Chcem byť osobou, ktorá vždy dodáva vrahový návrat , kto môže opakovať pí na stotnú číslicu alebo kto môže bez námahy viesť súd pri všetkom, od Foucaulta po Felliniho? Existuje veľa spôsobov, ako sa dopracovať k cieľom, ktoré zaberú len pár minút denne. Neveríte nám? Zhromaždili sme zvyky založené na vedeckých a odborných znalostiach, vďaka ktorým budete za každú chvíľu múdrejší. Čítajte ďalej, aby ste si zdokonalili svoju myseľ ako nôž!
1 Začnite každý deň raňajkami.
Shutterstock
Raňajky je skutočne najdôležitejším jedlom dňa - najmä pokiaľ ide o vaše kognitívne schopnosti. Podľa prieskumu z roku 2016 zverejneného v Pokroky vo výžive , raňajkovanie bolo pozitívne spojené so zlepšením výkonu v oblasti pamäti, pozornosti a výkonných funkcií u detí a dospievajúcich. Zajtra ráno teda rozbite pár vajíčok a nakŕmte svoj mozog!
2 Dajte sa na jogu.
Shutterstock
Namaste si cestu k ostrejšiemu mozgu tým, že si do svojej bežnej rutiny pridáte nejaké ásany. Jedna štúdia z roku 2018 zverejnená v Frontiers in Integrative Neuroscience odhalil, že pravidelné joga praktizujúci mali viac šedej hmoty (to je to, čo, stručne povedané, obsahuje neuronálne vaše mozgové bunky) v ich hipokampe, oblasti mozgu spojenej s pamäťou a výkonnými funkciami.
3 Precvičujte si hlboké dýchanie.
Shutterstock
pieseň na počúvanie po rozchode
Umenie nič nerobiť môže priniesť veľké vylepšenia, pokiaľ ide o váš mozog. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2018 Vedecké správy , vykonávanie pozorných dychových cvičení zlepšilo kognitívne fungovanie študovaných osôb pri úlohách, ktoré zahŕňali vizuálnu pozornosť aj priestorovú pracovnú pamäť. Povedzte to s nami: V ... Von ...
4 Vyriešte krížovku.
Shutterstock
Aj keď je váš štýl krížovky viac Ľudia než New York Times , skladanie slovných hádaniek môže pomôcť udržať vašu myseľ ostrú. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2018 Medzinárodný vestník geriatrickej psychiatrie Medzi asi 19 000 kognitívne schopnými dospelými vo veku 50 až 93 rokov mali tí, ktorí pravidelne skladali slovné hádanky, lepšie výsledky pri 14 meraniach kognitívnej zdatnosti ako tí, ktorí ich robili zriedka alebo nikdy.
5 A pridajte si do pravidelnej rutiny niekoľko problémov s počtom.
Shutterstock
Stále vás nadchli vaše obvyklé hádanky Sudoku? Stále ich udržujte, aby bola vaša myseľ ostrá ako cvaknutie. Výsledky štúdie z roku 2019 zverejnené v Medzinárodný vestník geriatrickej psychiatrie odhalil, že jednotlivci nad 50 rokov ktorí aspoň raz za deň skladali hádanky, mali lepší kognitívny výkon ako tí, ktorí to neurobili.
6 Zdriemnite si, keď potrebujete.
LightField Studios / Shutterstock
Malý denný spánok vedie dlhú cestu, pokiaľ ide o váš celkový výkon v mozgu. Podľa prieskumu z roku 2018 publikovaného v časopise Spať , starší dospelí, ktorí užívali deň zdriemnutia zvyčajne vykazovali kognitívne výhody vrátane zlepšenia pamäte a logického uvažovania.
7 Roztiahnite to.
Shutterstock
Čo sa cíti lepšie ako dobrý natiahnuť ? Čo tak vedieť, že keď budete robiť, budete chytrejší? Podľa štúdie zverejnenej v roku 2017 Indický vestník základného a aplikovaného lekárskeho výskumu , strečing, zvýšená hipokampálna aktivita a zvýšené hladiny hormónu „dobrý pocit“, dopamínu, u dospievajúcich osôb v štúdii.
