Vaše 20. roky boli zamerané na vašu kariéru a potom vaše 30. roky boli zamerané na vašu rodinu. Možno je teda čas dať na prvé miesto a urobiť túto fázu svojho života všetko ty . Vaše 40-tky sú ideálnym časom na začatie vývoja návyky prospešné zdraviu vďaka ktorým sa budeš cítiť dobre aj po ďalšie roky. A priorita vášho cieľa, ktorým je dosiahnutie fyzickej kondície a udržanie sa v nej, je ideálnym miestom na začatie. Existuje toľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali do lepšej kondície a zlepšili svoje celkové zdravie - z ktorých veľa nemusí byť ťažké alebo spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení. Z tohto dôvodu existuje 40 jednoduchých spôsobov, ako zostať fit po 40.
1 Vyskúšajte nový cvičebný program.
Shutterstock
V dnešnej dobe sú možnosti, pokiaľ ide o vaše tréningy, takmer nekonečné. Ak chcete urobiť niečo mimo škatule, Neil Paulvin , DO, lekár integrovaného lekárstva v New Yorku, odporúča vyskúšať 'novšie tréningy, ako OCHRANA alebo Vasper . “
„[Tieto tréningy] vám pomôžu maximalizovať čas a výhody, ktoré vám prinesie cvičenie,“ hovorí Paulvin. „Existuje aj CAR.O.L. stacionárny bicykel , čo vám dá vynikajúci deväťminútový tréning, čo je ekvivalent 40-minútového tréningu! “
2 Alebo sa vráťte k základom.
Shutterstock
Ak neviete, kde začať, pokiaľ ide o vypracovanie, prečo sa nevrátiť k základom? Namiesto toho, aby ste si komplikovali rutinu, urobte veci jednoduché. Chyťte švihadlo za a kardio sedenie, použite ľahké činky na tonizáciu rúk a držte sa základných tonizačných cvičení, ako sú drepy, zhyby, príťahy a brušáky. Na to, aby ste sa dostali do formy, nepotrebujete nič zvláštne. Tieto pohyby existujú už celé veky z jedného dôvodu: fungujú.
3 Nehľadajte však rýchlu opravu.
Shutterstock
Neinvestujte svoje ťažko zarobené peniaze do cvičebného stroja, ktorý ste si všimli v neskoro večernej reklame, ktorá sľubuje, že budete vyzerať vycvičení v priebehu niekoľkých dní, alebo do doplnku, ktorý vám pomôže okamžite schudnúť. Na chvíľu sa nad tým zamyslite. Namiesto vypúšťania bankový účet na rýchle opravy, ktoré ani nefungujú, jednoducho vložte čas a úsilie potrebné na to, aby ste videli skutočnú a trvalú zmenu. Ak budete cvičiť a jesť zdravo, uvidíte výsledky.
4 Prejdite sa počas obedňajšej hodiny.
Shutterstock
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zostať fit vo veku 40 rokov, je pohybovať sa viac počas dňa. Namiesto toho, aby ste obednú prestávku trávili sedením pred počítačom, vezmite si čas preč od technológií a ísť na prechádzku . Svoje kroky pre tento deň zvýšite a zbaviť sa nejakého stresu. Podľa Harvardská lekárska škola , stačí rýchla 20-minútová prechádzka, ktorá vám pomôže vyčistiť si myseľ a budete sa cítiť ako milión dolárov.
5 Pite viac vody.
Shutterstock
snívalo sa mi, že som niekoho zabil
Voda Zdá sa, že väčšinu dní trvá na zadnom sedadle (najmä ak máte po ruke kávu), ale zostať hydratovaný je rovnako dôležité ako zdravo sa stravovať. „Správne tankovanie tela a pitie veľa vody je zásadné,“ hovorí Kelli Fierras , hlavný tréner v Všetci bojujú .
Podľa Mayo Clinic , muži by mali vypiť 3,7 litra denne a ženy by mali vypiť 2,7 litra denne - čo je lepšie, ak pravidelne cvičíte, aby ste doplnili stratené tekutiny.
