Pribrať stane sa každému - najmä v zimných mesiacoch. Podľa University of Rochester , ľudia priberajú v priemere od 1 do 3 libier cez prázdniny kvôli všetkému, od toho, že človek zožerie príliš veľa sladkých dobrôt až po preťaženie stresom. Nenechajte sa však stiahnuť príliš tesnými nohavicami. Existuje mnoho spôsobov, ako naštartovať svoju cestu chudnutia a dosiahnuť trvalé výsledky. Tu je 50 najlepších tipov na chudnutie, o ktorých by ste mali vedieť, aby bol rok 2020 čo najlepší, najistejšia ešte rok.
1 Nikdy nejedzte bez vidličky.
Keď jete za hrsť, je ľahké to prehnať. Preto Janet Detore , registrovaný dietetik pre EMP180 ° , je veľkým fanúšikom metódy vidlice pre doménu strata váhy . 'Ak chytáte občerstvenie a nejete s vidličkou v ruke, pravdepodobne nebudete venovať pozornosť tomu, čo jete, a pravdepodobne budete jesť oveľa viac, ako si myslíte,' hovorí. 'Jedzte vidličkou a odložte ju medzi každé sústo.'
2 Alebo vstať.
výklad snov oceánske vlny
Začali ste niekedy žuvať občerstvenie stojace v kuchyni, len aby ste o minútu objavili prázdnu tašku? 'Všetci sa stávame obeťami multitaskingu pri jedle,' hovorí Detore. 'Rozptýlenie pri jedle môže blokovať signály plnosti tela.' Sadnite si, zhlboka sa nadýchnite a sústredene sa sústreďte na svoje jedlo a hlad. Čím viac si jedlo vychutnáte, tým menej z neho budete jesť. “
3 Po jedle si umyte zuby.
Chudnutie môže jednoducho znamenať čistenie zubov častejšie. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda, ale štúdia zverejnená v časopise z roku 2016 Experimentálna a terapeutická medicína zistili, že tí, ktorí si umývali zuby po jedle alebo občerstvení, mali nižšiu mieru obezity ako tí, ktorí si zuby nečistili. 'V chuti nie je nič dobré, keď sa zmieša s mätou!' Povie Detore. „Mysli na pitie pomarančového džúsu ako prvé ráno. Bleh. “
4 Nevynechávajte jedlo.
Shutterstock
Možno si myslíte, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vynechať jedlo, ale nie je to tak. Detore je fanúšikom celodenného stravovania. „Niektorí ľudia budú podporovať pôst celý deň pred veľkým jedlom, aby„ šetrili kalórie “, ale zvyčajne to vedie k prejedaniu sa, ktoré končí potravinovou kómou a zdvojnásobí (alebo ztrojnásobí) denné kalórie,“ hovorí. 'Jedzte zdravé jedlá a občerstvenie po celý deň, aby ste zostali na správnej ceste a vyhli sa prejedaniu.'
5 Medzi večerou a raňajkami sa však držte rýchlo.
Ak máte chuť na neskorú noc, vyskúšajte pôst medzi večerou a raňajkami, aby ste znížili kalórie na deň. 'Po dokončení večere počkajte celých 12 hodín, kým nebudete mať raňajky.' Počas tejto doby môžete stále piť vodu, obyčajné bylinkové čaje alebo horúcu vodu s citrónom, “hovorí tréner celebrít Juliet Kaska . 'Napríklad, ak večeru dokončíte o 19:30, môžete raňajkovať o 7:30 - ale medzi tým nie je povolené občerstvenie.'
6 Doprajte si šálku kávy.
Dobrá správa: Stále môžete vychutnať si šálku kávy ráno, keď sa snažíte schudnúť. V skutočnosti by to mohlo pomôcť. Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Vedecké správy nájdené pitie kávy môže stimulovať hnedé tukové tkanivo alebo „hnedý tuk“, ktorý vytvára telesné teplo spaľovaním kalórií. „Zvýšenie jeho aktivity zlepšuje kontrolu cukru v krvi a zvyšuje hladinu lipidov v krvi. A spálené kalórie navyše pomáhajú pri chudnutí, “profesor University of Nottingham Michael Symonds , ktorý štúdiu spoluorganizoval, uviedol vo vyhlásení.