8 Pravidelne meditujte.
Shutterstock
Nájdite si chvíľu času na meditovať každý deň a možno budete len múdrejší a pokojnejšia. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 Psychiatrický výskum , cvičenie všímavosti zvýšilo hustotu šedej hmoty v kľúčových častiach mozgu vrátane ľavého hipokampu a malého mozgu.
9 Hrajte videohry.
Shutterstock
Vaši rodičia sa vás možno pokúsili obmedziť Svet Warcraftu čas na strednej škole, ale hranie sa video hry vás z dlhodobého hľadiska môže skutočne urobiť inteligentným. Štúdia z roku 2017 publikovaná v Cyberpsychológia, správanie a sociálne siete zistili, že hranie mobilných aj konzolových videohier významne zlepšilo kognitívne funkcie jednotlivcov. Hrajte ďalej!
10 Urobte si čas na kardio.
Shutterstock
Či už narazíte na triedu vývrtky alebo skáčete na eliptickom trenažéri, trochu cvičenie môže urobiť svet dobrého pre vaše telo a mozog. „Výskum naznačuje, že vykonávanie fyzických cvičení približne štyri hodiny po učení môže zlepšiť uchovávanie asociatívnych pamätí a modulovať konzistenciu získavania informácií,“ hovorí Anthony Kouri , MD, ortopedický chirurg na Lekárske centrum University of Toledo . „Fyziologicky cvičenie zlepšuje nervovú plasticitu vyvolaním uvoľňovania chemických faktorov, ako je dopamín, norepinefrín a BDNF (neurotrofická funkcia odvodená z mozgu). To je obzvlášť užitočné v neskorších fázach konsolidácie pamäte, a preto je najlepšie počkať si na vypracovanie niekoľko hodín. “
11 Crack otvorte knihu - aj keď to nie je zrovna literatúra.
Shutterstock
Aj keď sa tvoje literárne preferencie hojdajú viac Stephenie Meyer než Lev Tolstoj , čítanie pre potešenie môže pozitívne zvýšiť vaše kognitívne schopnosti. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2016 Časopis multidisciplinárneho postgraduálneho výskumu , študenti, ktorí čítali pre potešenie, zvýšili výkonnosť testu v rôznych akademických predmetoch.
12 Stretnite sa s priateľom.
Shutterstock
Hľadáte nabrúsiť mozog? Skúste tráviť viac času s ľuďmi, ktorých máte radi. Štúdia z roku 2018 zverejnená v International Journal of Environmental Research and Public Health odhaľuje, že u starších osôb vykazovali vyššie kognitívne funkcie aj tí, ktorí sa zúčastňovali pravidelných spoločenských aktivít.
13 Dajte si klasickú hudbu.
Shutterstock
Váš preferovaný zoznam skladieb v telocvični vás môže načerpať na vyčerpávajúce potenie, ale ak chcete, aby bol váš mozog rovnako nabitý energiou, skúste pridať nejaké Beethoven alebo Bach k vašej rotácii. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2015 Vedomé poznanie Starší pacienti s miernym kognitívnym poškodením mali po počúvaní klasickej hudby zvýšenú mozgovú aktivitu v oblastiach súvisiacich s riešením problémov, poznávaním a pamäťou, ako napríklad Mozartov K448.
14 Spomeňte si na dobré časy.
Shutterstock
Chcete rozpútať svoju vnútornú genialitu? Skúste myslieť na dobré časy, ktoré ste prežili v minulosti. Podľa štúdie z roku 2014 uverejnenej v Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , pripomínajúce vylepšené kognitívne schopnosti starších študovaných osôb, vrátane Pamäť .
15 Zahrajte si niektoré hry na trénovanie mozgu.
Hry s mozgom nie sú len pre deti —Môžu mať dosť pôsobivé efekty aj pre dospelých. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2018 Lekársky vedec sleduje základný výskum Zdraví dospelí, ktorí počas troch týždňov hrali hry na trénovanie mozgu 15 minút každý deň, zvýšili svoju motorickú rýchlosť a zlepšili svoju pozornosť.
16 Doprajte si masáž akupunktom.
Shutterstock
Cielená masáž robí viac než len uvoľnenie stuhnutých svalov - môže tiež zvýšiť výkon vášho mozgu. Podľa metaanalýzy zverejnenej v Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny , pravidelná akupunktúrna masáž bola spojená s väčšou kognitívnou funkciou u starších dospelých.
