však dopriať si horký nápoj zlý nápad - pretože keď sa chcete konečne skoncovať s kávou, bude to pre vás obzvlášť ťažké.
V roku 2013 vedci z Wayne State College of Medicine porovnával narušenie spánku pri konzumácii 400 miligramov kofeínu (čo je vo vašom typickom šálke kávy s objemom 16 uncí) v troch rôznych časoch: tesne pred spaním, tri hodiny pred spaním a šesť hodín pred spaním. Ukázalo sa, že aj subjekty, ktoré si dali svoju poslednú šálku kávy šesť hodín pred spánkom sa vyskytli poruchy spánku.
16 Znížte fajčenie.
Shutterstock
Nikotín, podobne ako kofeín, je stimulant, takže zhoršuje nespavosť a udržuje vás bdelého ešte dlhšie. Štúdia z roku 2009 zverejnená v Sleep Medical Review zistili, že u jedincov užívajúcich nikotín sa pozorovali problémy so zaspávaním, fragmentovaný spánok a zvýšená denná ospalosť.
17 Preskočte nočný kryt.
Shutterstock
Iste, alkohol má tendenciu viesť k ospalosti, ale keď ste pod vplyvom alkoholu, máte väčšiu pravdepodobnosť, že tak urobíte budiť sa celú noc . „Alkohol je depresívum, ktoré môže niekomu pomôcť pri pocite, že ho uvoľňuje a pomáha zaspať.“ Charlene Gamaldo , MD, vysvetlil Doctor's Ask . 'Alkohol sa však tiež rýchlo metabolizuje vo vašom systéme a keď vaše telo alkohol vymyje, je pravdepodobnejšie, že spôsobí to, čo nazývame odrazová výstraha.' A bohužiaľ, táto odrazová bdelosť je to, čo narúša náš spánok REM.
18 Použite váženú prikrývku.
Shutterstock
Existuje dôvod, prečo sú dnes vážené prikrývky zúrivé. Ako jedna štúdia z roku 2006 publikovaná v Pracovná terapia a duševné zdravie vysvetľuje, že tieto prikrývky podporujú lepší spánok napodobňovaním pocitu, aký majú deti pri balení. Pôsobivých 63 percent účastníkov štúdie uvádzalo nižšiu úzkosť po užití jednej.
19 Vyvarujte sa užívaniu určitých liekov proti bolesti.
iStock / Jelena Danilovic
Káva nie je jedinou látkou, ktorá obsahuje energizujúci kofeín. Niektoré lieky na tlmenie bolesti - ako napríklad Excedrin Migraine a Midol - si ich tiež balia do tabliet. Takže ak užijete niečo na zahnanie bolesti pred spaním, prečítajte si štítok a vyhýbajte sa náhodnému požitiu povzbudzujúcej dávky kofeínu.
20 Získajte stroj s bielym šumom.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bielym šumom môžu zaspávanie a zaspávanie výrazne uľahčiť. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2005 Spánková medicína , vedci rozdelili účastníkov do dvoch skupín, na tých, ktorí spia na prístrojoch s bielym šumom, a na tých, ktorí nie, a potom ich vystavia zaznamenaným nemocničným zvukom. Vďaka analýze mozgových vĺn subjektov vedci zistili, že tí, ktorí spali na prístrojoch s bielym šumom, boli len ťažko rušení zvukmi na JIS, zatiaľ čo tí, ktorí spali bez jedného, zaznamenali časté spánkové vzrušenie.
21 Nespi so zdvihnutými vlasmi.
Shutterstock
Najmä ak máte sklon k bolestiam hlavy a migréne, spánok so zopnutými vlasmi nie je dobrý nápad. Odborníci konkrétne navrhujú, aby ste sa vyhli zväzovaniu vlasov v strede hlavy (ako napríklad strapatý drdol alebo pevný chvost). Ak ho chcete mať počas spánku mimo tváre, najlepším riešením je nízky a voľný poník. „Pokiaľ štýl nespôsobuje ťah na korene, čo znamená, že neťahá príliš pevne alebo„ neubližuje “nasledujúce ráno, malo by to byť v poriadku,“ Francesca J. Fusco , povedal dermatológ z New Yorku Lákať .