7 Vynechajte však kalórie nabité latté.
Ak začínate každý deň s kalorickým nápojom z obľúbenej kaviarne, rozhodnite sa pre niečo priateľskejšie k chudnutiu. „Požiadajte o dvojitý zelený čaj s pareným mandľovým, sójovým alebo ovseným mliekom,“ hovorí Kaska. „Toto je vysoko antioxidačný nápoj s nízkym obsahom kalórií, tukov a cukru. Stojí to tiež menej ako latte plné kalórií. ““ Prípadne nestrávte ani cent a namiesto toho si doma pripravte niečo zdravé.
8 Zaoberajte sa prejedaním správnym spôsobom.
Všetci sa prejedajú. Keď si však nabudúce doprajete príliš veľa sacharidov, sladkostí alebo koktailov, netrestajte sa nasledujúci deň vynechaním jedál. Namiesto toho vráťte svoje telo do starých koľají pomocou štvorkrokovej metódy, ktorá je u Kasky obľúbená.
'Začnite deň nasledujúcim spôsobom,' radí. „1. Počas jednej až dvoch hodín vypite 24 uncí horúcej vody so šťavou z troch citrónov. 2. Vezmite lyžicu MCT oleja. 3. Cvičte 20 až 60 minút. A 4. Po tréningu vypite 8 uncí organickej (bez pridania cukru) kokosovej vody. Keď prídete domov a osprchujete sa, budete sa cítiť ako nový človek. Stále pite vodu alebo kokosovú vodu po celý deň. “
9 Identifikujte zlé návyky, ktoré vám prekážajú.
Bude ťažké schudnúť, ak najskôr nezistíte, čo zastavuje váš pokrok. „Identifikujte súčasné návyky, ktoré vedú k nezdravému stravovaniu,“ registruje sa dietológ Katherine D. McManus povedal Harvardská univerzita . „Relaxuješ a odmeňuješ sa občerstvením pred televízorom? Vynecháte obed, aby ste sa do poludnia cítili hladní a pripravení zjesť čokoľvek? Dokončíte všetko, čo máte na tanieri, aj potom, ako sa začnete cítiť sýty? “ Keď poznáte zvyky, ktoré vás vracajú, môžete na nich pracovať.
10 Spýtajte sa sami seba, prečo jete.
Máte hlad alebo emocionálny hlad? McManus povedal Harvardovi, že je také dôležité rozlišovať medzi nimi - najmä keď sa snažíte schudnúť. 'Jete, keď cítite vo svojom tele niečo fyzické, čo reaguje na jedlo?' Alebo jete, keď ste v strese, nudíte sa, ste unavení, smutní alebo máte strach? “ ona povedala. Ak máte do činenia s emocionálnym hladom, vyhýbajte sa prejedaniu vyrovnanie sa so zdravšími spôsobmi , Páči sa mi to ísť na prechádzku , venovať sa hobby alebo cvičiť jogu.
11 Spomalte a vychutnávajte si jedlo.
Keď máte pred sebou chutné jedlo, je ťažké spomaliť, keď ho jete. Ten tanier je čistý za pár sekúnd. Ale štúdia z roku 2018 zverejnená v BMJ otvorené zistili, že pomalí jedáci a jedáci s normálnou rýchlosťou sú menej pravdepodobné, že budú obézni ako ľudia, ktorí jedia rýchlo. Ak znížite rýchlosť jedenia, pomôže vám to cítiť sa plnší a spokojnejší, nehovoriac o tom, že si môžete jedlo skutočne vychutnať.
12 Vyskúšajte pravidlo 20 sekúnd.
Ak je spomalenie tempa stravovania náročné, vyskúšajte pravidlo 20 sekúnd. 'Je mojím tajomstvom starostlivého stravovania,' hovorí Kaska. 'Medzi vložením ďalšieho sústa do úst potrebujem minimálne 20 impulzov / sekundu.' Taktiež nezačnem rezať svoje ďalšie sústo, kým nezmizne moje súčasné sústo. Samotné spomalenie a prítomnosť pri jedle vedie k tomu, že budete menej jesť a viac si jedlo vychutnať. Pomáha tiež eliminovať alebo zmierňovať tráviace problémy, ako je plyn a pálenie záhy . “
13 Vypusťte občerstvenie pred spaním.
Čím to je, že sladkosti pred spánkom vždy tak dobre znejú? Ak ste zvyknutí na neskoré občerstvenie, skúste si tento rok zvyknúť. Štúdia zverejnená v roku 2017 American Journal of Clinical Nutrition zistili, že konzumácia potravy v neskorších hodinách môže mať za následok zvýšenie telesného tuku. Ak chcete schudnúť, prestaňte sa po večeri občerstvovať a namiesto toho si vytvorte zdravšie nočné návyky.
