Pred časom, nie je to tak dávno, sa zdalo, že sa komunita fitnes spojila v kolektívne odsúdenie jedného z našich najzákladnejších cvičení: sedenia. Harvardská lekárska škola povedal mali by ste cvičenie úplne vynechať. Americká armáda vyradil z skúšok fitnes . Dokonca aj ľudia z Medzinárodnej asociácie športových vied odporúčané zamieňajte brušáky za kombináciu dosiek a brušákov. Podľa ľudí na Livestrong , brušáky môžu údajne spôsobiť odhodenie chrbta, vyštiepenie disku alebo dokonca podvrtnutie krku. Ale sme tu, aby sme vám povedali, že brušáky sú úplne nevyhnutné pre každú tréningovú rutinu. Všetko, čo musíte urobiť, je zabezpečiť, aby bola vaša forma dokonale vyplnená.
„Sit-upy sú určite dobré,“ hovorí Katie Barrett , vedúci inštruktor v B / SPOKE Cyklistické štúdio v Bostone a certifikovaný osobný tréner. „Jeho primárnou funkciou je pracovať na vašom priamy brušný sval , čo sú tie šesťzložkové svaly, ktoré väčšina ľudí chce. Ale vykonávanie tohto úplného sedenia bude tiež pracovať na vašich flexoroch bedier a ďalších stabilizačných jadrových svaloch. “ Tu nás Barrett prevedie procesom premeny vášho sedenia na úplne neškodné - a úplne skartované - cvičenie. A ďalšie skvelé ab tréningy nájdete na webe Cvičenia typu Ab, ktoré vám prinesú šesťbalenie za šesť týždňov .
Postavte podložku.
Na trhu je zhruba 42 614 špeciálnych rohoží. Môžete si zaobstarať plyšové rohože, čalúnené rohože, zakrivené rohože, podložky na ochranu chvostovej kosti - čo si spomeniete! Typická podložka na cvičenie bude v pohode. A áno, mali by ste vždy použiť jeden: Polstrovanie zabráni chvostovej kosti pred nežiaducou bolesťou a nepríjemnými pocitmi, ktoré by mohli byť výsledkom sedenia na tvrdom povrchu.
Sledujte svoju šestku.
Keď ležíte na podložke, uistite sa, že ste zarovnané tak, aby vaša hlava úplne spadala do hraníc podložky. Týmto spôsobom neprídete o žiadne nešťastné prekvapenia nechceným úderom do zadnej časti lebky z tvrdšej nepodloženej podlahy. (Keď už si pri tom, uč sa dôvod číslo jedna, že nemáte abs - a opravte to .)
Prineste si päty.
„Potom si chceš päty privinúť k zadku,“ hovorí Barrett. Vaše nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol. Naozaj sa zaraďte nohami do podlahy, aby ste sa stabilizovali.
čo pavúky znamenajú prorocky
Zvážte vyvolanie zálohy.
Ak zistíte, že máte ťažkosti s natiahnutím brušákov s pevne umiestnenými chodidlami, mohlo by vám pomôcť nájsť niečo alebo niekoho, kto by vám pomohol držať nohy na danom mieste. Bar. Dve činky (jedna pre každú nohu). Spoluúčastník telocvične - samozrejme, ak je vaša hygiena na mieste. Čokoľvek potrebujete.
Dajte ruky na správne miesto.
„Najväčšou chybou - a veľa ľudí sa sem dostane - je to, že si dáte ruky za hlavu,“ hovorí Barrett. „Ak si dáš ruky za hlavu a použiješ sa na sedenie, môžeš si namáhať krk.“ Namiesto toho navrhuje, aby ste si prekrížili ruky na hrudi, alebo aby ste ich nechali voľne visieť rovnobežne s podlahou.
Posaďte sa.
Teraz, keď ste v správnej polohe, ste pripravení urobiť si nejaké brušáky. Takže: Posaďte sa. „Chceš byť v podstate kolmý na podlahu,“ hovorí Barrett. Váš hrudník by mal byť zhruba na úrovni kolien. (Ak ste postupovali podľa kroku 3 a vaše nohy sú v správnom 90-stupňovom uhle, to znamená.)
Sledujte svoje dýchanie.
Každý dobrý milovník fitnes, ktorý stojí za ich soľ, vám povie: Dýchacia technika je rovnako dôležitá ako správna forma. Pri sit-upoch, hovorí Barrett, je kľúčové „nadýchnuť sa, keď idete dole, a vydýchnuť zhora“. Každý zástupca by mal byť dych.
Posaď sa.
Len čo sa dostanete na vrchol sit-upu, začnite klesať. „Spôsob, ako môžete svoje brušné svaly ešte viac vyzvať, je pomalý pokles dole,“ hovorí Barrett. 'Takto máš sústrednú kontrakciu svalov.' (Koncentrická kontrakcia je viac-menej to, čo poznáte ako „preťahovanie“. Keď sa sval stiahne, skráti sa to a to vedie priamo k zvýšeniu svalovej kondicionácie - a rastu.) Choďte úplne dole, kým váš chrbát nie je plochý na zemi.
Opakujte.
Opäť sa posaďte. A vráťte sa znova dole pomaly - pomaly. Ak chcete zistiť, ako to urobiť perfektne, pozrite sa na tohto chlapíka: Má to poklepané.
Pokračujte v tom, kým sa vám nebude chcieť plakať.
Pokiaľ ide o brušáky, mali by ste robiť opakovania tak, aby ste vyčerpali svaly - inými slovami, pokračujte, až kým už doslova viac nedokážete. Začnite tým, že urobíte 2 až 3 série z toho a časom sa vybudujete, aby ste boli schopní dokončiť 4 až 6 sérií.
O úroveň vyššie obtiažnosť.
„Keď zvládnete [brušáky] na podlahe, urobte to na spádovej lavičke,“ navrhuje Barrett. 'Budeš mať gravitáciu ako ďalšiu silu.'
Hore obtiažnosť dva zárezy.
Ak si chcete brušáky ešte viac sťažiť ako na lavičke prepadákov, vráťte sa späť na podlahu a uchopte váhu. Môžete použiť medicinbal, činkovú dosku, jednu činku alebo kettlebell. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti budete môcť robiť rôzne úrovne hmotnosti. Začnite s 5 alebo 10 librami, aby ste zistili, aký je to pocit, skôr ako budete postupovať vyššie.
Hore obtiažnosť tri zárezy.
Len čo sa dostanete na váhu brušákov, pokľaknite si a urobte si brušáky na poklesovej lavici . Tým sa skutočne zapáli vaše jadro.
čo znamenajú sny o tehotenstve?
Gratulujem.
Ovládate sit-up. Teraz to vyskúšajte Jedno veľké najväčšie cvičenie s plochými bruškami, ktoré nerobíš .
Ďalšie rady, ako žiť svoj najlepší život, získate sledujte nás teraz na Facebooku!
