Osvojiť si novú tréningovú rutinu je skľučujúce. Môže byť ťažké vedieť, kde začať, keď je na výber toľko rôznych cvičení. A navyše je ťažké nájsť si čas, ktorý by vyhovoval tvojej kondícii do tvojho dňa. Aby sme vám pomohli, porozprávali sme sa so špičkovými trénermi z celej krajiny, aby sme zistili, ktoré cvičenia je možné vykonať iba za päť minút a stále zlepšovať svoje zdravie. A čo je najlepšie, sú to pohyby, ktoré môže urobiť každý!
Môžete sa buď držať jedného cviku v tomto zozname a absolvovať toľko opakovaní, koľko chcete, aby ste dosiahli päťminútovú známku, alebo môžete zoskupiť svoje obľúbené položky a vytvoriť tak úplné cvičenie. Aj keď sú niektoré cviky náročnejšie ako iné, môžete ich kedykoľvek upraviť tak, aby zodpovedali vašej fyzickej zdatnosti. Teraz, keď ste pripravení začať, prečítajte si 50 cvičení, ktoré zvládnete za päť minút! A ak máte viac ako 50 rokov a chcete si zacvičiť, vyskúšajte to 15 najlepších cvičení pre ľudí starších ako 50 rokov .
1 panvové kučery
Shutterstock
Celkom určite, Amy Cardin , do Inštruktor pilates v Providence na ostrove Rhode Island vždy začína svoje tréningy Pilates panvovými kaderami. „Je to vynikajúci spôsob, ako začleniť do svojej rutiny prácu s gluteom a hrčkami,“ hovorí. 'Je to tiež vynikajúci spôsob, ako zahriať telo aktiváciou jadra a natiahnutím chrbtice.'
Ako to spraviť: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe približne od seba. Vaše ruky by mali byť po vašich stranách. Pevne stlačte dolnú časť chrbta do podložky a boky odlepte od podložky smerom k stropu, čím si vytvoríte mostíkom svojim telom. Ak sa chcete vrátiť späť na podložku, odlúpnite chrbticu späť dole. A ďalšie skvelé tréningy, ktoré môžete vyskúšať, sú tu Najlepšie cvičenia pre ľudí nad 40 rokov, podľa lekárov .
2 štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu
Shutterstock
Každý, kto veľa sedí, si musí tieto cviky pridať do svojej rutiny, stat. „ Sedieť príliš veľa vytvára pevné boky a často vedie k problémom s chrbtom, “hovorí Cardin. 'Pracovanie extenzorov bedrového kĺbu - zadnej časti nôh, kde sa stretávajú vaše glutety a hamstringy - pomáha predĺžiť pevné boky a posilniť zadnú časť vašich nôh, čo eliminuje nežiaduce namáhanie chrbta.'
Ako to spraviť: Začnite štvornožky s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pravú nohu vytiahnite smerom k stropu, koleno majte pokrčené, potom koleno vráťte späť k podložke. Pred prepnutím na opačnú stranu to opakujte 10-krát. A ešte viac spôsobov, ako sedenie ovplyvňuje vaše telo, vyskúšajte Sedem vedľajších účinkov príliš veľkého sedenia, ktoré dokazujú, že sú zdraviu škodlivé .
3 Základné predĺženie chrbta
iStock
Ďalším spôsobom, ako bojovať proti účinkom celodenného sedenia, je predĺženie chrbta. 'Ako spoločnosť trávime veľa času písaním na počítači a.' pozerať sa dole, posielať SMS správy na naše telefóny . Z tohto dôvodu sme všeobecne vyvinuli nesprávne držanie tela, “hovorí Cardin. 'Práca v hornej časti chrbta s nejakým predĺžením chrbta je skvelý spôsob, ako proti tomu bojovať a stáť o niečo vyššie.'
Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho, čelo položte na podložku a ruky tlačte do boku stehien. Rozšírte si kľúčnu kosť, aby vaše ramená nespočívali na zemi, a brušný gombík ťahajte smerom k chrbtici. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podložky, ruky posúvajte nadol po nohách smerom k podpätkom a potom dolnej časti chrbta nadol. Opakujte 5 až 10 krát. A ak máte bolesti chrbta, pozrite sa Jediný najlepší spôsob, ako zmierniť bolesti krížov .
4 tricepy
Shutterstock
Jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre tónované ruky, sú dôveryhodné tricepsové dipy. 'Aj keď neexistuje žiadne kúzelné cvičenie, ktoré by niekomu poskytlo zdanlivo perfektne naladenú ruku, zistil som, že práca s tricepsom je skvelý spôsob, ako sa cítiť silný,' hovorí Cardin. 'Navyše ich môžete robiť prakticky kdekoľvek - nie je potrebné žiadne vybavenie.'