17 Strávte nejaký čas so svojimi chlpatými priateľmi.
Unsplash
Kortizol, stresový hormón, bol spojené so zníženou kognitívnou funkciou naprieč takmer každou kognitívnou doménou vrátane koordinácie ruka-oko, rýchlosti spracovania, vizuálnej pamäte, výkonného fungovania, verbálnej pamäte a učenia sa a jazyka. Dobrá správa? Štúdia z roku 2019 publikovaná v AERA otvorená odhaľuje, že iba 10 minút strávených maznaním a pes môže opäť znížiť tieto hladiny kortizolu.
18 Precvičte si nástroj.
Shutterstock
Aj keď ešte nie ste úplne pripravení zaujať prvé kreslo v Carnegie Hall, cvičenie nástroja môže mať nejaké vážne účinky na vašu kognitívnu kapacitu. Štúdia z roku 2019 publikovaná v Hranice v psychológii odhalili, že hra na nástroj viac ako pol hodiny každý týždeň je spojená s väčšími verbálnymi a intelektuálnymi schopnosťami detí.
19 Vypadnite.
Shutterstock
Precvičovanie tejto vymyslenej práce nôh znamená pre vaše deti nielen strápnenie. Podľa prieskumu z roku 2018 zverejneného v Journal of Cognitive Enhancement , pridaním trochu tancovať zdravých starších dospelých bolo pozitívne spojené s udržaním aj zlepšením kognitívnych funkcií.
20 Žujte žuvačku.
Shutterstock
Trocha žuvačky môže časom znamenať veľký rozdiel, pokiaľ ide o vaše kognitívne schopnosti. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2010 Nutričná neuroveda Subjekty štúdie, ktoré žuvali žuvačky, mali vyššiu bdelosť, lepšiu náladu a zlepšili reakčné časy.
21 Dajte si pohár vína (občas).
Shutterstock
Víno nie je dobré len pre vašu Srdce —Je to dosť dobré aj pre váš mozog. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2010 Acta Neurologica Škandinávia , mierna konzumácia vína bola spojená so zlepšením kognitívnych testov u skupiny viac ako 5 000 zdravých dospelých mužov a žien. Pre znalcov remeselného piva a koktailu však bohužiaľ to isté nemožno povedať o iných druhoch alkoholu.
22 Bezva pár vtipov.
Shutterstock
Smiech je skutočne najlepší liek, najmä pokiaľ ide o mozog. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2014 Pokroky v medicíne mysle a tela , sledovanie vtipného videa zlepšilo schopnosť učenia sa a znížilo oneskorené vybavovanie si u starších dospelých.
23 Občerstvenie na čokoláde.
Shutterstock
Dobré správy, čokoholici: Vaše občerstvenie podľa vášho výberu by vás mohlo urobiť múdrejšími. Podľa prieskumu z roku 2017 zverejneného v Hranice vo výžive , kakaové flavonoidy sú spojené so zlepšeným kognitívnym výkonom, dokonca aj u dospelých s problémami s pamäťou.
24 Pite viac vody.
Shutterstock
Chyť sa fľaša na vodu skôr ako vyrazíte za dvere a môžete si len vychutnať celodenné účinky na zvýšenie mozgu. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2018 Medicína a veda v športe a cvičení , dehydratácia môže negatívne ovplyvniť kognitívny výkon od motorickej koordinácie po pozornosť. Takže ak máte pochybnosti, napite sa.
25 balíkov.
Shutterstock
Keď teplota klesne, uistite sa, že máte dostatok výstroja, ktoré vás udrží v teple - váš mozog na tom závisí. Štúdia z roku 2012 publikovaná v Ergonómia vystavil skupinu 10 mladých mužov 50-stupňovému vzduchu a potom 77-stupňovému vzduchu. Vedci zistili, že kognitívne funkcie subjektov - vrátane pamäte, výkonných funkcií a reakčného času - zaostávali v chladnejšia teplota a zostali nízko hodinu po tom, čo sa zahriali.
