Opýtajte sa kohokoľvek, kto sa niekedy pokúsil zbaviť posledných 10 kilogramov v strednom veku, a odpovie vám: chudnutie pred a po 40 rokoch sú dve rôzne zvieratá. Ľahké chudnutie, ktoré ste si užili v puberte a vo veku 20 rokov, je minulosťou a nahradilo ho novoobjavené ťažkosti pri redukcii váhy, a to aj pri množstve cvičení.
Podľa výskumu zverejneného v Európsky vestník klinickej výživy , rýchlosť metabolizmu účastníkov štúdie klesala s každou ďalšou dekádou až o 78 kalórií denne, zatiaľ čo spaľovanie kalórií kleslo až o 68 kalórií denne. Aj keď to môže znamenať, že zhodenie kilogramov vo vašich 40-tich rokoch si vyžaduje viac práce, v skutočnosti to zďaleka nie je možné urobiť, stačí len niekoľko malých zmien vo vašej bežnej rutine, vďaka ktorým dosiahnete cieľovú váhu skôr, ako sa nazdáte. A keď chcete naštartovať toto chudnutie, objavte Prečo je Sunshine vaša tajná zbraň na chudnutie !
1 Vstaňte skôr
Shutterstock
Chcete sa zbaviť tých kilogramov, ktoré vás trápia vo vašich 40 rokoch? Začnite tým, že sa zobudíte skôr. Podľa výskumu zverejneného Spoločnosť pre obezitu „Ranné vtáky majú tendenciu vyberať si zdravšie jedlá ako ich náprotivky nočnej sovy. A keď chcete vedieť, prečo ste ráno tak unavení, objavte 40 spôsobov, ako sa váš spánok zmení po 40 !
2 Cvičte pred raňajkami
Shutterstock
Dobrý štart do nového dňa znamená pracovať na chudnutí ešte predtým, ako si vôbec sadnete na raňajky. Štúdia publikovaná v Obezita odhaľuje, že kombinácia pôstu a cvičenia spôsobila väčšie úbytok hmotnosti u študovaných subjektov ako obmedzenie kalórií alebo samotné cvičenie. Našťastie je lepšie telo dobre na dosah - len sa uistite, že sú tieto 7 najprekvapivejších zabijakov každodenného cvičenia nestoja vám v ceste ako prví.
3 Zdvihnite niektoré závažia
Shutterstock / Kzenon
Chcete schudnúť? Začnite to zdvíhať. Vedci z Wake Forest University zistili, že znižovanie kalórií a tréning s vlastnou váhou pomohol účastníkom štúdie stratiť viac tuku a menej svalov ako aeróbne cvičenie, obmedzenie kalórií alebo ich kombinácia, pričom stratili rovnaké množstvo hmotnosti ako skupina na aeróbnom cvičení. A keď sa chceš ešte viac rezať, Toto je najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť nad 40 rokov .
4 Začnite svoj deň vajcami
Shutterstock
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, zvlášť keď sa rozhodnete pre vajcia. Výskum publikovaný v Medzinárodný vestník obezity odhaľuje, že subjekty štúdie, ktoré jedli vajcia na raňajky, zaznamenali o 61 percent väčší pokles BMI a o 34 percent väčšie zníženie merania v páse ako tí, ktorí jedli podobný počet kalórií, ale zo zdrojov bohatých na sacharidy. A ďalšie skvelé spôsoby, ako vyzerať čo najlepšie, sú tu 15 účesov pre mužov, vďaka ktorým budete vyzerať okamžite mladšie.
5 Pripravte si z raňajok svoje najväčšie jedlo
Zoštíhlenie nad 40 rokov nemusí znamenať mizerné jedlá. Jesť veľké raňajky vám v skutočnosti môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele. V skutočnosti rok 2013 štúdium odhaľuje, že ženy, ktoré pri raňajkách zjedli väčšinu svojich kalórií, stratili viac ako dvakrát väčšiu váhu ako ženy, ktoré mali väčšinu svojich kalórií neskôr. A ďalšie zdravotné správy nájdete na webe 30 najpodivnejších vecí, ktoré robíte v spánku.