Ako to spraviť: Postavte sa chrbtom k stoličke, gauču, konferenčnému stolíku alebo lavici. Ruky položte na okraj a chodidlá položte na zem s pokrčenými kolenami. Pokrčte lakte a boky namočte smerom k zemi. Potom zatlačte späť hore. Opakujte 10 až 15 krát. A ďalšie možnosti, ako sa zapojiť do tréningu navyše, vyskúšajte 21 jednoduchých spôsobov, ako každý deň viac cvičiť .
5 bočný kop, bočný výpad
Shutterstock
Toto cvičenie je dokonalou kombináciou kardio a silového tréningu. „Z tohto dôvodu vám pomáha spáliť viac kalórií a maximalizuje váš tréning,“ hovorí Holly Roser , do osobný tréner a odborník na športovú výživu v San Franciscu. 'Je tiež zábavné robiť a vyžaduje nulové vybavenie.'
Ako to spraviť: Začnite tým, že stojíte s mierne pokrčenými kolenami, potom si vezmete pravú nohu a vykročíte bočne doprava, pričom ľavú nohu narovnáte, keď idete dole do bočného výpadu. Vyjdite z bočného výpadu a pravou nohou vykopnite do strany, pričom si predstavujte, že ste niečo udierali do holene. Opakujte na opačnú stranu.
6 push-upov na stenu
Shutterstock
Ak ste začiatočník, pokiaľ ide o kliky, odneste si cvičenie na stenu. „Pravidelné kliknutia a tlaky na kolená sú niekedy príliš náročné,“ hovorí Roser. 'Pre začínajúceho trénera sily sú nástenné kliky obrovskou výhrou.'
Ako to spraviť: Začnite položením rúk na stenu na šírku ramien a chodidiel na šírku bokov na prstoch na nohách. Hrudník smerujte k stene čo najnižšie, ako je možné, a chrbát držte dokonale rovný. Narovnajte ruky a opakujte. A pokiaľ ide o najhoršie tréningy, ktoré môžete s pribúdajúcim vekom robiť, vyskúšajte si to Podľa lekárov najhoršie cvičenia pre ľudí nad 40 rokov .
7 push-upov na gauči
iStock
Tlaky na gauči sú dobrým prostredníkom, ak sú tlaky na stenu príliš ľahké, ale kliknutia na podlahu sú príliš tvrdé, hovorí Roser. Navyše môžete urobte ich priamo vo svojej obývacej izbe .
Ako to spraviť: Ruky si položte na šírku ramien na gauči a nohy na šírku bokov na zem. Hrudník smerujte k gauči čo najnižšie s dobrou formou. Váš chrbát by mal byť plochý. Potom narovnajte ruky a zdvihnite telo.
8 bočných miešačiek
Shutterstock
Podľa Vojny Liles , an Majster tréner Equinox a inštruktor Mirror, ľudia netrénujú viacsmerový pohyb dosť, takže pohyb zo strany na stranu je nevyhnutná zručnosť. 'Môže to zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a tiež vás vycvičiť pri zrýchľovaní a spomaľovaní,' hovorí.
snívať o ukradnutom aute
Ako to spraviť: Vyberte vzdialenosť - minimálne dĺžku podložky na jogu a najviac od jednej steny k druhej. Pri miešaní z jednej strany na druhú sa trochu prikrčte s mäkkými kolenami a vystuženými brušnými svalmi. Keď sa dostanete na každý koniec, podrepte a klepnite na podlahu. A pri cvičeniach, od ktorých by ste sa mali vyhýbať, sa pozrite 13 cvičení, ktorým by ste sa mali vyhnúť, podľa osobných trénerov .
9 Reverzné dosky
Shutterstock
Ak si myslíte, že bežné dosky sú tvrdé, počkajte, kým ich zaradíte naopak. 'Reverzné doštičky rozpália celý váš zadný reťazec,' hovorí Liles. 'Je to tiež skutočne dobrý otvárač hrudníka a natiahnutie ramien.'
Ako to spraviť: Posaďte sa a opierajte sa dozadu, aby ste si spočinuli na rukách, ktoré by mali byť priamo pod vašimi ramenami. Odtiaľ zdvihnite boky až k miestu, kde je rovná čiara medzi ramenami a členkami. Zastrčte panvu a stlačte glutety, aby ste chránili kríže. Vydržte 30 až 45 sekúnd.
10 radových dosiek
Shutterstock
Podľa Serena Scanzillo , zakladateľ Školiace štúdio SerenaFit , doskové rady zacieľujú na hornú časť tela, chrbát, jadro a nohy, čo vám umožní získať silu celého tela jediným pohybom.
Ako to spraviť: Vyberte si váhu, ktorá zodpovedá vašej úrovni. Začnite vo vysokej doske a činku si vyložte až po podpazušie, pričom stlačte svoju latku a hornú časť chrbta. Udržujte pevnú plankovú pozíciu a udržujte svoje ramená a boky hranaté až po podlahu. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu. Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch vášho tréningu, vyskúšajte To sa stane vášmu telu, keď cvičíte s vysokou intenzitou .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Existuje niekoľko výhod za vykonanie cvičenia s otvorenými muškami V-sit. Scanzillo hovorí, že okrem posilnenia jadra, hrudníka a chrbta tiež spochybňuje vašu rovnováhu a pomáha udržiavať držanie tela pod kontrolou.
