Raz za čas jesť rýchle občerstvenie a dostať zlý spánok a vynechanie tréningu nie je nič veľké. Ale keď sa tieto návyky stanú čoraz častejšími, budete sa musieť cítiť dosť mizerne. Keď sa dostanete na toto miesto, môže sa javiť ako nemožné otočiť veci a vrátiť sa k svojmu opäť zdravé a živé ja . Dobrá správa je, že je to jednoduchšie, ako si myslíte - v skutočnosti si môžete zlepšiť svoje zdravie už za 24 hodín.
„Veľmi verím v malé zmeny - nielen preto, že sa cítia menej skľučujúce, ale aj preto, že dopad môže byť taký inšpiratívny,“ hovorí Amy Gorin , MS, RDN, registrovaný výživový odborník na výživu a vlastník Amy Gorin Nutrition v New Yorku. 'Mnoho spôsobov, ako môžete pomôcť svojmu zdraviu za jeden deň, vás bude motivovať, aby ste s týmto zdravým správaním pokračovali.' Ak chcete začať robiť zmeny už dnes, vyskúšajte tieto tipy schválené odborníkmi, ktoré vám pomôžu zmeniť zdravie v rekordnom čase. Ak chcete získať predstavu o tom, ako ste už zdraví, vyskúšajte 40 úžasných vecí vie len skutočne zdravých ľudí .
1 Nečakajte tak dlho, aby ste raňajkovali.
Shutterstock
Prerušovaný pôst mohol byť trendom, ale aby ste rýchlo zlepšili svoje zdravie, budete chcieť raňajkovať. 'Nezabudnite jesť do jednej hodiny po prebudení,' hovorí Cara Clarková , CN, kalifornský certifikovaný odborník na výživu a vlastník spoločnosti Cara Clarková výživa . „Ak nejete ráno ako prvá, po hladovaní cez noc, udržiavate spomalený metabolizmus a nízku hladinu cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že vaše telo bude ukladať tuk, keď budete konečne jesť.“ A z ďalších dôvodov, prečo by ste si mali dať niečo k rannej káve, vyskúšajte Vynechanie raňajok vám môže výrazne skrátiť životnosť, hovorí štúdia .
2 A začnite deň teplou citrónovou vodou.
Shutterstock
Vypiť veľký pohár vody hneď po prebudení je jedna z najosviežujúcejších vecí, ktoré môžete ráno urobiť. Až to však nabudúce urobíte, pridajte trochu citrónu, aby ste dosiahli ďalšie výhody pre zdravie. „Začnite každé ráno teplou citrónovou vodou,“ hovorí Robyn Youkilis , certifikovaný tréner zdravia v New Yorku a Los Angeles a autor knihy Choď s vnútornosťami . „Je to jeden z najstarších trikov v knihe, ale je to preto, lebo funguje.“
Podľa Youkilisa je to „jemný spôsob, ako prebudiť tráviaci systém a môže pomôcť podporiť prirodzené detoxikačné systémy vášho tela, znížiť opuchy a nadúvanie“. Ak si chcete dať ešte viac záležať, môžete si do vody pridať citrón aj po celý deň, “hovorí. A ďalšie možnosti, ako začať svoj voľný deň správne, nájdete tu 50 inšpiratívnych ranných citátov, ktoré vám nakopnú deň .
3 Vyvarujte sa spracovaným potravinám.
iStock
Vieme, že spracované jedlá chutia vynikajúco, ale bohužiaľ, väčšina z nich pre vás neurobí nič iné, len sa cítite letargicky. „Jesť štandardnú americkú stravu obsahujúcu veľa pridanej soli, cukru a tuku môže viesť k príznaky depresie a úzkosti , keď budete jesť skutočné nespracované jedlá - ako sú orechy, zelenina, ovocie a celozrnné výrobky -, udrží vám to náladu a dodá vám prirodzenú energiu, “hovorí Hilary Hinrichs , certifikovaný tréner zdravia a majiteľ spoločnosti Celostná Hilary v New Yorku.
