Chudnutie je ťažké. A držať to? Ešte ťažšie - takmer do tej miery, že zhadzovanie kilogramov k dobru sa môže cítiť ako sizyfovský boj. To je pravdepodobne dôvod, prečo podľa posledných výskumov z JAMA „že počet ľudí s nadváhou v Spojených štátoch amerických neustále stúpa, zatiaľ čo menej ľudí ako kedykoľvek predtým sa vydáva na svoje vlastné cesty chudnutia.
Čo však tieto bojujúce duše nemusia vedieť, je, že chudnutie nemusí byť taký namáhavý úlet. V skutočnosti môže byť chudnutie nasadením správnych metód ľahké, zábavné a čo je najdôležitejšie efektívne . Prvý krok, rovnako ako pri všetkých veciach, sa začína, keď už ste v hre, nebudete môcť prestať. Za týmto účelom sme zhromaždili 20 najjednoduchších zmien životného štýlu, a to všetko vďaka vede, ktoré vás určite dostanú hore a kedykoľvek a budú pripravené spáliť každý úder - raz a navždy. A pokiaľ čo nie musíte urobiť, nezabudnite sa naučiť a vyhnúť sa 40 'tajomstiev' chudnutia, ktoré vôbec nefungujú .
25. september narodeninová osobnosť
1 Požiadajte priateľa, aby šiel s vami
Začatie cvičebnej rutiny je skvelý spôsob, ako zhodiť kilá, ale môže byť ťažké iniciovať nové. Ak požiadate priateľa, aby si zacvičil, premení vaše tréningy v telocvičňu na záväzky a tiež vám umožní viac pracovať, keď sa tam dostanete. Štúdia v Časopis osobnosti a sociálnej psychológie ukázal, že ľudia tvrdšie pracujú na tom, čo robia, keď sú súčasťou skupiny, oproti tomu, keď sú sami. Preto si vezmite priateľa, aby ste si maximalizovali čas v posilňovni. Navyše, tento trik vám dá niekoho, s kým si pochutnáte na brunche.
2 Začnite každý deň motivačnou frázou
Shutterstock
Áno, vážne. Pozitívne posilnenie je skvelý spôsob, ako zostať motivovaní k dosiahnutiu svojich cieľov. Štúdia v Hranice psychológie otestovalo rôzne motivačné postupy na 44 000 ľuďoch, aby zistili, ktoré z nich sú najefektívnejšie, a ako sa ukázalo, najlepšie boli výsledky v rozhovoroch. Keď si poviete „Môžem to urobiť lepšie dnes alebo nabudúce“, budete motivovaní a splníte si viac úloh pri plnení svojich cieľov v oblasti chudnutia. Nápady na to, čo povedať, nájdete na webe 50 inšpiratívnych ponúk, ktoré určite nabijú vaše dni .
3 Stanovte menšie ciele
Shutterstock
Ďalším prekážkou na ceste za chudnutím je, že si ľudia stanovujú ciele, ktoré sú príliš vysoké alebo jednoducho nereálne. Odborník na wellness z Alabamskej univerzity hovorí, že stanovenie vysokého cieľa chudnutia pre seba vás môže odradiť od dosiahnutia tohto cieľa. Vďaka jednoduchej zmene jazyka sa váš cieľ bude zdať oveľa dosiahnuteľnejší. Schudnúť 25 libier za tri mesiace sa javí ako vysoký cieľ. Ale strata jednej až troch libier týždenne v priebehu troch mesiacov sa zdá byť dosiahnuteľná. Konečný výsledok? Je to rovnaké množstvo váhy.
4 Napíšte svoje ciele niekam, kde to je viditeľné
Shutterstock
Všetci sme si stanovili ciele, z ktorých niektoré sa dajú dosiahnuť oveľa ľahšie ako iné. Ak sa však chcete uistiť, že zostanete motivovaní svojimi referenčnými hodnotami chudnutia, mali by ste si ich zapísať a umiestniť niekam, kde ich budete často vidieť - napríklad na nočnom stolíku alebo na kuchynskej linke. Štúdia na Dominikánskej univerzite zistila, že tí, ktorí si svoje ciele zapísali, ich splnia podstatne pravdepodobnejšie ako tí, ktorí ich nesplnili.
