Keď si v 40-tke , je až príliš ľahké obetovať spánok v prospech vášho pravdepodobne ohromujúceho zoznamu úloh. Dopriať si dobrú noc zatvorených očí nemá tendenciu zapadať do vášho každodenného pokusu o vyváženie rodinného a pracovného života, a váš osobný život. Ale kvôli vašej duševnej a fyzickej pohode je posledné, čo by ste mali robiť, je šetrenie spánkom. Ako jedna analýza z roku 2017 publikovaná v časopise Príroda a veda o spánku vysvetľuje, nedostatočný spánok môže ovplyvniť vašu hladinu stresu, zmeniť náladu a dokonca zvýšiť riziko srdcových chorôb. Takže, ak ste pripravení začať brať spánok vážnejšie, máme vás kryté. Postupujte podľa týchto 40 jednoduchých spôsobov, ako lepšie spať po 40.
1 Vpustite trochu vzduchu.
Shutterstock
Ak ste posledných 40 rokov strávili nepokojným spánkom so zatvorenými oknami, možno budete chcieť zvážiť niekoľko otvorených opier. V roku 2018 vedci z Eindhoven University of Technology zistili, že ponechanie otvorených dverí alebo okien podporuje prúdenie vzduchu a znižuje hladinu oxidu uhličitého, známeho inhibítora spánku.
2 Pred spánkom si napíšte zoznam úloh.
iStock
Keď premýšľate o spôsoboch relaxácie, posledná vec, ktorá vás asi napadne, je spísanie zoznamu úloh. Podľa štúdie z roku 2018 v Journal of Experimental Psychology , zapísanie si dávok pred spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Tým, že premyslíte všetky svoje blížiace sa myšlienky naraz, dôjde k premýšľaniu, nestratíte tak čas zbytočným premýšľaním nad svojím bezprostredne nabitým dňom v biele hodiny.
3 Vyfúknite niekoľko bublín.
iStock
Kto vedel, že táto detská zábava môže byť kľúčom k lepšiemu spánku v dospelosti? Iste, v tejto chvíli to môže byť hlúpe, ale Rachel E. Salas MUDr., Docent na neurologickej klinike Johns Hopkins, prisahá touto metódou zaspávania. Ako vysvetlila v rozhovore pre školu Inštitút vedy o mozgu , vyfukovanie bublín má relaxačný účinok, najmä „keď mozog vidí, že bublina odchádza a zmizne alebo praskne ... Vizuálne vidíte, že sa z vás niečo uvoľnilo.“
4 Dodržujte pravidelný režim.
iStock
Ak do 40 rokov nemáte nijakú zdanie dennej rutiny, snažte sa načrtnúť základný plán a držať sa ho každý deň. V štúdii zverejnenej v časopise z roku 2010 Spať , vedci dospeli k záveru, že starším dospelým, ktorí mali stabilné a predvídateľné rutiny, trvalo zaspanie kratšie, zlepšili kvalitu spánku a spali efektívnejšie.
5 Stiahnite termostat.
Shutterstock
Skúsenosti môžu naznačovať, že teplo plodí spánok, koniec koncov, všetci sme si zdriemli v opečenej zasadacej miestnosti alebo prednáškovej sále. Pretože však vaša telesná teplota klesá na začiatku spánku o niekoľko stupňov, môžete pomôcť svojmu telu odísť do snovej krajiny jednoduchým znížením teploty v miestnosti. Ideálna teplota? Podľa 60 až 67 stupňov Fahrenheita Národná nadácia pre spánok .
6 Naskočte do sprchy.
Shutterstock
Ďalším spôsobom, ako znížiť teplotu jadra tela (a rýchlejšie zaspávať), je osprchovanie sa priamo pred spaním. Aj keď sa kúpete v teplejšej vode, teplota vášho tela sa zníži, keď vystúpite zo sprchy na chladný vzduch a vysušíte sa.
sen o prenasledovaní
7 Jedzte viac rýb.
Shutterstock
Zásobovať sa lososom sa oplatí. V štúdii z roku 2017 výskumníci z Pensylvánska univerzita zistili, že konzumácia rýb môže podporiť lepší a pokojnejší spánok. Ako? Ryby obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá zvýšiť produkciu hormónu regulujúceho spánok melatonín . Ak nemôžete stráviť žalúdočnú príchuť rýb, namiesto toho si dajte radšej nejaké kapsuly omega-3.