6 Dochádzajte na bicykli.
Shutterstock
Ak nebývate ďaleko od práce, prečo by ste namiesto jazdy nemali jazdiť na bicykli? Nielenže to robí znížiť svoju uhlíkovú stopu , ale môže tiež zohrávať veľkú úlohu pri udržiavaní kondície. Štúdia zverejnená v roku 2017 British Medical Journal zistili, že jazda na bicykli do práce bola spojená s o 41 percent nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, o 46 percent nižším rizikom rozvoja kardiovaskulárnych chorôb a o 45 percent nižším rizikom vzniku rakoviny v porovnaní s tými, ktorí riadili alebo jazdili hromadnou dopravou.
7 Skúste sa postiť.
Shutterstock
Cvičenie nalačno by mohlo priniesť ešte viac výhod ako cvičenie po jedle. 'Skúste si zacvičiť pri pôste najmenej 16 hodín.' Nerobte si starosti: Stále môžete piť vodu a čiernu kávu, “hovorí Paulvin. 'Týmto spôsobom môžete maximalizovať svoj rast, pomôcť vám schudnúť a vyvinúť mitochondriu, ktorá dodáva vašim bunkám a svalovému tkanivu energiu.'
8 Konzumujte vyváženú stravu.
Shutterstock
Strava je pri udržiavaní kondície rovnako dôležitá ako cvičenie - možno ešte viac. The Clevelandská klinika hovorí, že vyvážená strava zdravých bielkovín, zdravých tukov, malého množstva sacharidov, ovocia a zeleniny hrá veľkú rolu pre vaše zdravie a pohodu. Dodáva vám energiu, umožňuje vám držať krok s rutinou vo fitnes a pomáha v boji proti chorobám. Hovorte o výhodách pre všetkých!
9 Nepreťažujte sa bielkovinami.
Shutterstock
Viac bielkovín znamená viac svalov , správny? Nie veľmi. Podľa Mayo Clinic , svalový rast pochádza zo silového tréningu - nejedením extra bielkovín. Podľa New York Times „Väčšina Američanov skutočne zje dvakrát toľko bielkovín, ako by mali mať na deň, a pretože si ich telo nedokáže uložiť, akýkoľvek proteín navyše tuky alebo sa použije ako energia. Takže možno znova premyslite tie proteínové koktaily a tyčinky - pravdepodobne ich nepotrebujete a mohli by spôsobiť viac škody ako úžitku.
10 Dodržiavajte harmonogram.
Shutterstock
Pokiaľ ide o vaše tréningy, vašou najväčšou prioritou by malo byť dodržiavanie harmonogramu. „Keď majú jednotlivci okolo 40 rokov, môže byť bežné stratiť svalovú hmotu a zachovanie čistej svalovej hmoty môže byť náročnejšie,“ hovorí Fierras. „Preto je dôležité naplánovať si konzistentný cvičebný režim, ktorý vám vyhovuje. Zapíšte si svoj plán, akoby ste plánovali svoj pracovný týždeň. “
11 Zamerajte sa na flexibilitu.
Shutterstock
Ak nie ste veľmi rozruch, teraz je čas začať na tom pracovať. „S pribúdajúcim vekom môže byť náročné zostať flexibilným,“ hovorí Fierras, ktorý odporúča 10 až 15 minút strečingu každý deň, aby sa znížilo riziko zranenia. 'Dve veci, ktoré vám pomôžu, sú zoznámenie sa s penovým valcom a cvičenie jogy.' Navyše, potenie to pri joge je dvojnásobné: Môže sa to považovať aj za vaše denné cvičenie!
12 Neporovnávajte sa s ostatnými ľuďmi.
Shutterstock
Ak vás ovplyvňovatelia fitnes, ktorých sledujete na Instagrame, nenadchnú - alebo, čo je ešte horšie, budete sa cítiť zle - prestanete ich dodržiavať. Jednou chybou, ktorú ľudia robia pri pokusoch o získanie kondície, je zameranie sa na cesty iných ľudí viac ako na svoju vlastnú. Namiesto trucovania a túžby po tom, aby ste boli ďalej, ako ste, pokračujte v dosahovaní svojich cieľov. Nepredstavujte si niekoho iného ako svoju hnaciu silu - predstavte si lepšiu verziu seba. To je jediná vec, o ktorú by ste sa mali usilovať!