4 Znížte obsah sodíka.
inewsfoto / Shutterstock
Sodík je všade . A keď ho budete jesť príliš veľa, pocítite aj nie také zábavné účinky. 'Keď užijete veľa sodíka, môžete sa cítiť nafúknutý a zapálený,' hovorí Gorin. „Sodík môže preniknúť do mnohých potravín - najmä do balených potravín, vrátane mrazených jedál. Aj chlieb môže byť problémom. ““
The American Heart Association odporúča nie viac ako 2 300 miligramov sodíka denne a pohybuje sa smerom k ideálnemu limitu, ktorý nie je väčší ako 1 500 miligramov denne pre väčšinu dospelých. „Keď znížite príjem soli, môžete sa okamžite cítiť menej nafúknutí a zdravší,“ hovorí Gorin. A pokiaľ ide o potraviny, ktoré by ste mali jesť, radšej vyskúšajte niektoré z nich 33 potravín, ktoré bojujú proti starnutiu zvnútra .
5 Pite svoje ovocie a zeleninu.
Shutterstock
Nie ste obmedzený iba na konzumáciu ovocia a zeleniny. Gorin hovorí, že je dôležité mať na pamäti, že ich môžete tiež piť.
„Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pomôcť svojmu zdraviu, je zahrnúť do každého jedla alebo občerstvenia zeleninu alebo ovocie. To znamená nielen čerstvé ovocie a zeleninu, ale aj stopercentnú šťavu, “hovorí. „Krátkodobé prijímanie dennej dávky plodín môže pomôcť znížiť krvný tlak, trávenie a hydratáciu. Potom z dlhodobého hľadiska to pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a niektoré druhy rakoviny. “
6 Prehodnoťte, kam prijímate tekutiny.
Shutterstock
Môžete mať pocit, že ste dokonale hydratovaní. Ale keď sa nad tým zamyslíte, koľko vody vlastne pijete? „Metóda číslo jeden, ktorú môžete použiť na zlepšenie svojho zdravia za jeden deň, zvyšuje príjem vody,“ hovorí Jenny Carr , certifikovaný protizápalový zdravotný kouč so sídlom vo Wyomingu a autor knihy Peace of Cake: Tajomstvo protizápalovej diéty . „Čistá a čistá voda detoxikuje, stabilizuje hladinu cukru v krvi, maže kĺby a - samozrejme - hydratuje,“ hovorí.
7 A noste so sebou fľašu s vodou.
Shutterstock
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť hydratáciu, je nosiť fľašu s vodou kamkoľvek idete.
'Pitie dostatočného množstva vody a správna hydratácia môžu mať na vaše zdravie toľkými spôsobmi, od zníženia bolesti hlavy až po zmiernenie zápchy,' hovorí Gorin. 'Cez deň noste so sebou fľašu s vodou a často popíjajte.' A nezabudnite sa napiť pri jedle! Ak nie ste fanúšikmi vody, môže vás hydratovať aj nesladený čaj. “ A pokiaľ ide o niektoré možnosti elegantnej fľaše na vodu, vyskúšajte jednu z 25 roztomilých fliaš s vodou, ktoré vás udržia hydratované celé leto .
8 Roztiahnite to.
Shutterstock
Viete, že cvičenie je nevyhnutnosťou naťahovanie, na druhej strane sa niekedy nechá oprášiť. Nielenže sa vďaka strečingu cítite v danom okamihu lepšie, ale aj podľa Harvardská lekárska škola , tiež vám umožní udržať si flexibilitu, silu a mobilitu, keď starnete. Je to navyše rýchly a efektívny spôsob, ako bojovať proti napätiu v tele môže spôsobiť bolesti hlavy , bolesť krku, bolesť čeľuste a ďalšie.