Ako to spraviť: Chyťte strednú váhu. Posaďte sa a zdvihnite nohy v polohe pokrčeného kolena. Chyťte svoje závažia a dajte si ich pred hruď, akoby ste objímali strom s dobrým držaním tela. Vyvarujte sa zaobleniu hornej časti chrbta. Potom otvorte náruč. Pokračujte v striedaní pohybov po dobu 45 sekúnd.
12 Banánová rolka
Shutterstock
Toto cvičenie môže znieť hlúpo, ale stačí počkať. Scanzillo hovorí, že je to zábavný, ale zároveň náročný spôsob, ako posilniť chrbát a jadro, a určite vás bude bolieť.
Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho v polohe Superman s rukami a nohami vystretými z podlahy. Snažte sa nesklopiť na chrbticu. Bez toho, aby ste nechali ruky a nohy spadnúť, prevrátte sa na chrbát do polohy člna, potom sa prevráťte na brucho a znovu podržte Supermana. Tieto valčeky opakujte jednu minútu, aby ste mali neutrálnu hlavu a krk, aby ste zabránili namáhaniu.
13 Mŕtvy chrobák
Shutterstock
Podľa CJ Hammond , do Tréner s certifikáciou NASM s RSP Nutrition sa cvičenie mŕtveho chyby zameriava na hlboké vnútorné jadro, nielen na povrchové brušné svaly, ktoré vidíte. Je to ľahké aj pre kríže a pomáha zlepšiť stabilitu v tejto oblasti.
Ako to spraviť: Ľahnite si rovno na chrbát v polohe na vrchu stola s rukami vztýčenými vo vzduchu a nohami vo vzduchu ohnutými o 90 stupňov. Spodnú časť chrbta držte stlačenú na podlahe. Súčasne položte opačnú ruku a nohu dozadu a dopredu a stabilizujte druhú ruku a nohu. Dokončite 10 až 20 opakovaní, potom opakujte na opačnej strane.
14 Mini Band Glute aktivácia
Shutterstock
Toto cvičenie nielen posilňuje vaše glutety. Hammond hovorí, že je to tiež skvelý spôsob, ako ich aktivovať pred ďalšími silovými cvičeniami, čo je dôležité pre správny pohyb.
Ako to spraviť: Chyťte pás so stredným odporom a položte ho mierne nad kolená. Na členky si položte pásik ľahkého odporu. S chodidlami na šírku ramien a pokrčenými kolenami urobte 5 až 10 krokov doľava alebo doprava pri zachovaní širokej základne. Nedovoľte, aby sa vaše nohy spojili. Opakujte na druhú stranu.
15 leteckých drepov
Shutterstock
Jedným z najefektívnejších cvikov, ktoré môžete robiť, ak máte nedostatok času alebo cvičíte v malom priestore, sú vzdušné drepy, hovorí Douglas Smith , Generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti Pravá výživa .
Ako to spraviť: Stojte s chodidlami mierne širšími ako sú plecia a prsty na nohách mierne vystreté. Začnite drepovať, až kým sa vám päty nezošmyknú zo zeme (alebo nebudete mať pocit, že spadnete dozadu). Potom zatlačte späť hore.
16 Pešie výpady
Shutterstock
Keď idete cez deň na prechádzku, Smith hovorí, že by ste do zmesi mohli pridať aj nejaké výpady, aby ste si ešte viac zacvičili.
Ako to spraviť: Začnite výpadom s rukami v bok a urobte široký krok priamo vpred s prednou nohou o niečo širšou ako je vaša bežná chôdza. Koleno majte nad členkom. Urobte 10 až 15 opakovaní a opakujte to na opačnej strane.
17 push-upov na kolená
iStock
Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť silu paže, sú kliky. 'Toto cvičenie funguje viac ako vaša horná časť tela.' Posilňuje tiež vaše základné, chrbtové a zadné svaly na nohách, ak sa vykonáva správne, “hovorí Smith.
Ako to spraviť: Začnite na kolenách. Ruky položte na šírku ramien a mierne smerujú von. Sklopte telo a lakte držte bližšie k trupu. Potom zatlačte späť hore. Urobte 10 až 20 klikov.
význam narodený v apríli
18 push-upov
iStock
Po zvládnutí klikov na kolená môžete prejsť na plankovú verziu. „Kliky sú jednou rukou najlepším ťahom, aký môžete zvládnuť, najmä doma, pretože pri správnom vykonaní pracujú s každým svalom v tele,“ hovorí len Tallman , do inštruktor fitnesu v New Yorku. 'Je to väčšinou sila hornej časti tela a jadra.'