22 Pite čerešňový džús.
Shutterstock
Šťava z čerešňovej višne obsahuje chemikálie vyvolávajúce spánok, ako sú prokyanidíny a antokyány, takže by to mohol byť len kľúč na zvládnutie potrebných minút vášho spánkového cyklu REM. Štúdia z roku 2018 v American Journal of Therapeutics zistili, že pitie čerešňovej šťavy pred spaním pomohlo subjektom pridať do spánku priemerne 84 minút.
23 Prestaňte však piť najmenej dve hodiny pred spaním.
iStock
Jedna vec, ktorá vás určite udrží celú noc, je opakované nutkanie ísť na toaletu. Ak chcete tento problém zmierniť priamo v zárodku, prestaňte piť všetky tekutiny - áno, vrátane čerešňovej šťavy - dve hodiny pred spaním, podľa Courtenay Moore , MD, z Clevelandská klinika .
24 Občerstvenie k jedlám, ako sú orechy a losos, trhané.
Shutterstock
Čo majú tieto jedlá spoločné? Oba obsahujú aminokyselinu tryptofán, o ktorej sa preukázalo, že vyvoláva ospalosť, ako medzníková štúdia z roku 1982 publikovaná v Journal of Psychiatric Research nájdené.
ako zistím, či moja žena podvádza
25 Ale vyhnite sa neskorému nočnému proteínovému občerstveniu.
Shutterstock
Pozdné večere s vysokým obsahom bielkovín môžu mať vplyv na váš spánok, pretože bielkoviny znižujú množstvo serotonínu - aminokyseliny, ktorá pomáha pri zaspávaní -, ktoré vaše telo vytvára podľa WebMD . Bielkoviny sú pre vás tiež ťažšie stráviteľné, takže spôsobujete, že vaše telo pracuje nadčas, zatiaľ čo odpočíva, čo vás pochopiteľne udrží v noci.
26 Jedzte banán.
Shutterstock
Znova a znova ste počuli, že jesť pred spaním je zlý nápad - zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, nedáva vám spať atď. Ale v skutočnosti, ak jete správne jedlo - konkrétne banán - malé občerstvenie predtým, ako narazíte do vreca, je úplne v poriadku. Výskum mimo Univerzita Airlangga v Indonézii v roku 2017 zistili, že starší ľudia, ktorí jedli banán alebo dva pred spaním, boli schopní zaspať rýchlejšie ako tí, ktorí to neurobili.
27 Strávte nejaký čas v tme.
Shutterstock
Dávajte si pozor na to, koľko času strávite sedením vo svetlých miestnostiach pred spaním. Jedna štúdia z roku 2011 publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zistili, že keď boli subjekty vystavené svetlu 8 hodín pred spaním, 99 percent z nich videlo oneskorené uvoľňovanie melatonínu, čo sťažovalo zaspávanie.
28 Nespite so svojím miláčikom.
Shutterstock
Vieme, že milujete maznanie s Fidom, ale mať svoje šteniatko v posteli nie je ideálne, pokiaľ ide o vaše spánkové vzorce. Keď vedci na Mayo Clinic pozorovaní majitelia psov päť mesiacov v štúdii z roku 2017, zistili, že tí, ktorí nechali svoje zvieratá spať s nimi v posteli, sa budili častejšie cez noc. To však neznamená, že vaše šteňa nemôže byť nablízku: Rovnaká štúdia zistila, že majitelia domácich miláčikov mali uspokojivý spánok, keď boli ich domáce zvieratá v spálni, len nie na lôžko.