5 Neporovnávajte, ako vyzeráte, s ostatnými
Shutterstock
roztomilé frázy, ktoré chcete povedať svojmu priateľovi
Renomovaný psychológ Richard Wiseman napísal vo svojej knihe 59 sekúnd: Trochu premýšľajte, veľa sa meňte že tí, ktorí zavesili obrázok celebrity alebo športovca ako motiváciu pri chudnutí, nakoniec nedosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia. Chudnutie nie je nič viac než len obraz tela, takže namiesto toho, aby ste niekoho idolizovali podľa toho, ako vyzerá, vyberte si niekoho, kto je balerom v posilňovni - alebo možno bloggerom v oblasti zdravého stravovania - a radšej ho nasledujte. A pokiaľ ide o inú inšpiráciu pri chudnutí, pozrite si stránku 10 najbláznivejších príbehov o chudnutí celebrít z roku 2017 .
6 Prestaňte fajčiť
Shutterstock
Áno, je to celkom zrejmé. Pre niektorých ľudí je však cigareta po telocvični relaxačná. Ak ste jedným z nich, okamžite prestaňte. Clevelandská klinika tvrdí, že fajčenie vám nielen sťažuje výkon, ale že z neho máte aj menšie výhody. Ak sa teda snažíte dosiahnuť tento cieľ chudnutia, odložte balíček nabok. Nadobro.
7 Stretnite sa s ľuďmi, ktorí majú podobný názor
Štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia s nadváhou alebo obezitou majú tendenciu stretávať sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobný životný štýl ako oni. Štúdia navyše zistila, že tieto bratríčiace sa tendencie preukázali negatívny vplyv na chudnutie. Na druhej strane tí, ktorí sa bavili s inými ľuďmi, ktorí sa snažili schudnúť, alebo ľudia, ktorí boli chudší ako oni, mali oveľa lepšie výsledky. Môže to znieť kruto, ale držte sa tých ľudí.
8 Odmeňte sa, keď zostanete na správnej ceste
Shutterstock
Len málo vecí je motivujúcich viac ako malá pochúťka na konci náročného tréningu alebo po zdravej večeri. Štúdia z roku 2016 zistila, že myšlienka straty odmeny motivovala študované subjekty k dosiahnutiu svojich cvičebných cieľov viac ako kontrolná skupina, ktorá odmenu nemala. Dajte si teda metaforické potľapkanie po pleci a možno si po každom úspešnom zhodení kilogramov dajte koláčik.
9 Zvýšte príjem vlákniny
Shutterstock
Udržať sa v ceste za dosiahnutím svojich cieľov v oblasti chudnutia môže byť také ľahké ako jednoduchý posun v stravovaní. Štúdia z roku 2015 dokázala, že iba zvýšenie príjmu vlákniny vo vašej strave je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zlepšiť chudnutie. Šošovica, oceľový ovos, cícer - všetky tieto jedlá si nastrúhajte do jedálnička.
ako vyčistiť konektor slúchadiel pre iphone
10 Zakážte myšlienku zakázaných potravín
Možno premýšľate nad tým, ako vystrihnúť ten denný šišku alebo kúsok pizze, pretože majú vysoký obsah kalórií a tukov, ale vyrezanie jedál, ktoré budete mať stále k dispozícii, je v skutočnosti pri chudnutí protikladné. Štúdia z roku 2008 ukázala, že ľudia, ktorí sa obmedzovali na určité jedlá, mali ťažkosti s ovládaním impulzov okolo jedla, keď mu boli nakoniec vystavení. Takže nevystrihnite tú šišku ráno, ak to znamená, že zjete tri, keď ich váš spolupracovník privedie na ďalšie stretnutie. Jedzte všetko s mierou.
11 Nedržte kontrolovanú stravu
Shutterstock
Niekedy kontrolované diéty účinne pomáhajú udržiavať váhu - ale stojí to za cenu toho, že pri nich budete musieť zostať zdanlivo neurčito. Nielenže vám poskytujú psychologicky negatívny pohľad na jedlo, ale mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú kontrolovanú stravu, zvyčajne priberajú späť hneď po jej ukončení. Napríklad výskum mimo JAMA zistili, že po ukončení kontrolovanej diéty sa iba 12 percentám účastníkov podarilo udržať 75 percent hmotnosti, ktorú zhodili. 40 percent nakoniec získalo späť viac, ako predtým.
12 Vedzte denník o jedle
Sledovanie toho, čo jete, je skvelý spôsob, ako dokumentovať rôzne zdravé recepty, o ktorých viete, že vám chutia a mali by ste ich pripraviť znova. Môže vám tiež pomôcť splniť vaše ciele v oblasti chudnutia. Štúdia zverejnená v Americký vestník pre preventívne lekárstvo zistili, že ľudia, ktorí si dôsledne zapisovali denný príjem potravy, stratili výrazne väčšiu váhu ako tí, ktorí si boli nedôslední alebo si ho vôbec nedržali.
