Demencia v Spojených štátoch rastie už roky - a bohužiaľ nejaví známky zastavenia. Podľa Alzheimerova asociácia „V roku 2020 žije v USA viac ako päť miliónov ľudí s Alzheimerovou chorobou - najbežnejšou formou demencia . Ešte strašidelnejšia je Alzheimerova choroba šiestou najčastejšou príčinou smrti v USA - jeden z troch seniorov zomiera na chorobu alebo podobný typ demencie - a trvá viac životov ako rakovina prsníka a rakovina prostaty kombinovane. Ale aj keď to môže byť odstrašujúca skutočnosť, stále existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali svoj mozog ostrý. Pokračujte v čítaní a objavte niektoré z prekvapivých návykov, ktoré môžu znížiť riziko demencie a udržať vás kognitívne v dobrom zapadnutí do vašich zlatých rokov. Vyskúšajte niektoré príznaky kognitívneho poklesu, na ktoré by ste mali dávať pozor 40 skorých príznakov Alzheimerovej choroby by mal vedieť každý človek nad 40 rokov .
1 Získajte prirodzené slnečné svetlo.
Shutterstock / gpointstudio
Aj keď príliš veľa slnečného žiarenia môže zvýšiť riziko rakoviny kože , kontrolovaná expozícia môže znížiť vaše riziko demencie. V jednej štúdii z roku 2014 publikovanej v časopise Neurológia , dospelí s nízkou hladinou vitamínu D - vitamín biologicky dostupný prostredníctvom vystavenie slnku —Mali viac ako dvojnásobné riziko vzniku demencie a Alzheimerovej choroby ako ich úplné náprotivky. Našťastie by malo stačiť iba 15 minút mimo deň, aby ste dostatočne posilnili svoj vitamín D - a ak nie, doplnkov môže vždy pomôcť. Ak chcete vedieť, či máte v živote dostatok slnka, vyskúšajte 20 prekvapivých signálov, že máte nedostatok vitamínu D. .
2 Urobte viac prechádzok.
iStock
Čím viac kráčate , tým menší pokles pamäte uvidíte. V roku 2011 výskumníci z Katedra rádiológie na University of Pittsburgh mali jedinci s miernym kognitívnym poškodením a Alzheimerovou chorobou chôdzu päť míľ za týždeň a zistili, že táto jednoduchá stratégia dokázala spomaliť progresiu oboch chorôb v priebehu 10 rokov. A ďalšie nápady, ako môžete urobiť z cvičenia súčasť svojej každodennej rutiny, vyskúšajte 21 jednoduchých spôsobov, ako sa každý deň začať hýbať viac .
3 Prečítajte si viac.
iStock
Chcete znížiť riziko demencie? Crack otvorte dobrú knihu. Jedna štúdia z roku 2003 zverejnená v New England Journal of Medicine zistili, že jedinci, ktorí pravidelne čítajú, majú nižšie riziko demencie.
4 Naučte sa hrať na nástroj.
Shutterstock
To, že máte 40 rokov, ešte neznamená, že je neskoro nový nástroj . Naopak, teraz je jedno z najlepších období, kedy sa môžete naučiť hrať: Rovnaké štúdium od New England Journal of Medicine ukazuje, že u seniorov, ktorí hrajú na nástroj, je menšia pravdepodobnosť vzniku demencie v neskorších rokoch. Teraz je to hudba pre naše uši! A ďalšie informácie o tom, ako sa s pribúdajúcim vekom môžete cítiť čo najlepšie, nájdete na serveri 40 ľahkých vylepšení, ktoré zlepšia vaše zdravie po 40 .