14 Uspávaj každú noc a drž sa toho.
Koľkokrát ste si povedali, že ste išli spať skoro, len aby ste pri telefóne zostali ešte pár hodín hore? Dodržiavanie správneho času pred spaním (a konečne dostatok spánku !) pomáha nielen udržiavať vaše duševné zdravie pod kontrolou - ale tiež udržuje váhu. V často citovanej štúdii z roku 2006 publikovanej v American Journal of Epidemiology Vedci zistili, že tí, ktorí v noci spali menej ako šesť hodín, pribrali viac ako tí, ktorí spali najmenej sedem hodín v noci. Takže stíšte telefón a začnite počítať ovce. Váš pas sa vám poďakuje.
15 Zvýšte obsah vlákniny vo svojej strave.
Vláknina je pri chudnutí tak podceňovaná. Keď budete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny - ako je brokolica, hrušky, jablká, hrášok a zemiaky -, budete sa cítiť plní a spokojní, takže je menej pravdepodobné, že si doprajete nezdravé jedlo plné kalórií. O koľko by ste sa teda mali usilovať? Štúdia z roku 2015 zverejnená v Annals of Internal Medicine zistilo sa, že 30 gramov denne bolo magickým číslom, pokiaľ išlo o chudnutie.
16 Príkopové mäso pre zdroje rastlinných bielkovín.
Zdá sa, že každý v roku 2020 zdrží mäso pre svoje zdravie, planétu a zvieratá. Skočenie na rozbehnutý vlak na rastlinnej báze by vám mohlo výrazne prospieť aj v odbore chudnutia. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2016 Výživa BMC Vedci zistili, že nadmerná konzumácia mäsa vedie k obezite na celom svete. Namiesto toho získajte svoj proteín prostredníctvom mnohých dostupných rastlinných možností vrátane fazule, strukovín, tofu a tempehu.
17 Používajte menšie misky a taniere.
V dnešnej dobe má väčšina ľudí misky a taniere veľkosti XL, a preto je veľmi ťažké dodržiavať správne veľkosti porcií. 'Jedným z hlavných vinníkov priberania je prejedanie sa,' hovorí Detore. „Prebaliť tanier môže byť ľahké - a čím väčší tanier, tým väčšie jedlo. Použite menší tanier alebo misku na ľahké zníženie veľkosti porcie. Najhorší scenár: Stačí sa vrátiť na malú pomoc sekúnd. “
18 Zrieknite sa alkoholu.
Shutterstock
Je smutné, že alkoholové kalórie sa počítajú a zohrávajú veľkú úlohu pri vašej hmotnosti. Detore hovorí, že zdržanie sa alkoholu je najlepší spôsob, ako schudnúť, ale ak chcete občas piť, choďte na možnosti s nízkym obsahom kalórií, nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru. „Držte sa tvrdého alkoholu, ako je vodka, rum a tequila, pretože neobsahujú sacharidy. A ak ich potrebujete zmiešať, vyberte si nízkokalorické a nízkokalorické nápoje, ako je sódová voda, “hovorí. 'Vyhýbajte sa pivu, ktoré má zvyčajne vysoký obsah sacharidov.' Vyhnite sa tiež vínu, ktoré obsahuje veľa cukru. “
19 Sledujte, čo jete.
Nezáleží na tom, či používate notebook alebo aplikáciu. Zaznamenávanie všetkého, čo zjete za deň, vám môže skutočne pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Obezita zistili, že tí, ktorí si zaznamenali denný príjem potravy, stratili počas polroka 10 percent svojej telesnej hmotnosti. Trvalo im iba 15 minút denne, kým si všetko zapísali, a zmenilo sa to.
20 A zdokumentujte svoje jedlo fotografiami.
Nemusíte byť tou osobou, ktorá zverejňuje fotografie každého jedla na Instagrame, ale fotenie vášho jedla môže pomôcť pri chudnutí. „Predtým, ako začnete kopať fotografiu, vám pomôže udržať si zodpovednosť za svoje zdravotné ciele. Navyše to môže zvýšiť ocenenie jedla a povzbudiť vás, aby ste pre svoje ďalšie fotogenické jedlo hľadali farebné a lahodné prísady, “hovorí Detore. 'Body navyše, ak si vediete denník o jedle s fotografiami všetkého, čo zjete.'