9 Choďte na kombináciu jedla s trojitým ohrozením.
Shutterstock
Už nie je potrebné uvažovať, čo si dať na tanier, aby ste sa cítili čo najlepšie. Podľa Clarka to môžete zjednodušiť zameraním na tri kľúčové skupiny, ktoré vám dnes pomôžu zlepšiť zdravie a v budúcnosti. „Kombinujte chudé bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy do každého jedla,“ hovorí. 'To povedie k optimálnej energii a spaľovaniu tukov.' A ešte viac spôsobov, ako zvýšiť svoju energiu, vyskúšajte tieto 25 spôsobov, ako zvýšiť hladinu energie bez kávy .
10 Vykonajte niekoľko hlbokých dychových cvičení.
Shutterstock
Ako často si počas dňa dáte čas na skutočné dýchanie? Nie krátke, plytké, vystresované nádychy, ale hlboké záplavy, ktoré vás okamžite nabijú energiou? Podľa Harvardská lekárska škola „hlboké dýchanie - známe tiež ako bráničné dýchanie - vedie k úplnej výmene kyslíka vo vašom tele, čo môže spomaliť tlkot srdca a udržať váš krvný tlak pod kontrolou, nehovoriac o zmiernení napätia a úzkosti.
„Často ideme po rušných dňoch bez toho, aby sme sa kontrolovali, aby sme zistili, ako sa cítime,“ hovorí Hinrichs. 'Zhlboka sa nadýchnite každú hodinu a môžete tak bojovať proti stresu a budete sa cítiť šťastnejší a spokojnejší so svojím dňom.' A ďalším spôsobom, ako zlepšiť zdravie svojho srdca, sa vyhnite 27 denných návykov, ktoré ničia vaše srdce .
11 Uistite sa, že čítate výživové štítky.
Shutterstock
Neberte len niečo z police a vložte to do košíka. Skôr ako sa rozhodnete kúpiť položku v obchode s potravinami , Hovorí Gorin, aby ste si najskôr prečítali štítok s výživou. Mnohé z vecí na pultoch obchodov obsahujú veľa sodíka a pridaného cukru - čo sú dve veci, ktoré vám môžu zabrániť cítiť sa čo najlepšie. Akonáhle ich vystrihnete, vaše zdravie sa začne okamžite zlepšovať.
12 Zmeňte spôsob prijímania bielkovín.
Shutterstock
Nedostatok bielkovín pravdepodobne nie je niečo, čoho sa musíte obávať: Podľa Harvardské zdravie , väčšina dospelých Američanov konzumuje viac ako dosť. Skutočnou vecou, na ktorú sa zamerať pre lepšie zdravie, je to, aký druh jete.
'Veľmi často, keď sa cítime nízkoenergetickí, nevoľní alebo máme ťažkosti so zaostrovaním, je to preto, lebo naša hladina cukru v krvi nie je k dispozícii,' vysvetľuje Carr. „Konzumácia čistého proteínu - to znamená organického, rastlinného proteínu bez plnív alebo mäsa z trávy, z hovädzieho dobytka alebo mäsa z voľnej prírody - je rýchly spôsob, ako sa uzemniť a stabilizovať hladinu cukru v krvi.“ A ak stále cítite nízku energiu, môže to byť jeden z 45 Záludné znamenia, ste nezdraví, ako si myslíte .
13 Jedzte bez vyrušovania.
Shutterstock
V dnešnej dobe vám môže pripadať čudné jesť bez nejakého rozptýlenia, ako je prechádzanie telefónom alebo sledovanie tvojej obľúbenej relácie . Bohužiaľ, tento zlozvyk neprispieva k zdraviu.
čo to znamená snívať o svojej zamilovanosti
„Pozorné stravovanie vám pomôže všimnúť si chute a textúry, to, ako sa cítite, keď jete konkrétne jedlo, a keď ho máte dosť, čo vám umožní naladiť sa na prirodzené signály hladu a plnosti vášho tela,“ hovorí Youkilis. A ak neprestanete vychutnávať okamih, To sa stane s vašim telom, ak jete aj potom, ako sa najete .
