Rieši to približne pol milióna Američanov sezónne afektívna porucha (SAD) v zime, podľa Clevelandská klinika . A navyše, ďalších 10 až 20 percent populácie sa vyrovnáva s miernejším prípadom zimnej blues. Áno, tie chmúrne zimné mesiace mať negatívny vplyv na našu náladu - a ak sa nelieči, môže to mať vážne následky. 'SAD môže vo veľkej miere ovplyvniť váš život.' Život sa stáva menej príjemným a neefektívnym, “vysvetľuje Norman Rosenthal , MD, autor Winter Blues: Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste prekonali sezónnu afektívnu poruchu . „Môže to tiež znížiť vašu schopnosť jasne myslieť a robiť dobré rozhodnutia.“ Ale strieborná podšívka je taká SAD je veľmi liečiteľný . Tu je 23 vecí, ktoré môžete urobiť prekonať sezónnu depresiu DYM.
1 Dodržiavajte normálny režim spánku.
Shutterstock
Ľudia so SAD často spia viac ako zvyčajne alebo je pre nich ťažké vstať ráno kvôli tmavším hodinám. Ale na prekonanie sezónnej depresie je dôležité dodržiavať pravidelné a harmonogram zdravého spánku počas zimných mesiacov.
Ako to teda urobiť? „Zníženie vystavenia modrému svetlu až dve hodiny pred spaním večer môže mať vplyv na udržanie silného denného rytmu a lepšieho spánku počas noci,“ poznamenáva David J. Oysters , PsyD, klinický asistent psychiatrie na NYU Langone Health.
2 Prebuďte sa pomocou simulátora úsvitu.
Shutterstock
človek s veľkým čelom
Je ťažké byť ranné vtáča keď je mesiac ešte hore, kým sa musíš vyvaliť z postele. Zadajte: svetelné budíky, známe tiež ako budíky na východ slnka. Tieto zariadenia napodobňujú slnečné svetlo a postupne sa zosvetľujú, aby vás prirodzene vylákali zo spánku. A na rozdiel od bežných budíkov, ktoré vás prebudia pomocou nepríjemných zvukov, ľahké budíky používajú spánok pomocou prírody alebo upokojujúcu hudbu. Svetlo „môže prechádzať viečkami a oklamať mozog, aby si myslel, že je leto , “Hovorí Rosenthal.
3 Použite svetelnú skrinku.
iStock
Ak hľadáte určitý jas v ktoromkoľvek inom bode dňa, obráťte sa na terapiu svetelnou skrinkou, ktorá lieči SAD poskytovaním umelého svetla, ktoré napodobňuje slnečné svetlo. 'Svetelná terapia je základnou liečbou pre SAD, pretože ľudia trpia práve vtedy, keď je svetlo na najnižšej úrovni,' hovorí Rosenthal. „Dni sú krátke a tmavé, takže nahradenie toho, čo chýba, môže nahradiť medicínu. Je to veľmi efektívne a dokáže spoľahlivo a efektívne zvrátiť príznaky. “
Pretože svetelné skrinky nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), mali by ste sa pri nakupovaní poradiť s lekárom, čo hľadať. Existuje veľa zariadení, ktoré tvrdia, že sú svetelné skrinky, ale v skutočnosti nie sú. Váš lekár vám tiež môže poradiť, koľko času by ste mali venovať používaniu svetelnej skrinky a v ktorých bodoch počas dňa je jej použitie najpriaznivejšie.
4 Choďte na prechádzky von, zatiaľ čo je slnko vonku.
iStock
Skutočné slnečné svetlo je samozrejme skvelé na zvládnutie sezónnej depresie, ale chôdza môže poskytnúť a zvýšenie nálady Tiež pri každom vašom kroku pumpujete do mozgu viac kyslíka a uvoľňujete serotonín, neurotransmiter zodpovedný za reguláciu vašej nálady.
„ Ísť na prechádzku je úžasný spôsob, ako získať pohyb a svetlo, “hovorí Rosenthal. „Ľudia váhajú ísť von, pretože je zima, ale to by vás nemalo odradiť od prívodu čerstvého vzduchu.“
5 Pokračujte v pravidelnom cvičení.
Shutterstock
Dodržiavanie svojho fitnes režimu je obzvlášť dôležité počas zimných mesiacov, a to nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj z hľadiska prekonávania sezónnej depresie. „Vieme, že cvičenie pomáha pri nálade, úzkosti a depresiách,“ vysvetľuje Austern. 'Ak majú ľudia dôslednú rutinu cvičenia, môže byť pre liečbu SAD skutočne užitočná.'
Skupinové hodiny fitnes sú tiež skvelým spôsobom, ako sa spojiť s ľuďmi a vyhnúť sa pocitu osamelosti a izolácie.
