Toto sú chutné spôsoby, ako udržať cukrovku, prírastok hmotnosti, bolesti kĺbov a ďalšie ochorenia súvisiace s vekom na uzde. —Dan Dana Leigh Smith a Stephen Perrine
Turning 45 nie je to, čo bývalo. V dnešnej dobe by ste mohli byť v polovici 90. roku a byť stále hipsterskou ikonou ako Jared Leto alebo Sophia Coppola, mať nastrúhané abs ako Justin Theroux alebo Mark Wahlberg alebo popraskané super deti ako Amy Poehler alebo Keegan-Michael Key. Každá z týchto hviezd sa narodila pred 45 rokmi, ale žiadna z nich nám nepríde ako niečo blízke „strednému veku“.
A je tu dobrý dôvod, prečo: Keď sa staráte o svoje telo tým, že sa budete správne stravovať, zabránite priberaniu na váhe v súvislosti s vekom - čo je najjednoduchší spôsob, ako zabrzdiť čas. Navyše, súčasné stravovanie zabráni všetkým ďalším známkam starnutia, od návštev lekárov po seniorské chvíle.
Pre udržanie vášho zdravia a nedotknuteľnosti vášho hipsteru ponúkame jedlá, ktoré sú na kuchynskom stole takmer každej štíhlej, fit a zdravej hviezdy staršej ako 45 rokov a mali by sa objavovať aj vo vašom dennom menu.
Pretože znižujú hladinu cholesterolu ...
„Postupným starnutím žien a mužov stúpa ich hladina cholesterolu - je to len prirodzená súčasť procesu starnutia. Čiastočne kvôli hormonálnym zmenám a čiastočne kvôli zníženiu chudej telesnej hmotnosti a následnému zvýšeniu tukovej hmoty “vysvetľuje Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetička a spoluautorka Potraviny pre mozog: 10 jednoduchých potravín, ktoré zvýšia vaše zameranie, zlepšia pamäť a znížia depresiu . Aby ste udržali hladinu „zlého“ LDL cholesterolu na uzde a zabránili zaneseniu tepien, vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným olejom (tiež známym ako „tuky“) a znížte celkový príjem cukru, pretože cukor bol nedávno spojený s vysokým cholesterolom. Ďalší šikovný krok? Pridajte do svojho stravovacieho plánu viac potravín na zníženie hladiny cholesterolu uvedených nižšie.
1 divoký losos
Mastné ryby ako divé losos obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápal, spomaľujú tvorbu plakov vo vnútri krvných ciev a zvyšujú pomer dobrej a zlej hladiny cholesterolu, vysvetľuje Koszyk. 'Ukázalo sa tiež, že znižujú krvný tlak, čím znižujú pravdepodobnosť mozgovej príhody a srdcového zlyhania.' Pýtate sa, koľko toho jesť? Analýza 20 štúdií publikovaných v časopise JAMA naznačuje, že konzumácia jednej až dvoch 3-uncových dávok tučných rýb týždenne znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o pôsobivých 36 percent! Ak už trpíte srdcovými chorobami, Koszyk odporúča zvýšiť váš príjem na tri dávky po dobu 4 uncí počas celého týždňa. „Okrem rýb sa pre ľudí so srdcovými chorobami odporúča denné užívanie troch 1 000 mg omega-3 vitamínov obsahujúcich EPA a DHA. Neberte ich však všetky naraz. Vezmite si jednu ráno, jednu na obed a jednu večer. “
2 Avokádo
Vďaka svojim mono a polynenasýteným tukom môže avokádo pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb, ak sa konzumuje namiesto nasýtených alebo tukov. Len nepreťažujte tanier vecami. Jedno stredne veľké ovocie (áno, avokádo je ovocie) obsahuje 227 kalórií - takže nejedzte viac ako polovicu na jedno sedenie. Jamu udržiavajte v nedojedenej porcii, stlačte trochu citrónovej šťavy a potom ju pevne zabaľte plastovou fóliou. Takto zostane svieža a zelená, kým nebudete pripravení zjesť zvyšok.