14 Držte sa domácich jedál.
Shutterstock / bbernard
Je zábava jesť v reštauráciách alebo objednať si jedlo so sebou. Čo však nie je zábava, je to kvôli tomu po zvyšok noci hrozné. Namiesto toho, aby ste jedli jedlá, ktoré sú zvyčajne nabité sodíkom, zdraviu škodlivé oleje , nadbytočné kalórie a mastnota, ktorá škodí žalúdku, pripravte si jedlo doma z zdravých a jednoduchých surovín. Aj jeden deň zmeny môže začať, aby ste sa cítili lepšie a zlepšili svoje zdravie.
15 Medzi jedlami nečakajte príliš dlho.
Shutterstock
Ak po vašich super skorých raňajkách zvyčajne nasleduje neskorý obed, mali by ste si rozmyslieť stravovací plán. 'Jedzte do troch až štyroch hodín od predchádzajúceho jedla,' hovorí Clark. 'Týmto spôsobom chránite hladinu cukru v krvi pred príliš nízkym obsahom, čo môže spôsobiť chuť na sacharidy alebo cukor.' Udržiavaním stabilnej a zdravej hladiny cukru v krvi predchádzate nielen chorobám, ale aj spaľujete tuky ako palivo. To môže viesť k lepšej nálade, lepšej energii a ďalším. “
16 Skontrolujte svoje úrovne stresu.
iStock
sen o dievčatku
Stres si vážne vyberá daň na tele. Môže ovplyvňujú vaše zdravie , nálada, energetické hladiny, produktivita - v podstate každý aspekt vášho života. Ak si nájdete čas, aby ste sa skontrolovali a zistili, ako sa cítite, môžete vyriešiť akékoľvek problémy, ktoré vás môžu zaťažovať. Vďaka tomu sa budete takmer okamžite cítiť lepšie.
„Skontrolujte seba a to, ako sa cítite,“ hovorí Hinrichs. 'Vizualizuj sa na balansovači.' Ak sa cítite veľmi vystresovaný, balansovač pôjde až na jednu stranu a zostane tam, kým sa opäť nevrátite na miesto pokoja. Čím dlhšie ste v tomto stresovom stave, tým viac energie sa stresu stratí. “ A ďalšie spôsoby, ako chill out, vyskúšať 30 spôsobov, ako si oddýchnuť vedou, keď ste úplne vystresovaní .
17 Obmedzte množstvo kofeínu, ktoré vypijete.
Shutterstock
Mal by si behajte každý deň na kofeíne , ale preháňanie by mohlo poškodiť vaše zdravie. Podľa Mayo Clinic Príliš veľa kofeínu spôsobuje nielen problémy so spánkom v noci, ale môže tiež zhoršovať úzkosť, bolesti hlavy a negatívne ovplyvňovať vašu náladu. Ak pijete viac ako 400 mg kofeínu denne , znížte obsah kávy alebo sódy, aby ste okamžite zlepšili svoje zdravie.
18 A obmedzte pohodlie jedla.
Shutterstock
'Keď sa človek necíti dobre, zvyčajne siahne po nejakom pohodlnom jedle,' hovorí Carr. „Veľmi často sú to džemy plné ingrediencií ako je spracovaný cukor, pšenica, mliečne výrobky, rafinované oleje, GMO a dokonca aj alkohol - najdôležitejšie zápalové jedlá, vďaka ktorým sa cítite výrazne menej ako ideálne.“
Riešením, vysvetľuje Carr, je výber zdravších verzií potravín, ktoré máte najradšej. „Nájdite zámeny za potraviny, ktoré máte radi, a ktoré tiež podporujú vaše zdravie,“ hovorí. „Takto sa nikdy nebudeš cítiť deprivovaný a súčasne podporovať regeneráciu a vitalitu svojho tela.“
19 Doprajte si celú noc spánok.
Shutterstock
Spánok je taký nedocenený nástroj na zlepšenie vášho zdravia. Napriek tomu, že je to také ľahké - oveľa jednoduchšie ako to vypotiť v posilňovni alebo si pripraviť zdravé jedlo! - dostať odporúčaných sedem a pol až osem hodín môže byť skutočnou výzvou. Ale ak to urobíte ako svoje poslanie, zlepší sa vaše fyzické a duševné zdravie.