21 Nezameriavajte sa iba na kardio v posilňovni.
Väčšina ľudí sa rozhodne pre beh na bežiacom páse joga na chudnutie . Iste, spaľuje viac kalórií, ale toto číslo nie je všetko. Jedna štúdia zistila, že prínosy jogy pre duševné zdravie vám môžu pomôcť v dlhodobom výhľade. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2016 Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch zistili, že absolvovanie cesty s nízkym dopadom na jogu vám môže pomôcť zmeniť svoje návyky k lepšiemu. Jogíni menej jedli, jedli obozretnejšie, mali menšiu chuť a zníženú chuť do jedla, čo všetko pomáhalo pri chudnutí.
22 Zdvihnite nejaké závažia.
Zdvíhanie závažia vás nebude nútiť vyzerať objemne. V skutočnosti je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, tonizovať svaly a zbaviť sa tuku. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2017 Obezita Vedci zistili, že kombinácia silového tréningu s nízkokalorickou stravou je najlepší spôsob, ako stratiť tuk a zachovať svalovú hmotu.
23 Nerobte príliš veľa príliš skoro v posilňovni.
Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia pri začatí cesty na chudnutie robia, je prehnanie s cvičením. Pre čo najlepšie výsledky si urobte čas a zvyknite si na všetko. 'Nezačínajte skokom do hlbokého konca.' Namiesto toho to berte pomaly, “hovorí Kaska. „Vyskúšajte jednu míľu chôdzu tempom, pri ktorom vám rozbúcha srdce, ale nevytierajte sa. Zmerajte čas potrebný na absolvovanie jednej míle a urobte to štyri až sedem dní v týždni. Potom sa po jednom týždni pokúste predĺžiť čas a vzdialenosť. “
24 Cvičenie nalačno.
Niekto rád cvičí s jedlom v žalúdku a niekto nie. Existuje dôvod, prečo vyskúšať pôstne cvičenie. Podľa William Kormos MD, cvičenie, keď je vaše telo nalačno, môže mať za následok, že vaše telo bude spaľovať viac uloženého tuku. 'Počas cvičenia, po vyčerpaní zásob cukru v tele, telo potom využije uložený tuk a premení ho na cukor alebo premení bielkoviny zo svalov na cukor,' povedal Harvardská univerzita . Či už je hypotéza pravdivá alebo nie, tvrdí, že na prvom mieste je vypracovanie najdôležitejšej veci.
25 Prestaňte so sledovaním toľkých relácií Netflixu.
Je ich tam toľko veľa skvelé relácie na Netflixe práve teraz, ale to neznamená, že by ste ich mali sledovať všetky. (Prepáčte!) Celý deň pred televízorom je každý deň receptom na katastrofu, čo sa týka vašej váhy. V štúdii zverejnenej v roku 2015 International Journal of Environmental Research and Public Health , vedci poznamenali, že dlhodobé sedavé sedenie - najmä pri sledovaní televízie - priamo súvisí s „prírastkom hmotnosti, ochorenie srdca , riziko cukrovky a zvýšené riziko predčasnej smrti. “ Nájdite si namiesto toho niečo aktívne, aj keď to práve idete na prechádzku.
26 Dostaňte svoj stres pod kontrolu.
iStock
Stres vás nielen nepríde duševne k šialenstvu, ale aj na telo. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2017 Obezita Vedci zistili, že chronicky zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti a obezite. Upokojte svoj stres jogou, meditácia a záľuby, ktoré vás bavia.
27 Vytvorte si zdravý vzťah so svojím rozsahom.
Vážiť sa alebo sa škále úplne vyhnúť - to je otázka. Ak toto číslo narúša vaše duševné zdravie, preskočte ho a pracujte len na tom, aby ste boli zdraví. Ak však chcete sledovať svoju váhu, mohlo by to pomôcť pri vašom pokroku. Štúdia zverejnená v roku 2017 Journal of Behavioral Medicine zistili, že tí, ktorí sa denne vážili, mali v priebehu času nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a percento telesného tuku.