3 zelený čaj
Zelený čaj nielenže pomáha pri chudnutí a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť po tréningu, ale jeho silné antioxidanty môžu podľa vedcov z Harvardu tiež znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu a súčasne zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu. Ako to funguje? „Štúdie naznačujú, že polyfenoly v zelenom čaji môžu blokovať vstrebávanie cholesterolu v čreve a tiež pomáhať telu zbaviť sa cholesterolu,“ vysvetľuje registrovaná dietetička Isabel Smith. Využite výhody čaju na maximum Sedemdňové čistenie čaju s plochým bruškom ! (Účastníci testovania zhodili až 10 libier za jeden týždeň!)
4 Chia semienka
Ryby a orechy sa najčastejšie spomínajú pre svoj obsah omega-3, pričom losos je neoficiálnym potomkom výživnej látky. Existuje však množstvo prekvapivých zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť splniť dennú dávku, ktorá je podľa lekárskeho ústavu 600 až 1 100 miligramov. Jedno z našich obľúbených: chia semienka! Len dve polievkové lyžice tejto látky obslúžia ohromných 4 500 miligramov. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete a obsahuje 11 gramov v 2 polievkových lyžiciach, čo je obzvlášť dobrá správa pre váš obvod pása. Nedávna štúdia zistila, že brušný tuk sa znížil za každých 10 gramov vlákniny zjedenej za deň o 3,7 percenta za päť rokov. Nielenže vám ploché bruško môže dať toho buffa, fyziku Marka Wahlberga, po ktorej túžite, ale môže prospieť aj vášmu srdcu a životnosti. Ak chcete ťažiť z týchto výhod, pridajte do svojho ovsa, smoothie alebo gréckeho jogurtu malé, ale silné semiačka.
#
Dobrá správa, milovníci ovsených vločiek, ranné jedlo typu go-to je jedno z najlepších jedál, ktoré môžete jesť po oslave veľkého dňa 4.-5. „Výskum naznačuje, že rozpustná vláknina v ovse pomáha znižovať„ zlú “hladinu LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina sa považuje za látku, ktorá lipne na cholesterol a bráni jeho absorpcii v tele, “vysvetľuje Koszyk. „Ak máte vysoký cholesterol, možno budete chcieť zvážiť konzumáciu ovsa každý deň. Zmiešajte šálku varenej ovsenej vločky s 8 nasekanými polovicami vlašských orechov (ďalšie chutné jedlo znižujúce hladinu cholesterolu), 1 polievkovou lyžicou chia semiačok a 1 šálkou čučoriedok na jedlo, ktoré je silným zdrojom zdravia srdca.
Pretože udržujú vašu myseľ ostrú ...
Nosenie prebytočného brušného tuku neznamená iba to, že sa vaše nohavice cítia stiahnuté a namáhané kolená, ale aj váš mozog. Výskum v skutočnosti naznačuje, že obezita stredného veku je rizikovým faktorom pre demenciu v neskoršom veku. Čo je spojenie brucho-mozog? Rovnako ako tuk vo vašej strednej časti spôsobuje, že plak upcháva tepny napájajúce krv do vášho srdca, rovnako tak upcháva tepny okolo mozgu - čo prispieva k rozvoju Alzheimerovej choroby. Aby ste chránili svoj mozog a zabezpečili, že si všetky mená svojich detí budete dobre pamätať potom, ako sa stanete starými rodičmi, zásobte sa týmto lahodným jedlom, u ktorého sa preukázalo, že zmenšuje váš pás a zvyšuje vašu inteligenciu.
6 a 7 Čučoriedky a jahody
Sú sladké, šťavnaté a sú vynikajúcimi doplnkami šalátov, ovsa a smoothies. Ale ešte lepšie, bobule sú úžasný mozgová výživa a silné zdroje vlákniny, čo je živina, ktorá pomáha pri chudnutí. Podľa an Annals of Neurology Správa, konzumácia stravy bohatej na čučoriedky a jahody môže pomôcť spomaliť psychický úpadok a udržať pamäť a sústrediť sa na vaše zlaté roky. Jahody sú tiež bohaté na folát, živinu, ktorá pri konzumácii s vitamínmi B preukázateľne zabraňuje kognitívnym poklesom a demencii.