29 Choďte do telocvične.
Shutterstock
Jednoduchým spôsobom, ako si súčasne formovať telo a zaistiť, že budete lepšie spať, je viac cvičiť. Jedna štúdia z roku 2018 zverejnená v časopise Spať zistili, že úrovne aktivity človeka priamo korelovali s jeho kvalitou spánku.
30 Vyhnite sa však intenzívnemu tréningu pred spaním.
Shutterstock
To znamená, že ak je vaším hlavným cieľom na konci dňa cítiť sa viac oddýchnuto a uvoľnene, existuje jeden typ cvičenia, ktorému by ste sa mali vyhnúť príliš blízko pred spaním: intenzívny tréning. Keď vedci z Inštitút vied o ľudskom pohybe a športe pri ETH Zürich analyzované údaje o tom, ako cvičenie pred spaním ovplyvňuje spánkové vzorce v roku 2018, dospeli k záveru, že akýkoľvek druh cvičenia, počas ktorého človek nie je schopný hovoriť, pretože mu chýba dych, môže sťažiť zaspávanie.
31 Meditujte.
Shutterstock
Meditácia môže mať niekoľko vážnych výhod navodzujúcich spánok. V jednej štúdii z roku 2015 publikovanej v JAMA Interné lekárstvo Vedci zistili, že jedinci, ktorí sa zúčastňovali praktík založených na všímavosti, zaznamenali menej problémov spojených so spánkom, menej príznakov nespavosti a boli menej unavení.
32 Zúčastnite sa hodiny jogy.
Shutterstock
Aj keď ste nikdy nerobili jedinú pózu smerom nadol, mali by ste zvážiť spánok, ktorý by ste mali absolvovať na niekoľkých hodinách jogy. V prieskume z roku 2012, ktorý uskutočnil Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie , viac ako 55 percent ľudí, ktorí sa zúčastnili kurzov jogy, uviedlo, že potom zaznamenali zlepšenie spánku.
33 Obmedzte si spánok na iba 20 minút.
Shutterstock
Ako asi viete zo skúsenosti, prespať počas spánku môže nakoniec sabotovať váš nočný spánok. Podľa Mayo Clinic , vaše zdriemnutia by sa nemali ťahať dlhšie ako 20 minút. S vašim nočným spánkom sa môže trápiť čokoľvek dlhšie, najmä ak často trpíte nespavosťou alebo zlou kvalitou spánku.
34 Nasuňte si ponožky.
Shutterstock
Nosenie ponožiek do postele je spoľahlivým spôsobom, ako si vylepšiť spánok. Podľa jednej z často citovaných štúdií z roku 1999 publikovanej v časopise Príroda „„ Stupeň rozšírenia krvných ciev v pokožke rúk a nôh… je najlepším fyziologickým prediktorom rýchleho nástupu spánku. ““ Laicky povedané: Čím teplejšie máte nohy, tým rýchlejšie zaspíte.
35 Vyskúšajte postupnú svalovú relaxáciu.
Shutterstock
Čo je to „progresívna svalová relaxácia“, pýtate sa? Je to len fantazijný spôsob, ako povedať, keď si ľahnete do postele, pokúste sa zamerať na každú svalovú skupinu, každú na 10 sekúnd utiahnite a potom pokračujte k ďalšej skupine. Začnite chodidlami, napínaním svalov na prstoch na nohách, podpätkoch atď. A počítajte do 10. Potom sa posuňte nahor po tele: Utiahnite lýtka, stehná, glutety, brušné svaly, úplne hore, až kým nedosiahnete svaly na tvári. „Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, často tvrdia, že nácvik postupného uvoľňovania svalov v noci im pomáha zaspať,“ uvádza Melissa Stoppler , MD, z MedicineNet .