13 Precvičujte dobré zdravie čriev.
Shutterstock
Ak chcete zostať po 40-tke čo najviac fit, jednou z prvých vecí, ktoré treba vyriešiť, je zdravie vašich čriev. 'Vaše črevá sú poškodené antibiotikami, stresom a rýchlym občerstvením,' hovorí Paulvin. 'Môžete si liečiť črevo prostredníctvom probiotík, glutamínu a ďalších doplnkov.' Pomôcť môže aj časovo obmedzené stravovanie - v zásade stravovanie každý deň v rovnakom čase. “
14 Zachovajte pozitívny prístup.
Shutterstock
Je ľahké sa nechať odradiť, keď sa snažíte dostať do poriadku 40 rokov - najmä ak ste v minulosti neboli s misiou úspešní. Jediný spôsob, ako tentoraz nájdete úspech, je zostať pozitívny.
„Ak máte myslenie, že dostať sa alebo zostať vo forme po 40 je nemožné, rozlomte to,“ hovorí Michael James , tréner na EverybodyFights. 'Verte mi - videl som vážne zmeny v každom jednom z mojich 40-ročných klientov a vy tiež môžete urobiť zmeny.'
15 Neobsedujte tým, čo vidíte na váhe.
Shutterstock
Ak sa vaša fitnes točila okolo rozsahu celého vášho života, okamžite ju vytiahnite z domu. Pravdepodobne to robí viac škody ako úžitku. 'Ľudia majú tendenciu byť posadnutí stupnicou, ale to vám hovorí iba jedno číslo.' Nezobrazuje percento vášho telesného tuku ani svalovú hmotu, ktoré sú oveľa dôležitejšie, “hovorí James. 'Pomysli radšej na to, ako sa cítiš - a ako ti sadne oblečenie.'
16 Využite online cvičebné programy.
Shutterstock
V dnešnej dobe si môžete zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť priamo v pohodlí svojej obývačky. Existuje toľko rôznych typov predplatných tréningových programov online. Bez ohľadu na to, čo radi robíte - jóga, pilates, cyklistika atď. - nájdete spôsob, ako cvičiť, kedykoľvek a kdekoľvek chcete. Väčšina programov navyše stojí zlomok ceny za členstvo v telocvični alebo štúdiu.
17 Vedzte, že niečo je lepšie ako nič.
Shutterstock
Ak ste jedného dňa veľmi zaneprázdnení a nemáte čas ísť do posilňovne alebo si zacvičiť naplno, nebaďte len na gauč.
'Niečo je vždy lepšie ako nič,' hovorí Fierras. „Nájdite si 10 minút na rýchle a efektívne cvičenie, aj keď to jednoducho znamená niekoľko cvikov s hmotnosťou tela, ako sú kliky, drepy a poklesky.“
18 Využite špičkovú technológiu obnovy.
Shutterstock
Spôsobov, ako môžete svojmu telu pomôcť správne a rýchlo po cvičení, sa za posledné roky početne rozšírilo a pokročilo viac. „Pomocou technológie obnovy môžete efektívnejšie cvičiť a rýchlejšie sa zotavovať,“ hovorí Paulvin. „ Halo Neuroscience pracuje na určitých oblastiach mozgu na zvýšenie športového výkonu a vybavenie, ako je svetelná terapia a terapia pulzným elektromagnetickým poľom (PEMF), môže pomôcť telu rýchlejšie sa uzdraviť. “ Rovnomerné kryoterapia —Ktorý je väčšinový prúd — sa preukázalo, že pomáha pri bolestiach svalov. Skontrolujte, či sa vo vašom okolí nenachádzajú fitnes alebo wellness centrá, ktoré poskytujú procedúry.