6 Zúčastnite sa hodiny jogy.
Shutterstock
Je to pravda: Môžete sa posúvať smerom nadol k menej stresu a väčšiemu šťastiu. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2017 Frontiers in Human Neuroscience , cvičiť jóga a meditácia môže pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pozitívne pocity z vašej pohody. Niektoré výskum tiež ukázal, že cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
Existuje veľa rôznych štýlov jogy, preto sa prihláste na kurz, o ktorom si myslíte, že bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám, záujmom a úrovni zručností. Ak si nie ste istí, čo vám vyhovuje, navštívte miestne štúdio jogy a nechajte sa nimi sprevádzať ponukami kurzov.
7 Spravujte svoje úrovne stresu aromaterapiou.
iStock
Ak máte do činenia so sezónnou depresiou, je nevyhnutné si vyhradiť čas nejaká starostlivosť o seba . Večer si doprajte relaxačný kúpeľ, pred spaním meditujte a určite Doprajte si aromaterapiu s éterickými olejmi. Rosenthal hovorí, že oranžové a citrónové vône vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili energickejšie Klinik pre duševné zdravie —Tiež ukazuje, že levanduľové éterické oleje môžu mať upokojujúci účinok na úzkostlivé osoby.
8 Relaxujte pri kúpeľnom dni.
Shutterstock
Je čas, aby ste si rezervovali tvár alebo masáž, na ktorú ste sa pozerali. Návšteva kúpeľov vám môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť a poslať vás psychicky na pokojné miesto, aj keď je vonku brutálne chladno. Jedna metaanalýza z roku 2010 zverejnená v Journal of Clinical Psychiatry dokonca dospel k záveru, že masážna terapia môže pomôcť depresívne príznaky . Takže rozčúlenie sa na 60-minútovej masáži môže stáť za výhody pre zvýšenie nálady.
9 Rozjasnite svoje izby svetlými farbami.
Shutterstock
Ďalším spôsobom, ako spríjemniť chladnejšie mesiace, je vyzdobiť si dom svetlým nábytkom, hodiť vankúše, koberčeky a kvety. Ak ste ochotní urobiť nejaké zásadné zmeny, hovorí to Rosenthal maľovanie vašich stien biele alebo svetlé, neutrálne tóny môžu pomôcť odrážať svetlo a prirodzene rozjasniť váš priestor, a tak bojujú proti vašej sezónnej depresii.
10 Zaveste zrkadlá, aby odrážali svetlo.
Shutterstock
Toto je ďalší ľahký spôsob, ako bojovať proti sezónnej depresii, pričom máte ďalšiu výhodu v podobe vylepšenia estetického vzhľadu vášho domu. Naplňte tmavé kúty vášho domu zrkadlami, aby odrážali svetlo prechádzajúce oknami, ktoré rozžiari váš priestor.
11 Naplňte svoj domov trochou hygge.
Shutterstock
Zábava , dánske umenie zútulniť sa, spočíva v objatí pobytu a ocenení tepla, ktoré poskytuje zima. A vzhľadom na to v Správa o šťastí z roku 2019 „Fínsko, Nórsko a Dánsko boli uvedené ako jedny z najšťastnejších miest na svete. Všetci by sme mohli vo svojom živote použiť trochu hygge, ak sa cítime zle, keď je vonku strašné počasie. Zapálenie sviečok, navlečenie fuzzy ponožiek a zdieľanie jedla s priateľmi - to všetko sú recepty na to, ako vydýchnuť. a zvýšenie nálady.
12 Užite si večer s priateľmi.
Shutterstock
Byť spoločenský je kľúčové, pokiaľ ide o pokus prekonať sezónnu depresiu. „Keď majú ľudia depresiu, necítia sa byť zapojení do sveta. Cítia sa izolovaní a odhlásia sa z vecí, ktoré môžu robiť, aby sa cítili dobre, “hovorí Austern. Namiesto toho sa pokúste prelomiť vzorec odpútania sa od sveta tým, že sa vydáte na večierok, naplánujete si rande so svojím partnerom alebo večeru s priateľmi - budete prekvapení, ako veľmi vám môže trocha socializácie pomôcť zdvihnúť náladu.
13 Počúvajte pozitívnu hudbu.
iStock
Jednoduché odstránenie vášho obľúbeného zoznamu skladieb podporujúcich náladu vám môže pomôcť v boji proti sezónnej depresii. V štúdii zverejnenej v roku 2011 PLOS Jeden Vedci zistili, že počúvanie pozitívnej hudby môže zmeniť spôsob, akým vnímame svet, čo nás núti hľadať skôr pozitívne ako negatívne.
14 Prečítajte si dobrú knihu.
Shutterstock
Dotaz na zaujímavú knihu vám môže tiež pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok. Ak sa ponoríte do obracača stránok, môže to byť zimný deň, ktorý strávite dobre v interiéroch.
A ak čítanie nepomôže, v časopise je publikovaná štúdia z roku 2017 Umenie v psychoterapii tiež zistili, že farbenie a čmáranice môžu byť prospešné pre zlepšenie nálady.
15 Vyskúšajte nový zimný šport.
Shutterstock
Ak vás túto zimu svrbenie trápilo korčuľovanie alebo lyžovanie, ale nestlačili ste spúšť, teraz je ideálny čas vyraziť na klzisko alebo na zjazdovky. Zimné športy vám pomôžu získať viac čerstvého vzduchu, slnečného žiarenia, pohybu a sociálnej interakcie - víťazný vzorec pre lepší pocit.