Ako to spraviť: Dajte sa do plankovej polohy s ramenami cez zápästia a brušným gombíkom stiahnutým do chrbtice. Znížte nadol, lakte vtiahnite smerom k chrbtu a hlavu majte hore pre neutrálnu chrbticu. Keď budete mať túto dosku pevne utiahnutú, stlačte ruky, keď prechádzate zemou, a zatlačte späť.
19 hlboký drep
Shutterstock / antoniodiaz
Aj keď existuje veľa rôznych variácií drepu, hlboké drepy skutočne spôsobujú popáleniny. 'Len sa uistite, či máte pre ne mobilitu a či nemáte bolesti bedrového kĺbu,' hovorí R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, športový chiropraktik pre tím USA, ktorý trénuje mimo FICS v New Yorku.
Ako to spraviť: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien. Sadnite si do podrepu, ale pokračujte v znižovaní tela, až kým nebude zadok centimetrov od podlahy. V pozícii vydržte minútu a potom sa postavte späť.
20 Squat to Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman miluje toto cvičenie na spodnú časť tela, ktoré sa zameriava na štvorkolky, hamstringy a glutes, ako aj na jadro. 'Rád to robím bez odpočinku od drepu, aby som si pripálil,' hovorí.
Ako to spraviť: Drep dolu. Bez toho, aby ste sa postavili z drepu, ustúpte pravou nohou dozadu do spätného výpadu a potom späť do drepu. Ľavou nohou ustúpte do reverzného výpadu, potom späť do podrepu.
21 Anjeli stenoví
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Okrem posilnenia ramien sú stenoví anjeli skvelí aj pri akýchkoľvek bolestiach chrbta, ktoré môžete zažiť. „Postoj priamo súvisí s bolesťou krížov. Toto je cvičenie, ktoré pomáha pri posilňovaní postoja a stredného chrbta,“ hovorí Duma.
Ako to spraviť: Dajte si chrbát k stene. Postavte sa lakťami v ohybe 90 stupňov, lakte rovnobežne so zemou. Začnite narovnávať ruky priamo nad hlavou, snažte sa, aby lakte kĺzali až k stene, a uistite sa, že sú lakte, malíček a palec v kontakte so stenou. Potom sklopte chrbát nadol. (Pozrite si toto inštruktážne video z Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab cez YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Cvičenie kuchárskeho mostíka sa líši od typických mostíkových cvičení, na ktoré ste zvyknutí. 'Vyvinutý fyzikálnym terapeutom.' Gray Cook , eliminuje pohyb bedrovej chrbtice a núti prácu, ktorá sa musí vykonávať v oblasti glutes, “hovorí Hammond.
Ako to spraviť: Do polohy mosta sa dostanete ľahnutím na chrbát s pokrčenými kolenami. Objímajte jedno koleno pri hrudi. V tejto polohe držte boky vo vzduchu a absolvujte 10 až 15 opakovaní. Opakujte na druhú stranu.
23 Jednonohé glutelové mostíky
Shutterstock
Skvelým spôsobom, ako urobiť gluteové mosty ešte náročnejšími, je urobiť si jednonohú verziu. Podľa Dumy toto cvičenie zapája vaše jadro, glutety, kríže a boky.
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu, aby bola rovno vo vzduchu. Zdvihnite boky, zapojte glutety a udržujte pevné jadro. Vydržte 10 sekúnd, potom sklopte a opakujte.
24. pochodový most
Shutterstock
Ako ste si mohli všimnúť, existuje veľa variantov mostov, ale táto pochodová verzia je jednou z najlepších. „Mosty sú vynikajúce na otváranie hrudníka a napínanie gluteí, ale pridanie pochodového prvku k nim prináša premostenie na úplne novú úroveň,“ hovorí Jenny Mendoza , so sídlom na Rhode Islande kondičný tréner na 99 prechádzok. 'Naučí ťa to, ako stabilizovať panvu, čo ti pomôže vybudovať pevnejšie jadro.'
Ako to spraviť: Začnite na chrbte s rukami po stranách a chodidlami na šírku bokov. Utiahnite brušné a glutetové kĺby a vyklopte boky od zeme, až kým nebudú kolená, boky a plecia v jednej rovnej diagonálnej línii. Zatlačte obe nohy pevne na zem a pomaly vytiahnite jedno koleno nahor, až kým nebude priamo nad bedrom v 90-stupňovom uhle. Pomaly nižšie. Potom opakujte na druhú nohu.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Ak neznášate burpees, toto je verzia, ktorú môžete vyskúšať. „Toto cvičenie dodáva extra zábavný prvok s doplnením návratu do gluteálneho mostíka,“ hovorí Tallman.
Ako to spraviť: Vyskočte, potom dopadnite do nízkeho drepu s nohami mimo rúk. (Skok môžete tiež vynechať.) Skočte alebo choďte nohami späť do dosky, potom sklopte dole do push-upu. Skočte alebo choďte nohami späť do nízkeho podrepu, potom sa vyvalte na chrbát. Kráčajte chodidlami späť k zadku a bokmi vybočte hore do gluteálneho mostíka. Zrolujte späť a skúste stáť bez rúk a opakujte to.
