Nie je žiadnym tajomstvom, že Američania majú čoraz väčšiu obľubu v oblasti fitnes - čo je skvelé. V skutočnosti každý piaty človek pracuje v špecializovanom fitnescentre (alebo aspoň platí za členstvo), čo je takmer dvakrát viac ako v roku 2000. Pri takom množstve času v telocvični by ste si mysleli, že Všetci by ste mali vytesané postavičky a šestkové abs. Čo teda dáva?
No, diéta stranou, väčšina ľudí nechápe, ako čo najlepšie využiť svoj už aj tak obmedzený čas v posilňovni. To znamená, že môžu tráviť hodiny týždenne blúdením od jedného neúčinného stroja na izoláciu svalov k druhému - alebo rozdelením do zón Bachelorette na zle koncipovanom, ale žiadanom kardio prístroji - a sotva si uvedomíte akékoľvek fitness prírastky.
Zásah je na mieste. Začnite tu, identifikáciou a systematickým vyhýbaním sa týmto 20 zbytočnostiam vo vašej telocvični. Nielenže okamžite zlepšíte tréning a znížite pravdepodobnosť zranenia, ale môžete skutočne začať vidieť výsledky. A ďalšie spôsoby, ako maximalizovať tréning, nájdete v časti 30 tréningov, ktoré spália viac ako 500 kalórií za hodinu.
1 Smithov stroj
Drepy sú takmer všeobecne považované za jeden z najlepších cvikov na nohy, zadok a jadro, ale použitie prístroja Smith - v podstate stojan na drepy, kde je činka pripevnená k kĺzavým saniam na zvislej dráhe - núti vaše telo do dokonalej dokonalosti lineárny pohyb, ktorý je úplne neprirodzený a úprimne povedané nebezpečný. S tyčou v pevnej rovine nie je možné získať prirodzený chrbtový oblúk a sotva sa dá krútiť priestorom na nastavenie uhlov kĺbov - obidve kolená a kríž sú vystavené zvýšenému riziku zranenia. Majte drepy prirodzené , s barom a voľnými váhami. Ako bonus získate viac stabilizačných svalov, ktoré posilnia váš potenciál v budovaní svalov.
Stroj na predlžovanie nôh
Aj keď by sme všetci boli radi, keby sme mali silné, vypuklé štvorkolky, sedenie na tomto stroji a roztiahnutie nôh vodorovne ich robí izolovane - a spôsobom, ktorý je úplne neprirodzený. Vaše nohy neboli určené na presun hmotnosti týmto spôsobom a príliš zaťažujú šľachy a väzy v kolene. Držte sa viac funkčných cvikov, ako sú drepy a výpady. Budete pracovať viac svalov na nohách a - bonus! - nebudete riskovať, že si vytiahnete koleno.
3 extrémne ľahké činky
Shutterstock
Ak svoje svaly nenamáhate nad rámec ich súčasnej kapacity, jednoducho sa vám nepodarí nijako zosilniť (nazýva sa to „princíp preťaženia“ a je ústredným prvkom všetkého cvičenia). Pre väčšinu ľudí, ktorí hľadajú budovanie svalov, je dobré nájsť váhu, kde môžete vykonať 8 až 12 opakovaní. Ak zvládnete 15 opakovaní, nezdvíhate dostatočne ťažké. Aj keď ste, napríklad, vytrvalostný športovec a nesnažíte sa rozvíjať veľké a objemné svaly, pridanie niekoľkých cielených kilogramov vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela, udržať si štíhlosť a znížiť náchylnosť na zranenia. Takže odložte roztomilé ružové päťkilometre a vezmite nejaké skutočné a náročné váhy. A ďalšie spôsoby, ako vylúčiť, sa naučte 40 skvelých cvičení na zvýšenie svalovej hmoty nad 40 rokov.