36 Pred spánkom ho natiahnite.
Shutterstock
Naše telá majú tendenciu sa s pribúdajúcim vekom napínať a napínať, takže vykonaním niekoľkých úsekov pred spánkom môžete zabrániť prebudeniu sa v bolesti uprostred noci. Kedy Holandskí vedci mali v štúdii z roku 2012 dospelí starší ako 55 rokov, ktorí sa päť týždňov v noci pred spánkom zúčastňovali úsekov lýtka a hamstringy, zistili, že u účastníkov sa vyskytli menšie kŕče v nohách, a teda menej porúch spánku.
ako prinútiť svoju priateľku, aby sa cítila výnimočne
37 Vyjadrite svoju vďačnosť.
Shutterstock / Monkey Business Images
Oplatí sa buď pozitívny , najmä ak sa snažíte lepšie spať. Keď tím výskumníkov pod vedením profesora na Kalifornskej univerzite v San Diegu , v porovnaní s úrovňou vďačnosti pacientov so srdcovým zlyhaním v roku 2015, zistili, že tí, ktorí praktizovali vďačnosť, spali lepšie a boli po celý deň menej unavení.
38 Naplňte svoju izbu vôňou levandule.
Shutterstock
Či už dávate prednosť sviečkam alebo difúzoru, nezabudnite, že svoju izbu naplníte sladkou vôňou levandule tesne pred spaním. V jednej štúdii z roku 2005 publikovanej v The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , vedci zistili, že vôňa levandule podporuje u pacientov hlbší a regeneratívnejší spánok.
39 Staňte sa čítaním súčasťou svojej nočnej rutiny.
Shutterstock
Či už ste fanatikmi do fantázie alebo si radšej doprajete romantické romány, skúste si každý večer dopriať dobrú knihu pred spaním. V jednej štúdii z roku 2009 University of Sussex , vedci zistili, že čítanie znížená úroveň stresu o 68 percent - a čím menej sa stresujete, tým ľahšie sa zaspáva.
40 Počas dňa strávte nejaký čas vonku.
Shutterstock
Ak chcete lepšie spať, nezabudnite nasávať trochu denného svetla skôr, ako zapadne slnko. V jednej z často citovaných štúdií z roku 1993 Vestník Americkej geriatrickej spoločnosti , vystavenie jasnému svetlu počas dňa bolo spojené so zvýšeným časom spánku a celkovým zlepšením nespavosti súvisiacej s vekom.
41 Odstráňte akýkoľvek neporiadok vo svojej spálni.
Shutterstock / Artazum
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali svoju spálňu nechať bez harabúrd —Better spánku je jedným z nich. Na jednu štúdiu predloženú na zasadnutí 2015 Pridružené profesionálne spoločnosti pre spánok , ľudia s rizikom hromadenia sa majú tendenciu prežívať viac porúch spánku a zaspávanie im trvá dlhšie.
„Hoarders majú zvyčajne problémy s rozhodovaním a výkonnými funkciami, je známe, že zlý spánok všeobecne zhoršuje poznávanie, takže ak majú hoarders preplnené / nepoužiteľné spálne (a menej pohodlné, funkčné postele), môže sa zvýšiť akékoľvek existujúce riziko kognitívnych dysfunkcií, depresií a stresu ako sa zhoršuje kvalita spánku, “hlavný autor Pamela Thacher , odborný asistent psychológie na St. Lawrence University, uviedol vo vyhlásení.
42 A vytvorte samostatný priestor pre prácu vonku tvojej spálne.
Shutterstock
Vaša posteľ (alebo vaša spálňa) by tiež nemala byť ako pracovný priestor mesačným svitom. Získajte ten stôl - a váš notebook a tvoj plánovač a všetky tie šnúry - odtiaľto a vytvorte samostatné prostredie, v ktorom sa bude pracovať. Akonáhle sa tieto čiary nakreslia, vaše telo bude vedieť, že keď je v posteli, bude odmenené spánkom.
43 Zamieňajte svoj matrac.
Shutterstock
Ako dlho máš matrac? Ak ste ho za desať rokov nevymenili, možno budete chcieť zvážiť zaobstaranie nového. Podľa odborníkov na spánok v Pomoc pri spánku , Mal by si vymeňte matrac každých sedem až desať rokov. V tom okamihu je priemerný matrac prehnutý a opotrebovaný, takže pri spánku pri ňom budete mať nepríjemné pocity, nepokoj a najhoršie zo všetkého bude bolesť.
