Ako deň pokračuje, keď cítite, že sa vaša energia ponorí , pravdepodobne robíte to, čo milióny ľudí: siahnite po šálke kávy. Aj keď to je ťažko neobvyklé alebo nezdravé, spoliehanie sa na náraz kofeínu (alebo na pol tucta z nich) môže viesť k nižšej návratnosti pri každom nasledujúcom pití, čo si vyžaduje, aby ste vypili viac, aby ste sa cítili bdelí alebo nervózni.
„Aj keď konzumácia kávy má určité zdravotné výhody, výskum tiež ukazuje, že vás môže skutočne unaviť,“ hovorí Jeanette Kimszal , odborník na výživu a fitnes. „Stáva sa to začarovaný kruh únavy a siahania po káve, len aby si sa unavil.“
Radí, že ak ty musí mať kávu , držte sa jednej šálky denne, aby ste minimalizovali „negatívne účinky odčerpávania energie“. Alebo prečo si nedáte úplnú pauzu od kávy a vyskúšate jedno z týchto 25 riešení, ktoré dodávajú energiu bez kofeínu? Garantujeme, že budete mať vo svojom kroku viac času behom chvíle. A pokiaľ ide o ďalšie malé, ale významné spôsoby, ako zlepšiť svoju pohodu, pozrite si stránku 40 drobných úprav zdravia, ktoré môžu zmeniť váš život po 40 .
1 Jedzte mrkvu.
Shutterstock / Brent Hofacker
Jesť viac zeleniny môžu mať zásadný vplyv na vaše energetické hladiny, pretože sú bohaté na živiny, ktoré slúžia ako palivo pre vaše telo. „Mali by sme konzumovať deväť až desať porcií zeleniny každý deň,“ hovorí Kimszal. „Môže sa to zdať ako veľa, ale je to len jedna pol až jedna šálka na jednu porciu. To znamená, že ak si do každého jedla dáte tri šálky, dosiahnete odporúčaný príjem. '
2 Pridajte do svojej obilniny chia semiačka.
Shutterstock
„Toto jedlo obsahuje punc vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré vám ráno dodajú potrebnú energiu,“ vysvetľuje Kimszal. Semená Chia si získali označenie „superpotravina“ vďaka vysokej koncentrácii výživných látok, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín (viac ako lososa, gram za gram). Dodajú vám tiež malý zips energie. A z viacerých hľadísk ovplyvňuje jedlo vaše zdravie Jesť viac z toho vám môže pomôcť ochrániť vás pred koronavírusmi .
3 Doprajte si sedem až deväť hodín spánku.
Shutterstock
Áno, nejde o nič, ale najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste ráno dostali dávku energie bez kofeínu, je v noci sa dosť vyspi . V skutočnosti štúdia z roku 2015 publikovaná v Zdravie spánku: Časopis Národnej nadácie pre spánok zistili, že by mali dostať dospelí vo veku od 18 do 64 rokov každú noc sedem až deväť hodín odpočinku . Určite teda choďte skoro spať, aby ste sa zobudili s pocitom sviežosti a pripravenosti vziať si deň.
4 Dodržiavajte harmonogram spánku.
iStock
„Uistite sa, že ste si nastavili režim pred spaním, aby vaše telo vedelo, že je čas na odpočinok,“ radí fitnes tréner Kylene Terhune (alias Tiny Fit Diva ). „Ochlaďte svoj dom večer, aby vaše telo mohlo reagovať na prirodzený signál prírody, že je čas vypnúť. Vyhýbajte sa technológiám a / alebo noste okuliare blokujúce modré svetlo až dve hodiny pred spaním. “ Ak chcete zistiť viac zlých spánkových návykov, ktoré by ste mali opustiť, pozrite si stránku 25 vecí, ktoré robíte, by hrôzostrašných lekárov vystrašili .
5 Jedzte surové kakao.
Shutterstock
Terhune prisahá na jedlo surové kakao ako alternatíva k teplému šálku joe. „Surové kakao obsahuje PEA (fenyletylamín), o ktorom je známe, že u niektorých zvyšuje hladinu energie,“ hovorí. „V závislosti od vašej schopnosti reagovať vás môže nabiť energiou podobným spôsobom ako šálka espressa.“
6 Prejdite sa.
Shutterstock
Svižná ranná prechádzka môže rýchlo nabite energiu , najmä ak ste strávili niekoľko hodín za stolom. Prejdite sa blokom a oceníte prírodné prostredie, do ktorého prichádzate, a živosť vášho okolia.