4 Stroj na vnútorné / vonkajšie stehná
Toto mučiace zariadenie je navrhnuté tak, aby tonizovalo vaše vnútorné a vonkajšie stehná, zatiaľ čo mnohí ľudia veria, že si topia tuk na stehnách a bokoch. Ale veda dokázala, že cielené odbúravanie tukov je úplne falošné a toto izolačné cvičenie kladie neprimeraný dôraz na vaše boky, kríže a IT pásma, pričom nič vzdialené nie je funkčné. Pre lepší vzhľad, nehovoriac o väčšom spálení kalórií, vyskúšajte zložené pohyby (napríklad výpady činky), ktoré zapájajú viac svalov.
vysnívaný tehotenský test
5 Ab Crunch Machine
Okrem toho, že je prístroj Ab crunch nepríjemne vyzerajúci a ťažko sa nastavuje, je zlý pre vašu bedrovú chrbticu - a stratou času, ak ho hľadáte po šiestich. Brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni, väčšinou redukciou telesného tuku pomocou disciplinovanej zdravej výživy. Ak je cieľom sila v jadre, rozhodnite sa pre dosky, ktoré pracujú viac zo základných svalov - vrátane priečneho brušného svalstva, teda svalov hlbokého tkaniva, ktoré sú nevyhnutné pre pevný a plochý vzhľad brucha - a zároveň chránia chrbát a krk pred zranením. Alebo si osvojte 30 spôsobov, ako získať šesťbalení abs po 30.
Stroj na zvlnenie 6 nôh
Rovnako ako jeho bratranec, stroj na predlžovanie nôh, aj tento pracuje s jedinou svalovou skupinou - hamstringy - izolovane a v neprirodzenej polohe, ktorá nadmerne zaťažuje vaše koleno (všimnete si tu trend?). Je to v skutočnosti také jednorozmerné, že zasahuje iba ohyb kolena, iba jeden z dvoch kľúčových pohybov hamstringov (spolu s rozšírením bedrového kĺbu). Pretože vaše hamstringy sú už pravdepodobne príliš pevné na to, aby ste celý deň sedeli na zadku, oveľa lepšie vám poslúži, keď si ich uvoľníte pomocou jogy alebo rutiny preťahovania, alebo vykonaním cviku na rozšírenie bedra / aktiváciu kĺbu, ako napríklad mŕtvy zdvih alebo dobrý pohyb. ráno.
7 Eliptický
Shutterstock
Áno, tento najobľúbenejší kardio prístroj „priateľský k spoločnému“ vám umožňuje vystúpiť do reality TV, ale tréning, ktorý z neho získate, nie je zrovna úžasný. Pre začiatočníkov nepoužíva prirodzený pohyb tela, čo znamená, že je menej efektívne pri napínaní svalov ako pri behu, ohýbaní a skákaní. Je tiež príliš ľahké oddýchnuť si pri únave (zatiaľ čo bežecký pás vás núti udržiavať konkrétne tempo) a znižovať vaše kardio zisky. Ak chcete nasávať vietor a dramaticky vylepšiť svoj kardiovaskulárny systém, mali by ste lepšie robiť intervaly intenzívneho kruhového tréningu (burpees, skákanie cez švihadlo, skoky do drepu, také veci). Ďalšia možnosť s nízkym dopadom: intervaly veslovania.
8 Zadok Blaster Machine
Napriek svojmu názvu stroj na „osolie kopnutie“ nezvýši váš nádych. Je to preto, že redukcia škvŕn nefunguje (pozri vyššie) a toto izolované hnutie rozšírenia bedrového kĺbu s väčšou pravdepodobnosťou vystrelí vaše tesné a prepracované hamstringy ako vaše glutety, ktoré pravdepodobne ukolíšela do chronickej strnulosti stola 9: 5. . Pre silný a sexi zadný koniec sa rozhodnite pre zložité pohyby, ako sú drepy a výpady, ktoré vyžadujú a lepšie podporujú aktiváciu gluteí.
9 Stroj na lisovanie ramien nad hlavou
Tento stroj na izoláciu svalov, navrhnutý tak, aby vám hojdal ramená a triceps, núti vaše ramená do bio-mechanicky nebezpečných pozícií, ktoré ich môžu opustiť, no, trochu tiež stroskotaný. A keďže sedíte v pevnej polohe, vaše boky sa nemôžu pohybovať, aby podporili plecia. Je oveľa bezpečnejšie - nehovoriac o efektívnejších - ísť do starej školy s hodmi medicinbalom.
10 Televízory
Už ste niekedy premýšľali nad tým, prečo vaša fitness nikam nevedie, potom ste si zrazu uvedomili, že vás dve hodiny sledovali záchvaty Právo a poriadok opakuje tréning v polovici tréningu pri mäkkom šliapaní na eliptickom trenažéri? Chytanie malých noviniek medzi sériami sa zdá byť dosť nevinné, ale rozbije to vaše sústredenie a utlmí vašu intenzitu. Aj tak to vlastne nie je to, kvôli čomu ste prišli do posilňovne. Ak sa dostavíte s plánom, sústreďte sa na správnu formu a kvalitu opakovania, a teda, preskočte sledovanie televízie, môžete ušetriť čas a maximalizovať svoje prírastky fitnes pomocou rýchlejších a efektívnejších tréningov.