6 Získajte slnečné svetlo
Trochu kontrolovaného slnečného žiarenia môže byť len to, čo potrebujete, aby vám pomohlo zoslabiť túto líniu po 40. Vedci z Northwestern University súviseli vystavenie rannému slnečnému žiareniu s nižšími BMI, takže sa nebojte vyjsť von v AM. A ak chcete získať viac skvelých návykov, pozrite si stránku 50 životných zmien, ktoré je potrebné vykonať po 50.
7 Chyťte jablko
Jablko denne drží lekára ďalej, zvlášť keď sa snažíte schudnúť. Výskum publikovaný v Výživa odhaľuje, že konzumácia troch jabĺk denne bola spojená s podstatne väčším úbytkom hmotnosti ako konzumácia podobne kalorického občerstvenia na báze ovsa. A keď chcete objaviť prameň mladosti, začnite tým 25 jedál, ktoré vás udržia navždy mladými .
8 Choďte po schodoch
Shutterstock
Aj keď sa to môže zdať ako malá zmena, absolvovanie schodov namiesto výťahu môže mať pri chudnutí veľký rozdiel. Podľa prieskumu uskutočneného v McMaster University , krátke série lezení po schodoch významne zlepšili kardiovaskulárne zdravie študovaných osôb. Ešte lepšie je, že človek s priemernou hmotnosťou môže očakávať, že spáli viac ako 10 kalórií na schodoch - to nie je zanedbateľné množstvo v priebehu týždňa alebo mesiaca. Potrebujete viac podnetov na to, aby ste sa zapotili? The 7 vecí, ktoré sa pri cvičení prihodia vášmu telu vás presvedčí.
9 Pri každom jedle vypite dva šálky vody
Shutterstock
Chcete schudnúť pri každom jedle? Predohrajte trochou vody. Jeden štúdium odhaľuje, že subjekty štúdie, ktoré pred jedlom vypili dva poháre vody, zhodili počas 12-týždňovej štúdie o päť kíl viac ako tí, ktorí sa do nej hneď vyhrabali.
10 Buddy Up
Shutterstock
Cítite sa ťažko nájdení motivácie pravidelne chodiť do posilňovne? Chyť kamoša. V skutočnosti výskum publikovaný v Journal of Behavioral Medicine zistili, že u ľudí, ktorí dostali sociálnu podporu po chudnutí, bola vyššia pravdepodobnosť udržania kalorického deficitu ako u ľudí bez podobnej podpory.
11 Naplánujte si niektoré činnosti znižujúce stres
Zadržiavanie týchto nechcených kilogramov si vyžaduje viac ako len chodenie do posilňovne: znamená to aj samošetrenie vo forme aktivít zmierňujúcich stres. A Štúdia 2017 odhaľuje, že koncentrácie stresového hormónu kortizolu v krvi sú významne spojené s obezitou, takže si dajte dostatok príležitostí na dekompresiu bez jedla, kedykoľvek je to možné. A kto vie? Možno zostarnete rovnako dobre Týchto 10 popredných 65 žien, ktoré vyzerajú úžasne.
12 Pridajte si do jedla trochu zdravého tuku
Shutterstock
Ak chcete schudnúť, jedzte tuky. Výskum publikovaný v Experimentálna a klinická kardiológia odhaľuje, že strava s vysokým obsahom tukov nielenže priniesla významné zníženie hmotnosti, ale tiež zlepšila hladinu dobrého cholesterolu u obéznych študovaných osôb.