28 Zbavte sa myslenia na „dobré“ jedlo a „zlé“ jedlo.
Druhé, keď označíte určité jedlo ako „zlé“, budete po ňom túžiť oveľa viac. Namiesto toho nerobte nič stopercentne obmedzené. „Namiesto toho sa sústreďte na výber správnych porcií zdravých potravín v 80 až 90 percentách času,“ zaregistruje sa dietológ Jennifer Kothe Willoughby povedal Clevelandská klinika . 'To v kombinácii so zdravým cvičením môže viesť k dlhodobému úspechu pri chudnutí.' A ponecháva určitý priestor na krútenie, aby si občas pochutnal na „zábavných jedlách“ bez pocitu viny alebo zášti. “
29 Užívajte probiotiká.
Mikroskopické baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách, sú úplne vo vašom tíme, ktorý vám pomáha schudnúť - pokiaľ sa o ne však staráte. Probiotiká (AKA dobré črevné baktérie) sú vynikajúce pre vaše tráviace zdravie a udržujú vaše črevo šťastné. Ich denné užívanie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Štúdia z roku 2014 zverejnená v British Journal of Nutrition zistili, že obézni jedinci, ktorí užívali probiotiká, výrazne schudli ako tí, ktorí to neužívali.
30 Pridajte do svojej stravy grapefruit.
Shutterstock
Grapefruit denne udrží váhu? To ukazuje výskum. V analýze zverejnenej v časopise z roku 2014 Výskum v oblasti výživy a výživy Vedci skúmali údaje za päťročné obdobie a zistili, že tí, ktorí konzumovali akékoľvek množstvo grapefruitu alebo grapefruitového džúsu, mali nižšiu telesnú hmotnosť, obvod pása a BMI ako tí, ktorí ich konzumovali.
31 Jedzte menej návykové jedlá.
Ak máte pocit, že ste závislí od určitých jedál, nezbláznite sa. Niektoré si zaslúžia viac túžby ako iné a toto sú druhy, ktoré by ste vo svojej strave mali obmedziť. „Ak sa vaša strava skladá hlavne z cukru, nasýtených / tukov a solí - a to všetko môže byť veľmi návykové - môžete si vytvoriť konzistentnú chuť na husté, vysokokalorické jedlá s nízkou výživovou hodnotou,“ registrovaný dietetik Julia Zumpano povedal na Clevelandskej klinike. 'To vedie k prebytočným kalóriám a prírastku hmotnosti alebo k neschopnosti schudnúť.'
32 Vyvarujte sa pridávaniu cukru.
Cukor je jednou z najväčších vecí, ktoré môžu medzi vami a chudnutím prísť. Povedal to profesor na Harvardovej univerzite MUDr. Frank Hu Harvard Health Publishing že príliš veľa konzumácie nielen zvyšuje krvný tlak a zvyšuje chronický zápal, ale prispieva aj k priberaniu. Ak chcete obmedziť, venujte zvýšenú pozornosť štítkom s potravinami. „Môže to byť iba 5 gramov cukru na porciu, ale ak sú bežné dávky tri alebo štyri porcie, môžete ľahko skonzumovať 20 gramov cukru, a teda aj veľa pridaného cukru,“ uviedol Hu.
33 Kúpte si výťažok zo špenátu.
Špenát je jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť. Ak počas dňa nedokážete nabrať dostatok zelene, môžete sa zbaviť kilogramov pomocou inej metódy. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2014 Chuť do jedla nájdený špenátový listový extrakt môže pomôcť znížiť túžbu a pomôcť pri chudnutí. Páčia sa účastníkom a daj si ráno ráno smoothie, ktoré obsahuje doplnok.
34 Pite viac vody po celý deň.
Pitná voda je pravdepodobne najjednoduchšia taktika pri chudnutí, napriek tomu sa vždy zdá byť to jediné, čo nikto nerobí. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2016 Hranice vo výžive zistili, že zvýšenie denného príjmu vody vám môže pomôcť pri chudnutí. Investujte do peknej fľaše na vodu a skúste do svojej vody pridať ovocie, aby bola chutnejšia. Čokoľvek vás prinúti popíjať.
35 A pite vodu 30 minút pred jedlom.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako počas dňa prijať menej kalórií, je zabezpečiť si správnu hydratáciu predtým, ako si sadnete k jedlu. Štúdia z roku 2010 publikovaná v časopise Obezita zistili, že pitie pol litra vody 30 minút pred jedlom môže pomôcť pri chudnutí. V skutočnosti za 12 týždňov schudli tí, ktorí pili vodu pred jedlom, o 44 percent väčšiu váhu ako tí, ktorí to nepili.