11 Rímsky stoličkový sedací stroj
Väčšina ľudí si myslí, že s týmito gravitáciami vzdorujúcimi brušákmi absolvujú zabíjačské cvičenie, ale väčšinu práce zaberajú hlboko uložené svaly flexora bedrového kĺbu, zatiaľ čo brušné svaly iba pevne držia panvu (len toľko, aby ste cítili ich popáleniny). '). To, čo tento stroj ešte zhoršuje, je to, že tento pohyb často stláča kĺby v dolnej časti chrbtice a spôsobuje bolesť. Namiesto toho zamerajte brušné svaly pomocou dosiek. Určite nevyzerajú tak cool, ale neposielajú vás ani k chiropraktikovi. A pre ďalšie spôsoby, ako skartovať svoje jadro, Toto je jediné najväčšie ploché brušné cvičenie, ktoré nerobíte.
12 rotačný trupový stroj
Za „Ab Twister“ stojí myšlienka, že trénovať šikmé strely a zlepšovať rotačnú silu - ktorá je dôležitá pri mnohých športoch, od hádzania futbalu po švihanie netopierom alebo golfovú loptičku - by ste mali cvičiť cviky, ktoré zahŕňajú krútenie cez jadro . Čo však v tomto výpočte chýba, je to, že kvalifikovaní športovci generujú rotačnú silu tým, že poháňajú boky smerom k cieľu (pomocou silného jadra zabraňujúcemu rotácii chrbtice), zatiaľ čo chudobní športovci rotujú chrbtice. Krútenie bedrovej chrbtice je receptom na bolesti krížov, nie na veľké brušné svaly. Ak si chcete posilniť brušné svaly a vylepšiť domáci švih, urobte trhliny v kotúčoch dreveného kábla a bočných doskách. A ak narazíte na zlý prípad LBP, Takto je možné navždy dobývať bolesti krížov.
13 Lis na hrudník
Problém s používaním tohto stroja na napínanie hrudníka spočíva v tom, že odpadá potreba vyváženia hmotnosti, vďaka čomu je váš výťah cielenejší, ale v konečnom dôsledku menej produktívny. Tento stroj má tiež obmedzenú nastaviteľnosť, a to napriek skutočnosti, že ľudia majú všetky tvary a veľkosti. Nastaviť ho môžete minimálne na výšku, ale nie na dĺžku paží, šírku ramien alebo veľkosť hrudníka - to znamená, že by ste mohli zbytočne zaťažovať svoje kĺby. Jednoduchá lavička s činkami alebo činkami je bezpečnejšia a - dobrá správa - vás posilní.
14 leg press
Akokoľvek úžasné je cítiť zaťaženie po veľkej váhe na leg press, je to absolútne nepraktické. Koniec koncov, posilňuje iba niekoľko vysoko zameraných svalových skupín v pevnom rozsahu pohybu a ignoruje všetky tie stabilizačné svaly, ktoré pracujú s nohami v skutočnom živote (keď ste naposledy sedeli a tlačili veci pomocou nohy?). Z dôvodu nepohodlnej polohy v sede tlačí operadlo chrbtom k sedadlu tiež nadmerný tlak na kolená a bedrovú chrbticu (ahoj, vypuklé disky!). Urobte si láskavosť a držte sa funkčného drepu, ktorý trénuje vaše telo pre každodenný život a šport.
čo kúpiť za 50 dolárov online
15 Tréner vyváženia BOSU
Dobre, dobre, takže možno všade vo vašej telocvični má všadeprítomný modrý guľový loptičku miesto, ktoré môže byť užitočné pre základné práce, najlepšie však pod dohľadom trénera alebo inštruktora skupinového fitnes so skutočnými znalosťami. Príliš často však na BOSU vyliezajú pomýlené duše s váhami v rukách pre bicepsové kučery alebo tlaky na ramená a s myšlienkou, že zlepšujú tréning aktiváciou svojich základných svalov.
Problém je v tom, že vo väčšine prípadov sa sami stávajú nestabilnými a kolísavými spôsobom, ktorý sabotuje primárny pohyb a bráni im v zdvíhaní čo najväčšej hmotnosti. A samozrejme sa pripravujú na to, že budú predmetom videozáznamu z telocvične. Zdvihnite závažia a ak chcete, vyvážte na BOSU - iba ak viete, čo robíte.