„To nemusí byť dlhé, ale aj to, že budete len pár minút vylihovať na slnku, zabezpečíte, že vaše cirkadiánne rytmy fungujú správne,“ hovorí Andrea Traviliánová , tréner života. 'Ranné slnko má viac modrého svetla, ktoré vás naštartuje.' A z ďalších spôsobov, ako je chôdza pre vás dobrá, si pozrite stránku 25 úžasných zdravotných výhod chôdze .
7 Zdriemnite si.
Shutterstock
Ak zistíte, že vaša energia slabne smerom k popoludniu, nájdite si pokojné miesto, kam sa vziať krátke zdriemnutie môže zmeniť druhú polovicu vášho dňa oveľa efektívnejšie ako iná šálka kávy. Vyspávanie v sile 15 až 25 minút vás omladí po zvyšok dňa, vysvetľuje Nikki Walter , TEAM Športovec pre Bodybuilding.com . „Pokojný čas pomáha mojej energii, najmä pred druhým večerným tréningom.“
8 Zacvaknite melódie.
Shutterstock
Ak ste sa niekedy objavili obľúbené piesne keď ste na úteku, viete, aký dobrý je dobrý zoznam na načerpanie energie. Hudba dokáže zázraky na vašej energetickej úrovni - a skutočne vám dodá energiu bez kofeínu. „Zahrajte si niečo pozitívne a pozitívne, čo vás dostane do dobrej nálady, aj keď ste mali začiatočník,“ nalieha Walter.
9 Pridajte si do stravy horčík.
Shutterstock
Pridanie horčíka do stravy môže byť vynikajúcim spôsobom naštartujte svoju energiu . „To je užitočné pri štiepení glukózy na energiu,“ hovorí Walter. Na raňajky navrhuje mandle alebo celozrnné výrobky. Avokádo je tiež obľúbenou voľbou pre rýchle sústo a má vysoký obsah horčíka.
10 Pite viac vody.
iStock
Počuli ste o tom, aká dôležitá je voda pre vaše zdravie, ale možno vás ani nenapadlo, že zostať hydratovaný môže tiež pomôcť zvýšiť vašu energiu. „Mnoho ľudí nespája nízku energiu s dehydratáciou,“ súhlasí Ginny Wright , tréner výživy a osobný tréner. Radí, aby ste každý deň vypili tretinu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody - prvá vec je ráno.
„Teplý pohár vody s trochou citrónu je dobrý začiatok,“ hovorí Wright. „Potom pokračujte v pití vody po celý deň. Pite vodu skôr, ako budete jesť. Možno mátate smäd po hlade. Dávajte si pozor, aby ste večer nepili príliš veľa, pretože tento plán sa môže vypomstiť a v noci vás zobudiť. “ A ak nakupujete opakovane použiteľnú fľašu s vodou, vyskúšajte 25 roztomilých fliaš s vodou, ktoré vás udržia hydratované celé leto .
11 Cvičenie ráno.
Shutterstock
Rovnako ako hydratácia, ani nie je prekvapením, že cvičenie je pre vás dobré, ale ak patríte k cvičencom po práci, môžete zvážiť úpravu svojho harmonogramu. A ranné cvičenie alebo strečingová rutina vám dodá nával energie, ktorá vám môže vydržať do skorého popoludnia.
Wright navrhuje túto rutinu: „Vstaňte z postele a hýbte sa. Začnite pomaly a jemne natiahnite svoje hlavné svaly. Vykonajte predsklopenie, aby ste dekomprimovali chrbticu, vytiahnite pätu až k glutesom, roztiahnite štvorkolky a urobte veľký výkrok ramien. Teraz pomaly zvyšujte svoj srdcový rytmus pohybom tela spôsobom, ktorý vás baví a ktorý vás vyzýva. Možno cvičenie na váhe tela alebo plávanie alebo bicyklovanie. Bonusové body za cvičenie vonku a spojenie s prírodou. ““
12 Robte počas dňa mikro tréning.
Shutterstock
Ak máte pocit, že strácate energiu, pustite sa a urobte 10 klikov. Alebo urobte rýchle stúpanie po schodoch. Zatiaľ čo telocvične sú zatiaľ zatvorené, môžete nejaké pridať rýchle a ľahké domáce cvičenia do svojej rutiny resetovať a rozhýbať telo.