36 Nechoď na chvíľu jesť.
Nemusíte sa nadobro vzdať svojho obľúbeného jedla v reštaurácii. Ak chcete schudnúť viac, možno to na chvíľu vzdajte. Štúdia z roku 2017 predstavená na American Heart Association Vedecké zasadnutia 2017 zistili, že tí, ktorí sa išli najesť, mali 60-percentnú šancu objednať si niečo nezdravé a zničiť im stravu. Namiesto toho sa zamerajte na varenie zdravých domácich večerí.
37 Dokumentujte svoj pokrok fotografiami.
iStock
Pred-a-po obrázky môžu byť zastrašujúce, ale v skutočnosti vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. Štúdia zverejnená v roku 2017 Vestník interaktívneho marketingu zistil, že zdieľanie fotografií vášho pokroku môže byť motivujúce a pomôže vám zhodiť kilá. Ak však nechcete, aby všetci videli váš pokrok, nemusíte mať obavy - fotografie si nechajte len pre seba. Stále budú slúžiť ako motivácia, keď to budete potrebovať.
38 Iba obchod s potravinami jeden deň v týždni.
Koľkokrát idete do obchodu s potravinami kúpiť si na večeru niečo nezdravé, keď už máte doma chladničku plnú zdravých jedál? Ak chcete zostať na správnej ceste - a vyhnúť sa chute - naplánujte si jedlo vopred a nechajte si obchod s potravinami iba jeden deň v týždni. „Nakupujte v nedeľu a začnite týždeň správne,“ hovorí Kaska. „Okrem toho, že je zdravé a udržiava umiernené kalórie, naplánovanie a pripravené jedlo a občerstvenie vám pomôže cítiť sa menej stresovaní a viac motivovaní.“
39 Zdravo sa občerstvite na cestách.
Občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny je ľahké doma, ale je ľahké vyjsť z koľajiska, keď ste niekde vonku. Naplánujte si dopredu a pripravte si zdravé možnosti, ktoré si môžete vziať so sebou, alebo nezabudnite na nejaké rýchle riešenia, na ktoré môžete siahnuť, keď máte prázdne ruky. Napríklad Starbucks má bistro boxy naložené ovocím, zeleninou a bielkovinami a veľa čerpacích staníc má vrecká s detskou mrkvou a nakrájanými jablkami vo veľkosti občerstvenia. Môžete tiež ísť na a hrsť alebo dva nesolené orechy na plnenie zdravého tuku.
40 Posypte trochou škorice.
Konzumácia škorice vám nepomôže zhodiť veľa kilogramov sama, ale výskumy ukazujú, že vám môže pomôcť v procese chudnutia. Podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2017 Metabolizmus: klinický a experimentálny , vedci zistili, že chemická zlúčenina, ktorá dodáva koreniu jeho príchuť - zvaná cinnamaldehyd - by mohla pomôcť tukovým bunkám spaľovať energiu v tele a pomôcť vám zhodiť kilá.
41 Jedzte skorý obed.
Koho zaujíma, čo si myslia vaši spolupracovníci? Ak si dáte obednú prestávku skôr ako neskôr - aj keď ste jediní, kto tak robí! - z dlhodobého hľadiska budete na tom lepšie. Štúdia z roku 2013 zverejnená v Medzinárodný vestník obezity zistili, že tí, ktorí jedli neskoré obedy, chudli menej - a chudli pomalším tempom - ako tí, ktorí jedli obed skôr. Takže o 11:30 obed, tu máš.
42 Ovocie si nechajte na svojej kuchynskej linke.
Ak máte doma na pulte zemiakové lupienky, budete ich jesť. To je skutočnosť. To isté platí pre zdravšie voľby, ako je ovocie. Štúdia zverejnená v časopise z roku 2015 Výchova k zdraviu a správanie zistili, že tí, ktorí sa zbavili nezdravého jedla a namiesto toho si nechali ovocie na pultoch, mali nižšie BMI. Keď máte jablko alebo banán na dosah ruky, je pravdepodobnejšie, že ich chytíte a pomôžete kilám spadnúť.