26 Spýtajte sa na svet.
Shutterstock / pressmaster
Hoci viete, že všetko môže byť pekné, otázka, kedy potrebujete pomoc, môže byť pre váš mozog z dlhodobého hľadiska prospešná. 'Buďte zvedaví na veci a nerobte žiadne domnienky.' Namiesto toho sa pýtajte, aby ste boli skutočne inteligentnejší, “navrhuje licencovaný klinický psychológ a neuroterapeut certifikovaný na lekársku radu Dr. Catherine Jackson , zakladateľ spoločnosti Dr. J’s Holistic Health & Wellness . „Inteligentní ľudia sú zvedaví, že vedia o mnohých veciach, malých aj veľkých, a snažia sa neustále učiť nové informácie.“
27 Vyskúšajte každý deň jednu novú vec.
Shutterstock
'Naučte sa nový jazyk . Pripravte nový recept. Vyskúšajte novú vec, ktorú ste nikdy neurobili. Nezáleží na tom, čo to je, “hovorí Jackson. 'Dozvedieť sa niečo nové rozširuje váš mozog a vaše vedomosti.' Umožňuje vám pretiahnuť svoje schopnosti a rásť. Keď sa prestaneme učiť, mozgové bunky odumierajú. Udržujte nové neurálne spojenia v mozgu tým, že sa každý deň dozviete niečo nové. Napríklad ak sa učíte nový jazyk, zaviažte sa naučiť sa iba pár nových slov za deň. “
28 Dajte si pauzu od technológie.
Shutterstock
„Vďaka všetkým inteligentným zariadeniam sme menej inteligentní,“ hovorí Jackson. 'Väčšina ľudí sedí a pozerá sa na televíziu celé hodiny - čo je čas, ktorý by sa dal využiť na iné veci.' A keď používame ďalšie zariadenia, napríklad mobilný telefón alebo tablet, často sa musíme neustále prechádzať v sociálnych sieťach alebo hrať hry, ktoré nám len málo pomáhajú pri učení a raste. ““
Ak chcete sprostredkovať účinky preťaženia elektroniky, skúste pomocou svojich zariadení počúvať audioknihy a učiť sa online medzi týmito reláciami binge-watch.
29 Nasmerujte svojho vnútorného umelca.
Shutterstock
Kreativita a kognitívne funkcie idú ruka v ruke - dobrý dôvod na to, aby ste každý deň robili niečo kreatívne, ak si nájdete čas. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2016 Arteterapia , čím sa v odbore znížila hladina slinného kortizolu, ktorá je spojená so zníženou kognitívnou funkciou.
31 Povedzte „ďakujem“.
Shutterstock
Vyjadrite svoj vďačnosť pravidelne a môžete si vychutnať niektoré výhody posilňujúce mozog. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2016 Neuroimage , prejav vďačnosti skutočne zmenil mozog študovaných osôb a osvetlil oblasti odlišné od tých, ktoré súvisia s inými podobnými pocitmi, ako je empatia.
30 Precvičujte si starostlivosť o seba.
Shutterstock
Či už dávate prednosť lakovaniu nechtov alebo dlhému relaxačnému kúpeľu, každodenná starostlivosť o seba vás časom môže urobiť múdrejšími. Štúdia z roku 2012 publikovaná v Neurón naznačuje, že opakované stres môže spustiť kognitívne poruchy, takže nie je čas, ako by vám súčasnosť začala venovať dostatok času na dekompresiu.
31 Naložte si jedlá bohaté na horčík.
Shutterstock
Jedzte viac potravín bohatých na horčík, ako je špenát, avokádo, tekvicové semiačka, mandle a tmavá čokoláda, a môžete sa o to trochu viac dozvedieť.
Podľa Carolyn Dean , MD, ND, odborník na zdravie mozgu, stravu a výživu a autor štúdie 365 spôsobov, ako zvýšiť svoju mozgovú silu „„ Konkrétne mozgové receptory dôležité pre učenie a pamäť závisia pri ich regulácii od horčíka. “
33 Choďte skôr spať.
Shutterstock
Zlé správy, nočné sovy: Štúdia z roku 2019 publikovaná v Spať odhaľuje, že ľudia, ktorí zvyčajne chodia spať neskoro a vstávajú neskoro, mali v porovnaní so svojimi kolegami z ranných vtákov zníženú pozornosť. „Štúdie preukázali, že spánok zlepšuje učenie, pamäť a tvorivosť,“ poznamenáva Dean. Takže keď môžete, narazte na seno skôr. A ak si chcete dnes večer dopriať viac omladzujúceho odpočinku, Tu sú najlepšie spôsoby, ako sa dobre vyspať po 40 rokoch .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu sleduj nás na Instagrame!