19 Prepnite svoju rutinu.
Shutterstock
Ak sa celý život venujete rovnakému tréningu, skúste si to zmeniť. „Vaše 40-tky sú skvelým časom na zmenu tréningovej rutiny a osvojenie si novej zručnosti. Desaťročia rovnakého tréningu môžu nadmerne namáhať vaše väzy, spôsobiť svalovú nerovnováhu v tele a môžu byť nudné, “hovorí James. 'Vyskúšaj niečo nové.' Medzi mojich klientov patria obľúbené kurzy HIIT, box, plávanie a pádlo v stoji. “
20 Odmeňte sa.
Shutterstock
Ak ste držali krok so svojim tréningovým programom, prečo si nedať odmenu za toto odhodlanie? Každý týždeň, napríklad, nevynecháte tréning - alebo akýkoľvek časový rámec, ktorý vám vyhovuje - doprajte si niečo, čo máte radi, či už je to výlet do kúpeľov alebo večera v luxusnej reštaurácii. Ak sa máte na čo tešiť, budete nadšení, že sa každý deň posúvate k dosiahnutiu tohto cieľa.
21 Ak vás to bolí, nerobte to.
Shutterstock
Žiadna bolesť, žiadny zisk ... však? No nie nevyhnutne. Pocit popálenia počas tréningu kvôli tomu, ako tvrdo pracujú vaše svaly, je určite iný ako prežívanie bolesti. 'Je také dôležité počúvať svoje telo pri cvičení,' hovorí Fierras. „Ak to bolí, okamžite prestaň s tým, čo robíš.“ Ak bolesť pretlačíte, môžete sa pripraviť na zranenie - potenciálne také, ktoré vám môže zabrániť v tom, aby ste cvičili celé týždne.
22 Dajte si skontrolovať hladinu hormónov.
Shutterstock
Vo veku 40 rokov je dôležité, aby vám lekár urobil nejaké testy, aby ste sa uistili, že zostanete čo najbližšie k zdraviu. „Mali by ste poznať aspoň svoj testosterón, inzulín nalačno a kortizol [hladiny],“ hovorí Paulvin. „Testosterón pomáha budovať svaly, rozvíjať kosti a pomáha pri fungovaní mozgu. Ak je váš inzulín vysoký, nebudete chudnúť tak ľahko a môžete mať problémy s naberaním svalov. A problémy s kortizolom môžu mať vplyv na spánok. “ Len čo skontrolujete svoje úrovne, bude mať vaše zdravie a pohoda prospech na viacerých úrovniach.
23 Silový vlak.
Shutterstock
Pretože starnutím strácate svalovú hmotu, tým Clevelandská klinika odporúča vykonávať silové tréningy najmenej dvakrát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch. Zdvíhanie činiek alebo použitie odporových pásov pomáha vytvárať a obnovovať vašu svalovú hmotu. Tieto cviky tiež pomáhajú zvýšiť váš pokojový metabolizmus - čo vám môže pomôcť zostať fit dlhodobo.
24 Doprajte si dostatok spánku.
Shutterstock
Nestrihajte sa spánkové oddelenie . Podľa Národný ústav srdca, pľúc a krvi , dostatok spánku každú noc je zásadný pri ochrane vášho duševného zdravia, fyzického zdravia a celkovej kvality života - najmä vo veku nad 40 rokov. Ak nemáte dostatok spánku, mohlo by to dokonca zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice, aby ste sa cítili hladní, keď nie ste, a spôsobili by to, že sa vaša energetická hladina znížila.
25 Vyskúšajte terapiu červeným svetlom.
Shutterstock
Ak máte vo svojej oblasti prístup k terapeutickému modulu s červeným svetlom, mohol by sa čoskoro stať vašim obľúbeným spôsobom zotavenia medzi tréningami.
„Ležanie v liečebnom puzdre na červené svetlo po dobu 15 minút dvakrát až trikrát týždenne poskytuje hlboké hojenie vašich svalov, tkanív, šliach a kĺbov, a to všetko pri súčasnom znížení oxidačného stresu a únavy z vášho tréningu,“ hovorí Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktický špecialista a spolumajiteľ spoločnosti Športové zotavenie v Denveri .