13 Jedzte pred zrkadlom
Shutterstock
Nemáte spoločníka na večeru? Skúste radšej jesť pred zrkadlom. Podľa štúdie zverejnenej v Vestník Asociácie pre spotrebiteľský výskum , ľudia, ktorí jedli pred zrkadlom, si boli dôslednejšie vedomí svojich zlých možností stravovania, čo im pripadalo menej príjemné. A ak chcete získať viac šikovných hackerov, pozrite si tieto 50 trikov Genius na chudnutie a motiváciu.
14 Stlačte trochu citrusov
Shutterstock
Kľúč na zoštíhlenie nad 40 rokov? V tej vode trochu citrónu. Nielen to, že pobyt správne hydratovaný vám pomôže zoštíhliť a ignorovať príznaky smädu, ktoré by ste si mohli pomýliť s hladom, zverejnil výskum Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition odhaľuje, že citrónové polyfenoly pomohli zmierniť obezitu spojenú s výživou u testovaných zvierat.
15 Veďte si denník o jedle
Shutterstock
Denníky nie sú určené iba na sledovanie vašich dospievajúcich rozdrvení. Vo svojich 40 rokoch sa zaviažte, že si budete viesť stravovací denník, a môžete si užívať väčšie chudnutie. V skutočnosti výskum z Kaiser Permanente zistili, že jedinci, ktorí si viedli stravovací denník, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí si jedlo nezapisovali.
16 Zhlboka sa nadýchnite
Niekoľko hlbokých nádychov môže znamenať niekoľko kilogramov mimo stupnice, aj keď máte na mysli pokles metabolizmu nad 40 rokov. Výskum publikovaný v BMJ naznačuje, že veľká časť tuku, ktorý stratíme, je vydýchnutá a hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu a znížiť tak vaše celkové riziko prírastku hmotnosti.
17 Prihláste sa do zamestnania
Ak chcete schudnúť a udržať si to, nechoďte sami. Vedci z Univerzita v Connecticute zistili, že partneri ľudí, ktorí zahájili program chudnutia, s väčšou pravdepodobnosťou chudnú sami, aj keď sa o to nepokúšali.
18 Pridajte si do jedál trochu olivového oleja
Srdcové choroby zostávajú zabijakom číslo jeden na celom svete, ale stredomorská strava môže byť kľúčom k zníženiu rizika. Ešte lepšie je, že vám môže dokonca pomôcť schudnúť. Podľa výskumu publikovaného v The Lancet Diabetes & Endocrinology , stredomorská strava bohatá na olivový olej priniesla výrazné zníženie hmotnosti aj napriek vysokému obsahu tukov.
sníva o pavúkoch visiacich nad vami
19 Odfoťte svoje jedlo
Shutterstock
Chcete zhodiť túto rezervnú pneumatiku? Začnite fotografovaním svojho jedla. Výskum naznačuje, že fotografovanie jedál môže zvýšiť zodpovednosť dietetika, takže pokračujte a zverejnite tento krásny steak alebo šalát na svojom Instagrame skôr, ako sa do toho pustíte. A ak chcete získať ďalšie skvelé hackery, zvážte tieto 70 trikov Genius na zvýšenie vašej dôvery.
20 Zbavte sa trans tukov
Shutterstock
Odomknite štíhlejší život tým, že tieto trans-tuky vylúčite z potravy ešte dnes. Vedci z Wake Forest Baptist Medical Center zistili, že diéty s vysokým obsahom tukov spôsobujú väčšie prírastky hmotnosti ako tie, ktoré majú rovnaký počet kalórií, ale majú zdravšiu formu tukov.
21 Presilovka s hruškou
Predtým, ako začnete jedlo, občerstvte sa na hruške - môže to len udržať tieto čísla na váhe správnym smerom. Výskum publikovaný v Výživa odhaľuje, že ľudia, ktorí konzumovali tri hrušky denne, schudli podstatne viac ako kontrolná skupina.