26 Kohútiky na kolená predlaktia
Shutterstock
V tomto cvičení Mendoza hovorí, že pracujete s gravitáciou, vlastnou telesnou hmotnosťou a pohyblivou zložkou (v tomto prípade kolená). 'Táto kombinácia skutočne funguje na celom tele,' hovorí.
Ako to spraviť: Počnúc rukami a kolenami si položte lakte priamo pod plecia a prsty k sebe spojte. Vykročte oboma nohami dozadu, kým vaše nohy nie sú rovnobežné so zemou. Stlačením glutes vytvoríte silné jadro. Jemne klepnite kolenami na zem, potom cúvajte, boky držte čo najtichšie. Opakujte.
27 bočných ležiacich kruhov nôh
Shutterstock
Aj keď Mendoza tvrdí, že toto cvičenie vyzerá klamne ľahko, po dokončení budete cítiť popáleniny na celom tele - najmä v jadre.
Ako to spraviť: Ľahnite si na bok, takže zadná časť tela je v jednej línii so zadnou časťou podložky. Nohy majte mierne vpredu. Na vystretej ruke si môžete podložiť hlavu a krk. Zarovnajte boky tak, aby váš horný bok bol v jednej línii so spodným. Externe otáčajte hornou nohou, takže kolenná čiapka sa snaží smerovať k oblohe. Hornú nohu dajte dopredu a rovnobežne s podlahou. Potom to krúžte hore k oblohe, potom za svoje telo a nakoniec späť na miesto, kde ste začali.
28 rýchlokorčuliarov
Abbey Woodfin , do osobný tréner a inštruktor fitnes v New Yorku hovorí, že existuje niekoľko výhod za vykonávanie rýchlokorčuliarov. Nielenže podstúpite vážne kardio, ale posilníte aj svoje štvorkolky, glutety a hamstringy.
Ako to spraviť: Začnite s chodidlami pri sebe a kolenami jemne pokrčenými. Pravá noha by mala byť dole a ľavá päta by mala byť zdvihnutá. S rovným chrbtom, záves mierne zatlačte v bokoch a stlačte pravú nohu, aby ste skočili na ľavú stranu s pravou nohou prekríženou za ľavou. Opakujte na opačnú stranu. (Pozrite si toto inštruktážne video z profesionálny tréner Kai Simon cez YouTube.)
29 rýchlych korčuliarov
Táto variácia na rýchlokorčuliarov poskytuje ešte väčšie popáleniny. „Trvá to už aj tak náročné cvičenie - rýchlokorčuliari - a zvyšuje ich úroveň vďaka pridávaniu úrovní,“ hovorí Woodfin. 'Je to perfektné cvičenie na zvýšenie srdcového rytmu.'
najlepšie televízne relácie, ktoré nepozeráte
Ako to spraviť: Po 30 sekundách pravidelných korčuliarov pridajte ďalších 30 sekúnd úrovňou tak, že zadné koleno sklopíte pred tým, ako vyrazíte na druhú stranu. Pomysli na to, ako robiť curtsy výpady zo strany na stranu, ale skákať medzi stranami. Skontrolujte, či sa pri cvičení môžete rukami dotknúť zeme. (Pozrite si toto inštruktážne video z Tónujte a utiahnite cez YouTube.)
30 Plié Squat so šikmým chrumkaním
Shutterstock
Okrem predĺženia, otvorenia a natiahnutia tela Woodfin tvrdí, že toto cvičenie funguje aj v dvoch notoricky ťažko tónovaných oblastiach: vnútorných stehnách a šikmých svaloch.
Ako to spraviť: Stojte s nohami širšími ako boky. Vytočte päty s vystretými prstami na nohách, zdvihnite hrudník a ramená stlačte k sebe. Ruky dajte za hlavu a lakte otvorte nabok. Sklopte nohy a zadok nadol. Keď stojíte, zatlačte väčšiu váhu na pravú nohu, zdvihnite ľavé koleno nahor a položte ľavý lakeť dole, pričom zvierate ľavú stranu. Opakujte na opačnú stranu.
31 Plank Remix
Shutterstock
Toto nie je vaša typická variácia dosky. Zvyšuje dosah psa smerom dole a horských lezcov s rôznymi telami, vďaka čomu je pohyb ešte efektívnejší. 'Funguje to všetko - vaše paže, glutety, stehná a jadro,' hovorí Woodfin. 'Pretože sa neustále pohybuješ, neuvedomuješ si, aké je to ťažké, kým to nedokončíš.'
Ako to spraviť: Začnite v doske s rukami pod ramenami, prstami roztiahnutými doširoka a chodidlami od seba vzdialenými od bokov. Odtlačte ruky a zdvihnite boky do vzduchu. Natiahnite pravú ruku k ľavej nohe a potom sa vráťte späť na dosku. Opakujte na opačnú stranu. Vráťte sa na dosku a pravým kolenom ho pritiahnite k telu. Opakujte to na opačnú stranu a vráťte sa na dosku.