8 Použite váženú prikrývku.
Shutterstock
Existuje dôvod, prečo sú dnes vážené prikrývky zúrivé. Ako jedna významná štúdia z roku 2006 publikovaná v roku 2006 Pracovná terapia a duševné zdravie vysvetľuje, že tieto prikrývky podporujú lepší spánok napodobňovaním pocitu, aký majú deti pri balení.
9 A kúpte si nejaké zatemňovacie závesy.
Shutterstock
Ako klinický psychológ Michael J. Breus , PhD, diplomat amerického výboru pre spánkovú medicínu, na svojej webovej stránke uvádza, že ideálne prostredie pre spánok je tmavé, pretože tma spôsobuje uvoľnenie spánkového hormónu melatonínu. Aj keď je ľahké ovládať vlastné žiarovky, je ťažšie vypnúť pouličné osvetlenie a vyhnúť sa svetlometom okoloidúcich automobilov.
Našťastie môžete zabrániť tým, aby sa tieto vonkajšie stimulanty dostali do vašej spálne pomocou zatemňovacích závesov. Tieto závesy sú špeciálne navrhnuté tak, aby blokovali akékoľvek svetlo prichádzajúce zvonku. Dajte zbohom jasným svetlám a ahoj neprerušovanému spánku!
10 Obmedzte príjem kávy.
Shutterstock
Ráno je šálka kávy skvelým spôsobom, ako začať deň prívalom energie. V noci je však dopriať si horký nápoj zlý nápad - pretože keď sa chcete konečne skoncovať s kávou, bude to pre vás obzvlášť ťažké.
V roku 2013 vedci z Wayne State College of Medicine porovnával rušivú pohodu konzumácie 400 mg kofeínu (čo je to, čo je vo vašej typickej káve s objemom 16 uncí) počas spánku v troch rôznych časoch: tesne pred spaním, tri hodiny pred spaním a šesť hodín pred spaním. Ukázalo sa, že aj subjekty, ktoré si dali svoju poslednú šálku kávy šesť hodín pred spánkom sa vyskytli poruchy spánku.
11 A vyvarujte sa užívaniu liekov proti bolesti s obsahom kofeínu.
iStock / Jelena Danilovic
Káva nie je jedinou látkou, ktorá obsahuje energizujúci kofeín. Niektorí lieky na tlmenie bolesti - ako Excedrin Migraine a Midol - si ho tiež balia do tabliet. Takže ak užijete niečo na zahnanie bolesti pred spaním, prečítajte si štítok a vyhýbajte sa náhodnému požitiu povzbudzujúcej dávky kofeínu.
12 Získajte stroj s bielym šumom.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bielym šumom môžu zaspávanie a zaspávanie výrazne uľahčiť. V pozoruhodnej štúdii z roku 2005 publikovanej v časopise Spánková medicína , vedci rozdelili účastníkov do dvoch skupín, na tých, ktorí spia na prístrojoch s bielym šumom, a na tých, ktorí nie, a potom ich vystavia zaznamenaným nemocničným zvukom. Vďaka analýze mozgových vĺn subjektov vedci zistili, že tí, ktorí spali na prístrojoch s bielym šumom, boli len ťažko rušení zvukmi na JIS, zatiaľ čo tí, ktorí spali bez jedného, zaznamenali časté spánkové vzrušenie. Takže ak chcete, aby bol váš priestor na spanie tichý, ale nie príliš, je to stroj s bielym šumom skvelou investíciou.
13 Pred spánkom strávte nejaký čas v tme.
iStock
Dávajte si pozor na to, koľko času pred spánkom strávite sedením vo svetlých miestnostiach. Jedna štúdia z roku 2011 publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zistili, že keď boli subjekty vystavené svetlu osem hodín pred spaním, 99 percent z nich videlo oneskorené uvoľňovanie melatonínu, čo sťažuje zaspávanie.
14 Nespite so svojím miláčikom.
Shutterstock
Vieme, že milujete maznanie s Fidom, ale mať svoje šteniatko v posteli nie je ideálne, pokiaľ ide o vaše spánkové vzorce. Keď vedci na Mayo Clinic pozorovaní majitelia psov päť mesiacov v štúdii z roku 2017, zistili, že tí, ktorí nechali svoje zvieratá spať s nimi v posteli, sa budili častejšie cez noc. Dobrá správa? Rovnaká štúdia zistila, že majitelia domácich miláčikov sa uspokojivo vyspali, keď boli ich miláčikovia v spálni na lôžko.
15 Choďte do telocvične.
Shutterstock
Jednoduchý spôsob, ako súčasne dostať sa do formy a zaistite, aby ste po 40-tke lepšie spali, tým, že budete viac chodiť do posilňovne. Jedna štúdia z roku 2018 zverejnená v časopise Spať zistili, že úrovne aktivity človeka priamo korelovali s jeho kvalitou spánku.