22 Vynechajte sledovanie flámovania
Shutterstock
Vymeňte to Netflix za aktívnejšie rande a môžete len zistiť, že sa kilá topia, aj keď sa váš metabolizmus po 40. roku zdá spomalený. Podľa vedcov z r. Univerzita Brighama Younga , nadmerné sledovanie je spojené s konzumáciou menšieho množstva ovocia a zeleniny a s nižšou pravdepodobnosťou dosiahnutia odporúčaného množstva fyzickej aktivity.
23 Občerstvenie na niektorých orieškoch
Shutterstock
Aj keď nemusia mať nízky obsah kalórií, pridanie niektorých orechov do vašej stravy vám môže pomôcť odvrátiť prírastok hmotnosti v priebehu času. V skutočnosti sa päťročná štúdia uskutočnila o Centrum adventistov pre zdravie na univerzite Loma Linda zistili, že u ľudí, ktorí pravidelne jedli orechy, bola menšia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u tých, ktorí ich vynechali.
24 Získajte podporu na sociálnych sieťach
Shutterstock
Strata toho pudingu nad 40 rokov sa začína na sociálnych sieťach. Podľa výskumu na Kalifornská univerzita v Irvine , získanie podpory prostredníctvom sociálnych médií pomohlo udržať dieters motiváciu a na správnej ceste.
25 Cvičením bojujte s nutkaním jesť
Shutterstock
Chcete bojovať s nutkaním jesť? Skúste rozhýbať svoje telo. Jedna štúdia odhaľuje, že trochu neintuitívne cvičenie skutočne znižuje nutkanie na jedenie, takže keď zasiahne chuť, skúste si zabehať na mieste alebo urobte niekoľko opakovaní, aby ste zistili, či to prejde.
26 Nastavte náladu voňavou sviečkou
Ak zistíte, že máte hlad viac ako 40 rokov, ako ste boli predtým v živote, skúste použiť niektoré silné vône, ktoré vám pomôžu zmierniť nutkanie na jedlo. Veľa vedci veria že určité vône, vrátane vanilky, môžu znížiť nutkanie na jedlo, skúste si teda počas jedla zapáliť sviečku s vôňou vanilky a zistite, či vám to odstráni hlad.
27 Vynechajte pridaný cukor
Shutterstock
Kľúčom k štíhlejšej pozícii v 40-tke je vylúčenie pridaných cukrov z potravy. Nielen Američania sú šokovaní 13 percent ich denných kalórií v priemere z pridaných cukrov, výskum naznačuje, že súčasné vylúčenie týchto pridaných cukrov môže z dlhodobého hľadiska znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
28 Ale ak si doprajete, rozhodnite sa pre tmavú čokoládu
Shutterstock
Ak sa rozhodnete pre chuť na sladké, vyberte si namiesto sladkej odrody mliečnej čokolády tmavú čokoládu. Výskum to naznačuje kakaové polyfenoly znížiť zápal, čo potenciálne znižuje sklon jednotlivca k obezite, stavu často spojenému s chronicky zapáleným stavom.
29 Okoreňte si jedlo
Shutterstock
Doprajte svojim chuťovým bunkám niečo, na čo sa môžete tešiť, a zúžte ich obvod pása tým, že si jedlo okoreníte feferónkami. Výskum naznačuje, že kapsaicín, zlúčenina, ktorá dodáva paprikám ich teplo, môže zvýšiť schopnosť ľudského tela spaľovať tuky, takže sa nebojte vypustiť tento chilli recept s piatimi poplachmi.
30 Preskočte reklamy
Shutterstock
Chcete schudnúť? Skúste namiesto televízie sledovať svoje obľúbené filmy alebo televízne programy na streamovacej službe. Jeden štúdium odhaľuje, že deti po zhliadnutí reklamy na jedlo zjedli o 45 percent viac, zatiaľ čo dospelí po zhliadnutí reklamy na jedlo konzumovali zdravšie a nezdravé občerstvenie.