analýza rukopisu písmeno g
„Vykonajte niekoľko klikov alebo výskokov, aby vám krv pumpovala kyslík do svalov,“ navrhuje Wright. „Natiahnite si ruky nad hlavu, pred sedením sa nakloňte a natiahnite do oboch strán a dotknite sa prstov na nohách.“
13 Zvážte, čo ste robili včera.
Shutterstock
„To, ako sa cítite ráno, priamo súvisí s tým, čo ste robili deň a noc predtým,“ hovorí Denny Hemingson , odborník na stravu a životný štýl a odborník na funkčnú diagnostiku výživy. „Jedli ste čistú stravu, vyhýbali ste sa kofeínu po 13:00, vypli ste elektroniku hodinu pred spaním a doprajte si sedem až osem hodín pokojného spánku? Tiež nepreháňajte alkohol, pretože je preukázateľne zakazuje telu vstúpiť do najhlbších fáz spánku . “
14 Niekoľko minút meditujte.
Shutterstock
Najlepšie, čo sa môžete cítiť sviežo, je niekedy spomalenie. Zastavte sa na pár minút, aby ste si precvičili dych a zamerali svoju myseľ na mini meditácia . „Trvaj päť minút na zhlboka dýchanie a sústreď sa na svoj dych,“ odporúča Hemingson. „Ak sa tvoja myseľ zatúla, len ti ju vráť späť na dych. Je úžasné, čo to môže urobiť pre vašu duševnú energiu, a pripravuje vás to na deň. “ A pokiaľ ide o ďalšie spôsoby, ako meditácia prospieva vášmu duševnému zdraviu, vyskúšajte toto Nová štúdia ponúka vedecký dôkaz, že meditácia môže pomôcť pri úzkosti .
15 Píšte do denníka.
Shutterstock
Najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť energiu bez kofeínu, niekedy nie je nič, čo robíte so svojím telom, ale prístup k svojej sile. Autor: zapisovať si, čo ti myslí , môžete lepšie sústrediť svoju energiu a podnietiť svoju kreativitu.
„Trvajte päť až 20 minút, kým si zapíšete svoje myšlienky, pocity a svoje„ úlohy, “odporúča tréner života Kathy McCabe . „Je to mocný tvorca postupov a času. Tento čas vám pomôže zistiť, čo vám „beží v mozgu“, a pomôže vám usporiadať si najvyššie priority pre tento deň. “
16 Povedzte pozitívne potvrdenia.
Shutterstock
Rovnako ako denník, aj výhody hovoriť si pozitívne potvrdenia boli podporené vedou a výskumom. Ráno si nacvičte pozitívny hovorený prejav a svoje pocity preformulujete a pomôžete prevziať kontrolu nad svojimi emóciami - namiesto toho, aby ste sa voči nim cítili bezmocní.
„Napríklad, ak nemáte motiváciu pracovať, venujte chvíľu rozhodnutiu, ako sa chcete v ten deň cítiť,“ navrhuje McCabe. „Môže to byť,“ chcem sa cítiť sústredený a pokojný a nepreťažený. “
17 Zvýšte príjem vlákniny.
Shutterstock
Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú vynikajúcim spôsobom, ako začať deň. Štandardné americké raňajky s mäsom, mliečnymi výrobkami a spracovanými potravinami môžu zvýšiť hladinu cukru a tukov ... a viesť k nevyhnutnému úrazu o hodinu alebo dve neskôr. Namiesto toho vám McCabe navrhuje: „Vyskúšajte smoothie z čučoriedok a mandľového masla vyrobené z vášho obľúbeného nemliečneho mlieka. Vhoďte trochu ľanu pre vaše Omega-3 a pár mrazených brokoličných oštepov alebo hrsť špenátu pre extra antioxidanty. Zelenú neochutnáte. “
18 Popíjajte čaj.
Shutterstock
Kávu nepotrebujete, ak si dáte dobrý čierny alebo zelený čaj. Kofeín nie je taký silný, ale pravdepodobne zistíte, že je dostatočný na vaše účely.
„Je to celkom dobrý spôsob, ako začať deň plný energie,“ hovorí Mashfika Alam , lekár. 'Môže vám pomôcť dlhodobo zostať fit, pretože zvyšuje vaše srdce, aby lepšie pumpovalo, vaše.' metabolizmus, aby fungoval lepšie , zabezpečenie správnej výdrže. ““ Vyberte si teda škatuľku Earl Grey, Darjeeling alebo akýkoľvek iný z mnohých druhov čierneho čaju a kávu môžete úplne vynechať.