5 Vyrovnajte sa s krížovkami.
iStock
Zatiaľ čo The New York Times Nedeľná krížovka nemusí byť pre každého šálkou čaju slovné hádanky s určitou frekvenciou vás môže pri starnutí držať ako štipľavú. Výskum uverejnený v januári 2014 Vestník Medzinárodnej neuropsychologickej spoločnosti zistili, že jedinci s demenciou, ktorí pravidelne lúštili krížovky, spomalili svoj kognitívny pokles. Ak sa chcete pobaviť a zároveň udržiavať ostrosť svojej mysle, vyskúšajte tieto 23 super návykových hlavolamov, ktoré otestujú váš génius .
6 Dokončite skladačku.
Shutterstock
Vaša obľúbená zábava z detstva by mohla byť kľúčom k nižšiemu riziku Alzheimerovej choroby s pribúdajúcim vekom. Podľa prieskumu z roku 2011 University of Pittsburgh , rekreačné aktivity - vrátane skladačiek - boli spojené s nižšou mierou demencie.
7 Cvičte jogu.
iStock
Jóga nie je len kľúčom k vypätejšiemu telu. Je to tiež prvý krok vpred pružnejšia myseľ. Štúdia zverejnená vo vydaní z apríla 2017 Medzinárodná psychogeriatria zistili, že subjekty staršie ako 55 rokov, ktoré cvičili kundaliní jogu, mali zlepšenie pamäti, zlepšenie výkonného fungovania a zmiernenie depresívnych symptómov už po 12 týždňoch.
8 Meditujte.
Shutterstock
Meditácia je ďalším skvelým spôsobom, ako oboje potešiť a znížite riziko Alzheimerovej choroby. V tej istej štúdii z roku 2017 vedci zistili, že meditácia znížila kognitívny pokles a emočné turbulencie, ktoré sú často predchodcami Alzheimerovej diagnózy. Takže choďte do tej zen zóny, kedykoľvek je to možné.
9 Počúvajte hudbu.
iStock
Zacvaknite hudbu hore a sklopte tieto okná nadol - urobíte tak láskavosti svojim ušiam aj mozgu. V roku 2016 vedci z Univerzita v Západnej Virgínii zistili, že počúvanie hudby môže zlepšiť pamäť a znížiť mentálny pokles u dospelých s kognitívnymi problémami.
10 Naučte sa nový jazyk.
Shutterstock
Dvojjazyčnosť je šikovný prostriedok, ktorý môžete mať v zadnom vrecku z mnohých dôvodov. Jedným z nich je, že je to výborné pre váš mozog. Výskum publikovaný v roku 2013 v časopise Neurológia odhaľuje, že byť polyglotom môže pomôcť oddialiť nástup demencie. Takže sa nebojte začať dnes učiť španielsky, francúzsky, mandarínsky alebo akýkoľvek iný jazyk! A pre ďalšie užitočné informácie zaregistrujte sa do nášho denného bulletinu .
11 Dostaňte svoju hladinu stresu pod kontrolu.
Shutterstock
Stres je zlé pre každú časť nášho tela: robí nás to napätými, podráždenými a zvyšuje sa množstvo kortizolu v tele. A čo je ešte horšie, nekontrolovaný stres vás môže dokonca predurčiť k Alzheimerovej chorobe. V roku 2013 vedci vo Švédsku Univerzita v Umeå súvisí stres so zvýšeným výskytom ochorenia. Ak máte pocit, že ste ohromení, nie je čas, aby ste vyhľadali odbornú pomoc ako v súčasnosti.
12 Užívajte si pravidelné tréningy.
iStock
Verte tomu alebo nie, každým cvičením zvyšujete svoju mozgovú silu. Štúdia z roku 2010 zverejnená v Vestník Alzheimerovej choroby napríklad odhaľuje, že pravidelné cvičenie môže mať preventívny účinok na Alzheimerovu chorobu, zatiaľ čo ďalší výskum naznačuje, že cvičenie môže spomaliť progresiu ochorenia znížením oxidačného poškodenia mozgu. Takže aj keď sa zdá nepravdepodobné, že sa z teba čoskoro stane olympionička, remienok na týchto teniskách vám tiež pomôže udržať si kondíciu od krku hore!