13 Pred jedlom vypite dve poháre vody
Shutterstock
Štúdia z roku 2009 skúmala účinky pitia 16 uncí vody pred každým jedlom a to, ako sa táto prax týka chudnutia. Vedci zistili, že pitie 16 uncí vody (asi dva poháre) vám môže pomôcť schudnúť až o 44 percent viac. Voda má navyše toľko ďalších zdravotných výhod - od podpory hladkej pokožky až po udržanie energie -, že nie je dôvod vynechať túto.
14 Spomaľte svoje stravovanie
Shutterstock
Štúdia z roku 2011 zistila, že tí, ktorí jedia rýchlejšie, mali vyšší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedia pomalšie. Keď jete pomalšie, oveľa viac ladíte s tým, ako sa cíti vaše telo plné, takže sa nakoniec nedopatrením neprejedáte. Tak si daj na čas. Nakoniec budete jesť menej - a viac si pochutnávate na jedle.
15 Jedzte jedlo včas
Shutterstock
koľko percent Američanov ochorie na rakovinu
Štúdia z roku 2013 ukázala, že tí, ktorí jedli obed neskôr počas dňa, skutočne schudli menej ako tí, ktorí obedovali - a ich ďalšie jedlá - včas. Takže nedržte sa. Jedzte jedlo pomaly a včas, keď vás prepadne hlad, aby ste mali motiváciu pre svoje ciele v oblasti chudnutia.
16 Používajte menšie príbory
Shutterstock
Kontrola porcií je obrovským aspektom chudnutia, ale nie vždy je ľahké zvládnuť, koľko beriete, najmä v bufete alebo v reštaurácii. Tajomstvom je veľkosť taniera. Pri udalostiach, ktoré môžete jesť, budete prirodzene chcieť zaplniť celý tanier. Štúdia z roku 2013 ukázala, že ľudia v bufete, ktorí dostali veľké taniere, prijali o 52 percent viac jedla a zjedli o 45 percent viac jedla ako tí, ktorí mali menšie taniere. Riešenie? Vezmite menší tanier.
17 Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Shutterstock
Nedávna štúdia z Tel Avivskej univerzity zistila, že konzumácia bielkovín, konkrétne srvátkových bielkovín, na raňajky vám pomáha cítiť sa viac sýti po celý deň, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že budete jesť celkovo menej. Tento zdravý štart do nového dňa je skvelým spôsobom, ako vás motivovať pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia, nielen že budete po celý deň pociťovať menší hlad, ale vďaka energetickým výhodám bielkovín budete pripravení na svoje sedenie v telocvični neskôr.
18 Vážte sa každý deň
Shutterstock
Ľudia vždy hovorili, že dostať sa na váhu každý deň bolo škodlivé pre chudnutie (väčší počet, ako očakávate, by mohol odradiť), ale ako sa ukazuje, je to mýtus. Štúdia zverejnená v Journal of Behavioral Medicine zistili, že tí, ktorí každý deň stúpali na váhu, sa vyhli priberaniu na váhe a tento postup nakoniec prispel k ich zníženiu hmotnosti. Samozrejme, nezľaknite sa toho počtu, ktorý na vás zízal. Doprajte si odkladnú lehotu 5 kilogramov, pretože vaša váha prirodzene kolíše.
19 Odfotografujte svoj pokrok
Shutterstock
zábavné fakty, ktoré vám vyčaria úsmev na tvári
Okrem toho, že sa každý deň vážite, nezabudnite sa každý týždeň alebo mesiac odfotiť, aby ste zdokumentovali svoj pokrok. Štúdia z roku 2014 zistila, že účastníci, ktorí sa fotografovali, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu svoje ciele v oblasti chudnutia. Mnoho chudnutí spočíva v obraze tela, na rozdiel od surových čísel.
20 Zdobiť
Shutterstock
Jedným z prvých krokov k tréningu je obliekanie sa do neho. Štúdia z roku 2012 zistila, že niektoré odevy spájame s činnosťou, pri ktorej sa zvyčajne používajú, a ich obliekanie skutočne mení náš psychologický stav. Kúpte si teda nejaké pekné oblečenie na cvičenie. A ďalšie spôsoby, ako sa rozhýbať, osvojiť si 11 spôsobov, ako sa inteligentní ľudia motivujú k tomu, aby chodili do posilňovne .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