19 Oblečte si šatník.
Shutterstock
To sa nemusí zdať priamo spojené s vašou úrovňou fyzickej energie, ale je prekvapujúce, koľko vylepšenie vášho outfitu môže zmeniť vašu náladu. „Oblečte sa dobre a vhodne a budete prekvapení, koľko sebavedomia môže zvýšiť hladinu energie,“ hovorí Alam.
najlepšie filmy 20. a 21. storočia
Nájdite si pár minút navyše a uistite sa, že je vaše tričko vyžehlené, kravata je rovná alebo že vaše topánky sú sviežo lesklé - takmer okamžite sa budete cítiť lepšie.
20 Choďte na túru.
Shutterstock
Ak zistíte, že sa skutočne nemôžete sústrediť alebo cítiť úplne bez energie, môže byť veľkou pomocou výstup von a chôdza. Ešte lepšie, ak máte čas, choďte do oblasti s väčšou prírodou a urobte si krátku túru.
„Jedným z tajomstiev je udržať činnosť zábavnú a príjemnú výberom malebných miest alebo pešej turistiky,“ hovorí Scott Deuty , autor knihy o chudnutí Tajomstvá viac ako 50 bývalých tučných mužov . „Turistika tiež umožňuje skvelé rande s rozhovorom a schopnosťou spoznať človeka.“
21 Najskôr prečiarknite nepríjemné úlohy.
Shutterstock
Marlene Caroselli , autor a firemný tréner, navrhuje prijať Mark Twain rada: „Ak musíte prehltnúť žabu, nepozerajte sa na ňu príliš dlho.“ Inými slovami, veci, ktoré nechcete robiť, dostaňte z cesty ako prvé a čo najrýchlejšie.
„Po zvyšok dňa budete nabití myšlienkami na dosiahnutie úspechu,“ hovorí Caroselli. „Pomôcť vám môže aj skoré ranné cvičenie - nemusí to trvať dlho - päť minút vás dostane do režimu„ choď-choď “.“
22 Dajte si studenú sprchu.
Shutterstock / VGstockstudio
Či už ho potrebujete alebo nie, toto je spôsob, ako rýchlo prebudiť svoje telo a dodať vášmu mozgu energiu. Môžete začať teplý a pomaly ho ochladiť na studený, ak je príliš štartovanie na chladnú teplotu. „Zostaňte čo najdlhšie - spočiatku možno 30 sekúnd, a časom si môžete vybudovať čas od jednej do troch minút,“ hovorí Hemingson. „Studená voda je povzbudzujúca a tiež aktivuje hnedý tuk, rastový hormón a androgény, aby vám pomohla stráviť deň.“
23 Jedzte viac bylín.
Shutterstock
Jedna posledná rada, ktorú Hemingson ponúka: pridajte do svojej stravy viac bylín. „Adaptogénne byliny ako Rhodiola, Ashwagandha a ženšen môžu pomôcť vytvoriť energetický, sústredený a uvoľnený stav bytia,“ hovorí.
24 Suché umyte telo.
Shutterstock
Predtým, ako skočíte do sprchy, môžete svoje telo prebudiť 'suchým kefovaním' alebo v podstate pomocou drevenej kefy celú pokožku si trieť . „Nielen, že to pomôže stimulovať váš lymfatický systém a odlupovať sa od suchej zimnej pokožky, je to pasívny spôsob, ako sa pretiahnuť a začať zahrievať svoje telo po celý deň,“ hovorí Kara Martin Snyder , stratég pre zdravie a životný štýl, ktorý vedie VitalCorps holistická wellness služba.
25 Vypite pohár zeleného džúsu.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Či už máte doma odšťavovač alebo sa zastavíte na smoothie mieste vo vašom okolí, silný zásah zeleného džúsu dostane do vášho systému všetky druhy dobrých vecí - rýchlo.
„Tmavo listová zelenina bohatá na živiny, ako je špenát a kel, sa môže pochváliť hlavnými antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou a inými chorobami,“ vysvetľuje Samantha Kelley , holistický tréner životného štýlu a zakladateľ spoločnosti SunKissed Health . „Prípadne môžete v mixéri rýchlo zmiešať zelené smoothie s hromadou zelených, čerstvých alebo mrazených bobúľ a mandľovým alebo kokosovým mliekom. Či tak alebo onak, je to vynikajúci spôsob, ako si ráno dať zdravú dávku ovocia a zeleniny. “ Pozrite si ďalšie libácie, ktorým by ste sa mali vyhnúť Aj pitie tohto množstva každý deň môže poškodiť vaše zdravie, tvrdí štúdia .