16 Vyhnite sa však intenzívnemu tréningu pred spaním.
Shutterstock
Všeobecne povedané, čas, ktorý si zacvičíte, nemá zásadný rozdiel, pokiaľ ide o vašu pohodu. Ak je však vaším hlavným cieľom cítiť sa viac oddýchnuto a uvoľnene, existuje jeden typ tréningu, ktorému by ste sa mali vyhnúť príliš blízko pred spaním: intenzívny tréning.
Keď vedci z Inštitút vied o ľudskom pohybe a športe pri ETH Zürich analyzované údaje o tom, ako cvičenie pred spaním ovplyvňuje spánkové vzorce v roku 2018, dospeli k záveru, že akýkoľvek druh cvičenia, počas ktorého človek nie je schopný hovoriť, pretože mu chýba dych, môže sťažiť zaspávanie.
17 Meditujte.
iStock
Meditácia môže mať niekoľko vážnych výhod navodzujúcich spánok. V jednej štúdii z roku 2015 publikovanej v JAMA Interné lekárstvo Vedci zistili, že jedinci, ktorí sa zúčastňovali praktík založených na všímavosti, zaznamenali menej problémov spojených so spánkom, menej príznakov nespavosti a boli menej unavení.
18 Zúčastnite sa hodiny jogy.
Shutterstock
Aj keď ste vo svojich 20 a 30 rokoch nikdy neurobili ani jediného psa so skloneným smerom, mali by ste zvážiť zváženie absolvovania niekoľkých kurzov jogy vo svojich 40 rokoch. V prieskume z roku 2012, ktorý uskutočnil Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie , viac ako 55 percent ľudí, ktorí sa zúčastnili kurzov jogy, uviedlo, že vďaka svojej praxi zaznamenali zlepšenie spánku.
19 Pred spánkom vypite čerešňovú šťavu.
Shutterstock
Šťava z čerešňovej višne obsahuje chemikálie vyvolávajúce spánok, ako sú prokyanidíny a antokyány, takže by to mohol byť len kľúč na zvládnutie potrebných minút vášho spánkového cyklu REM. Štúdia z roku 2018 v American Journal of Therapeutics zistili, že pitie čerešňového džúsu pred spaním pomohlo starším osobám pridať do spánku priemerne 84 minút. Vypiť!
20 Občerstvenie k jedlám, ako sú orechy a losos, trhané.
iStock
Čo majú tieto jedlá spoločné? Oba obsahujú aminokyselinu tryptofán, o ktorej sa preukázalo, že vyvoláva ospalosť, ako medzníková štúdia z roku 1982 publikovaná v Journal of Psychiatric Research nájdené.
21 Jedzte banán.
Shutterstock
Znova a znova ste počuli, že jesť pred spaním je zlý nápad: Zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, nedáva vám spať atď. Ale v skutočnosti, ak jete správne jedlo - konkrétne banán - malé občerstvenie predtým, ako narazíte do vreca, je úplne v poriadku. V roku 2017 výskumníci z Univerzita Airlangga v Indonézii zistili, že starší ľudia, ktorí jedli banán alebo dva pred spaním, boli schopní zaspať rýchlejšie ako tí, ktorí to neurobili.
22 Denný spánok obmedzte iba na 20 minút.
Shutterstock
Prespanie počas spánku môže skutočne skončiť sabotovaním vášho nočného spánku. Podľa Mayo Clinic , dlhé zdriemnutia - teda čokoľvek nad 20 minút - sa môže rušiť pri nočnom spánku, najmä ak často trpíte nespavosťou alebo zlou kvalitou spánku.
23 Nasuňte si ponožky.
Shutterstock
Nosenie ponožiek do postele je spoľahlivým spôsobom, ako si vylepšiť spánok. Podľa jednej z často citovaných štúdií z roku 1999 publikovanej v časopise Príroda „„ Stupeň rozšírenia krvných ciev v pokožke rúk a nôh… je najlepším fyziologickým prediktorom rýchleho nástupu spánku. ““ Laicky povedané: Čím teplejšie máte nohy, tým rýchlejšie zaspíte.
24 Zamieňajte svoj matrac.
Shutterstock
Ako dlho máš matrac? Ak ste ho nevymenili od začiatku 30. rokov, mali by ste zvážiť zaobstaranie nového statu.