8 Olivový olej
Olivový olej je bohatý na rakovinu bojujúce polyfenoly a mononenasýtené tuky, ktoré zvyšujú zdravie srdca, spomaľujú starnutie mozgu a znižujú vekové pamäťové deficity, vysvetľuje Koszyk. Ukázalo sa tiež, že strava bohatá na stredomorské základné potraviny zvyšuje hladinu adiponektínu, hormónu zodpovedného za odbúravanie tukov v tele. (Čím viac má niekto k dispozícii, tým menšie býva jeho BMI.) Využite výhody, keď si z olivového oleja urobíte tuk na varenie a použijete ho v dresingoch a omáčkach. Pamätajte však: „Olej je tuk a stále musíme byť opatrní pri našej celkovej dennej kalorickej spotrebe, aby sme zabránili priberaniu.“ Konzumujte nie viac ako polievkovú lyžicu denne.
9 Baklažán
Balený s kyselinou chlorogénovou zachytávajúcou voľné radikály, je baklažán vhodný nielen pre parmigianu. Lesklá fialová zelenina je tiež nabitá silnými antioxidantmi nazývanými antokyány, ktoré poskytujú neuroprotektívne výhody, ako je posilnenie krátkodobej pamäte. A bonus: „Niekoľko štúdií tiež zistilo, že antokyány môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením zápalu a znížením arteriálneho vytvrdzovania,“ hovorí nám Koszyk. Ak chcete získať výhody, pridajte fialovú zeleninu do morčacích hamburgerov, sendvičov, rizota z morských plodov a cestovín.
10 vlašských orechov
Vlašské orechy sú dvojitou výživovou hrozbou: Nielen, že sú jedným z najlepších zdrojov polynenasýtených tukov v strave, čo je typ tuku, ktorý aktivuje gény, ktoré znižujú ukladanie tukov. Bolo tiež preukázané, že zlepšujú funkciu mozgu u myší s Alzheimerovou chorobou. Aj keď si nemôžeme byť istí, že to isté by platilo aj u ľudí, pridanie orieška do vašej stravy môže prospieť iba vášmu zdraviu, takže to určite stojí za to. Dajte si na ne ovos a šaláty, alebo ich prihoďte do kuchynského robota a zmes pridajte do domácich omáčok z pesta.
čo používajú holiči na holenie
Pretože odvracajú alebo kontrolujú cukrovku ...
Podľa Americkej asociácie pre diabetes sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Aj keď so starnutím nemôžete nič robiť, môžete zostať aktívni, chudnúť a do svojej stravy pridávať potraviny na boj s cukrovkou, aby ste znížili pravdepodobnosť, že sa u vás tento stav vyvinie. Už máte cukrovku? Okrem zoznamu chránených potravín sme zhromaždili aj návrhy týkajúce sa stravovania, ktoré môžu zlepšiť váš stav. Pokračujte ďalej a dajte vedieť.
11 Guava
Získajte toto: Štúdie naznačujú, že tí, ktorí majú vo svojich systémoch vysoké hladiny vitamínu C, môžu mať tiež najnižší výskyt cukrovky. Ale skôr ako siahnete po tom pomaranči, aby ste zostali zdraví, zvážte toto: Guava poskytuje 600% denného vitamínu C iba v jednej šálke! Malá okrúhla oranžová má naopak iba 85%. Aj keď tropické ovocie obsahuje 4 gramy bielkovín na šálku, Smith navrhuje spárovať guavu s ďalším zdrojom bielkovín, ako sú orechy alebo nízkotučná tvarohová tyčinka, aby sa zabezpečilo, že hladina cukru v krvi bude rovnomerná.
12 fazule
Fazuľa môže byť najsilnejším liekom proti cukrovke v obchode s potravinami. V jednej štúdii zaznamenali diabetici, ktorí konzumovali každý deň šálku fazule po dobu troch mesiacov, lepšie zlepšenie hladiny cukru v krvi a telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedli iné zdroje vlákniny. A dlhšia štúdia, ktorá sledovala 64 000 žien v priemere 4,6 roka, zistila, že vysoký príjem fazule bol spojený s 38-percentným znížením rizika cukrovky. Ale zo všetkých fazulí v obchode s potravinami sú ľadové fazule zabalené v najväčšej strave, len polovica šálky fazule poskytuje 14 gramov - viac ako 3 porcie ovsených vločiek! Nie je to len mleté vlákno, ale aj špeciálna forma nazývaná „odolný škrob“. Tento typ trávi dlhšie ako iné vlákna, čo z neho robí veľmi „nízko glykemický“ uhľohydrát, ktorý pomáha predchádzať špičkám cukru v krvi. Ak si zvyčajne kupujete konzervovanú odrodu, skontrolujte štítok, či neobsahuje aditíva, ako je cukor a soľ, a pred vykopaním fazuľu dôkladne opláchnite.