43 Vezmite si nejaké avokádo.
Avokádo môže byť len najobľúbenejším ovocím súčasnosti. Okrem toho, že pripravujú hviezdny toastový topping, sú tiež milované pre svoju schopnosť pomáhať ľuďom chudnúť. Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Živiny zistili, že jedinci s nadváhou, ktorí si do jedného zo svojich denných jedál pridali celé alebo polovicu avokáda, sa po jedle cítili plnší a spokojnejší ako tí, ktorí jedli jedlá s nízkym obsahom tuku. Ak pomôžete potlačiť hlad, je pravdepodobnejšie, že schudnete.
44 Dajte zbohom bielym sacharidom.
Pri chudnutí môžete jesť veľa zdravých sacharidov. Len sa vyhnite tým bielym. Štúdia z roku 2010 zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že konzumácia rafinovaných zŕn - ako biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny - prispieva k väčšiemu množstvu telesného tuku. Na druhej strane, konzumácia celozrnných výrobkov - vrátane hnedej ryže, ovsa, quinoa a celozrnných cestovín a chleba - bola spojená s nižším množstvom telesného tuku.
45 Pridajte do jedál polievku.
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu, je popíjať pred jedlom teplý pohár zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka, hovorí Kaska. Okrem toho, že je super upokojujúci (a chutný!), Pomáha vám rýchlejšie sa naplniť, takže je ľahké obmedziť kalórie a zhodiť tie kilá navyše.
46 Jedzte menej soli.
Soľ robí všetko lepšie chutiacim. Bohužiaľ, pri zvyšovaní príchuti môžete zvýšiť aj počet na stupnici. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2017 PLOS Jeden Vedci zistili, že existuje súvislosť medzi príjmom solí a obezitou. Ak sa chcete uistiť, že nejdete cez palubu, držte sa odporúčaného denného limitu 2 300 mg sodíka denne . Ak pôjdete vyššie, môže to viesť nielen k priberaniu, ale aj k zvýšeniu rizika vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
47 Urobte svoje jedlá mimoriadne pikantné.
Vo vašej kuchyni bude čoskoro horúco, horúco. Ak ste fanúšikom korenených jedál, robte ďalej. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Chemické zmysly zistili, že konzumácia korenených jedál, ktoré obsahujú kapsaicín - chemická zlúčenina v čili papričkách, pri ktorej horia vaše ústa - môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
48 Nájdite si kamaráta na chudnutie.
Chudnutie je oveľa jednoduchšie, ak máte podporný systém ... a dobrého priateľa po svojom boku. Štúdia z roku 2015 zverejnená v British Journal of Health Psychology zistil, že cvičenie s niekým vám pomôže držať sa svojej rutiny a - uhádli ste! - schudnúť. Či už je to niekto, koho už poznáte, alebo niekto, s kým sa spriatelíte v telocvični, mať túto podporu trvá dlho.
49 Po každom jedle choďte na prechádzku.
Chôdza po jedle nezvyšuje iba množstvo fyzickej aktivity, ktorú každý deň dostávate - ale tiež vám pomôže lepšie stráviť jedlo. „Po každom jedle choďte na 10-minútové prechádzky,“ hovorí Kaska. „Pomôže vám to udržať horiaci tráviaci oheň po jedle, keď vaše telo posiela najviac krvi do žalúdka. Pomôže vám tiež odstrániť všetky prebytočné kilogramy, ktoré ste mohli pribrať. “
50 Dajte si čas na dýchanie.
Dýchate, aby ste schudli? Nie je to príliš dobré, aby to bola pravda. Ak budete mať stres 24 hodín denne, 7 dní v týždni, môžete získať váhu, ale obyčajný akt hlbokého dýchania môže vaše telo uvoľniť a pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele. 'Je dokázané, že hlboké dýchanie aktivuje vagové nervy.' Keď sú stimulované vagové nervy, deaktivuje sa tým vaša stresová reakcia, inak známa ako reakcia na boj alebo útek, “hovorí Kaska. 'Keď sme úzkostní a vystresovaní, je to, akoby sa nám zaseklo tlačidlo boja alebo letu.' Zhlboka sa dlho nadýchnite do žalúdka a predstavujte si, že je váš žalúdok ako balón, ktorý plníte vzduchom. Potom pomaly vydýchnite všetok vzduch. Robte 10 alebo viac kôl tohto hlbokého dýchania každý deň. “