32 mŕtveho ťahu činky
iStock
Mŕtve ťahy sa môžu javiť ako niečo, čo robia iba vzpierači, ale to tak vôbec nie je. Podľa Meg Takacs , do Tréner z New Yorku a zakladateľ Beh s Meg aplikácia, je to základný pohyb celého tela, ktorý môže každý použiť na posilnenie svalov, prevenciu úrazov dolnej časti chrbta a pomoc pri kardio cvičení.
Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a dvojicou činiek pred sebou na podlahe. Pokrčte kolená a zdvihnite činky. Postavte sa späť, zatlačte boky dopredu a stlačte glutety. Sklopte činky a opakujte.
33 šprintov
Shutterstock
Chcete sa rýchlo vydať na kardio? Spravte nejaké šprinty. Takacs hovorí, že ich pravidelné cvičenie nepomáha len pri spaľovaní tukov, ale tiež zvyšuje kapacitu pľúc a pomáha vám lepšie spať.
Ako to spraviť: Pri šprinte držte vysoký postoj a vysoký počet krokov za minútu. Uvoľnite svoje ramená, držte lakte, uvoľnite ruky a uvoľnenou čeľusťou zhlboka dýchajte ústami.
34 skokov z boxu
Shutterstock
Skoky z krabice sú ťažké, ale nemusíte skákať na niečo vysoké. Môžete začať nižšie na podlahu. 'Plyometrický pohyb je skvelé kombinovať s anaeróbnym silovým tréningom na zvýšenie sily a rýchlosti,' hovorí Takacs. 'Zlepšujú tiež tvoju gluteálnu a hamstringovú silu.'
Ako to spraviť: Postavte sa pred robustnú lavicu alebo schody. Zaveste boky dozadu a päty zasaďte do zeme. Vaše ruky by mali byť v plnom rozsahu za vami. Pri výskoku si prelúskajte prsty na nohách, boky natiahnite dopredu a kolená vyštekajte smerom k hrudníku. Pristúpte v podrepe s plochými nohami a držte hrudník hore. Postavte sa na hornú časť škatule a choďte dole.
35 hojdačiek na batohy
Deep Well Athletics cez YouTube
Všetko, čo na toto cvičenie skutočne potrebujete, je robustný batoh a nejaké ťažké predmety, ktoré si musíte zabaliť. „Ak urobíte hojdačku s batohom nabitým knihami, konzervami alebo dokonca oblečením, získate skutočne úžasné, dynamické cvičenie , “Hovorí Joey Thurman , CPT, FNS, a Tréner so sídlom v Chicagu .
Ako to spraviť: Chyťte svoj naložený batoh. Chodidlá položte asi na šírku ramien, mierne vytočené. Zatlačte boky dozadu, akoby ich ťahala šnúrka. Nechajte batoh prísť medzi nohy. Popremýšľajte, ako boky posúvať vpred, aby ste mohli batoh rozhýbať bez toho, aby ste sa pri práci spoliehali na ruky. Keď sa batoh dostane do výšky asi hrudníka, stlačte boky, keď sa boky pohybujú vpred. Nechajte batoh vrátiť sa dole. Opakujte. (Pozrite si toto inštruktážne video z Deep Well Athletics cez YouTube.)
36 Reverzné výpady uterákov
StanStateAthletics cez YouTube
Keď väčšina ľudí urobí reverzné výpady, Thurman hovorí, že nadmerne kompenzujú zadnú nohu a nezaťažujú správne prednú nohu. „Ak si na zadnú nohu pridáte uterák, táto kompenzácia nebude umožnená,“ hovorí.
dáva najavo, že hrá tvrdo, ale má ťa rada
Ako to spraviť: Chyťte malý uterák a zložte ho do štvorca. Položte si na ňu prsty jednej z nôh. Pri vykonávaní spätného rázu si odblokujte predné koleno, jednoducho ľahkým zatlačením na zadnú nohu uterákom. Udržujte tlak na svoje olovo v uzdravení a hore, ťahajte z olovenej hrčky a poháňajte boky dopredu glutetmi. (Pozrite si toto inštruktážne video z Stanská atletika cez YouTube.)
37 push-up uterákov
Kristy Lee Wilson prostredníctvom služby YouTube
Uterák je ďalším tajným riešením, ak nemáte pocit, že zo svojich klipov dostanete čo najviac. 'Väčšina push-upov nemá horizontálnu závislosť potrebnú na správne vyhodenie z prsného prsníka,' hovorí Thurman. 'Pridanie uteráka na každú ruku sa postará o tento problém.'
Ako to spraviť: Pod každú ruku si dajte malý uterák a dostaňte sa do polohy push-up. Pomaly sa dajte dole, akoby ste sa chystali robiť pravidelný prítlak. Keď vyrážate z podlahy, myslite na to, aby ste ruky priblížili k sebe, aby sa takmer dotýkali. Znížte sa späť dole a opakujte. (Pozrite si toto inštruktážne video z Kristy Lee Wilson cez YouTube.)