44 Ak zdieľate posteľ, zaobstarajte si samostatné prikrývky.
Shutterstock
Hodíte a v noci sa otočíte, pretože váš partner je prikrývka? Ak je to tak, budete lepšie spať jednoducho investovaním do druhej prikrývky - jednej pre každé telo. Ak sa obávate, že to vyzerá zvláštne, môžete dve prikrývky zakryť jediným pokrývkou. Problém je vyriešený!
45 Nekontrolujte svoje e-maily nad rámec pracovnej doby.
iStock
Môže byť lákavé skontrolovať svoje e-maily po odchode z kancelárie alebo skôr, ako sa tam ráno dostanete. Vaše zdravie a šťastie však budú vážne mať úžitok z vypínania a vypínania mimo pracovnej doby.
A keď hovoríme o odstavení, máme na mysli úplné zabudnutie na prácu: Jedna štúdia z roku 2018 Virginia Tech zistil, že toľko ako myslenie Kontrola týchto e-mailov môže zvýšiť úroveň stresu a tým zabrániť vašim vzácnym zzz.
46 A udržujte elektroniku úplne mimo spálne.
Shutterstock
Snažte sa nezaspávať pri listovaní v Instagrame alebo pri doháňaní svojich obľúbených sérií Netflix. Aj keď môže byť lákavé používať svoju elektroniku, kým neodídete z druhého, jedna štúdia z roku 2012 Rensselaerov polytechnický inštitút zistili, že dve hodiny strávené na zariadeniach s podsvieteným displejom potláčali melatonín približne o 22 percent, a tým sťažovali zaspávanie.
47 Keď sa snažíte zaspať, myslite na to, aby ste neboli bdelí.
iStock
Táto rada môže znieť neintuitívne, ale ako Colin Espie , povedal profesor spánkovej medicíny na Oxfordskej univerzite CNN , funguje to. „Ak vám vyhovuje zostať bdelý, potom výkonnostná úzkosť a frustrácia spojené so snahou o spánok nemajú kam ísť a vaša úroveň vzrušenia klesá,“ vysvetlil.
48 Skúste použiť aplikáciu na zmiernenie úzkosti.
adamkaz / iStock
Ak je vaša úzkosť to, čo vás drží v noci, potom meditatívna aplikácia ako Hlavný priestor alebo Kľud môže byť to, čo potrebujete na lepší spánok. Aj keď tieto meditačné aplikácie s riadením majú odlišný prístup k úzkosti a úľave od stresu, sú navrhnuté tak, aby uľahčili vašu myseľ a eliminovali akékoľvek myšlienky, ktoré vám bránia v zaspávaní.
49 Vezmite si melatonín - jednoducho nie príliš veľa.
Shutterstock
Aj keď vaše telo produkuje melatonín prirodzene, predáva sa aj ako doplnok dostupné v obchode a môžete ho použiť na rýchlejšie zaspávanie. Len určite neberte príliš veľa: Ako Národná nadácia pre spánok poznámky, nadmerné užívanie melatonínu môže spôsobiť bolesti hlavy, nevoľnosť, závraty a podráždenie. Trik by mal robiť dve desatiny miligramu až päť miligramov 60 minút pred plánovaným spánkom!
50 Skontrolujte vedľajšie účinky svojich liekov.
Shutterstock
40 roztomilých vecí na odoslanie správy vášmu priateľovi
Užívate betablokátory na vysoký krvný tlak alebo antidepresíva ako Prozac alebo Zoloft? Jedným z možných vedľajších účinkov takýchto liekov je nespavosť. Ak teda máte problémy so spánkom, prečítajte si recepty u lekára, aby ste zistili, či niečo ovplyvňuje vašu schopnosť dobre sa vyspať.