31 Balenie o probiotikách
Chudnutie a sploštenie brucha nad 40 rokov sa začína pridaním niektorých probiotík do vašej stravy. Výskum naznačuje, že pridanie probiotík do jedál môže znížiť riziko priberania, takže sa nebojte, aby bola kyslá kapusta alebo kimchi súčasťou vášho pravidelného stravovacieho plánu.
32 Dajte si obedovú prestávku
Shutterstock
Mnoho pracovísk ponúka hodinové obedy, ale tak málo z nás v tú poludňajšiu prestávku skutočne vezme svojich zamestnávateľov. Výskum naznačuje, že roztržité stravovanie môže zvýšiť prírastok hmotnosti, preto si vždy, keď je to možné, doprajte obdobie bez rozptýlenia, počas ktorého sa môžete najesť.
33 Vytáčajte intenzitu
Trochu väčšia intenzita tréningu môže z dlhodobého hľadiska znamenať oveľa menšiu váhu pre vaše telo. Výskum publikovaný v Vestník obezity odhaľuje, že vysoko intenzívne cvičenie zvyšuje oxidáciu tukov, vďaka čomu je ľahšie zhodiť kilogramy jednoduchým vytočením intenzity.
34 Napnite sval
Shutterstock
Snažíte sa kontrolovať tieto impulzy k jedlu? Skúste zaťať päsť. Podľa štúdie zverejnenej v Journal of Consumer Research , jednoduché zatínanie svalov môže takmer okamžite zvýšiť vôľu.
35 Priekopa toho nočného klobúka
Shutterstock
Chudnutie nad 40 rokov môže byť také jednoduché ako strata toho nočného kokteilu alebo pohára vína. Okrem toho, že si ušetríte niekoľko stoviek kalórií, zbavením sa nápojov zlepšíte svoj REM spánok a potenciálne tiež zvýšite schopnosť spaľovania tukov v tele.
36 Rozhodnite sa pre tučné jedlá
Shutterstock
Vynechanie týchto smutných nízkotučných náhrad vašich obľúbených jedál vám z dlhodobého hľadiska môže ušetriť nejaké to kilo. Plnotučné jedlá sú nielen uspokojivejšie ako ich nízkotučné náprotivky, výskum naznačuje, že plnotučné mliečne výrobky môžu dokonca znížiť vaše riziko cukrovky 2. typu.
37 Zúžte svoju večeru
Shutterstock
Zrieknite sa týchto slávnostných večerí a môžete zistiť, že sa tieto nechcené kilogramy topia. Začiatok dňa najväčším jedlom a zúžením na ľahkú večeru je kľúčom k dlhodobému chudnutiu.
38 Rozsvieťte svetlá
Shutterstock
Ak sa snažíte schudnúť nad 40 rokov, povedzte tak dlho pri sviečkach. Výskum to naznačuje slabé svetlo v skutočnosti nás núti jesť viac, takže nech je vaše jedlo v dobre osvetlenej miestnosti bez vyrušovania, kedykoľvek je to možné.
39 Varte večeru doma
Zdravšie telo nad 40 rokov začína zdravšími jedlami. A nie je prekvapením, že výskum naznačuje, že náš najzdravšie jedlá majú tendenciu byť pripravené v pohodlí našej vlastnej kuchyne. Takže kedykoľvek je to možné, upustite od toho mastného jedla a doprajte si lahodné jedlá podporujúce chudnutie, ktoré si zaslúžite, nasmerovaním svojej vnútornej Julie Child.
40 Zatvorte kuchyňu
Shutterstock
V noci chodíte spať, rovnako by to mala byť aj vaša kuchyňa. Výskum naznačuje, že v noci musíte zavrieť kuchyňu a dať si pár hodín pôstny čas pred spánkom môže byť kľúčom k tomu, aby ste tak dlho hovorili tým nechceným kilogramom, ktoré ste v 40-ke nadobro pribrali.
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