38 bulharských split drepov
Shutterstock
Doprajte svojim štvorkolkám skvelý tréning s niekoľkými bulharskými split drepmi. „Čím nižšie sa ponoríte do každého výpadu, tým viac aktivácie glutey zažijete,“ hovorí Brianna Bernard , do osobný tréner a veľvyslanec Isopure v Minneapolise v Minnesote. 'Na to nepotrebuješ telocvičňu.' Stačí vaša telesná hmotnosť a stolička alebo gauč, o ktoré sa bude opierať zadná noha. “
Ako to spraviť: V stoji položte hornú časť pravej nohy na pevnú stoličku alebo gauč za sebou. Vykonajte výpad na ľavej nohe bez toho, aby ste tlačili z pravej nohy na podporu. Zostúpte do výpadu na dobu dvoch až štyroch sekúnd a na dve až štyri sekundy vystúpte späť do svojej východiskovej polohy.
39 Renegátových radov
Shutterstock
Mohli by ste si myslieť, že renegátové riadky nie sú ničím iným ako cvičením na lat, ale Bernard tvrdí, že toto cvičenie je oveľa viac. 'Vyžadujú extrémnu stabilizáciu jadra a aktiváciu ramien. Push-up dodáva hrudník a triceps, čo z nich robí kompletný pohyb hornej časti tela,' hovorí.
Ako to spraviť: Z polohy push-up si položte na podlahu pod hruď činku alebo fľašu s vodou. Pre stabilizáciu rozšírte postoj chodidla väčší ako šírka ramien. Pravou rukou zdvihnite váhu a ťahajte ju k pravému boku, boky a plecia držte rovnobežne s podlahou. Znížte váhu späť na zem a vykonajte jeden zdvih. Opakujte na opačnú stranu.
40 úchopov jednoručiek
Shutterstock
Ak chcete do svojho silového tréningu pridať viac kardia, Bernard hovorí, že je to skvelý spôsob, ako to urobiť. 'Tieto výbušné pohybové pohyby je možné vykonávať striedavo, alebo môžete dokončiť všetky svoje opakovania na jednej strane tela a potom prejsť na ďalšiu,' hovorí.
Ako to spraviť: Drep držte činku v pravej ruke s dlaňou otočenou k holeni a rukou vystretou. Miernym výskokom vystúpte z pozície podrepu. S využitím hybnosti vášho skoku natiahnite pravú ruku rovno nad hlavu a po dosiahnutí výšky činiek vyklopte zápästie nahor (s dlaňou smerujúcou od tela). Sklopte zápästie nadol (dlaňou opäť k telu) a zostúpte späť do podrepu.
41 Ležiaca kobra a Angel
Shutterstock
Každý, kto trávi veľa času pred obrazovkou, bude mať z tohto cvičenia veľký úžitok. „Je to rýchla oprava polohy,“ hovorí Lauren Schramm , CPT, a osobný tréner v Brooklyne. 'Tieto dva pohyby pomôžu zmobilizovať hornú časť chrbta a poskytnú vám pocit, že ste trochu vyššie.'
Ako to spraviť: Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami natiahnutými nad hlavou, dlaňami nadol. Dlane zľahka stlačte do podlahy, ohýbajte lakte a ruky ťahajte k telu. Zdvihnite hrudník, aby ste rástli vyššie, a stúpajte iba k tomu, čo je pohodlné na vašich krížoch. Akonáhle sa vrátite späť dole, vráťte ruky do úplne vysunutej polohy nad hlavu. Zdvihnite ich niekoľko centimetrov od podlahy a na svojom strope urobte snehového anjela, ktorý sa bude dotýkať zadnej časti dlaní nahor a krúži dole do bokov a späť hore nad hlavu.
42 Držanie medveďa s spätným odrazom jednej nohy
Shutterstock
Ste pripravení na vážne cvičenie s jadrom a gluteou? Kombinácia kombinácie spätného vrhu s medveďom a spätného rázu jednej nohy zaberá oboma. 'Počas tohto cvičenia by ste mali mať na pamäti, že si chcete brušný gombík vytiahnuť až do chrbtice, aby ste si chránili kríže,' hovorí Schramm.
Ako to spraviť: Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami a prstami zastrčenými pod. Zdvihnite kolená o jeden palec od podlahy a vydržte v tejto polohe po zvyšok pohybu. Nakopnite pravú nohu rovno dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pri zachovaní ohybu kolena vykopnite pätu až k stropu.
43 Reverzný výpad a vyváženie mŕtveho ťahu
Shutterstock
Toto cvičenie nie je ničím iným ako výzvou. Podľa Schramma to vyžaduje, aby ste sa sústredili a zároveň udržali rovnováhu na jednej nohe.