13 čerešní
Čerešne sú plné antokyanov, antioxidantu, ktorý pomáha znižovať hladinu cukru v krvi u diabetikov. V skutočnosti a Vestník poľnohospodárskej a potravinárskej chémie Štúdia zistila, že antokyány môžu znížiť produkciu inzulínu až o 50%! A toto: Čerešne môžu tiež pomôcť zosvetliť váš stred.
14 vajec
Dobré správy, omelety, an American Journal of Clinical Nutrition Štúdia s 2 232 ľuďmi zistila inverzný vzťah medzi konzumáciou vajec a nízkou hladinou cukru v krvi. Ukázalo sa tiež, že vajcia zabraňujú veľkým výkyvom hladín glukózy a inzulínu, tvrdí Medzinárodný vestník obezity správa. Ale to nie je všetko: Populárny raňajkový proteín je tiež silným zdrojom cholínu, zlúčeniny, ktorá pomáha regulovať gény, ktoré spôsobujú ukladanie tuku v brušnej dutine. Inými slovami, ich konzumácia na regále vám môže pomôcť stratiť lásku a zahnať chorobu. Vajcia majú tiež kopu ďalších zdravotných výhod.
15 nespracované pšeničné otruby
Vláknina: Najkúzelnejšia živina v potravinovej ríši. Nielen, že je super nasýtený, čo z neho robí potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale podľa Mayo Clinic sa tiež ukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Aj keď všetko od zeleniny a ovocia po orechy a strukoviny obsahuje túto živinu, pšeničné otruby sú jedným z najsilnejších zdrojov a majú neuveriteľných 14 gramov na pol šálky. Tieto zoštíhľovacie zrná, vyrobené z hustého vonkajšieho obalu pšeničných zŕn, je možné použiť na pridanie sladkej a orechovej chuti domácim muffinom, vaflám, palacinkám a bochníkom chleba. Je tiež dobrým doplnkom k horúcim a studeným obilninám. Ak sa skutočne snažíte zvýšiť príjem vlákniny, konzumujte ju sólo, na kašu, s posypom škorice a čerstvých bobúľ.
16 sardiniek
Sardinky sú silným zdrojom omega-3, živiny, ktorá môže zlepšiť všetko, od vášho profilu a nálady po cholesterol, až po vašu schopnosť odvrátiť Alzheimerovu chorobu. V jednej malej štúdii so 148 ľuďmi, ktorí boli ohrození cukrovkou, vedci zistili, že u tých, ktorí majú vyšší pomer omega-3 k omega-6 v krvi, je pravdepodobnejšie, že zlepšia hladinu glukózy v krvi a znížia riziko cukrovky ako u tých, ktorí majú menej priaznivý profil.
Pretože udržujú zápal…
S pribúdajúcimi narodeninami sa bolesti vyskytujú čoraz častejšie, zvyčajne v dôsledku zápalu alebo nadmernej hmotnosti. „Keď máte veľkú váhu alebo priberáte na váhe, ďalšie kilogramy môžu namáhať kĺby a spôsobiť ich rýchlejšie opotrebovanie. Preto majú ľudia s nadváhou zvýšené riziko vzniku artritídy, “hovorí nám Koszyk. „Tuk navyše obsahuje zápalové chemikálie nazývané cytokíny, ktoré môžu podporovať zápal a negatívne ovplyvňovať rôzne systémy tela, vrátane našich kĺbov.“
17 Kurkuma
Popremýšľajte o kurkume ako o prírodnom ibuproféne matky prírody. Kurkumín, účinná látka v indickom korení, blokuje účinky prozápalových enzýmov a chemických poslov, zmierňuje bolesť a opuch pri artritíde. Zistilo sa tiež, že kurkuma interferuje s rastom a šírením rakovinových buniek a znižuje hladinu cholesterolu. Ak chcete pridať žlté korenie do stravy, posypte ho tofu na pretlak, hodte ho k pečenej zelenine alebo k nemu pridajte svoju hnedú ryžu - možností je skutočne neúrekom.
18 mrkvy
Vďaka obsahu vitamínu A a betakaroténu je oranžová zelenina ako oranžová paprika a mrkva silnými bojovníkmi proti zápalu. Táto zelenina je tiež bohatá na beta-kryptoxantín, typ karotenoidového pigmentu, ktorý môže zabrániť zápalovým stavom, ako je artritída.