13 Začnite so záhradou.
iStock
Ak fitness nie je vaša obľúbená vec, potom zvážte, či sa tomu venovať záhradníctvo zmeniť veci. Podľa Alzheimerova spoločnosť , kopanie v záhrade je dôsledná aktivita odporu, ktorá môže znížiť vaše riziko demencie (a vaše svaly budú vyzerať rozprávkovo!). Snažte sa tráviť čas na záhrade najmenej dvakrát týždenne, aby ste dosiahli maximálnu ochranu.
14 Prihláste sa v noci najmenej k siedmim hodinám spánku.
Shutterstock
Získanie dostatočný odpočinok vám môže pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Podľa výskumníkov z Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus v roku 2018 nedostatok spánku zvyšuje množstvo beta-amyloidu - proteínu spojeného s Alzheimerovou chorobou - v mozgu. V štúdii iba jedna noc nedostatku spánku vystrelila hladiny beta-amyloidu na neuveriteľných 5 percent medzi študovanými osobami. Nehanbite sa teda za tú 21. hodinu. pred spaním - z dlhodobého hľadiska to ochráni tvoju myseľ.
15 Schudnite tie kilá navyše.
iStock
Preskúmanie výskumu uskutočneného na Lekárska fakulta University of Pennsylvania v roku 2013 naznačuje súvislosť medzi obezitou, hormónom výdaja energie leptínom a rizikom Alzheimerovej choroby. Ak teda túžite znížiť svoje riziko, nie je čas, aby ste sa začali zdravšie stravovať a pridali do svojej rutiny nejaké cvičenie navyše.
16 A potom sa snažte udržiavať stabilnú váhu.
Shutterstock
Vaše telo (a mozog) možno dokázalo zvládnuť neustále kolísanie hmotnosti vo veku 20 až 30 rokov, ale je oveľa menej zručné to robiť, keď dosiahnete vek 40 a 50 rokov. V skutočnosti jedna štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise BMJ otvorené skúmali 67 219 starších dospelých a zistili, že tí, u ktorých došlo k zvýšeniu alebo zníženiu BMI o 10 percent alebo viac v priebehu dvoch rokov, mali väčšie riziko demencie v porovnaní s pacientmi so stabilnou hmotnosťou.
17 Dajte si skontrolovať hladinu cukru v krvi nalačno.
iStock
Môžete zabiť dvoch vtákov jedným kameňom tým, že sa vydáte k lekárovi a necháte si skontrolovať hladinu cukru v krvi nalačno. Nielen to vám povie, či máte prediabetes alebo cukrovka , ale rovnaký 2019 BMJ otvorené Štúdia zistila, že u osôb s vysokou hladinou cukru v krvi nalačno bola 1,6-násobne vyššia pravdepodobnosť vzniku demencie v porovnaní s osobami s normálnymi hodnotami cukru v krvi.
18 Trávte čas so svojimi priateľmi.
iStock
Stretnutie s členmi vášho vnútorného kruhu by mohlo byť kľúčom k udržaniu kognitívnej kondície neskôr v živote. Výskum publikovaný v januári 2017 Alzheimerova choroba a demencia odhalili súvislosť medzi pobytom v sociálnej aktivite a nižším rizikom demencie. Takže choďte do toho a naplánujte si s priateľmi pravidelný rande na kávu, keď to váš plán dovolí.
význam bielych tulipánov
19 Umyte si zuby.
iStock
Predsa čistenie zubov je dôležité pred dovŕšením 40 rokov, je to ešte viac, keď dosiahnete stredný vek. Je to samozrejme spoľahlivý spôsob, ako zabrániť vzniku dutín a obávaných zubných náhrad, ale okrem toho môže tiež znížiť riziko demencie. Vyplýva to zo štúdie zverejnenej v časopise z roku 2019 Vedecké pokroky , ktorá zistila, že baktérie, ktoré spôsobujú zápal ďasien, môžu migrovať z úst do mozgu a spôsobiť zmätok v nervových bunkách, vďaka čomu budete náchylnejší na Alzheimerovu chorobu.