Ako to spraviť: Začnite balansovaním na ľavej nohe so zdvihnutým pravým kolenom pred sebou. Pravou nohou urobte krok späť do reverzného výpadu a potom sa vráťte späť do stoja. Udržujte mäkký zákrok v ľavom kolene a začnite vykopávať pravú pätu smerom k stropu za sebou, čím súčasne umožníte, aby trup klesol dopredu pred seba. Boky držte kolmo k podlahe a pravú pätu smerujte k stropu, prsty na nohách smerujú k podlahe, potom zdvihnite späť.
44 Mačka-krava
Shutterstock
Leyon azubuike , do tréner celebrít v Santa Monice a zakladateľ spoločnosti Gloveworx , vždy rád začína tréningy s mačacími kravami.
Ako to spraviť: Začnite v stolovej polohe so zápästiami priamo pod ramenami. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Zaoblite chrbát smerom k stropu a podržte ho. Potom sklopte chrbát, keď púšťate bruško smerom k podlahe a držte ho.
45 vtáčích psov
Shutterstock
Môžete aktivovať svoje jadro u vtáčích psov - jedno z Azubuikeových go-to cvičení, ktoré posilňuje vaše brušné svaly a zároveň vás núti pracovať na svojich balančných schopnostiach.
Ako to spraviť: Začnite v stolovej polohe. Natiahnite pravú ruku priamo pred seba a súčasne zdvihnite ľavú nohu za sebou. Vráťte ruku a nohu späť a dotýkajte sa pravého lakťa ľavého kolena. Dokončite 10 opakovaní na každej strane.
46 štvornásobný prietok buldogu
Shutterstock
Toto cvičenie nielenže zásadne neposilňuje každý sval, ale pomáha aj „obnoviť prirodzený pohybový model ľudského tela,“ hovorí Azubuike.
Ako to spraviť: V polohe na stole zdvihnite nohy šesť centimetrov od podlahy. Urobte jeden krok vpred, jeden krok späť, jeden krok doprava, potom jeden krok doľava. Potom urobte 10 klepnutí na ramene striedavo medzi ľavou a pravou rukou. Nakoniec choďte rukami vpred do plankovej polohy a potom Stolovú polohu vráťte späť.
láska veľkňažky
47 Spiderman
Shutterstock
Týmto cvikom môžete nasmerovať svojho vnútorného superhrdinu, ktorý rozprúdi každý sval v tele. 'Vytvoríte pevnosť a stabilitu kĺbov - nielen v rukách a nohách, ale aj v jadre a chrbte,' Jeremy Shore , povedal fitnes tréner v texaskom Austine 3VFitness .
Ako to spraviť: Začnite v polohe push-up. Keď natiahnete ľavú ruku pred seba, vytiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Potom opakujte na ľavej strane. Alternatívne strany, plaziace sa po miestnosti. Potom sa otočte a plazte sa späť.
48 stieračov dosiek
Shutterstock
S touto náročnou variáciou pozdvihnite svoje dosky. 'Získate nielen všetky základné výhody vykonania planku, ale tiež začleníte šikmý tréning, ako aj svoje vnútorné a vonkajšie stehná,' Erin Anley , do osobný tréner v kanadskom Ontáriu uviedol vo videu na YouTube.
Ako to spraviť: Začnite v plankovej polohe na predlaktiach. Udržujte tvar, vytiahnite pravú nohu nabok a klepnite nohou na podlahu. Potom ho vráťte späť do stredu a opakujte na opačnú stranu.
49 Cvičenie kotúľania ako lopta
Shutterstock
Cvičenie pilatesu „kotúľanie sa ako lopta“ je určite náročné, ale je tiež veľmi zábavné. Okrem posilnenia tela poskytuje aj trochu úľavy. 'Je to fantastické cvičenie na masáž chrbtice a na zabezpečenie vitálneho obehu svalov, ktoré ju obklopujú.' Alisa Wyatt , inštruktor Pilates a zakladateľ spoločnosti Pilatesológia , povedal v a YouTube video .
Ako to spraviť: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami. Môžete zdvojnásobiť svoju podložku a pridať tak ďalší vankúš. Držte zadnú časť nôh rukami tesne nad zadnou časťou kolien, skĺznite späť na podložku a zaguľatte chrbát, ktorý sa vracia nahor. Vaše telo by malo zostať po celú dobu pod kontrolou. Keď si osvojíte túto verziu, môžete si ju vyskúšať v užšej lopte tak, že si podržíte kolená k hrudníku a chytíte sa za členky.
50 Chôdza
Shutterstock
Je to najosvedčenejšie cvičenie, aké existuje. A áno, aj päť minút je rozdiel. Na to, aby ste mohli využívať výhody, nemusíte chodiť na dlhú prechádzku. Rýchlo päťminútová prechádzka po večeri alebo počas dňa je podľa Smitha vynikajúci spôsob, ako sa rýchlo a rýchlo zapotiť.
Ako to spraviť: Aby ste sa uistili, že trénujete, zamerajte sa na rýchlejšie tempo chôdze. Nepozerajte sa smerom k zemi - hlavu hore. Pridajte si kopce alebo schody a získajte ďalšiu výzvu.