Paluba 16 Pec
Zatiaľ čo prieskum ukazuje tento stroj je vhodný na budovanie hrudného svalu, taktiež umiestňuje váš ramenný kĺb do zraniteľnej a nestabilnej polohy - súčasne otočenej a unesenej - v najširšom mieste pohybu. Namiesto riskovania poranenia manžety rotátora alebo preťaženia väzov môžete na svojom prsníku veľryby vyraziť pomocou svojho bežného (ale ešte účinnejšieho) benchpressu. Pokiaľ nemáte k dispozícii spotter, je krížený káblový výhybka takmer rovnako dobrý.
17 Stroj na predlžovanie dolnej časti chrbta
Viete, ako ľudia vždy hovoria, že pri zdvíhaní ťažkých predmetov by ste sa mali dvíhať nohami, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta? No, tento stroj - ktorý mnohí používajú v ilúzii, že nejakým spôsobom zameriava lásku na manipuláciu s tukom - naloží všetku váhu na vaše kríže tým, že ho úplne izoluje od svalov nohy, jadra a gluteí, ktoré by ho inak stabilizovali a podporili.
význam kvetu sladkého hrášku
Výsledkom je, že opakovane ohýbate bedrovú chrbticu pod záťažou, čo je veľké nie - nie, pokiaľ nechcete druh oslabujúcej bolesti chrbta pochádzajúci zo ťažko poškodených diskov. Namiesto toho posilňujte dolnú časť chrbta a jadro cvikmi, ako sú sklonený rad a mŕtvy chod stuhnutej nohy, ktoré vás nútia udržiavať prirodzený oblúk bedrovej chrbtice.
18 solárií
Shutterstock
Takmer polovica všetkých klubov zdravia v USA má soláriá, tvrdí nový predbežný výskum uverejnené v časopise Dermatológia JAMA a ľudia, ktorí používajú tieto postele na telocvični, sa sami chrumkajú o 67 percent častejšie ako tí, ktorí sa opaľujú inde. Zistili sme, že chcete vyzerať čo najlepšie, to je pravdepodobne minimálne polovica toho, prečo búchate okolo týchto veľkých váh pred zrkadlami v celej dĺžke. Ale zámerné vystavenie pokožky intenzívnym UV lúčom (bez ohľadu na to, či ju podporuje vaša telocvičňa alebo nie) dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kože.
Americká akadémia dermatológie spája až 400 000 prípadov rakoviny kože ročne (v USA) s opaľovaním v interiéroch a iba jedno sedenie môže zvýšiť riziko melanómu - najsmrteľnejšej formy rakoviny kože - o 20 percent. A to nie je dobrý pohľad.
19 Kazateľ Curl Machine
Takmer nikdy nič nedvíhate ani neťaháte iba pomocou bicepsov, takže nemá zmysel venovať celý stroj - alebo dokonca lavičku - ich samostatnému vypracovaniu. Väčšinu práce zvládnu vo väčšine prípadov väčšie a silnejšie svaly chrbta, zatiaľ čo bicepsy kopú ten malý oomph navyše, aby prácu zvládli. Ak chcete vypuklé bicepsy (a viete, že aj napriek ich zanedbateľným výhodám v oblasti výkonu áno), rozhodnite sa radšej pre príťahy.
20 výročných členstiev
Je čas na kontrolu čriev. Ako často vlastne ísť cvičiť a cvičiť? Nikto vám nemôže vyčítať, že ste si kúpili každoročné náklady na predaj členstva, na ktoré je vyvíjaný silný tlak zo strany personálu telocvične. Pravdepodobne ste si predstavili, že tvoríte návyk na cvičenie trikrát týždenne, ktorý vás premení na dokonalý fyzický exemplár. Ale neuveriteľných 67 percent všetkých členstiev zostáva v USA nevyužitých.
Pri priemerných mesačných nákladoch necelých 60 dolárov je to ročne 700 dolárov. Najlepšie je byť k sebe úprimný pred podpísaním bodkovanej čiary ťažko porušiteľnej ročnej zmluvy. Namiesto toho začnite kupovať blok vstupných lístkov, aby ste sa uistili, že konkrétna telocvičňa - a navyše životný štýl telocvične - je pre vás to pravé.
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