20 Znížte hladinu cholesterolu.
Shutterstock
Po 40. narodeninách je dôležité zamerať sa nielen na zníženie hladiny cholesterolu pre vaše zdravie srdca , ale tiež kvôli vašej pamäti. Jedna štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Neurológia analyzovali mozgové vzorky z pitiev a zistili, že subjekty, ktoré mali po smrti vyššiu hladinu cholesterolu, mali tiež vyššiu pravdepodobnosť neuritických plakov, čo je druh usadeniny v mozgu, ktorý sa používa na diagnostiku Alzheimerovej choroby u zosnulých.
21 Pite viac kávy.
iStock
Dobrá správa pre vás všetkých fanúšikovia java vonku: Aby ste udržali svoj mozog zdravý, nemusíte obmedzovať chuť na kávu. Naopak, vedci v skutočnosti ráno povzbudzujú šálku kávy, aby si chránili pamäť. V jednej štúdii z roku 2018 publikovanej v Frontiers in Neuroscience Vedci dospeli k záveru, že šálky kofeínovej a bezkofeínovej tmavej praženice obsahujú fenylindány, zlúčeniny, ktoré blokujú zhlukovanie bielkovín beta-amyloid a tau a spôsobujú choroby ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
22 Alebo si uvarte šálku kakaa.
Shutterstock
Nie ste fanúšikom kávy? Bez obáv - namiesto toho si objednajte horúci pohár kakaa. Jedna štúdia z roku 2014 z Columbia University Medical Center zistili, že kakaové flavanoly nachádzajúce sa v kakaových bôboch môžu zlepšiť funkciu zubatého gyru, oblasti mozgu spojenej so stratou pamäti súvisiacej s vekom.
23 Vyskúšajte repné latte.
Využite trend repy latte, ktorý ovláda Instagram. Podľa výskumu prezentovaného na 255. národné stretnutie a výstava Americkej chemickej spoločnosti v roku 2018 bude v extrakte z repy obsahovať zlúčeninu nazývanú betanín, ktorá môže inhibovať reakcie v mozgu spojené s Alzheimerovou chorobou.
24 Jedzte viac húb.
Shutterstock
Keď nabudúce budete šľahať vaječný ošiaľ alebo prílohový šalát, určite do toho hodte nejaké huby. Jedna štúdia z roku 2019 zverejnená v Vestník Alzheimerovej choroby zhromaždili údaje v priebehu šiestich rokov a dospeli k záveru, že u starších dospelých, ktorí jedli viac ako dve štandardné porcie húb týždenne - alebo aspoň 1 ½ šálky húb - bola o 50 percent nižšia pravdepodobnosť mierneho kognitívneho poškodenia.
25 Znížte svoj krvný tlak.
Shutterstock
Spolupracujte so svojím lekárom dostať svoje krvný tlak skôr, ako sa stane problémom pre vaše srdce aj mozog. Podľa analýzy od Johns Hopkins Medicine , ľudia, ktorí užívali lieky na krvný tlak, mali o polovicu vyššiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby v porovnaní s tými, ktorí neužívali predpísané lieky. Je to preto, lebo vysoký krvný tlak môže mať vplyv na malé krvné cievy v mozgu a následne k poškodeniu oblastí zodpovedných za myslenie a pamäť.
26 Pozerajte zábavný film.
Shutterstock
Nahoďte si komediálny špeciál alebo a Mel Brooks klasický na budúci filmový večer. Jedna štúdia prezentovaná na Experimentálna biológia na stretnutí v roku 2014 sa zistilo, že starší jedinci, ktorí si pozreli 20-minútové vtipné video, dosiahli lepšie výsledky v teste pamäti a mali nižšiu hladinu stresového hormónu kortizolu ako tí, ktorí sa predtým nesmiali. Spojenie môže existovať, pretože kortizol môže poškodiť neuróny v mozgu spojené s pamäťou.