26 Vyskúšajte tréning na obmedzenie prietoku krvi.
Shutterstock
Ak ste ešte nepočuli o tréningu obmedzovania prietoku krvi, nie ste sami. Relatívne nová vo svete fitnes zahŕňa nosenie vysoko kvalitných tlakových manžiet alebo pásov na končatinách pri zdvíhaní závažia - a je to schválené vedou .
'Odpojenie kyslíka od určitých svalov zvýši určité hormóny, aby pomohli budovať svaly s oveľa nižšou hmotnosťou a kratším časom stráveným cvičením,' hovorí Paulvin. Začnite spoluprácou s trénerom a uistite sa, že metódu používate správne.
27 Zmeňte svoj pohľad na cvičenie.
Shutterstock
Jedným z hlavných dôvodov, prečo toľko ľudí nechce cvičiť, je to, že to považujú za prácu. Namiesto toho, aby ste sa toho obávali, nájdite niečo, na čo sa tešíte a každý deň ho robte radi. To by mohlo znamenať zmenu predstavy o tom, čo je to cvičenie. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že budete fit, vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu alebo cyklistickým kurzom vyvolávajúcim pot, zamerajte sa viac na aktivity zvyšujúce náladu a aktivity s nízkym dopadom, ako je pešia turistika a jóga.
28 Vytvorte udržateľný program.
Shutterstock
Spustenie cvičebného programu vám dá nielen plán, čo robiť každý deň, ale tiež vás udrží zodpovedným a motivovaným. „Nájdite program, ktorý vám vyhovuje, či už je to program typu gauč - 5k, cvičebná aplikácia, skupinová fitnes alebo tréning, ktorý pre vás pripraví tréner,“ hovorí Fierras. Akonáhle si zvyknete trénovať každý deň, stane sa z toho niečo, čo máte radi a na čo sa skutočne tešíte.
29 Ale nebojte sa upraviť.
Shutterstock
Niektoré tréningové programy umožňujú, aby ste robili burpees, skákali drepy a iné intenzívne pohyby, ktoré by vaše telo možno nezvládlo, keď už máte 40 rokov - no, aj tak ešte nie. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete upraviť rôzne cviky, ktoré stále prinášajú výhody bez toho, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia alebo zranenia.
30 Netlačte na seba príliš silno.
Shutterstock
Ak sa necítite pripravení na zvládnutie ťažších váh alebo zložitejších pohybov, nerobte to! Preháňanie vás môže v konečnom dôsledku vrátiť späť, iba ak si nakoniec ublížite alebo zhoríte. Najlepšie je držať sa toho, čo pracuje pre vás.
31 Nezameriavajte sa iba na kardio.
Shutterstock
Ak budete trénovať takmer výhradne na kardiu, dostanete sa zatiaľ len ďalej. Pre vyvážené tréningy odporúča James zapojiť aj iné formy tréningu. Jeden z jeho najlepších tipov? Začína používať váhy - aj malé - a podľa toho si väčšina jeho klientov skutočne všimne zmeny na tele.
32 Pravidelne meditujte.
Shutterstock
Niekedy zostať fit vôbec nevyžaduje pohyb. Podľa výskumu z roku 2014 publikovaného v JAMA Interné lekárstvo , venovať sa každodennej meditačnej praxi môže urobiť zázraky pre vaše zdravie - pomáha zvládať stres, úzkosť, depresie a bolesť. Existuje mnoho bezplatných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť začať, a potrebujete iba pár minút denne, aby ste začali cítiť jeho účinky.
33 Odložte telefón.
Shutterstock
Koľkokrát ste si medzi cvičeniami dali päťminútovú prestávku, len aby ste sa prechádzali po sociálnych sieťach alebo stíhali texty a e-maily? Keď pracujete, venujte každú minútu práci na dosiahnutí svojich cieľov - nie tomu, čo majú všetci ostatní. Po sérii klikov urobte minútovú dosku. Medzi sériami drepov urobte sériu 30-sekundových hamstringov.