Podľa odborníkov na spánok v Pomoc pri spánku , Mal by si vymeňte matrac každých sedem až desať rokov. Po približne desiatich rokoch je priemerný matrac prehnutý a opotrebovaný, takže spánok na ňom vás zanechá nepríjemným, nepokojným a bolestivými.
25 Dajte si niekoľko upokojujúcich melódií.
iStock
Či už je to džez v kaviarni alebo zoznam skladieb akustických dažďov v daždivom dni, pomalá hudba, ktorá dosahuje 80 úderov za minútu alebo menej, môže pomôcť upokojiť myseľ a uspať. Jedna významná štúdia z roku 2004 publikovaná v roku 2006 Problémy a inovácie v ošetrovateľskej praxi nechal starších dospelých počúvať 45 minút „upokojujúcich hudobných pások“ pred spaním po dobu troch týždňov a zistil, že tento zásah vyústil do lepšej kvality spánku, dlhšieho trvania spánku, menej porúch spánku a kratšieho času stráveného zaspávaním.
26 Pred spánkom ho natiahnite.
Shutterstock
Čím ste starší, tým je strečing dôležitejší. Naše telá majú tendenciu sa s pribúdajúcim vekom napínať a napínať, takže vykonaním niekoľkých úsekov pred spánkom môžete zabrániť prebudeniu sa v bolesti uprostred noci. V štúdii zverejnenej v roku 2012 Fyzioterapeutický vestník Holandskí vedci nechali starších dospelých, aby sa každý večer pred spaním päť týždňov zúčastňovali na úsekoch lýtok a hamstringov, a zistili, že účastníci mali menej kŕčov v nohách, a teda menej porúch spánku.
27 Vyjadrite svoju vďačnosť.
Shutterstock
Pozitívne sa oplatí platiť , najmä ak sa snažíte lepšie spať. Pre štúdiu z roku 2015 publikovanú v časopise Duchovno v klinickej praxi tím vedcov porovnával úrovne vďačnosti pacientov so srdcovým zlyhaním. Zistili, že tí, ktorí cvičili vďačnosť, spali lepšie a boli po celý deň menej unavení.
28 Naplňte svoju izbu vôňou levandule.
Shutterstock
Či už dávate prednosť sviečkam alebo difúzoru, nezabudnite, že svoju izbu naplníte sladkou vôňou levandule tesne pred spaním. V často citovanej štúdii z roku 2005 publikovanej v The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , vedci zistili, že vôňa levandule podporuje u pacientov hlbší a regeneratívnejší spánok.
čierne mravce v domovej povere
29 Choďte spať každú noc v rovnakom čase.
iStock
Núdzové situácie na poslednú chvíľu a neskoré noci v kancelárii vám prekážajú v rutine. Ak sa však chcete ubezpečiť, že každú noc dostávate pokojný spánok, mali by ste sa snažiť ísť do postele dôsledne v rovnakom čase. Ako Národná nadácia pre spánok poznámky, dodržiavanie harmonogramu spánku „pomáha regulovať hodiny vášho tela a môže vám pomôcť zaspať a zaspať celú noc“.
30 Urobte si čítanie súčasťou vašej nočnej rutiny.
iStock
Či už ste fanatikmi do fantázie alebo si radšej doprajete romantické romány, skúste si každý večer dopriať dobrú knihu pred spaním. V jednej pozoruhodnej štúdii z roku 2009 University of Sussex , vedci zistili, že čítanie znížená úroveň stresu o 68 percent - a čím menej sa stresujete, tým ľahšie je odlet do snovej krajiny.
31 Dajte si masáž.
iStock
Potrebujete výhovorku, aby ste si mohli dopriať masáž? Jedna významná štúdia z roku 1998 Vysoká škola ošetrovateľstva na univerzite v Arkansase dospel k záveru, že masáže chrbta boli účinným spôsobom podpory spánku u kriticky chorých pacientov.
32 Počas dňa strávte nejaký čas vonku.
Shutterstock
Ak chcete lepšie spať, nezabudnite nasávať trochu denného svetla skôr, ako zapadne slnko. V jednej z často citovaných štúdií z roku 1993 Vestník Americkej geriatrickej spoločnosti , vystavenie jasnému svetlu počas dňa bolo spojené so zvýšeným časom spánku a celkovým zlepšením nespavosti súvisiacej s vekom.
33 Odstráňte akýkoľvek neporiadok vo svojej spálni.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali svoju spálňu nechať bez harabúrd —Better spánku je jedným z nich. Na jednu štúdiu predloženú na zasadnutí 2015 Pridružené profesionálne spoločnosti pre spánok , ľudia s rizikom hromadenia sa majú tendenciu prežívať viac porúch spánku a zaspávanie im trvá dlhšie.