19 listových zelených
Už ste vedeli, že listová zelenina nabitá živinami, ako je kel, bok choy a špenát, by sa mala vo vašej strave pravidelne objavovať, ale vedeli ste, že vám môžu pomôcť udržať vaše bolesti na uzde? Je to pravda - a to všetko vďaka vysokej hladine sulforafánu, zlúčeniny, ktorá blokuje enzýmy spojené s deštrukciou a zápalom kĺbov.
Pretože sú dobré pre váš krvný tlak ...
Vyhýbate sa zo soľničky a vyradili ste z trhu sodíkom naplnené spracované potraviny, váš krvný tlak je však stále vysoký. Čo dáva? „Naše krvné cievy majú receptory, ktoré monitorujú náš krvný tlak a prirodzene robia zmeny, ktoré pomáhajú udržiavať stály krvný tlak. Vekom sa však tieto receptory stávajú menej citlivými, takže sa krvný tlak ľudí môže meniť v dôsledku menšej regulácie, vysvetľuje Koszyk. „Navyše, s pribúdajúcim vekom sa naše tepny stávajú hrubšie, tuhšie a menej pružné. Naše tepny pomáhajú pumpovať krv zo srdca, takže ak prietok krvi nie je taký dobrý a srdce musí viac pracovať, môže sa zvýšiť krvný tlak. ' Ak chcete svoje hladiny vrátiť do normálu, vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli a do svojej týždennej zostavy pridajte týchto šesť jedál znižujúcich krvný tlak:
20 a 21 repa a repa zelení
Cvikla a zelená repa sú bohaté na dusičnany, prírodnú chemikáliu, ktorá zvyšuje vytrvalosť, znižuje krvný tlak a chráni srdce de-tuhnutím arteriálnych stien, uvádza Mayo Clinic. Koreňová zelenina tiež obsahuje 12% denného draslíka, minerálu, ktorý reguluje krvný tlak a pomáha vyplavovať prebytočnú soľ.
22 Sladký zemiak
Sladké zemiaky sú plné draslíka, minerálu, ktorý môže znižovať účinky sodíka na krvný tlak. Sú tiež bohaté na karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať inzulínovú rezistenciu, čo zabraňuje premene kalórií na tuk. (Woohoo!) Pečte ich ako prílohu k grilovaným mäsám alebo rybám alebo ich nakrájajte a pečte na zdravých hranolkách.
23 tmavá čokoláda
Dobré správy, chokoholici: Rovnaká tmavá čokoláda, ktorá rozospieva vaše chuťové poháriky, dokáže tiež zázraky s vašim krvným tlakom. Podľa článku z roku 2010 sú kakaové výrobky bohaté na flavonoidy, ktoré môžu znižovať TK u pacientov s hypertenziou aj prehypertenziou. BMC Medicine štúdium. Ďalšie vedecké objavy naznačujú, že kakaové flavanoly môžu telu pomôcť pri tvorbe dusitanov, rovnakých chemikálií v repe a zelenej repe, ktoré rozširujú krvné cievy, uľahčujú prietok krvi a hladinu krvného tlaku. Páči sa nám Alter Eco Blackout a Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Celozrnný chlieb
Podľa roku 2010 American Journal of Clinical Nutrition správa, konzumácia troch dávok celých zŕn denne bola spojená so znížením systolického krvného tlaku. Quinoa, amarant, farro, pšeničné bobule a bulgur patria medzi Smithove obľúbené. Sme tiež veľkými fanúšikmi celozrnného chleba, pretože je veľmi jednoduché pridať ho do akejkoľvek existujúcej stravy. Stačí vymeniť biely chlieb, ktorý opekáte na raňajky, a krajce, z ktorých pripravujete sendviče, a narazili ste na hranicu troch dní.
25 Bravčová panenka
Bravčová panenka slúži nielen pre cholín spaľujúci bielkoviny a tuky. Porcia s objemom tri unce tiež nesie 10% draslíka a 6% horčíka, ktoré každý deň potrebujete - čo sú dve z najúčinnejších živín znižujúcich TK v okolí. Na začiatku týždňa uvarte dávku sviečkovice a majte ich poruke, aby ste ich mohli ľahko pridať do svojich týždenných jedál.