'Nikto z nás nerobí veľké rozhodnutia, keď sme prepracovaní alebo unavení.' Viem, že po noci tuhého spánku sa vždy cítim ako nová žena, “hovorí Youkilis. '[Je to] taký jednoduchý spôsob, ako nechať svoje telo odpočívať, resetovať a omladiť.' A niektoré jednoduché tipy na spánok nájdete na stránke Podľa vedy 40 najlepších spôsobov, ako lepšie spať po 40 rokoch .
20 Trávte čas vonku.
Shutterstock
Ak sa cítite menej, ako najlepšie, choďte von. Štúdia z roku 2019 zverejnená v International Journal of Environmental Health Research zistil, že jednoducho strávil mizerne 20 minút vonku všetko je potrebné na to, aby ste začali využívať výhody. Nezahŕňajú iba fyzické výhody, ako je nižší krvný tlak a srdcová frekvencia, ale aj duševné výhody, ako je zníženie hladiny stresu a zlepšenie nálady.
21 Ochutnajte dúhu.
Shutterstock
Je čas konečne počúvať svojich rodičov a jedz svoju zeleninu . A keď už ste v tom, uistite sa, že zjete aj dúhu. 'Snažte sa jesť každý deň päť rôznych farieb ovocia a zeleniny,' hovorí Clark. 'Pravidlom, ktoré nás vždy učili, je jesť sedem až deväť porcií ovocia a zeleniny denne, a je ľahké sa s tým stretnúť, keď ich budete jesť pri každom jedle.'
22 Zamieňajte rafinovaný cukor za plnohodnotný cukor.
Shutterstock
Cukor nie je diabol. Môžete si ho dať a pochutnať si na ňom, ale ak sa chcete v krátkom čase cítiť čo najlepšie, držte sa väčšinou druhov, ktoré pochádzajú z ovocia - nie vášho pečiva na raňajky. 'Vaše telo rozkladá cukor z ovocia oveľa pomalšie, čím vytvára trvalú energiu,' hovorí Hinrichs. 'To neznamená, že by ste mali zjesť 100 banánov denne, ale konzumácia odporúčaných troch až štyroch porcií ovocia bude pre udržateľnú energiu vynikajúca.'
23 Vezmite si epsomskú soľ a okúpte sa.
iStock
Kúpele môžu byť neuveriteľne uvoľňujúce a povzbudzujúce, najmä keď do zmesi pridáte epsomskú soľ. 'Epsomské soľné kúpele sú jedným z mojich štandardných postupov, keď sa necítim najlepšie.' Vyživujú vás minerálmi, vyťahujú toxíny a poskytujú vám čas a priestor na ticho - niečo, čo je v dnešnom a rýchlo sa rozvíjajúcom svete veľmi potrebné, “hovorí Carr. 'Ak si kúpeľ Epsom pripravujete pri telesnej teplote - asi 98 až 99 stupňov -, je to hlboko výživné a podporné pre nervový systém.'
24 Žujte svoje jedlo.