16 Doprajte si nový outfit.
iStock
Na dobrý pocit niekedy stačí nosiť nový sveter. Nosenie niečoho, čo sa vám páči a v ktorom sa cítite dobre, môže vzbudiť sebavedomie, takže ak ste hľadeli na nejaký odev, necítite sa previnilo, aby ste sa cítili oveľa lepšie.
17 Pozri zábavný film.
Shutterstock
Nie je lepší spôsob, ako sa pochmúrny deň pochváliť, ako dobrý film. A aj keď sa cítite na dne, zvážte návštevu komédie. Jedna štúdia z roku 2017 zverejnená v Journal of Leisure Research zistil, že 20 minút z smiech bol rovnako účinný pri zvyšovaní nálady ako 20-minútové cvičenie aerobiku. V skutočnosti bola relácia chichotu vyrovnaná lepšie pri zmierňovaní príznakov úzkosti ako pri cvičení!
18 Naplánujte si víkendový pobyt v prírode.
iStock
Víkendový útek do útulnej chatky alebo nocľah s raňajkami vám môže tiež pomôcť v boji proti sezónnej depresii. Máte len jeden deň na útek? Naplánujte si túru lesom, aby ste si mohli vychutnať majestátne pamiatky a zvuky prírody. Jeden príspevok z roku 2019 uverejnený v International Journal of Biometeorology poznamenáva, že kúpanie v lese - ktoré zahŕňa dlhé a hlboké dýchanie v lesoch - môže výrazne znížiť stres o zníženie krvného tlaku , srdcová frekvencia a hladiny kortizolu.
19 Alebo si vezmite slnečnú dovolenku.
Shutterstock
Uniknite z pochmúrneho počasia, ktoré spôsobuje vašu sezónnu depresiu, a urobte si malý výlet na teplejšie a slnečnejšie miesto. Cítiť na svojej koži trochu slnka a užívať si čas mimo životných stresov. Môže vás to nabiť duchom a pomôcť vám cítiť sa uvoľnenejšie a omladené. Jedna štúdia z roku 2010 publikovaná v Aplikovaný výskum v oblasti kvality života dokonca ukazuje, že sa iba teší dovolenka vám môže zdvihnúť náladu !
20 Držte sa svojich cieľov.
iStock
Stanovenie konkrétnych cieľov a vytvorenie konkrétnych plánov na ich dosiahnutie vám tiež môžu pomôcť prekonať sezónnu depresiu. V jednej štúdii z roku 2019 publikovanej v Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology Vedci zistili, že ľudia s ťažkou depresiou mali prospech z motivačných zásahov a učenia sa, ako mať pozitívny výhľad o budúcnosti. Ľahšie povedané ako urobené, že? Prvým krokom je spísať si zoznam vecí, ktoré chcete dosiahnuť v nasledujúcich týždňoch, mesiacoch alebo dokonca rokoch, a potom môžete začať hľadať, čo môžete urobiť pre dosiahnutie každého cieľa.
21 Dobrovoľne venujte svoj čas.
Shutterstock
Boli by ste prekvapení ako veľmi pomoc iným v núdzi môže pomôcť vašej sezónnej depresii. Navštívte miestnu polievkovú kuchyňu alebo útulok pre zvieratá, kde nájdete možnosti dobrovoľníctva. Ak existuje charita alebo vec, ktorá má pre vás zvláštny význam, obráťte sa na organizátorov a zistite, ako môžete pomôcť. To sa vracia k tomu, čo Rosenthal a Austern predtým zdôrazňovali o dôležitosti spoločenského života a angažovania sa v spoločnosti.
22 Zvážte terapiu.
Shutterstock
Ak máte pocit, že by ste mohli viac bojovať proti sezónnej depresii, kognitívna behaviorálna terapia (CBT) vám pomôže upraviť myslenie aj správanie tak, aby ste sa cítili lepšie. 'Keď ľudia.' myslieť negatívne o sebe, svete a prostredí, všetky tieto negatívne myšlienky vyvolávajú negatívne pocity, “vysvetľuje Austern.
Rosenthal dodáva, že navyše „SAD súvisí so správaním. Takže ak si ráno ľahnete do postele so zakrytou hlavou, ráno sa vám nedostane ranného svetla. ' A to môže vašu sezónnu depresiu iba zhoršiť.
23 Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní antidepresív.
Shutterstock
Po diagnostikovaní SAD vám lekár môže predpísať antidepresíva, ktoré vám pomôžu s liečením. „Ak je depresia mierna, psychoterapia bez liekov môže byť v poriadku. Ale ak ťažká depresia tam sú, antidepresíva sú liečbou v prvej línii, “hovorí Rosenthal. Pokračovanie v liečbe - aj keď je to len krátke obdobie - môže pomôcť vyrovnať hladinu hormónov a vrátiť náladu späť do starých koľají.