34 A sledujte menej televíziu.
Shutterstock
Príchod domov po práci a okamžité zapnutie televízora vždy znie príjemne a upokojujúco. Váš Front Netflix predsa len nerastie. Namiesto väčšieho sedenia - po tom, čo pravdepodobne sedíte celý deň v práci - si pred večerou urobte čas na prechádzku so psom alebo si urobte strečing. Všetko, čo vás rozhýbe len o niečo dlhšie ako zvyčajne, prospeje vášmu zdraviu.
35 Nájdi si kamoša na tréningu.
Shutterstock
Ak hľadáte spôsob, ako zostať každý deň zodpovedný za svoje tréningy, nehľadajte nič iné ako svojho kamaráta milujúceho fitness - to by mohlo znamenať aj vytvorenie nového v posilňovni. „Motivácia je kľúčom k úspechu,“ hovorí Fierras. 'Nájdite si kamaráta na cvičenie alebo niekoho, kto vás udrží aktívnym a zapojeným do tréningu.'
36 Jedzte viac rastlinných potravín.
Shutterstock
Svet sa deje viac na rastlinnej báze, a to z dobrého dôvodu - pretože strava z ovocia, zeleniny, rastlinných bielkovín a celozrnných výrobkov ponúka viac vitamínov a minerálov ako tá bez nich. Stále potrebujete presvedčiť? Štúdia z roku 2019 publikovaná v The Journal of Nutrition zistili, že vegáni majú tendenciu byť celkovo zdravší, a ďalší výskum mimo Výbor lekárov pre zodpovednú medicínu ukázali, že prechod na rastlinnú stravu môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby, zabrániť cukrovke, pomôcť pri chudnutí, podporiť zdravie mozgu a dokonca bojovať proti rakovine.
37 Nenechajte sa zastrašiť.
Shutterstock
Keď práve začínate svoju cestu, aby ste sa dostali do formy, je ľahké sa trochu odradiť. Keď vkročíte do telocvične a budete obklopení partiou nadšencov fitnes, ktorí už vyzerajú, že sú v skvelej forme, môže sa skoro každý cítiť pri vedomí. Keď nabudúce zažijete takzvaný „bojazlivosť v telocvični“, nezabudnite, že každý začína niekde - nikto nemôže zdvíhať ťažké činky alebo bežať 10 míľ na bežeckom páse bez toho, aby začal s malými činkami a prvým výdychom bez dychu.
38 Vyskúšajte fitness tracker.
Shutterstock
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa motivovať k tomu, aby ste neustále pretláčali svoje tréningy a dosiahli svoje ciele, je investovať do fitness tracker . Sledujú, koľko krokov každý deň podniknete - zamerajte sa na zhruba 10 000 - a tiež váš srdcový rytmus, počet spálených kalórií a spánok.
39 Práca s trénerom.
Shutterstock
Možno nebudete mať pocit, že toho o fitnes viete dosť, aby ste sa vrhli do rutiny, a to je úplne bežné. Presne na to slúžia osobní tréneri. Požiadajte svojich priateľov a rodinu o odporúčania, potom sa zaregistrujte na konzultáciu a úvodné cvičenie s nimi, ktoré je zvyčajne bezplatné. A ak sa vám prvé sedenie páči, zvážte ich držanie, až kým nebudete mať pocit, že to zvládnete sami. Získate potrebnú podporu a motiváciu a získate plán, ktorý bude vyhovovať vášmu telu a konkrétnym potrebám.
40 Robte aspoň jednu maličkosť, aby ste boli každý deň fit.
Shutterstock
Zostať fit vo svojich 40 rokoch neznamená iba okamžite sa prihlásiť do najobľúbenejšej telocvične, ktorú nájdete. Veľa to má spoločné s tými drobnými zmenami, ktoré môžete urobiť vo svojom každodennom živote.
'Snažte sa niečo robiť každý deň, aj keď je to dlhá prechádzka,' hovorí James. 'Vykonávanie zámerných a zdravých akcií pomáha udržiavať nás disciplinovaných a pomáha ovplyvňovať aj ďalšie zdravé činnosti počas celého dňa.'