27 Vytvorte si účet na Facebooku.
Shutterstock / sitthiphong
Je najvyšší čas začať využívať internet - nielen kvôli vášmu spoločenskému životu, ale aj kvôli zdraviu. Jedna analýza z roku 2014 zverejnená v The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences dospel k záveru, že jednotlivci vo veku od 50 do 89 rokov, ktorí boli digitálne gramotní, dosiahli lepšie výsledky v kognitívnych testoch, čo naznačuje menší kognitívny pokles.
28 Občerstvenie na čokoláde.
Shutterstock
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť riziko Alzheimerovej choroby, je tiež najsladší: Stačí si do svojho jedálnička pridať kvalitnú tmavú čokoládu. Čokoláda je dobrým zdrojom tryptofánu, ktorý vám pri starnutí môže pomôcť udržať duševnú ostrosť. Podľa štúdie z roku 2000 uverejnenej v American Journal of Psychiatry Nízke hladiny tryptofánu spôsobili zníženie kognitívnych schopností u dospelých s Alzheimerovou chorobou, čo naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na tryptofán - ako je ovos, mliečne výrobky, čokoláda, cícer, semená, vajcia a červené mäso - môže spomaliť progresiu ochorenia.
29 Naložte na červené ovocie.
Shutterstock
Každý deň malé červené ovocie na vašom tanieri by mohlo znamenať oveľa viac kognitívne vhodných rokov do vašej budúcnosti. V roku 2017 vedci z Neurologické oddelenie Univerzity Georgetown zistili, že resveratrol, fenol, ktorý sa nachádza v červených plodoch, arašidoch a čokoláde, môže pomôcť udržať integritu hematoencefalickej bariéry človeka, ktorej dysfunkcia je potenciálnym predchodcom vzniku Alzheimerovej choroby.
30 Obmedzte príjem alkoholu.
Shutterstock
Nadmerné pitie alkoholu je vážny problém, ktorý sa netýka iba vašej pečene, ale aj vašej mysle. Štúdia z roku 2018 zverejnená v The Lancet Public Health časopis zistil, že z 57 000 prípadov demencie s skorým nástupom, ktoré študovali, ohromujúcich 57 percent nejako súviselo s chronickým nadmerným pitím.
čo ten názov prezývane znamená?
31 A keď piješ, dopraj si pohár červeného vína.
Shutterstock
Všetci sme už počuli o nespočetných nebezpečenstvách pitia, ale je tu jeden veľký dôvod na vstrebávanie: správny nápoj pre dospelých - presnejšie červené víno - môže len znížiť vaše riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Výskum nielen naznačuje, že resveratrol v červenom víne môže byť prínosom pre hematoencefalickú bariéru, ale v roku 2018 výskumníci z Zdravotné stredisko University of Rochester našla súvislosť medzi príležitostným pitím pohár vína a nižšie hladiny toxínov spojených s Alzheimerovou chorobou v mozgu.
32 Jedzte viac lososa a tuniaka.
Shutterstock
Tieto - spolu s ďalšími mastnými rybami, ľanovými semienkami a orechmi - obsahujú vysoké hladiny mononenasýtených mastných kyselín, ktoré štúdie zistili, že môžu zahnať Alzheimerovu chorobu.
33 Choďte keto.
Shutterstock
Táto diéta du jour vám pomôže nielen rýchlo schudnúť. Môže to byť tiež kľúč na zníženie rizika Alzheimerovej choroby. V roku 2018 výskumníci z univerzity v Kansase, ktorí svoje objavy zverejnili v roku Alzheimerova choroba a demencia: Translačný výskum a klinické intervencie , odhalil súvislosť medzi zlepšeným kognitívnym výkonom a obsahom tuku, nízkosacharidová diéta ako keto.