Shutterstock
Väčšina ľudí pri jedle nežuje tak veľa, ako by mala, aby bolo zaistené, že to bude rýchlo prospešné pre vaše zdravie. 'Trávenie začína v ústach,' hovorí Youkilis. 'Keď svoje jedlo dôkladne žujete, stimulujete tráviace šťavy, aby vaše jedlo lepšie spracovali.' Navyše, prirodzene spomalíte a pravdepodobne budete jesť o niečo menej. “
25 Opravte svoje držanie tela.
Shutterstock
Celý deň skĺzavanie neprispieva k zdraviu. Autor: sedieť a stáť rovno , vaša dôvera nie je jediná vec, ktorá získa okamžité zvýšenie - vaše zdravie tiež. Podľa Mayo Clinic , udržanie tela v správnej polohe môže zabrániť nadmerné zaťaženie kĺbov , svaly a tŕne, ktoré môžu zmierniť každú bolesť, ktorú môžete denne pociťovať. To by nemuselo znamenať už žiadne bolesti hlavy, bolesti chrbta a krku alebo čeľustí, ako aj lepšie dýchanie, menej únavy a viac energie.
26 Obmedzte príjem alkoholu.
iStock
To víno, ktoré piješ každý večer určite chutí skvele. Môže to byť, bohužiaľ, jeden z dôvodov, prečo sa necítite najlepšie.
'Pravdepodobne ste si všimli, že pitie po práci môže spôsobiť únavu neskôr v noci.' Je to preto, že alkohol je depresívny a brzdí vás, “hovorí Hinrichs. „Obmedzenie množstva alkoholu, ktoré pijete za deň alebo týždeň, môže pomôcť telu zostať dlhšie nabité energiou. Aj keď pitie vody medzi alkoholickými nápojmi môže pomôcť v boji s týmto problémom, pre udržateľnú energiu je kľúčové umiernenosť. “
27 Hor sa do potenia.
Shutterstock
Aj keď je pohyb tela všeobecne dôležitý, nie je nič podobné, keď si niečo zaberiete a vypotíte sa, aby ste skutočne vylepšili svoje celkové zdravie. 'Je úžasné, čo všetko môže spotený tréning urobiť pre tvoju náladu,' hovorí Youkilis. „Cvičenie alebo pohyb sú dokonalým spôsobom, ako si vyčistiť myseľ, znížiť stres a načerpať energiu.“
28 Usporiadajte meditáciu.
Shutterstock
Teraz už pravdepodobne viete, aké skvelé je meditovanie pre vaše zdravie. Štúdia z roku 2015 publikovaná v JAMA Interné lekárstvo zistil, že vám môže pomôcť lepšie spať v noci, bojovať proti úzkosti a depresii a môže dokonca znížiť váš krvný tlak a udržať zdravie vášho srdca. Aj keď sú dlhodobé zdravotné výhody dennej meditácie jasné, v ten istý deň začnete cítiť jeho účinky na zvýšenie nálady a zníženie úzkosti.
29 Zdvihnite nejaké závažia.
Shutterstock
Akékoľvek cvičenie, ktoré robíte, môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie. Jeden, ktorý môže byť obzvlášť užitočný, je však zdvíhanie závažia. Podľa Clevelandská klinika , silový tréning môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko zranenia, ako aj zlepšiť váš bazálny metabolizmus, ktorý pomáha telu lepšie spaľovať kalórie. Okamžite si začnete všimnúť, že je schopný zvýšiť vašu energetickú hladinu. Po jedinej relácii sa budete cítiť ako milión dolárov.
30 Na pohyb si vyhraďte 30 minút.
Shutterstock
Mnoho Američanov trávi celý deň sedením a civieť na obrazovku počítača . A samozrejme to nie je práve najlepšie pre vaše fyzické alebo duševné zdravie. Aby ste stratenú energiu získali späť, nezabudnite si každý deň vyhradiť len kúsok času na voľný pohyb, či už idete na prechádzku, absolvujete kurz jogy alebo sa naťahujete.
'Pohybujte svojím telom najmenej 30 minút denne,' hovorí Clark. 'Zvyčajne odporúčam urobiť to aspoň niekoľkokrát týždenne a čo najskoršie nakopnutie vám pomôže cítiť sa najlepšie.' A niektoré jednoduché spôsoby, ako začať, sa naučte tieto 50 jednoduchých spôsobov, ako zostať fit po 50 .