„Hoarders majú zvyčajne problémy s rozhodovaním a výkonnou funkciou, je známe, že zlý spánok všeobecne zhoršuje poznávanie, takže ak majú hoarders preplnené / nepoužiteľné spálne (a menej pohodlné, funkčné postele), môže sa zvýšiť akékoľvek existujúce riziko kognitívnych porúch, depresií a stresu. ako sa zhoršuje kvalita spánku, “hlavný autor Pamela Thacher , odborný asistent psychológie na St. Lawrence University, uviedol vo vyhlásení.
34 Ak zdieľate posteľ, zaobstarajte si samostatné prikrývky.
Shutterstock
Hodíte a v noci sa otočíte, pretože váš partner je prikrývka? Ak je to tak, budete lepšie spať jednoducho investovaním do druhej prikrývky - jednej pre každé telo. Ak sa obávate, že to vyzerá zvláštne, môžete dve prikrývky zakryť jediným pokrývkou. Problém je vyriešený!
35 Nekontrolujte svoje e-maily po pracovnej dobe.
iStock
Kontrola svojich e-mailov môže byť lákavá aj po ukončení práce. Vaše zdravie a šťastie však budú mať z vášho vypínania a vypínania po skončení pracovnej doby skutočne úžitok.
A keď hovoríme o vypnutí, máme na mysli úplné zabudnutie na prácu: Jedna štúdia z roku 2018 Virginia Tech zistil, že toľko ako myslenie Kontrola týchto e-mailov môže zvýšiť úroveň stresu a zabrániť tak vášmu drahocennému spánku.
36 A udržujte elektroniku úplne mimo spálne.
Shutterstock
Snažte sa nezaspávať pri listovaní v Instagrame alebo pri doháňaní svojich obľúbených sérií Netflix. Aj keď môže byť lákavé používať elektroniku až do druhého odchodu, v roku 2012 bola zverejnená jedna štúdia z roku 2012 Aplikovaná ergonómia zistili, že dve hodiny strávené na zariadeniach s podsvieteným displejom potláčali melatonín približne o 22 percent, a tým sťažovali zaspávanie.
37 Otočte budík smerom od seba.
Shutterstock / Antonova Granna
Keď ťažko zaspávate, civenie na hodiny to ešte zhoršuje. 'Zvyšuje to váš stres a obavy, že nezaspíte,' Lisa Meltzer , odborník na vzdelávanie pre Národnú nadáciu spánku, vysvetlil pre HuffPost .
Jej riešenie? Otočte budík smerom od seba. Ak sa nemôžete pozerať na minútu, budete mať oveľa ľahšie vypnutie a upokojenie pri spánku.
38 Keď bojuješ so zaspaním, mysli na to, aby si nebol bdelý.
iStock
Táto rada môže znieť neintuitívne, ale ako Colin Espie , povedal profesor spánkovej medicíny na Oxfordskej univerzite CNN , funguje to. „Ak vám vyhovuje zostať bdelý, potom výkonnostná úzkosť a frustrácia spojené so snahou o spánok nemajú kam ísť a vaša úroveň vzrušenia klesá,“ vysvetlil.
39 Skúste použiť aplikáciu na zmiernenie úzkosti.
iStock
Áno, všeobecne povedané, mali by ste držať zariadenia mimo spálne, ale ak vaša úzkosť je to, čo vás drží v noci, potom meditačná aplikácia ako Hlavný priestor alebo Kľud môže byť to, čo potrebujete na lepší spánok. Tieto riadené meditačné aplikácie, ktoré majú odlišný prístup k úzkosti a úľave od stresu, sú navrhnuté tak, aby uľahčili vašu myseľ a eliminovali akékoľvek myšlienky, ktoré vám bránia v zaspávaní.
40 Vezmite si melatonín - jednoducho nie príliš veľa.
Shutterstock
Poznáte ten hormón, ktorý sme už spomínali, nazývaný melatonín, ten, ktorý hovorí vášmu telu, keď je čas spať? Vaše telo si ho síce produkuje prirodzene, ale predáva sa aj ako doplnok dostupné v obchode. Môžete ho použiť na rýchlejšie zaspávanie.
Len určite neberte príliš veľa: Ako Národná nadácia pre spánok poznámky, nadmerné užívanie melatonínu môže spôsobiť bolesti hlavy, nevoľnosť, závraty a podráždenie. Trik by mal robiť dve desatiny miligramu až päť miligramov hodinu predtým, ako sa chystáte ísť spať!