34 Buďte si vedomí liekov, ktoré užívate.
Shutterstock
Skôr ako slepo užijete predpísané lieky, urobte si prieskum. Jedna štúdia z roku 2019 zverejnená v JAMA Interné lekárstvo zistili, že niektoré skupiny anticholinergných liekov - konkrétne antidepresíva, antimuskariniká z močového mechúra, antipsychotiká a antiepileptiká - súviseli s 50-percentne vyššou pravdepodobnosťou demencie, ak by ich človek užíval každý deň tri roky. Pretože anticholinergické lieky nie sú jediné dostupné, vedci odporúčajú lekárom so staršími pacientmi, aby ich predpisovali opatrne.
35 Vždy noste prilbu.
Shutterstock
Nie je prekvapením, že vážny úder do hlavy môže mať dlhodobý dopad na zdravie vášho mozgu. Podľa Alzheimerova asociácia , traumatické poranenia mozgu spôsobené pádmi a dopravnými nehodami „môžu zvýšiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby alebo iného typu demencie roky po úraze“, preto sa pri jazde na aute vždy pripútajte, noste prilbu , a na klzkom povrchu postupujte opatrne.
36 Prestaňte piť sódu.
Shutterstock
Možno by ste boli schopní zvládnuť účinky sódy na rozšírenie pása a roztopenie mysle v 20. a 30. rokoch, ale teraz, keď ste dosiahli 40, je čas vzdať sa všetkých tých sladkých nápojov. Jedna štúdia z roku 2017 z Lekárska fakulta Bostonskej univerzity zistili, že u tých, ktorí konzumovali sladké nápoje ako sóda a džús, bola vyššia pravdepodobnosť, že mali menšie objemy hipokampu, čo je oblasť mozgu spojená s pamäťou.
37 Odfúknite si paru v saune.
Shutterstock
Tajomstvo odvrátenia demencie mohlo byť stále parné. Tvrdí to výskum z roku 2017 publikovaný v časopise Vek a starnutie , ktorá zistila, že v priebehu 20 rokov bola u mužov, ktorí sa saunovali štyrikrát až sedemkrát týždenne, o 66 percent menšia pravdepodobnosť vzniku demencie ako u tých, ktorí saunu používali iba raz týždenne.
38 Prestaňte fajčiť.
Shutterstock
Od vrások po rakovinu pľúc je väčšina nebezpečenstiev fajčenia pre väčšinu dospelých len malým prekvapením. Existuje však jeden stav spojený s fajčením, o ktorom by ste možno nevedeli: Alzheimerova choroba. V roku 2015 vedci z Kalifornská univerzita v San Franciscu , a San Francisco VA Medical Center našli súvislosť medzi fajčením a zvýšeným výskytom Alzheimerovej choroby, čo vám dáva ďalší dôvod, prečo prestať svietiť.
39 Dajte si skontrolovať uši.
Shutterstock
Pravidelné návštevy lekárskej ordinácie vám môžu pomôcť napraviť jeden z prekvapivejších predchodcov Alzheimerovej choroby: strata sluchu. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2017 Lancet Neliečená strata sluchu môže zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie.
40 Dodržiavajte stredomorskú stravu.
Shutterstock
Diéta plná uspokojivých jedál, ako je olivový olej, orechy, losos a červené víno, môže znieť ako fajkový sen. A keď dodáte, že to vášmu mozgu môže skutočne pomôcť rovnako ako pás, určite to znie príliš dobre, aby to bola pravda. Nie je to však len fantázia: V roku 2006 výskumníci z Kolumbijská univerzita zistili súvislosť medzi dodržiavaním stredomorskej stravy a nižším rizikom Alzheimerovej choroby. Úspech nikdy nechutil tak dobre!
